Connect with us

Hi, what are you looking for?

Plan

16 nedelja priprema za prvi polumaraton

Odlučili ste da završite polumaraton na proleće? Ne znate kada i kako da krenete? Uz ovaj 16-nedeljni program kreiran od strane Ivana Radenkovića, trenera i sportskog direktora Beogradskog trkačkog kluba, uspešno ćete ostvariti ovaj poduhvat!

Kako da završim svoj prvi polumaraton?

  1. Izaberite trku na kojoj ćete učestvovati. Pogledajte naš kalendar trka.
  2. Izbrojite 16 nedelja unazad. Na taj način dobićete početak ovog programa.
  3. Krenite sa realizacijom plana! Javljate se u komentarima sa pitanjima i nedoumicama, kao i sa pozitivnim iskustvima koje imate u toku priprema.
prvi polumaraton

Ovaj plan i program za prvi polumaraton koristila je početnička grupa Beogradskog trkačkog kluba (ex Trčanje.rs) – TRČKAČI  pri pripremama za svoj prvi polumaraton u Ljubljani 2011. Koristeći ovaj program (nešto adaptiran prema ličnim potrebama za svakog člana Kluba) više od 10 ljudi je uspešno istrčalo svoj prvu trku.  I vama savetujemo da koristite ovaj program, ali i da budete dovoljno samopouzdani da ga prilagodite vašim trenutnim sposobnostima i okolnostima.

Plan priprema za prvi polumaraton

I nedelja 
Utorak4 X 500m lagano. Pauza između intervala je 3 minuta
Četvrtak2km lagano + 1km lagano. Pauza između intervala je 3 minuta
Petak3km lagano
Nedelja4km lagano
II nedelja 
Utorak5 X 500m lagano. Pauza između interval je 3 minuta
Četvrtak2km lagano + 2km lagano. Pauza između interval je 3 minuta
Petak3km lagano
Nedelja5 km lagano
III Nedelja
Utorak6 X 500m lagano. Pauza između intervala je 3 minuta
Četvrtak2km lagano + 2km lagano. Pauza između intervala je 3 minuta
Subota4km lagano
Nedelja6km lagano
IV nedelja 
Utorak7 X 500m lagano. Pauza između interval je 3 minuta
Četvrtak3km lagano + 2km lagano. Pauza između interval je 3 minuta
Petak4km lagano
Nedelja6 km lagano
V nedelja
Utorak4 X 500m jako. Pauza između intervala je 3 minuta
Četvrtak3km lagano + 2km lagano. Pauza između intervala je 3 minuta
Petak4km srednje
Nedelja8 km lagano
VI Nedelja 
Utorak5 X 500m jako. Pauza između interval je 3 minuta
Četvrtak2km lagano + 2km lagano + 2km lagano. Pauza između interval je 3 minuta
Petak4km srednje
Nedelja8 km lagano
VII Nedelja 
Utorak6 X 500m jako. Pauza između intervala je 3 minuta
Četvrtak2km lagano + 3km lagano + 2km lagano. Pauza između intervala je 3 minuta
Petak4km srednje
Nedelja10 km lagano
VIII Nedelja 
Utorak7 X 500m jako. Pauza između interval je 3 minuta
Četvrtak2km lagano + 3km lagano + 2km lagano. Pauza između interval je 3 minuta
Petak5km srednje
Nedelja8 km lagano
IX nedelja 
Utorak4 x 1km jako. Pauza između intervala je 3 minuta
Četvrtak2km lagano + 2km srednje + 2km lagano. Pauza između intervala je 3 minuta
Petak6km srednje
Nedelja12 km lagano
X Nedelja 
Utorak5 x 1km jako. Pauza između intervala je 3 minuta
Četvrtak2km srednje + 2km srednje + 2km srednje. Pauza između intervala je 3 minuta
Petak8km srednje
Nedelja10km lagano
XI Nedelja 
Utorak6 x 1km jako. Pauza između intervala je 3 minuta
Četvrtak3km srednje + 3km srednje. Pauza između intervala je 3 minuta
Petak7km srednje
Nedelja14 km lagano
XII Nedelja 
Utorak5 x 1km jako. Pauza između intervala je 3 minuta
Četvrtak3km srednje + 2km srednje + 1km srednje. Pauza između intervala je 3 minuta
Petak5km srednje
Nedelja12 km lagano
XIII Nedelja 
Utorak5 x 1km jako. Pauza između intervala je 2 minuta
Četvrtak7km (2km lagano + 4km srednje + 1km jako)
Petak10km srednje
Nedelja16km lagano
XIV Nedelja 
Utorak6 x 1km jako. Pauza između intervala je 2 minuta
Četvrtak10km (2km lagano + 6km srednje + 2km jako)
Petak10km srednje
Nedelja12 km lagano
XV Nedelja 
Utorak6 x 1km jako. Pauza između intervala je 2 minuta
Četvrtak8km (2km lagano + 4km srednje + 2km jako)
Petak12km srednje
Nedelja18km lagano
XVI Nedelja 
Utorak3 x 1km jako. Pauza između intervala je 2 minuta
Četvrtak4km (2km lagano + 2km srednje)
Petak20 minuta futing
NedeljaPOLUMARATON

Pronađite društvo, trenirajte i javite nam se sa vašim uspehom! Ovo je sajt trkača za trkače, očekujemo da čujemo vašu pobedničku priču zato što PRVI POLUMARATON SE NAJBOLJE PAMTI!

Ako ste u Beogradu preporučujemo vam Školu trčanja, grupni program trčanja koje vode profesionalni treneri i koji mogu da prate vaš napredak tokom priprema i prilagode program vašim specifičnim životnim i trkačkim fazama i obavezama. 

286 Comments

286 Comments

  1. Željko Stefanović

    19.12.2011 at 23:54

    Zanima me kako da rasporedim ova 4 treninga nedeljno tako da izbegnem cetvrtak (igram fudbal tada)? Pretpostavljam da bi trebalo 2. i 3. trening da budu spojeni, a opet da posle 4. bude dan pauze… kako to da izvedem? Hvala :)

    • nion

      20.12.2011 at 00:25

      svaki trening je bitan jer moras imati kilometrazu u nogama.

      • Željko Stefanović

        20.12.2011 at 10:53

        Ja nisam rekao da hocu da preskacem jedan od treninga, vec sam samo pitao kako da ih rasporedim tako da izbegnem cetvrtak :)

    • Veroljub [Trčanje.rs]

      20.12.2011 at 11:42

      Uradi ga u sredu ili četvrtak ujutru. 
      Takođe, ako igraš fudbal možeš i da ga izbaciš.
      Ili možda najbolje da trening u petak zameniš sa treningom u četvrtak. 

      • Željko Stefanović

        20.12.2011 at 16:55

        Ne bih da izbacujem, fudbal ipak nije garancija ne znam kakvog trcanja :)
        Probacu onda da drugi bude u sredu uvece, a ostali regularno. Hvala

  2. ivana

    20.12.2011 at 18:20

    da li ovaj program mogu da odrade i pocetnici?

    • Ivana

      20.12.2011 at 18:21

      sama sam sebi odgovorila :)
      malo mi je chrome poludeo, pa nisam videla ceo tekst.

      cmok svima!

      • Veroljub [Trčanje.rs]

        26.12.2011 at 00:44

        :)

        Evo samo da zaokružim: Svako ko može da trči 10-15 minuta može da krene sa ovim programom.Naravno, preporuka je da na početku uradite i test opterećenja i zdravstveni pregled (posebno ako sumnjate u sebe zbog trenutnog zdravstvenog i opšteg stanja organizma)

  3. Milica

    08.01.2012 at 18:07

    Pozdrav svima,
    pocela sam ozbiljnije da se bavim tcenjem ovog proleca, upocetku je sve to bilo traljavo i jako naporno, a onda sam nekako sve to zavolela i nastavila da napredujem.
    Na ovom sajtu sam nasla dosta dobrih saveta, koji su mi jako pomogli, zato hvala puno.
    E sada sam pocela da razmisljam o ideji da pretcim polumaraton, ali mi je potrebno drustvo sa kojim bi mogla da treniram. Pa moje pitanje je da li odrzavate neke grupne treninge u Novom Sadu?

    • Uroš [Trcanje.rs]

      09.01.2012 at 23:27

      Ćao Milice, 

      Uvek se obradujem kada vidim da sno pomogli nekome ko je nov u trčanju :) To je i najveća satisfakcija svima nama u Trčanju.rs
      Što se spremanja za polumaraton tiče, samo napred. Na samom sajtu možeš da nađeš nekoliko planova, mada lično mislim da je ovaj odličan za prvi put :)
      Možeš i da nam pišeš na kontak@trcanje:disqus.rs ako imaš neko pitanje.
      U Novom Sadu nemamo treninge još ali poznajemo dosta trkača i trkačica pa budi slobodna da nam pišeš da ti damo kontakt :)

  4. Goran Sabados

    10.01.2012 at 23:49

    Pozdrav,
    Prvo da kazem da sam odusevljen sajtom i kolicinom korisnih informacija koje sam nasao na njemu. 
    Vec oko 2 godine trcim rekreativno 1-2 puta nedeljno i trenutno mogu da istrcim nekih 8-9 km (oko 50ak minuta), pa me interesuje da li bi onda mogao ovaj program da pocnem od recimo 4. ili 5. nedelje?

    • Veroljub [Trčanje.rs]

      11.01.2012 at 11:36

      Naravno. Baš tako :)

  5. Nebojsa

    16.01.2012 at 02:19

    Sta podrazumeva termin “lagano” u ovom programu? Hvala.

    • Veroljub [Trčanje.rs]

      16.01.2012 at 10:53

      Sporije trčanje pri kome nisi koncentrisan na disanje (ne menja ti se disanje) i možeš da pričaš sa nekim ko trči sa tobom. 

      Srednje bi bilo da teže dišeš, ali ravnomerno i simetrično, bez pričanja. Pričanje je ovde moguće ali bi osetio da gubiš snagu. 

      Jako treba da ti bude teško. 

  6. Јоца

    17.01.2012 at 13:16

      Поздрав свима! Молио бих да ми неко каже како се усклађују тренинзи са годинама старости, висином, тежином, физичком спремношћу… Колико би могао да ми представља проблем трчање зими у парку обзиром да нипошто не смем дозволити да се прехладим. Не знам да ли би ово питање и одговор на њега занимао неког па оном ко може и жели да ми одговори, остављам могућност да ми пише на мејл pismozajocu@gmail.com

  7. Gost

    17.01.2012 at 13:17

      Поздрав свима! Молио бих да ми неко каже како се усклађују тренинзи са годинама старости, висином, тежином, физичком спремношћу… Колико би могао да ми представља проблем трчање зими у парку обзиром да нипошто не смем дозволити да се прехладим. Не знам да ли би ово питање и одговор на њега занимао неког па оном ко може и жели да ми одговори, остављам могућност да ми пише на мејл pismozajocu@gmail.com

  8. Александар

    24.01.2012 at 18:02

    Поздрав свима.
    Хвала на обиљу корисних информација које постављате овде. Занима ме да ми кажете да ли се уместо неког тренинга трчања може користити тренинг пливања? Лаганим темпом могу да испливам 20х50м (наравно уз паузе од минут, два, јер сам тек поново почео да пливам).

    Унапред хвала.

    • Veroljub [Trčanje.rs]

      24.01.2012 at 18:21

      Pa ne baš… Totalno su drugačiji sistemi koji učestvuju. 
      Trening petkom ti je trening koji ako baš moraš da preskačeš, možeš, tako da taj trening možeš da menjaš, ali ostale nema smisla.

      • Александар

        25.01.2012 at 18:44

        Ок, значи кад се не трчи, онда се плива. :)

        • veroljub zmijanac

          25.01.2012 at 21:17

          Tako je. Evo kako ja :))
          pon – odmor
          uto – plivanje
          sre – trčanje
          čet – plivanje
          pet – trčanje
          sub – plivanje
          ned – trčanje

  9. hedonist

    27.01.2012 at 22:16

    Posto zbog snega i loseg vremena pocinjem sa pripremama u zatvorenom- na traci, zanima me kolika je vrednost u km/h ono sto ste gore naveli kao lagano, srednje, jako? I jos nesto, koliko gubim sto ove pripreme radim na traci, u odnosu na pripreme vani i koje mi je ciljno vreme za koje trebam preci polumaraton- prosek? Ima li nekog ozbiljnijeg programa ishrane za pripremu za polumaraton? Hvala unapred molim odgovorite sto pre! 

    • nion

      01.02.2012 at 23:14

      ovaj program je “istrcati svoj prvi polumaraton”vreme je tako ne bitno,traka i trcanje napolju nebo i zemlja…

    • Plan

      02.02.2012 at 15:26

      E kolega i ja sam poceo pre koju nedelju :) Trcim iskljucivo vani, obuci se dobro, slojevito i nema problema…nista me sada nece spreciti ni kisa ni sneg ni ovi minusi…

      Pa osetis sam otprilike sta je jako, sta je lagano…a srednje je ono izmedju…
      Ne znam u km/h, ali to ne treba da te zanima toliko, jer je svako od nas drugačiji.
      Oni profesionalci trče 3 min km, ceo maraton, a ja ne verujem da mogu i jedan kilometar za tako kratko …
      Ciljno vreme za polumaraton – samo ga istrči. To ce nam za početak biti dovoljno.
      A nemam ni predstavu jer tek sam na 4 nedelji programa (fali mi jedna, ali nešto ćemo preskočiti) , a ako ovako nastavim, trebaće mi oko 2h i 30 min..recimo, sve ispod toga biće odlično. A i iznad toga će biti dobro. Samo da istrčim…
      Eto piši kako ide, iskustva, biće nam lakse…

      Pozdrav

      • nion

        02.02.2012 at 19:32

        Najbitnija stvar kod ovog programa su dani kada se radi duzina(nedelja)samo reci hvala za program..

