Connect with us

Hi, what are you looking for?

Polumaraton

Trening za polumaraton: laki plan

Laki plan treninga za polumaraton je najpogodniji za početnike koji se prvi put spremaju za duže deonice.

Treninga za polumaraton u početničkoj varijanti je najpogodniji za početnike tj rekreativne džogere koji se prvi put spremaju za duže deonice. Ukoliko povremeno trčite polumaraton može biti veoma lep cilj koji možete postaviti sebi.

Očekivano vreme završetka

Ovaj plan treninga će vam pomoći da završite trku za oko 2 sata ili nešto brže.

Preduslovi

Pretpostavka je da imate naviku trčanja i da možete da pretrčite 3-4 km u cugu, bar 3 puta sedmično, sa ukupno 35 km. Ukoliko nemate “u nogama” ovu dužinu spremite se koristeći neke od početničkih programa.

Kako je koncipiran lagani program za polumaraton?

Plan će vam omogućiti da steknete izdržljivost.

Treninzi će trajati 20-30 minuta, a ključ programa je lagani i dugački trening, obično vikendom koji možete raditi i u društvu za trčanje, u kojem će kilometraža postepeno rasti.

Dva dana u sedmici se trči lagano i na tim treninzima se oporavlja od jačih treninga. Ne upadajte u zamku misleći da je više treninga bolje po vas. Ukoliko trenirate jako, a ne dozvolite telu da se oporavi šanse da zaradite povredu se povećavaju.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Na kraju sedmice možete primetiti da se treniraju dužine 15-16 km. Kada sedmična kilometraža pređe 35 km, a vi osetite napor, smanjite sledeću nedelju za 10km, kako ne bi došlo do pretreniranosti.

Kako se menja trening kada se polumaraton približava?

U poslednoj nedelji se manje trči – to je taper- period rasterećenja da biste sačuvali snagu i svežinu za dan trke. U donjem rasporedu, možete prerasporediti dane kako vama više odgovara, s time da posle teškog dana uvek ide dan odmora. Ovaj plan se obično trenira Utorkom, Četvrtkom, Subotom i Nedeljom, gde je Nedelja dan za trening dužine.

Najbolje bi bilo da nekoliko nedelja ranije učestvujete u kraćim trkama, naročito ako nemate iskustva na polumaratonima i uličnim trkama. Na primer trka na 10 km pre vašeg prvog polumaratona će vam biti dobar indikator kako se osećate.

Sedm.Dan 1Dan 2Dan 3Dan 4
16,5 km polako5km polako6,5 km5km, brže- test na hronometar
25km lagano5km, sa nekoliko puta po 50m oštro5km lagano8-10 km polako
36,5 km lagano6,5 km, sa nekoliko brzih oštrih intervala na 100m5km, brže- test na hronometar,plus 1,5km džogiranja11-12 km polako (ili 1 sat i 10 min)
46,5 km lagano6,5 km, ubacite nekoliko 30 sek. brzih intervala6,5 km13 km polako (ili 1 sat i 15 min)
56,5 km ili 35 min lagano, van asfalta6-8km trčanja brzo -polako, sa brzim intervalima uzbrdo (ali ne i nizbrdo)6,5 km ili 35 min lagano,van asfalta ako je moguće15-16 km konstantno, ili trka na 10km
65-7 km lagano van asfalta1600m džogiranje,potom 2 x 5 min brzo, sa 5 min polakog džoginga za odmor6,5 km lagano na travi15-16 km polako
75-7 km lagano, mekša podloga5km, ubacite nekoliko kraćih brzih intervala5km na traviZagrevanje,potom 10km tempom trke, potom 10 min hodanje ili džogiranje
87-8km lagano, van asfalta1,5km džogiranja, potom 2 x 7-8 min brzo, sa 5 min polakog džoginga za odmor7 km na travi,ubacite nekoliko kraćih brzih intervala11-13km, što sporije
95-7 km lagano, mekša podloga1,5km džogiranja, potom 2 x 5 min brzo, sa 5 min polakog džoginga za odmor između toga7 km lagano na travi15-16 km polako
105km lagano, van asfalta1,5km džogiranje, potom 1,5km brzinom polumar. potom 1,5km džogiranja3km džogiranjaPolumaraton

Priprema pred sam start polumaratona

Iako nećete trčati više od 21 kilometar, ovo dužina je vredna poštovanja, posebno ako je vreme toplo. Završite doručak 3 sata pre starta trke. Pijte čaj, kafu, vodu, sokove sve do recimo sat vremena pred trku. Petnaest minuta ili pola sata pre starta možete popiti poslednjih par gutalja, oko 1,5dl, kako ne bi opteretili stomak. Ako hoćete da trčite brzo, morate se dobro zagrejati i istezati 20 minuta pre trke.

Ukoliko vam je ovo prva trka preuzmite naš BESPLATNI vodič za prvu trku.

Da li ste i vi koristili ovaj program treninga za polumaraton? Da li vam je laki program za polumaraton pomogao da istrčite vaš prvi polumaraton? Kakvi su vaši utisci, ostavite nam komentar!

179 Comments

179 Comments

  1. tvitic

    05.10.2009 at 13:59

    Bravo za plan !!!
    Bez sumnje funkcionise. Ja nisam ispostovao zadnje dve nedelje, ali sam ipak istrcao svoj prvi polumaraton.Preporucio bih ga svim pocetnicima koji bi zeleli da se spreme za svoj prvi polumarato.

  2. Juice

    01.03.2010 at 14:42

    Zanima me da li bi neko od iskusnijih mogao da “skrati” ovaj program malo ili da mi kaže šta da preskočim. Početnik sam a imam samo 7 nedelja za pripremu do Beogradskog polumaratona.

    Hvala unapred

  3. Milan

    01.03.2010 at 16:34

    @Juice: pa sto se tice dana mislim da bi ti bilo vise stetno nego korisno kada bi skracivao radne (trening) dane. 4 dana su ti i onako vec neki minimum. Moj savet ti je da ako si vec pocetnik da:

    – Preskoci deo sa deonicama (intervale). Zato sto je za njih potrebna dobra “baza” koja se stice laganim i duzim treninzima, na kojima se tvoji misici navikavaju na tu vrstu rada kao i ceo tvoj kardio respiratorni sitem adaptira na odredjeni nivo rada,takodje i mentalno se navikavas na dugo trcanje. Gradjenje baze predstavlja najduzi deo u pripremnom periodu i ako nju preskocis samo ces naskoditi sebi. UMESTO INTERVALA RADI SAMO LAGANU DUZINU,MINIMUM 30MIN DANIMA KADA TREBA DA TRCIS LAGANO odnosno kada radis aktivni oporavak DO 45-60MIN KADA RADIS TRENING. VIKENDOM IDES NA 70-90MIN LAGANO. Trudi se da ispostujes program-dakle minimum 4 dana max 6. POSLE 2-3 NEDELJE IMACES VES OSETNE PROMENE PA CE BRZINA I IZDRZLJIVOST DOCI SAMI. Istezi noge obavezno posle treninga da ti sutradan ne bi bile “teske” i da bi smanjio sansu za nastajanje povreda. Pozdrav

  4. Juice

    01.03.2010 at 23:25

    Hvala puno na savetu. Super je što postoji ovakav sajt za informisanje, pošto u mojoj okolini nema puno ljudi od kojih bi mogao da pokupim informacije o trčanju.

  5. BaneBN

    01.03.2010 at 23:33

    Dečko,da bi te neko posavjetovao na ovaj način, morao bi da zna min.o tebi ,tvoje god.,tvoj sportski staž,tvoje antropološke karakteristike..itd….inače..!?! Ako si recimo, totalni početnik,nemoj ni da gledaš program(nemislim bukvalno,suština predloženog programa je dobra),a pogotovo razmišljati o 6 treninga,jer to bi te ako si početnik spržilo,i volju i tvoj lokom.aparat..znam iz lič.iskustva,nekad volja nadjača naše realne fizičke mogućnosti.Slažem se sa Milanom,bez intervala,isključivo lagana trčanja 3x sedmicno(jer je BGD-Maraton “blizu) da se tijelo adaptira na napor izazvan trčanjem,i ja da sam na tvom mjestu nebih preskakao nedeljna grupna trčanja,jer grupa “nosi,i ako stanuješ u soliteru,zgradi,koristi stepenice, par puta se popeti od prizemlja do potkrovlja(NE TRČATI-VEĆ HODATI),tek posle desetak takvih pokušaja(treninga) probati najlaganije ustrčati stepeništem i to samo jednom….stepenice su alternativa brdskim treninzima i jačaju noge….poz,želim ti zdravlje i trkački napredak..

    P.S Ovo je u smislu teorije ili sugestije ,nikako atletskog i trkačkog programa zato što je po meni sportski trening ozbiljna stvar,naročito kada se radi o početnicima amaterima

  6. Igor Vujičić

    02.03.2010 at 00:39

    Juice,
    Neki modifikovani “ultralaki” plan bi bio ako 2.danom ideš 5-7km umesto deonica. Iz ličnog iskustva sa mojih početaka ti mogu potvrditi da ti deonice nisu neophodne da lepo istrčiš polumaraton i da budeš zadovoljan sobom.
    Ne forsiraj više i duže od predviđenog, to je za one koji imaju neko iskustvo. Idi polako, brzina će doći kada budeš stekao formu.
    Milan je lepo obrazložio zašto se tako radi.
    Pozdrav.

  7. nenad vlajkvic

    19.03.2010 at 19:00

    Igram tenis 2 sata u ritmu bez problema, i trcim svake godine fun run bez priprema.
    Da li je moguce spremiti polumaraton za 4 nedelje.
    Imam 40 god, sportski tip, 183, 86kg.

