Connect with us

Hi, what are you looking for?

Blog & Kolumne

3 treninga nedeljno za polumaraton 1:26

Cilj

Cilj da istrčim polumaraton ispod sat i po postavio sam sebi u autobusu na povratku sa Ljubljanskog maratona. Malo me je ponela dobra atmosfera i onako euforičan javno sam se obavezao da ću postići taj cilj u 2011-toj. I više nije bilo nazad. Sve sve svelo na dobar plan i naporan rad.

Situacija

Poslednji put sam ozbiljnije trenirao za polumaraton pre šest godina kada sam trčao 1:31. Od tada sam trčao samo kao podrška ljudima koji trče svoju prvu trku. Pronašao sam radost u tome da trčim kako bih pomogao drugima da ostvare svoj cilj.

Sada su se stvari promenile. Moram da uklopim svoj plan treninga u već prenatrpane dane poslom i obavezama. Glavni zadatak mi je bio kao pronaći dovoljno vremena i energije da izdržim tempo koji sam sebi zadao. Taj tempo je podrazumevao ustajanje u 5 sati ujutru, odlazak na jedan posao, trening, razne dnevne obaveze, odlazak na drugi posao koji se završavao kasno uveče. Retko kad sam na spavanje mogao da odem pre ponoći. I sve to bez i jednog dana odmora. U poslu fitnes trenera ne postoje vikendi, praznici, slobodni dani, bolovanja, itd.

Zima, sneg, led, vetar, kratki dani su bili ambijent u kojem sam radio na ostvarenju svog cilja. Teško je naći motivaciju za trčanje kad je sve oko tebe sivo i hladno… ne bih ni neprijatelja poslao napolje po takvom vremenu.

U sred priprema sam imao pad na koleno. Suviše brzo sam uleteo u krivnu na nizbrdici koja je bila zaleđena (ne pokušavajte ovo kod kuće). Tako da sam u pauzirao nedelju dana uz izmenu plana treninga.

Rešenje – time and energy managment

Pamtim  citat   jednog od onih bogataša koji kada zarade milijarde dolara počnu da pišu knjige o svom uspehu, a citat glasi:  “Jedan sat dobrog planiranja može da uštedi dane, čak i nedelje ili mesece napornog rada”.

Živa istina! Tako sam i napravio svoj plan za trčanje. Vreme mi je dozvoljavalo tri treninga nedeljno, a ponekad samo dva. Zato je svaki trening imao zadatak da izvuče maksimum iz mene.

Pored upravljanja vremenom izuzetno je važno imati i dovoljno energije da se izdrži dan. Vreme sam štedeo tako što danima kada sam imao treninge trčanja nisam odlazio na internet. Energiju sam prikupljao čitajući inspirativne knjige dok se vozim gradskim prevozom. Koristio sam svaki slobodan trenutak da odremam makar i na 15 minuta.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Moj način ishrane mi je takođe pomogao da održim visok nivo energije. A ta ishrana se bazira na hrani biljnog porekla. Ne jedem životinje, slatkiše, mleko i mlečne proizvode.

Rešenje – Plan za ispod sat i po

Plan treninga koji me je doveo na 1:26 je trajao 13 nedelja. Uglavnom je bilo tri treninga trčanja nedeljno. Pored trčanja trenirao sam i u teretani, isto tako, tri puta nedeljno. Treninzi trčanja su bili jaki kako bi izazvali što jaču reakciju organizama. Išao sam iz superkompenzacije u superkompenzaciju.

Zone intenziteta sam određivao po subjektivnom osećaju. Vremenom sam upoznao svoje telo tako da mi pulsmetar ni drugi monitoring sistemi nisu bili potrebni.

Predstavljam vam plan prilagođen meni i mom tadašnjem nivou utreniranost. Kopiranjem se ne mogu postići željeni rezultati. Ali se mogu izvući određene pouke i primetiti određene zakonomernosti. Pre svega usmerenost ka cilju. Od opšte pripreme u početku kada sam trčao i sprinteve i dužine do 30 km, do poslednje faze priprema gde se intenzitet kretao u opsegu +/- 10% od željenog tempa na trci.

NedeljeUtorakČetvrtakSubota
12 x (4 x 80m) uzbrdica 15%45min - aerobni prag 16km - 5:30min/km
2 3 x (4 x 80m) uzbrdica 15% 45min - aerobni prag18 km - subjektivan osećaj
3 3 x (4 x 60m) uzbrdica 15%45min - aerobni prag30km - subjektivan osećaj
42 x (4 x 80m) uzbrdica 15% Potpuni odmor16km - 5min/km
54 x 500m maksimalnim intenzitetom40 x 200m - anaerobni prag23km - 5min/km
63 x (3 x 300m) maksimalnim intenzitetom4 x (4 x 400) - anaerobni prag16km - 4:30min/km
72 x (4 x 1min - sprint) regresivne pauze4 x (6 x 400) - anaerobni prag
Pad na koleno
Potpuni odmor
8PotpuniPotpuni25km - subjektivan osećaj
96 x 1km - 4min/km20, 15, 10, 5min - anaerobni prag
(pauze po 5minuta)
19km - 4:30min/km
108 x 1km 4min/km5, 10, 15, 20min - anaerobni prag
(pauze po 5min)
23km - 5min/km
1110 x 1km 4min/km10km - 4min/km23km - 4:30min/km
12Fartlek 8 km12 x 1km - 4min/km16km - 5min/km
13Futing 45Futing 30minNS polumaraton
1:26:23

Šta dalje?

