Connect with us

Hi, what are you looking for?

Plan

Trening za prvi polumaraton – spremi se za 16 nedelja

Jedan od najvoljenih planova za prvi polumaraton – savršeni novogodišnji poklon, poster sa planom treninga!

Trening za prvi polumaraton smo napravili za vas pre par godina, ali sada vam ga poklanjamo kao poster, koji možete da pinujete na Pinterest, Instagram, vaš FB profil i dodatno motivišete sebe ili nekoga ko je tek krenuo sa trčanjem :) Korisnici programa #10nedelja će moći da se nadovežu na njega, ukoliko odluče da nastave sa trčanjem i nakon isteka programa!

Šta je potrebno da znate pre korišćenja ovog programa?

1. Za koju trku se spremate

Proleće je sezona prvih polumaratona sezone. Odaberite neki u našem KALENDARU i krenite sa pripremama! Naša preporuka je svakako Beogradski maraton, u aprilu koji ima i polumaratonsku trku istog dana. Proleće i jesen prepuni su polumaratona, izaberite neki koji garantuje dosta navijača ili stazu koja je vama važna.

2. Šta je vaš lagani, srednji i jak tempo?

Ovo je najčešće pitanje i da vas ne bi opterećivali pričom o srčanom pulsu i dodatno zbunjivali, za početak shvatite lagani tempo kao onaj pri kome možete da pričate sa sagovornikom koji trči sa vama. Ovo nije nužno i tempo polumaratona, na trci nas adrenalin obično ponese i trčimo malo brže, ali za trening gledajte da vam ovo trčanje bude udobno.

Kada u vašem programu piše: jako, to znači da dajete sve od sebe u tih 500m ili kilometar, ali opet – brzinom kojom ćete moći da odradite ceo trening. Dakle, nije dobro da sprintate prvi interval od 500m i onda nemate snage za dalje. Srednja brzina je obično brzina tempo treninga, na njoj vam je naporno da pričate ali  ne i nemoguće, disanje vam je pravilno a brzina je obično za oko 30sek brža po kilometru u odnosu na lagani tempo. Napomena je da su ovo sve reference za početnike, ali najvažniji savet je da osluškujete svoje telo i disanje.

3. Šta kada preskočite dan treninga?

Prvi savet: ne paničite! Svakome se desi i nije ništa strašno. Polumaraton možete spremiti i sa tri treninga nedeljno, i ukoliko preskočite neke treninge. Mnogi trkači i trkačice su ostavljali svoje komentare na ovu temu i videćete da to nije ništa strašno.

Najvažniji trening vam je nedeljni trening dužine ili LSD trening. Ukoliko njega preskočite možete da ga nadoknadite u ponedeljak, ali tada trening utorkom možete pomeriti za sredu, četvrtak za petak, a petak izbaciti. Nije pametno spajati tri treniga za redom, niti praviti tri dana pauze.

trening za polumaraton

Ukoliko želite da se priključite organizovanoj školi trčanja, a iz Beograda ste – priključite se Beogradskom trkačkom klubu.Ukoliko ste iz drugih gradova Srbije, a nemate društvo – potražite ekipu preko sajta.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Podelite program sa nekim kome je potreban, budite motivacija i podrška drugim trkačima i počnite 2015. ambiciozno!

Voli vas trcanje.rs

216 Comments

216 Comments

  1. Marina Zoranovic

    14.01.2014 at 09:22

    Ćao svima!

    Počela sam sa ovim treningom za polumaraton i planiram da mi prvi bude noćni u NS…tako da imam dosta vremena za pripremu :)
    Trenutno su mi dostupne podloge- traka i beton, a na proleće ću moći da trčim i po travi!
    Pošto sam se navukla na treniranje, zanima me da li je dobro da kombinujem treninge trčanja sa aerobikom ili je ipak bolja teretana… ili mix svo troje? :)

    • Milos

      14.01.2014 at 15:06

      Kombinacija trcanje + teretana je po mom misljenju bolja. Samo pazi da ne pretreniras.

    • SANDRA

      14.01.2014 at 20:39

      Marina, ako trcis negde u NS, mozda bi mogle zajedno….Ja sam krenula da se spremam za polumaraton krajem marta, ali sama radim, pa ako si za mozemo se dogovoriti :)

      • nion

        14.01.2014 at 21:03

        • SANDRA

          16.01.2014 at 20:26

          Hvala…

      • Marina Zoranovic

        15.01.2014 at 14:52

        Nisam u NS, u Sremskoj Mitrovici sam… :(

        • SANDRA

          16.01.2014 at 20:27

          Onda se vidimo na nekom polumaratonu :) srecno sa treninzima…

    • Filip

      30.01.2014 at 12:04

      Ah taj noćni, jedva čekam da osetim tu atmosferu. :) Što se kombinovanja tiče, kao što Miloš reče, pazi da se ne pretreniraš. Ja ne idem u teretanu, kod kuće radim vežbe snage, skoro svaki dan, i u poslednje vreme se konstantno osećam umorno, stegnuto, bezveze… dakle, preterao sam. Radi polako i postepeno, što je brzo to je i… pa, zna se već. Srećno sa pripremama! :)

  2. Filip

    14.01.2014 at 12:14

    Kragujevčani, gde ste bre?? :D Javite se da trčkaramo zajedno po našim lepim Šumaricama… :)

  3. Darko Stojilović

    14.01.2014 at 12:33

    Možda samo nedostaje na kalendaru malo polje kod svakog treninga koje bi moglo da se precrta/oboji ili slično. Mnogo je dobar osećaj kada se završi trening i onda se precrta obavljen posao. :) Inače, trening je provereno odličan.

    • Tijana

      16.01.2014 at 16:52

      Hvala na sugestiji :) Nije nam palo na pamet ali možda za sledeći članak! Može i ovako da se žvrlja. Ali se slabije vidi :)

  4. Jelena

    16.01.2014 at 12:38

    Imam pitanje. Krenula sam sa #10nedelja. Kada završim sa tim, želela bih da idem na polumaraton u Beogradu. Da li bi trebalo da onda nastavim sa ovim programom od 7. nedelje jer poslednji trening od #10nedelja iznosi 8km, pa da li onda mogu da nastavim sa ovim planom od 7.nedelje?
    Zna li se kada će biti Beogradski polumaraton? U aprilu?

    • Tijana

      16.01.2014 at 16:49

      Draga Jelena, Beogradski maraton je 27.4, poslednja nedelja aprila. Kada ti završavaš sa #10nedelja? Ukoliko imaš dovoljno vremena nastavi sa ovim programom. Ukoliko nemaš razmisli o strategiji da malo trčiš, malo hodaš :)
      Svakako sama ćeš najbolje znati koliko tvoje telo može kada završiš sa programom za početnike :)

      • Sreja

        09.02.2014 at 20:57

        Draga Tijana, treniram mali fudbal. Intresuje me posto sam u treningu kako da se pripremim za polu maraton, jel ima neki plan za one koji poseduju pa da je nazovem “bazu” tj. koji nisu totoalno nespremni..hvala na odg..

  5. aleksandar

    18.01.2014 at 15:35

    kako da uklopim ovaj plan sa treninzima boksa (treninzi su pon,sreda,petak) da li da trcim isti dan kad imam boks ili?

    • nion

      18.01.2014 at 16:29

      trci utorak,cetvrtak i duzinu radi ili sub ili nedeljom..

  6. Don

    19.01.2014 at 22:16

    Da li mogu ovim programom da se spremim da trcim kuperov test preko 3200m , znaci za 12 min preko 3200 bih bio zadovoljan. Ili postoji nesto bolje za spremanje kupera? Pozz

    • nion

      19.01.2014 at 22:47

      ne ovaj program je pravljen za 21k kao sto pise u naslovu,za kuperov test mozes da trcis 8×400 ili 12×300(primer)

      • don

        20.01.2014 at 01:15

        Hvala ,nacicu nesto ovde :)

    • Tijana

      20.01.2014 at 11:55

      Dragi Don, imaš tekst baš na tu temu, trening priprema za Kuperov test: http://www.trcanje.rs/trening/kako-se-pripremiti-za-kuperov-test/
      Srećno! I javi nam da li je pomogao :)

  7. prtar stojanovic

    24.01.2014 at 18:31

    da ovaj program je dobar koristio sam ga vec super

  8. Binar

    27.01.2014 at 00:56

    Pozdrav svima.. planiram da istrcim svoj prvi maraton u BG- u, ovo mi je prvi put da ucestvujem u takvoj jednoj trci.. da li se neko spremao po programu sa trcanja .rs, plan za maraton, kojem i kako je prosao..msm istrcao. HVALA

  9. Nikola

    30.01.2014 at 10:29

    Pre svega sjajan sajt i još zanimljivja tema. Dugo već imam želju da istrčim polumaraton i nadam se da će 2014 biti upravo ta, pa možda baš i zbog ovog sajta. Pripadam kategoriji bivših sportista koji su tokom zadnjih 5 godina sistematski uništili svoje fizičko stanje (cigare, alkohol, hrana). Trenutno sam u režimu pravilne ishrane i svakodnevnog treninga i džogiram 5km dnevno (5km/h – puls između 115 i 135).

    Da li bi neko mogao malo detaljnije da mi objasni šta je lagano, srednje i jako trčanje ali da probamo da to kvatifikujemo u brzini trčanja.

    Da li mi je pametnije da mesec dana radim na skidanju masti džogiranjem pa da se početkom marta priključim programu od 9-te nedelje ili da se odmah počnem baviti programom od 5nedelje (treninzi za 5 nedelju u ovom trenutku ne bi trebalo da mi predstavljaju veći problem)
    Unapred hvala

    • nion

      30.01.2014 at 11:04

      laganao do 140(mozda i 150 zavisis),srednje 150-165,165(jako)a sto bi preskako radi normalno trci i uzivaj

      • Nikola

        17.03.2014 at 23:10

        Za početak da se pohvalim da sam nakon dva meseca svakodnevnog skakanja po traci i testiranja volje skinuo preko 15kg (imao 111kg na 175cm visine) i na neki način zavoleo trčanje (do sada sam isključivo bio fan sportova sa loptom) i da sam sa smešnih 5km/h šetanja stigao na na 9km/h trčanja.
        Od trčanja polumaratona sam skroz odustao jer sam skoro izašao napolje da trčim i shvatio da to uopšte nije isto kao na traci i da nema vremena za ozbiljno spremanje. Opet da se pohvalim, prvi put u životu nisam odustao kada sam shvatio da neću stići na vreme i treniram svakodnevno kao da zaista idem na maraton.

        Ako ste misli da želim da promovišem svoje super rezultate, niste pogrešili. Mada ono što je meni bitnije je da se zahvalim svima koji su pisali tekstove jer sam u njima našao veliki deo motivacije.

        I konačno pitanje:
        Da li je pametnije da nastavim sa svakodnevnim trčanjem bez velikih promena ritma. Sat vremena po obično 9km/h (ponekad pravim male promene od 8km/h do 12km/h — puls između 165 i 185). Cenim da na ovaj način najviše mršam i da kroz mršanje omogućavam sebi da naredne nedelje još povećam brzinu. (i dalje imam 95kg na 175cm).

        Ili da krenem da radim po programu i smanjim trčanje sa 7 dana nedeljno na 4.