  8. Bane BN

    19.03.2010 at 19:58

    Nenade,prije svega svaka čast na rekreativnim aktivnostima kada je poznato koliko naš narod ima vremena i sredstava za rekreaciju,mada čovjek za sebe uvjek mora imati 30-tak min.vremena a hvala bogu postoji i ovaj sajt pa je traženje informacija o rekeraciji i zdravom životu olakšano…trčanje fun run trke,kupera i sl.bez priprema može poslužiti kao test provjera za planiranje budućih rekreativnih aktivnosti ali ne i mjerodavno stanje sp.forme,inače, ima ona teza” istrčao na svježinu”……..pošto si aktivan kao što kažeš, za 4 nedelje laganog trčanja(u komadu) najmanje 4x nedeljno 30 do 5o min.,prag tvoje motivacije??,,itd. moguće je izgurati odnosno izdržati polumaraton..ovo je druže odokativno,jednostavno da te podržim,probaj” trčanje je više od sporta”……i jedna dobronamjerna preporuka u vezi tvoje težine,mislim da bi ovu šesticu trebao zamijeniti nulom..srećno drugar

  9. the rash

    19.03.2010 at 22:34

    Nenade, mislim da ti je Bane BN sve lepo napisao!!! Siguran sam da bi izgurao polumaraton. Pozdrav i sretno.

  10. Milan

    28.03.2010 at 14:30

    Jedno pitanje samo.. Na ovom planu ima deonica koje su na asfaltu, neke su na mekoj podlozi itd.. Šta ako se radi priprema samo na mekoj podlozi (tartanu)?
    Ili je ipak bolje raditi više na betonu (zbog trčanja polumaratona)?
    Ja ne bih da trčim na betonu, jer imam problema sa tetivom, zato pitam..
    Hvala, pozdrav..

  11. Milan

    28.03.2010 at 17:01

    @Milan, koristi meke podloge sve dok ne zalecis tetivu, potom lagano ubaci po neki trening i na betonu. Ako i dalje osecas bolove onda smanji i obim i intezitet dok ne zalecis skroz povredu. Pozdrav

  12. Miroslav

    26.04.2010 at 15:44

    Pohvalio bih ovaj sajt i zahvalio bih se ljudima koji nesebicno dele svoje znanje sa nama koji to znanje ne posedujemo. Imam jedno pitanje: Kako da rasporedim ova 4 dana u toku jedne nedelje? (od ponedeljka do nedelje, mislim da me razumete sta vas pitam)

  13. Veki

    26.04.2010 at 17:08

    Pozdrav Miroslave i dobrodošao.

    Jedan od bojlih načina je:
    1. utorak
    2. četvrtak
    3. subota
    4. nedelja

  14. seba

    26.04.2010 at 19:50

    Pozdrav Miroslave.
    Kao što je već i Veki rekao, ili

    ponedeljak
    sreda
    petak
    subota ili nedelja

    Uglavnom ne možeš praviti pauze od 2-3 dana, a zatim raditi 3 dana uzastopno trening da nadoknadiš propušteno. recimo: ponedeljak, petak, subota, nedelja. Milsim možeš, ali će tvoj organizam bolje prihvatiti trening svaki drugi dan.

  15. mig

    26.04.2010 at 20:08

    pon-regenerativno trčanje
    sre-tempo trčanje
    pet-vo2max (deonice-zavisi u kom si periodu priprema,i koje deonice i kolika pauza)
    ned-dugo trčanje

    :)

  16. mioMan

    26.04.2010 at 20:40

    @ mig / to je taj voz kojim i ja idem :) mada imam jos jedan vagon >> utorak – duge deonice, koji izbacim samo jednom u mesecu, npr. kada je naredna trka daleko

  17. nion

    26.04.2010 at 20:41

    @mig nije malo trcati samo 4put nedeljeno (za polumaraton)???

  18. Milan

    26.04.2010 at 21:34

    @nion, ne nije malo, oporavak je individualna stvar, kod nekih sportista traje duze kod nekih krace, nekada je cak potrebno i po 72h da bi se telo potpuno oporavilo (fizicki), naravno mentalni oporavak je takodje bitan!!! Mnogo treninga bez dovoljno odmora vodi u hronicnu pretreniranost. Zato se programi oporavka i treninga rade individualno za svakog sportistu. Imas primera trkaca koji odrade 2 jaka treninga nedeljno, a ostalo je samo aktivni oporavak, neko radi 1 za 1, neko 2 za 1, neko 6 za 1. Ako osecas grizu savesti zato sto ne treniras 6 – 7 puta nedeljno to je greska, zato sto mozda bas zbog isuvisnih treninga ne mozes da napredujes i da se oporavis. Bez oporavka je nemoguce sprovoditi superkompenzatorne talase!!! Pozdrav!!

  19. nion

    26.04.2010 at 21:50

    @milan ne meni su pricali da bes 6treninga nema posla da sam ja mlatio prazu slamu sto sam radio(4puta ) sam 90% treninga 21+fitnesa tako cak sam radio utorak cetvrtak petak a nisam radio subotu jer sam hteo da budem odmoran za nedelju zbog dugih duzina itd….ali cim sam presao na 5treninga nedeljno poceo sam da padam u kg ….

  20. Miroslav

    27.04.2010 at 00:56

    Hvala prijatelji :)

  21. mig

    27.04.2010 at 07:45

    @nion-možeš ti raditi i dva treninga dnevno x 7 dana u nedelji=14 treninga,ali ZAŠTO,da se samo priča da ti toliko treniraš,a dođe trka i op trt geveznzajn!!!
    Božija zapovest za trkače:nije važno koliko puta treniraš nedeljno,VAŽNO JE koliko si kvalitetan trening uradio i da li ti se taj trening “lepi” za napredak u rezultatu i da li je pravljen prema tvojim sposobnostima.Sve dođe samo samo treba strpljenja.

  22. Miroslav

    27.04.2010 at 14:45

    Zeleo bih da vam se zahvalim jos jedanput i da vam kazem da sam nekim srednjim tempom uspeo da istrcim otprilike 3 km (mozda, ali mozda bih uspeo jos 500 m -1000 m, ali nisam hteo da se preforsiram. Mislim da ovo pokazuje da sam bas daleko od forme koja bi mi dozvolila da se upustam u ostvarivanje bilo kakvog plana za polumaraton, bar jos neko vreme. Osim sto sam imao potrebu da vam se izjadam, imam i jedno pitanje: Koje dodatke ishrani smem da koristim i na koji nacin, a da to nisu oni koji kostaju po vise hiljada a pokrivaju period od manje od mesec dana? Izvinite zbog dosadjivanja, ali ovaj sajt je jedini izvor informacija za mene, a ponovio bih jos jedanput, ja sam totalni pocetnik, jer nikada nisam trcao da bih pretrcao odredjenu distancu ili da bih napravio neko vreme trceci. Hvala unapred i sve najbolje

  23. Igor Vujičić

    27.04.2010 at 16:01

    Miroslave,
    baš za tebe je namenjen deo sajta “početnici” http://www.trcanje.rs/trcanje/
    Polumaraton je cilj koji možeš da ostvariš ali tek pošto budeš u stanju da trčiš pola sata bez stajanja, a prema ovome što si napisao, ti si još daleko od toga. Prvo izgradi svoju kondiciju, pa tek onda kreni na ozbiljne ciljeve poput polumaratona.
    Nemoj mnogo da se brineš, svaki je početak težak i zahteva ispravnu motivaciju, želju, volju i upornost. Hrana ti neće biti problem, dodaci tebi nisu potrebni, jer nisi takmičar, već početnik rekreativac. Jedi što više voća i povrća, sada ovo sezonsko je najzdravije. Ne trči punog stomaka hrane i vode. Znači normalna uravnotežena ishrana, bez preterivanja u mastima. Grickalice poput čipsa, čokoladica, gaziranih pića izbegavaj.
    Ne odustaj od svog nauma, videćeš da ćeš i samog sebe iznenaditi.
    Pregledaj sajt od početka do kraja, naći ćeš gomilu stvari koje ćeš moći i da primeniš.
    Javi kako ti ide s vremena na vreme. Pozdrav!

  24. Milaaann

    28.04.2010 at 13:06

    Da li može recimo trening utorak, sreda, subota nedelja? Ili sreda, čet, sub, ned?
    Ili ipak nije dobro zbog vezanih dana… Šta mislite?
    P.S. Da li planirate da napravite forum? Mislim da bi bila lakša komunikacija, nego ovako preko komentara.. Pozdrav :)

  25. seba

    28.04.2010 at 13:47

    Može i tako, nismo mi baš profesionalci da se striktno pridržavamo pravilima. Može biti dobro ili bolje, ovaj tvoj plan je dobar, a ranije iznešeni predlozi od mene, Vekija i Miga su bolji. Bitno je da trčiš!!!
    Forum postoji, trcanje.info/forum, možeš i tamo postaviti pitanje u odgovarajućoj temi.

  26. Milaaann

    28.04.2010 at 14:38

    Ok, hvala.. Više mi odgovara da kombinujem sa sredom, zbog obaveza… Nisam znao za forum, opet hvala.. Pozdrav.

  27. Miroslav

    01.05.2010 at 17:25

    Hvala Igore.

  28. vimtim

    30.05.2010 at 12:34

    Pozdrav svima
    i hvala svim iskusnijima za nesebično davanje korisnih saveta koji mnogima puno znace (da ne kazem da su sigurno nekima i presudni).

