U teoriji sportskog treninga pojedinačan trening se deli na tri dela: uvodno-pripremni, glavni i završni deo treninga. Zagrevanje za trčanje je vremenom postalo sinonim za uvodno-pripremni deo treninga. Sam termin ZAGREVANJE je preuzet iz sportskog žargona sa engleskog (warm up).
Što je intenzitet veći to zagrevanje za trčanje mora biti kompleksnije i duže da traje
„Pametno zagrevanje“ podrazumeva i poštovanje osnovnih didaktičkih principa: od sporijeg ka bržem, od lakšeg ka težem, od opšteg ka spesifičnom, od manjih amplituda pokreta ka većim, itd. Pre svega treba zagrevati one mišićne grupe koje su dominantne u određenoj aktivnosti. Osnovna ideja iz koje proizilazi „pametno zagrevanje“ može se iskazati u sledećoj rečenici:
Što je obim trčanja veći, a intenzitet manji zagrevanje kraće traje i manje je kompleksno.
Ovo implicira da što je intenzitet trčanja veći to je zagrevanje kompleksnije i duže traje.
Namenska zagrevanja za različita trčanja
Zagrevanje za trčanje „Dužine“
Pod treningom „dužine“ se podrazumeva dugotrajno trčanje umerenim intenzitetom:
- Krenite laganim trčanjem 5 do 10 minuta, zatim ubrzajte do brzine kojom planirate da trčite trening.
Zagrevanje za trčanje neposredno ispod anaerobnog praga
Ovo su trčanja u kojima iz sve snage trčite 5 do 10 kilometara. Ili trening u kome se ponavljaju intervali velikog intenzitea. Na primer: 10 x 1000m, 10 x 800m ili 3 x (4 x 200m):
- 10 minuta laganog trčanja
- 5 minuta dinamičkog istezanja
- prvi interval istrčati 85 – 90% od planirane brzine trčanja
Zagrevanje za trčanje iznad anaerobnog praga
Ovakve treninge karakteriše trčanje submaksimalnim intenzitetom, maksimalan puls, velika koncentracija mlečne kiseline u mišićima i krvi. Primeri ovakvih treninga su sledeći: 3 x 1000m, 5 x 800m ili 2 x (4 x 400m):
- 10 minuta laganog trčanja
- 5 minuta dinamičkog istezanja
- 4 do 6 ubrzanja do 100m
- prvi interval istrčati 85-90% od planirane brzine trčanja
Sprintevi
Sprtint je trčanje maksimalnim intenzitetom od 20 sekundi. Primeri ovakvih treninga su sledeći: 2 x (6 x 100m), 4 x (4 x 80m) ili 4 x (6 x 60m):
- 5 minuta laganog trčanja
- 5 minuta dinamičkog istezanja
- 5 minuta balističkog istezanja
- 5 minuta vežbi za razvoj tehnike trčanja (niski i visoki skip, zabacivanje potkolenica, skokovi sa noge na nogu, itd.)
- 4 do 6 ubrzanja od 30m
- prvi interval istrčati 85-90% od planirane brzine trčanja
Trčanje po neravnom terenu
Kada trčite po stazi koja je klizava (led, mokro lišće ili blato), ili koja ima dosta uzbrdica i nizbrdica, naglih skretanja, koja ima prepreka koje treba preskočito ili pretrčati (potok ili oboreno stablo) mogućnost povrede se povećava. Zato je važno zagrejati se nasledeći način:
- 5 minuta laganog trčanja po ravnom terenu
- jedan krug ili 5 do 10 minta laganog trčanja po toj stazi kako bi je što bolje upoznali
- 5 minuta dinamičkog istezanja
- 30 skokova
- 4 x 20 po sekundi brzog trčanja sa naglom promenom pravca (na svakih 5 sekundi po jedna promena pravca)
Specifično zagrevanje za svakog trkača i trkačicu
Pored ovih opštih principa postoje i specifičnosti koje svaki pojedinac treba ugradi u svoje zagrevanje. Nećete pogrešiti ako uradite vežbe oblikovanja na početku treninga ili ako posvetiti posebnu pažnju onim zglobovima i mišićima za koje osetite da nisu još uvek spremni za glavni deo treninga. Slušajte i osetite svoje telo u toku zagrevanja, mislite na zglobove i mišiće koje pokrećete, to mora da bude svestan proces. Nemojte zagrevanje raditi mehanički samo zato što tako treba ili zato što svi to rade.