  10. pocasni krug

    01.02.2012 at 22:28

    Plan je poprilicno jasan i deluje sasvim izvodljivo, moje pitanje je samo u delovima gde se kaze pauza, jel to znaci dzoging, hodanje ili ono skroz da se stane?

    Hvala

    • nion

      01.02.2012 at 23:08

      Hodanje.

      • pocasni krug

        02.02.2012 at 12:06

        pardon, imam jos jedno pitanje, procitao sam u nekom odgovoru na komentar u jednom od ovih tekstova da se intervali od 500m ili 1km mogu racunati i u broju koraka radi lakse racunice, jer tesko je znati kada ste pretrcali tacno neku duzinu. Sada ne mogu da se setim koji je to tekst bio :-(

        Jos jednom hvala!

        • pocasni krug

          02.02.2012 at 13:05

          opet ja, pa me interesuje koji je to odnos, formula…?

  11. Garfild iz V.M.

    09.03.2012 at 23:46

    Cao drustvo, drago mi je sto smo se druzili u nedelju na Adi, barem sa onima koji su bili tamo. Dosta sam korisnih stvari saznao a i lepo vreme istrcao za dva kruga (1:21:09) to mogu i zahvaliti grupi gde smo jedni druge “vukli” Nikoli, Banetu i zaboravio sam ime treceg coveka (ovom prilikom mu se izvinjavam) koji je na kraju jos i ubrzao.
    Elem, drzim se ovog plana za pripremu svog prvog polumaratona, uz manja prilagodjavanja. problem mi je sto 2 nedelje ranije zavrsavam plan tj. treba mi program da popunim te dve nedelje priprema. Pa sam hteo da Vas pitam za savet sta da radim za te dve nedelje tj. kog plana da se pridrzavam? Da li samo da ubacim nove dve nedelje (npr. neke dve nedelje iz srednjem plana) u ovaj plan izmedju 15. i 16. nedelje ili da svih poslednjih 6 nedelja pred Bg maraton nekako reorganizujem ili nesto trece…? Cilj mi je da istrcim oko 1:50min
    Hvala

    • Srdjan

      11.03.2012 at 20:21

      Jel možeš meni da posdudiš te dve nedelje, baš mi toliko nedostaje :D

  12. Srdjan

    13.03.2012 at 00:41

    E ovako, treba mi savet….
    Trčim po ovom planu i trebalo je danas (tj. juče, ali mala izmena) da istrčim 12km.
    Medjutim, prošlu nedelju sam samo jednom trčao zbog obaveza, i bio sam odmoran i istrčao 21km :D Za 2h i 11min.
    E sada mene zanima da li ja mogu da istrčim polumaraton u NS sad ovaj krajem marta. Ja sam se ustvari spremao za ovaj u Beogradu, a iz mnogo razloga bih voleo da prvi istrčim u NS :)
    Pa da li je to moguće i šta bih trebao da radim? Inače, samo sam jednom od 19. janura prešao u treningu 10 km :/
    Inače, ne boli me ništa, samo mišići, nema problema sa tetivama, zglobovima i sl.

    Hvala mnogo…

  13. Katarina

    23.04.2012 at 14:59

    Cao svima,

    Zelim samo da se zahvalim ekipi trcanje.rs na podrsci koju ste mi pruzili u toku pripreme mog prvog polumaratona. Zaista nisam bila sigurna da li cu uspeti da istrcim 21km do kraja, ali sam sebi to u januaru zacrtala kao cilj i trudila se da ispratim ovaj plan koliko je to bilo moguce.
    Iako nisam bas u potpunosti ispostovala sve treninge (delom zbog posla, putovanja, snega…) rekla bih da sam bar 70% odradila kako pise a ostalo prilagodjavala svojim mogucnostima i okolnostima. 
    Poslednje dve nedelje me jako bolelo koleno pa sam se zabrinula ali sam juce uspela da zavrsim svoj prvi polumaraton za 2:12, super sam se provela, zadovoljna sam svojim vremenom i vec se radujem sledecoj godini!
    Takodje, inspirativni film u petak u Domu omladine je bio sjajan. Odlicna ideja!
    Puno pozdrava svima i samo nastavite!

    • Nemanja Kovacevic

      27.09.2012 at 13:40

      Kako se zvao film?

  14. Milan

    24.04.2012 at 02:07

    Pozdrav svima. Kao i Katarina, juče sam završio svoj prvi polumaraton po ovom programu. Uključio sam se na IX nedelju programa jer je to bilo najpribližnije mom dotadašnjem programu. Ispratio sam oko 80% programa, u nedelju pre trke sam strašno krizirao na 16-om kilometru, prvi put u životu mi je žestoko pao šećer i opasno sam se uplašio. Ipak, oporavljao sam se po planu i odlučio da probam, iako sam se dvoumio da li ću moći. 
    Bilo mi je – nezaboravno. Zaista sam trčao za svoju dušu, čini mi se da sam bio i previše oprezan (ipak je strah od hipoglikemije učinio svoje). Vreme je identično Katarininom, po čipu 2:11:41. Takođe, zadovoljan sam što sam uspeo i jedva čekam neku novu priliku. Pokušaću da nastavim nekim naprednijim planom i da u perspektivi popravim rezultat za 15-20 minutaOsećam ogromnu zahvalnost prema kreatorima ovog plana. Iskreno, pomalo sam sumnjao u njegov kredibilitet, ali sada sam na strani onih koji ga potvrđuju!
    Pozdrav svima, i kao u reklami za Jaffa keks – HVALA ŠTO POSTOJITE!!!

  15. Marija28

    03.05.2012 at 14:40

    Veliki pozdrav i zahvalnost ekipi  trcanje.rs ina planu priprema za  Bg polumaraton kojeg sam se pridrzavala.Trcim vec vise od godinu dana aktivno, uzivala sam u svakom predjenom kilometru, atmosfera je bila sjajna, podrska ljudi na ulicama puno je znacila.Moje vreme je 1.59.03 i veoma sam ponosna zbog toga! Trcanje je zaraza koja opusta i cini nas zivot ispunjen smislom i zeljom za novim izazovima!

  16. Miloš

    08.05.2012 at 10:37

    Pozdrav. Trenutno sam u V nedelji treninga i ide mi super. Problem je nastao kad je krenulo ovo leto u proleće i visoke temperature. S obzirom da radim od 15 do 23h svakog radnog dana, ne mogu da trčim uveče. Ako trčim pre podne, ustanem npr. u 9h, doručak do 09:30h, trčanje najranije u 11:30h. Trčim u najtoplijem delu dana, pa mi ide jako teško. A ne ustaje mi se 6h da bih trčao oko 08h, 08:30h. Mislim da nije pametno da trčim bez doručka, jer su distance sve duže i treninzi sve jači. Neki predlog?

  17. Dragan Gagi Đorđević

    17.09.2012 at 13:06

    Pozdrav svima.

    Vidim da ovde dugo niko nista nije pisao, i znam da je sledeci polumaraton u Beogradu daleko, ali sam ja relativno skoro odlucio da bih voleo da se pripremim za isti. Trenutno najbolje sto mogu da istcim jeste krug oko Ade za nekih 50-55min, pa me zanima kakav biste mi savet dali za dalje treniranje, obzirom da je polumaraton tek za 6 meseci? Da li da guram neki standardni tempo treninga (2 puta po pola sata, i jednom krug oko Ade nedeljno), pa onda nekih mesec-dva pred polumaraton da pocnem da praktikujem ovaj program od sredine, ili nesto drugo? :) Hvala

    • nion

      17.09.2012 at 14:24

      Savski polumaraton(Novi Beograd)11. novembar 2012.

  18. SUKHOI

    18.09.2012 at 12:06

    Moze mala pomoc?! :)
    Za mene vaze sledeci pojmovi brzine: lagano -10 km/h, srednje 10-13km/h, jako 13+ km/h. Da li sam u pravu?
    Jos nesto, sta je tacno futing?
    Hvala.

    • nion

      18.09.2012 at 12:45

      futing-hodanje

      • SUKHOI

        18.09.2012 at 13:27

        Hvala!

  19. Zhdutt

    23.09.2012 at 16:38

    Koliko je preporučljivo za polumaraton se pripremati na nogometnom / travnatom igralištu (trčeći u krug) pošto se polumaraton trči na asfaltu?

    • nion

      23.09.2012 at 20:49

      pa dobro je trava,ali moras da imas bar 3-4 trcanja na asfalut(nedeljom duzinu) da bi se noge(tetive)navikle na asfalt

  20. Cake

    26.09.2012 at 20:10

    Zelim da pohvalim ovaj plan.Nedavno sam istrcao u Sarajevu svoj prvi polumaraton za 2h00min02sec i to zahavaljujuci upravo treninzima ovog plana.

  21. bonsi

    24.10.2012 at 15:48

    da li smatrate da posle preležane višednevne jake prehlade (u pretposlednjoj nedelji pred pg 1/2maraton), praćene jakim padom imuno sistema, ima smisla razmišljati o učešću (s obzirom i da još nije sasvim izliječena)?? spremala sam se po ovom programu ali me je ovo ozbiljno uzdrmalo. prvi put bih učestvovala na polumaratonu pa ne mogu da napravim procjenu o svojoj spremnosti :( hvala na odgovoru & pozdrav!

    • Milan

      24.10.2012 at 20:01

      Cao Bonsi, mislim da je bolje da preskocis trku, zato sto bilo kakav fizicki napor mogao bi samo jos vise da isprovocira tvoju bolest, te samim tim i posledice bi bile mnogo gore. Budi strpljiva i odmori sada! Pa onda polako trke nece pobeci nikuda )))

      • bonsi

        24.10.2012 at 22:16

        hvala milane, vjerovatno si u pravu, posebno jer je najavljeno pogrošanje vremena što bi na moje stanje bio dodatno otežavajući fakor. ipak, sačekaću još dan-dva do konačne odluke – teško mi je da odustanem :(((srdačan pozdrav.

  22. Denis Vojinovic

    25.10.2012 at 22:20

    Da li je pametno poceti sa pripremama za polumaraton po ovom planu s tim da sam upravo zavrsio plan trke na 5k-pocetni plan

    • Denis Vojinovic

      29.10.2012 at 23:11

      Da li je pametno poceti sa pripremama za polumaraton po ovom planu s tim da sam upravo zavrsio plan trke na 5k-pocetni plan

      • Milan

        30.10.2012 at 08:06

        Cao Denise, bolje kreni polako da radis po planu za 10K, pa onda polu maraton na leto ili jesen. Telo mora da se navikava postepeno, i biti strpljiv i raditi po planu i programu u sportu je vrlina. Rezultat ce biti zagarantovan i neces imati problema sa povredama!

        • Denis Vojinovic

          30.10.2012 at 23:03

          Milane,pozdrav.Gledao sam olan za trku na 10k i nikako mi se ne dopada,tj.ne mogu da ispratim ono kako je tamo napisano.Plan za polumaraton mi nekako najvise odgovara i mislim da mogu da odradim.Sada si me totasalno zbunio i ne znam sta da radim?

          • milan

            30.10.2012 at 23:23

            Zasto ne mozes da ispravis, program je flexibilan, smanjis tempo ili povecas pauze. . . sve zavisi od tebe, samo te savetujem da ides postepeno i nemoj da gledas tako striktno u plan, jer on se mora prilagoditi svakom trkacu!

          • Denis Vojinovic

            30.10.2012 at 23:30

            Ok.probacu neki od 10k pa se javljam.

  23. Sandra

    26.12.2012 at 16:42

    Divni ste. Prošle nedelje 0 metara a sada čak 4 km. Napredujem :)

    • Uroš [Trcanje.rs]

      26.12.2012 at 16:57

      Hvalla Sandra :) Samo napred. Spremaš se za beogradski?

      • Sandra

        26.12.2012 at 17:02

        Hvala. Videću, u planu mi je Niški, a za Beogradski možda.

        • Sandra

          26.12.2012 at 18:29

          Nisam trčala dosad, ovo su moji trkački počeci. :)

  24. Denis Vojinovic

    08.01.2013 at 23:06

    treniram po programu za polumaraton i interesuje me sta da radim kada imam trening sa pauzama od 3 minuta a napolju je -10.Malo cu da utrnem od hladnoce….brrrrr

    • nion

      08.01.2013 at 23:51

      hodanje ili lagano trcanje(jog)

    • Aljoša Sologub

      16.01.2013 at 20:07

      i ja sam danas krenuo da spremam polumaraton, hodam u pauzi od 3 minuta da bih nastavio da se krecem i da mi ne bude hladno, mada danas i nije nesto hladno :)

  25. Aljoša Sologub

    16.01.2013 at 14:34

    Pozdrav svima!
    2008 sam polu-istrcao polu-isetao beogradski polumaraton. Voleo bih ovog puta da istrajem i istrcim do kraja. Nespreman sam, krecem skoro od nule i trudicu se da pratim ovaj program, mada mislim da cu morati neku nedelju da preskocim te cu prilagoditi plan (ne znam da li ima punih 16 nedelja do beogradskog maratona). Ako uspem danas da pronadjem na sta treba obratiti paznju prilikom trcanja po ovakvom vremenu onda krecem danas. :)

    • Jovana Glumac

      16.01.2013 at 14:55

      Ćao Aljoša :) Ja sam istrčala svoj prvi polumaraton po ovom programu, a krenula sam negde sredinom januara. Bila sam apsolutni početnik u trčanju, a ovaj program me je taman lagano i postepeno terao da napredujem iz nedelje u nedelju. Oduševljena sam njime jer je pametan program :)) U međuvremenu sam imala pauze kada se razbolim ili jednostavno zabušavam, ali sam uspela da opušteno istrčim svih 21. Prošla zima je bila hladnija i trčala sam na minus 10, tako da, ako ispratiš sva pravila trčanja po ovom vremenu, ne može da bude problema i imaš sasvim dovoljno vremena do aprila.