    Moje pitanje je: Kako da se ponasam u poslednjoj nedelji pred niski polumaraton ?
    Do sad sam bio totalno neorganizovan, trcao koliko kad stignem – 2-3 nedeljno, a nekad i manje i uvek deonice od 10-11km za oko 1h. Isto tako se bavim planinarenjem i biciklizmom (aktivni rekreativac 5-6god). Star sam 38god, 187cm/92kg.
    Poslednja trcanja su mi sre-pet-sub sve po 10km za 50-55min (trudio sam se da radim i ubrzanja). Danas nisam umoran ali ne mogu da kazem da se osecam sveze.
    Znam da cu ga istrcati u sakom slucaju, treba mi pomoc od vas da mi to bude sto lakse i brze.
    Hvala unapred !

  29. Miroslav

    09.06.2010 at 19:07

    Evo me posle nekog vremena… Laganim trcanjem, ne bas najsporijim mogucim, nesto iznad toga, istrcim 6,5 km -7 km. Srednjim tempom oko 35 min (mogao bih mozda jos, recimo 5 minuta, ali gledam da se ne forsiram do kraja). Sta dalje? Da li da se trudim da ove rezultate poboljsam ili da radim nesto drugo? Ako treba da radim jos, koje vrednosti treba da dostignem? I jos jedna molba: Zeleo bih da kupim pedometar ili kako se vec zove da bih znao tacno koliko istrcim, pa me interesuje, koji da kupim. Bar mi preporucite proizvodjaca. I molim vas, neka cena bude razumna. Hvala vam unapred. P.S. Sve pohvale za ovaj sajt. Sve najbolje

  30. Veki

    09.06.2010 at 21:53

    Koliko puta nedeljno. Ideja recimo može da ti bude da trčiš 150 – 180 minuta nedeljno ili da već sada kreneš u pripremanje nekog polumaratona na jesen.

    Hoću ti reći da si super prošao bazu i da je ovo što si uradio odlično. Želiš da kupiš pedometar i da uložiš u opremu, pa je i to sjajno. Uzmi npr plan za polumaraton i to osnovni. Tamo ćeš videti i neke brže treninge, pa će ti cela trening rutina postati interesantnija.

    Od pedometara, ne znam kako to funkcioniše, posebno ne znam da li ima jeftinijih varijanti. U stvari ne znam da li u Bg i Srbiji ima da se kupi pedometar uopšte? Lažem ima, Nike +. Druga varijanta za merenje pređene distance ti je telefon sa GPS-om ili Garmin Forerunner serija :))

  31. Miroslav

    09.06.2010 at 22:56

    Mislim da cu ipak da pokusam da trcim tih 150-180 minuta nedeljno. Mislim da nije realno da krecem u pripreme za polumaraton jos uvek.

    Moralna podrska je neophodna, tako da mi pohvale prijaju, pogotovo sto sam ja totalni amater :)

    Hvala za korisne savete.

    Sve najbolje, pozdrav ;)

    P.S. Javljacu vam se s vremena na vreme.

  32. Miroslav

    11.06.2010 at 00:27

    Prijatelji imam jos jedno pitanje: Koja je cena patika za trcanje koja se smatra pristupacnom?

  33. Igor Vujičić

    11.06.2010 at 02:26

    Miroslave, za nekoga je pristupačna cena od 1.500 RSD, dok je za nekoga 12.000 sasvim ok. Na rasprodajama mogu da se nađu nešto povoljniji modeli patika i to svi trkači vole da iskoriste. Preko interneta se može saznati da li neka patika valja ili ne, a to prevedeno na jezik para znači da je sve jeftinije od 3.000 RSD nepreporučljivo za kupovinu, a već oko 4-6.000 izbor je zaista dobar. Tu negde traži granicu pristupačnosti za većinu trkača.

  34. Batrić

    11.06.2010 at 09:36

  35. Veki

    11.06.2010 at 09:42

    Batriću, ja se ne bih usudio da kupim ceo pedometar i radio za 9€.
    Ali bih voleo da ga neko kupi ili da nam neko ko ga ima pošalje test i utsike :))

    A u ostalom gde je ekran ovog pedometra da ti kaže pređenu dužinu?

  36. Miroslav

    17.06.2010 at 15:17

    Da li postoji neki merac koji predjenu distancu izrazava u metrima ili su svi ti uredjaji napraviljeni samo za brojanje koraka?

  37. Igor Vujičić

    17.06.2010 at 15:31

    Miroslave, pedometar je uređaj koji broji razdaljinu preko koraka koje pređeš a GPS meri kretanje u odnosu na satelit. Ovaj drugi je znatno skuplji i precizniji.
    Ovaj drugi “merač” -GPS -je ono što te zanima. Imaš ih raznih, Polar, Garmin… itd
    Pošto je pitanje oftopic – za sve je tu naš Forum: http://www.trcanje.rs/forum

  38. Gagi Zemunac

    18.10.2010 at 17:51

    Pozdrav svima i odmah da iskoristim priliku da pohvalim izgled i ideju sajta…sve je perfektno. Inace sam bivsi sportista rukometas koji je nekada davno trcao da puta Beogradski polumaraton. Sad je situacija malo izmenjena…imam 39 godina 183 cm sam visok ali dostigao sam neverovatnih 130 kg tezine. Ideja i zelja su mi za mnoge od vas verovatno sulude ali od sutra krecem u pripreme kako bi Beogradski polumaraton istcao za oko dva sata. Ako neko zeli neku sugestiu ili savet da mi poruci bice jako drago da to i procitam. Inace moze se reci da sam trenutno jako neaktivan osim sto odigram oko dva sata nedeljno kosarke u sali.Hvala unapred.

  39. VekiGirl

    18.10.2010 at 18:11

    Izgleda da cemo ti i ja zajedno na taj polumaraton…. :) … tebi treci a meni prvi put :)

  40. Goran Zecevic

    18.10.2010 at 22:17

    @Gagi Zemunac prvo kreni sa setnjama jedno mesec dana 1 do 2 sata dnevno i to brzo hodanje, a posle kreni sa laganim trcanjima. A sto se tice ishrane, nemoj da jedes posle 7 uvece, smanji unos hrane sto vise. Probaj da slabis max 4 kg mesecno, da ne bi iscrpeo organizam. Pozdrav

  41. VekiGirl

    19.10.2010 at 07:05

    A ja ne bih da oslabim ni jedan kilogram. Je l’ to moguce uz trcanje?

    p.s. ako je 165cm 50 kg i 42 god dobra kombinacija

  42. Petar

    19.10.2010 at 21:56

    @Gagi potpisujem Goranov savet, prosao sam kroz to na slican nacin. Izbaci slatkise i hleb i samo lagano. Brzo stizu rezultati, ali da bi ti ostali, moras da promenis stil zivota.
    @VekiGirl naravno da je moguce. Kilogrami se samo bolje rasporede :)

  43. VekiGirl

    19.10.2010 at 22:26

    @Petar e to mi se bas svidja :)

  44. Ива

    27.10.2010 at 15:06

    Гаги,Петар је у праву, значи стил живота је најважнији. Ако скидаш 4-5 кг. месечно, око Бг полумаратона ћеш бити на 100-105 кг., не знам, бојим се да је то још увек превише за време око 2 сата, али можда и можеш, покушај! Негде око Нове године почни да трчиш лагано, полако повећавај и не прескачи, уствари не прави паузе дуже од 2 дана. Слаткиши су искључени, то знаш (мислим на колаче !) Још нешто, за полумаратон набави најбоље патике и чарапе.

  45. Zeljko

    19.01.2011 at 13:10

    Zanimala bi me razlika izmedju “polako” i “lagano”? Ako je ciljano vreme tih 2h, znaci 10-10.5 km/h, kolike bi bile brzine za ova dva termina? Isto tako, zanima me koliko je bitno za sam program pridrzavati se navedenih podloga, sad tokom zime (ako uopste bude opet snega :) trcim na traci, tek tamo mesec, mesec ipo dana pred BG polumaraton bih mogao na asvalt. Hvala

  46. Mima

    19.01.2011 at 16:17

  47. nion

    19.01.2011 at 17:10

  48. stivy

    19.01.2011 at 20:07

    Zeljko,moj ti je savjet obavezno na asfalt kako si i planirao,da ti noge izdrže.Evo ima tu i iskusnijih kolega pa neka daju savjet.

  49. BozaK

    21.01.2011 at 20:18

    Zdravo,
    Imam nameru da  se spremim za svoj prvi polumaraton prema ovom programu.
    Posto nemam iskustva u trkama (trcim povremeno, za svoju dusu) da li bi bilo prerano da krenem da se spremam prema ovom programu s obzirom da do Beogradskog maratona ima 4 meseca?

  50. Damir

    21.01.2011 at 20:47

    BozoK@
    Imas Novosadski polumaraton 27.03.2011. pa se spremaj za njega, on ti moze biti pravi test, posto je staza bez nagiba! BG maraton ima uspone i padove i moze da frustrira pocetnike. Sretno!

  51. Veki

    21.01.2011 at 20:57

    Božo, nema 4 meseca ima 3 meseca :) Ako već trčiš i ako ne ciljaš neko posebno vreme, već želiš da istrčiš, mislim da ćeš uspeti

  52. BozaK

    21.01.2011 at 21:45

    @ Damir
    Hvala :)
    @ Veki
    Želja mi je da istrčim što bliže ovom vremenu koje ste naveli u lakom programu, a to je oko 2 sata :)

  53. Borko

    23.01.2011 at 00:47

    Zanima me tehnika disanja, tj kako treba disati u toku polumaratona :)

  54. Ksenija

    23.01.2011 at 18:19

    Borko, mislim da ce se vecina trkaca sloziti da, za razliku od koraka, od ritma i brzine trcanja, o disanju ne mora uopste da se misli. automatski proces, kakav jeste, ne moze mnogo svesno da se izmeni. ono je u funkciji tvog pulsa, a puls je vezan za brzinu kojom trcis. stvar sa maratonom i polumaratonom je da ti je puls konstatntno nizak, te ne stizes ni da se zadises. u tim situacijama, disanje je sasvim prirodno i lagano.
    jedino o cemu bi trebalo voditi racuna vezano za disanje je da li je ono ubrzano, odnosno da li ti je zapravo tesko da trcis. ako se toliko zadises da ne mozes da pricas, znaci da si mozda malo ubrzao.
    sto se tice disanja na nos ili na usta, tu ima razlicitih misljenja, jasno je da je u miru najbolje udahnuti na nos, ali je to ponekad nemoguce (zima, zapusen nos ili bilo sta drugo). tada ti mozda bude lakse da dises na usta. a i tad je ono sto ti je najprirodnije – najbolje.
     
    nadam se da sam ti odgovorila na pitanje. nadam se jos da ce i drugi iskusniji trkaci da se ukljuce.
    pozdrav!
    K.

