Connect with us

Hi, what are you looking for?

Polumaraton

Trening za polumaraton: srednji plan

Srednji plan je najbolje rešenje za rekreativne trkače kojih i ima najviše, a koji su trčali više polumaratona i žele malo da poprave brzinu i izdržljivost.

Sedmična kilometraža je ovde ozbiljna, 65km, mada bi neki trkači radije uzeli slobodan dan umesto laganog trčanja i tako došli na 55km sedmično.

Glavna karakteristike su: kvalitetan trening, ponavljanja, brzi treninzi i obavezno istezanje nekoliko minuta. Ciljno vreme u ovom planu je 1:25 – 1:50.

Ovde se dosta rade i intervalni treninzi, gde se brzo, eksplozivno, trči 30-tak sekundi do minut, a potom se spusti na nivo džoginga u fazu oporavka za sledeći interval. Ako ne volite nositi sat, možete podesiti interval na određen broj koraka, na primer 50 dvokoraka je ekvivalent 30-sekundnom brzom intervalu. Pored toga preporučuje se jedna lakša sedmica da bi se telo odmorilo od napora. Ona se može uzeti bilo kad u planu, ali je najbolje pred sam kraj sedmice, pred trku.

Ono što uradite u poslednje dve sedmice morate uraditi tako da se osećate najbolje. Ako vam je 8. nedelja bila teška, neka 9. bude lakša. Dozvolite sebi vreme za oporavak.

Najkorisnija stvar koju možete da uradite u tim poslednjim sedmicama je da pravilno odmerite tempo. Vežbajte ovo s mišlju kako da ostvarite zadato vreme, najbolje na nekom označenom kilometru u patikama koje ćete nositi, tako da budete sigurni u njima. Prvih par kilometara trke nemojte trčati brže nego što planirate.

Sedm.Pon.Uto.Sre.Čet.PetSub.Ned.
18km lagano8km, malo brže nego u Pon.8km, ubacite 15 min po 30 sek brzo, 60 sek džoginga8km lagano, van asfaltaOdmor8km lagano11-13 km lagano
26,5 km lagano9,5 km konstantno, brdovita staza8km, ubacite 16 min po 1 min brzo, 1 min džoginga8km laganoOdmorZagrevanje, potom 5km brzo, Hlađenje11-13 km lagano
36,5 km lagano9,5 km konstantno, finiširanje brže6,5 km laganoZagrevanje potom 8 x 90 sek brzo, 90 sek polakoOdmorZagrevanje potom 4 x 800m (ili 4 x 3 min), sa 3 min džogiranjem za odmor11-13 km polako
46,5 km lagano9,5 km, srednje brzoPonavljanja 4 x 3 min brzo, sa 2 min odmora8km laganoOdmor1,5km džoginga, potom 8km srednje brzo, potom 1,5km džoginga16 km polako
58km lagano, van asfalta9,5 km, početi polako, finiširanje brže3 x 5 min brzo, sa 5 min džogiranja za odmor8km lagano, ubacite 6 x 150m bržim korakomOdmor ili 5km džoginga3km polako,potom 1,5km brzo, potom 3km polakoZagrevanje,potom 10km trka ili 8km tempo
68km lagano8km, ubacite 16 x 1 min brzo, 1 min polako2 x 3km (otprilike), tempom anarobnog praga8-10 km laganoOdmor ili 5km džoginga1,5km lagano,potom 4-8km srednje brzo, potom 1,5km džoginga16 km konstantno
78km lagano, van asfaltaOdmor13 km, srednje brzo6,5 km laganoOdmor ili 5km džoginga6,5 km na travi, ubacite 6 x 200m oštroZagrevanje,potom 10km trka, Hlađenje
88km lagano, van asfalta9,5 km konstantno, ubacite žustre inervale uzbrdo3 x 1600m (ili 3 x 5 min), sa 5 min odmora8km lagano8km lagano10-11 km, ubacite 10 x 30 sek brzo, 30 sek polako10-13km konstantno
98km lagano8km, ubacite 16 x 1 min brzo, 1 min polakoZagrevanje, potom 2 x 3km (otprilike), tempom anarobnog praga8-10 km laganoOdmor ili 5km džogiranja1,5km lagano, potom 4-8km srednje brzo, potom 1,5km džoginga16 km konstantno
108km lagano10-11 km komfornim tempomZagrevanje,potom 3km tempom trke, potom 3km džogiranje8km lagano, ubacite 6 x 30 sek brzoOdmor5km, u opremi za trkuPolumaraton

Priprema pred samu trku

Iako nećete trčati više od 21,1km, ovo je distanca za poštovanje, posebno ako je vreme toplo. Treba da završite doručak 3 sata pre starta trke, ali piti smete, čaj, kafu, vodu, sokove sve do recimo sat vremena pred trku i to ako je toplo vreme. Pet minuta pre starta možete popiti malu čašu vode (1,5dl). Ništa ne pijte pola sata pre starta jer će vam se pripišati dok čekate start.

Ako hoćete da trčite brzo, morate se dobro zagrejati i istezati 20 minuta pre trke.

Srećno!

Advertisement. Scroll to continue reading.
103 Comments

103 Comments

  1. mig

    27.10.2009 at 23:30

    @Aleksandar
    evo uradio sam ti plan do savskog polumaratona

    Sre 5km po 5:45,0min/km + 15min razgibavanja + 5km po 4:50,0min/km
    Čet 14km po 5:30,0min/km
    Pet 3km po 5:30,0min/km + 15min razgibavanje + 8x500m za 2:05 pauza 2min + 2km lagano istrčavanje
    Sub odmor
    Ned 16km po 5:40,0min/km sa 10 ubrzanja po 60 sekundi (ubrzanja počinješ na početku svakog km počev od 7-og km)
    Pon 8km po 5:30,0min/km + 15min razgibavanja + 15x100m za 17sek pauza 100m hodanja
    Uto odmor
    Sre 5km po 5:30,0min/km zagrevanje
    15min razgibavanje
    1km za 4:40,0min/km+1km za 5:30,0min/km+1km za 4:30,0min/km+1km za 5:30,0min/km+1km za 4:20,0min/km+1km za 5:30,0min/km+1km za 4:10,0min/km
    Čet 30min šetnja
    Pet odmor
    Sub Savski polumaraton 21,1km
    Ned Kros Partizana na Adi 7,7km ili 40min šetnje