        Veliko hvala

        • nion

          17.03.2014 at 23:27

          kao sto sam rekao ovo je PREVELIKI PULS(za tebe visina i kilaza)traka tebi diktira tempo,uzmi lepo sat izadji na na stazu i trci na puls(do 145)i razmislja kako se osecas(uzivas)a onda izadji na traku i trci na njoj pa vidi kako se posle osecas(uporedi oba trcanja)a evo malo i teorije http://www.trcanje.rs/trening/zone-treninga/

  10. Petar Stojanovic

    04.02.2014 at 12:11

    ovaj program je odlican

  11. Marina Zoranovic

    11.02.2014 at 21:37

    Meni su ovi treninzi utorkom najteži !!! :( Pogotovo kad moram ”jako” da trčim… i onda imam utisak da su mi ”jako” utorkom i ”srednje” četvrtkom u stvari isti tempo.

    Zapravo, stigla sam do 6.nedelje i nemam pojma šta znači ”pauza od 3min”. :O Mislim da sam negde pročitala da to znači lagano trčanje, pa trčim lagano ta 3 min, ali sad ne mogu da nađem gde sam to pročitala… Hm… Dakle, da li ta 3 min da trčim, hodam ili samo da stanem i oduvam malo?

    • nion

      11.02.2014 at 23:28

      pa ne moras jako trci na 90%,3min hodanja…

  12. marko-nbg

    25.02.2014 at 15:07

    Pozdrav svima! :)
    Baš danas sam počeo sa treningom za moj prvi polumaraton (u Beogradu, naravno ). :) Počeo sam od 7. nedelje jer mislim da je to najpribližnije formi u kojoj sam trenutno ( 10-12 km za 1h ). Pročitao sam iskustva pojedinaca sa ovim programom i nadam se da ću biti jednako uspešan kao oni i da ću završiti svoj prvi polumaraton. Naravno imam par pitanja koja bih postavio iskusnim maratoncima i polumaratoncima.
    Prvo pitanje : U danima kada se ne trči da li je pametno bilo šta drugo raditi? U opciji su mi plivanje i teretana, a sa lepšim danima i vožnja bicikla.
    Drugo pitanje: Želim da nabavim pulsmetar pa me interesuje da li neko ima neku preporuku? Našao sam

    GEONAUTE ONrhythm 310 u Segedinu po ceni od nekih 30 Evra. Zanima me da li neko ima iskustva sa tim proizvodjačem i da li je konkretno taj model nešto što vredi kupiti? Takođe me interesuje da li u Beogradu može da se nađe pulsmetar po toj ceni ili nešto višoj, recimo do 50 Evra? Naravno, jasno mi je ono pravilo ” Koliko para, toliko muzike”, tako da ne tražim neki luksuz i “svemirsku tehnologiju” :) već nešto što će poslužiti meni kao rekreativcu i početniku, što se polumaratona tiče. Ja sam tražio preko neta, ali nisam uspe da nađem ništa u tom cenovnom rangu.
    Hvala u napred. :)

    • Filip

      25.02.2014 at 17:13

      Danima kada ne trčiš radiš vežbe snage (sklekovi, zgibovi, propadanja, tegovi, trbušnjaci) koje će ti i te kako koristiti na polumaratonu… samo trčanje nije dovoljno. Što se tiče drugog pitanja ne bih znao šta da ti kažem, ne koristim trenutno gedžete. Pozz. :)

      • marko-nbg

        27.02.2014 at 17:44

        Hvala za savete. :) Pozz

      • MarkoNS

        25.03.2014 at 15:01

        Samo trcanje je APSOLUTNO dovoljno, lično godinama trčim, puno polumaratona u nogama ( svaki ispod 2 sata ), i APSOLUTNO nikada nisam radio nikakve vežbe snage, samo trčanje je itekako dovoljno. Bez povreda, trcim sa uzivanjem, nikada nisam imao nikakvih problema + jos tri druga poput mene trce, nikakve vezbe snage ne rade. Ne znam otkud to da samo trcanje nije dovoljno. Gluposti.

        • Filip

          25.03.2014 at 18:58

          Ko želi da izgubi mišićnu masu i da izgleda kao grančica to je sasvim OK, neka izbaci vežbe snage… niko ih ne radi jer mu je dosadno, postoje razlozi za to, vidiš, primera radi, kada bi ubacio vežbe snage u trening, možda bi trčao čak i ispod 1h:30m… ;)

    • Tijana

      26.02.2014 at 17:27

      Marko, slažem se sa filipom oko vežbi snage imaš ogroman izbor na samom sajtu /ukucaj u pretragu vežbe snage/ što se pulsmetra tiče, bilo je već pitanja na tu temu pogledaj http://www.trcanje.rs/oznaka/pulsmetar/

    • nion

      03.03.2014 at 18:01

      uzmi sigum za 50-60 puna kap

  13. Erik Kimi

    03.03.2014 at 12:23

    6nedelja/8km=46:24 jel to u redu? Pozdrav od Skopje

    • dysback

      03.03.2014 at 12:50

      Jesi li ti zadovoljan? :)

      • Erik Kimi

        03.03.2014 at 13:58

        :)

        • dysback

          03.03.2014 at 14:20

          Onda je u redu. Kad sam počeo trčati cilj tipa trčanje pola sata bez prekida mi je izgledao nedostižan. Nisam nikako vodio računa o brzini. Kada sam prvi put istrčao 5K ispod 30 min smatrao sam sebe najbržim čovjekom na planeti. Dokle god budeš sebi postavljao razumne male ciljeve uživati ćeš u trčanju.

    • nion

      03.03.2014 at 13:55

      jeste ako uzivas u trcanju

  14. Jovana

    12.03.2014 at 19:25

    Cao svima!
    Spremam se za svoj prvi polumaraton (Beogradski) i zanima me da li je ok da se prikljucim ovom programu na nekoj 10. nedelji jer sam do sada trcala po nekom svom planu 4-5 puta nedeljno i mogu da istrcim oko 10 km lagano (oko 60 min)? Ili je to preambiciozno? :) Hvala unapred!

    • nion

      12.03.2014 at 21:20

      prvo probaj ove nedelje da istrcis(nedelju 1’16-13k)pa se sledece nedelje vrati na 10k,pa one tamo istrci 16k(1’36)pa vidi kako se osecas

      • Jovana

        12.03.2014 at 22:33

        ok, probacu tako. hvala!

        • nion

          12.03.2014 at 22:43

          10k nije merilo za 21k(10k je samo pola od 21k)moras bar u nogama da imas 15-16k(duzina)a Bg M jako specifican(sunce,vetar itd…)pogledaj profil staze i pokusaj kada radis duzinu a poslednja 3-4km budu gore dole

          • Jovana

            12.03.2014 at 23:50

            znam iz price mog brata kakav je Beogradski, samo sto ja zivim u mestu koje nema ni najmanje brdo.. naravno, nisam ni mislila da sam spremna za polumaraton ako mogu da istrcim 10km, nego sam mislila da krenem sa programom od 10. nedelje pa nadalje.

  15. Leka

    13.03.2014 at 19:00

    Pozdrav svima,
    Interesuje me kojim tempom (okvirno) trčim intervale ako planiram da 21k trčim 5:40 min/km? Ovo me interesuje, jer izgleda da je moje ”jako” prejako, imam osećaj da mi se telo raspada! :-))

    • Tijana

      17.03.2014 at 22:30

      Zdravo Leko! Nema jednostavnog odgovora, u mom slučaju tempo na intervalima od 500 metara je za oko minut brže po km, a na ovim dužim od 1 – 2km za 30 – 45 sekundi. Ako trčiš po pulsu to ti dođe 85-90max HR.
      Ovaj osećaj raspadanja nije ni meni stran nakon kratkih intervala,oni ni ne treba da ti prijaju, već da se gradi brzina… tako da je verovatno da sve radiš kako treba :)

  16. Иван Милорадовић

    21.03.2014 at 20:19

    Поздрав свима! :)
    Данас сам почео с припремама за полумаратон (мој први), па ме занима јесам л’ много закаснио? хД
    Нисам трчао од септембра, а тада ми је за 10км требало око 50мин. У мају прошле године сам истрчао 17км за 01:23:53 и то ми је тренутно највећи успех кад је трчање у питању.
    Сад ми није толико битно време, хоћу само да истрчим 21км, а да ми при том не испадне џигерица у некој од београдских улица. :)

    • Tijana

      24.03.2014 at 11:35

      Zdravo Ivane! Nije kasno da kreneš sada, ukoliko možeš da iz cuga istrčiš 12km. (Pod uslovom da se spremaš za Beograd?) svake nedelje ćeš dizati dužinu, ako ne možeš da je savladaš, znači da ćeš na trci morati da staješ i hodaš. Ako ti to nije problem – onda samo napred :)

      • Иван Милорадовић

        24.03.2014 at 20:03

        Да, да, спремам се за Београд. :)
        Хвала на севету. :) Покушаћу сутра да истрчим тих 12км. Надам се да ћу успети..

  17. jelena

    24.03.2014 at 13:23

    Pozdrav svima. Moze se reci da trckaram od avgusta prosle godine kada sam jedva istrcala svojih prvih 500m. Pravila sam pauzu tokom zime, da bih ponovo pocela negde sredinom januara. Ja sam u glavi imala neki svoj cilj a to je da uspem da istrcim 5k nebitno kojom brzinom, pa potom da radim na brzini. Uglavnom sada trcim 5 km bez pauze u hodanju i to za nekih 37 minuta. Dakle pre toga stvarno nisam ni merila brzinu a evo zadnjih par nedelja koliko merim, stalno je 36/37. Uz to neki moj subjektivni osecaj je da sam dosta popravila tehniku. Sta da vam kazem izuzetno sam zadovoljna i ponosna dosadasnjim postignucem. Ali Sta dalje? Polumaraton je jos uvek daleko za mene ali recimo volela bih da postavim sebi novi cilj od 10k. Moze li neko iskusniji da me posavetuje. Da li da krenem po ovom vasem programu od prve nedelje ili ipak mogu sebi da dozvolim da krenem od 4 ili 5 nedelje. Trcala bih 4 puta nedeljno. Hvala Vam svima

  18. Neša

    28.03.2014 at 10:42

    Pozdrav! Hteo bih da pitam za savet. Trčim 2 puta nedeljno između 7 i 10 km, 10 km istrčim za recimo 2h10min pri čemu mi puls neposredno po završetku trčanja bude oko 160. U kakvoj sam formi ,po vašem mišljenju, za polumaraton?

    • Neša

      28.03.2014 at 10:44

      pardon, hteo sam reći da istričim 10km za 1h10min :)

      • Tijana

        28.03.2014 at 12:12

        10km za 70 minuta, to je tempo 7min/km. Ja sam tim tempom završila svoj prvi pm. Nije neka brzina za pohvalu ali za prvu trku i početnika sasvim legitimna.

        Veći problem vidim sa frekvencijom treninga, 2x nedeljno je malo za spremanje polumaratona, ubaci makar još jedan trening. Neka služi za povećanje brzine (pogledaj utorak u planu) a nedeljom dodaj oko 15% na dužinu koju trčiš i slobodno uspori, ako bude potrebe. Tako ćeš graditi i izdržljivost sa jedne, i brzinu sa druge strane.

        Potrebno ti je još najmanje 7-8 nedelja da podigneš formu pre prve trke, samo polako – ne rizikuj povredu.

  19. Igor

    01.04.2014 at 22:01

    Ima li neko iz Pančeva ko želi da se sprema samnom ?
    Tempo od 5:30 do 6:00 po km.

    • nion

      01.04.2014 at 22:56

      Gde trcis(po Pancevu)??

      • Igor

        07.04.2014 at 22:47

        Narodna bašta.

    • Mica

      13.04.2014 at 20:19

      Htela bih ja… Ali zbog povrede jako dugo nisam trcala i pitanje je koliko sada mogu istrcati u cugu.

      • Igor Todorović

        17.04.2014 at 17:06

        Pa meni nije problem, ni ja nisam tolko spreman, ne znam koliko mogu da istrčim.