  55. Nikola

    23.01.2011 at 21:18

    “Ako ne mozes da pričaš uspori,
    Ako možeš da pevaš ubrzaj,
    Ako možeš da pričaš, na dobrom si putu”
    …najblji savet za dugoprugaško trčanje koji sam čuo.
    Najsigurnija varijanta za prvu trku ti je da tempo baziraš na disanju. Ako primetiš da dišeš ubrzano usporavaj polako dok ti se disanje ne vrati u normalu. Nemoj da pokušavaš da kontrolišeš tempo disanja, osim ako tako ne ideš na treninzima. U početku, posebno na Bg polumaratonu, će te prestići gomila ljudi ali ne brini se, već kod hotela Jugoslavija većina tih koji su poleteli na startu će zaostajati za tobom.
    Ja praktikujem da na oko svakih 2 km namerno ubrzam disanje i da pravim velike uzdahe čisto da uteram malo više kisonika. Inače, pravi sam usisnik za vazduh, udišem i na usta i na nos istovremeno.
    Kada dođeš do zadnjih 4km ne moraš više da brineš o disanju jer će te adrenalin nositi do cilja.

  56. Matijab67

    01.02.2011 at 00:46

    Prvi put se javljam.Citam vec duze vreme vas sajt i hvala bogu da ima toliko ljudi koji vole sport i zele da se bave njime radi svog zadovoljstva,zdravlja i poboljsanja kvaliteta zivota a ne samo radi uspeha u istom.Vrhunski rezultati zahtevaju i vrhunske uslove ili totalno asketski nacin zivota sto vec ide u odredjenu krajnost ali kao neko ko se nekada bavio sportom razumem i tu stranu sporta.
    Ukratko svako treba da se bavi sportom i sport treba da bude sam sebi cilj a ne uspeh i medalje jer ce takvo bavljenje sportom dati najvisi cilj a to je jak duh i dobro zdravlje (sto vrhunski sport mislim da ne daje).
    Dosta monologa zeleo bih da postavim jedno pitanje nekome ko je mnogo iskusniji od mene u ovoj vrsti sporta..
    Posto zelim da istrcim svoj prvi polumaraton u Beogradu u aprilu (a inace vec godinu i jace sam polako poceo da se vracam u neku vrstu trenaznog procesa jer zelim da ucestvujem u olimpijskom triatlonu)moje je pitanje vezano za ovaj plan.Gore vidim da su naznacene neke odrednice o brzini trcanja za odredjeno vreme,npr spori tempo 10,11 km za sat i deset minuta.Ja sam neko kome je takav tempo prebrz jer puls pri takvom tempu bi mi bio stalno u ‘crvenom pa me interesuje da li je ovaj plan pravljen za postizanje nekog odredjenog vremena (sto mene u principu ne zanima jer je moj cilj ucestvovanje i zavrsavanje trke a ne samo takmicenje sa bilo kime osim sa samim sobom) ili je pravljen manje vise uopsteno bez obzira na godine i ciljeve koje covek ima pred sobom.Ovo me interesuje jer imam 44 godine i do pre 6 meseci bilo mi je mrsko da istrcim i 15 minuta iako sam vozio biciklu po dva tri sata ili sam plivao po km ili 2,a sada sam podigao visinu trcanja ,izvinite dzogiranja (brzina oko 7 do 8,5 km na sat pri pulsu od oko 145-155 )na sat i po ili 10 i jace km.
    Imam kao sto sam rekao 44 godine, 183 cm i 80 kilograma sto su osnovni podaci i max puls je negde izmedju 181 i 184(empiriski ustanovljen).Hvala na svakom uputsvu oko daljeg treninga .
    Sasa67.

    • Veroljub Zmijanac

      01.02.2011 at 07:24

      Matija dobrodošao i svaka čast na odluci da se istrči prva trka! I to polumaraton.

      Ovaj plan je napisan da se trči oko 2 sata polumaraton, što može da bude početnički cilj. Ako želiš samo da istrčiš trku, onda kao što kaže Ksenija ispoštuj distance, a brzinu prilagodi svom osećaju. Važno je ovde da vodiš dnevnik rada kako bi video kako napreduješ. Verujem da ćeš za 2 meseca ići to lagano.

      Na kraju, svi generički planovi su baš to – napravljeni da daju smernice, ali ne i da se pridržavaš pijan plota. Ukoliko istrčiš većinu stvari iz plana bićeš sigurniji da ćeš istrčati trku.

      Najvažnije da se osećaš dobro, pošto kapiram da si i zbog toga krenuo da trčiš.

    • Ksenija Krusevac

      01.02.2011 at 07:07

      matija, nemoj da se sekiraš, nisi jedini kojem je brzina 10-11 km/h prevelika!
      mislim da je autor teksta, vuja, te brzine naveo orijentaciono – ako možeš da ih postigneš, odlično, ako ne, nema forsiranja!
      mislim da je najpametnije fokusirati se na kilometražu, a ne na brzinomer, pa tvoj cilj je ionako da imaš što više kilometara u nogama pre trke. a trkanja sa samim sobom i sa drugima će tek biti… :) vidim da meriš puls, to je stvarno super taktika da se oseiguraš da si u pravoj zoni (a mislim da je 145-155 super puls za dugo trčanje).
      sve u svemu, na pravom si putu, samo nastavi!

    • Ksenija Krusevac

      01.02.2011 at 07:07

      matija, nemoj da se sekiraš, nisi jedini kojem je brzina 10-11 km/h prevelika!
      mislim da je autor teksta, vuja, te brzine naveo orijentaciono – ako možeš da ih postigneš, odlično, ako ne, nema forsiranja!
      mislim da je najpametnije fokusirati se na kilometražu, a ne na brzinomer, pa tvoj cilj je ionako da imaš što više kilometara u nogama pre trke. a trkanja sa samim sobom i sa drugima će tek biti… :) vidim da meriš puls, to je stvarno super taktika da se oseiguraš da si u pravoj zoni (a mislim da je 145-155 super puls za dugo trčanje).
      sve u svemu, na pravom si putu, samo nastavi!

      • SALE67

        04.02.2011 at 16:02

        Pozdrav Kseniji,i samo da konstatujem da je bedem i danas i pre dvadeset i kusur godina bio steciste svih koji su voleli da trce bilo radi treninga bilo radi zdravlja.Iako pise Ksenija Krusevac koiko vidim ti si ipak sugradjanka.Necu dalje da smetam pozdrav iz KV.

        • Ksenija Krusevac

          04.02.2011 at 19:58

          bedem je divna jedna stvar, kraljevo bi bilo tužno bez njega…
          inače, kruševac mi je prezime, al sam kraljevčanka. :)

          • Sale67

            05.02.2011 at 14:15

            Moram da pitam!Da nisi slucajno iz Solajne?
            Sale67

          • Sale67

            07.02.2011 at 16:19

            Izvini sto je izgledalo da sam napadan ali zanimljivo mi je bilo da li je svet bas toliko mali!
            Jedna gospodja Krusevac mi je lecila bratanca a gospodin Krusevac je covek sa kojim sam se nekoliko puta video i razgovarao kod “CIKERA” i covek je koji voli biciklizam doduse druge vrste ali to nema veze.
            Zato sam postavio to pitanje jer sam ja inace odrastao u Nikole Tesle.Jos jedanput oprosti na smetnji,ako
            to nisu tvoji roditelji ili rodjaci.Pozdrav

          • Sale67

            07.02.2011 at 16:19

            Izvini sto je izgledalo da sam napadan ali zanimljivo mi je bilo da li je svet bas toliko mali!
            Jedna gospodja Krusevac mi je lecila bratanca a gospodin Krusevac je covek sa kojim sam se nekoliko puta video i razgovarao kod “CIKERA” i covek je koji voli biciklizam doduse druge vrste ali to nema veze.
            Zato sam postavio to pitanje jer sam ja inace odrastao u Nikole Tesle.Jos jedanput oprosti na smetnji,ako
            to nisu tvoji roditelji ili rodjaci.Pozdrav

    • nion

      30.10.2011 at 17:00

      moj predlog ti je da predjes na program za 21km koji je bio za Ljubljanu(koristio sam oba)

  57. Sale

    01.02.2011 at 16:22

    Hvala na brzom odgovoru,i na smernicama jer meni i jeste cilj kilometraza i to u korektnoj zoni pulsa, a ne brzina jer se nadam da ce bazicna priprema dati kasnije rezultate(u izdrzljivosti) u sve tri discipline.Nadan se da necu smetati ako se povremeno javim sa odredjenim pitanjima.Pozdrav svima i jos jedanput hvala i drago mi je sto sam se pridruzio ovoj porodici kao novi clan.

  58. Matijab67

    17.04.2011 at 22:26

    Zavrsio svoj prvi polumaraton,vreme nije nista posebno ali za mene to i nije bio primarni cilj posto sam se zadnji put takmicio u trcanju u 7 osnovne.2,35 min sa ogromnom greskom pri oblacenju pa sam stao kod
    Usca i svlacio brdo stvari koje sam obukao.Ceo polumaraton sam pretrcao(sem tog svlacenja)bez hodanja pa sam cak i na kraju i pojacao zadnjih 1,5 km(ustanovio sam da mi je max puls 185,ha,ha…).Velik pozdrav svima i zahvalnost ljudima sa sajta jer veliki broj informacija sam odavde pokupio,(pa mozda za neku godinu da upisemo i maraton),Sale 67

  59. klara

    19.04.2011 at 19:34

    Pozdrav!
    Da napišem nekoliko dojmova sa svog prvog polumaratona,s obzirom da sam trenirala po vašem lakom planu..10 tjedni plan sam odradila u cijelosti i riječki polumaraton prvi put istrčala za 1h i 56 min,lagano i bez krize..dakle plan funkcionira i toplo ga preporučam rekreativcima..samo jedan mali savjet..meni je bilo lakše kad sam si kilometre iz plana pretvorila u vrijeme,računala sam da je 1 km laganog jogginga 6 min..eto toliko,pozdrav svima..:)

  60. Milan Mixy

    30.10.2011 at 16:45

    Pozdrav svim urednicima sajta i takodje sve pohvale, jer ima toliko dobrih tema za pocetnike i totalne neznalice, koje tek krecu da se bave ovim sportom, medju kojima sam bio i ja, ali uz pomoc ovog sajta sam naucio toliko dobrih stvari i mogu sa ponosom reci da sam vec postao trkac i da sam gladan pozitivnih rezultata…:))) Poceo sam da treniram pre 2 meseca i ucestvovao sam u jednoj trci na 5km sa rezultatom od 22min sto smatram da nije lose za pocetnika i tako sam dosao na ideju da istrcim svoj prvi maraton, ali sam shvatio da je to ipak prevelik zalogaj, pa sam se odlucio za polumaraton u Becu 18marta jer tamo zivim, do njega su mi ostale jos 20 nedelje najverovatnije cu krenuti sa lakim planom pa nastaviti sa srednjim sto je ukopno tih 20 nedelja, vidim da su ovde treninzi duzine u nedelji ali zar ti treninzi duzine ne bi trebali da budu nekada i do 20 km a ne samo do 16km max kao sto je navedeno u lakom i srednjem planu? Pozdrav

    • Stjepan Jelica

      30.10.2011 at 18:44

      Dužine od 16 km svakako će omogućiti da se završi polumaraton.Ipak kondicioniranje na dužinama od 20 ili 25 km će svakako povećati aerobnu bazu i povećati samu udobnost trčanja.Stvorit će se bolja baza za kasniji razvoj brzine. Većom dužinom od samog polumaratona se razvija i pozitivan mentalni stav prema 21 km, dakle 21km tada nije maksimum niti fizički niti mentalni.U svakom slučaju što više aerobnog trčanja to bolje.Čak veliki A.Lydiard preporuča što više baznog kondicioniranja(čak po sistemu nisu važni toliko km koliko vrijeme provedeno u aerobnoj zoni),tako da svakako možeš težiti ka distanci od napr. 22 ili 25 km na dužini, postupno povećavajući kilometražu dužinskog treninga za napr. 10% svakih sedam ili ako si početnik svakih 14 dana.U svakom slučaju uvijek brojke prilagodi sebi i onome kako se osjećaš.I dobar i loš trening na papiru izgledaju isto.Ili što ej za nekoga dobro drugome ne odgovara. Već sad se uči osluškivati to će ti biti najbolji edukator i trener. Ja trčkaram 3 godine, pretrčao sam 13 polumaratona i nekoliko utrka na 10 km.Odlučio početi trčati po Lydiardovom sistemu i mogu reći da mi strašno odgovara.Evo i link pa tamo možeš pročitati o njegovj filozofiji treninga malo…POZZ i drago mi je da si zaražen virusom trčanja:)
      http://www.lydiardfoundation.org/training/hilltrainingdvd.aspx

    • Veroljub Zmijanac

      30.10.2011 at 22:49

      Milane, hvala na pohvalama :) 

      Kao što ti i Stjepan kaže, ovo je samo jedan način da se dođe do cilja, i ovaj program ti je baš baš za početnike koji polako uspeju da istrče 21km na samom polumaratonu. I to skroz radi. Ako istrčiš 16km na treningu uz redovan trening na trci možeš 21. 

      Ti imaš sasvim dovoljno vremena da trčiš i veće dužine, i preko dužine 21km. Nema potrebe da trčiš preko 24,25. 

  61. Tanja

    03.11.2011 at 18:29

    Sta me briga sto je novembar i sto je vrijeme lose, i sto bi mi majka rekla – ti sve radis mimo svijeta :D
    Ja krecem sa vasim lakim planom za polumaraton, kad njega zavrsim, prelazim na zahtjevniji, a koji cu polumaraton trcati, javicu :)
    P.S. Bas nesto razmisljam kako ce biti cool kad se moji buduci unuci budu hvalili kako im je baba bila (polu)maratonka!

  62. Natasa Pajovic

    17.11.2011 at 14:36

    Cao svima! Zelim samo da pohvalim sajt a posebno ljude koji odgovaraju na sve postove i mailove u veoma kratkom vremenskom periodu. Bravo! 

    Ja sam krenula sa planom za pocetnike od 10 nedelja gde trening traje pola sata. Nakon toga planiram da predjem na ovaj laki plan za polumaraton i da ucestvujem na beogradskom polumaratonu.
    Prija mi da trcim ali mi je oduvek falio neki zvanicni plan a sada ga imam. Licno sam mnogo motivisanija kada imam neki plan. Posebno me inspirise to sto imam cilj-polumaratom. Nikada nisam trenirala nesto za neko posebno takmicenje ili bilo sta i ovo jako dobro deluje na moju motivaciju.
    I da, inace nisam tremaros, ali kada citam sve o tom polumaratonu, o islustvima i kada citam opise ucesnika, vec me hvata trema :)

    • nion

      17.11.2011 at 14:59

      Samo napred i polako daleko je april.

    • Stjepan Jelica

      17.11.2011 at 15:46

      Samo napred.Prijateljski savjet-drži se više principa tog plana nego brojki-u ovom planu su dva dana su nešto teža,dva nešto lakša.Nešto će ti biti prelagano,nešto možda preteško.Prilagodi ga sebi i svojoj trenutnoj kondiciji.Tako ćeš zaista uživati u trčanju.Sretno!

  63. Djole

    26.01.2012 at 17:34

    Vec 6 meseci ne treniram, a i kada treniram to je najvise jednom sedmicno. Istrcao sam danas 20km za 2:07h. Zanima me da li je ovaj rezultat dobar za nekog ko stvarno retko trenira i ima 115kg na 193cm? 

  64. Ivo

    27.02.2012 at 10:03

    Trenirao sam po ovom planu i jučer istrčao Savski polumaraton za 2:04.

    Hvala i pozdrav iz Zagreba,
    Ivo

  65. natasa

    13.03.2012 at 10:16

    Cao, pocela sam da se pripremam za polumaraton po ovom planu pa sam dosla do ove pete sedmice. E sada se javlja problem. Dakle, tesko da mogu da nadjem mesto da treniram van asfalta (u mom malom mestu nema takvih staza). Pored toga imam jedno pitanje a tice se drugog dana pete sedmice: “6-8km trčanja brzo -polako, sa brzim intervalima uzbrdo (ali ne i nizbrdo)” da li polako mogu da trcim i uzbrdo i nizbrdo a brzo samo uzbrdo? 

  66. Goran

    24.04.2012 at 01:49

    hteo bih da iskoristim priliku da se zahvalim Igoru na ovom planu treninga i da se pohvalim da sam juce po prvi put trcao (i istrcao!) polu-maraton u vremenu 1h50min. posto sam bio potpuni laik za trcanje, spremao sam se iskljucivo po ovom programu.
    evo i dokaza:

    jos jednom hvala i veliki pozdrav svim trkacima.
    Goran 

  67. Gman

    24.04.2012 at 01:54

  68. Iva

    09.10.2012 at 07:34

    Cao, pocela sam sa vasim lakim planom za polumaraton i za sad sam bas zadovoljna.Imam samo jedan problem.Tesko da mogu da nadjem mesto da trcim van asfalta (zivim na ostrvu i imam opciju tacanja po pesku).Zanima me samo da li je to ok? Hvala puno

  69. Vuk

    15.01.2013 at 15:14

    6.Aprila je polumaraton u Pragu. Da li mogu da dobijem preporuku za smestaj i neko dobro iskustvo?

    Zahvalan Vuk

  70. oktopus

    22.01.2013 at 23:10

    Počeo sam priprme po ovom programu. Dopao mi se i mislim da mogu istrčati za oko 2 sata što mislim da za mene nije loše. Jedno pitanje, ako trčim u sklopu pripreme svaki drugi dan uglavnom, šta da radim između? Čist odmor ili mogu vežbe snage?

    • nion

      23.01.2013 at 10:06

      moze plivanje,bicikli,gym..

  71. oktopus

    03.02.2013 at 17:11

    Kako sam 21.01.počeo pripreme po desetonedeljnom programu, završiću ga pre maratona. Šta da radim u sledeće tri nedelje koliko će ostati do trke? Odnosno koji trening da primenim?
    Zahvalan.

    • nion

      03.02.2013 at 18:27

      jedan od dana mozes da probas 5×1000(primer moze i 1600m),onda tempo trke 2-3km zagrevanje pa 10km(tempo)

      • oktopus

        03.02.2013 at 20:06

        Hvala najlepše.