Ovo je samo jedan od modela zagrevanja koji sam osmislio na bazi teorije koju sam pokupio na fakultetu i iz prakse kao sportsta i danas kao trener. Ubacite ovaj model zagrevanja u svoje treninge i svojim komentarima doprinesite da ga zajedno unapeđujemo.
17 komentara. Leave new
@Ivan
pitanje:ste je balisticko istezanje?
i-super je tekst!!!vecina preskace zagrevanje i istezanje a to je najvaznije!!…dobro bi dosao i jedan tekst o znacaju istezanja na kraju treninga
Balističko istezanje se sastoji od brzih naizmeničnih istezanja i kontrakcija istih mišićnih grupa. Ovakva istezanja uglavnom rade vrhunski sportisti, jer zadaci na treningu rekreativnih trkača (maratonaca, polumaratonaca) retko zavhtevaju maksimalni intenzitet.
radimo mi ove vezbice kod Cire izmedju partera i trcanja..samo nisam znala da se to zove balisticko istezanje…
Baš dobar tekst Ivane. Skroz ima smisla.
Hvala!
Odlično i pohvalno da se neko sjetio dati kompletnu informaciju o važnom dijelu svakog fizičkog naprezanja, a to je pravilno dozirano zagrijavanje i vremenski i po intenzitetu. Odavno već znam da je statičko istezanje prije zagrijavanja kontraproduktivno i čak štetno zbog nastanka mikrooštećenja na mišićima i drugim mekim tkivima. Međutim tek odnedavno sam saznao da takvo istezanje ne koristi, ili čak šteti, ako se izvodi i nakon zagrijavanja, a prije glavnog treninga. A statičko istezanje, koje je u tom slučaju zamijenjeno prije svega dinamičkim i balističkim istezanjem osnovnih mišićnih grupa, potrebno je uraditi na kraju treninga tj. poslije svih većih opterećenja.
Ja prije odlaska na trčanje bez naprezanja razgibam samo velike zglobove, a onda ostalo po redoslijedu kako je Ivan opisao.
Tekst je sasvim korektan,ipak bi dodao dve primedbe.Trcanje intervala neposredno ispod ili iznad anaerobnog praga zahteva duzi period uvodnog laganog trcanja nego sto je navedeno.Recimo da je neki prosek 30min laganog trcanja,ali minimum je 20min.10 min laganog trcanja i 5min dinamickih vezbi su dovoljne da zagreju misice,ali ne i kardiovaskularni sistem koji zahteva duze zagrevanje.Aerobna priprema je neophodan uvod u intervalni trening i treba je adekvatno sprovesti kroz zagrevanje iz vise razloga.Jedan je preventiva od povreda,a drugi adekvatna priprema srcanog misica za rad pri visokom intenzitetu.Kratko intenzivno zagrevanje praktikuje se u borilackim sportovima,ali vrhunski borci takodje ujutro rade duzinski futing.Isto tako kod sprinterskog treninga ukoliko zagrevanje sprovodi sprinter mozda bi 5 min trcanja bilo dovoljno(mozda).Dugoprugas bi se gotovo sigurno povredio.I ovde je 20min minimum.
@Laoch, hvala puno na komentarima i linkovima, na pravi način upotpunjuju tekst.
@vedo, hvala na ovim komentarima, to mi je i bio cilj, da tekst izložim kritici kako bih unapredio ovaj koncept zagrevanja. Drago mi što vidim da iza tvojih primedbi stoji ozbiljno zananje iz ove oblast. U jednom delu teksta pominjem kako trkač treba od oseti da li je njegov organizam spreman za planirane napore, ako nije treba produžiti zagevanje. U zavisnosti od individualnih karakteristka trkača, nekima je potremo manje vremena, a nekima zaista i 30 minuta kako bi postigli optimalnu pripremljenost za rad. Tu je uvek ona moja zabrinutost da se sportista na tako dugom zagrevanju ne iscri previše, pa ma glavnom delu treninga ne može da da svoj maksimum.
Odlicne “ teorije „. Imaju Podebljan naslov, tako da odmah mozemo naci sta nam treba.. +1 Like.
Izvinjavam se što otvaram temu posle dužeg vremenskog perioda :P, ali mislim da samo ovde mogu da dobijem stručan odgovor u vezi trčanja. Imam dva pitanja vezana za sprinteve (pošto sam pre mesec dana sa anaerobnog sistema prešao na sprinteve zato što sam saznao da je za moje ciljeve sprint mnogo bolji izbor…). Prvo, zašto je u zagrevanju navedeno 5min balističkog istezanja kad sam u drugom članku pročitao da taj vid istezanja treba izbegavati. I glavna stvar koja me interesuje je, posle istezanja, kad se već pređe na sprinteve koliko treba istrčati istih. Gore piše: Primeri ovakvih treninga su sledeći: 2 x (6 x 100m), 4 x (4 x 80m) ili 4 x (6 x 60m). Ne razumem najbolje ovako napisane sisteme, inače ja trčim 10x100m sa pauzom između svakog od tridesetak sekundi, pa me interesuje treba li nešto da menjam ili dodajem?
Zdravo Dusane. CItajuci sve komentare dosao sam I do tvog vezanog za pitanje SPRINTEVA u treningu. SPRINT kao sto znas podrazumeva 100% napor t.j. maxsimalni intezitet. Nijedan sprinter ne moze da istrci 10×100 maxsimalnim intezitetom sa 30sec odmora izmedju! Brzina t.j vreme trcanja ce drasticno opasti nakon 2-3 deonice. Trening „30/30“ veoma popularan I naucno dokazan od Veronice Bilat se koristi u procesu razvoja duzinske izdrzljivosti I maxsimalne potrosnje kiseonika (VO2max) I primenjuju ga svi trkaci I triatlonci. Svodi se na ponavljanje deonica koje traju 30sec I trce se naporom 90-95% (porpuna kontrola forme-stila) sa 30sec laganog dzogiranja ili setnje. Maratonci trce ovakvu vrstu treninga I do celog sata 60min!!! Ovde se ne radi o MAX intezitetu vec nesto ispod toga ali zbog veoma kratkog vremena oporavka ovaj trening je izuzetno koristan. Ne znam za kavu se deonicu ti pripremas ali mislim da ako zelis da radis na cistom sprint (MAX) odmori izmedju deonica moraju biti mnogo duzi radi potpunog oporavka. Isto vazi I u plivanju I biciklizamu,…itd.
Ne znam koliko sam ti pomogao u vezi ovoga ali, eto bar sam pokusao. Sve najbolje
Pozdrav od Vlade iz Melburna
professional swimming & triathlon coach at Xavier College
Hvala na odgovoru, biće od koristi ;D
Mahanje ruku, uvrtanje vrata i ostalo uopšte nije gubljenje vremena, celo telo treba lepo zagrejati i pripremiti… istezanje tok tipa se ne praktikuje čisto onako, jer je nekome dosadno, već zato što ima svoju svrhu, a to je maksimalno se obezbediti od eventualnih povreda. Ne javlja se tokom trčanja samo bol u nozi, već i u predelu vrata, ruku, leđa… a sve je to najčešće posledica preskakanja pomenutog gubljenja vremena…
zagrijavanje je uvijek kod mene budilo dileme..hm sto i kako,gledao sam nogometase kako oni to rade,onda sam ja probao pa mi je zagrihavanje bilo teze nego tracanje,poslije vise nisam mogao trcati..sad se manje zagrijavam,uglavnom zagrijavanje ide kroz trcanje
Ja sam batalio sva zagrevanja od ranije, jer sta god da sam radio pre treninga posle sam imao bolove u kolenima.Otkada radim zagrevanje brzim hodnjem (od 7.5-8.5 km/h) NIKADA me vise nisu bolela kolena.Inace duzina koju predjem je oko 1.5-2 km
[…] je važno da krenete lagano. Pre svakog treninga potrebno je da zagrejete svoje mišiće i zglobove. Nemoje preskakati ovaj korak jer to može dovesti do povreda koje vas mogu primorati da prekinete […]
[…] Pametno zagrevanje za trčanje […]
[…] Pametno zagrevanje za trčanje […]