Ponovo je potrebno odrediti ciljeve. Ovaj put to radim na trezveniji način. Do kraja godine mi je u planu da završim 2 maratona. U  petogodišnjem planu mi je Ironman. Dok ću u međuvremenu učestvovati u što više raznovrsnih aktivnosti kao što su: orijentiring, akvatlon, triatlon, treking, trčanje po raznim terenima i planinarenje.

Planovi su mi da obiđem što veći broj kvalitetnih trka u inostranstvu. Sve ovo ću kombinovati sa treninzima u teretani jer čovek treba da bude kompletan kada je u pitanju fizička sprema.

Advertisement. Scroll to continue reading.
10 Comments

10 Comments

  1. Raskovicninoslav

    06.05.2011 at 07:14

    Ivane, ajde u jednom članku da nam malo više predstaviš svoju ishranu, interesuje me odakle uneseš toliku količinu proteina potrebnu za teretanu-ako to nisu suplementi..

    Pozdrav

  2. Mima

    06.05.2011 at 12:27

    Ivane, prava si inspiracija, koliko i fizicke i mentalne snage!

    Bravo za naseg trenera! :)

    • Ivan

      06.05.2011 at 13:22

      Bravo za Mimu :)

  3. Ivan

    06.05.2011 at 13:20

    Voleo bih da razbijem mit o proteinima:

    Prvo o količini proteina koju je potrebno unositi u organizam tokom dana. Osobama koje treniraju u teretani minimalno se prporučuje 1,3 g/kg TM (grama po kilogramu telesne mase) pa sve do neverovatnih 4g/kg TM . Ja nikad nisam uspevao da pojedem 1g/kg TM, a svojski sam se trudio. :) Onim danima kada dižem tegove gledam da unesem oko 0,7g/kg TM. Tih dana i popijem šejk od soje koji sadrži 20g proteina, to je jedini suplement koji koristim.

    Druga zabluda je da proteini biljnog porekla nisu dovoljno kvalitetni. Na ovom linku je interviju sa jednim strongmen takmičarem i bodibilderom, koji je vegan, pogledaj šta on kaže i kako izgleda (tekst na stranama 10 i 11):

    http://zdravirecepti.blogspot.com/2011/01/vegazin-probno-poluizdanje.html

    Osnovu moje ishrane čini kombinacija integralnih žitarica i mahunarki (i koštunjavih plodova) sa mnogo, mnogo presnog povrća i voća.

    • nikola

      06.05.2011 at 14:12

      Da,naširoko je poznato da bilderi i strongmeni grickaju orahe i piju proteinske izolate dobijene iz graška :)

  4. Veroljub Zmijanac

    06.05.2011 at 15:41

    Ono što je važno da ljudi znaju jeste da si u vreme kada su tekle pripreme započinjali RRC Trčanje.rs, to znači 3 treninga nedeljno + tvoj ex posao u teretani… Zanimljivo je i to što živiš u Velikom Mokrom Lugu a radio si u Bloku 63, cirka 3-4 sata u busu svaki dan :))

    Meni celokupni program govori o tvom znanju i ekspertizi da pametno planiraš treninge. Ovde je po meni i još jedan mit razbijen, a to je o količini treninga koja je potrebna za određene uspehe.

    Definitivno najbolji trening je 7 nedelja ponedeljak, treninig od 8 minuta. Šta si ovime želeo da postigneš?

    p.s. i napiši blog o tvojoj dijeti, nemoj da te mrzi :)

  5. Shooayb

    12.05.2011 at 09:26

    All are tethered by a common compulsion: to never be too injured, sick,
    sore, tired, depressed, hungover, sleepy, hungry, full, busy or lazy to
    finagle their way out of exercise, to skip a day of running.

  6. Dj Dj

    12.05.2011 at 16:36

    veoma lepo napisan tekst. Obzirom da si objavio svoje ciljeve dao si mogućnost da se prati ispunjenje istih, pa ako to bude radilo kao što rade tvoji treninzi super za sve nas

  7. rfhgdhfdh

    15.07.2012 at 13:33

    Extra http://www.”>
    alert(00)

  8. Sonjita

    17.08.2013 at 16:04

    Čovek od čelika i velika inspiracija! :)

Uključi se u diskusiju

Povezani članci