        • nion

          03.02.2013 at 20:22

          pogledaj program za 21k na sajtu(ljubljana2011)pa ukradi nesto odatle :)

  72. Pavle

    05.02.2013 at 13:06

    Pozdrav, trkači

    Pripremam se za Osječki polumaraton i recimo da trčim po ovom programu s tim da sam izbacio jedan dan trčanja, ali umjesto toga ubacio kalisteničke vježbe koje radim tri dana (jedan dan posebno vježbe za noge po tabata principu) pa me zanima jesu li ta tri dana trčanja dovoljna za neko solidnije vrijeme na polumaratonu (tipa 1:45). Prije dvije godine nekih mjesec dana prije trke odustao sam zbog čestih ozljeda (onda sam trčao po četiri-pet puta) da bih onda sedam dana prije trke na nagovor ortaka (zahvaljujem Filipu:)) ipak se odlučio trčati i istrčao 1:49 (na svježinu:)) pa mi ta trka i nije neko mjerilo…

    • nion

      05.02.2013 at 15:32

      moras da povecas obin trcanja za(3treninga)intervali,tempo i duzinu pokusaj jedne nedelje 3trcanja(sledece 4)

      • Pavle

        05.02.2013 at 15:54

        Da, tako nešto i radim. Jedan dan obavezno trčim intervalno (često isto tabatu) nekih 7km sve zajedno, drugi dan 6-8 i subotom ove duže dionice…Bojim se povećavati broj dana zbog ozljeda kojima sam sklon (pogotovo ako često trčim po asfaltu)…
        U svakom slučaju, hvala na odgovoru….

        • nion

          05.02.2013 at 16:01

          paaa izbegavaj asfalt(2trcanja,tartan,zemlja,trava)

  73. Urbanista

    27.03.2013 at 00:58

    Lijepi pozdrav svima, imam snažnu želju da se u 6 tjedana pripremim za svoj prvi polumaraton. Svjesna sam da je to kratko vrijeme i da bi trebalo biti duže s obzirom da je to prva ozbiljnija utrka. Inače sam poprilično aktivna – planinarenje, pilates i mogu da otrčim 5 km bez problema.
    Pretpostavljam da bi mogla da prilagodim plan treninga tako da povećam kilometražu s obzirom da se radi o kraćim priprema. Unaprijed hvala na svim savjetima, sugestijama i sl.

  74. Dado

    19.04.2013 at 13:11

    Trcima svaki drugi dan,nekad se desi i 5 puta sedmicno po osam kilometara(50 minuta),kakve su mi sanse da istrcim polumaraton, hvala.

    • nion

      19.04.2013 at 13:57

      naravno da mozes:)

  75. mladen

    12.08.2013 at 12:49

    Pozdrav drugari,
    ja dzogiram/trcim po pola sata skoro svaki dan i bas prije neki dan razmisljam kako bi dobro bilo da probam istrcati polumaraton – sinhronicitet, sta li je vec kad naidjoh na ovaj vas tekst.

    Recite mi razliku izmedju lagano i polako ? i sta je onda dzoging ?

    • Tijana

      12.08.2013 at 14:01

      Zdravo Mladene!

      Dobrodošao! Nema ništa od “probam” ako odlučiš – računaj da si uspeo!

      Pogledaj ovaj plan od 16.nedelja,http://www.trcanje.rs/trening/plan/16-nedelja-priprema-za-polumaraton/ u njemu nemaš tu vrstu dihotomije, pravljen je posle ovog pa su i u komentarima mnoga pitanja već odgovorena :)

      U suštini, polako u ovom planu se odnosi na brzinu kojom ćeš trčati polumaraton. Ona je za svakoga različita a odredićeš je kao onu na kojoj možeš da trčiš dugo i najmanje se umaraš, odokativni test je da dok trčiš možeš i da pričaš sa trkačkim partnerom.

      Lagano se ovde odnosi na malo jači tempo od tempa polumartona, ali je distanca uvek kraća. Najbrži trening su deonice, gde imaš izmene jačeg i sporijeg trčanja u planu ili samo npr. 500x sa odmorom.
      Džoging se u tekstu odnosi na najsporiji tempo, mada se trudimo da ne delimo trkače na one koji trče i one koji džogiraju. Svaka brzina je individualna i vezana je za puls trkača.

      Puno sreće! Javi nam se da kažeš kako ti ide!

  76. ALEX

    17.01.2014 at 20:26

    CAOOO svima :),
    jako, jako zelim da istrcim svoj prvi polumaraton, i nadam se da ce to biti 30.3. :) E sada pocela sam po planu 16nedelja za polumaraton, ali sam krenula od 9. nedelje, jer vec trcim rekreativno dugo, i negde sam sada na 10km koje mogu da istrcim bez problema kombinujuci lagani i srednji tempo….Interesuje me da li imam doovoljno vremena do 30.3., i je li u redu kombinovati ovaj plan i plan od 16nedelja? Takodje me zanima, da li neko zna kolika je tacnost aplikacije Runtastic, jer jedino preko nje mogu da se otprilike orijentisem koliko km sam pretrcala, kada radim trening po ulicama….Puno hvala na svakom odgovoru, i SVE POHVALE ZA OVAJ DIVNI SAJT i ljude koji rade na njemu…:)

  77. Popotnik

    24.02.2014 at 23:00

    Kakav je razlika imeđu “polako” i “lagano” …može li u % MHR ili min/km?
    isti tako za “brzo”, “brže”, jogging i footing….

  78. mm

    05.08.2014 at 08:45

    Cestitke za inicijativu, sajt i entuzijazam! Dozvolila bih sebi par pitanja:
    1. Da li je pametno ponavljati nedelje? U smislu, ako se ne osecam sigurno na odredjenoj nedelji, mogu li da je ponovim…?
    2. Sta kada se ovaj program zavrsi? Kojim programom nastaviti?
    3. Da li praktikujete muziku ili ne? Nisam sigurna koliko utice na koncentraciju, otuda moje pitanje.
    Hvala puno unapred i srecno svima!
    mm

    • mm

      05.08.2014 at 08:47

      I da! Primetila sam da imate redovne recenzije trkacke opreme, medjutim, jako slabo govorite o zenskim patikama…. Imate li predlog? Ja trenutno (i poslednjih 7god) trcim u ADIDAS stabil i nisam sigurna koliko je to pametno …?

      • Tijana

        05.08.2014 at 11:49

        Uglavnom sva oprema koju testiramo spada u unisex, tj. postoje i muški i ženski modeli, i možeš da se vodiš tom logikom.
        Predlog zavisi od tvog stila gaženja, dočeka na prste ili petu i terena na kom trčiš.Stabil je patika za više sportova, ne znam koji model imaš, ali ako već sedam godina trčiš u njoj (više od 10km po treningu) i nemaš povrede – verovatno je okej :)

        • mm

          05.08.2014 at 19:04

          Hvala puno na odgovorima! Celokupna inicijativa je zaista pravo osvezenje ….
          Vezano za patike, imam one najpufastije stabil moguce sa sve koznim detaljima, tvrde i teske ali sam eto emotivno vezana za njih …. S obzirom da su ove konkretno dotrajale i da bi trebalo uzeti druge, nosim se mislju da prekinem tu 7godisnju vezu i da se odlucim za neki drugi adidas model. Citala sam o adidas adios boost na sajtu ali ne mogu da nadjem zensku verziju kod nas. Docekujem se na prste kada trcim sem kada trcim najbrze sto mogu pa se docekujem celim prednjim delom stopala… Ako imate neku ideju (koja je u Srbiji izvodljiva :) ), otvorena sam za predloge ali ukoliko nemate vremena u potpunosti razumem – nisam jedina koja post-uje na sajtu :)
          Pozdrav i svaka cast jos jednom!
          mm

          • Tijana

            07.08.2014 at 12:13

            Ako su dotrajale – tj. sve vreme trčiš u njima – batali! Adios boost su zaista patike za trku, i nisu ti potrebne sem ako juriš vrhunske rezultate. Bolje se odluči za boost glide ili npr neki asics model poput patriot-a. Nema potrebe da se dočekuješ samo na prste, idealno je da to bude prednji deo stopala, tj jastučiči ispod prstiju, zbog “bounce” efekta.

            Lep pozdrav,

          • mm

            08.08.2014 at 20:36

            Tijana, molim te izvini sto uzurpiram tvoju dobrotu – obecavam poslednje pitanje na ovu temu :)
            Pomno sam istrazivala poslednjih dana beogradsku ponudu patika za trcanje i nakon eliminacija po osnovu izgleda (nekako mislim da mi je i taj psiholoski momenat jako bitan – prosto ne bih da mi patikice izazivaju estetsku odbojnost) dosla sam do sledeceg:
            – Adidas duramo 6
            – Assics lyte33 2
            – clima cool aerate adidas
            – adidas breeze
            – adidas energy boost
            Pokusala sam da se malo i informisem po raznim blogovim na internetu ali bih volela tvoje misljenje (i ostalih ukoliko neko ima iskustva i vremena). Hvala puno i lep vikend!
            mm

          • dysback

            08.08.2014 at 22:14

            Ja imam climacool (stariji model). Ne mogu ti opisati koliko sam zadovoljan. Naravno koristim ih samo kad je suho.

          • Tijana

            10.08.2014 at 17:03

            Nije problem, samo ovo nije TA tema :) već polumaraton i plan za njega :)
            Elem, nisam koristila nijedne sem asics J33, koje su pandan lyte 33 i sa njima sam prezadovoljna.
            Duramo je uglavnom dobio loše ocene korisnika, sve ostale su okej patike, bitno je da tebi odgovara kalup i da ne kupiš premali model.

          • mm

            11.08.2014 at 14:41

            Prekidam onda :) Hvala na savetima svima – izbor je pao na energy boost 2. Hvala!

