blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

Trening

Zone treninga

Treniranje na osnovu pulsa najbolji je način da vaš trening uvek bude učinkovit. Podsećamo se koja zona je najbolja za koji trening i kako da znate kada ste u njoj.

Sprint se nalazi u zonama 4 i 5, a puls je blizu maksimuma. Flickr: scottish athletics

Da bi se dala definicija zone treninga potrebno je prethodno uvesti merodavan pokazatelj koji ga najbolje opisuje. Kada prelazite iz mirovanja u trčanje svi pokazatelji aktivnosti se ubrzavaju, a pre svega srčani puls.

Puls kontroliše naš mozak zavisno od opterećenja pod kojim je telo podvrgnuto, pa nećemo imati isti puls pri trčanju kratkih intervalnih treninga i sporih treninga dužine. U prvom slučaju puls će se popeti veoma visoko, dok će u drugom ostati na relativno niskim vrednostima. Ova veza pulsa i treninga je očigledna i zbog toga se maksimalni puls (max HR) koristi kao pokazatelj zona treninga.

Zone treninga su, oblasti srčanog pulsa u kojima srce i ceo organizam rade na odgovarajući način, prema cilju za koji se zalažemo u toku treninga. U tim oblastima / pojasevima / zonama organizam pokušava da ispuni ciljeve pred koje je podvrgnut, uz minimum napora i energije.

Prelazeći iz nižih zona u više, organizam trpi veći napor. Telo troši više brze energije iz glikogena, puls raste, kao i potreba za kiseonikom.

Što je zona niža, moguće je duže zadržavanje u njoj bez posledica. Zone se uvek kombinuju, jer da bi došli u zonu 4 na primer, morate proći prve 3 zone, makar i na kratko.

Pored toga, mišići se moraju i zagrejati pre jačeg napora, pa ovo zadržavanje u nižim zonama postaje i poželjno. Naravno, u svemu, pa i u zonama treninga treba imati meru, jer svi mi imamo fizičke granice preko kojih ne trebamo ići. Stoga zone treninga je poželjno koristiti prema ciljevima koje stremimo, a u to nam mogu pomoći postojeći planovi ili saveti trenera za trčanje.

Zona 1 – Zona koja doprinosi zdravlju

50% do 60% Max HR

U prvu zonu se ulazi bržim hodom ili nekom drugom lakšom aktivnošću. Ona je značajna za poboljšavalje ukupnog zdravstvenog stanja organizma, eliminiše stres, snižava holesterol, snižava krvni pritisak, ali ne doprinosi kondiciji. Sportisti je koriste za zagrevanje pre ozbiljnijeg treninga, kao i za post trenažni proces, kada se telo oporavlja od napora.

Zona 2 – Zona sa pojačanim sagorevanjem masti

60% do 70% od Max HR

U drugu zonu se stiže laganim trčanjem, džogingom, a ovde telo uglavnom troši mast kao energiju 80-85%, jer je u interesu organizma da onu brzu energiju iz glikogena sačuva za jake napore, što se u ovoj zoni nikada i ne događa. Zato je ova zona odličan recept za one koji žele da smršaju, ali i da u manjoj meri povećaju svoju kondiciju i izdržljivost. Isto tako ako je planiran trening u nekoj višoj zoni, ova je zona dobra za zagrevanje.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Zona 3 – Aerobna zona

70% do 80% od Max HR

U treću zonu se ulazi stiže trčanjem nešto bržim tempom nego u zoni 2, dakle, nekim srednjim ritmom. Trčanje u zoni 3 je kao poručeno za postizanje kondicije i izdržljivosti, tu se jačaju kosti i mišići, ceo kardio-vaskularni sistem od perifernih krvnih sudova do samog srca, zatim povećeva se snaga, snižava holesterol, smanjuju se šećer i mast u krvi. Energiju obezbeđuju glikogen i mast u nekom odnosu 55:45. Ova zona je glavna zona za sticanje izdržljivosti koja je potrebna prilikom ekstremnih napora kao što su maratoni.

Zona 4 – Anaerobna zona

80% do 90% od Max HR

U ovu zonu se ulazi bržim trčanjem, a organizam prestaje da koristi mast kao energiju i koncentriše se na šećer, tj. glikogen, jer je ovo zona jakih napora. Nema, dakle, sagorevanja masti, jer je ono zahteva složeniji metabolizam, a to se ovde izbegava i telo troši najdragoceniju energiju- glikogen. U mišićima se zbog takvog metabolizma počinju nagomilavati nusproizvodi poput mlečne kiseline, koju organizam ne uspeva izbaciti u toku vežbanja, pa dolazi do zamora. Ova zona je važna za kondiciju. Trkači na kraće staze praktikuju ovu zonu, a maratonci u kombinaciji sa 3. zonom.

Zona 5 – Crvena zona

90% do 100% od Max HR

U petu zonu se ulazi samo na veoma kratkim intervalnim treninzima /deoniocama, a u trkama na 100 i 200m. Nije dobro zadržavati se u ovoj zoni, tu srce radi blizu svog maksimuma. Napor u ovoj zoni je ekstremno veliki, za energiju se koristi isključivo glikogen. Ova zona se s razlogom zove crvena, pa ne preterujte sa ekstremnim naporima.

Kako da izračunam svoj maximalni puls?

Da bi neko lakše mogao da prati u kojoj zoni trenira, poželjno je da ima pulsmetar. Mnogi treniraju i “na osećaj”, ali početnicima on nije izgrađen i potrebno je vreme. Upotrebom pulsmetra se mogu izbeći preklapanje zona i nepotrebno ulaženje u viši ili niži režim treninga. Važno je znati i ovo da na puls utiču i psihološki faktori, na primer euforija na trci, što može pomoći, ali i odmoći trkaču.

Možete koristiti i formulu za određivanje maximalnog pulsa 220- godine života mada je ona često veoma neprecizna. Ukoliko imate pulsmetar, maximalni puls možete dobiti nakon odrađenog treninga 3km trčite najbrže što možete, a onda pravac uzbrdica od 200m. Puls na kraju trke biće najpribližniji vašem maximalnom.

34 Comments

34 Comments

  1. Boris

    26.07.2010 at 18:57

    Cao. Danas sam kupio Sigma rucni sat sa pulsmetrom, i isao sam da ga isprobam. Prosle nedelje sam poceo onaj program za pocetnike sa stranice http://www.trcanje.rs/program/kako-postati-trkac/
    Danas sam trcao 11x (2 min trcanja + 1 min hodanja), i na moje zaprepastenje Sigma kaze da mi je prosecan puls bio 157, a najvisi 177. Taj najvisi puls sam dostigao na samom pocetku, dok nisam ukapirao da treba da smanjim tempo. Ali problem je sto koliko god da smanjim tempo, znaci prakticno skakucem u mestu, a srce lupa oko 160. Za taj minut hodanja se spusti do 150, pa opet za par sekundi trcanja nesto preko 160.

    Da bi dao neku predstavu kojom brzinom trcim, dovoljno je reci da sam za ovih 33 minute pretrcao/prehodao 4km. Znaci oko 22 minute trcanja i 11 minuta hodanja, 4 km. Poredjenja radi, tokom prosle nedelje dok nisam brinuo o pulsu sam jednaku razdaljinu presao sa 11 minuta trcanja i 22 minute hodanja!

    U cemu moze biti problem, ili je to normalno kod pocetnika? I da, jos jedna stvar. Visok sam 190cm, tezak 102kg, imam 22 god. Nisam debeo, ko god me zna ne veruje mi da imam 102 kile, cene me da sam bar 10 kila laksi. Ali svejedno, posto dosta sedim u toku dana, hteo sam malo da se rastrcim. Molim vas za odgovor: sta da radim?!

    • novak

      16.03.2015 at 08:29

      Druze ipak kilaza je velika samim tim i puls ti je visok. A posto nisi nikad nista radio to je sasvim normalno da ti je puls visok.

  2. Aleksandar

    07.08.2010 at 15:17

    Pa ok, nisi u kondiciji, kako budes ulazio u kondiciju puls ce padati. Uzgred ni taj puls od 160 nije previse veliki za tvoje godine. Ja iako treniram vise od godinu dana i to 3 puta nedeljno imam oko 167-170 puls pri trcanju pola sata za koje predjem oko 5,5km, a stariji sam od tebe 11 godina. Vise mi trcenje te distance ne predstavlja veliki napor a opet srce prevelikim intenzitetom radi.

  3. Šime

    10.08.2010 at 13:19

    Ćaos

    Supruga me prošli četvrtak častila sa GARMIN 310 XT.Simpatična spravica…
    Nego,odradio ja neke intervale pa vidim da sam bio duboko u crvenoj zoni.
    Inače,posle dana pauze puls u mirovanju je najniži izjutra.
    Kod mene sam zabeležio da pada i na 39 otkucaja u min ( ja ga posmatrao budan ).
    Taman uzmem foto aparat da to i uslikam kad skoči na 42 i takvog ga imam dokumentovanog.
    p.s.
    Snežana hvala ti na igrački

  4. mig

    11.08.2010 at 07:05

    … kad ga već imaš uradi prvo testiranje,recimo konkonijev test, pa ćeš dobiti kompletnu sliku gde su ti zone …

  5. Šime

    11.08.2010 at 11:46

    Hvala “mig”

    Evo baš razmišljam i u tom pravcu.Nego,još provaljujem šta sve nudi uređaj.
    Za Konkoni test treba (valjda?) da se podesi da pokazuje km/h ( kao bicikl brzinomer )
    Može i to jer sam video sam da ima i za biciklizam i td.
    Može se krenuti krug na atletskoj stazi i sa 6 min po km jer to je 10 km na sat pa spuštati vreme po km za 30 sek.tj ubrzavati na 11 km/h pa na 12 i td.
    Pulsmetar radi nezavisno i pamti i to se posle vidi.
    Naći ću nekog asistenta za to.
    Dobro bi bilo, svakom ko se ozbiljnije bavi,da zna gde će “pući”,tako da ne ide preko te granice.
    Video sam da uređaj može da se podesi da korisnika zvukom ili vibracijom upozori kada se dostigne vrednost koja je kritična za određenog pojedinca.

  6. nion

    11.08.2010 at 13:02

    ja sam stavio 190 da mi je MH na garmin305

  7. nion

    11.08.2010 at 13:04

    @sime mozes da stavite da GPS meri vreme na svakih 400m :)a posto na njemu ima opcija za skijanje prebacite na njega pa mozete videti brzinu kretana

  8. Šime

    11.08.2010 at 13:28

    Hvala drugari

    Za sada cenim da pucam već na 185.Smisliću već nešto…

  9. mig

    12.08.2010 at 06:58

    šime,vrednosti max pulsa,anaerobnog i aerobnog praga se ne stavljaju “odokativno” već su to merene prave vrednosti tvojih sposobnosti trenutno.test bolje uradi na traci…

  10. vlado

    13.08.2010 at 20:42

    Borise mozes lagano da smanjis otkucaje srca samo se trudeci da pravilno dises…
    Duboki udisaji pri kojima osetis da su ti cela pluca puna (meni za to treba oko 5-6 koraka) i ekspolozivni izdisaji (1-2 koraka). To moras otprilike sam da osetis. Ja takodje imam pulsmetar Polar sa chestbandom i merim otkucaje i rad srca pri naporu (korisna stvarcica). Meni se puls smanji za 5-10 otkucaja/min i samim time sam ostvario bolje vreme za 30 sec. Sada trcim 3km (mozda 3,1-2km) za 14:15, ali u pri pulsu od 175prosek.
    Inace norma za fudbalere ti je ako se ne varam 3,5km za 12,5min…dakle imam jos dosta da treniram :) Ja nisam fudbaler i treniram za svoju dusu imam 24godine 192cm i 105kg i s obzirom da idem u teretanu i solidne tezine dizem cenim da imam verovatno vecu misicnu masu od tebe, a moja procena je da imam 15kg viska…dakle ne zavaravaj se da nemas visak i da nisi debeo, jer na tu visinu ta kilaza moze da znaci ili da si mnogo nagruvan baja ili da imas dobar visak kao i ja :) inace i meni ljudi govore da cene da imam 90ak kg…ali to su neiskusne oci ;)

  11. Vladimir

    30.07.2012 at 14:08

    Ajde neko od iskusnijih sa sajta da resi ovu nedoumicu…Naime, citajuci mnoge tekstove vezano za puls i zone treninga primetio sam da neko racuna zone kao % od HR max dok drugi racunaju po formuli: Zona = % * HRR + HR rest Ova dva rezultata cesto se razlikuju i do 10 otkucaja u minuti sto nije mala stvar ako hoces da pogodis odredjenu zonu. Ako neko zna sta je ispravno neka odgovori. Poz

  12. mkmirjana

    19.08.2012 at 12:33

    kako prilagoditi disanje sa zonama? kad trcim sporije (8-9 km/h) nemam problema sa disanjem. cim krenem malo brze, odmah gubim zrak, ne mogu da disem i moram da usporim. i tako stalno. iako imam dovoljno snage i brze da trcim.

  13. Dejan

    24.08.2012 at 18:30

    Pozdrav svima… htio bih vas zamoliti za pomoć jel trebam postaviti na mom HRM satu Hi i Lo zone HR… pošto imam 32 godine i 106kg, zonu sam postavio na 60 – 70%, a ne znam koje su mi Hi i Lo HR zone koje moram isto unjeti u sat, pa vas molim da mi pomognete i objasnite što trebam i kako izračunati… nadam se pozitivnom odgovoru hvala unaprijed, živili

  14. Kraft

    11.02.2013 at 02:38

    Pozdrav svima sa sajta trcanje. Odlican je site i veoma sam zadovoljan sadrzajem clanaka i savetima. No nije mi jasna jedna stvar u ovom clanku. Naime, na temi http://www.trcanje.rs/zdravlje/sta-je-to-normalan-puls/ je navedeno sledece: “Napomena: Nemojte napraviti najčešću grešku koju trkači prave
    pa procente koje smo naveli računati od vašeg maksimalnog pulsa. Ove
    procente računate od radnog pulsa.” U ovom clanku je bas navedeno da se racuna % od Max HR, pa bih molio za objasnjenje.
    Hvala u napred

  15. Alek-Ra

    28.06.2013 at 10:17

    Zdravo svima! Trčim rekreativno, što će reći 2 – 3 puta nedeljno po 10 do 12 km i to, po mojoj proceni u zoni 2, s tim da to baš i ne bih zvao pravim treningom (ali to je već neka druga priča). Najmanje 1 godišnje istrčim polumaraton (ostale kraće trke da ne računamo), u BG naravno i onda neko vreme pre toga krenem malko i da se pripremam -e, to već malo više liči na treniranje. :)

    Da skratim, zanima me sledeće: tekst se odnosi na zone TRENIRANJA pa me zanima kako bi trebalo da se ponašam na TRCI – polumaratonu – ja ga istrčim, najverovatnije u zoni 2 (za oko 2 sata), obzirom da se nikada ne forsiram previše, ako sam dobro shvatio uglavnom trošim masti, možda i glikogen u drugom delu ili pred kraj trke, pa se pitam da li je uopšte dobro to što se trudim da držim što ujednačeniji ritam ili je možda bolje da kombinujem tempo (rekao bih zone 1, 2 i 3) kako bi organizam kombinovano trošio i masti i glikogen?

  16. Uros Miladinovic

    07.08.2014 at 21:11

    Pozdrav svima. dobio sam na poklon polar rs300x i par dana trcim i merim puls. I imam sledeci problem, na uredjaju postoji neko merenje koje pokazuje u kojoj sam sport zoni, ali sad primetio da su te zone uradjenje racunjanjem od mog maksimalnog pulsa sto je ogromna razlika u odnosu na moje racunanje po formuli gde racunam od radnog pulsa? E, sad zanima me da li da menjam na satu te zone( mogu samo procente da pomerim) ili da treniram po njegovim zonama?

  17. Nirvana Grungeboy

    07.07.2016 at 00:39

    Da li ima jos nei nacin da izracunam max HR jer posle 3 km najbrze sto mogu (ako izdrzim 3km) mogu direktno u hitnu na aparate za odrzavanje zivota a 200 metara uzbrdo da i ne pominjem :(

    • laza

      26.07.2016 at 10:13

      ma opusti se…ne obaziri se na ovakve tekstove koji od sporta prave matematiku. patike na noge i pravac priroda. svakako ćeš znati kad da povećavaš tempo ili daljine (to je u prirodi svakog živog bića) i udri

      • Nirvana Grungeboy

        26.07.2016 at 15:03

        tako i radim ali sam mislio da kupim ovaj sat tomtom i da trcim na 70% u zoni topljenja masti kako bih sto pre skinuo salo :)

        • laza

          26.07.2016 at 16:33

          e ako je sat u pitanju…bez njega nema topljenja masti:):):)
          druže, svi ti gadžeti slabo pomažu ako se odluka ne donese izmedju dva uveta. kad nešto kvrcne u glavi jedino su ti bitni šorc, patike i znojnica. nebitni su satovi i aplikacije, nebitno je vreme, kiša, sneg, vrućina, jutro, mrak…sa takvim stavom ja sam sa 106 došao na 82kg i jedino što sad radim je da nemoguće pretvaram u moguće. veliki pozdrav i never give up.

          • Nirvana Grungeboy

            26.07.2016 at 16:39

            Odluka je vec donea i sprovodi se sa 92 na 86-87 (cilj 77kg) sve napisano vec imam hvala za savet u svakom slucaju ustedeh 30k :) ako se ikada sretnemo vodim na pice :) posto smo udaljeni samo 40 km :)

  18. Nedo nedo

    26.09.2016 at 22:21

    Pozdrav..Imam 28 godina visok 185 tezak 95 kg.Citajuci ovaj tekst mnogo sam se zabrinuo za svoje zdravlje jer moj pulsmetar redovno pokazuje puls preko 180.Najbolje trcim kad je puls preko 180 npr 3200 m istrcim za 14:00 min sa prosjecnim pulsom od 185.Nadam se da imate neki dobar savjet i preporuku

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

Ishrana za trčanje

Veliki broj trkača voli da jede, skoro isto koliko i da trči, ali ishrani pristupaju na različit način. Oni marljiviji prate svaki gram ugljenih...

Ishrana za trčanje

Jedna stvar je nesumnjiva: zaboravite na ekspresno mršavljenje – to je pogrešan način da smršate, jer efekti mogu biti izuzetno štetni po zdravlje. Najveći...

Mršavljenje

Ko je LCHF-ovac? To su ljudi koji se trude da jedu neprerađenu hranu; oslobodili su se zabluda o tome da je niskomasna ishrana dobra; ne veruju u niskokalorične mitove; ne...

* Naslovna

Trčanje je jedna od najboljih vežbi za mršavljenje zahvaljujući svojoj pristupačnosti. Međutim nije dovoljno samo trenirati. Bitno je obraćati pažnju i na ishranu, ukjučiti...