    Kako bi trebalo da trčiš glavom:
    7,0km 5:05min/km 0:35:35
    7,0km 4:58min/km 0:34:46
    7,1km 4:52min/km 0:34:33
    Planiran rezultat 1:44:54

    Ovde prolaz koji treba da imaš do okretišta:
    7,0km 5:05min/km 0:35:35
    3,6km 4:58min/km 0:17:38
    do okretišta 0:53:13

  2. seba

    28.10.2009 at 08:34

    Samo malo da se ubacim…..okretište na Savskom, kao i na Apatinskom polumaratonu nije na pola staze, nego oko 12-tog km.
    Da ne dođe do zabune, neće moći ovih 53:13!

  3. Aleksandar

    28.10.2009 at 09:46

    Vauuuuu!
    Hvala Mig, jedva cekam veceras da pocnem,javljam kako mi ide i na kom pulsu trcim.
    Pozdrav

  4. Aleksandar

    28.10.2009 at 21:35

    Odradih maločas po planu prvi trening. Primetio sam da još ne znam da uskladim tempo tako da je ovo danas izgledalo ovako:
    5km po 5.40min/km, razgibavanje, pa 5km po 4.42min/km, puls posle prvih 5km mi je bio 156 a posle drugih 176, malo veći nego uobičajno jer sam navukao gornji deo trenerke na +15 i doslo je do pregrejavanja! Hvala mig za program! Idemo dalje! Cao

  5. mig

    28.10.2009 at 23:54

    Aleksandre drži se strogo prolaza,ne troši se pre trke,puno je 8sek po km brže drugi deo treninga,puls ti je trebao biti oko 170 da si se pridržavao.

  6. aleksandar

    05.11.2009 at 19:43

    @Mig
    Juče sam odradio i poslednji trening po programu. Pitam se samo ko me nagovori (niko) pre sedam meseci da počnem da trčim!!!
    Trening:
    5 km po 5.30 min/km puls 148,
    10-15 min razgibavanja
    1 km – 4.25 min/km(zakazala mi stoperica i brze istrcano za 15sec)
    1 km – 5.30 min/km
    1 km – 4.30 min/km
    1 km – 5.30 min/km
    1 km – 4.20 min/km
    1 km – 5.30 min/km
    1 km – 4.08 min/km
    Puls posle zadnjeg km 180!!! 5 min kasnije 116 otkucaja.
    Pozdrav i vidimo se na Savskom polumaratonu!

  7. mig

    05.11.2009 at 22:03

    Uradio si šta si trebao,organizuj se oko ishrane sutra i u subotu pre trke,dobro se naspavaj i drži se prolaza na trci …

  8. Todor

    05.11.2009 at 23:34

    Ako ne bude jačeg vetra uz MIG-ovu pomoć,a tvoj rad, biće to Aleksandre dobar rezultat.
    Želim ti da budeš zadovoljan posle trke!

  9. mig

    06.11.2009 at 00:12

    Aleksandre,budi samo strpljiv u samoj trci i striktno se drži prolaza,nemoj da te zavara okretište kao što reče Seba.Ja neću biti u Beogradu u subotu,već u nedelju na Adi,a ti ako hoćeš pošalji u poruci vreme za koje si istrčao.
    064/65 22 618

  10. Aleksandar

    06.11.2009 at 10:10

    @Mig,Todore
    Hvala puno! Naravno da javljam rezultat (sve ispod 1:50:00 biće prihvatljivo u pozitivnom smislu) samo da me zdravlje posluzi, kao da osećam prehladicu! Nisam valjda takav baksuz!

  11. Aleksandar

    06.11.2009 at 20:15

    Baksuz!!!
    Sada imam i malu temperaturicu 37.3 , šta je pametno činiti? Trčati ili ne trčati sutra? Iskreno mi odgovorite :(((

  12. ZDRAVKO

    06.11.2009 at 21:31

    Mani temperaturu,kako se osecas?
    Naravno,trcati!

  13. aleksandar

    06.11.2009 at 22:10

    Za sada mi je ok tj. mislim da bih mogao da trcim.

  14. mig

    06.11.2009 at 23:03

    Aleksandre uzmi nešto obaranje visoke temperature (antipiretik)pa ujutru kako se osećaš,sam odluči.

  15. Ilija

    28.09.2010 at 19:26

    Pozdrav svima… Ja sam danas trcao prvi put polumaraton. Imam 17god. Nisam forsirao vec sam razmisljao prvenstveno da isteram 21.1KM a neka potajna zelja ispod 2 casa. Isao sam 1:53:10 i planiram mnogo brze. Do sada sam trcao najvise 10KM i to lagano. Ove godine imam nekih 15-16 treninga trcanja. Inace obozavalac sam triatlona i to sam imao dobra ostvarenja pre 3god. Imate dobre predloge za trening pa cu pokusati da neki predocim u delo!!!

  16. mig

    28.09.2010 at 21:58

    @Ilija,moje lično mišljenje je da ipak odeš u neki atletski klub i da treniraš pod stručnim nadzorom i da se ne “razbacuješ” snagom i vremenom,mlad si,i bolje bi bilo da više “uhvatiš”na brzini i jakoj brzinskoj izdržljivosti … mlad si za triatlone i polumaratone

  17. mig

    28.09.2010 at 22:31

    … @Ilija,u životu i atletici “lutanje” košta puno … od vrhunskog do prvaka svoje ulice … iskreno

  18. Zlatko Maksimović

    02.07.2011 at 02:05

    E ovako, da krenem od toga sto cu da kazem da sam pocetnik, malo ozbiljnije sam krenuo da trcim pre mesec dana, ali nikad nisam bio potpuno bez kondicije (bicikl, razni sportovi…)

    Skoro sam kupio pulsmetar i od tad sam shvatio koliko sam pre toga gresio. Sad trcim sat vremena na 78-82% pulsa (pretrcim 8-12km). Do skoro mi je bilo nezamislivo da bih ikada mogao da pretrcim polumaraton, ali sada vidim da se sve moze promeniti discliplinovanim treningom. Procitao sam “laki plan” i cini mi se previse lak, pa sam se odlucio za ovaj, ispravite me ako gresim.
    Treba mi savet oko inteziteta treninga, sta znaci “tempo trke”, “lagano”, “srednje brzo”, da li to moze da se prevede u % pulsa ili postoji neki metod kako svako individualno to izracuna?