      Ovde imaš sav info za baš zimske uslove http://www.trcanje.rs/trening/trcanje-preko-zime/

      Plus mali dodatak http://www.trcanje.rs/trening/trcanje-zimi-kako-i-zasto/

      Danas je divan dan, oko 10 stepeni, super vreme za trening. Uživaj u pripremama :)

      • Mali Iv

        16.01.2013 at 16:01

        Prosto ne postoji pitanje na koje vi nemate odgovor, hehe! :) To mi se baš sviđa!

      • Aljoša Sologub

        16.01.2013 at 20:05

        hvala puno! upravo usao sa trcanja! =)

    • Aleksandar Radukin

      17.01.2013 at 00:12

      Aljosa, ako ti treba bilo kakva pomoc tu sam. Ja sam od nule krenuo pre 6 meseci. Trcim novosadski polumaraton 24. marta, pa se spremam za beogradski. Eto mi taman drustva :)

  26. kozeta

    17.01.2013 at 11:04

    Pozdrav, ako nekom treba povremeno drustvo za trcanje u NS volela bih da se pridruzim u pripremama za bg.polumaraton. :)

    • ivana

      17.01.2013 at 12:04

      Zdravo kozeta,

      ako imas fb nalog mozes se prikljuciti grupi Ekipa za trcanje. Tu ces sigurno naci Novosadjane koji se pripremaju za polumaraton i zajedno trce.
      https://www.facebook.com/groups/340441115981103/
      Pozz

    • Marko Milošević

      18.01.2013 at 09:47

      Ja se pripremam za Novosadski polumaraton, a ako bude srece i Beogradski.
      Kad i gde trcis?

      • kozeta

        18.01.2013 at 10:01

        Vec nekoliko dana pokusavam da nadjem grupu kojoj bih se povremeno prikljucila, vidim da su u Bg bas lepo organizovani po tom pitanju..

        • Marko Milošević

          18.01.2013 at 10:34

          Ja nazalost sam trcim po NS jer niko od mojih nije “dokon” da trci.

          • kozeta

            22.01.2013 at 07:56

            Pozdrav Marko, ja cu se prilagoditi lokaciji na kojoj ti trcis, pa samo javi, i eto me :) I ja sam zainteresovana za novosadski, a beogradski je davna zelja :)

          • Marko Milošević

            22.01.2013 at 08:49

            Ostavi neki kontakt pa ti se javim. :)

          • Marko Milošević

            23.01.2013 at 11:51

            marko.binary@gmail.com je moj kontakt ako je neko za treniranje i trcanje u NS

          • Милош Панић

            24.01.2013 at 00:28

            I ja trazim nekog, ali lokacija Nis :)

          • kozeta

            22.01.2013 at 08:51

          • kozeta

            22.01.2013 at 09:12

            ovo je moj kontakt za zainteresovane koji trce u pripremamama za polumaraton, lokacija Novi Sad.

          • Veroljub Zmijanac

            22.01.2013 at 11:52

            Ne zaboravite na ekipu iz ARK Fruška gora i oni se povremeno (ili redovno, nisam siguran) okupljanju http://arkfruskagora.org.rs/

  27. oktopus

    21.01.2013 at 23:33

    Pozdrav svima. Nisam baš nov u trčanju i sportu uopšte, ali… Počinjem pripreme za BG polumaraton, a odabrao sam desetonedeljni plan koji je naveden u drugom tekstu, Šta sam ono hteo, hteo sam da pitam za savet, koliko kalorija da unosim sad dok se pripremam? Do sada sam konsultujući sajt Spark people unosio od 2270 – 2620 kcal podeljeno na 4 obroka. Napominjem da se skoro svaki dan bavim nekim oblikom vežbanja, trčanje, vežbe snage ili plivanje.

    Treba mi savet, da li da povećam unos ili je dovoljno? Odnos proteina, masti, etc sam ću odrediti. Visina 192 cm, težina 93 kg. Godine 54.

    Još ovo, kad trčim tempo mi je oko 5:30 po kilometru, mogu i brže ali uz malo napora. Obično trčim 7 – 10 km kako kad, ali probao sam i 13 par puta. Da li je dovoljno brzo da mi vreme bude oko 2 sata da se ne izblamiram (šalim se naravno za blamiranje).

    Zaista bi mi značilo da mi neko da savet. Inače sajt je zaista vrhunski, pomogao mi je da sa odvratnih 125 kg za 12 meseci siđem na prostojnih gore navedenih 93.

    Još jednom pozdrav svima.,

    • nion

      22.01.2013 at 01:22

      da bi trcao ispod 2sata tempo treba da bude oko 5’38(-/+ 2-3sek),inace program je pisan da se istrci svoji prvi HM(trcao sam po njemu)bilo bi dobro da se uradi trening(tempo trcanja(trke)+30-45sek)to je duzina nedeljom(16-18km)

  28. oktopus

    22.01.2013 at 20:14

    Hvala Nion, ohrabrio si me. Mislim da ću istrčati makar umro, ha,ha. Šala, uživam da trčim ali sam ipak amater pa mi je svaki savet dobrodošao. A i malo sam stariji od svih vas mislim. Ovde gde živim sam usamljen u ovome, ali da vidite, kolege me gledaju sa većim poštovanjem kako sam počeo ovo.

    Još da mi neko da savet za kalorije i biće sjajno.

    Pozdrav svima.

    • nion

      22.01.2013 at 21:53

      pa sto se tice kalorija nema tu neke tajne,4-5 obroka vecera proteini(riba,piletina,salata)inace i ja u mom mestu sam trcim i sam se spremam,super je trcati u drustvu jedan drugog vucete i nije dosadno brze vreme prodje sretno Imate jos vremena do aprila(a mozda i Ns tamo ima 21,ali postoji i 10k pa mozete sebe da testirate da vidite kakav je osecaj,posto na vecim trkama moze masa da vas povuce pogotovo ako je prva trka)

      • oktopus

        22.01.2013 at 23:18

        Hvala na savetu, ja uzimam takođe 4 do 5 obroka dnevno. Trčao sam večeras po slaboj kišici i osećao sam se odlično. Nikada nisam trčao zvaničnu trku, svojevremeno sam bio dosta uspešan odbojkaš, a poslednjih skoro pa mogu reći dvadeset godina igram tenis. Da trčao sam ali onako za svoju dušu al sad sam krenuo najpre da smršam, ali sam zaključio da mi ide od ruke pa tako. Ok Nion, pozdrav i poštovanje i hvala na odgovorima.

  29. Damir

    24.01.2013 at 13:13

    Pozdrav svima,

    Odlucio sam da istrcim svoj prvi polumaraton i to bas u BG.Krenuo sam po ovome planu da radim, jedino sto me zanima kad su u pitanju intervali.Kojim tempom se trce intervali, da li je to maksimalnim mogucim tempom ili pak nesto malo sporije?

    Hvala i lijep pozdrav svima.

    P.S. Sajt je za cistu 10-tku

    • nion

      24.01.2013 at 13:28

      pa treba u max ali da ne ispusti dusu :)

  30. Marko Milošević

    24.01.2013 at 21:20

    Svi koji treniraju u NS i spremaju se za polumaratone i maratone neka se jave na grupu da se organizujemo da treniramo zajedno

    https://www.facebook.com/groups/325701387534006/

  31. Marija Borovic

    27.01.2013 at 16:35

    Ćao svima, da li je lose ako dodam ostala 2,3 dana 5km blagim tempom? Kada je lepo vreme trudim se da trčim svaki dan makar 5 km. Za sad sam najvise istrčala 15 km. Puno pozdrava svima!

    • Milan

      27.01.2013 at 18:12

      Cao Marija, naravno da mozes, cak sta vise to je i pozeljno zato sto je aktivni odmor mnogo delotvorniji u procesu oporavka nego pasivni odmor. Trudi se samo da tih 5km bas trcis laganim tempom, mozes ih cak kombinovati i sa hodanjem! Ali ipak daj sebi makar 1 dan nedeljno totalnog odmora! Veliki pozdrav i bravo za tih 15k kao i za resenost da istrcis svoj prvi polumaraton! Navijamo za tebe!

  32. KatarinaS

    28.01.2013 at 08:49

    Da li mozete da definisete lagano, srednje i jako? I da li je moguce/pozeljno ukljuciti se u petu nedelju ako nivo kondicije dozvoljava? Jos jedno pitanje: da li je ok uz ovaj nedeljni plan raditi i vezbe snage?

    • Milan

      28.01.2013 at 09:46

      Cao Katarina, u zavisnosti od nivoa tvoje forme na tebi je da definises sta je to lagano, srednje i jako. Ali evo mala pomoc. Lagani je tempo koji sluzi kao tempo za oporavak, dakle jako spor dzoging, puls izmedju 100-140hb/min, srednji tempo je neka pristojna brzina koju mozes da odrzavas odredjeno vreme npr 1h. Taj tempo ne treba da ti bude spor kao lagani, vec udoban ali ne prejak, puls 140-160hb/min. I na kraju jak tempo se obicno koristi kada se rade intervali, to je tempo kojim mozes da odradis izmedju 3-10 intervala od po 1km, ali da od prvog do poslednjeg intervala ponavljas istu brzinu, a ne prvi max pa svaki sledeci interval da ti opada, puls 160-180hb/min. Da ako ti kondicija dozvoljava mozes, naravno ako ti je telo nespremno na takav vid napora moze doci do povreda. Vezbe snage za noge, stomak i ledja pod obavezno jednom nedeljno! Srecno!

  33. Željko Stefanović

    22.04.2013 at 18:09

    Prošle godine sam odustao zbog povrede kolena, ali sam ove ispratio program (od 5. nedelje) i juče završio polumaraton bez hodanja 2:15:37. Uz vrlo malu kontrolu ishrane sam pritom sa 93 pao na 87kg. Pozdrav

  34. Milos

    22.06.2013 at 16:17

    Pozdrav svima! Planiram da pocnem sa trcanjem, pa imam par pitanja:
    1. Da li je ovaj program ok za pocetnike u trcanju? Nisam trcao od proslog leta, tako da mislim da sam trenutno na nivou bas tako kao prva nedelja plana.
    2. Citao sam i o pravilu 10%, pa posto mi se ovo cini kao malo veci napredak iz nedelje u nedelju, da li je ok sto se tice izbegavanja povreda?
    3. I posto je za tacno 16 nedelja Novosadski maraton, na kom vidim da postoji neki mladji pripravnicki maraton od 25,435km, pa me zanima sta je tacno taj pripravnicki maraton i da li mogu njega da trcim jer vidim da nema polumaratona u tom periodu?

    • OCD

      20.09.2013 at 13:04

      Isto to i mene interesuje al nigde informacija. Poslao sam mail organizaciji maratona i cekam odgovor.

  35. Milos

    22.06.2013 at 16:19

    Pozdrav svima! Planiram da pocnem sa trcanjem, pa imam par pitanja:
    1. Da li je ovaj program ok za pocetnike u trcanju? Nisam trcao od proslog leta, tako da mislim da sam trenutno na nivou bas tako kao prva nedelja plana.
    2. Citao sam i o pravilu 10%, pa posto mi se ovo cini kao malo veci napredak iz nedelje u nedelju, da li je ok sto se tice izbegavanja povreda?
    3. I posto je za tacno 16 nedelja Novosadski maraton, na kom vidim da postoji neki mladji pripravnicki maraton od 25,435km, pa me zanima sta je tacno taj pripravnicki maraton i da li mogu njega da trcim jer vidim da nema polumaratona u tom periodu?

  36. Milodrag

    17.07.2013 at 03:32

    Molim vas da ki kazete sta raditi ostalim danima? Da li je dovoljno samo 4 dana treninga nedeljno.Hvala

    • Tijana

      17.07.2013 at 10:26

      Zdravo Milorade!
      Meni je bilo dovoljno i samo tri treninga nedeljno da istrčim moj prvi polumaraton. 4x je optimalno za početnike koji ne jure konkretno vreme. U danima pauze možeš da odmaraš, šetaš, plivaš ili radiš core vežbice za telo.

      Srećno sa pripremama!

      • Milodrag

        18.07.2013 at 22:51

        Milodrag,ne Milorad ,hvala na brzom odgovoru,pokusacemo idemo na vreme 2 sata za prvi polumaraton.

        • Milodrag

          18.07.2013 at 22:59

          Pita moja drugarica Sanjica koju ovim putem pozdravljam,da nam preporucite tehnike disanja u toku treninga i samog polu maratona.Kako bi izvukli maximum iz nas samih.Hvala!

          • Tijana

            19.07.2013 at 09:43

            Dragi Milodraže (ispravljeno) i Sanja,
            super pitanje sa kojim sam se i ja mučila ovih meseci. Pitanje koje zaslužuje tekst za sebe (hvala na ideji!) ali evo ukratko :

            dišite donjim stomakom, ne grudima,
            duboki i spori udasi i izdasi su ključ.
            diše se na usta, ne na nos, jer tako unosimo više kiseonika.
            stvaramo ritam kog se pridržavamo, krećemo od 2-2 (dva koraka udah, dva koraka izdah) sa ciljem da stignemo do 3-3 i 4-4.
            sva pravila treba shvatiti uslovno i osluškivati svoje telo, nekada nam treba više kiseonika i moraćemo češće da udišemo. (npr. intervali i sprintevi)
            trudimo se da nam disanje bude prirodno kao i kad hodamo, i udah i izdah.

            ovo je kompilacija saveta mojih trenera, trkačkih partnera i mog iskustva.
            Srećno na treningu!

