blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

10 km

Trening za 10km – napredni plan

Kako se najozbiljnije pripremiti za trku na 10km? Ovaj napredni plan je najintezivniji od 3 ponuđena 8-sedmična plana. Planirajte da ćete trku završiti za 35-45 minuta, a treniraćete 72-80 km sedmično. Ukoliko ste početnik, bolje je krenuti od lakših planova, kako ne bi rizikovali moguću povredu.

10 k napredni plan cover

Ako ste početnik,  nemate slobodnog vremena i volje za ozbiljne pripreme, probajte manje ambiciozne planove. Uz laki plan (za početnike) bi trebalo da očekujete vreme od 45- 60 minuta na finiš liniji, a  imaćete sedmičnu kilometražu 32-40km. U optimalnom planu očekujte 40-50 minuta na kraju trke, uz pretrčanih 56-65 km sedmično.

Šta je potrebno da znate pre korišćenja ovog programa?

1. ZA KOJU TRKU SE SPREMATE

U Srbiji i regionu nema previše trka na 10k, najbliže tome su trke zadovoljstva oko Ade.Pogledajte šta se nudi u našem KALENDARU i krenite sa pripremama!

2. ŠTA JE VAŠ LAGANI, SREDNJI I JAK TEMPO

Ovo je najčešće pitanje i da vas ne bi opterećivali pričom o srčanom pulsu i dodatno zbunjivali, za početak shvatite lagani tempo kao onaj pri kome možete da pričate sa sagovornikom koji trči sa vama. Ovo tempo trke, na trci nas adrenalin obično ponese i trčimo malo brže, ali za trening gledajte da vam ovo trčanje bude udobno.

Kada u vašem programu piše: jako, to znači da dajete sve od sebe u tih 500m ili kilometar, ali opet – brzinom kojom ćete moći da odradite ceo trening. Dakle, nije dobro da sprintate prvi interval od 500m i onda nemate snage za dalje. Srednja brzina je obično brzina tempo treninga, na njoj vam je naporno da pričate ali  ne i nemoguće, disanje vam je pravilno a brzina je obično za oko 30sek brža po kilometru u odnosu na lagani tempo. Napomena je da su ovo sve reference za početnike, ali najvažniji savet je da osluškujete svoje telo i disanje.

3. ŠTA KADA PRESKOČITE DAN TRENINGA?

Prvi savet: ne paničite! Svakome se desi i nije ništa strašno. Nastavite gde ste stali, ako je potrebno prilagodite brzinu formu.

U početnim nedeljama varirajte malo svoj tempo a pravu brzinu tempirajte na kraju ciklusa.

Savet: U početnim nedeljama varirajte malo svoj tempo, a pravu brzinu tempirajte na kraju ciklusa.

Advertisement. Scroll to continue reading.
TRENING 10K NAPREDNI

pinuj me!

18 Comments

18 Comments

  1. BRANISLAV

    15.10.2009 at 20:39

    Da li bi mogli da mi posaljete jedan napredni plan treninga za trku na 8000m. Ja imam neke planove treninga ali bih voleo da mi vi date vas savet i predlog kako ovu deonicu istrcati za 28 min. Staza za 8000m je cross country.

    • Zvonko

      02.03.2014 at 11:40

      Planovi treninga na 8km i 10km su gotovo isti. U odnosu na gore navedeni plan mozes na trcis 10-ak km manje (sedmicno). Deonice npr. 6 x 400m trcis ciljnom brzinom trke. Ako ti je cilj 28 min. na 8 km, onda 800 m trcis za 2 min i 48 sekundi.

  2. mig

    15.10.2009 at 22:17

    Branislave sine,pa zar neko da ti napiše plan na “neviđeno” ili na engleskom “the već viđeno neviđeno”.Što se mene tiče ja ti tako ne mogu pomoći jer nije mi vidovita Zorka tetka.Postoje zakonitosti treninga i pravljenja planova itd….

  3. dalibor

    15.01.2012 at 18:58

    interesuje me planovi treninga za duzinu od 8 km, napredni nivo.

  4. Delijesever1992

    24.02.2012 at 10:15

    Filozovske metode. Nise tako pravi trkacs dok nevidis coveka na licu mesta sta i koliko moze. i tad se pravi plan sta treba trenirati. a ovo je sve uzalud.