    • boca40

      02.07.2011 at 05:27

      I ja sam pocetnik,muce me iste stvari….. mislim da je najbolje da se pojavimo na Adi 3 jula u 9h,upoznamo te ljude i sve ih lepo pitamo……
      Boris

    • Veroljub Zmijanac

      02.07.2011 at 08:27

      Ćao Zlatko. 

      Tempo trke ti je brzina kojom planiraš da istrčiš polumaraton. U zavisi od tvoje pripreme polumaraton možeš da trčiš na višem ili nižem pulsu (npr atletičari mogu da drže određenu brzinu duže na procentualno istom pulsu) Ti ćeš verovatno trčati trku na oko 85%

      Lagano trčanje je regeneracija, trčanje koje odmara i noge i glavu… Ono predstavlja aktivan odmor… treninge ponedlejkom možeš i da preskočiš. To ti je manje od 72%.

      Srednje brzo ti je tu negde oko brzine 85-90%, ili desetak sekundi po minutu brže od brzine trke. 

      Unapredićemo ove programe tako što ćemo ih uprostiti. Ima ovde dosta brzina: komforno, žustro, oštro, polako lagano.

      • Natasa

        11.02.2013 at 11:49

        Mozete li objasniti razliku izmedju “lagano”, “polako” i “konstantno”? Hvala unapred!

        • nion

          11.02.2013 at 12:34

          konstatno je da trcis istim tempo(razlika da bude sto manja 5-10sek)lagano je da mozes da pricas sa partnerom

          • Natasa

            11.02.2013 at 13:49

            Jasno mi je sta je lagano, ali ne znam koja je razlika izmedju lagano i polako. Ako uopste postoji razlika… :)

  19. Ivana Lazendic

    27.02.2012 at 23:15

    Zanima me da li postoji neko mesto gde mogu da si informisem i porazgovaram sa nekim oko priprema za polumaraton??

    • Uroš [Trcanje.rs]

      28.02.2012 at 00:11

      Pozdrav Ivana

      Možeš da svratiš kod nas u klub posavetuješ i treniraš sa nama, evo linka gde možeš da nađeš više informacija :)

      http://www.trcanje.rs/program/

      U nedelju je na adi naš OpenRun trening za oji će uskor biti i najava pa svrati da se upoznamo :)

      • nion

        28.02.2012 at 01:07

         @Uros_Zmijanac:disqus u kom ste kaficu ?

  20. Mirso

    25.01.2014 at 22:30

    Sta se podrazumeva pod terminom “ostro”? Sta znaci “brzo”, “polako”?

    • nion

      25.01.2014 at 22:42

      polako(laganO)znaci ritam u kome mozes da pricas sa partnerom(samim sobom),brzo(jako)gde vec pri trcanju jako si zadihan 85-90%(e sada zavisi sta trcis 500m,1000m,3k,5k)

  21. Guest

    25.01.2014 at 22:49

    ostro-jako(max to je nesto ako sprint),polako mozes da pricas sa samim sobom(partnerom),brzo 85-90% gde si jako zadihan(tesko ti da pricas)

  22. Flash

    28.04.2014 at 13:53

    Spremam se za svoj prvi polumaraton,pa mi se nekako ovaj program cini najpogodnijim.Odradio sam prvu sedmicu.Neka mi neko kaze da li da predjem na onaj od 16 nedelja za pocetnike,mada mi on izgleda nepouzdaniji zbog manjka kilometraze.I ako moze neko da mi napise bar neka orjentaciona vremena za gore navedene kilometraze.Da li je sporo 8km za 39 min?Planirao sam da trcim polumaraton u Novom Sadu 28.06.2014.Mislim da bih mogao trcati ispod 100 minuta,mada mi je prvenstveni cilj da istrcim trku do kraja.Da li sam preambiciozan i neka me neko posavjetuje sta i kako da radim?Ne zelim “srusiti kucu prije nego postavim temelj” zato trazim savjet. Unaprijed hvala!!!

    • Zoran

      04.05.2014 at 11:22

      Vreme od 39 minuta za 8 km ti je super i treba da treniras pa bar po srednjem planu (ja sam istrcao svoj prvi polumaraton pre neki dan za 2:03 a pripremao sam se po laksem planu, mada ja imamm i godina a i poprilicno obaveza pa i nisam mogao drugacije). Ako ja trcim na treninzima 8km za 47 minuta, po toj racunici bi ti trebao trcati polumaraton za 1:40, dakle samo cepaj po srednjem planu i budi uporan, i ja sam sada poceo njega da radim da bi popravio vreme. Pozdrav

  23. mm

    27.01.2015 at 16:25

    Nakon pretrcanog polumaratona po lakom planu, krenula sam da se pripremam po srednjem. S obzirom da ovde ima jako puno “laganog”, “srednjeg”, “umerenog”, “opustenog” i ostalih atributa :), zanima me da li postoji nacin da nam se sve to opise u formulama?
    Na primer, meni je lagano 10.1 km/h = X
    Recimo srednje brzo je onda = X * 1,2 (u mom slucaju 12.1 km/h)
    Brzo =?
    Dzogiranje = ?
    Dakle ono sto zapravo meni treba su relativni odnosi ovih atributa u odnosu na ono sto mi je poznato a to je tempo kojim se osecam opusteno i lagano trcim :)
    Moze li neko pomozi?
    Hvala puno unapred