  37. Svarun

    09.08.2013 at 19:03

    Rekreativno se bavim sportom i često vežbam, planinarim itd. Mogu da izvozim bicikl oko 100km za jedan dan recimo… Trčim oko 8km za oko 50min, to me jako opušta. Problem je što pijem previše i prečesto alkohol. Pogotovu sam žedan posle treninga i imam običaj da se častim i sa preko 10 velikih piva. Rešio sam da batalim tu naviku, ne pijem ništa neko vreme i skoncentrišem se malo na sport i zdravlje. Došao sam na vaš sajt, pogledao kada su polumaratoni i izabrao da u svoj kalendar uvrstim 19i i 20i oktobar, pa da tada odem da trčim jedan od ta dva maratona (u Apatinu ili NS-u). Da li je realno da se ja do tada spremim i istrčim do kraja polumaraton? Danas je 9i avgust. Imam 27 godina, 89kg i 183cm. Jako bi mi značilo ako imate neki savet za mene (a da nije mršavljenje, to, nažalost, znam i sam), ako nemate, ja ću malo konsultovati ovaj program sa sajta i krenuti pa dokle stignem…
    Hvala puno unapred!

    PS Koliko su tačni datumi i podaci o maratonima iz vašeg kalendara?

    • Tijana

      10.08.2013 at 23:28

      Zdravo S!

      Mislim da si na pravom putu i da si sve sam shvatio :) suština promene je u celokupnom odnosu prema njoj a polumaraton je super cilj i vodiće te lepo ka promeni!

      Kalendar je kao i sve, podložan promeni.Trudimo se da svi datumi budu ažurni. Dunavski polumaraton u Apatinu je 19.10, Novosadski maraton 13.10.2013. U Novom Sadu se trči maraton, dakle puna 42km, što mislim da ti je previše..kao i mlađi pripravnički od 25km. U tom smislu je Apatin bolji izbor, a uvek možeš i sa nama u Ljubljanu, ukoliko želiš na masovnu trku za prvi put. http://www.trcanje.rs/vesti/prijavi-se-za-ljubljanski-maraton/

      Prati program za početnike, idi na najlakši plan i ne odustaj. Ukoliko propustiš trening, ne nadoknađuj, nego nastavi gde si stao. Ne forsiraj se, slušaj telo i lagano ćeš stići do cilja. Preporučujem i da pročitaš neke od priča ljudi koji su istrčali prvi polumaraton uz ovaj program :) višak motivacije ne škodi!

      Puno sreće i javi nam se kroz komentare da opišeš napredak!

      • Svarun

        11.08.2013 at 14:15

        Hvala na podršci i brzom odgovoru! Meni se činilo da i u Novom Sadu postoji mogućnost da se trči polumaraton, a i datum sam izgleda video pogrešno … nevažno. Sutra bi, ako sve bude po planu, trebao da se penjem na Midžor. Posle toga počinjem sa programom, pa se javljam kako napredujem. Hvala na pozivu u Ljubljanu, jako lepa stvar zaista, samo je malo teže i skuplje za one koji žive 300km od Beograda… ali nikad se ne zna.

        Svako dobro!

  38. Sreja

    23.09.2013 at 09:53

    Postovani,
    intresuje me jel program mora da se odradi po “ravnom” terenu, imakm park u blizini kuce, duzina kruga je oko 1,3 km – ali ima uzbrdo i nizbrdo.. I jel se program radi neposredno pred polumaraton, ili moze ranije..Hvala puno unapred na odgovrima…pozz iz Valjeva

    • Tijana

      23.09.2013 at 11:29

      Zdravo Srejo!

      Program ne mora nužno da se radi po ravnom terenu, ali kada je reč o treninzima dužine, mnogo je lakše da trčiš duže krugove, nego 10-15 malih. Sve zavisi i od polumaratona koji ćeš trčati, ako je “ravan” nema potrebe da se mučiš brdima, mada su ona svakako korisna.
      Idealno je da se tempira tako da poslednja nedelja bude upravo polumaratonska, kao što je i u planu. Ukoliko završiš ranije, a prestaneš sa treninzima, forma će krenuti da opada, tako da je savet da se strpiš ako imaš još vremena do polumaratona ili da posle njega nastaviš da puniš nedelje.
      Srećno!

      • Sreja

        23.09.2013 at 16:05

        Hvala..praticu kalendar pa cu izabrati polumaraton koji mi bude odgovrao..jos jedno pitanje, bavio sam se fudbalom, sad samo rekreativno trcanje i plivanje – hocu li moci da isparatim program do kraja.. smatram da sam u dobroj kondiciji..(naj ste, samo tako nastavite…)

  39. Darko Stojilović

    29.10.2013 at 09:35

    Do trenutka kad sam počeo da pratim ovaj plan nisam u životu istrčao više od 7km. Počeo sam od treće nedelje, s tim što sam sedmu istrčao dva puta, da bi bilo ukupno 15 nedelja. Propustio sam ukupno 10 treninga, i to sve u poslednjih pet-šest nedelja pred maraton u Ljubljani. Možda sam pogrešio što sam propustio jedan trening kad sam se bio prehladio, jer čim sam propustio jedan – onda mi je lakše dolazila ideja da bih mogao da propustim još jedan… I tako, hvala za ovaj plan, uspeh da istrčim svoj prvi polumaraton za 1:44. :)

    • Tijana

      29.10.2013 at 13:59

      Svaka čast na vremenu Darko! Za prvi PM fantastično!
      Najdraže nam je kada pročitamo da je neko istrčao prvu trku prateći programe sa sajta.

      Činjenica da si propustio 10 treninga znači svima koji misle da je jedna greška dovoljna za odustajanje. Plan je fleksibilan, koliko smo i mi fleksibilni :)

      Ukoliko bi voleo da podeliš celu priču sa zajednicom, piši mi na tijana@trcanje.rs
      Svako dobro!

  40. Nikola Michael Radosavljevic

    18.12.2013 at 13:55

    Ja sam iz Petrovca na Mlavi, prosle godine sam bio poceo da trcim sa komsijom, s obzirom da zadnjih 8 godina nisam trcao, a u zivotu nisam istrcao vise od 4-5 kilometara. Sa zeljom da stignem do polumaratona, dakle ide ovako, losa ishrana (kupovne grickalice i ostale gluposti) premalo voca i povrca, popije se po oko 2-4 L piva ali samo subotom uvece, cigarete pakva na dan. Sedece polozaj oko 10-13 sati dnevno. Bas naprotiv ne izgledam lose i potpuno sam zdrav, imam oko 85 kg. Mogu dosta da hodam dugo, desavalo mi se par puta da sam pesacio i do 15km. I dakle krenuo sam sa trcanjem, prvi dan jedva 800 metara i odustao sam, sve zivo mi je falio. Al bio sam uporan, i drugi dan je bilo isto, treceg dana sam uspeo da savladam svoj prvi kilometar. Naisao sam na ovaj sajt, i procitao svaki clanak o trcanju. Malo se organizovao i krenuo po nekom planu, poceo sam da se osecam bolje a i cigrate me nisu vise privlacile, alkohol mi vise nije imao isti ukus, Osecao sam se puno bolje. Trece nedelje sam vec trcao 4 kilometara, tada sam poceo da osecam bol u zglobu stopala prilikom trcanja nakon predjenih 2 km, i tako stalno. I tako sam prestao da trcim. Redovno pratim teme, i sada zelim da nastavim zapoceto, nisam trcao od tada (tacno 13 meseci) Krecem po ovom programu iz pocetka. Mozete li mi samo reci to u vezi bola, nebih voleo da me to ponovo sputa…

    • Filip

      03.01.2014 at 18:21

      Taj bol može biti prouzrokovan raznim stvarima, a najčešći uzrok je zanemarivanje zagrevanja pre trčanja. Redovno viđam kako ljudi istog trenutka kada izađu iz kola krenu da trče, dok se ja zagrevam. Iste te ljude posle 100 metara vidim kako pešače i jedva dišu, ili ih stignem posle nekih 5 min. To se ne radi tako. Najosnovnija stvar je zagrejati se pre trčanja, i istegnuti posle istog. Pozdrav.

  41. Gox

    02.01.2014 at 18:39

    Ćao svima,

    Pitam se da li neko može da mi objasni kako da izmenim ovaj plan shodno mojim potrebama, pošto planiram prvi polumaraton u Beogradu do kojeg je ostalo 16 nadelja, ali ja trčim nekoliko meseci bez nekog plana, do sada sam najviše istrčao 12 km pre jedno mesec dana za 1 sat i 10 minuta. Ali nisam praktikovao nikakve pauze, šprinteve itd. Ja to zamišljam ovako: da se priključim petoj nedelji i da od pete do osme ponavljam po dva puta onda sa devetom nastavim po jednom. Da li neko iskusniji može da potvrdi da li je to ok? Ne znam da li je to važno, ali da napomenem da se nikada do pre par meseci nisam bavio trčanjem niti bilo kakvim sportom aktivno i imam 34 godine.. Unapred hvala na pomoći! Sve pohvale za sajt, energiju i motivaciju koja se ovde deli!

    • nion

      02.01.2014 at 19:56

      Drzi se samo ti programa kreni 1nedelje lagano ili ako mozes uradi test na 5km da vidis na cemu si.

      • gox

        02.01.2014 at 22:07

        Maksimalno na 5 km mi je 26 min. Šta to govori? Početak programa mi je baš spor, svaki drugi dan već par meseci unazad istrčim od 5 do 10 km, evo pre 10 min sam Istrčao 30 krugova po 400 metara-12 km za 1h i 12 min. Ali ako mora… Hvala na odgovoru Nion!

        • Filip

          02.01.2014 at 22:58

          Prijatelju, da ti dam jedan savet, možda ti neće značiti i možda ga ne poslušaš, ali da pokušam: “BATALI BROJKE. Prepusti se. Slušaj svoje telo. Treniraj kada i koliko ti odgovara. Verujem da ti je bitno da istrčiš, ne treba da te brine za koje vreme ćeš to učiniti, samo nemoj stati, preguraj tih 21km. Toliko. Pozdrav.

          • gox

            03.01.2014 at 10:02

            Naravno da mi je najbitnije da istrčim, brojke Vam spominjem čisto da bih Vam preneo moju formu kako bi mi dali najbolji savet da nastavim sa planom, možda neskromno ali mislim da bih već sada mogao da preguram 21 km, juče sam prestao na 12 km jer sam počeo da osećem nelagodnost u kolenima, ali što se tiče ritma i kondicije tu sam osetio kako mogu još dosta. Mislim još nekoliko dužih treninga koji će mi ojačati kolena i da ću biti spreman. Hvala Vam puno!

          • Filip

            03.01.2014 at 11:52

            Nema na čemu… dosta sam mlađi, tako da nema potrebe za persiranjem (vodim se onim da smo svi ovde zajednica, da postoji međusobno poštovanje, ali da nema potrebe za formalnošću)… Rekao bih da je najbolja kombinacija ova: 1 dan dužina (10-15 km), naredni dan deonice (6x400m, 10x100m i sl.) ILI fartlek… fartlek je trčanje određenog dela staze konkretnim tempom, na primer: 1 km sa 90% snage, pa onda 1 km trčkaranja, i tako 10 km. Posle ta 2 dana, dužina + deonica dolazi odmor, kada bi valjalo raditi vežbe snage (trbušnjaci, sklekovi, tegovi i sl.)… to je po meni savršena kombinacija za nekoga ko hoče da na polumaraton ode siguran da će ga bez problema istrčati… svako dobro!
            p.s. Kilometražu koju ćeš prelaziti na treninzima dužine ćeš naravno, postepeno povećavati.

        • nion

          02.01.2014 at 23:00

          ako trcis svoji prvi HM nije bitno za koliko ga istrci nego da ga istrcis od prvog km do poslednjeg(koliko puta sam video na trkama ljude koji odma zapnu a nakon 10km vec su gototovi a treba da se trci jos toliko)istim tempom,ako si iz Bg ljudi se skupljaju na Adi gde trce duzine itd..

    • Tisa

      11.01.2014 at 17:56

      Pozdrav Gox,
      ja sam za svoj prvi polumaraton koristila jedan Excel program, dosljedno ga slijedila i od maja do septembra bila sasvim spremna za svojih prvih 21K. Tu mozes da uneses vrijeme za koje zelis da isrtcis 10K i na osnovu toga dobijas cijeli program za 21K. Ne znam kako mogu da ti posaljem taj program jer ovdje ne mogu da okacim nista u Excel formatu, samo slike. Ako si zainteresovan, ostavi mail adresu da ti posaljem na taj nacin.

      Pozdrav

  42. SANDRA

    11.01.2014 at 18:50

    Trkaci pozdrav, krenula sam da se spremam za svoj prvi polumaraton. Rekreativno trcim vec 3god., a pre toga sam se aktivno bavila atletikom, ali polumaraton nisam istrcala jos…Imam jedno pitanje, kada kazete recimo 5x500m, pretpostavljam da je to glavni deo treninga, a da pre i posle ide zagrevanje tj.istrcavanje. Zanima me kod priprema za polumaraton, koliko vremenski treba da traje zagrevanje, a koliko istrcavanje? I da li u NS postoi neko organizovano trcanje…P.s. sajt je divan i pun korisnih informacija…:)

    • Tisa

      11.01.2014 at 19:01

      Pozdrav Sandra,
      prije svakog treninga je potrebno malo se zagrijati 5-10min.
      Da za to sto si navela 5x500m je “glavni” dio treninga,svakako prije toga ide zagrijavanje. Takodje i nakon svakog trreninga treblao bi da se koristi “razhladjivanje” tj. cool down sto bi bilo suprotno od zagrijavanja (warm up). Mada, moram da priznam , ni ja sama se ne pridrzavam bas uvijek tog pravila :(.
      Sretno sa treningom.