  20. David

    24.04.2014 at 16:42

    Dobar dan,imam jedno pitanjce..Ako uhvatim ovako da trcim imam 72 kg da li cu smrsati?…ne bih voleo da smrsam ako me
    razumete :D

    • Veroljub Zmijanac

      24.04.2014 at 20:45

      Ako nastaviš da jedeš isto a kreneš da trčiš ovako verovatno hoćeš. No telo gubi sve ono što mu nije potrebno (za trčanje), tako da ako izgubiš koje kilo šta te briga :)

      Počni ovaj trening program + ubaci koji jači obrok + počni da radiš skelekove i vežbe snage i nećeš smanivati kilažu, ali će ti doći do promene strukture u telu – tj smanjići ti se procenat sala, na uštrb mišića.

      • David

        27.04.2014 at 01:09

        Ja sam vec u treningu 2 godine…ali pretezno svaki dan 2-4km istrcim i to je to..A ponekad neki vikend odem jedan obican mars 24km…Jedem sa oprostenjem ko konj :D…sa 65 na 72 kg sam nabacio….guram do 75kg tu cu da zaokruzim :D..Inace hvala na odgovoru :)

  21. Blaza Stankovic

    27.04.2014 at 18:23

    Ako moze savet molim vas… Pre mesec dana sam poceo da trcim samostalno i uspeo sam da dostignem do 12 km za sat vremena otprilike.. Danas sam video ovaj clanak i probao sam da odradim 500m jako i nisam uspeo istrcim 250-300 i umrem.. sta da radim?

    • nion

      27.04.2014 at 20:47

      to znaci da si previse jako krenuo,probaj 10×200

  22. Rasko

    03.05.2014 at 20:19

    Ko je smislio ovaj plan mogu samo da kazem bravo majstore!
    Nikada nisam voleo da trcim, ali slucajno dodjoh do ovog plana I malo po malo istrcah beogradski polumaraton.
    Plan je stvarno vrh!
    Preporucujem ga svakome. Kad su videli drugari da sam ja istrcao I oni se primili pa ce po njemu da vezbaju.
    Hvala jos jednom majstore!

    • Tijana

      09.05.2014 at 13:40

      hvala Raško :) prenećemo komplimente kouč Ivanu :)

  23. Flash

    08.05.2014 at 13:35

    Pozdrav svima kojima je trcanje sastavni dio zivota!U mjestu u kome ja zivim trcanje nije bas toliko popularno,tako da se pojedinci koji trce smatraju skrenulim s uma.Na stadionu istina je ima dosta ljudi koji za neke svoje sitne interese trckaraju.Slabo iko zeli da se sprema za neku trku.Imam 29 godina i mogu reci da pripadam grupi sportista rekreativaca. Prije dvije sedmice sam poceo da se spremam za svoj prvi polumaraton koji planiram trcati u Novom Sadu 28.6.2014. i poceo sam po http://www.trcanje.rs/trening/trening-za-polumaraton-srednji-plan/ i sto se tice prolaznih vremena sve ove kilometraze ispod 10km idem u prosjeku izmedju 4:30 i 4:45 po kilometru,ali imam osjecaj da mi je previse duzine 50km sedmicno.Prije dvije godine sam imao povredu,pucanje unutrasnjeg ligamenta na desnom skocnom zglobu i sad osjecam bol u predjelu tog zgloba i koljena iste noge,kao i bol u vanjskom predjelu kukova.Da li da nastavim, da usporim, da stanem,ili da mijenjam program?Trcim u LUNARGLIDE+3 patikama (185cm,75kg),volja postoji ali ne bih da zakacim neku hronicnu povredu.Planirao sam vrijeme oko 1:35 na 21,1km.Imam prijedlog za one koji vode http://www.trcanje.rs/ da na stranici organizuju neku diskusiju gdje bi trkaci amateri iz razlicitih dijelova naseg regiona koji se pripremaju za maratone i polumaratone iznosili svoje utiske,probleme,ocekivanja,zelje,i nalazili motivaciju.Svi koji imate da mi napisete savjet za ovo sto sam pitao ili da date komentar po pitanju organizovanja gore navedene diskusije ucinite to,nemojte da vam bude tesko.Unaprijed hvala…

    • Tijana

      09.05.2014 at 13:44

      Zdravo Flash, super su ti prolazna vremena! Ako ti je dužina previše, možeš da izbaciš treninge petkom ili da ih smanjiš, samo ne diraj nedeljnu dužinu. Ne znam kako gaziš, pa samim tim ne znam ni da li lunarglide daju dovoljno podrške, ali imali smo već iskustva da se nisu dobro pokazale kod pronatora, koji trče jaču kilometražu, pa razmisli o nekim “jačim” modelima (asics kayano npr.).

      Sviđa nam se ideja za diskusiju, ona se svakako dešava ispod svakog teksta ali smo ostavili i mogućnost da postavite pitanje kroz sekciju zajednica http://www.trcanje.rs/unos-pitanja/ pa recimo možeš tu da pokreneš svoju temu?

      Svako dobro, Tijana

      • Flash

        10.05.2014 at 09:43

        Znam da su prolazna solidna,samo,iskreno da kazem,nemam predstave sta se desava nakon 13. kilometra,a ne bih da odustanem na trci.Malo me brinu ovi bolvi u kukovima,jer mi se nikad nije desavalo nesto slicno.Da li to ima neke veze s godinama ili sa manjkom istezanja u periodu dok sam bio neaktivan?

  24. Flash

    15.05.2014 at 10:43

    Cao Tijana,u nedelju sam radio trening duzine i bio sam naoruzan ogromnom kolicinom volje i trcao sam,najbolje sto mogu na 13km i vrijeme koje sam postigao je 57:56,cime sam potpuno zadovoljan s obzirom da sam rekreativac.Problem je sto od nedelje nisam uspio da odradim niti jedan trening,jer imam izuzetno jak i neugodan bol u predjelu spoljasnje strane kukova.Kad mirujem 2-3 dana skroz prestane,ali cim pretrcim neka 2km javi se.Ima li neko slicnih problema i kako stati tome u kraj?Nisam od onih koji cesto posjecuju ljekara,da li je ovo znak da treba to da ucinim?Ili da forsiram dok ne prodje?Moj dugorocni cilj u narednih par godina je polumaraton ispod 1:25 i onda da predjem na maraton.

    • Tijana

      26.05.2014 at 10:49

      Hej F.

      Izvini za kasni odgovor, nekako se ovo pitanje zagubilo, tj. nisam ga na vreme videla. Moguće je da si preopteretio flexore kuka, ali iskreno nisam imala sličan slučaj. Pokušaj da miruješ malo duže od 2 dana, radi vežbe za istezanje istog, npr: http://www.trcanje.rs/galerija/istezanje-kuka-i-zadnje-loze/

      Ako ne prođe za 7-10 dana, znaš šta ti je činiti – lekar.
      NIkako ne forsiraj. Imaš ambiciozan cilj, jedini način da ga postigneš je da budeš injury free, dakle – pametno!

  25. Dejan

    25.05.2014 at 00:04

    Pozdrav ljudi!Potreban mi je savet.Počeo sam da se spremam za svoj prvi polumaraton i trenutno završavam 11.nedelju.Prvobitno sam zamislio da istrčim Novosadski noćni ali sam se prijavio i za Somborski. Pošto će se ove dve trke održati u roku 2 nedelje plašim se da se ne preforsiram….Inače 14km istrčim za oko 1h15min

    • Tijana

      26.05.2014 at 10:44

      Zdravo Dejane, kada se spremaš za prvu trku ceo program te vodi upravo do nje, tebi će Somborski maraton uleteti na 14. nedelji kada po planu imaš 12km lagano, tj. oporavak pred poslednje dve nedelje. Naravno da možeš da trčiš i tu trku, ali bićeš i emotivno i fizički “prazan” za NS. Barem je moje iskustvo tako, kada su prve trke u pitanju. Nema dobrog saveta ovde, ako se odlučiš za obe, pokušaj da prvi trčiš zaista lagano, kao što bi trčao i trening dužine, sledeće nedelje radi lagane treninge, za vikend odradi 16-18km. I pokušaj da održiš motivaciju na visokom nivou za NS. :)

      • Dejan

        26.05.2014 at 16:29

        Hvala Tijana na savetu. Nemam mnogo iskustva što se tiče trka ali mi se čini da mi motivacije neće nedostajati pošto sam opasno zaražen trčanjem ;). Hvala još jednom

  26. stellica 7

    02.06.2014 at 16:52

    pozz

    • Tijana

      23.06.2014 at 13:00

      Uzmi svakako ovaj program, lakši je za početnike. Izvini na kasnom odgovoru, zavukao se komentar nisam ga videla do sada :(

  27. Natasa

    23.06.2014 at 08:46

    Spremam se prema ovom planu za nocni u NS ali nisam odradila ovaj poslednji trening duzine. Da li da njega uradim danas ili ipak ne?

    • Tijana

      23.06.2014 at 13:00

      Poslala sam ti odgovor na mejl :)

  28. mmiikkii

    29.06.2014 at 03:06

    Pozdrav svima,

    Poceo sam da pratim ovaj program od 5 nedelje, jer mogu da istrcim 5km nekim srednjim tempom, pa sam mislio da je najbolje da se ubacim tu. Sad imam par pitanja u vezi brzine trcanja. Danas sam trcao 8km za nekih 55 minuta. Da li je to presporo i za lagani tempo ili je kako treba? Posle 8km imao sam dovoljno snage i kondicije da trcim jos.
    Takodje pitanje i za srednji tempo, 5km trcim od 26-29 minuta, kako kad. Pitanje isto kao prethodno, da li je to presporo za srednji tempo?

  29. Zeljko

    04.11.2014 at 06:12

    Pozdrav, dugari! Pitanje za one koji su radili po ovom programu, koje je vrijeme koje se može ostvariti radeći po njemu? Program djeluje dobro i izbalansirano. Međutim, htio bih da probam da istrčim polumaraton ispod 2 sata, pa me interesuje koji program preporučujete za ostvarenje takvog cilja? Nedavno sam istrčao svoj prvi polumaraton za nekih 2:10

    • Cvijo

      04.11.2014 at 14:30

      Radio sam po ovom programu od četvrte nedelje kao nastavak treninga za 5k. Po samom završetku programa sam bio na granici 2 sata, a sa više kilometara u nogama, par meseci kasnije stigao sam do 1:51

  30. Darija

    28.12.2014 at 13:21

    Trebala bi mi pomoć i savet.
    Izabrala sam BGD maraton za svoj prvi polumaraton.
    Aktivan sam šetač ali ne i trkač, pa mi je plan da ga završim, a istrčavanje ostavljam za neki jesenji.
    Dnevno predjem 5-10km, oko 8-8:30min/km.
    Bila bih vam jako zahvalna kada bi neko našao malo vremena modifikovao ovu pripremu.
    Ustvari da li uopšte treba da se modifikuje ili da probam po postojećem?
    Hvala.

    • nion

      28.12.2014 at 13:27

      Probaj imas vremena daleko je April.

      • Darija

        29.12.2014 at 01:40

        Hvala.
        MM savet mi se cini nekako blizim.

    • MM

      28.12.2014 at 17:05

      Bilo bi najbolje da zaboraviš na ovaj plan. Za početak je najvažnije da stvoriš naviku redovnog odlaska na treninge. Trči 3 do 6 puta nedeljno i radi vežbe. Svi treninzi moraju biti aerobni, dakle laganim tempom. Kreneš oprezno i trudiš se da držiš ravnomeran tempo. Kreneš sa onim dužinama koje ti prijaju i onim tempom koji ti prija. Do BG maratona ima 16 nedelja. Prvih 8 nedelja: svake nedelje postepeno povećavaj dužine treninga (npr. svake nedelje dodaš 1 km na svaki trening), ali nemaj povećavati brzinu. Drugih 8 nedelja: sada dužine svih treninga osim nedeljnog ostaju kolike su i bile, a postepeno povećavaš brzinu ali i dalje su svi treninzi aerobni. Nedeljnu dužinu povećavaš i dalje za 1 km. To će biti dovoljno za BG.

      • Darija

        29.12.2014 at 01:41

        Hvala.
        Primeniću savet.
        Nemojte zaboraviti na nas šetače, neko mora da ide iza vas i da skuplja izgubljene sitnice sto su poispadale usput.
        ;)

  31. Ivona Pavlović

    29.12.2014 at 21:11

    Zdravo! Imam pitanje. Htjela bih da se počnem spremati za Banjalučki polumaraton koji je 17. 5. međutim, ukoliko sam dobro izračunala, sa ovim treningom bih trebala početi tek 25. 1. da bi tih 16 nedjelja išlo po planu. Pa me zanima, da li bih mogla početi sa nekim drugim programom već od 1. januara, pa da se nadovežem na ovaj od 16 nedjelja, ili imate neki drugi, bolji savjet?

    • nion

      30.12.2014 at 10:53

      Mozes da krenes sa programom za 5km ili da krenes da trckaras izmedju 20-30min(moze da bude i trcanje/hodanje za pocetak da se naviknes na ladan vazduh)

      • Ivona Pavlović

        30.12.2014 at 11:54

        Redovno trčkaram po 20-30 minuta vani, nekada svaki dan a nekada preskočim, čak i sada kada je pao snijeg, tako da sam se na hladan vazduh već navikla. Mislim da bih onda mogla početi sa tim programom za 5km ili…?

        • nion

          30.12.2014 at 12:21

          Nastavi da uzivas u zimski carolijama.

  32. Mrvica

    30.12.2014 at 14:30

    Ispricacu vam neverovatno iskustvo sa poslednjeg treninga od pre dva dana. Krenem oko 5 popodne sa jos dvojicom zanesenjaka *doduse oni su isli bajsom* brdskom stazom, lagano. Od moje kuce do okretnice je nekih 4,4km. Ponesem cerkin telefon jer je laksi a ima stopericu, rekoh da proverim sebe u zimskim uslovima, po snegu i ledu. Sve je izgledalo fenomenalno do ovog trenutka. Primetim nesto pored puta, u jarku, bas je u polumraku licilo na vrecu, vetrovku ili sl. Ali, vire prsti, nije svejedno pogledati. Stadosmo sa strane, definitvno covek, oko njega krv. Zovnemo hitnu i policiju, kao i ljude iz okolnih kuca. Stariji cicica u lokvi krvi, pregazen, ubijen, ostavljen. Niko ga nije primetio, niti bi ga primetio da nismo slucajno videli jer je poceo neverovatan sneg nakon toga. Slika i prilika Srbije. Naravno, hrabri ubica i dalje nije pronadjen. Slika i prilika Srbije.

    • Zorica Kecman

      30.12.2014 at 20:07

      Kod nas je gradjasnka hrabrost uglavnom nerazvijena.Bravo Mrvice!

    • Točkica

      11.01.2015 at 20:50

      ooooooo ne vjerujem

  33. Mrvica

    30.12.2014 at 22:26

    Pronašli su vozača danas.Klinac, uplašen pobegao sa mesta nesreće. Makar nesto vredi u državi. A uzgred oborio sam svoj rekord na pomenutoj stazi danas po snegu i neverovatnoj hladnoci za 2,5 minuta.vredi trenirati

  34. Povredjeno Koleno xD

    01.01.2015 at 20:19

    e moze mala pomoc sto se tice pauza nepauziram mi se napolju xD, tj trcim iz kuce do kuce, newerujem da je pametno da stajem da se hladim pa me zanima kako da prilagodim ovaj program da trcim bez pauze iste duzine ili da smanjim ili sta ? hvala i srecni praznici

    • nion

      01.01.2015 at 22:45

      Umesto hodanja daj deo trci lagano

  35. elektra

    05.01.2015 at 08:50

    Pozdrav veliki svim ljubiteljima trcanja,
    Upravo sam se prijavila za svoj prvi polumaraton u zivotu. Treba mi drustvo ☺ gde se mozemo okupiti,upoznati i 18 aprila trcati. Iz unutrasnjosti sam i nikoga ne poznajem ko bi trcilao sa mnom

    • nion

      05.01.2015 at 09:27

      Imas na Fb razne grupe za trcanje pogledaj tamo.

  36. Dubajic

    09.01.2015 at 02:59

    Može mala pomoć? Trčim uz pomoć pulsmetra i voleo bih da mi neko pomogne.
    Koliki je preporučeni puls za lagani, srednji i jak tempo?

    • Tijana

      09.01.2015 at 14:10

      Okvirno gledano

      lagano 60-70% max hr
      srednje 70-80% max hr
      Jako 80-90% max hr
      max hr= 220-godine života,
      pogledaj više na http://www.trcanje.rs/zdravlje/srcani-puls/

      • Jovan

        25.10.2015 at 11:44

        Citam sve komentare, posto sam odlucio da krenem sa pripremama za polumaraton, imate mnoge pametne i dobre savete. Ali moram Vas ispraviti 220 – godina zivota nije tacna formula. Max hr je individualan, i utvrdjuje se raznim testovima max i submax opterecenja.

        • Tijana

          28.10.2015 at 10:41

          Hvala na komentaru Jovane, znamo da nije najtačnija formula, na kraju mog komentara je link ka tekstu koji pojašnjava detaljno kako doći do koje mere, zato sam i stavila “okvirno” :) Jako je teško krenuti bez ijedne cifre, nekada je bolje imati okvirne podatke, dok ne dođemo u priliku da nas stave na test opterećanja. Meni se, igrom slučaja poklopio max HR sa 220-godine, ali mnogima se ne poklopi. Svako dobro, T.

  37. Dora

    12.01.2015 at 13:20

    Zelela bih da se spremam za polumaraton u Beogradu. Proslo leto sam trcala desetonedeljni program koji sam dobila prijavom na vasem sajtu. Od tada nisam trenirala. Gde mogu da se informisem i posavetujem sa nekim? Pocela bih od sutra po ovom vasem programu.

    • Tijana

      12.01.2015 at 13:28

      Draga Dora,

      Kao prvo – bravo!
      Što se tiče pitanja možeš da ih postaviš ovde, a ako si iz Beograda možda ti bude zanimljiva i skolatrcanja.com, i grupni treninzi sa trenerima. Maraton je sada za manje od 16 nedelja tako da požuri :)

      • Dora

        12.01.2015 at 13:37

        Prvo pitanje je da li je realno da se spremam za polumaratan bez kondicije?
        Vidim da je skola pocela jos u novembru, ali rado bih se nekad ukljucila.
        Videla sam na njihovom sajtu kada su treninzi.

        • Tama Ra

          12.01.2015 at 16:18

          Ćao, Dora! :) Ukoliko uskoro (čitaj: što pre :) ) počneš sa treninzima, trebalo bi da se bez problema pripremiš za Beogradski… Škola trčanja je super ideja – imaćeš i super program i super društvo za pripreme. ;)

          • Dora

            13.01.2015 at 13:56

            Hvala na podršci, počinjem danas da trčim. A u subotu se nalazim sa grupom iz škole trčanja. : )

          • Tama Ra

            13.01.2015 at 15:12

            Vidimo se! ;)

  38. Marija

    17.01.2015 at 02:08

    Pozdrav dragi trkaci,
    konacno se resih i ja da se oprobam u duzinama. Rekreativno se bavim trcanjem, pre svega zato sto volim. Imam mali problem sa astmom i hladnim vremenom, ali se iskreno nadam da cu to uspeti da prevazidjem. Pocela sam ovaj program, ali nedelju dana kasnije, sto znaci da imam 15 nedelja do maratona. Molim za savet samo koju nedelju da preskocim? Pocela sam otpocetka jer nisam trcala 3 meseca pre toga, pa nisam bas htela prvu nedelju da preskocim.

    • Tijana

      20.01.2015 at 14:54

      Draga Marija, ako već gledamo nedelje moj savet je 6. ili 10. Najvažnije kod ovog plana je stabilan rast kilometraže koju trčiš vikendom. Dakle da nemaš skokove sa 10 na 16 nego postepeno. Srećno!

      • Marija

        03.02.2015 at 22:19

        Hvala Tijana, poslušaću te. Nadam se da se vidimo 18. u Beogradu :)

  39. Jelena (22)

    22.01.2015 at 00:58

    Pozdrav svima. :) Mene je program odusevio,pa sam polako i ja krenula da spremam svoj prvi polumaraton. :) Ono sto mene zanima je da li je moguce istrcati polumaraton ako samo pijem vodu tokom treninga,a ne i one sportska pica? Jer nije bas da mogu da priustim da ih pijem svaki trening,a kako za vreme trke nije dobro eksperimentisati nisam sigurna sta da radim. I postoji li neka zamena za njih,mozda voce ili tako nesto da probam? Ili ako su neophodna,od koje nedelje bih morala da krenem sa njima,pretpostavljam da nisu neophodna za prvi deo programa,za sada mi i nije nesto naporan?
    I jos jedna stvar me buni – posto trcim uglavnom uvece ja posle treninga ne jedem nista. Ne osecam nikakvu potrebu,jedem oko 4,5 poslednji put i cekam 3 sata do treninga,i nekako mi je 9 sati kasno za jelo,mada sam citala da je dobro nadoknaditi energiju posle treninga,ako nista popiti cokoladno mleko i slicno,pa ne znam da li to da pocnem da praktikujem? Da napomenem- primarni cilj mi je svakako da istrcim polumaraton mada bih pored toga volela i da skinem koji kg viska koji sam nabacila prosle godine,pa sad sta mi predlazete? I za kraj jedan predlog – mislim da bi bilo korisno napisati i neki clanak oko ishrane tokom ovog programa,kao predlog jelovnika i slicno…da li je neophodno i koliko izmeniti nacin ishrane i slicno… Hvala unapred za sve odgovore! :)

    • Tijana

      22.01.2015 at 12:14

      Zdravo Jelena! Dobrodošla na sajt i u svet polumaratona :)
      Ukoliko si inače dobro hidrirana, nema preke potrebe da piješ izotonike u toku treninga. Na samoj trci organizator nekada ponudi i to na okrepi, nekada ne, ali obično bude voće/limun tako da ćeš biti pokrivena. Većini trkača on nije potreban, naviknu telo samo na vodu. Mada ume da bude koristan. Nekako posle svih istraživanja i testiranja, moj savet je da slušaš svoje telo- Ako ti ide dobro sa vodom – nastavi tako!
      Teorija o večeri ima dovoljno da te zbune, načelno se savetuje da bude blaga i pretežno proteinska, ali ako unosiš dovoljno proteina u toku dana, tvoje telo će ih iskoristiti i ako je propustiš. Znam mnoge trkače koji ne večeraju, ali onda obavezno doručkuju obilno :) Ako ne unosiš dovoljno proteina, onda si u riziku razgradnje već postojećih mišića i gubitak težine može da odražava to, a ne salo. Koliko je dovoljno? Oko 0.8g po kilogramu telesne težine. To je zapravo jako malo, a prosečnom ishranom skoro uvek unesemo više nego što nam treba :)

      Dakle, slušaj telo, prati kako se razvijaš i pre svega uživaj u trčanju. Iako deluje kao veliki zadatak, ovaj plan je lagana priprema i bićeš spremna i zdrava za polumaraton!