  5. Priprema za 10km

    18.03.2015 at 23:25

    Pozdrav, nekoliko pitanja.
    Sta znaci ovo u tecoj nedelji, subota? I ovo u sestoj nedelji u utorak? Meni je to malo nejasno, s obzirom da se prvi put susrecem s ovim.

    Ili ovo”tempom trke”? Je li to znaci, da ako planiram 15km/h da mi je to tempo trke?

    • Tama Ra

      18.03.2015 at 23:42

      Ćao!
      – 3. nedelja subota – trčiš 4 minuta, pauza 6, pa 5minuta, pauza 6, pa 6 minuta, opet tolika pauza. Tempo je onaj kojim bi trčao 16km.
      – 6. nedelja utorak – istrčiš 8 puta 400 metara sa 2-3 minuta pauze između ponavljanja, i tako dva puta. Kada završiš, pauziraš 7 minuta, i onda lagano istrčiš 3-5 kilometara.
      – Da, to znači tempom trke – onoliko brzo koliko planiraš da trčiš trku.
      Srećno sa pripremama! :)

      • Priprema za 10km

        04.04.2015 at 12:20

        Cao! Sta radite vi obicno kad pauzirate. Recimo ovde je pauza 6min, sto ja danas treba da trcim. S obzirom da se ohladim, mislim, zar 6min nije previse?

        Eto, vec zavrsavam trecu nedelju po ovom planu i ono sto primetih, jeste da pre dve nedelje vise od 10km/h nije islo, a sad mogu i do 11,5 km/h da trcim, ne dugo, ali mogu a da ni ne primetim da trcim toliko dok ne pogledam na sat.

        • Tama Ra

          06.04.2015 at 00:11

          U principu, trebalo bi da imaš pravu pauzu – baš da stojiš. (Tako se povećava eksplozivnost.) Ali, ako ti je hladno, možda je OK da veoma, veoma lagano trčkaraš… Super za napredak, samo se pridržavaj plana i uživaj! :)

  6. Priprema za 10km

    20.03.2015 at 00:49

    Hvala na odgovoru. Ja sam na prvoj nedelji, s tim sto mi je trka krajem maja. Sad recimo ove intervale u pocetku trcim brze, kasnije izgubim snagu pa sporije trcim. Plan mi je da trcim od 13-15 km/h, sad je nekih 9 km/h. Prosecno.
    Na zalost brda nemam ovde, tako da moram samo po ravnom da trcim. Za sad je tu motivacija. Nadam se da ce ostati do kraja maja.

    • nion

      20.03.2015 at 08:50

      To znaci da moras da nadjes zlatnu sredinu,13-15 km/h je previse pokusaj da trcis 11-12 km/h.Pa posle 2-3 nedelje probaj da ides tom brzinom,inace ti intervali primer 6x800m nije fora da prve 1-2 pokidas naravno odmorniji si(svez)nego da svaku trcis isto a da vreme tih deonica ne bude vise od 5seknudi razlike(800m-4’00minuta to je brzina 12km/h)

  7. Nenad Zivkovic

    16.04.2015 at 18:55

    До пре годину дана био сам активни спортиста, али након повреде кичме нисам вежбао уопште. 3.маја имам трку на 10км почео сам да се спремам и због времена кренуо са четвртом недељом. Пре припреме трчао сам 10км за 44:23 након недељу дана припреме трчао сам 42:11 тј побољшао време за 2:12 и задовољан сам. Да ли неко искуснији може да ми каже да ли је ово време задовољавајуће за аматера? A надам се да време спустим испод 40мин

    • Tama Ra

      16.04.2015 at 21:54

      Ćao, Nenade! Ovo je izuzetno dobro vreme, posebno uzimajući period bez vežbanja. Zbog povrede koju spominješ, a i generalno zato što si skoro startovao, predlog je da ne forsiraš previše brzinu. Čisto zato da budeš siguran da ćeš istrčati trku a da se prethodno ne povrediš. Srećno i uživaj u svakom kilometru! :)

      • Nenad Zivkovic

        17.04.2015 at 19:39

        Хвала :)
        Док трчим не осећам никакве болове, овај програм ми не представља никакво оптерећење а даје резултате. Штета што нисам знао раније за трку и да се припремим како треба од прве недеље.

        • Tama Ra

          19.04.2015 at 22:10

          Ja sam uvek zadovoljna kada dam najviše što mogu u datom trenutku. Nadam se da ćeš uživati u trci! :)

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci