Dragana DišićDžogirate neko vreme i odlučili ste se da iskušate u trci na 10km na 1. Beogradskom polumaratonu? Ovaj program od četiri nedelje osmišljen je za trku od 10km. Tri nedelje trčaćete oko 36km, da biste na kraju dali svoj maksimum i pretrčali svoje najbolje vreme.
I ovde, kao i u svim modernim programima, radićete na brzini u toku nedelje, da biste za vikend imali jedno duže i sporo trčanje (oko 70% max HR). Ovo sporto trčanje se naziva i dužina ili LSD (long slow distance) Poslednje nedelje ćete se odmarati i trčati sporije i kraće distance (sve sa trkom oko 24km), kako biste bili odmorni i sa “laganim nogama” na trci.
Bilo bi lepo da imate pulsometar kako biste se znali u kojoj zoni trčite, ali on za ove pripreme nije obavezan.
1. Nedelja
| Dan | Trening | Km |
|---|---|---|
| pon | ||
| uto | lagano trčanje 40min | 6-7 |
| sre | ||
| čet | lagano trčanje 40min | 6-7 |
| pet | ||
| sub | Fartlek 50min (menjajte tempo do 90% max HR) | 8-9 |
| ned | lagana dužina 90min | 13-14 |
2. Nedelja
| Dan | Trening | Km |
|---|---|---|
| pon | ||
| uto | lagano trčanje 40min | 6-7 |
| sre | ||
| čet | lagano trčanje 40min | 6-7 |
| pet | ||
| sub | tempo dugo trčanje 50min (od toga 30min jako 80-85% max HR) | 8-9 |
| ned | lagana dužina 90min | 13-14 |
3. Nedelja
| Dan | Trening | Km |
|---|---|---|
| pon | ||
| uto | lagano trčanje 40min | 6-7 |
| sre | ||
| čet | lagano trčanje 40min | 6-7 |
| pet | ||
| sub | Fartlek 50min (menjajte tempo do 90% max HR) (od toga 15min brzo hodanje) | 8-9 |
| ned | lagana dužina 80min | 13-14 |
4. Nedelja
| Dan | Trening | Km |
|---|---|---|
| pon | ||
| uto | lagano trčanje 40min | 6-7 |
| sre | ||
| čet | džoging 30min, ubrzavanja | 5-6 |
| pet | ||
| sub | ||
| ned | TRKA (10KM) |
Evo i nekoliko saveta kako da trčite tokom zime:
Topla preporuka za trčanje po zimi