      Srećno!

  40. Nemanja Mrdjenovic

    02.02.2015 at 14:32

    Pozdrav svima :) da li je dovoljno trcati svaki drugi dan od 10km do 15km kako bi se istrcao polumaraton :)puls 162-167 ?

    • nion

      02.02.2015 at 14:45

      Ako si pocetnik mnogo,ako vec imas staz dovljno.Drzi se ovog programa dovljno za pocetak.

    • Nikolas

      02.02.2015 at 14:49

      Ako možeš da trčiš 15 km svaki drugi dan, ti si već spreman za polumaraton. Ostaje ti pitanje vremena u cilju, a za to nije dovoljno svaki drugi dan 10-15 km, već osmišljen plan treninga. Pozdrav

      • Nemanja Mrdjenovic

        03.02.2015 at 23:51

        Hvala.:)

  41. Predrag

    08.02.2015 at 15:12

    Pozdrav svima…
    Trcim godinama rekreativno do 3 puta nedeljno…
    Ali nikada nisam istrcao duze od 9 km…
    Dali mogu da se uklopim u ovaj program pripreme za polumaraton…?

    • Tama Ra

      10.02.2015 at 18:44

      Dragi Predraže, naravno! Javi kako ide! :)

      • Predrag

        10.02.2015 at 19:59

        Naravno…
        Javljam se:::)))
        Pozdrav…

  42. slobodan

    11.02.2015 at 16:26

    Pozdrav Juce sam zapoceo pripremu za polumaraton malo kasnim . pitanje da li mogu da preskocim neku nedelju od pomenutih da ubrzam pripremu .Za 9 dana punim 50 god. Bavim sa rekreativno mali fudbal procitao sam vas program i dopao mi se . mmolim za odgovor Hvala

    • Tama Ra

      18.02.2015 at 19:26

      Dragi Slobodane, ukoliko ste već u formi zbog malog fudbala, možda biste mogli da preskočite prvu nedelju i startujete od druge. Budite pažljivi kako bi se mišići, tetive i slično navikli na novu aktivnost… Srećno i javite kako ide! :)

      • slobodan

        24.02.2015 at 12:02

        Preskočio sam 2 nedelju odradio 3 ok je imam snage u nogama.
        Danas radim 5 nedelju, 4 preskačem
        Mislim da cu uspeti da se spremim
        Hvala TamaraRa

        • Tama Ra

          24.02.2015 at 17:34

          Nema na čemu, vidimo se na stazi! :)

  43. Miodrag

    18.02.2015 at 10:52

    Imam 21 godinu, aktivno sam igrao fudbal do pre 3 godine. Poceo sam rekreativno da trcim pre 2 godine, nista ozbiljno, cisto radi sebe. Prosle godine sam odradio ovaj program i istrcao svoj prvi polumaraton (Novosadski nocni (polu)maraton ) u vremenu od 01:42:15. Iz iskustva toplo preporucujem ovaj program, svima koji veruju u sebe i svoje mogucnosti :) Pozdrav. ;)

    • Tama Ra

      18.02.2015 at 19:27

      Ćao, pa to je odlično vreme za prvi polumaraton – čestitke! :) Nadamo se da se vidimo na stazi!

  44. srboljub

    19.02.2015 at 09:11

    Zdravo,

    Kopio sam nove patike za trčanje, po preporuci, i zadovoljan sam sa njima. U starim sam koristio silokonski uložak. Da li ima potrebe da i u nove patike stavljam silikonski uložak? Da li je ti praksa u svetu trkača?
    Imao sam problem sa levim kolenom pa sam u starim patikama koristio uložak kako bih smanji opterećenje na njega.

    • Tijana

      19.02.2015 at 15:33

      Zdravo Srboljube! Ako su patike koje si uzeo prilagođene tvoj stilu gaženja, uložak može da ti napravi problem, ako su za neutralno gaženje, onda svakako ubaci i uložak. Testiraj na jednom kraćem treningu i vidi šta ti najviše prija. Srećno!

      • Srboljub

        20.02.2015 at 08:23

        Hvala Tijana. Patike mi odgovaraju, kada trčim ne osećam neke probleme. Imao sam povredu kolena, pa sam iz tog razloga razmišljao da i u nove patike stavim uložak kako bih ublažio udarce i vibracije na koleno, a uglavnom trčim po betonu.

  45. babic

    23.02.2015 at 21:19

    Veliki pozzzz imam 187 i 108 kg ,danas trcao 10 km 58.45min,nemam problema kad su duzine u pitanju,kako da sto lakse moje noge podnesu brzo trcanje na 500 m i kracim dionicama,prilicno mi je dobro vrijeme na 500m 1,31 ali mi se jako upale pokosnice od jaceg treninga ovih dionica i treba mi par dana odmora,svaki savjet dobrodosao,hvalaaaaaaa

    • Tama Ra

      23.02.2015 at 22:36

      Ćao! Upala pokosnica je jedna od trkačkih “dečijih” bolesti – telo mora da se navikne na napor. Da bi mu pomogao u tome, bilo bi dobro da ne forsiraš ni dužine ni brzine. Prati plan, i kada piše da trčiš srednje ili sporo, neka zaista bude tako. Odmor je jedan od najvažnijih faktora u pripremama. Pažljivo napred! :)

    • nion

      24.02.2015 at 00:09

      Malo mi je cudno da trcis 500m za 90sek sa tolikom kilazom a na 10km imas navedeno vreme proveri tu stazu gde trcis,probaj da trcis 500m za 2’30sek to je dosta ali bar x6-10puta(sa pauzom izmedju 2-3min)

      • babic

        25.02.2015 at 21:20

        znam da zvuci nevjerovatno,al trcim dionice iskljucivo na stadionu,tako da je duzina tacna,dok sam jos aktivno igrao fudabal trcao sam 100m ispod 13 sec,a znam da sam 400 isao ispod min,bilo u vrijem kad sam imao 90 ak kg ,imam prilicno dobru bazu,izuzetno jake noge,doduse i veci malo stomak ..hahaha.samo mi za posledicu ostaje bol u pokosnicama

  46. dejan

    23.02.2015 at 22:37

    Veliki pozdrav svima… Trebam svaki savjet i misljenje, tako ako ste voljni, veliko hvala..:)

    Imam 30 god., 179cm, 74kg i otkad znam za sebe, bavim se rekreativno sportom (kosarka, odbojka, teretana), narocito dok sam bio mladji – aktivno sam trenirao kosarku i odbojku. E onda je dosao studij – pa se to pocelo smanjivati, pa posao, da bi unazad 4 godine to sve uglavnom prestalo – samo pokoji mjesecni basket…

    E sada, odlucio sam da ponovo malo poradim na sebi i istrcim svoj prvi polumaraton…!! :)
    Vec cetiri sedmice radim po vasem programu , fizicki vec osjetim napredak i siguran sam da u tom smislu ne bih imao nikakvih problema sa zavrsetkom dionice… Medjutim…

    Nakon drugog istrcanog kilometra pocinjem da osjecam lagani ostri bol sa vanjske strane desnog koljena, koji je u pocetku mali, ali se sa kilomtrima povecava, i dodje do toga da na 5.-6. kilometru, a ponekad i 4. moram da stanem i prekinem trcanje… 5-10 min lagano hodam i ponovo krenem sa treningom i apsolutno ne osjecam nista, sve je u redu, ali nakon 1km ponovo isto i tako u krug… Imam osjecaj da je u pitanju neka tetiva, posto koljeno kao zglob nije… Kad igram basket ili fudbal (zadnjih 6 mjeseci), apsolutno nemam taj problem, vec samo kada je konstantno trcanje u pitanju.

    Da li neko ima neki savjet koji bi mogao da pomogne, jer ovako nema smisla, zelju za istrcanim polumaratonom necu moci ispuniti??
    Mislio sam da ce to biti samo u pocetku, jer podugo vremena nisam imao neku takvu fizicku aktivnost, ali to se vec 4 sedmice konstantno ponavlja… Prije i nakon svakog trcanja odradim lagano istezanje i zagrijavanje od nekoliko minuta… Danas mi je palo na pamet mozda su u pitanju i patike – trcim u dubokim tenisicama za kosarku. Pokusacu sledeci put u adidas-sambi ili u patikama za fudbal-indoor. Te troje imam.. :)

    U svakom slucaju hvala i veliki pozdrav jos jednom…:)

    • Tama Ra

      24.02.2015 at 17:31

      Ćao, Dejane! Patike bi mogle da budu problem, postoji šansa da ne pružaju pravu amortizaciju… Baci pogled na ovaj tekst:http://www.trcanje.rs/oprema/patike-za-trcanje/, pa pokušaj da nađeš neke barem slične i olakšaš sebi pripreme… Što se tiče bola u kolenu, on nije redak među trkačima (detalji su u ovom tekstu: http://www.trcanje.rs/zdravlje/povrede/trkacko-koleno/). Da bi bio siguran, uvek je najbolje da odeš do doktora… Držim palčeve da sve bude OK!

      • dejan

        24.02.2015 at 22:35

        Hvala… :)

  47. Milos Ciric

    26.02.2015 at 01:55

    Cao svima! Sve čestitke za sajt, promovisanju zdravom načinu života, motivaciji i podršci u teškim trenucima prilikom trčanja. Istrčao sam jedan polumaraton za 2:15, ali sam se spremao samo mesec dana. Sada hoću da se spremim za Beogradski polumaraton. Interesuje me da li da pratim ovaj program ili predhodne programe koje ste postavljali na sajtu? Npr. laki plan ili srednji plan? Hvala unapred :)

    • Tama Ra

      27.02.2015 at 00:15

      Ćao, Miloše! I sada ćeš imati samo mesec i po dana. Svi planovi zahtevaju više nedelja priprema. Možeš da pokušaš da uđeš u korak sa ovim planom, samo usput slušaj telo i postepeno podiži nedeljne dužine. Vidimo se na Beogradskom! :)

  48. Ina

    26.02.2015 at 22:40

    Pozdrav, ja sam na 5 sedmici ovog programa i prezadovoljna sam, spremam se za polumaraton u BL. Zanima me koliko uticu treninzi koje imam pored trcanja, naime treniram 3 puta sedmicno po programu intenzivnijem od Insenitya.

    • Tama Ra

      27.02.2015 at 00:17

      Super što napreduješ i zadovoljna si! :) Ti treninzi bi trebalo da ti dodatno ojačavaju telo, što ti pomaže pri trčanju. Pazi samo da ne dođeš do pretreniranosti i zasićenja. Uživaj! :)

      • Tijana

        27.02.2015 at 22:34

        I ne treniraj danima kada trčiš, ako moram da ističem očigledno :D

  49. slobodan

    03.03.2015 at 12:55

    Odradio 5 nedelju danas pocinjem 7 nedelju. Moram da ubrzam pripremu planiram da odradim 8,9.11,13, i15 nedelju kako bih stigao da se spremim.
    Nadam se da ću uspeti .
    Clanak desne noge mi malo prpravi problem tu sam kidao ligamente pre godinu ipo dana
    Stezem zube sta ću ,)
    U nedelju istrcao 8 km za 57.44
    a petak 4 km za 24.72
    Pozdrav svima cekam neki savet
    Hvala unapred

    • Tama Ra

      03.03.2015 at 19:44

      Samo vrlo pažljivo sa podizanjem dužina – ideja je da se podiže 10 posto ukupne dužine svake naredne nedelje. Do povreda dolazi kada se trči prebrzo, preintenzivno i prelaze preduge distance s obzirom na trenutnu spremnost. Požuri polako, u prevodu. ;) I srećno!

  50. slobodan

    03.03.2015 at 13:01

    Sory ispravka 4 km srednje za 26.24
    8 km za 58.01

  51. Petar

    14.03.2015 at 17:52

    Pozdrav, trenutno zavrsavam 11. nedelju programa i sve je do ove poslednje nedelje islo super. Svake nedelje sam ravnomerno napredovao sa vremenima i lepo se osecao. Medjutim, poslednjih 6-7 dana osecam pojacani umor koji se manifestuje tezinom u nogama i nedostatkom daha. Juce pri trci na 7 km srednjim tempom to je bilo najizrazenije, na sestom kilometru sam osetio takav umor i tezinu u nogama, da sam morao da prekinem trcanje. Kapiram da je doslo do nekog premora i da je to normalno, a verovatno ima malo uticaja i to sto sam na poslu imao vanredno stresan dan i generalno se lose osecao. Svakako, voleo bih da cujem vase miljenje ili neki savet kako ovo najlakse prevazici, jer je poprilicno deprimirajuce. Ako nesto znaci, imam 40 godina, 198cm i oko 105kg. Na ovoj poslednjoj nedelji prosek vremena na srednjem tempu mi je 5:06 minuta, na jakom 4:35 minuta, a na laganom oko 5:30 minuta po km. Unapred hvala na savetima ;)

    • Tijana

      15.03.2015 at 16:23

      11- je najteža :) nema neke tajne u tome što ti je baš sada preselo. Svako ima neki svoj momenat pucanja. Ovde se trči najduži tempo, najviše intervala a ako si akumulirao umora od ranije, onda ti je telo poslalo signal da usporiš. Vremena su ti sjajna, moja preporuka je da 12. nedelju doživiš kao recovery trči lagano i utorak i četvrtak a na dužini se ne opterećuj vremenom. Imaš vremena do maratona da tempiraš formu.Srećno!

      • Petar

        15.03.2015 at 22:04

        Hej Tijana, hvala na savetima i recima podrske, to je upravo ono sto mi je trebalo ;) Usput, danas sam izgurao 14km bez vecih problema, doduse sa malo laganijim prosekom (5:46). Ali ok, bitno da je u nogama bilo manje tezine nego tokom nedelje. Nista, 12. trcim prema tvom savetu ;) Hvala jos jednom, pozdrav! :)

        • Petar

          27.04.2015 at 22:48

          Cao, hteo bih da se pohvalim da je BG maraton prosao sjajno, a vreme za koje sam istrcao polumaraton je bilo 2:07:11. Ono sto je jos bitnije da sam u cilj usao poprilicno svez i bez osecaja bilo kakvog veceg umora, sto ce reci da je ovaj plan treninga odlican :) Posto sam fino odmorio ovih dana, sada mi je u planu da unapredim formu i spremim se za nocnu trku u Novom Sadu. Konkretno, probao bih da vreme trke spustim na ispod 2 sata, ali ne po svaku cenu :) Obzirom da do tada ima 9 nedelja, mislio sam da krenem od 2. nedelje onog starijeg lakog ili mozda srednjeg plana priprema (10 nedelja). Bio bih vise nego zahvalan na nekom savetu ili predlogu ukoliko postoji nacin da bolje iskoristim ovih 9 nedelja do trke u Novom Sadu. Pozz, Petar ;)

      • Petar

        28.04.2015 at 16:26

        Cao, hteo bih da se pohvalim da je BG maraton prosao sjajno, a vreme za
        koje sam istrcao polumaraton je bilo 2:07:11. Ono sto je jos bitnije je
        da sam u cilj usao poprilicno svez i bez osecaja bilo kakvog veceg
        umora, sto ce reci da je ovaj plan treninga odlican :) Posto sam fino
        odmorio ovih dana, sada mi je u planu da unapredim formu i spremim se za
        nocnu trku u Novom Sadu. Konkretno, probao bih da vreme trke spustim
        ispod 2 sata, ali ne po svaku cenu :) Obzirom da do tada ima 9 nedelja,
        mislio sam da krenem od 2. nedelje onog starijeg lakog ili mozda
        srednjeg plana priprema (10 nedelja). Bio bih vise nego zahvalan na
        nekom savetu ili predlogu ukoliko postoji nacin da bolje iskoristim ovih
        9 nedelja do trke u Novom Sadu. Pozz, Petar ;)

  52. Željko

    20.03.2015 at 14:50

    Ovo mi je 15. nedelja, dakle sledeće sedmice trčim polumaratonsku dužinu. Da li biste bili ljubazni da mi kažete šta da trčim posle toga(do 18. aprila – Bg polumaraton)? Da li da ponovim poslednje tri nedelje ovog programa? Ili da se nekako odmorim, a da ipak ne izgubim ritam? Ovo mi je prvi polumaraton. Cilj mi je da istrčim ispod 2 sata. Plan B je da završim, a da ne ”izdahnem” na cilju (ovaj cilj je non-negotiable, pa ne bih da zabrljam nešto). Unapred hvala.

    • nion

      20.03.2015 at 15:53

      Neka ti plan A bude da zavrisi a plan B da ides ispod

      • Željko

        20.03.2015 at 20:24

        Iskusan savet za cilj. Ako imate i neki savet za proces to bi bilo ful flejvr pležr.

        • nion

          20.03.2015 at 20:53

          Za prvo pitanje nisam strucan,ali trebas da trcis nedeljom u vreme kada se odrzava trka(ako je u nedelju)i da trcis po suncu(kacket moze) bez hlada da pijes vodu na svaka 3-4km i da u dugim trcanjima ubacis brda,jer poslednja 3km ima brda i jos ako bude vetar u lice bice zez.

          • Željko

            21.03.2015 at 08:39

            Idem da guglam gde tu vodu da metnem, u bici dres definitivno ne može. Hvala lepo. Biće to sve bombona! :)

    • Tama Ra

      24.03.2015 at 23:12

      Ćao, Željko! Predlažemo da napraviš jednu lakšu nedelju kao pauzu, a onda ponoviš poslednje dve. Vidimo se na Beogradskom! :)

  53. Maša

    12.04.2015 at 15:51

    Ćao!
    Imam 24 godine, rekreativno se bavim trčanjem i trenutno mogu laganijim srednjim tempom bez problema da pretrčim 11-12 kilometara (igrom slučaja nisam isprobavala više). Kako do sad nikad nisam trčala polumaraton, a ovaj na koji sam se nameračila je za 6 nedelja, volela bih vaš savet: kako i da li da primenim ovu listu na svoj slučaj ( da počnem, recimo, od treninga predviđenih za 7. ili 8. nedelju?)?

    Unapred hvala na pomoći, mnogo će mi značiti :)

    • Tama Ra

      14.04.2015 at 22:34

      Ćao, Mašo! Dobrodošla među polumaratonke. :) S obzirom na to da si u finoj formi, sasvim je OK da startuješ od 9. nedelje, pa uradiš 11, 13, 14, 15 a svakako završiš 16. (ta nedelja odmora pred trku je neophodna). Važno je da ukupna kilometraža iz nedelje u nedelju ne raste za više od deset odsto. Takođe, ove treninge dužine predviđene za nedelju radi zaista sporo, da ti se telo navikne na novi napor. Uživaj i srećno! :)

      • Maša

        26.04.2015 at 10:44

        Hvala! :) Tako sam krenula, i lepo mi je leglo. Jedva čekam polumaraton!

  54. Martina

    15.04.2015 at 21:23

    Ćao, ja bih samo da pitam da li je polumaraton neograničen što se tiče godina:) ?

    • nion

      15.04.2015 at 21:41

      Osobe koje su maloletne treba potvrda od roditelja.

  55. Miša

    26.04.2015 at 22:07

    Zdravo, istrčao sam svoj prvi polumaraton u Beogradu (2:37) i primio sam se najgore :) Već sam uplatio startninu za Sombor, pa bi zamolio za savet.
    Planiram treninge 2-3 puta nedeljno po 10-12km i jednom 15 do 17km. Jel to dovoljno OK ili imate neki bolji predlog treninga. Hvala

  56. Озрен Словић

    11.05.2015 at 14:48

    Cao, poceo sam da se spremam za Novosadski nocni polumaraton. Ostalo mi je 7 nedelja do pocetka. Inace sam asmaticar, a i imao sam povredu ligamenata kolena pre neki 2 meseca, tako da su mi to otezavajuci faktori, ali imam nameru da istrajem. Jel moze neki noviji program za polumaraton od maximum 10 nedelja? Hvala

    • Tama Ra

      12.05.2015 at 00:12

      Ozrene, evo i ovde odgovora doktorke Irene:

      Nikako ne smeš da se skracuješ taj program – kod osoba koje su imale tako svežu povredu to ne dolazi u obzir!!!Što znacč bolje je da propustiš NS polumaraton nego da se iskomplikuje povreda pa posle da moraš da propustiš sve maratone u narednih par godina!Trnjenje u stopalu moze biti posledica slabije cirkulacije (retko),moguceg oštecenja nerva prilikom povrede ligamenta ili zbog problema u kičmi a vrlo verovatno je posledica slabosti mišića nogu, pogotovo potkolebica i stopala kada dolazi do nagomilavanja mlečne kiseline uz stalan stres od kontakta sa podlogom.
      Rešenje problema je prvo u dobroj dijagnostici (lekarski pregled i obavezan ultrazvučni pregled), jačanju mišića i jačanju krvnih sudova sa toplo-hladnim kupkama.
      Samo temeljno pristupi problemu i srećno sa oporavkom!

  57. dejan

    18.05.2015 at 20:36

    Pozdrav svima

    prateci vas plan, uspio sam da se za nesto manje od dva mjeseca pripremim i istrcim svoj prvi polumaraton, iako nikad prije toga nisam trcao. Ono sto me zanima je sta dalje? Prvenstveni cilj mi je da nastavim da trcim, i da povecavam izdrzljivost, predjenu kilometrazu. Da li da nastavim sa ovim planom ispocetka? Svaki savjet je dobrodosao.

    • Tama Ra

      19.05.2015 at 23:06

      Dejane, bravo! :) I super za plan da nastaviš dalje! :) Ovo je nešto napredniji program – predlog je da proceniš da li ti prija, i da dalje nastaviš pripreme po njemu. Vidimo se na nekoj narednoj trci! :)

  58. Nemanja BL

    22.05.2015 at 11:16

    Hvala autoru i redakciji na ovom planu, zahvaljujući Vama istrčao sam svoj prvi polumaraton za 1:59:53 min :)))
    Sad sam na prekretnici, pa mi treba pomoć !

    U planu mi je da i sledeće godine otrčim jedan polumaraton, a da one tamo ( 2017 god ) otrčim svoj prvi maraton.
    Šta nauka kaže,sa kakvim treninzima da nastavim,da ostanem u kondiciji za sledeći polumaraton,a da već sada krenem sa laganim treningom za BG maraton.

    Puno hvala na svemu !!!

    • Tama Ra

      15.07.2015 at 18:43

      Nemanja, kasno videsmo tvoj post – svaka čast! :) Zadovoljstvo nam je da smo doprineli uspehu! :) Trudićemo se da budemo od koristi i za pripreme 2017! :)

  59. Mikili011

    05.06.2015 at 14:27

    Cao svima,
    Rekreativno se bavim trcanjem vec duze vreme i trcim 3-4 puta nedeljno po 5 km…prosecno vreme mi je negde ispod 6 minuta po km…uglavnom se trudim da bude barem do 5:35 / km maximum…ali tim tempom (ponekad prvih par km uspem i za tipa 5:05 ili 5:25 min da istrcim) ne mogu mnogo da napredujem sto se kilometraze tice…Pre neki dan sam isla sporije i uspela sam i do 7 km da isrcim…
    Ali to je to…i tako godinama…jednostavno nemam snage za vise….cinjenica je da s vremena na vreme patim od manjka gvozdja cak mi je doktrorka rekla da se ne bavim nikakvom aktivnoscu (sto ne dolazi u obzir) i godinu dana sam pila (bukvalno godinu dana) ferumsandoz plus folnak plus vit C X 2 dnevno…..
    I sad nisam anemicna, gvozje mi je zadnji put bilo 15 (u februaru) ali nekako ne mogu da napredujem…Znam ljude koji su krenuli posle mene da treniraju i boom ocas posla istrcali 10 pa 15 km (uglavnom muskarci).

    I trudim se da se ne uzbudjujem, kazem sebi to su moje mogucnosti, ali s vremena na vreme (da ne kazem vrlo cesto) me nervira to sto ne mogu vise i duze da trcim.

    Ima li neko nekakav savet ili slicno iskustvo?

    Pozdrav

    • Tama Ra

      06.06.2015 at 14:01

      Hej, Mikili. Super je što se trudiš i što si uspela da rešiš problem sa gvožđem, verujem da si i dalje pažljiva u vezi sa ishranom. Napredak u trčanju je poprilično individualan, a kod tebe je bio uslovljen i problemom koji si imala, ali možeš da očekuješ poboljšanje ako se pridržavaš nekog plana. Konkretno, ovaj je dobar za sam start. Da li si već probala da organizuješ treninge po njemu? Takođe, možda bi ti značilo da se pridružiš nekom klubu/grupi za trčanje. Škola trčanja recimo nije loša ideja – trčala bi sa grupom u kojoj ste svi sličnih sposobnosti i ambicija i po planu koji je kontrolisan. BRC nije loša opcija: https://www.facebook.com/BelgradeRunningClub?fref=ts.

  60. Nidza

    28.06.2015 at 21:29

    Cao svima, kratko pitanje sa moje strane.

    Pratim ovaj program i zavrsih 10. nedelju. Odlicno se osecam iako brzina nije vrhunska. 12km sam trcao 1:16:46, dakle 6:23/km. Danas sam trcao 10km 1:04:09, odnosno 6.25/km. Posto nema nekog maratona na vidiku u blizini, hteo bih za sebe da istrcim polumaraton.

    E sad, posto na odmor idem uskoro, ne bih prekidao, pa bih malo ubrzao program. Kakvo je vase misljenje, dal bi realno bilo za 3 nedelje da istrcima 21km? Razmisljam da sledece nedelje istrcim 15km na treningu duzine kombinacijom 11. i 13. nedelje. Druge nedelje da istrcim 18km, odnosno 15. nedelju i trece nedelje da trcim 16. nedelju i polumaraton. Kakvo je vase misljenje? :)

    Nemam pulsmetar, pa ne znam puls da kazem, al kad trcim trening duzine, odlicno se osecam kad trcim lagano, dakle oko 6:25 po km.

    Hvala unapred, i hvala mnogo za program!!!
    Pozdrav

    • Tama Ra

      30.06.2015 at 18:16

      Hej, nindža! :) Ideja o miksovanju nedelja ti je skroz OK. Samo, imaj u vidu da se respiratorni organi pre naviknu na opterećenje od mišića i tetiva. Zbog toga program podrazumeva neke nedelje stagnacije pre skoka u povećanju dužina kako bi se telo naviklo i izgradila prava baza, odnosno prevenirale povrede. E sada, ako želiš da ubrzaš pripreme, bilo bi super da paralelno radiš intenzivno vežbe snage (core, kvadricepsi, trbušnjaci, leđnjaci, stopala…). Mnogo ovih vežbi imaš na sajtu. Takođe, obavezno se zagrej pre trčanja i odradi istezanje posle. Ostani nam tako entuzijastičan i javni kako je prošao polumaraton! ;)

      • Nidza

        02.07.2015 at 08:50

        Hvala Tamara na odgovoru i na savetima!
        Poceh juce sa vezbama snage, pa cemo videti dokle cu stici :).
        Pozdrav!

  61. David

    09.08.2015 at 01:46

    Imam 15 godina i bavim se trčanjem. Trčim 10km za pedesetak minuta. Najviše sam pretrčao 16km na jednoj utrci. Mislite li da ću moći istrčati polumaraton koji se održava za mjesec dana i koje vrijeme trebam očekivati? Unaprijed hvala.

    • Tama Ra

      11.08.2015 at 18:33

      Ćao, Davide. To je super vreme za desetku. Kada je bila ta trka na kojoj si trčao 16km?

      • David

        11.08.2015 at 19:29

        Prije tri mjeseca. Sa pripremama sam za polumaraton započeo prije mjesec dana, ali se nisam strogo držao plana.

        • Tama Ra

          12.08.2015 at 21:50

          Pošto imaš četiri nedelje, nije loše da iskombinuješ treninge dužine vikendom tako da 18km odradiš dve nedelje pre trke, vratiš se na nekih 16km nedelju pre, i ostatak te nedelje imaš recovery – vrlo lagane treninge pred trku. Ako nisi blizu ovih distanci pazi samo da se ne preforsiraš i ne izazoveš neke nepotrebne povrede…

  62. Petar Stojanovic

    18.08.2015 at 07:50

    ovaj novogodisnji poklon je stvarno superpozdrav

  63. Lena

    22.08.2015 at 22:50

    Zdravo, imam 22 godine (170 cm, 54 kg). Pre dve godine sam pocela da vodim racuna o ishrani i pocela sam da trcim i radim vezbe snage. Prvo mi je cilj bio da smrsam (imala sam 62 kg), a sada da odrzavam kilazu i eventualno smrsam jos 2-3 kg. Trcim 3-4 puta nedeljno obicno 10 km za 55-60 min, a ostalim danima igram tenis ili vozim bicikl oko 20-30 km. Naravno nekim danima pravim i pauzu. Nemam odredjen plan, zavisi od obaveza i vremena. Odlucila sam da istrcim prvi polumaraton, ali ne znam od koje nedelje ovog plana da pocnem?

    Hvala unapred na odgovoru i hvala za ovaj program! :)

    • Zli Kritičar

      23.08.2015 at 16:59

      Kao što vidiš u ovom planu se 10 kilometara u NEDELJI prvi put javlja u 7. nedelji (lagano trčanje). Ako nigde ne žuriš sa polumaratonom moj predlog ti je da napraviš korak unazad i kreneš od 6. nedelje. Da vidiš kako će ti ići druga trčanja, pošto si uglavnom, koliko shvatam, trčala u ujednačenom tempu. Ako to prođe bez većih problema, napred sa ovim planom, redom.

      • Lena

        26.08.2015 at 23:56

        Hvala na odgovoru :) u medjuvremenu sam saznala da putujem, tako da ce se moja priprema za polumaraton svesti na svega 4 nedelje, pa cu morati da ubrzam i preskocim mnoge korake.

        • Tama Ra

          30.08.2015 at 08:13

          Pazi samo da se ne povrediš. (Preskakanje koraka često tako završi.)

  64. Porucnik Draguljce

    12.11.2015 at 18:38

    Veliki pozdrav :D

    Ove godine sam posle dužeg vremena (čitaj par godina) neaktivnosti počeo sa trčanjem…tačnije u maju ove godine. Nisam imao problema sa kilažom, visok sam 184 cm i imao sam u maju 81 kg. Na moju žalost, bilo je dosta masti na stomaku. Na početku nisam mogao da pošteno isrtčim ni 4 kruga oko stadiona, što je smartam poražavajuće za 33 god. Bio sam vredan preko leta i zavoleo trčanje. Pre par dana sam istrčao 10 km za 58 min…a u nedelju i Plavi krug oko Ade za 45 min (trening od 10 km je uzeo danak, nisam stigao da se odmorim)…sve u svemu, sada lutam u treninzima i nisam siguran na kom sam nivou…Želja mi je da istrčim BG polumaraton u 2016. i zanima me da li mi preporučujete da ovaj program krenem od samog početka, ili sa nekog drugog nivoa…P.S. Sada imam 75 kg i nemam problema sa ligametima i zglobovima…Hvala na odgovoru :D

    • Tama Ra

      13.11.2015 at 22:19

      Poručniče, zdravo! :) Prvo svaka čast za napredak, i bravo za Plavi krug. Sreli smo se negde verovatno. :) Mislim da je super ideja da startuješ sa ovim program. Ja bih otpočela pripreme od 5. nedelje, pa lagano napred! :)

      • Porucnik Draguljce

        15.11.2015 at 10:57

        Hvala na brzom odgovoru i savetu :D

  65. Jovana

    25.11.2015 at 11:05

    Ćao, odlučila sam da se spremam za Beogradski polumaraton, i pratiću ovaj plan. Trčim aktivno nekih 6 meseci, i najduža daonica koju sam trčala je 10km (6.3 min/km). Uvek sam se štedela, i nikad nisam išla do granice izdržljivosti. Plan mi je da krenem od prve nedelje, jer imam vremena da prođem ceo plan. Kako ide sve ružnije vreme, da li je ok da kada mi vreme ne dozvoljava da trčim napolju, trčim na traci? Čitala sam o tome, i znam da postoji razlika, ali ne znam koje bi mi bilo drugo rešenje. Čvrsto sam odlučila da istrčim polumarataon 16. aprila. :) Inače, sve pohvale za tekstove. :)

    • Tama Ra

      26.11.2015 at 20:15

      Hej, Jovana, hvala. :) I svaka čast za odluku, super iskustvo te čeka. ;) Što se tiče trake, kada nemaš drugo rešenje, odnosno vreme ti zaista ne prija, traka je neminovnost. Ja se npr. trudim da trčim što više napolju, osim kada krene da briše košava. Ti ćeš već proceniti kada ti ne bude odgovaralo da se smrzavaš… :) Svakako, pravilno se obuci i uživaj.

      • Jovana

        27.11.2015 at 09:50

        Hvala na savetu. :) Verovatno ću u toku priprema imati 1000 pitanja, pa se čujemo. :)

  66. Viktoria

    26.12.2015 at 20:05

    Takodje sam donela odluku da ucestvujem na maratonu 27. marta 2016. godine u Krusevcu.. Dugi niz godina sam bila aktivni sportista, u poslednjih godinu i po nesto i nisam fizicki aktivna(bilo je nekih kratih dzogiranja i sitnih aktivnosti), ali osecam da sam spremna i da mogu da izdrzim taj napor uz pomoc ovih treninga jer sam resila da treniram i da ispunim taj cilj :) Interesuju me vasa iskustva sa trka, treninga i slicno, i jako bi mi znacilo vase misljenje o tome da li mogu istrcati maraton pomocu ovih treninga, vezbi snage itd? Unapred sam vam jako zahvalna :)

    • Viktoria

      27.12.2015 at 00:48

      Izvinjavam se, polu maraton je u.pitanju :)

      • Tama Ra

        03.01.2016 at 21:20

        Ćao, Viktorija! :) Polumaraton je vrlo izvodiva stvar, posebno sa takvom voljom i nekadašnjom aktivnosti. Program je balansiran tako da ti lagano navikne telo na napor. Vežbe snage su super važne, odlično što su ti već u planu. Uživaj u pripremama, i piši ako te nešto bude zanimalo. ;)

  67. Bojan Budeš

    13.02.2016 at 09:52

    Može li barem malo opširnije objašnjenje u vezi jakog srednjeg i laganog tempa.
    Barem raspon od do km/h ili min/km
    Može i sa otkucajima da otprilike možemo računati

    • Tijana

      17.02.2016 at 11:56

      Zdravo Bojane, u samom tekstu smo naveli na koji način najbolje možeš da proceniš šta je tvoj jaki, srednji i lagani. Ako gledamo po pulsu, onda pogledaj zone 2, 3, i 4 sa ovog teksta http://www.trcanje.rs/trening/zone-treninga/ tu ćeš otprilike naći svoje vreme.
      Za tempo je to zaista nezahvalno pisati. Npr moja zona 2 je bila 6:30 a sada je na oko 6:20, dok trkači u našoj najbržoj grupi u klubu za zonu 2, tj lagani tempo trče 5:30. Previše je indvidualno, zato i takav opis :)

  68. Aleksandar

    06.04.2016 at 17:28

    Cao, zadnjih 5 godina rekreativno trcim. Nikad nisam jurio vremena, vise ovako iz zadovoljstva. Ozbiljno razmisljam da se prijavim za Banjalucki polumaraton 8.maja, pa malo strepim da li mogu izvesti da se pripremim do tad. Cilj mi je samo da istrcim u cugu, za sad. Eto nedavno sam istrcao 6.6km za 44min, ako je to neki parametar. Najvise sam istrcao proslog leta 17,5km za 2 sata. Eto neki savet od nekog iskusnijeg u ovome u vezi pripreme i izvodljivosti, bio bi bas dobrodošao :-) pozdrav!

