Ako ste početnik, nemate slobodnog vremena i volje za ozbiljne pripreme, probajte manje ambiciozne planove. Uz laki plan (za početnike) bi trebalo da očekujete vreme od 45- 60 minuta na finiš liniji, a imaćete sedmičnu kilometražu 32-40km. U optimalnom planu očekujte 40-50 minuta na kraju trke, uz pretrčanih 56-65 km sedmično.
Šta je potrebno da znate pre korišćenja ovog programa?
1. ZA KOJU TRKU SE SPREMATE
U Srbiji i regionu nema previše trka na 10k, najbliže tome su trke zadovoljstva oko Ade.Pogledajte šta se nudi u našem KALENDARU i krenite sa pripremama!
2. ŠTA JE VAŠ LAGANI, SREDNJI I JAK TEMPO
Ovo je najčešće pitanje i da vas ne bi opterećivali pričom o srčanom pulsu i dodatno zbunjivali, za početak shvatite lagani tempo kao onaj pri kome možete da pričate sa sagovornikom koji trči sa vama. Ovo tempo trke, na trci nas adrenalin obično ponese i trčimo malo brže, ali za trening gledajte da vam ovo trčanje bude udobno.
Kada u vašem programu piše: jako, to znači da dajete sve od sebe u tih 500m ili kilometar, ali opet – brzinom kojom ćete moći da odradite ceo trening. Dakle, nije dobro da sprintate prvi interval od 500m i onda nemate snage za dalje. Srednja brzina je obično brzina tempo treninga, na njoj vam je naporno da pričate ali ne i nemoguće, disanje vam je pravilno a brzina je obično za oko 30sek brža po kilometru u odnosu na lagani tempo. Napomena je da su ovo sve reference za početnike, ali najvažniji savet je da osluškujete svoje telo i disanje.
3. ŠTA KADA PRESKOČITE DAN TRENINGA?
Prvi savet: ne paničite! Svakome se desi i nije ništa strašno. Nastavite gde ste stali, ako je potrebno prilagodite brzinu formu.
U početnim nedeljama varirajte malo svoj tempo a pravu brzinu tempirajte na kraju ciklusa.
Savet: U početnim nedeljama varirajte malo svoj tempo, a pravu brzinu tempirajte na kraju ciklusa.
15 komentara. Leave new
Da li bi mogli da mi posaljete jedan napredni plan treninga za trku na 8000m. Ja imam neke planove treninga ali bih voleo da mi vi date vas savet i predlog kako ovu deonicu istrcati za 28 min. Staza za 8000m je cross country.
Planovi treninga na 8km i 10km su gotovo isti. U odnosu na gore navedeni plan mozes na trcis 10-ak km manje (sedmicno). Deonice npr. 6 x 400m trcis ciljnom brzinom trke. Ako ti je cilj 28 min. na 8 km, onda 800 m trcis za 2 min i 48 sekundi.
Branislave sine,pa zar neko da ti napiše plan na „neviđeno“ ili na engleskom „the već viđeno neviđeno“.Što se mene tiče ja ti tako ne mogu pomoći jer nije mi vidovita Zorka tetka.Postoje zakonitosti treninga i pravljenja planova itd….
interesuje me planovi treninga za duzinu od 8 km, napredni nivo.
Filozovske metode. Nise tako pravi trkacs dok nevidis coveka na licu mesta sta i koliko moze. i tad se pravi plan sta treba trenirati. a ovo je sve uzalud.
Pozdrav, nekoliko pitanja.
Sta znaci ovo u tecoj nedelji, subota? I ovo u sestoj nedelji u utorak? Meni je to malo nejasno, s obzirom da se prvi put susrecem s ovim.
Ili ovo“tempom trke“? Je li to znaci, da ako planiram 15km/h da mi je to tempo trke?
Ćao!
– 3. nedelja subota – trčiš 4 minuta, pauza 6, pa 5minuta, pauza 6, pa 6 minuta, opet tolika pauza. Tempo je onaj kojim bi trčao 16km.
– 6. nedelja utorak – istrčiš 8 puta 400 metara sa 2-3 minuta pauze između ponavljanja, i tako dva puta. Kada završiš, pauziraš 7 minuta, i onda lagano istrčiš 3-5 kilometara.
– Da, to znači tempom trke – onoliko brzo koliko planiraš da trčiš trku.
Srećno sa pripremama! 🙂
Cao! Sta radite vi obicno kad pauzirate. Recimo ovde je pauza 6min, sto ja danas treba da trcim. S obzirom da se ohladim, mislim, zar 6min nije previse?
Eto, vec zavrsavam trecu nedelju po ovom planu i ono sto primetih, jeste da pre dve nedelje vise od 10km/h nije islo, a sad mogu i do 11,5 km/h da trcim, ne dugo, ali mogu a da ni ne primetim da trcim toliko dok ne pogledam na sat.
U principu, trebalo bi da imaš pravu pauzu – baš da stojiš. (Tako se povećava eksplozivnost.) Ali, ako ti je hladno, možda je OK da veoma, veoma lagano trčkaraš… Super za napredak, samo se pridržavaj plana i uživaj! 🙂
Hvala na odgovoru. Ja sam na prvoj nedelji, s tim sto mi je trka krajem maja. Sad recimo ove intervale u pocetku trcim brze, kasnije izgubim snagu pa sporije trcim. Plan mi je da trcim od 13-15 km/h, sad je nekih 9 km/h. Prosecno.
Na zalost brda nemam ovde, tako da moram samo po ravnom da trcim. Za sad je tu motivacija. Nadam se da ce ostati do kraja maja.
To znaci da moras da nadjes zlatnu sredinu,13-15 km/h je previse pokusaj da trcis 11-12 km/h.Pa posle 2-3 nedelje probaj da ides tom brzinom,inace ti intervali primer 6x800m nije fora da prve 1-2 pokidas naravno odmorniji si(svez)nego da svaku trcis isto a da vreme tih deonica ne bude vise od 5seknudi razlike(800m-4’00minuta to je brzina 12km/h)
Do pre godinu dana bio sam aktivni sportista, ali nakon povrede kičme nisam vežbao uopšte. 3.maja imam trku na 10km počeo sam da se spremam i zbog vremena krenuo sa četvrtom nedeljom. Pre pripreme trčao sam 10km za 44:23 nakon nedelju dana pripreme trčao sam 42:11 tj poboljšao vreme za 2:12 i zadovoljan sam. Da li neko iskusniji može da mi kaže da li je ovo vreme zadovoljavajuće za amatera? A nadam se da vreme spustim ispod 40min
Ćao, Nenade! Ovo je izuzetno dobro vreme, posebno uzimajući period bez vežbanja. Zbog povrede koju spominješ, a i generalno zato što si skoro startovao, predlog je da ne forsiraš previše brzinu. Čisto zato da budeš siguran da ćeš istrčati trku a da se prethodno ne povrediš. Srećno i uživaj u svakom kilometru! 🙂
Hvala 🙂
Dok trčim ne osećam nikakve bolove, ovaj program mi ne predstavlja nikakvo opterećenje a daje rezultate. Šteta što nisam znao ranije za trku i da se pripremim kako treba od prve nedelje.
Ja sam uvek zadovoljna kada dam najviše što mogu u datom trenutku. Nadam se da ćeš uživati u trci! 🙂