    • Tijana

      05.08.2014 at 11:46

      Zdravo MM! hvala na lepim rečima idemo redom:

      1. ako možeš da kliziš iz nedelje u nedelju radi tako, ako vidiš da ti je preteško okej je vratiti se unazad i ponoviti nedelju.

      2. to je individualno, ukoliko želiš da nastaviš da trčiš a ubrzavaš se skini srednji plan, pogledaj i tekstove kako da se ubrzam (koristi pretragu ima dosta materijala na tu temu :))

      3. opet zavisi od trkača/trkačice kada trčim sama, volim da slušam muziku, ali pazi na ritam – idealno je da nadješ nešto sa 180 bpm da te ne bi uspavljivalo :)

      ako ti je ovaj program teži za praćenje, pogledaj svežiji http://www.trcanje.rs/trening/trening-za-prvi-polumaraton/ koji je i napravljen kao poster :)

      Srećno!

  79. mm

    18.08.2014 at 11:20

    Krenula sam da trcim po ovom planu utorak, cetvrtak, petak i nedelja. Ukoliko polumaraton pada u subotu, da li bi te nedelje trebalo da promenim na pon, sredu, cetvrtak kako bi se odmarala dan pre trke ili nema potrebe da bilo sta menjam? Hvala

    • Goran

      18.08.2014 at 13:04

      U nedelji pred polumataron uvek gledam da odmaram dva puna dana pred trku odnosno ako je trka u subotu zadnji trening odradim u sredu i to 30-40 min lagano.

  80. mm

    26.08.2014 at 21:38

    Trenutno sam na trecoj nedelji plana i priblizava se kraj pete kada je predvidjeno trcati trku – ili 13-15km. Igrom slucaja, meni se taj plan poklapa sa trkom na Avali 14.9. od 13km. Zanima me da li je ta trka adekvatna za ovaj program kao i da li je korektna za mene – pocetnicu (nisam nikad ucestvovala ranije ali trckaram ceo zivot) u smislu toga sto je planinska pa prosto ne znam da li zahteva neke dodatne vestine/spremnost…. ? Inace, plan za sad pratim bez ikakve poteskoce (da kucnem u drvo :) ). Hvala puno.

    • Tijana

      28.08.2014 at 13:28

      Planinska trka je malo zahtevnija u odnosu na običan trening, pa ti preporučujem da dužinu odradiš na ravnijem terenu. Ako se ipak odlučiš za Avalu, očekuj upale mišića i odmor od par dana posle toga. I spremi se da ti tempo uzbrdo bude i do minut sporiji nego na ravnom :)

  81. Илија Радојковић

    27.08.2014 at 01:01

    Gore piše 6.5km polako, ja sam trčao tempom 6’42”/km, da li to odgovara ili da ubrzam malo?

    • Tijana

      28.08.2014 at 13:27

      Ilija svakome “polako” znači drugačije vreme. Za početnike je to uglavnom između 6.30-7.0, ali dobar test je i da li možeš da pričaš sa drugim trkačima u toku treninga, ako možeš – u pravoj si zoni!

  82. mm

    26.09.2014 at 15:16

    Trenutno sam u drugoj polovini plana i malo sam se ubila u pojam kada sam pokusala intervalni trening “1600m džogiranje,potom 2 x 5 min brzo, sa 5 min polakog džoginga za odmor” i shvatila da brzo tj sprint mogu da trcim svega 2-2,5min. Bez problema istrcim 15km brzinom od 6,1 min/km ali 5min sprint-a nikako….. Mozete li mi reci koju brzinu da “ganjam” za intervale uzevsi u obzir da mi je standardna ova pomenuta – 6,1 min/km? Hvala.

    • Tijana

      27.09.2014 at 12:01

      Ovaj plan je malo zastareo, sada početnike uglavnom saljemo na: http://www.trcanje.rs/trening/trening-za-prvi-polumaraton/, ali to ne odgovara sasvim na tvoje pitanje :) Intervale koje mi u Školi trčanja trčimo ukoliko je LSD oko 6min/km zavise od dužine. Ako je to 3x2km onda je brzina 5:10-5:20, Ako se trči 1km onda oko 5min/km, za kraće (10×400) je oko 4:45-4:50/km.
      Intervali nas guraju do granica i ni ne treba da budu lagani, samo ja jako važno da budeš sjajno zagrejana pre njih, da se ne bi povredila. Javi da li je ovo pomoglo i kako ide dalje :)

      • mm

        27.09.2014 at 12:36

        To mi je trebalo! Ne znam ja stvarno sta je 85% i 90% i ostale sifre koje stavljate za brzinu :) Da se razumemo – i dalje mi deluje ogromno ali polako, za koju godinu sticicu i do 5km/h ;)
        Medjutim sto se tice prvodg tvog komentara – Auf! Pa da li onda da se prebacujem na taj drugi plan? Kraj 7me nedelje mi je (ostao mi je jos taj poslednji trening duzine). Da radim onda poslednje 3 nedelje po ovom drugom planu sto si mi poslala?

        Tijana, hvala puno super si!!!

  83. anamix

    18.10.2014 at 13:28

    odradila priperem uz vaš laki plan i pršle nedjelje otrčala zagrebački polumaraton s vremenom od 2,14 h tako da sam jako zahvalna, plan je super. uz to preskočila sam par treninga, a vjerujem da bi vrijeme bilo i bolje (iako sam i s ovim super zadovoljna) da je bilo malo hladnije u zg

    • Tijana

      21.10.2014 at 11:31

      Bravo Ana! Jeste, bio je pakao i u ZG i u Apatinu ali svi ste istrčali sjajno! Šta je sledeći cij?

  84. mm

    19.10.2014 at 11:52

    i dobro kako ja sada vama da se zahvalim?! :) Juce sam istrcala svoj prvi polumaraton za 2h 8 min i 4 sec u Apatinu i prosto se divim sebi :) Spremala sam se po raznoraznim vremenskim uslovima (kao sto uostalom ipreporucujete ;) ), svasta me je strefilo tokom priprema (trovanje, mrtav nokat, sluzbeni putevi, prehlada, promena posla koja donosi stres….), na kraju sam 10 nedelja morala da strpam u 8, prestala da pusim, da ne pominjem besanu noc pred i jutro uz dijareju od uzbudjenja i sam taj shok kad se pojavite tamo a svi imaju neke namunjene gedzete samo ja mukica mp3 plejer u obliku miki mausa (trebalo je na to da nas upozorite :o) ), takodje da ne pominjem ni to da je u jednom momentu moj “verni” pas poceo kategoricki da odbija da trenira sa mnom kada su krenuli intervalni treninzi kao ni to da sam naucila upravo juce zasto je neophodan sportski brushalter (eto, priznajem, samo vas to nisam poslusala i sad imam dve rane izmedju grudi od zuljeva koji su pukli)…. ali sam istrcala!!! u cugu!! i zaista mislim zahvaljujuci vama! ne samo zbog plana treninga, koji je po mom misljenju tu pre svega da potpomogne volju i istrajnost disciplinom, vec i zbog SVIH ostalih informacija koje ste ovde pruzili – pocev od opreme, preko saveta o hidrataciji, muzici, motivaciji i ostalo…. odavno sam htela ovo da uradim ali eto, uvek nekako “sledece” godine. hvala vam sto je ta “sledeca” bila ova! :***

    • Tijana

      21.10.2014 at 11:31

      Upravo jesi! Fantastičan rezultat! Šta je sledeći cilj? Ako želiš da podeliš celu priču sa svima – piši mi na tijana@trcanje.rs :)

  85. Igor Hristov

    21.10.2014 at 19:44

    Jednom nedeljno istrčim 10 km,bez piprema za nešto posebno,čisto glavu da procistim i da održavam kondiciju…58:39 mi je najbolje vreme,al inače trčim izmedju sat i sat i pet minuta.Zadovoljstvo mi je sto održavam kondiciju…ako neko preporučuje nešto dodatno…Hvala….

    • Tijana

      21.10.2014 at 21:11

      Zavisi šta ti je cilj :) Kada sam bila na sličnom mestu, ja sam upisala http://skolatrcanja.com i meni je to dalo nove izazove i ciljeve. I nove drugare :)

      • Igor Hristov

        31.10.2014 at 16:07

        Nisam iz Bg, al hvala na preporuci za školu…koje je optimalno vreme za desetku za rekrativca amatera?
        Hvala.

  86. Andrija

    12.02.2015 at 12:21

    Šta je test na hronometar? Malo jači tempo i merenje vremena?

    • Tijana

      12.02.2015 at 13:54

      Dragi Andrija – naprosto meriš vreme koliko ti treba da istrčiš 5k a da trčiš brže nego što ćeš trčati polumaraton. Preporučujem ti da pogledaš i ovaj program, noviji je i sve je jasno u njemu: http://www.trcanje.rs/trening/trening-za-prvi-polumaraton/

      • Andrija

        13.02.2015 at 11:45

        Vec sam krenuo sa ovim , ovo mi je prva nedelja i sutra 4. trening,
        A i nemam vremena za ovaj,ostalo mi je još tačno 9 nedelja i dan do polumaratona
        hvala

        • nion

          13.02.2015 at 12:57

          Najvaznije deo treninga je vikend(duzina)ostalo nije bitno ali trebas da imas 3-4 treninga nedeljno ako si pocetnik i trcis prvi put…

    • nion

      12.02.2015 at 13:54

      Max trcanje na odredjenu distancu moze da bude(Kuperov test).