      • SANDRA

        12.01.2014 at 17:03

        Hvala na odgovoru….Nadam se da cu do 30.3. uspeti da se spremim :) Pozz

  43. Maja

    12.01.2014 at 13:38

    Dobar dan svima! Svaka cast ljudi, imate toliko motivacije, zelje i volje, sireci svoju energiju uticete na druge, pa i ne mene. Elem, ja sam odlucila da istrcim svoj prvi polumaraton. Upravo sam se vratila sa treceg treninga. Plana se pridrzavam, ali ne strogo. Znam da sam krenula malko kasnije, pa se trudim da pojacam tempo. Od kako sam krenula na fakultet nisam se bavila bas ni sa cim. A ni trcanje mi nikad nije bilo jaca strana. Posle treceg treninga sam istrcala 5 km jako sporim tempom, prakticno je neko mogao pored mene da seta, stigli bismo za isto vreme, a to je za 40min… Znam da je to lose, pa vas pitam kako da smanjim minutazu, i s obzirom da trcanje moram da uskladjujem i sa drugom obavezama, da li je preambiciozno odluciti se za maraton s obzirom da imam jos malo vise od tri meseca? Ljubim vas sve, vi ste moji heroji ♥

    • Tisa

      12.01.2014 at 18:33

      Pozdrav Maja,

      Nakon svoga 5-godisnjeg iskustva u trcanju (istina, nije svih ovih godina to bilo regularno terniranje sa konstantnim progresom) mogla bih reci (s obzirom na vrijeme koje ti ostaje za treniranje) da bi lakse ostvarivo bilo ako bi si za cilj postavila 10k – sa nekim ciljanim vremenom. Ako ti moj primjer moze biti od koristi u odluci tim bolje: Ja sam se za moj prvi polu pripremala od maja do septembra i slijedila od a-z moj program za treniranje.Prije toga sam godinama rekreativno trenirala u gym (cisto zbog odrzavanja misicnog tonusa) sa zagrijavanjem (prije svakog treniranja) na traci ili na biciklu ili na veslanju oko 20min-30min. Hocu reci, bila sam uvijek fizicki aktivna. Vjerovatno bi bila sposobno izdrzati do kraja polumaratona no pitanje je da li zelis da ga istrcis ili ishodas (i to je jedna od opcija). Uopste ne zelim da te obeshrabrim, cak na protiv. No ne bih ni zeljela da nakon prvog pokusaja, u slucaju da ne uspijes sto si odlucila, batalis trcanje jer je to zaista divan sport niti da ti se desi neka povreda. Mozda ne bi bilo lose da konsultujes nekog trenera (npr. u gym), da ti evaluise trenutnu fizicku spremnost, da ti napravi program i posavjetuje. Sretno, ma kakvu god da odluku doneses. Pozdrav

      • Maja

        26.01.2014 at 14:17

        Hvala puno, takođe :) Razmislicu sta mi je najpametnije ciniti. Pozdrav!

  44. Milijana

    12.02.2014 at 15:29

    Pozdrav svima!

    Prije svega želim da izrazim svoje oduševljenje ovim sajtom, količinom korisnih informacija, savjeta, pozitivne energije i dobrih vibracija. Iznenadio me ovoliki nivo svijesti i zainteresovanost ljudi za trčanje, svaka čast i samo naprijed (:
    Sada na red dolazi moje (moja) pitanje (pitanja). Unaprijed se izvinjavam zbog oooogromne količine teksta, ali zanimljiva sam pa pročitajte (:
    20 godina, 170 cm visine i 65 kilograma. Pušač već nekoliko godina, bez ikakvih zdravstvenih problema, u nikakvoj kondiciji zahvaljujući tome što sam prevelika ljenguza da se dignem sa ležaja i pokrenem dupe.
    Imala sam periode kad sam se “bavila” trčanjem, što je otprilike značilo da istrčim 10ak krugova po stadionu jednom ili dvaput sedmično. Volim biti fizički aktivna i lako upadnem u dobru kondiciju kad jednom krenem, iako se nikad nisam ozbiljnije bavila ničim jer se bavim muzikom zadnjih 15 godina pa neki sportovi ili aktivnosti u kojima bi došlo do povrede ruku nisu dolazili u obzir.
    Tako da – nemam naviku da se aktivnije bavim sportom.
    Trčanje me ozbiljnije zainteresovalo relativno skoro, pa sam počela po internetu da tražim sve moguće informacije i našla sam ih toliki broj da su me u potpunosti zbunile i sad stvarno nemam pojma šta da radim. Počelo je tako što sam (u trenutku crnjaka i depresije) zacrtala sebi da ću da istrčim maraton. Krenula sam u potragu za nekim programima i smijernicama za postepen napredak, međutim ima ih toliko, i začinjeni su sa toliko teoretisanja i stvari koje ne poznajem da sam, kao što već rekoh, totalno izgubljena (:
    Nakon ovog izlaganja koje je za cilj imalo da se o meni stvori neka slika, pitanje glasi – da li je, s obzirom na moju situaciju, ovaj program prikladan za rad po njemu dok ne dođem do jednog određenog nivoa, a do tad ću vjerovatno znati i sama šta bih dalje trebala da radim (:

    Još jednom se izvinjavam na (po)dugačkom postu, i unaprijed zahvaljujem svim dobrim dušama na potencijalnim odgovorima i savjetima (:

    Veliki pozdrav!

    • Tijana

      21.04.2014 at 21:05

      Ovaj program je super za početnike koji imaju vremena i volje da ga se pridržavaju tokom 16. nedelja. Ako vidiš da je prejako, probaj sa #10nedelja :)

  45. Mare

    22.02.2014 at 20:59

    pozdrav svima, potrebno mi je nekoliko savate od vas iskusnijih. Odlucio sam da trcim Beogradski polumaratom ove godine pre svega zbog vracanja kondicije jer sam organizam skroz zapustio, ovo mi je treca nedelja treninga i imam jaku upalu Ahilove tetive, verovatno sam se preforsirao, ne bih da prestajem sa treningom ali trcim sa bolovima dok se skroz ne zagrejem, dobio sam informacije da moram da napravim pauzu i ne trcim vec 5 dana ali imam i dalje bol kada sam ne zagrejan ili ujutru kada ustanem. Treba mi savet da sto pre resim problem i nastavim sa treningom, trcim oko 5 km 3 puta nedeljno 30-35 min

    • nion

      22.02.2014 at 21:58

      znaci da si trebao da slusas a ne da trcis a sada pauza mora da ti bude jos vec 10(d)-2nedelje dok se bol ne povucem,zameni podlogu pokusaj da trcis na meksim(tartan,trava,zemlja)

  46. Katarina

    01.03.2014 at 21:37

    Pozdrav!
    Zelim da trcim Beogradski polumaraton 27.4. Ostalo mi je 8 nedelja za pripremu, tako da sam krenula od osme nedelje pripremnog programa. Uspjela sam da istrcim 8 km za 46 minuta. Da li ima neko organizovano trcanje duzina na Karaburmi? Daleko mi je Ada.

    • nion

      01.03.2014 at 23:00

      ako ti je ovo prva trka gledaj da vremenski trcis

      • Katarina

        02.03.2014 at 09:42

        Jeste, prvi put pokusavam da istrcim polumaraton.
        Mislim da mi je nekako lakse da postavim sebi za cilj odredjenu kilometrazu. Cini mi se da tako mogu bolje da procjenim koliko mi je do kraja ostalo i kojim tempom mi odgovara da zavrsim trening.

        • nion

          02.03.2014 at 15:46

          e moj savet ti je da trcis na vreme(60,75,90,105 itd…)min,jer svakom se desilo da trcis prvih 10km super a gde je drugih 10km(mucenje)(a staza je jako zahtevna poslednja 3-4km plus uvek toplo vreme(pakao)i vetar ne znas sta je gore)

          • katarina

            02.03.2014 at 21:40

            Da ne pratim program, nego samo da idem duzine ili da duzine u programu zamijenim minutama? Gledala sam plan polumaratona, pa znam da je uspon na kraju trke,mada vi sigurno bolje znate. :)
            Trudim se da trcim sa usponima na treninzima. Mada sam se danas bas umorila, a trcala sam 12 km lagano, pa sam se malo prepala. Hvala na brzom odgovoru.

          • nion

            02.03.2014 at 21:55

            program je odlican ali treba da se radi od prve nedelje pogotovo ako si pocetnik(ja sam ga radio ali mi nije bio pravi HM,vece 2-3 ja mislim),dobro sledece nedelje pokusaj 10k pa one tamo napadni 14k

          • Katarina

            02.03.2014 at 22:43

            Nisam bas skroz pocetnik (u smislu da nisam godinama trcala), trcala sam dva puta sedmicno po 3-4 km ali jacim tempom.
            Pokusacu da pratim program, ako ne uspijem sada da istrcim, onda cu neki drugi put.
            Jos jednom veliko hvala.

          • nion

            02.03.2014 at 22:45

            pricam o 21km(a ne trcanju kao pojavi)

          • Katarina

            21.04.2014 at 20:28

            Moram da se pohvalim. Juce sam istrcala 21 kilometar za 1:54. Nadam se da cu u nedelju istrcati isto, ako ne i bolje.

          • Tijana

            21.04.2014 at 21:04

            fantastično!

          • Nikolas

            03.03.2014 at 10:13

            Naravno da ćeš uspeti, pazi na tempo, nemoj da pojuriš prvih 10km, pa posle da se mučiš, bolje obrnuto da čuvaš snagu ideš malo sporije prvih 10km, a posle da ako ima goriva i pojačaš :)

    • Tijana

      02.03.2014 at 17:26

      Katarina, dodaj upit preko http://www.trcanje.rs/trazim-para/ za Karaburmu :)

      • Katarina

        02.03.2014 at 22:38

        Dodala sam. Hvala.

  47. Milos

    21.04.2014 at 15:39

    Pozdrav svima,

    Zelim, pre svega, da se zahvalim kreatorima ovog plana priprema za prvi polumaraton. 15 nedelja napornog rada je iza mene i nadam se da cu u nedelju bez vecih problema uspeti da istrcim svoj prvi polumaraton.
    Ali pre toga moram da razjasnim jednu nedoumicu vezanu za sam plan – sta tacno predstavlja futing: hodanje, lagano trcanje ili nesto trece?
    I jos jedna stvar me interesuje, a vezana je za pripremu organizma neposredno pred maraton – dakle, sta bi bilo pozeljno pojesti i koliko vremenski pre pocetka trke, kao i koju kolicinu tecnosti treba uneti do pocetka?
    Hvala jos jednom i puno srece svim ucesnicima predstojeceg Bgd maratona!

    • Tijana

      21.04.2014 at 20:55

      Zdravo Miloše! Hvala na pohvalama :) ako si pratio plan, ne sumnjamo da ćeš polumaraton završiti lako i sa osmehom. Obrati samo malo pažnje na temperaturu, pij dovoljno vode i izotonika i bićeš okej!

      Futing predstavlja izrazito sporo trčanje, može da se nazove i džogining, dakle neki tempo kojim imaš utisak da možeš da trčiš zauvek. Lagano trči u utorak i četvrtak ako u nedelju trčiš maraton.

      Sva pitanja oko priprema za trku imaš u ovom vodiču: http://www.trcanje.rs/wp-content/uploads/2014/04/VODIC-ZA-PRVU-TRKU.pdf

      Vidimo se u nedelju!

      • Milos

        24.04.2014 at 00:18

        Tijana, hvala na savetima, sad moram da pitam jos nesto… :)

        Citajuci vodic za prvu trku primetio sam neslaganje sa planom priprema za prvi polumaraton, konkretno u treninzima poslednje nedelje pred trku. Da li da trcim kao u planu priprema (utorak – 3x1km jako; cetvrtak – 30min futing; petak 20min futing) ili kao sto je navedeno u “vodicu” ( samo cetvrtak 30 min futing, bez petka, s obzirom da sam u utorak vec trcao 3x1km jako)?

        Pozdrav i vidimo se u nedelju (na ciljnoj liniji, nadam se :) )!

        • Tijana

          25.04.2014 at 14:22

          Za polumaraton nije veliki problem da istrčiš i tih 3×1 jako, Vodič je uopštenijeg karaktera, pa smo to izbacili (jer za maraton nije preporučljivo npr.)
          Važno je da nemaš jake treninge poslednjih par dana pred trku, neće ti puno smetati taj utorak :)

          Vidimo se!

  48. Dule Astro

    24.04.2014 at 09:26

    Da li neko zna hoće li ponovo biti “sponzorskih” osveženja na stazi?
    Prošle godine je bio Red Bull kod Sava Centra i ono žuto piće malo pre hotela Jugoslavija.

    • Tijana

      25.04.2014 at 14:20

      Koliko znamo, neće, mada možda nas opet “iznenade”

  49. Ognjen

    25.04.2014 at 01:05

    Ja se uopste nisam spremao, samo sam bio tvrdoglav kao magarac i istrcao sam za 2:14:55… ove godine do dva sata :D

  50. Antonio

    13.05.2014 at 18:32

    Neko je vec pominjao strah od hipoglikemije tokom trcanja, iskreno i mene to malo koci (par puta mi se desavalo kada zavrsim sa treningom ili pred kraj da se osetim kao pred kolaps :)), zapravo sam hteo da pitam iskusnije da li postoji nacin da se takav osecaj izbegne, neka iskustva? Napominjem da sam zdrav, isao kod lekara itd…

    • nion

      13.05.2014 at 19:24

      pa mozes da 13-14km popijes gel ili uzmes pola banane(sve zavisi od brzine trcanja)

      • Antonio

        13.05.2014 at 20:11

        O kakvom se gelu radi? Nisam upucen.

        • nion

          13.05.2014 at 22:01

          pa nadji na sajtu ishrana u toku trcanja

  51. Милан Игњатовић

    06.08.2014 at 13:10

    Evo malo da se ukljucim u diskusiju. Nisam gledao ovaj program vec sam se spremao sam. Svoj trening sam izvodio uglavnom na brdsko-ravnim stazama gde sam svoj organizam crpio maksimalno. Posto sam odredio jednu takvu rutu, bilo je nekih 16.5 duga ruta. Zavrsio sam je za 1:30:00 minuta. Moram da napomenem da je prvih 10 km izuzetna teska etapa i da sam tu najvise ulagao napor. Nikad nisam trcao po ravnom sve vreme jer ne mogu da nadjem distancu od 21 km gde bi bilo ravno. Oko stadiona ne mogu da trcim jer mi to deluje pomalo monotono. Vise volim kad krenem i da se ne obrcem u krug nego samo da cepam napred.
    Ove godine u okotobru se odrzava polumaraton u Kragujevcu i moja je zelja da odem tamo i da razbijem jer se vec sada osecam spremnim a da oktobra ima jos mnogo te samo mogu ubrzati svoj tempo.
    Jel mi moze reci koliko banana je potrebno i litra vode za distancu od 21 km, da me to odrzava svezim?

