KOMPLETAN VODIč ZA TRENING TEHNIKE TRčANJA: Vežbe za ispravljanje, faze koraka, disanje, rad ruku i sve ostalo što treba da znaš da bi tvoje trčanje bilo efikasno

Trening tehnike trčanja je važan deo treninga svakog trkača. Osim što će nam bolja tehnika pomoći da budemo brži, ona će nam pomoći da sprečimo povrede.

Trčanje je prirodni oblik kretanja lokomotornog sistema, cikličnog tipa, čiji je cilj savladavanje prostora i prepreka u okolini. Trčanje kao i ostali sportovi ima ispravnu biomehaniku pokreta, koja se sastoji iz jednog cikličnog dvokoraka. U okviru jednog ciklusa trkačkog koraka postoje: dva perioda oslonca (jednom, a zatim drugom nogom) i dva perioda zamaha.

Kako trening tehnike trčanja utiče na našu trkačku karijeru?

Bolja tehnika povećava efikasnost pokreta, brzinu trčanja i smanjuje mogućnost od povrede. Idealnu tehniku trčanja je jako teško dostići. Ona je individualna i zavisi od samog trkača, od njegovih godina, iskustva, utreniranosti itd. Svi težimo ka idealnoj tehnici, a da bismo joj se što je moguće više približili, nephodno je da je razložimo na segmente i svakom od njih posvetimo dovoljno pažnje.

Trening tehnike trčanja i trkački stav

Za trčanje na distanci trup i glava relativno mirni. Glava se nalazi u produžetku kičmenog stuba, a pogled je usmeren napred u pravcu kretanja. Trup je neznatno nagnut napred, a ruke su savijene u zglobu lakta pod uglom od devedeset stepeni ili manje.

Trening tehnike trčanja i rad ruku

Zamah rukom izvodi se iz zgloba ramena. Prvenstveno se zamah izvodi unazad i taj zamah treba da bude energičan (omogućava kretanje napred) dok se pokret rukom unapred izvodi manjim intezitetom, samo toliko koliko je potrebno da se izvede kvalitetan zamah. U trenutku prolaska kroz vertikalu (unazad) šaka se nalazi u nivou kuka, a prilikom prolaska napred šaka se nalazi najviše do nivoa ramena. Prsti su u prirodno opuštenom položaju.

Kontakt sa podlogom

Način realizacije kontakta sa podlogom zavisi od više faktora koji su uslovljeni geometrijom noge i stopala, snazi ostalih mišića nogu, genetici i navici. Doskok, odnosno kontakt sa tlom ostvaruje se prednjim delom stopala.

Treba naglasiti da doskok na prednji deo stopala ne znači doskok na prste, već se odnosi na jastučiće koji se nalaze ispod metatarzalnih kostiju.

Prilikom doskoka na prednji deo stopala ulogu amortizacije preuzima Ahilova tetiva i ponaša se kao opruga. Svu energiju koja nastaje prilikom doskoka akumulira i vraća prilikom odskoka. Na taj način smanjuje se sila koja se prenosi dalje na kolena, kukove i donji deo leđa. Samim tim smanjuje se mogućnost od povrede, a povećava se ekonomičnost trčanja.

Trkački korak

Trkački korak se sastoji iz četiri faze. Faza zadnjeg oslonca, faza zadnjeg zamaha, faza prednjeg zamaha i faza prednjeg oslonca.

Faza zadnjeg oslonca

Kretanje tela napred odvija se na račun sile odraza i kočenja. U trkačkom koraku glavnu pokretačku snagu predstavlja snaga odraza koja je rezultat pritiska na podlogu odrazne noge u saradnji sa zamajnom nogom. U ovoj fazi započinje trkački korak odupiranjem distalnog dela stopala od tla. Dužina koraka upravo predstavlja rezultat te aktivnosti. Cilj ove faze je stvaranje maksimalnog odraza. Zatim sledi faza zadnjeg zamaha.

Faza zadnjeg zamaha

Nakon završetka odraza usled čega dolazi do odvajanja od tla, noga biva zamahom povučena napred. Drugim rečima u fazi zadnjeg zamaha potrebno je omogućiti brzo zabacivanje potkolenice, što će brže dovesti koleno napred i gore, a zatim u fazu prednjeg zamaha.

Faza prednjeg zamaha

Počinje od momenta vertikale do momenta uspostavljanja kontakta sa
tlom. U prvom delu faze prednjeg zamaha karakteristična je iskoračna pozicija u kojoj natkolenica zamajne noge prelazi iz kosog u gotovo paralelni položaj (visoko podizanje kolena), a potkolenica iz paralelnog do vertikalnog položaja, malo iskošenog prema napred. Zatim sledi kontakt sa podlogom i amortizacija, odnosno faza prednjeg oslonca.

Faza prednjeg oslonca

U ovoj fazi vrši se priprema za uspostavljanje kontakta zamajne noge sa
tlom, aktivnim pokretom potkolenice na dole. Stopalo se postavlja ispred težišta tela na daljini od 25 do 40 cm. Ova dužina zavisi od nivoa tehnike trčanja, brzine trčanja, dužine nogu i nivoa utreniranosti trkača. Zatim ponovo sledi odraz.

Trening tehnike trčanja i koordinacija pokreta

Pored osnovnih segmenata (trkački stav, rad ruku, kontakt sa podlogom i trkački dvokorak) za dobru tehniku neophodno je obratiti pažnju na još neke isto toliko bitne segmente.

Sam pojam tehnike vezan je za koordinaciju pokreta. Koordinacija je motorička sposobnost upravljanja pokretima celog tela ili delova tela u prostoru. Ogleda se u brzom i preciznom izvođenju složenih motoričkih zadataka, odnosno brzim rešavanjem motoričkih problema.

Konkretno u trčanju potrebno je dobra koordinisanost gornjeg i donjeg dela tela. Za dobru tehniku neophodno je uspostaviti dobru harmoniju između rada gornjih i donjih ekstremiteta, kako bi se teret trčanja ravnomerno rasporedio.

Prvenstveno treba uspostaviti dobar rad ruku, a zatim uskladiti i rad nogu (sinhronizovati). Na taj način izbegava se rasipanje energije i trčanje postaje ekonomičnije.

Rastezanjem se povećava fleksibilnost

Mnogi rekreativni trkači zaboravljaju ili svesno preskaču vežbe za rastezanje, a to i nije baš dobro. Rastezanje je veoma bitno za sve sportiste, rekreativce pa čak i za one koji veliki broj sati provode sedeći. Rastezanjem se povećava fleksibilnost, a veća fleksibilnost smanjuje rizik od povrede mišića, kostiju, zglobova, ligamenata i tetiva.

Fleksibilnost apsolutno utiče na uspešno učenje tehnike i efikasnih pokreta. Doprinosi da pokret bude bolji, povećava korak i povećava ekonomičnost trčanja. Takođe utiče i na bolje držanje tako da će i trkački stav biti pravilniji.

Svi dosada navedeni segmenti utiču na jedan, možda ne toliko poznat, ali ne i nevažan u tehnici trčanja. A to je kadenca. Kadenca predstavlja broj koraka u minuti i ona je usko povezana sa tehnikom trčanja.

Kadenca

Svaki trkač u zavisnosti od kvaliteta tehnike ima i usklađenu kadencu koja mu omogućava najekonomičniji pokret. Broj koraka u minuti zavisi od tempa, odnosno brzine trčanja i normalno je da kadenca bude manja prilikom laganog trčanja.

Važnu ulogu u kadenci ima dužina i brzina koraka, kao i kontakt sa podlogom. Sa povećanjem dužine i brzine koraka, ali i smanjivanjem trajanja kontakta sa tlom povećava se kadenca, idealan broj ka kojem se teži prilikom trčanja trke ili tempo treninga jeste 180 koraka u minuti.

Kako povećati kadencu?

Jedan od najlakših načina za povećanjekadence jeste fokus na rad ruku. Kada se poveća (ubrza) rad ruku ubrzava se i rad nogu, odnosno povećava se kadenca. Rad ruku i nogu mora biti sinhronizovan.

Drugi način da se poveća broj koraka u minuti jesu vežbe za ispravljanje tehnike. Što je broj koraka bliži idealnom broju od 180 koraka može se reći i da je prisutna dobra tehnika trčanja.

Kadenca takođe utiče na ekonomičnost trčanja.

U rekreativnom trčanju često je prisutan veliki broj grešaka u tehnici trčanja, pogotovo kod onih osoba koje su tek počele sa trčanjem a da se prethodno nisu bavile nekim sportom, ili kod starijih osoba koje posle duže sportske pauze kreću sa trčanjem.

Kako proveriti ispravnost tehnike i uvideti gde se javljaju greške? Najbolje bi bilo napraviti video zapis snimljen sa strane i tačno uočiti koje su to greške. Najčešće greške koje se javljaju kod rekreativaca jesu:

1. „Trčanje na petama“. Trčanje gde je prvi kontakt sa tlom preko pete, nepovoljan je za zglobove iz razloga što se prilikom kontakta sa tlom celo telo nabija na zglobove i pravi se veliko opterećenje na skočni zglob, koleno, kuk i donja leđa. Stvaraju se mikro traume i povreda je neminovna. Sem toga trčanje na petama je neefikasno jer svakim korakom dolazi do kočenja.
2. Mala kadenca, spor i dugačak korak.
3. Guranje nogu, nepostojanje prednjeg i zadnjeg zamaha.
4. Poskakivanje, odnosno odražavanje u vis, a ne u dalj. Velika potrošnja energije, neekonomično trčanje.
5. Nepravilan rad ruku, zamah iz zgloba lakta umesto iz ramena, kao i pomeranje ruku levo-desno ispred tela, koje dovodi do rotacije trupom.
6. Rotacija tela u ramenom pojasu.
7. Nagib tela. Naginjanjem tela unazad gubi se balans i ravnoteža, kao i naginjanjem previše u napred, odnosno pogrbljenost.

Sve ove greške se do neke granice mogu ispraviti, ukoliko se krene na vreme i sa dosta pažnje, upornosti i posvećenosti.

Vežbe za ispravljanje tehnike trčanja

Ima ih mnogo, kao i njihovih varijacija. Najčešće i najefikasnije vežbe koje se rade u nameri ispravljanja tehnike jesu:

1. Nisko gaženje (nizak skip) – kratak, brz, frekventan korak sa malim odizanjem kolena.
2. Srednji skip – kratak, brz, frekventan korak sa srednjim odizanjem kolena.
3. Visoki skip – kratak, brz, frekventan korak sa odizanjem kolena do devedeset stepeni. Raditi u etapama, nekoliko pokreta jednom nogom, zatim drugom, pa tek onda naizmenično.
4. Zabacivanje potkolenica – brzo, frekventno povlačenje pete ka zadnjici. Raditi u etapama, nekoliko pokreta jednom nogom, zatim drugom, pa tek onda naizmenično.
5. Izbacivanje opružene noge napred – u poskocima izbacivati noge napred naizmenično, pokret treba da bude brz i frekventan.
6. Poskoci iz skočnog zgloba – prilikom poskakivanja zglob kolena ostaje „zaključan“ a poskoci se vrše ispod težišta tela.
7. Dečiji poskok – posle odskoka u vis akcenat je na energično spuštanje noge na dole.
8. Jelenski skok – skokovi u dalje sa noge na nogu bez promene visine odskoka.
9. Zagrebajući korak – podiže se koleno na gore do devedeset stepeni, zatim se izvodi „šut“ ka napred, odnosno ispravljanje potkolenice, a potom dolazi dospuštanja noge, vrši se zagrebajući pokret. Kontakt stopala sa podlogom ostvaruje se preko prednjeg dela stopala.
   Izvodi se prvo u mestu, zatim u laganom kretanju, a onda i u trčanju.
10. Kombinacija zabacivanja potkolenice i visokog podizanja kolena – jedna noga izvodi pokret zabacivanja, a druga podizanja.

Dovoljno je jednom nedeljno ubaciti pre treninga u vidu zagrevanja, svaku vežbu odraditi po dva ili tri ponavljanja. Neke od ovih vežbi demonstrirane se u OVOM VIDEU.

Disanje i trening tehnike trčanja

Još jedan segment koji će dovesti do ekonomičnijeg trčanja jeste pravilno disanje. Disanje kao i tehnika trčanja u velikoj meri zavisi od samog trkača, ali postoji neka osnova po kojoj se treba upravljati.

1. Udisanje na nos, izdisanje na usta. Ovaj način disanja koristi se kada se trči manjim intezitetom i dobar je jer se na taj način produžava faza udisaja. Pri većem intezitetu vazduh se uzima kombinovano na usta i nos.
2. Duboko i sporo disanje, na ovaj način unosi se dovoljna količina vazduha i kapacitet pluća je maksimalno iskorišćen. Duboko i sporo disanje povećava efikasnost.
3. Disanje iz stomaka, odnosno dijafragmom.
4. Ritam disanja. Poželjno je uskladiti disanje sa koracima.

Trčanje ima niz zdravstvenih i drugih pogodnosti. Trčanjem se ubrzava metabolizam, povećava se potrošnja kalorija, a samim tim i gubitak viška kilograma. Ubrzava se cirkulacija, što doprinosi bolje snabdevanje kiseonikom i krvlju, a nesporno je da dobra cirkulacija smanjuje rizik od srčanog udara. Trčanje doprinosi povećanju gustine kostiju i smanjuje mogućnost nastanka osteoporoze. Tokom trčanja podstiče se lučenje endorfina, hormona sreće što popravlja raspoloženje, oslobađa od stresa i napetosti.

Trening tehnike trčanja za cilj ima da učini trčanje lakim, tako da postane svakodnevnica, a za to je potrebna dobra tehnika trčanja.

Vi možete osmisliti plan borbe, ali kada ona počne stvari mogu krenuti neplanirano. I tada ste prepušteni vlastitim refleksima – dakle veštini koju ste stekli treningom. U tom se trenutku vidi u kakvoj ste kondiciji, odnosno koliko ste kilometara pretrčali izvan dvorane za trening. Ako ste sami sebe varali te propuštali ranojutarnje naporno trčanje istina će izaći na videlo pod blještavilom reflektora.

Joe Frazier