    • Tijana

      13.04.2016 at 12:11

      Banjalučki je za 3 nedelje, dakle sada bi morao da si u stanju da istrčiš najmanje 14 – 16 km bez stajanja ako želiš da Banjaluku istrčiš kako treba, bez hodanja i mučenja. Testiraj sebe za vikend :) Ako izvučeš 14, sledeći vikend trči 16, pa 18, pa PM. Srećno!

  69. Samra

    11.04.2016 at 15:36

    A šta znači pauza između intervala? Hodanje? Pozdrav

    • Tijana

      13.04.2016 at 12:11

      Upravo tako lagani hod ili mirovanje, zavisno ko je u kakvoj formi.

  70. Shone

    13.04.2016 at 16:04

    Ćaos! Pratim vas već neko vreme, sve pohvale!
    Planiram da istrčim Novosadski polumaraton, trenutno sam na šestoj nedelji ovog programa. E sad, znam da je prirodno da se smrša tokom priprema, pa me zanima koliko bi to bilo otprilike do tad, i postoji li neki poseban plan ishrane kako bih to sveo na minimum? :)
    Hvala, i pozdrav! :)

    • Tijana

      19.04.2016 at 13:29

      Zdravo :) mršavljenje i jeste i nije nužno. Dosta zavisi od brzine trčanja, a ishrana svakako doprinosi svemu tome. Savet je da nakon trčanja uvek pojedeš klopu sa dobrim odnosom proteina i uh (čokoladno mleko). Da ne zanemaruješ vežbe snage i bićeš okej :)

  71. miki

    21.04.2016 at 10:53

    caoo,evo da vam se javim ,spremao sam se za svoj prvi polumaraton koji je bio sada u bg,16.aprila po vasem planu i super jee…istrcao sam ga za 1.55.51..i zadovoljan sam kako sam ga istrcao ,mada na treningu sam istrcao 18 km za 1.31.15 ali trka je nesto sasvim drugo sada sam video..a i bilo je jako toplo..
    zadovoljan sam ovim vasim planom pa bih hteo da istrcim novosadski nocni maraton 25 .juna,pa me interesuje sta sada da radim 0vih par dana sam odmarao,lagano setao hranio se malo bolje..interesuje me kako da poboljsam ovo vreme ,sta mi preporucujete ,koji plan,…
    sto se bg maratona tice bilo je ok,sada sam uvideo neke cake,pa drugi put znam sta mi je ciniti …imao sam krizu na 13 km .malo setao oko 100 m pa nastavio posle i bilo je ok ..definitivno imam problem sa hidratacijom u toku trke nemam neku potrebu za vodom,pijem na svakoj stanici po gutljaj vode ,ali organizam mi ne trazi mislim da sam za celu trku mozda popio 1 lit vode,takodje uzimam i po neki zalogaj energetske cokoladice ali sam primetio da dok jedem gubim ritam u disanju ,dobro sada znam neke stvari u vezi same trke ali molio bih vas za neke savete…takodje me interesuje kakva je staza na ns nocnom polumaratonu posto vidim da je kruzna,kolika je duzina jednog kruga..
    unapred zahvalan miki.

    • mettam

      26.04.2016 at 12:35

      Sto se hidratacije tice to ces tek videti na narednim trkama na koje odes. Sve zavisi od uslova u kojima se trci. Na nekim trkama ce ti biti dovoljno dva gutljaja vode.
      Nocni u NS je jako lepa trka. Trci se 3 kruga po 7km (i 30m). Krece se sa stadiona i trci se na keju. Kako trka postaje sve popularnija, u prvih par kilometara je velika guzva, pa imaj to u vidu ako do tad budes spreman za neko brze vreme.

      Imas srednji plan za polumaraton, http://www.trcanje.rs/trening/trening-za-polumaraton-srednji-plan/
      ,a sad vec imas i iskustva u trcanju, pa mozes i sam da sebi zadas trening u odnosu na to sta ti odgovara. Imas na sajtu razne treninge i kako od kog mozes da napredujes, pa sve u skladu sa zeljama. http://www.trcanje.rs/trening/treninzi-trcanja/

  72. Porucnik Draguljce

    22.04.2016 at 18:23

    Pošto sam i ja počeo od ovog plana, javljam da me je doveo do dva polumaratona istrčana u razmaku od 6 dana :D …prvi za 2:03, a BG za 2:28…nisam trkač spreman na sunce, definitivno…moja preporuka svima koji se dvoume da li da slede ovaj plan! Hvala na savetima…

  73. Bojan Budeš

    25.04.2016 at 00:01

    Samo da pohvalim ovaj trening plan jer mislim da u najmanju ruku to zaslužuje onaj koji ga je napravio.

    Ono što je nevjerovatno za mene jeste kako se praćenjem ovog plana iz treninga u trening povećava brzina tj smanjuje vrijeme po kilometru za svaki tempo. Jako motivirajuće i tjera te naprijed.

    Svaka čast još jednom!

  74. nikola

    07.06.2016 at 10:13

    Zdravo, Nikola ovde, 27 godina. Ranije aktivni, profesionalni kosarkas, sada samo trkac amater. Trcim vec mesecima 5-6km uglavnom. I pre 10ak dana sam resio da trcim Bg polumaraton sledece godine, ali to mi je isuvise daleko, pa sam sebi postavio cilj da istrcim polumaraton na atletskoj stazi pre odlaska na odmor ove godine, tj trcacu poslednji vikend avgusta. Preskocio sam prve 4 nedelje ovog programa i danas krecem sa 5. nedeljom i taman se uklapam u poslednji vikend avgusta. Drugo, smatram da te prve 4 preskocene nedelje nisu problem, jer 3x sedmicno trcim 5-6km, a 4.put obicno 8-10km.
    Jedva cekam da prodjem ceo program i testiram sebe da li sam u stanju to da odradim i da istrcim 47krugova po 450 metara :)
    Ukoliko ko ima neki savet, rado cu prihvatiti. Pozdrav

    • coa

      07.10.2016 at 14:16

      I Nikola jesi li uspeo? Jesi li isao po ovom planu i za koliko si istrcao 21 km i 100 m?

      • nikola

        07.10.2016 at 14:36

        Na kraju nisam. 3 nedelje pre planiranog roka, povredio sam metatarzalnu kost na stopalu, i to me je odvojilo nekih 10ak dana od normalnog treninga. U tom se priblizavao odmor i nisam ni istrcao polumaraton. Trcao sam najvise u cugu do 14km, kada sam i povredio metatarzalnu kost.
        Sada sam nastavio sa treninzima na traci, planiram da se spremim za Beogradski polumaraton sledece godine.

        • coa

          07.10.2016 at 14:56

          Steta, ali super je sto u trcanju nema prostora da zalis jer ipak…vazno je trcati :) Samo polako pa sledece godine na BG (polu)maraton. Srecno!

  75. coa

    11.10.2016 at 08:29

    Ajde da i ja nešto pitam pa možda se nađe neko da pomogne sa odgovorom. Imam 29 godina, visok 185 i težak 83 kg. Bavim se kick boxom i aktivno vozim MTB. Ovako u jesenjem periodu i preko zime praktikujem trčanje tako da sam pre 15-ak dana ponovo krenuo. Trčim 3-4 puta nedeljno i voleo bih istrčati svoj prvi polumaraton. E sad, merio sam vreme da znate otprilike u kakvoj sam formi. Zadnji trening je bilo 2:10 prosečno po krugu i za 45 minuta sam istrčao 21 krug ili 8,4 km. Puls mi je prosečno bio 155-160. Verovatno bih mogao nešto brže i duže trčati, ali nisam želeo da se forsiram u prve dve nedelje treninga. Može li mi neko pomoći sa savetom od koje nedelje da krenem sa ovim planom i da li se treninzi mogu organizovati 3x nedeljno ili da se držim ovih predviđenih 4 dana? Planiram trčanje vani kad je bez padavina ili na traci kad je kišovito. Opremu za trčanje već imam od ranije pa mi hladnoća ne predstavlja problem, uživam u takvom trčanju. I još jedno pitanje za kraj…Pošto bih voleo nastupiti na Beogradskom (polu)maratonu ili otići u Banja Luku na njihovu trku, zanima me kako održavati formu? Da li doći do određene nedelje treninga pa kombinovati taj nivo intenziteta i distance neko vreme ili šta? Hvala svima koji izdvoje malo svog vremena i odgovore mi. Pozdrav

  76. Branka

    12.10.2016 at 13:02

    Ćao svima. Hoću da vam se zahvalim na super motivacionim člancima. Naime, istrčah svoj prvi polumaraton (Minhenski polumaraton 9. Okt). Priključila sam se ovom programu u 9. sedmici. Sedmicu pred polumaraton sam totalno izignorisala zbog obaveza, ali je bitno reći da sam uvijek trčala duge distance nedeljom. Vrijeme na kraju 02:00:43, što je zapravo bilo moje ciljno vrijeme. Ono što sam definitivno taktički previdjela, a što je moglo da rezultuje boljim prolaznim vremenom, jeste činjenica da sam stajala svaki put na stanicama sa vodom, a realno bilo je nepotrebno, pogotovo u hladnom oktobru. Neiskustvo i pouka za naredne trke :)
    Srdačan pozdrav!

  77. Karlo

    19.08.2019 at 16:26

    Ćao, svima! Istrčao sam svoj prvi polumaraton, na tartanu. Pošto imam blagih problema sa kolenima, interesuje me da li je velika razlika između tartana i betona, s obzirom da već planiram naredni koji je na betonu. Hvala!

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

* Naslovna

3. Svilajnački polumaraton se održao 10. oktobra 2021. Na ovogodišnjoj trci, koju je otvorila proslavljena maratonka Olivera Jevtić, učestvovalo je 600 trkača iz zemlje...

* Naslovna

Kibiwott Kandie je postavio novi svetski rekord u polumaratonu, završivši trku u Valensiji vremenom od 57 minuta i 32 sekunde. Ono što je možda...

Polumaraton

Srednji plan je najbolje rešenje za rekreativne trkače kojih i ima najviše, a koji su trčali više polumaratona i žele malo da poprave brzinu...

* Naslovna

Radnja je smeštena u Beogradu, aprila 2012-e… Kako je sve počelo? Kao mali, kroz osnovnu školu bavio sam se fudbalom, ali kao i svako...