  52. Vuk

    10.09.2014 at 02:52

    samo nesto da pitam..bavim se rukometom, imam treninge svakog radnog dana i utakmice vikendom..ali voleo bih da ucestvujem na sledecem bg polumaratonu..pa me zanima da li bi mogao npr. da ubacim ovaj program prepodne, jer u tom delu sezone nemam jutarnje treninge?ili da smanjim broj nedelja? jer ove pocetne mislim da mi nece biti potrebne jer sam u to vreme u dobro fizicki spreman..

    • Uroš [Trcanje.rs]

      10.09.2014 at 12:48

      Pozdrav Vuče, ja sam bivši rukometaš i prvi maraton sam pripremao paralelno sa treninzima rukometa. Mislim da je najvažnije da nađeš meru. To znači da obratiš pažnju na osećaj umora. Slažem se da će ti početak plana verovatno biti slabiji, pa možeš da skratiš program i pripremaš se npr. 10 nedelja. Najvažniji su ti treninzi dužine (nedelja), jer kao rukometaš imaš snage ali organizam mora da nauči da rasporedi snagu na dva sata i dužinu polumaratona. Sve u svemu, prati svoj telo, nemoj da pretrpavaš treninzima i ako se desi da te nesto zaboli ili osetiš da je napregnut misic ili slicno pauziraj.

  53. jasmin85

    19.09.2014 at 01:51

    Pozdrav za sve trkace.Posto sam u skripcu sa vremenom u pripremi za Podgoricki polumaraton, poceo sam sa ovim programom od danas, al od 9 nedjelje. Da li sam zakasnio, I dal da nastavim po ovom programu do 26.10?

    • Tijana

      20.09.2014 at 14:17

      Ukoliko možeš da odradiš sve što je navedeno – slobodno kreni od nje :)

      • jasmin85

        20.09.2014 at 22:18

        Za sada dobro mi ide, vidjecemo.

  54. AndrijanaS

    01.10.2014 at 17:16

    Pozdrav svima!
    Ja trcim vec godinu dana intenzivno. Trcim 5/6 puta ndedeljno. Moj dnevni trening je 7 km za 42 min.Jako bih zeljela da ucestvujem na podgorickom polumaratonu 26.10.2014.(to bi bio moj prvi) i htjela sam da vas pitam za par savjeta: da li sam zakasnila za pripreme? da li preporucijete da osim trcanja se rade i vjezbe snage u teretani dva puta sedmicno a trcanje tri puta? ukoliko imate bilo kakav savjet pisite!

  55. sasa

    09.10.2014 at 14:02

    Dobar dan svima.danas krecem sa programom od pocetka jer odavno nisam trcao a s obzirom da se bavim aikidoom treba mi da ojacam noge i popravim kondiciju i eto tako nadjoh ovaj sajt i sve pohvale za ideju.

    • Tijana

      11.10.2014 at 18:20

      Hvala Saša, srećno!

  56. sasa

    10.10.2014 at 18:48

    danas sam istrcao svoijh prvih 600-700 m u poslednjih pola godine i imao sam osjecaj da mogu jedva kilometar istrcat . ali kad sam stao sam se osjecao jako dobro . a od utorka krecem sa ovim programom da vidim dokle mogu da doguram :)

    • Tijana

      11.10.2014 at 18:20

      Samo prati program i slušaj svoje telo :) lagan je i neće te namučiti previše

      • sasa

        11.10.2014 at 19:34

        hvala.praticu ova program i vidjeti dokle mogu dogurat..povremeno cu objavljivat rezultate i utiske :)

  57. Kirito

    23.10.2014 at 20:42

    evo da dostavim report o svom prvom treningu … odradih prvo 600m pa onda 400…600m za 3;46 6,12/km a 430 za 2:50 6,29/km.. i to se nisam bas stedio tj prvi put sam mozda mogao i do km da istrcim a drugi put nisam ..mislim da gore od ovoga ne moze..sto znaci da ce sa svakim novim treningom bit bolje :) 7 minuta trcanja popravilo mi dan i osjecam se predobro :)

  58. Kirito

    01.11.2014 at 12:39

    juce sam istrcao 5 km tempo 7.57/km 40:00 min :) disanje mi je bilo uravnotezeno .vjerujem da sam mogao jos 10 min trcat ovim tempom ali noge su pocele da bole tako da nisam htio da pretjerujem.

  59. kirito

    04.11.2014 at 18:47

    evo prije pola sata odradih drugi trening trece nedelje ovog programa 2x 2km lagano
    tempo 1. 2km -13 min 6.30/km 2. 2.1km 6.33/km 13:10

    • Tijana

      06.11.2014 at 15:55

      Super ti ide, to je udoban tempo za početnike :)

  60. kirito

    09.11.2014 at 09:23

    juce. 6km 44:27 7.28/km zadnji km 6.47

  61. Aleksandar Dante

    16.12.2014 at 18:39

    Može li mi neko pomoći vezano za ovaj program imam jedno jako bitno pitanje za mene?

    • nion

      16.12.2014 at 21:13

      Reci ?

      • Aleksandar Dante

        17.12.2014 at 09:25

        Krenuo sam da trčim pre 5 nedelja po programu sa ovog sajta za pripremu za polumaraton (16nedelja),u medjuvremenu mi se to zaista svidelo i prijavih se za Bg polumaraton medjutim nije mi tempirano vreme kako treba tj zavrsicu program od 16nedelja 4 nedelje pre maratona pa me zanima šta mogu da ubacim u program i tako sačuvam formu za pravo vreme. Hvala vam.

        • nion

          17.12.2014 at 09:29

          Bolje pocni kasnije pripreme,sada uzivaj u trcanju.

          • Aleksandar Dante

            17.12.2014 at 12:12

            Hvala ti

  62. dragan

    24.12.2014 at 00:15

    pozdrav,
    imam pitanje,naime polumaraton na koji planiram da idem je zakazan za 17.maj 2015.
    iskreno ne sjecam se kad sam zadnji put trcao :( ali imam veliku zelju da ga istrcim,sad me zanima da li bi ja mogao da odradim ovaj program od 16 sedmica?
    a da,pusac sam vec duzi niz godina,ali planiram prekinuti upravo radi maratona

  63. Radivoje

    02.01.2015 at 23:53

    Poceo sam da se primpremam,i interesuje me posto u tempu ” lagano ” meni je prosecno vreme 5:35 na 3 kilometra,a da idem sporije od toga mi je nekako jako sporo pa me interesuje dal da nastavim ovim tempom,posto mi odgovara,ili da usporim na oko 6min po kilometru ?

    • Radivoje

      02.01.2015 at 23:54

      16:57 – 3 kilometra
      Prosek 1km/5:35 pogresno sam napisao …

  64. Milica

    04.01.2015 at 16:21

    Mozete li da definišete termin lagano, srednje i jako kada je brzina u pitanju?

    • Jović

      04.01.2015 at 16:49

      lagano 60-70% max hr
      srednje 70-80% max hr
      Jako 80-90% max hr
      max hr= 220-godine života

  65. jovana

    08.01.2015 at 17:17

    Da li ima vremensko ogranicenje za polumaraton? sigurno je bilo vec ovako neko pitanje, ali… :P

    • nion

      08.01.2015 at 17:37

      Mozda 3h

      • jovana

        09.01.2015 at 14:06

        a sad za ovaj beogradski u aprilu?

        • Tama Ra

          09.01.2015 at 16:28

          Ćao, Jovana! Po propozicijama za ovu godinu, limit za maratonce na Beogradskom je 6h. Računaj da je OK da istrčiš polumaraton za 3 sata… :)

          • jovana

            10.01.2015 at 22:37

            hvala puno! :)

    • Zorica Kecman

      08.01.2015 at 21:23

      Uglavnom zavisi od organizatora i krece se od 2,5 do 3 sata!

  66. Mihajlo Cvetkovic

    10.01.2015 at 02:30

    Cao svima. Jedno pitanje. Vec duze vreme idem u teretanu, koju kombinujem sa trcanjem poslednjih 8-9 meseci. 3 puta nedeljno teretana, 2 puta trcanje. Trcim samo tempo, ponekad fartlek( probao sam na leto da kombinujem sa nekim brzim treninzima ali posto I radim, zena, deca,…nemam vremena za dobar oporavak). Znaci sada trcim samo tempo I to u cugu prosecno 7-10 km, a jednom sam iz znatizelje istrcao 19 km. Pretpostavljam da cu u nekom trenutku pre polumaratona, koji zelim da istrcim ove godine morati da se okanem teretane. Koliko pre polumaratona?

    • Tijana

      12.01.2015 at 13:38

      Ćao Mihajlo :) Na tvom mestu ja bih lagano krenula da obrćem fokus, dakle 3x nedeljno trčanje 2xnedeljno teretana. Gledaj da ti vikend trčanje bude spora dužina, dakle da lagano trčiš sve duže i duže ,ako možeš 19 onda si u principu već spreman.
      Ja sam tim rasporedom (3+2) sasvim lako istrčala 2 polumaratona u nedelju dana, teretanu sam preskočila samo poslednja 3 dana pred trku, a poslednju nedelju sam standardno trčala 2×30 minuta lagano. Kada rekreativno trčimo, i nije nam fokus toliko na rezultatu, teretana ne smeta previše, naprotiv.

  67. Igor

    13.01.2015 at 17:43

    Pozdrav. Razmisljao sam da se prijavim za ovaj 1. polumaraton u BL 2015. Trcim vec par godina rekreativno u cilju skidanja kilograma i uopste dobro se osjecam. Neki prosjek je 10-12 km tempom izmedju 8,8 km/h-10 km/h. Navedenu rutu istrcim za +- sat vremena. Interesuje me da li je potrebno ici sa ovim programom navedenim gore,ili ima neka druga opcija? Hvala.

    • Tijana

      14.01.2015 at 12:06

      Ćao Igore! To je sasvim okej vreme, možeš da koristiš ovaj plan ili druge sa sajta. Imaš 3 varijante ovde: http://trcanje.rs/oznaka/plan-21k možda je optimalni bolji za tebe, jer će te više izazvati :)
      VIdimo se u Banjaluci!

      • Igor

        14.01.2015 at 16:57

        Hvala,ovo je dobro. Nadam se da se vidimo u BL. :-)

  68. Aristotel

    22.01.2015 at 22:57

    Pozdrav svima!
    Ovaj tjedan sam počeo sa ovim planom trčanja pripremajući se za polumaraton 10.5.2015., tako da će mi 16 tjedan biti tjedan od trke. Međutim, molio bih savjet ili preporuku a tiče se samoga plana. Naime, srijedom igram 1 h nogomet malo većeg intenziteta, a plan trčanja je utorak, četvrtak, petak i nedjelja.
    Stoga me zanima koliko je dobar/štetan taj dan od nogometa za same trkačke pripreme i moj organizam?
    Hvala…

    • Tijana

      23.01.2015 at 11:53

      Ne bi trebalo da ti smeta planu trčanja, ako se osetiš jako umorno, i vidiš da ne možeš da pratiš program – izbaci trening petkom. Samo pazi na povrede kod fudbala – propisno se zagrevaj :)

      • Aristotel

        23.01.2015 at 21:00

        Hvala i lijep pozdrav…:)

  69. Dragan

    01.02.2015 at 21:36

    Pozdrav ! Imam 56 godina i 107 kg .Prethodne dvije sedmice trčao sam deset treninga po 8 km za 1 sat . Želio bih istrčati svoj prvi polumaraton u Banjaluci 17.maja ove godine . Šta mislite da li je to moguće i da li bi ovaj program trebalo malo modifikovati ?

    • Tijana

      03.02.2015 at 20:29

      Moguće je Dragane, Samo ćeš napredovati malo sporije. Pogledaj ovaj plan na posteru:

      http://www.trcanje.rs/trening/trening-za-prvi-polumaraton/

      Utorkom kada se trče intervali ne forsiraj se previše ako ti je teško, najvažnija ti je nedelja i postepeno povećavanje dužine. Maj je udaljen 15 nedelja tako da možeš da kreneš od 2.

      Trening petkom možeš i da izbaciš, ako ti je previše obimno.

      Moj savet ti je da paralelno radiš i na postepenom smanjivanju težine, da bi ti išlo lakše. I da radiš vežbe za kolena:

      http://www.trcanje.rs/zdravlje/preventiva-povreda/ojacajte-vasa-kolena-vezbe-za-teretanu/

      Tu smo za sva pitanja i podršku!

      Srećno :)

      • Dragan

        01.03.2015 at 19:39

        Nastavio sam trčati po programu . Nije lako , ali ne odustajem . Danas sam itrčao 10 km za 68 minuta (uobičajena kontrola vremena) i nadam se da ću uspjeti u naredna dva i po mjeseca . Hvala na savjetu i pozdrav !

      • Dragan

        18.05.2015 at 14:33

        Juče sam uspješno istrčao prvi banjalučki polumaraton ! Uz malo muke , naravno ! Hvala svima na savjetima i podršci !