    • Tijana

      28.01.2015 at 14:31

      Draga MM

      Radimo na sređivanju svih planova da budu koherentni i bez paušalnih opisa :)
      Ovaj nije došao na red :)
      Ako ti je lagano 10km/h, to je tempo 6min/km.
      Ne postoji jedinstvena formula, jer dosta zavisi od HR zone, i laktatnog praga.
      Najbolje rešenje, univerzalno za sve je osećaj.
      Lagano trčanje je ono pri kom možemo da pričamo i dišemo normalno, njime trčimo dužine
      Tempo trčanje je ono gde je pričanje otežano, subjetkivni osećaj je da trčimo na nekih 70-80% maximuma.
      Intervalno trčanje, ili veoma brzo trčanje je na nekih 80-90% maximuma, nemoguće je da pričaš, diše se ubrzano i osećaj je kao da si na granici mogućnosti. Njime trčimo kratke deonice koje se ponavljaju.

      Ako imaš još pitanja – tu smo :)

  24. mm

    09.03.2015 at 11:45

    Zdravo svima. Trenutno sam u 6oj nedelji i ceka me trening na ovom anaerobnom pragu :) Search-ovala sam definiciju na ovom sajtu i na guglu i naucila sta je to. Medjutim, s obzirom da ja nemam nikakav gedzet koji meri moj puls i ne znam koliki mi je maksimalni puls, ja nemam pojma kako da znam koliko je 90-95% od maksimuma. Da li moze neko da mi kaze po osecaju o cemu pricamo ovde? :) ili makar relativno u smislu 30% brze od laganog tempa i sl.?
    Hvala.

    • nion

      09.03.2015 at 11:59

      Pa imas mobilni,sat ?

      • somika

        09.03.2015 at 14:47

        stvarno ne razumem, ako ces vec da pises, zasto ne mozes lepo da odgovoris?! mislim, cim neko pita, znaci da ne zna i to nije sramota, a ti ako hoces da pomognes, onda pomozi do kraja…
        dakle, mm, grubo receno max ti je 220 minus godine. Onda od tog broja mozes da racunas procente koji ti trebaju, a ono sto je nion hteo da kaze je da, i bez pulsmetra, mozes tokom trcanja da stanes na 10s i rucno izmeris puls (najlakse ces ga sa strane na vratu), pomonozis sa 6 i znas da li treba jace ili slabije da trcis.

        • Zli Kritičar

          09.03.2015 at 15:27

          Samo mali dodatak – mm je devojka, pošto kaže “search-ovala sam”… znači 228 – godine, pa dalje kako stoji… Za muškarce je 220 – godine života

          • mm

            19.03.2015 at 08:03

            jeste – ja sam devojcica :)
            Hvala. Dakle 228

        • nion

          10.03.2015 at 16:49

          Kako drugacije da meri vreme(normalno da pitam je ima nesto)

        • mm

          19.03.2015 at 08:03

          Hvala puno! To mi je trebalo!

    • Tijana

      09.03.2015 at 16:05

      Zdravo MM ovo je malo stariji plan, i definicije su ponekad neprecizne. Kada trčiš na 90% od maximuma to je maltene tvoj sprint, tu ti pulsmetar pomaže donekle, ali zaista se trči i na osećaj – naprosto gruvaš iz sve snage, jer svu snagu nećeš tek tako dosegnuti :)
      Formula 220-godine je donekle precizna, ali samo okvirna, kada se trkači testiraju trče 5km trku i 200m uzbrdo, barem je to neki plan po kom smo radili u klubu. I onda na vrhu tog brda meriš puls :) U treningu ti trebaju tri zone: lagana (možeš da pričaš), tempo – otežano pričanje ali i dalje možeš ako baš moraš (to je tempo koji planiraš na trci ili malo brže od njega) i intervalna (zavisno od intervala 80-90% maksimalne, i tu daješ sve od sebe jer su intervali od 200 do 1km u većini planova). Pitaj slobodno sve što ti je nejasno dalje.

      • mm

        10.03.2015 at 12:11

        I-ju! Pa kako cu 3km iz sve snage?!
        ps hvala na odgovoru :)

        • Tijana

          13.03.2015 at 00:05

          pa ne trčiš 3km sa 90% snage :) furaš kao malo jači tempo :)

          • mm

            13.03.2015 at 16:46

            sada mi kazes?!!!!
            istrcah 3km sprinta ja mucenica pre 3 dana i nije mi dobro bilo! pocele su slike porodice da mi iskacu ispred ociju izmedju svih onih zvezdi koje sam videla :)
            dusa mi je ispala…..
            definitivno treba preformulisati ovaj plan zbog nas bukvalista :o)
            hvala Tijana!

          • Tijana

            13.03.2015 at 18:05

            mislim da ćemo da ih promenimo sve, ali dosta komentara ima koji su korisni pa stoje i dalje :) u suštini to jeste to anaerobni prag znači da se guraš jako, ali početnicima to ide jako teško, u praksi mi u školi trčanja ne trčimo intervale duže od 1km a i tada to nije baš anaerobni prag nego malo ispod. svaka čast :)

          • nion

            13.03.2015 at 18:26

            Lepo sam pitao je imas sat(mobilni)

  25. Marko

    11.03.2015 at 14:33

    Zdravo svima. Evo ja se spremam za polumaraton ove godine, pa imam jedno pitanjce vezano za ishranu. Uglavnom trcim posle podne, posle posla – jednog obroka ujutru i mozda snacka nekog, i to mi savrseno odgovora. E sada kada idem na trcanje vikendom, obicno pre podne, imam problem da zadrzim koncentraciju ako ne jedem, a ako jedem onda ni posle par sati cekanja u toku trcanja se osecam naduto od hrane. Obzirom da je maraton ujutru, da li forsirati telo da se navikne da jede ujutru ili da ne jede, ili nesto trece cime moze da da se prevazidje taj problem?

  26. krle

    13.03.2015 at 22:16

    Zamolio bih za savet ili makar link ka nečemu gde bih mogao da pronađem odgovore. Naime, u planu mi je da istrčim polumaraton u Beogradu, problem je što sam tek sada počeo sa pripremama. Inače, u dobroj sam kondiciji, malo više usmeren na bajs i teretanu tokom ove zime, ali sam juče istrčao 6 kilometara za nekih tridesetak minuta. Pre nekoliko godina sam trčao polumaraton. E sad, moje pitanje je kako da se organizujem oko treninga, ne tražim naravno gotov plan, više neke ideje, smernice. Koliko treninga nedeljno i tome sl. Pa sada ako ima nekog…

    • Filip

      13.03.2015 at 23:34

      Pozdrav Krle, obzirom da si tek krenuo sa pripremama 6 km za tridesetak minuta nije loše, to je otprilike 5 min/km, što si i sam mogao zaključiti. Elem, 6 km je jedno, 21 sasvim druga priča. Pogotovo kada je prvi put. Možeš pročitati tekst koji sam napisao o svom prvom polumaratonu: http://www.trcanje.rs/blog/prva-trka-prva-pobeda/, kada sam trčao kao totalni početnik i amater, kao i o skorašnjem, gde sam već posle godinu dana iskustva ostvario rezultat od 1h 33m na polumaratonu: http://www.trcanje.rs/blog/drugi-prvi-kragujevacki-polumaraton/ Ono što bih ti savetovao, obzirom da nemaš puno vremena za pripremu, a staza u Bg-u nije nimalo naivna, jeste da radiš 3-4 treninga nedeljno, u kombinaciji sa teretanom i bajsom. Nedelju rezerviši za “dužinu”, gde bi valjalo da laganim tempom istrčiš oko 15 km, da bi imao tu dužinu u nogama za polumaraton. Ostalim danima, najbolje po sistemu pon – sre – pet radi treninge sledećih tipova: 10 x 100 m šprinta, fartlek (kombinacija laganog trčanja i šprinta, primer: 500 m jako, pa 300 m kaskanja, pa 500 m jako, i tako nekih 3-4 km). Uz to, valjalo bi da nađeš neke uzbrdice, gde ćeš pripremiti noge za napor koji ih čeka. Tu idi lagano, bitno je da istrčiš. Takođe, pre početka glavnog dela treninga uvek je preporučljivo odraditi zagrevanje od 20 min laganim trčanjem. Dakle, lagano trčanje 20-ak minuta, istezanje, pa tek onda nešto od gore navedenog. Poslednje, ali nikako manje bitno, treniraj pametno, nemoj se ubijati na treninzima, neka ti prvi polumaraton ostane u lepom, a ne bolnom iskustvu, kako bi razvio strast prema trčanju, umesto da ga zamrziš. Toliko za sada, nadam se da će ti moj odgovor pomoći, ako te zanima još nešto slobodno pitaj. Pozdrav!

      • mihailo

        03.04.2015 at 21:48

        Ja sam trcao novosadski polumaraton za 2 sata i 1 minut.

        2 meseca pre toga nisam trčao zbog povrede kolena i onda sam imao 3 treninga duzina od 7km, 11km, 15km pa polumaraton. Spremio se za 7 dana, istrcao polumaraton bez povreda, tako da sve je moguce! :)

  27. Krešo Horvat

    01.06.2015 at 16:25

    Pozdrav iz Varaždina,Hrvatska.
    Kao prvo,htio bih pohvaliti Vaš site,uistinu impresivno(trkača enciklopedija).
    Razlog što Vam pišem je sljedeći. Jućer sam otrčao svoj prvi polumaraton pripremajući se prema Vašem srednjem planu,premda je moja tjedna kilometraža bila malo veća. Polumaraton sam trcao u Hrv.zagorju(28. polumaraton Mihanović,trasa:Klanjec,Kumrovec,Tuhelj). Moram reci da je utrka dosta zahtjevna pošto ima puno uzbrdica i nizbrdica. Možda sam za prvi polumaraton morao odabrati neku ravnu trku,al eto nekako mi je drago što je bila baš ova. Dakle,moje vrijeme je 1:34:14 što mislim da je dobar rezultat. Do prosle godine bavio sam se nogometom(opcinske lige,nista profesionalno),ali zbog cestih problema sa natučenom petom morao sam promjeniti sport. Imam 33 godine,visina 177cm,tezina 74kg. Uistinu uzivam u trcanju i uvjeren sam da bih sa profesionalnim pristupom,pravilnom prehranom,te naravno povečanjem kilometraže mogao ostvarivati i rezultate ispod 1:25, naravno na ravnim stazama. Svjestan sam da je prvi korak spustiti kilažu, pošto svi trkaći koji trče vrijeme ispod 1:25 su oko ili ispod 70 kg. Nažalost,ne mogu se ukljucit ni u jedan atletski klub zbog mog radnog vremena pa bih Vas zamolio za jos neke savjete koji će mi pomoći u mom cilju. Još jedna zahvala na svim savjetima,pričama,člancima. Trcanje.rs mi je postalo kao virtualni frend/trener te je već nekoliko mjeseci home page na mom browseru.
    Zahvaljujem!

    • Tama Ra

      02.06.2015 at 00:44

      Zdravo Krešo, pozdrav i za Varaždin! :) Posebno nam je zadovoljstvo kada nas pohvali neki tako posvećen trkač – najlepše hvala. Tvoje vreme je sjajno, posebno za prvu trku. S obzirom na tvoje ciljeve, za tebe je napredni plan, koji gađa vreme ispod 1:25: http://www.trcanje.rs/trening/trening-za-polumaraton-napredni-plan/. Smanjenje kilaže će ti svakako pomoći, samo prati da paralelno ne gubiš i snagu. Ukoliko bilo kako možemo da pomognemo, tu smo! :)

  28. Mimi

    29.06.2015 at 11:04

    U subotu sam istrcala svoj prvi polumaraton na Nocnom maratonu u Novom Sadu. Vreme 2;21:27 :D
    Moze li mi neko re’i koliko je dana potrebno za odmor posle trke? Interesuje me i kako odryati kondiciju do sledeceg polumaratona? Hvalaaa

    • Tama Ra

      30.06.2015 at 18:08

      Ćao, Mimi i svaka čast!!! :) Što se odmora tiče, prvih nedelju dana svakako treba da uživaš u laganom trčkaranju – nekih pola sata po treningu, a za nedeljnu dužinu je dovoljno da pređeš desetak kilometara. Kada ti je sledeća trka?

  29. coksa

    18.07.2015 at 09:22

    Nedavno sam istrčao svoj prvi polumaraton u Novom Sadu. Vreme je bilo 1:48:42. Voleo bih da steknem mišićnu masu, pa, ako imate neki program ishrane, svaka pomoć bi mi dobro došla. Za prethodna dva meseca treninga, skinuo sam 3 kg, pa sada imam 61 kg na svojih 181 cm. Hvala

  30. Borislav Ljumovic

    29.08.2015 at 15:01

    8km, ubacite 15 min po 30 sek brzo, 60 sek džoginga… da li ovo znaci 8 km + 15 min po 30 sek? ili sve to treba da bude u ovih 8 km?

  31. Nemca

    13.09.2015 at 14:20

    Istrcao sam svoj prvi polumaraton 1h59min 31sek.
    Zeleo bih da poboljsam vreme.
    Da li krenuti od 1 nedelje ili kako? :D Hvvala.

  32. Вујке

    16.09.2015 at 15:08

    Читајући коментаре, видим да је овај план стар (а управо њега сам користио за претходна два ПМ) и да треба пратити план од 16 недеља. Да ли ће се овај план у будућности преправити? Или дефинитивно треба прећи на план од 16 недеља?

    • Tama Ra

      23.09.2015 at 00:10

      Vujke, ovaj plan je utoliko lošiji od plana 16 nedelja (http://www.trcanje.rs/trening/plan/16-nedelja-priprema-za-polumaraton/), zato što podrazumeva pet treninga nedeljnmo. Kako su se tebi pokazale pripreme do sada po ovom programu?

      • Вујке

        30.09.2015 at 21:03

        Напорно јесте (управо због тренинга од 5 пута недељно), ал напор се исплатио. На последњем ПМ у Сарајеву оборио сам свој лични рекорд :) – био сам 4 минута бржи него на последњем (ноћни ПМ у Новом Саду).

        Једино што за план од 16 недеља пише да је за први ПМ, а ја сам већ догурао до четврте медаље. :)

  33. Dalton

    26.09.2015 at 03:50

    Veliki pozdrav svima! :) Ovogodišnji WeRun bio je prva trka u mom životu nakon koje sam istrčao još jedan BelgradeBoost i od registrovanih događaja, za sada to je sve. Ako zanemarimo 11godina aktivnog života u borilačkim veštinama i sportovima Ultra-početnik sam što se trčanja tiče sa nekih 6m15s srednjim tempom po km nakon nekolikogodišnje pauze sa poštenim treningom. Trčao sam 5 pa manijački prešao na 10 km (bez ikakvih većih smetnji) po treningu, 2-4 puta sedmično u full gazu ka svom prvom polumaratonu, e sad. . .moje pitanje za iskusniji dio zajednice. . .da li da pređem na ,,sređeniji” način priprema, što se odnosi na neki od ponuđenih planova ili da nastavim kao padobranac? :)))
    Drugo, od koje sedmice da krenem, pošto sam se već zalaufao sa treninzima i na koji dio pripreme POSEBNO da obratim pažnju, što je ono što ne smijem da zanemarim?
    Inače, ovo je moje prvo javljanje drugarima putem ovog sajta, a Bože zdravlja, volio bih da nakon moje prve priče sa prvog polumaratona, uz uvod o mom ulasku u svijet trčanja, nastavim sa tekstovima sa daljih ciljeva kao što su maratoni i triatloni….(suzdržavam se da izgovorim TO ime :D ) i tako. Hvala Vam svima, mnogo mi znače tekstovi koje ovdje nallazim i svakodnevno čitam, vraćajući se kao nenormalan, pri svakoj prilici…samo bih dodao još da je, bez mrve teatralnosti, trčanje od onog . . . ,,ma daj, ja da trčim(čak i pored prisutne želje)” postalo nešto od čega planiram da se oprostim u nekom od svojih 56 sledećih života, sad ne još. :D)))) ŽIVI BILI, VIDIMO SE NA STARTU! ;)

    • Dalton

      26.09.2015 at 21:05

      :) Ima li raspoloženih?

    • nion

      26.09.2015 at 21:44

      duzine,tempo,intervale(500,1000)treba praktikovati.

    • Dalton

      26.09.2015 at 22:29

      Problem sa netom, nije mi učitalo odgovor na vrijeme. HVALAAAA!!!

    • Tama Ra

      28.09.2015 at 00:53

      Dobro došao! :) Jesam li dobro razumela, sada trčiš 10km u cugu?

      • Dalton

        05.10.2015 at 19:37

        Hvala, hvala. :) Tamara, izvini, tek sada vidim tvoje pitanje. Pa iz doba kada sam pisao komentar 10-ak mi je bio neki, pa ne limit ali ono…mogao sam da istrčim bez umiranja. Sada sam prešao na 16km, iskreno uz manje poteškoće ali savladam ih sa užitkom. :)

        • Tama Ra

          11.10.2015 at 13:29

          Pravi početnički zalet – divno! :) E sad, uz sve pretodne sportske aktivnosti, sa trčanjem je nezgodno što se mnogo brže na napor naviknu pluća nego tetive i mišići. Ja bih zato, kao preventivu povreda, išla sa ovim planom: http://www.trcanje.rs/trening/plan/16-nedelja-priprema-za-polumaraton/, i to od neke 11 nedelje, npr. Ne zaboravi da se obavezno dobro zagreješ pre treninga i ozbiljno istegneš posle treninga. Takođe, vežbe snage su važne, čučnjevi na prvvom mestu. (Verovatno sve ovo već znaš, ali za svaki slučaj. :) )
          Ako budeš hteo da nam pričaš o tome kako napreduješ i kako je prošla prva trka – uvek možeš da nam se javiš ovde: http://www.trcanje.rs/ostavi-trag/. Mi se radujemo čitanju! :)

          • Dalton

            12.10.2015 at 00:57

            To je ta riječ….zalet! Koštao me povrede i uz malu pomoć više sile učešća na NS polumaratonu, za koji sam do povrede realno bio spreman na neko vrijeme od 2-2:10… Ovako, bio sam spriječen. :/ Ništa, uz nadu da ćete uskoro vratiti kalendar trka u funkcionalnu formu, nastavljam ovih dana sa pripremama za prvi sledeći, a ako ne, javljam se sa utiscima sa podgoričkog, pa ćemo da analiziramo utiske zajedno… :)
            Svako ,,zašto” ima svoje ,,zato”. Čekam tu trku na kojoj ću sve da vas upoznam a do tada idemo dalje sve do ,,medalje”(koja je mnogo više od medalje u bukvalnom prevodu). Hvala na pomoći i podršci i naravno, SLOMIJ(te) NOGU!

            Sportski pozdrav! Sve najbolje… <3

          • Tama Ra

            14.10.2015 at 23:30

            Eh. :/ Dobar odmor i pravi oporavak, pa slušamo utiske iz Podgorice! Srećno takođe! :)

  34. Bojan

    29.11.2015 at 19:50

    Ćao svima! Trčim ja polumaratone već vise od godinu dana, nakupio sam ih 12 zvaničnih, ali sam zapeo na vremenu 1:38 i nikako brže od toga ne uspevam, uvek se nešto desi, ili povreda ili vrućina, ko će ga znati. Već sam pratio ovaj plan tokom leta, prijao mi je i mislim da je jako dobar i da sam napredovao, ali sam i tada lutao oko “srednje brzih” treninga, da li to znači da ih trčim sporije od tempa trke koju bih pokušao istrčati (oko 4:35 min/km) ili nešto sasvim drugo? Tokom leta nisam uspeo ispratiti plan do kraja opet zbog male povrede, ali sam opet trčao 1:39, mislim da uz malo više discipline mogu konačno spustiti ispod 1:38.

    • Tama Ra

      01.12.2015 at 21:06

      Hej, Bojane, bravo za upornost! Povrede se nekako uvek ispostave kao neminovnost kada pokušavamo da spustimo vreme. Nznm koliko si posvećen treninzima snage, oni su super važni za prevenciju povreda ali i ubrzanje. Baci pogled ovde na neke savete: http://www.trcanje.rs/tema/trening/snaga/. Samo strpljivo i uporno. I javljaj rezultate! :)

  35. Malesevic Slavko

    25.01.2016 at 09:27

    Pozdrav svima! Zelja mi je da ove godine istrcim polumaraton na kome ne bih obracao neku preveliku paznju na vrijeme. E sad ja sam inace rukometas i vec sam par godina u stalnom rukometnom treningu (2-3 nedeljno + utakmica). Ljetos sam nakon rukometnih priprema nastavio sa trcanjem i stvarno nisam imao problem da istrcim 12-13 km za nekih 1c i 10 min. Nazalost bas tad sam na utakmicu zadobio povredu skocnog zgloba i koljena tako da sam te povrede vukao skoro pola godine i evo tek sada nakon dobrih mijesec i po dana pauze,(bez treninga) konacno Imam dobar osjecaj tj, nemam bolove. Moje pitanje za vas iskusnije je koji program najbolje da pratim za polumaraton ako Imam jos 12 nedelja do istog? Moj jedini “problem” je sto Imam i rukometne treninge koje moram kombinovati sa trcanjem tj. te dane kada imam trening planirao sam da pred svaki trening radim pola sata na stabilnosti i snazi. Hvala unapred i nadam se da nisam udavio :)

    • Tijana

      04.02.2016 at 20:25

      Zdravo Slavko, izvini što do sada nisi dobio odgovor, nekada se zavuče po tekstovima nov komentar i niko ga ne vidi :) Moj savet je, ako je prvi polumaraton i ako si io povređen da ne rizikuješ, ve da kreneš sa ovim planom, http://www.trcanje.rs/trening/trening-za-prvi-polumaraton/ tj. da se uključiš na njega u 5. nedelji. Ne juri vreme, kasnije ćeš više uživati da obaraš svoj rekord iz trke u trku :)

      • Malesevic Slavko

        08.02.2016 at 11:26

        Hvala na odgovoru, evo vec treca nedelja treninga i sve je ok :) . Iskombinovao sam sebi sam neki optimalan program u kom svake nedelje povecavam daljinu koju trcim, ove nedelje napadam 10km, sa tim da mi je cilj da trcim 5 min i 30 sek po km. Tako da cu u preostalih devet nedelja nadam se bez nekih vecih problema da izguram polumaraton. U svakom slucaju hvala na dobronamjernim savjetima!
        Pozdrav

        • Tijana

          09.02.2016 at 12:31

          Super Slavko – samo napred!

  36. Miki

    22.02.2016 at 11:21

    Pozdrav!
    Usla sam u 4 nedelju priprema za svoj prvi polumaraton. Tece tako sto svake nedelje trcim po par km/h brze, sto je valjda OK. Ne forsiram se previse, sve postepeno i polako radim i plan mi je 2h da istrcim (to je gornja granica), zelja je 1:45, 1:50.
    Jedno pitanje ipak imam: kako da se sacuvam od povreda, posto ponekad osetim zatezanje (blagi bol) u npr levom listu, ponekad u desnoj butini, u kolenu. ne boli pre ili posle trcanja, vec samo u toku.
    Iako posle trcanja izmasiram noge gelom, ne znam da li je to normalno ili … ne pravi mi se pauza, jer nemam nikakvih bolova ili recimo, ne mogu da stanem na nogu, vec samo ti blagi bolovi..
    Da li u toku priprema uzimate dodatno neke vitamine ili u ishrani nesto??

    • Tijana

      24.02.2016 at 13:26

      Zdravo Miki – kako nismo doktori možemo samo da damo savet iz iskustva. Ako bolovi prođu u toku samog trčanja, ne treba da se previše uznemiravaš. Ako se pojačavaju – stani. Ono što možeš da uradiš je da se bolje zagrevaš, možda i dodaš gel koji bolje prokrvi mišiće i tetive pre samog treninga. Dobro istezanje se podrazumeva. Magnezijum i kalijum su važni, ako ih ne unosiš dovoljjno, možda je i od toga, ali onda bi imao ozbiljnije probleme. Ako ti je prvi polumaraton sve ovo su najverovatnije tkz dečije bolesti, noge ti se još uvek grade i proći će vremenom. Svako dobro!

      • Miki

        25.02.2016 at 10:46

        Hvala na odgovoru. Ma u toku trcanja, javi se bol pa prodje, i tako. Mozda nije losa ideja sa tim gelom pre trcanja. Da li mozes da preporucis neki? Istezanje radim samo kad su dani za kratke distnace i brzo i nedeljom. Mozda je i to greska. A kupih u apoteci Magnezijum za sportiste. Pa sad uzimam jednu tabletu dnevno. Mislim da u svakom slucaju ne moze da skodi.

        Nadam se da ovi bolovi nisu ozbiljni. Bilo bi bezveze da stanem sa treningom, posle 4 nedelje, jer onda, tesko da mogu da izdrzim 20 km.

        • Tijana

          29.02.2016 at 13:36

          Probaj perskidol ili crvenu konjsku mast – bitno je da zagreva, ne da hladi. Magnezijum pomaže, možeš i one kesice koje sipaš ispod jezika u toku trke. Nadam se da ce bit okej sve!

  37. zoran

    24.02.2016 at 18:03

    zdravo svima! Trčim rekreativno 15 -tak godina a u prošloj godini sam istrčao dva polumaratona ( Novi Sad i Kragujevac ). Trenutno se pripremam za Kruševac ( 27. 03. 2016. ) a potom za Beograd ( 16. 04. 2016.). Potreban mi je sledeći savet: na koji način trenirati između trka? Da li je potrebno ponovo prolaziti kroz program priprema ili postoji neko zanatsko – trkačko pravilo šta raditi u tom periodu? Ovo mi je dosta bitno jer bukvalno tumaram da tako kažem u ovim periodima između trka.
    P.S. vreme po kilometru mi je oko 4:50 – 05:00 min.
    Molim za odgovor.
    Unapred zahvalan,
    Sportski pozdrav,

    • Tijana

      29.02.2016 at 13:32

      Zdravo Zorane! Sjajno pitanje i ono koje bi moglo da se pretvori u tekst! Zavisi od vremena razmaka između trka – u tvom slučaju evo šta mi trener diktira: trči 3x nedeljno. Prve nedelje recovery; npr utorak i četvrtak 30 min lagano a za vikend istrči 12 – 14km isto lagano (zona2). Sledeće nedelje u utorak probaj 4x1km intervali u tvojoj zoni 4 sa pauzom 2minta. Četvrtak lagano 30 minuta i u subotu je Beogradski maraton :) Ovo sve važi pod uslovom da želiš da rekreativno istrčiš drugu trku. Dakle vreme nebitno. Ako želiš da popraviš vreme, podigni intenzitet – smanji obim. (različiti intervali tokom te dve nedelje).
      Mada verujem da to nije bilo tvoje pitanje.

  38. zoran

    29.02.2016 at 15:19

    Poštovana Tijana, hvala na odgovoru.
    Srdačan pozdrav,

  39. Vlada

    30.05.2016 at 13:28

    pozdrav ja sam Vlada.Pre mesec dana poceo sam da se intenzinije bavim trcanjem.Sedmicno trcim otprilike oko 50 do 60 kmm, sinoc sam istrcao moj drugi polumaraton, prvi je istrcan pre 8 dana rezultat je bio 2:05:00, sinoc je rezultat bio 1:55:02, visok sam 190, tezina 96 kg, 41 godina, interesuje me za mene koji zeli da se bavim ovim polu,polu amaterski, koji rezultat bi trebao da bude maksimalna stanica.hvala vam i zaista ste prava enciklopedija.inace ne pridrzavam se programa ustaljenog, vec trckaram onako kako mi organizam dozvoljava i odobrava

  40. Ђеца Бодома

    24.08.2016 at 22:49

    Мало касним са коментаром, али чисто ако некога занима.

    Испратио сам овај програм уз два пропуштена дана, није ми представљао проблеме. Истрчао сам овогодишњи Београдски полумаратон нешто мало испод 1:50:00. Београд и није меродаван за резултате због узбрдице на старту и крају, као и температуре од 28 степени колико је било, ако се не варам.

    Никад раније се нисам озбиљније бавио трчањем, програм је одличан. Мој савет је само да гледате унапред седмицу како бисте осмислили где и како. Јер негде вам требају исцртане дистанце на стази (најбоље кружна стаза), негде вам требају узбрдице, негде велике дистанце где свакако није лако трчати у круг.

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

Vesti

Temperatura u 9 ujutru na Koni Ajlendu već je bila 23C, a vlažnost vazduha 85% Zbog pretoplih uslova na polumaratonu RBC u Bruklinu u...

* BEOGRADSKI MARATON *

Pripremali ste se za trku nedeljama, možda i mesecima, istrčali ste maraton ili bilo koju drugu trku, a sad se osećate se izgubljeno… kako...

Blog & Kolumne

Posle više od 3 godine pauze, prošle godine sam se vratio trčanju polumaratona. Pre pauze nisam bio neki iskusni polumaratonac, sa istrčanih 6-7 trka...

Polumaraton

Još uvek sumiramo utiske! Vikend za nama je bio više nego putovanje na trku! Objave na mrežama i komentari naših članova govore da je...