Connect with us

Hi, what are you looking for?

Plan

Prvi put u teretani: 6 nedelja treninga snage za početnike u trčanju

Odmah na početku napomena da je napisani tekst spoj višegodišnje prakse i stručne literature, te da je on, kao takav, primenljiv za dosta rekreativaca, ali postoji mogućnost i da nekome neće odgovarati. Zbog toga, ali i drugih faktora koji mogu imati uticaj (kako pozitivan, tako i negativan), molio bih vas da ovaj plan shvatite kao šablon po kome možete planirati trening.

Trening u teretani ima jako pozitivne uticaje na naše telo:

  • Smanjuje bol u kukovima i donjem delu leđa
  • Smanjuje ili eliminiše „trkačko koleno“ nakon 6 nedelja
  • Povećava stabilnost tela, efikasnost trčanja, korigujući potrebe za kiseonikom
  • Smanjuje mogućnost povrede
  • Jača mišiće, samim tim i ligamente i tetive
  • Sagoreva masti, a redovnim treniranjem usporava proces taloženje istih

Posebno je bitno za devojke da se NE plaše tegova i mogućnosti da će se „nabildovati“! Jednostavno, muška i ženska fiziologija se razlikuju (kao i ciljevi, tako da će trening biti podeljen na muški i ženski), pa su tako muškarci „napravljeni“ da budu mišićavi i bez masti, dok je kod devojaka obrnuto.

Kakav trening je najbolji za rekreativca. Koje vežbe raditi?

Za rekreativce, kojima je trčanje prioritet i nemaju „radni staž“ u teretani, preporučuje se razvoj snažne izdržljivosti (eng. „strength endurance“).

Ona se postiže „ponavljajućom“ metodom (eng. „repetition effort“). Izbor potrebnih vežbi treba potražiti kroz biomehaničku analizu koraka pri trčanju (priložene 4 slike sprinterskog koraka).

Napisani program traje 6 nedelja, broj ponavljanja progresivno raste (14-16-18), dok broj serija ostaje isti tj. radi se samo jedna serija.

Pauza između vežbi je 45 sekundi (prve, treće i pete nedelje) tj. 30 sekundi (druge, četvrte i šeste), tempo izvođenja vežbi 4020 (npr. čučanj – spuštanje u čučanj traje 4, a podizanje 2 sekunde).

Vežbe se mogu izvoditi sa bućicama (preporučljivo), ali i šipkom ili na spravama.

Težina tega bi trebala da se kreće između 30-50% vaših mogućnosti, tako da se sva pažnja usmerava na pravilno izvođenje pokreta!

Primer treninga za trkače

  • Zagrevanje 5-10 min
  • Lagano istezanje
  • Iskoraci 14x (7x veći iskorak, 7x manji)
  • Pretkloni na prave noge 14x
  • Jednoručna veslanja na klupi 14x (7x leva, 7x desna ruka)
  • Benč sa bućicama 14x
  • Predručenje 14x
  • Odručenje 14x (ići 10% iznad horizontale)
  • Triceps opružanja sa klupe 14x
  • Biceps pregib 15x (5x sa rotacijom od 90 stepeni, 5x „hammer“, 5x običan pregib)
  • Opružanje leđa 14x (do horizontale ruke iza ušiju)
  • Jednonožna podizanja na prste (raditi 20 ponavljanja ili do pojave osećaja žarenja u listu)
  • Trbušnjaci 30x ( 15x pretkloni sa podignutim nogama, 15x „makazice“)
  • 2-3 lagana ubrzanja (ukoliko je moguće)
  • Rastrčavanje (——– II ——–)
  • Istezanje

Posle ovakvog treninga poželjno je popiti 3-4 dl PWM-a (post workout meal) čiji su sastojci protein surutke (whey protein), dekstroza i maltodekstrin (u odnosu 1:3, a količina napitka je individualna stvar).

Trčanje.rs se zahvaljuje gostujućem autoru Dušanu Rapajiću. Dušan (DHEA) je diplomirani DIF-ovac sa dugogodišnjim iskustvom u trčanju i radu u teretani.

10 Comments

10 Comments

  1. Jelena Dragićević

    21.12.2009 at 13:27

    Nisam ljubitelj tegova i sprava u teretani, ne zato što se plašim da ću se “nabildovati”, to je stvarno zabluda, već iz prostog razloga što me ne drži mesto u bukvalnom smislu te reči :) pa tako ne mogu i da zamislim sebe kako obilazim oko sprava i radim vežbe stojeći u mestu (ili ležeći na klupi, svejedno, ali srž je u tome da se ne krećem :))! Šalu na stranu, znam da je razlog glup i da, ako nameravam da radim prave stvari što se trčanja tiče, moram da uključim i vežbe snage osim aerobika. Možda već danas počnem! :)

  2. Nion

    21.12.2009 at 23:49

    ja isto ne bi mogao u teretani da vezbam(jedino sto bi mogao sada zbog noge da je malo ojacam ) tako je staticno i sve te gledaju,komentarisu pa sam jedne godine pre 3-4 otisao kupio 2×10 bucice i tako kada dodje leto ja ih malo koristim najbolje investicija

  3. Novelja Korac

    23.12.2009 at 14:10

    Ja sam veliki protivnik teretane, i mislim da je to uzimanje para za sve nas rekreativce. To sigurno pomaze kompetativnim atleticarima, i naravno body builderima i onima koji zele da izgrade misice.
    Medjutim, trening snage je nesto jako dobro i korisno svima nama, ukljucujuci i ljude koji ne trce. Ja licno trening snage radim 4-5 puta nedeljno. Nekad se svodi samo na neke grupe misica, a nekad na kompletan trening snage za celo telo. Ne shvatam zasto bi neko isao u teretanu da bi radio vezbe koje je Veki ovde naveo? Za sve ovo postoje odlicne vezbe za koje se koristi samo tezina sopstvenog tela. Za one malo naprednije, dobro moze posluziti lopta za pilates ili neka vrsta elasticne trake ili opruge. Evo nekih vezbi:

    Ruke, ramena, grudi i gornji deo ledja:

    Sklekovi (normalni, sa skupljenim rukama, sa rasirenim rukama) – jacaju sve pomenute grupe misisca. Ja radim u serijama od 10, i uradim izmedju 5-10 serija sa pauzama od 1min.

    Zgibovi – nathvatni sa rasirenim rukama jacaju ledja i konuse, pothvatni jacaju ledja i biceps. Jedna serija nathvatnih i jedna pothvatnih, sa odredjenom dozom sklekova ce biti sasvim dovoljna, i oseticete napredak.

    Stomak i donji deo ledja:

    Trbusnjaci – prosarajte malo po netu, na engleskom se zovu sit-ups ili crunches, ima raznih varijanti za razne grupe trbusnih misica – na stranu, sa podignutim nogama…

    Plank – zauzmite polozaj za sklekove, ali se spustite na podlaktice. Zadrzite ovu poziciju 30-90 sekundi, i ponovite to 3-5 puta sa pauzom od 60-90sec. U pocetku izgleda naivno, ali videcete vec sami. Ova vezba cilja misice bitne za polozaj tela u toku trcanja, i odlicna je.

    Opruzanje ledja je odlicna vezba…

    Kvadriceps:
    Cucnjevi
    Ja volim da radim vezbu u kojoj ledja naslonim na zid, i spustim se u sedeci polozaj i zadrzaim tu poziciju 45;90 sec. Vezbu ponovim 4-5 puta sa pauzom od 60 sec. Ova vezba povecava izdrzljivost misica i jako je korisna za trcanje uzbrdo, gde kvadricepsi jedva da imaju vremena da se opuste, vec moraju dugo da drze dubinsku kontrakciju.