  70. Zoran

    14.03.2015 at 18:53

    Pozdrav svima!! Kasno saznadoh (16 nedjelja priprema) za ovaj polumaraton u Banjaluci 17.maja ove godine a imam želju da ga istrčim., molio bih savjet dali je ok da počnem sa programom od 9. nedjelje, stim da bih korigovao dosadašnje aktivnosti (teretana, fudbal..)!?
    Dakle imam 32 godinu dosta sam aktivan, planinarim, jednom sedmično 1h rekreativno igram mali fudbal sa kolegama s posla, 4 treninga sedmično u teretani (vježbe visokog intenziteta., snage, izdržljivosti, kondicije), od 03. februara redovno trčim 3-4 puta sedmično stim da subotom trčim “dugu dionicu” od 10km laganim tempom i nju istrčim u prosjeku za 1h i 2-4min, radnim danom trčim 3km lagano te odradim sprinteve 30s max pa 120s lagano x8 te nazad kući 3km lagano.
    nikada nisam trčao polumaraton, do sada sam samo išao na planinarske maratone.

    • Tijana

      15.03.2015 at 16:29

      Upravo tako Zorane, počni od 9. sa tim što ti preporučujem da pratiš šta ti kako ide i da ne forsiraš brzinu, tj. intervalne treninge. Trening petkom nije obavezan, u klubu treniramo 3x nedeljeno i optimalno je za pripremu prvog polumaratona. Vidimo se u Banjaluci!

      • Zoran

        15.03.2015 at 17:28

        Hvala Tijana!! Bude li šta zapinjalo javim se za savjet :D
        vidimo se pozz!!

      • Zoran

        26.05.2015 at 19:47

        Evo da se javim i podjelim utiske :) Hvala Tijani i ekipi sajta za savjete i podrsku, ja sam jako zadovoljan programom, odlican je., mada sam ja krenuo s njim od sredine (8. Nedjelje) uspio sam se dobro pripremiti te istrcati polumaraton u BL-u sa osmjehom na licu i vremenom od 1:59 moglo je malo i brze ali nisam htio forsirati jer cilj mi je bio da ga istrcim. Ono sto je meni najvaznije je to da sam uzivao na stazi i da sam se dobro osjecao od pocetka do kraja. Zato vam jos jednom zahvaljujem za savjete i podrsku ;)

        • Tama Ra

          26.05.2015 at 23:42

          Bravo, Zorane!!! :) Čestitamo na prvom polumaratonu – odlično vreme s obzirom na vremenske uslove, posebno dobro za prvi polumaraton. Tu smo ako je potrebno još nešto u pripremama za sledeće trke! ;)

          • Zoran

            27.05.2015 at 17:03

            Hvala Tama Ra na čestitkama! I kada ste već tu voljni da pomognete dobro bi mi došla vaša pomoć oko pripreme za moju sledeću trku., dakle radi se o Jahorina Ultra Trail staza je dužine 50km datum je mislim 01.08. dakle imam dva mjeseca da se pripremim stim da sam stekao jedan nivo kondicije pripremajući se za polumaraton tako da bih sada samo nastavio dalje sa pripremom za ovu ultru. Ja bih i dalje radio 4 treninga sedmično stim da bih trening petkom (srednji tempo) zamjenio treningom u šumi po brdovitom terenu. Sada bi mi dobro došlo vaše mišljenje, prijedlozi, kritike :) :)

          • Tama Ra

            28.05.2015 at 00:12

            Hej, Zorane! Evo za početak nekih saveta u vezi sa opremom: http://www.trcanje.rs/oprema/terenske-trail-patike/, prevencijom povreda na trailu: http://www.trcanje.rs/trening/zablude-o-tranju-u-prirodi/, kao i neke savete od ni manje ni više nego Kilana: http://www.trcanje.rs/video/trail-trcanje-kilian-savetuje/. Javljaj ako treba još nešto! ;)

          • Zoran

            28.05.2015 at 08:30

            Hvala Tama Ra ;)

  71. Drluka

    21.03.2015 at 09:37

    Pozdrav,

    Do Bl maratona ostalo je jos nekih 8 sedmica , a ja imam neopisivu zelju da ga zavrsim.
    U kondiciji jesam ,ali plivačkoj ( idem na bazen 2 puta sedmicno vec 2 godine ), trčao nisam od ljeta prosle godine . Da li je pametno ovaj program korigovati pa trčati od IX nedelje ? Ili ići npr I ,III ,V ,VII …sedmicu .

    • Tijana

      23.03.2015 at 10:07

      pametno je ako možeš da istrčiš bez problema plan iz 8. nedelje :) ako se mučiš na dužini od 8km, onda je pitanje kako ćeš se uklopiti. to iz tvoj pitanja ne vidim, ali ako misliš da možeš – go for it!

      • drLuka

        25.03.2015 at 17:11

        Na duzini 8km tricim tempom 7:25 , puls mi je 150 zacementiran , osjecam da mogu vise . Cilj mi je polumaraton zavrsiti a ne ganjati brzinu ( optimisticno 2h30min , realno 2h40min ) . Trcim na sljaci oko stadiona (300m krug) pa me zanima jel ok tu da se spremam ili da izadjem na cestu povremeno?

        • nion

          25.03.2015 at 18:34

          Moze da se trci(trava,sljaka,zemlja,tartan)ali noge moraju da budu spremne za beton,asfalt(duzine koje se trce nedeljom treba trcati cestom)a brzinu pozeljno raditi na meksim podlogama.Sto se tice tempa trcanja gledaj samo da zavrisi trku(sto je tvoj cilj),idealno bilo da celu trku istrcis na 150 otkucaja(nadam se da ti max puls nije 160)

          • drLuka

            25.03.2015 at 19:38

            Hvala Vam puno drugari .

        • Tijana

          26.03.2015 at 17:01

          mislim da je to premali krug za treninge dužine. mene bar ubije mentalno kada moram 30 krugova da pravim :)

    • Tijana

      23.03.2015 at 10:07

      pametno je ako možeš da istrčiš bez problema plan iz 8. nedelje :) ako se mučiš na dužini od 8km, onda je pitanje kako ćeš se uklopiti. to iz tvoj pitanja ne vidim, ali ako misliš da možeš – go for it!

  72. DeBi

    21.03.2015 at 11:36

    mesec dana da polumaratona, mogu da istrcim 12km lagano. koje su sanse da istrcim….?

    • Goran

      21.03.2015 at 12:18

      Povecaj postepeno kilometrazu na treningu duzine,recimo sledeci trening 14km i dva puta po 16km.
      Na trci polako i eto ga polumaraton.
      Misljenja sam da kada istrcis u komadu 15,16 km-mozes i 21km-tako sam i ja radio kada sam se pripremao za svoju prvu polutku.

    • Aristotel

      22.03.2015 at 12:59

      Koje ti je vrijeme za tih 12 km, meni danas 1.38 h, nekako sporo…?

      • nion

        22.03.2015 at 20:32

        Super vreme nisu svi zecevi…

        • Aristotel

          23.03.2015 at 17:06

          Da, znam, pitam se zapravo bi li mogao izdržati kad bi malo pojačao ritam…

      • DeBi

        23.03.2015 at 18:22

        1.25….ne znam sta da mislim, ako povecam do 15km do kraja nedelje, mozda i uspem….

        • nion

          23.03.2015 at 21:02

          Bez 18km sve ostalo ce biti patnja i bol(Ako planiras BG polu)pogotovo zbog staze i uslova na dan trke

        • Aristotel

          24.03.2015 at 22:17

          Ok vrijeme, više no dobro…

    • nion

      22.03.2015 at 20:30

      Malo je 4nedelje za ovako nesto jer uvek se prva trka sprema da se zavrsi a onda posle ako se navuces kreces da spustas vreme.U 4 nedelje poslednju smanjujes kao sto se vidi u program.

  73. Aristotel

    24.03.2015 at 22:21

    Pitanje za znalce u svezi plana za PM…
    Pitam se koji je trening važniji/potrebitiji, onaj četvrtkom gdje su 3 dužine s pauzama, ili onaj petkom gdje je dužina u komadu?
    Pitam jer sam četvrtak izbacio iz plana zbog nogometa srijedom, pa se nadam da nisam falio.
    Hvala.

    • Tama Ra

      24.03.2015 at 23:25

      Zdravo, Aristotele! (Nisam verovala da ću ovo ikada izgovoriti. :) ) Sve zavisi šta ti je cilj. Četvrtak bi malo više uticao na povećanje brzine, dok je petak trening koji bi trebalo da trčiš tempom trke, pa nije loše odrađivati da bi se telo naviklo na to šta ga čeka. Uživaj u pripremama! :)

      • Aristotel

        25.03.2015 at 09:21

        Ej Tamara, hvala na brzom odgovoru..Cilj mi je otrcati PM kroz nekih 2 sata, brzina mi nije prioritet, već da istrcim do kraja, što zapravo znači da sam odabrao pravi dan, odnosno petak..
        Pozdrav.

  74. Milos

    29.03.2015 at 22:22

    Molim za pomoc ,
    Radim ovaj program i pokusavam da ga pratim . U toku trcanja na otprilike 4 kilometru(na tempu 7min/km , oba stopala mi trnu , i to me drzi dok god ne pojacam tempo na 6 onda se malo smiri , ali mi je taj tempo prejak i to mi stvara probleme. Sta mislite koji je uzrok i kako ga rijesiti ?

  75. Aristotel

    01.04.2015 at 21:39

    Može li mi netko tko se razumije u gore navedeni plan, da mi objasni koji je smisao, odnosno na što utječe trčanje utorkom (brzi ritam), četvrtkom (tri faze trčanja), petak (duža dionica na srednjem ritmu) i nedjelja ( najduža dionica sporog ritma)?

    Hvala.

    • nion

      01.04.2015 at 22:58

      Nedeljna trcanja su lagana gde skupljas km u nogama

      • Aristotel

        02.04.2015 at 10:35

        Thx

    • Tama Ra

      01.04.2015 at 23:46

      Hello! Intervalni trening utorkom je tu da pojačaš brzinu, četvrtak je kombinacija povećanja distance i brzine, petak bi trebalo da je zamišljen kao trening koji trčiš tempom kojim bi trčao trku, a nedelja je tzv. LSD trening (long slow distance :) ) i služi da se telo navikne na predviđene distance (njega jevažno zaista raditi sporo u odnosu na prethodne treninge).

      • Aristotel

        02.04.2015 at 10:35

        Hvala Tami..:-)

  76. Saša

    05.04.2015 at 09:49

    Zanima me da li je moguce trening uraditi na traci , i ako jeste da li treba povecati duzinu ili tempo. Interesuje me zbog loseg vremena , pa bi odradio 1 -2 treninga dok se ne smiri kisa malo .

    • Saša

      05.04.2015 at 09:50

      Traci za trčanje

      • Tama Ra

        06.04.2015 at 00:27

        Ćao, Saša. OK je da zameniš po neki trening trakom bez nekih posebnih izmena, mada traka u principu, kao što znaš, navikava telo na idealnije uslove od onih u kojima ćeš zapravo trčati neku trku npr. (na traci nema otpora vazduha + podloga je značajno mekša od asfalta). Još informacij o trčanju na traci možeš naći ovde: http://www.trcanje.rs/oprema/trcanje-na-traci-za-i-protiv/.

  77. Aristotel

    12.04.2015 at 14:24

    Pitanje…
    Za manje od mjesec dana sam na mom prvom polumaratonu, više-manje sam trenirao sukladno gornjem planu te smatram da sam relativno spreman, evo, danas sam lagano otrčao 14 km za 1.28 h, osjećao sam se da mogu još, pun sam energije zapravo..

    Interesira me to što svih ovih treninga ništa ne konzumiram, pred zahtjevniji/duži trening nešto lagano pojedem i to je to, od početka do kraja trčanja ne uzimam ništa, ni vodu, pa se pitam jeli to pametno, odnosno ako sada počmem prakticirati nešto s tim da li će se poremetit trenutno stanje organizma?

    • Tama Ra

      14.04.2015 at 22:27

      Ćao, Aristotel. Super je što to pitaš – sada kada ti se povećavaju dužine, a počinje i toplije vreme, ne bi bilo loše da npr. na svakih 5km uzimaš vodu (to je najčešća razdaljina okrepnih stanica na trkama). Hrana, gelovi i slično ti u principu nisu potrebni na polimaratonskoj distanci, tako da ti ne bismo savetovali da ih sada ubacuješ. Uživaj u ostatku priprema! :)

      • Aristotel

        15.04.2015 at 21:40

        Hvala ti, Tami…

  78. joe_jovana

    21.04.2015 at 17:46

    Ja bih samo da kazem da sam istrcala svoj prvi polumaraton sada u beogradu, 18. aprila.
    ovaj sajt mi je mnogo pomogao i sve sto me je zanimalo se nalazi ovde.
    ljudi svaka vam cast na raznim tekstovima, komentarima, savetima…

    Ako sam ja mogla da istrcim, verujte mozete i vi. na ovom sajtu imate plan i program i sve ostalo sto vam je potrebno da znate. NIsam verovala dok nisam sama dozivela, kako je kada na kraju, posle sve te “muke” prodjes kroz cilj stvarno ne moze da se opise. :)

    • Tama Ra

      23.04.2015 at 22:57

      Bravoooo, Joe_Jovana!!! :) Svaka čast i mnoogo hvala što javljaš! :) Nadamo se da planiraš nove trke, pa se vidimo na nekoj…

  79. zoran

    08.05.2015 at 08:50

    kako se zove onaj film gde se jedan covek cetrdeset godisnjak sprema za beogradski maraton,i na kraju mu je karl luis dodelio titulu lav maratona

  80. zoka

    10.05.2015 at 12:40

    Ćao svima! Već duže vreme pratim vaš sajt i super ste, samo tako nastavite.
    Imam jedno pitanjce, trčao bih polumaraton sledecu desnicu ali sam lagano prehladjen, lekar reče da imam akutni bronhitisa, škripi mi u prsima i iskasljavam alain, al se dobro osećam i pitam se dali da trčim il ne, ima li tko kakav savjet, iskustvo s time?Bila bi šteta da propustim trku a spremao sam se mesecima..