    Zadnja loza i guz’ca :) :
    Lezite na ledja, savijte noge u kolenima, i izdizite se u most. Svaki put zadrzite konacnu poziciju nekoliko sekundi. Ako je ovo prelako, probajte isto to ali sa jednom nogom opruzenom (izdizete se samo jednom nogom).

    I za listove vec navedena jednonozna izdizanja na prste… Ovo SVE moze da se radi kod kuce, i nema potrebe ni za teretanom ni za tegovima, a jaca poprilicno sve grupe misica koje su potrebne za trcanje. Na kraju krajeva, ni ne trcimo sa tegovima u rukama da bi morali da vezbamo sa njima posebno, nosimo samo svoju tezinu…

  4. mig

    28.12.2009 at 01:53

    Za one koji ne znaju da se na tempo izvođenja svih vežbi a i ovih 4020 mora baš,baš obratiti pažnja zbog toga ako bi radili brže tempo u 2020 samo bi više nego pumpali mišić,što bi dovelo do brže kontrakcije mišića i velikog nagomilavanja mlečne kiseline a i svih ostalih štetnih produkata a to bi se odrazilo na sledeći trening koji nam dolazi po mikro ciklusu,a sve to da uradimo,kako reče DHEA određenim tempom da se ne bi povredili.

  5. Mihajlo

    19.04.2010 at 19:46

    Interesuje me dali ja kao invalid sa cerebralnom paraliziom bi trebao da idem u teretanu dali bi mi to pomoglo? unaprd hvala

  6. Aleksa

    21.09.2010 at 21:02

    Dobar dan. Ja sam unapred zahvalan ako neko ume da mi odgovori da li bi ja kao lik koji je kao beba operisao kilicu smeo da dize tegove? Hvala najlepse svima.

  7. RS

    09.04.2013 at 12:05

    Kako mi pocetnici da kombinujemo trcanje i teretanu (ovaj program)?

  8. Marko Cvetkovic

    20.10.2013 at 11:30

    posle ovakvog prvog treninga….vezbac. a pogotovo vezbacica ne bi mogli da ustanu iz kreveta od upala….narednih nekoliko dana…..ovakav trening moze da se da posle nedelju dana vezbanja !!!!!!!

  9. Dule Astro

    24.09.2019 at 12:01

    Zašto se u ovom programu rade bicipes i triceps (tj, izolacione vežbe). Te dve vežbe se rade samo ako vam je potrebna definicija ruku i nemaju nikakve, ali baš nikakve, veze sa treningom snage, naročito ne za trkače.

    Inače, skoro je nemoguće uklopiti trening snage i pripremu za neku trku zato što se najbolji efekti ovakvog vežbanja mogu videti sa minimum 3 treninga nedeljno gde se svaka grupa mišića “gađa” sa 15-ak serija nedeljno. A za trčanje vam treba takođe minimum 3 treninga nedeljno, a morate imati i jedan ceo dan odmora.

    Nije loše iči u teretanu od novembra do marta (3-5 puta nedeljno) i tada “zaboraviti” na trčanje i naravno najviše raditi vežbe za leđa, dupe i butinu, tj, “compound exercises”, tj, mrtva dizanja, čučnjeve i razna veslanja.

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

Trening snage i trčanje

Trening snage ne služi samo za oblikovanje tela i jačanje mišića – on je takođe jedan od najboljih recepata za mentalno zdravlje. Evo kako...

Trening snage i trčanje

Kada čujete reč “trbušnjaci”, verovatno da prvo što pomislite jesu “pločice”, tj. mišić rectus abdominis, koji ima ovakav karakterističan oblik. Međutim, za optimalno funkcionisanje...

* Naslovna

Vežbama snage razvijate one mišiće na koje trčanje nema značajan efekat. Zato je važno da radite određene vežbe snage ako želite da unapredite trail...

* Naslovna

Značaj koji imaju vežbe snage kod trkača na srednje i duge staze dokazan je u više naučnih studija. Vežbe snage sada se smatraju kritičnom...