    • Tama Ra

      11.05.2015 at 23:42

      Ćao, Zoka! Hvala na poverenju! :) Postoji nepisano da pravilo da se u slučaju prehlada trči ukoliko osećaš probleme od vrata na gore, a ako su od vrata na dole da bi trebalo napraviti pauzu. Ukoliko se dobro osećaš i nemaš smetnje u disanju dok trčiš, možda nije loše da čuješ šta kaže lekar…

    • Veroljub Zmijanac

      12.05.2015 at 11:02

      Ćao i dobrodošao :)
      Znaš kako, biće još trka nadam se u tvojoj trkačkakoj karijeri, tako da jedna propuštena nije strašno. Sa druge strane, ako budeš ok, smanji očekivanja i lagano istrči, a uvek možeš i da odustaneš na trci ako vidiš da ne ide. Šta god da odlučiš budi dobro sa tim, nema tačnih/netačnih rešenja. Najgore bi bilo da ti bude loše pa da se smoriš od trčanja i da ti ego prorodi i kažeš sebi: loše mi je ali ću mu pokazati… Onda ideš u minus :))
      Poz V

  81. Daca

    29.07.2015 at 12:33

    Zdravo svima, početnik sam u trčanju, pratim vaš program i baš mi se sviđa i volela bih da nastavim i dalje :). Ali imam problem ne znam kako pravilno da dišem, ponekad imam osećaj kao da ne mogu da udahnem potpuno i ne znam kako da uskladim ritam trčanja sa disanjem. Da li možda imate neki savet? Zaista bi mi puno značilo :)

    • Tama Ra

      31.07.2015 at 18:13

      Ćao, drago nam je da ti se dopada program! :) Što se disanja tiče, žene inače ‘pliće’ dišu od muškaraca. Nekada je jednostavno potrebno dodatno se utrenirati, pa disanje bude lakše. Ovde imaš praktične savete da malo eksperimentišeš: http://www.trcanje.rs/trening/disite/. Javi nam da li se situacija poboljšala. :)

  82. Vlada

    20.12.2015 at 13:53

    jedno pitanje u vezi programa-vidim da za cetvrtak u 13.,14. i 15. nedelji programa nije posebno naznaceno da li se prave pauze izmedju deonica ili ne,kao sto je naznaceno za ostale cetvrtke. dakle,uzmimo,recimo cetvrtak u 14. nedelji,pise 10km (2km lagano + 6km srednje + 2km jako).Znaci da li tih 10 km trebe istrcati iz cuga(sa naznacenom promenom tempa),ili praviti pauze od 2/3 minuta-dakle 2km pa pauza,pa 6 km pa pauza,pa jos 2 km kako je naznaceno za ostale cetvrtke? hvala unapred

    • Tama Ra

      21.12.2015 at 21:24

      Bez pauza u ovim nedeljama! :)

  83. Nema Nja

    25.12.2015 at 21:20

    Postovani,
    Zeleo bih da krenem sa pripremama za Bg polumaraton sledece nedelje.
    Imam 24 godina i nikad nisam bio nesto specijalno fizicki aktivan.
    Ozbiljnije duzine nikad nisam trcao, ali posecujem teretanu povremeno (par puta nedeljno) tako da nisam bas totalno van forme.

    Zanima me da li je potrebno odraditi neke fizicke testove pre upustanja u ovakav podvig, buduci da ne znam koliki je to stvarni napor istrcati 20ak km u jednom cugu…? :)

    • Tama Ra

      26.12.2015 at 16:41

      Hej, Nema Nja! Sjajno, strava cilj, svaka čast! :) 20km u cugu je jedna od lepših stvari koje sebi možeš da priuštiš videćeš. ;) Što se tiče testova, ukoliko hoćeš da budeš siguran da si spreman za poduhvat, možeš da odeš do Centra za sportsku medicinu na Tašu ili Košutnjaku i odradiš test opterećenja, jednostavno i interesantno iskustvo. Ovde možeš da pročitaš više o tome: http://www.trcanje.rs/zdravlje/test-oprerecenja/vo2max-testiranje-mogucnosti/. Srećno sa pripremama. Tu smo za sva pitanja. :)

      • Nema Nja

        29.12.2015 at 01:50

        Hvala na odgovoru. Nisam iz Beograda, tako da, ukoliko se odlucim za test, moracu nekako da se snadjem.
        Sada jos malo pitanja, naravno :)
        Kakva se podloga preporucuje za trcanje po ovom planu? Sve asfalt ili kombinovano? Plan mi je da, koliko god mogu, trcim napolju, traka me smori poprilicno brzo :)

        • Tama Ra

          03.01.2016 at 20:52

          Traka je jedna super dosadna stvar. :) Trke su uglavnom na asfaltu, tako da je dobro da ti se noge naviknu na takav teren. U suštini nije loše i da šaraš podloge ukoliko imaš mogućnost za to.

  84. Sofija

    03.01.2016 at 11:45

    Dragi drugari,
    Pocela sam ovaj plan priprema koji mi se cini najpogodniji sobzirom da sam apsolutni pocetnik bez iskustva u trcanju. Elem zbog vremenskih uslova i nesto slabijeg imuniteta morala bi da na traci trcim dokle god se ne prolepsa vreme tj ne dodje prolece, a to bi moglo da potraje. Znam da to nije isto kao u prirodi pa me zanima koliko je to lose i koliko utice na realizaciju ovog plana? I jos jedno pitanjce sta ukoliko se neki dan programa preskoci i ukoliko nemam snage da istrcim koliko je predvidjeno u tabeli tog dana? Za mene je ovo veliki izazov, skoro nemoguca misija al imam volju i snagu da pokusam! Hvaala!

  85. Nina

    23.01.2016 at 08:57

    pozdrav, mozete li mi reći koliko na sat je otprilike ovaj tempo lagano, a koliko srednje i brzo?

    • neko tamo

      24.01.2016 at 15:27

      Mislim da to dosta zavisi od toga kako se osecas. Ja sam sad krenuo ovaj program i lagani tempo mi je oko 9-9.5 km/h

  86. Miki

    23.03.2016 at 12:17

    Pozdrav svima, stranica je super, jako mi se sviđa. Imam pitanje. Igrama mali nogomet tri puta tjedno. Utorak, srijeda i četvrtak. Intenzitet nogometa je najjači u četvrtak, a najslabiji u utorak. Pripremio bi se za polumaraton prema ovom vašem programu. Trebam savijet kako da uskaldim program za polumaraton i nogomet koji igram 3 puta tjeno? Hvala unaprijed.

    • Tijana

      23.03.2016 at 17:41

      zdravo Miki – u principu bi mogao da uklopis, ali da ne forsiras tempo kada radis treninge trčanja. Trči tri puta nedeljno:
      ponedeljkom, petkom i subotom. Subotom ti je duzina i ona je najvaznija (nedelja u planu), ponedeljkom istrči intervale (to je u ovom planu utorak) a petkom neka bude trening koji je ovde isto petkom. Ako primetis bilo kakve probleme sa bolovima znači da si preforsirao. Smanji onda i brzinu ponedeljka. Nadam se da ćeš uspeti! lep pozdrav, tijana

  87. Acano

    05.07.2016 at 15:11

    Ćao svima, počeo sam sa pripremama za moj prvi polumaraton koji ću trčati u Odžacima 25.09.2016. (već sam se prijavio). Imam nekoliko pitanja i biću zahvalan na savetima i pomoći. Pored plana koji sam do danas ispoštovao i danas krećem sa 6. nedeljom treninga, igram mali fudbal jednom nedeljno (sredom) i čini mi se da sve dobro podnosim. Intervale po 500 metara i po 2-3 km sa pauzama trčim na traci, a dužinske treninge trčim napolju na betonu. Moje pitanje je da li će biti problem ako propustim nekoliko treninga (pred kraj plana – u pitanju je otprilike 11. ili 12. nedelja)? Idem na par dana na more krajem avgusta i pošto je u pitanju Crna Gora, nisam siguran da ću imati gde da trčim, ali potrudiću se da ne preskačem. Pored toga, pošto u avgustu takođe idem sa svojim klubom na ronjenje na Zaovine, da li neko eventualno zna da li na Mitrovcu na Tari ima neki stadion ili staza za trčanje pošto ću gore provesti par dana. Hvala unapred na odgovorima, moram priznati da je sajt odličan i da ga svakodnevno posećujem i čitam. Veliki pozdrav!!!

  88. nion

    20.09.2016 at 12:33

    Dobar za pocetnike.

    EEE davno bese 2010 :)

  89. Acano

    26.09.2016 at 10:35

    Istrčah svoj prvi polumaraton za 1:42:27 juče u Odžacima. Nesvakidašnje iskustvo, svima preporučujem. Pozdrav

  90. laza

    02.10.2016 at 21:30

    ja juče završio desetu nedelju tog programa. izbacio sam odmah na početku prvi dan tako da treniram 3x nedeljno. nema nikakva trka za koju se spremam niti me interesuje. hoću samo da istrčim tih 21km sam sa sobom a onda nastavljam normalno džogiranje par puta nedeljno

  91. Ivana

    10.04.2019 at 09:29

    Da li je ok imati ova 4 treninga + 2 treninga stott pilatesa nedeljno (nekim danima trcanje ujutru a pilates uvece)?

  92. Ivan

    05.06.2019 at 17:27

    Pozdrav svima!
    Ja sam Ivan i počeo sam da trčim pre par nedelja(svaki drugi-treći dan). Trenutno mogu da istrčim 10km za 1h i 2min (istim tempom trčim od početka do kraja). Cilj mi je da istrčim svoj prvi polumarat u Zrenjaninu 6.oktobara.
    Video sam Vaš plan treninga za 16nedelja do polumaratona i svidelo mi se, pa me interesuje šta znači :lagano,srednje, jako?
    Da li je to vezano za neko vreme ili po sopstvenoj proceni?
    Hvala u napred!!!

    • Milica Luković

      10.06.2019 at 09:29

      Zdravo Ivane! Kada u planu nije naveden određen pejs za trening, onda brzinu procenjuješ sam, prema svojoj trenutnoj utreniranosti. Puno sreće u Zrenjaninu!

  93. Ivana

    16.06.2019 at 21:14

    Pozdrav svima!

    Krenula bih sa ovim planom ali nisam sigurna da mogu svake nedelje da trcim 4 puta… Koji trening savetujete da izbacim ako bih da treniniram 3 puta nedeljno?

    Hvala

  94. Rade

    09.09.2019 at 15:58

    Imam 50 godina
    Zivim u juznoj africi I zeleo bi u aprilu da trcim beogradski polu maraton.
    Trenutno trcim 5 dana u nedelji od ponedeljka do petka I odmaram subotu I nedelju
    Od detinjstva sam bio sprinter prvi pu sam poceo da trcim duze staze pre 10 meseci.
    Trenutno trcim 10km za 1h 4min bez problema
    Prosle nedelje sam trcao of ponedeljka do petka 7+7+7+8+10km
    Ivi nedelju sam poceo ponedeljak 10km
    Moje pitanje
    Koji program bi za mene bio najbolji?

  95. Tomislav

    03.10.2019 at 21:24

    Šta znači negativan split u polumaratonu? Unapred hvala i pozz svima, super je sajt sa korisnim savetima. Pozz

  96. Ivana

    27.11.2019 at 15:52

    Nisam u mogucnosti da trcim 4 x nedeljno, koji trening bi bilo najbezbolnije izbaciti? Ili ako postoji program za 3 x nedeljno bilo bi super, pa nek traje i vise nedelja.

  97. piravela

    25.02.2021 at 23:16

    niko ne trči 2021?

  98. Pavle

    24.03.2021 at 15:32

    Dobar dan, jel moze molim vas neko da mi posalje link/pokaze ili kaze sta je tačno futing? Hvala lepo na odgovoru.

  99. Aleksandar Matić

    12.07.2021 at 13:37

    Dobar dan .

    Imam 44 godine.
    Trčanjem se povremeno bavim rekreativno.
    8,01km trčim za 49:13 , to je poslednji rezultat od 10.07. ove godine . U ovom ritmu osećam da mogu još , 1-2km , možda i više .
    U pripremi za polumaraton da li mi savetujete da s pripremama krenem od prve sedmice priprema ili da krenem od na primer 5 ili 6 sedmice .

    Aleksandar

  100. Mirjana

    05.10.2021 at 07:33

    Hvala na svim savetima koje ste delili sa nama. U nedelju sam istrčala u 43oj godini svoj prvi polumaraton i sve je onako kako ste rekli, nikada to iskustvo neću zaboraviti. Bila sam poslednja (ne računam takmičare koji su odustali ili bili diskvalifikovani), ali je meni osećaj bio kao da sam bila prva! Hvala od srca i želim vam puno sreće u daljem radu. Srdačan pozdrav od Mirjane iz Resavice.

  101. Neda

    24.01.2022 at 12:16

    Pozdrav! Nikako da vam se zahvalim – uz ovaj program sam istrcala svoj prvi polumaraton 2019. u Vankuveru. Sada ga drugarica i ja opet pratimo. Svima bih preporucila!

  102. Kb

    14.02.2022 at 20:12

    Ne znam da li je ova tema još aktivna. Prvi put spremam ovu trku, obzirom da nemam toliko vremena krenula sam od druge nedelje i moracu da skratim jos dve, koje dve nedelje bi bilo najbolje izbaciti?

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

Vesti

Temperatura u 9 ujutru na Koni Ajlendu već je bila 23C, a vlažnost vazduha 85% Zbog pretoplih uslova na polumaratonu RBC u Bruklinu u...

* BEOGRADSKI MARATON *

Pripremali ste se za trku nedeljama, možda i mesecima, istrčali ste maraton ili bilo koju drugu trku, a sad se osećate se izgubljeno… kako...

Blog & Kolumne

Posle više od 3 godine pauze, prošle godine sam se vratio trčanju polumaratona. Pre pauze nisam bio neki iskusni polumaratonac, sa istrčanih 6-7 trka...

Polumaraton

Još uvek sumiramo utiske! Vikend za nama je bio više nego putovanje na trku! Objave na mrežama i komentari naših članova govore da je...