  87. Stefan

    16.03.2015 at 11:31

    Imam par pitanja u vezi sa programom, pa ako neko ima zivaca i vremena da odvoji da odgovori bio bih beskrajno zahvalan. :)

    Prvo, trenutno sam usao u osmu nedelju ovog programa, sto znaci da cu za dve nedelje, odnosno 4. aprila zavrsiti ceo program, sto znaci da cu dve nedelje pre polumaratona zavrsiti ceo program. Nisam propustio nijedan trening, a 2 nedelje lufta sam ostavio zbog eventualnih prehlada (zimski meseci) i povreda. Kako se srecom nista od toga nije desilo sad sam u malom problemu, pa mi recite sta bi bilo najbolje ciniti.

    Drugo, negde sam procitao da bi nedelju dana pre prvog polumaratona trebalo raditi samo lagane treninge, a 2 dana pre same trke samo istezanja sa dosta odmora. Koliko je ovo pametno?

    Trece, pretpostavljam da se u poslednjoj nedelji ovog programa na treningu trci polumaraton, ili se ovo odnosi na trku? Znam da je glupo pitanje, ali bolje da pitam nego da istrcim bez potrebe.

    Na kraju, poceo sam da osecam blagi bol u tetivi na kolenu, koji odmah prestane nakon trcanja, i to iskljucivo na desnoj nozi. Siguran sam da je to zbog stalnog trcanja po betonu, pa me zanima da li bi bilo dobro da pauzirm npr. 7 dana ili da nastavim sa treningom?

    Hvala mnogo svakome ko bude imao vremena i volje da odgovori na pitanje. :) Pozdrav.

    • Vladimir

      16.03.2015 at 21:51

      Cao Stefane,
      polumaraton u 10 nedelji priprema je TRKA, ne trening! Sto se tice istezanja, nemoj da preterujes vec radi “dinamicko zagrevanje” koje ces uraditi I pred sam start trke. Sto se tice tetive, daj joj par dana odmora ali uvek nakon trcanja stavljaj led na bolno mesto (oko 20min).
      Srecno na trci!
      Pozdrav od Vlade iz Melburna

      • Stefan

        16.03.2015 at 23:18

        Toga sam se i plasio, nazalost. Imas li neku ideju kako da popunim ovu rupu od dve nedelje koja se nenadano pojavila?

        I hvala na odgovoru i savetima. :)

        • Tama Ra

          17.03.2015 at 21:39

          Ćao, Stefane! Meni pada na pamet da kada završiš sa svojom 9. nedeljom ubaciš 8. i 9. nedelju iz ovog plana: http://www.trcanje.rs/trening/trening-za-polumaraton-srednji-plan/. Onda pred sam polumaraton odradi 10. nedelju iz svog plana. Naravno, proceni ukoliko ti je ovo preambiciozno, pa prilagodi malo brzinu i distancu (gledaj da se ukupna nedeljna kilometraža ne povećava više od 10 posto). Srećno, pa se vidimo na Beogradskom! ;)

          • Stefan

            18.03.2015 at 08:52

            Hvala mnogo na odgovoru. :) Sigurno cu tako i uraditi. Vidimo se 18-og. :)

  88. Zoran K

    21.04.2015 at 09:57

    Zeleo bih samo da se zahvalim autoru na ovom clanku. Zahvaljujuci ovom planu, uspesno sam se pripremio za svoj prvi polumaraton. Hvala.

    • Tama Ra

      23.04.2015 at 23:02

      Zorane, svaka čast! :) U autorovo ime, hvala na pohvali! :) Vidimo se na nekoj novoj trci.

  89. zeljko992

    28.05.2015 at 23:15

    Imam jedno pitanje tj. nedoumicu i bio bih veoma zahvalan da mi date savet. Naime u nedelju trčim svoj prvi polumaraton. U prethodnu nedelju sam trčao poslednji trening dužine. Imao sam dosta problema sa treniranjem u prethodnim danima, tako da me je ovaj trening dužine prilično izmorio. Pauzirao sam ponedeljak i odradio veoma lagan trening u utorak. U sredu sam opet pauzirao, a danas, u četvrtak sam ceo dan proveo na nogama i opet nisam trenirao. Osećam da su mi noge teške i da me bole kolena i skočni zglobovi. S obzirom da se savetuje dva dana odmora pred trku, da li mi je bolje da odmaram i petak i subotu, ili da ipak treniram petak? Strah me je da ne uspem da odmorim noge, a sa druge strane ako ne trčim petak, ispašće da sam trenirao samo jednom u šest dana. Šta da radim?

    • Tama Ra

      30.05.2015 at 00:01

      Željko, odgovor malo kasni, izvini. U suštini, ova cela nedelja služi za odmor, tako da je sasvim u redu ako nisi trčao. Takođe, ako si istrčao vrlo lagano i to je OK – ima vremena do nedelje. Lepo odmori, pij dosta vode, cepaj ugljene hidrate i uživaj u svojoj prvoj trci! :) Piši kako je prošlo! :)

      • zeljko992

        30.05.2015 at 01:52

        Dobio sam danas odgovor od Tijane na fejsu, ali hvala puno u svakom slučaju. :) Javljam se posle trke. :D

        • zeljko992

          02.06.2015 at 02:38

          Ćao Tamara, ćao Tijana :) Raportiram da sam u nedelju u Nišu uspešno istrčao svoj prvi polumaraton za 2:07. S obzirom da sam trenirao samo 6 nedelja, neredovno i sa proizvoljnim dužinama ja sam zadovoljan. Nadao sam se da ću uspeti za manje od 2 sata, ali zbog niza otežavajućih okolnosti nisam uspeo. U svakom slučaju uspeo sam da uradim nešto što pokušavam već par godina, ali mi se nije dalo prvo zbog zdravstvenih razloga, pa prošle godine nije održan polumaraton itd. Čini mi se da bih knjigu mogao da napisem o svemu tome, ali upravo zbog svega toga mi je još veće zadovoljstvo sada. :D

          • Tama Ra

            02.06.2015 at 18:45

            Željko, care, bravoooo! :) Hvala što javljaš. S obzirom na to kako su izgledale pripreme, ostvario si podvig! ;) Umesto knjige, možeš da napišeš tekst za sajt? Rado ćemo ga objaviti! :)

          • zeljko992

            03.06.2015 at 01:52

            Hvala. ^_^
            Ovih dana sam u nekoj gužvi, ali probaću da napišem nešto :) Samo mi reci kako da te kontaktiram, da ne gušim temu. :)

          • Tama Ra

            03.06.2015 at 17:52

            E pa divno! :) Šalji sve na tamara.rendulic@trcanje.rs. Baš se radujem! :)

  90. sale

    18.06.2015 at 12:19

    Imam i ja jednu nedoumicu. Koja je razlika u brzini izmedju laganog trcanja i dzogiranja?

    • nion

      18.06.2015 at 14:09

      Lagano trcanje kada radis duzinu 15-20km,dzogiranje kada radis deonice pa izmedju neces da hodas nego da trckaras

    • Tama Ra

      18.06.2015 at 18:06

      Ćao, Sale. Džogiranje je u ovom planu u suštini to što ti je Nion savetovao – umesto da hodaš, trčkaraš. Što se laganog trčanja tiče, ono podrazumeva da ti puls nije previše ubrzan, odnosno da možeš da pričaš dok trčiš.

  91. Marko Vukicevic

    22.06.2015 at 14:11

    Citao sam sad ovaj plan… nemam pojma odakle da pocnem (od koje sedmice) da treniram. Istrcao sam na sljaci (staza od 400m) 17.2km za 1:45 h (mogao sam trcati jos 3-4km bar iako sam osjecao bolove u lijevom zglobu i pomalo u koljenima-ali nista strasno) i sad bi vec poceo da se pripremam po nekom planu…

    Mislim da jos nisam spreman za 21km na betonu, jer na njemu mnogo sporije trcim i imam poprilicne tegobe u zglobovima nakon trcanja…(maksimum istrcan na betonu je 14km ali bas sporim tempom 6min40sec kilometar).

    opet pricam nasiroko…. u svakom slucaju da predjem na pecenje i postavim pitanje:
    Da li da pocnem da trcim od neke sedmiice po ovom planu ili nekom drugom?
    koju podlogu da forsiram za koji trening (je l ista podloga nedeljnog treninga i treninga gdje se trce brzo intervali…)?

    • Tama Ra

      23.06.2015 at 20:09

      Ćao, Marko! Dobro došao na sajt! :) Ti si poprilično iskusan, mada bolovi na 17. sugerišu da možda nije loše da formiraš bazu. Ovaj plan je super za to. (Dobro je i da uključiš vežbe snage – one su odlična preventiva povreda.) Moj predlog je da startuješ od 4. ili 5. nedelje, i onda nastaviš redom sa treninzima. Što se podloge tiče, ukoliko ti šljaka prija više od asfalta nastavi na njoj, ali imaj na umu da se većina trka trči na betonu, tako da nije loše da kombinuješ podloge. Javi kako ide, i slobodno pitaj sve što te bude interesovalo u toku priprema, pa se vidimo na nekoj trci! ;)

  92. Dragan Kovacevic

    12.08.2015 at 22:48

    Cao svima. Rekreativno trcim odavno ali redje mada sam u poslednjih godinu dana sve cesci posto mi mnogo prija i uzivam u tome. Resio sam da pokusam da istrcim Novosadski polumaraton u oktobru jer mislim da mogu a i to mi je uvek bila velika zelja. Elem, poceo sam sa ovim programom i trenutno sam u drugoj nedelji… Hteo sam pitati sta tacno znaci termin “van asfalta”? Da li je to trava ili neka druga podloga? Ako imate neki savet za mene bio bih vam jako zahvalan… Veliki pozdrav!

    • Tama Ra

      13.08.2015 at 22:45

      Dragane, pozdrav za odluku! :) To van asfalta u suštini znači da biraš zemljane, trim staze. Vidimo se u NSu! :)

  93. Petar Stojanovic

    18.08.2015 at 07:26

    da ovaj plan mi se cini mnogo prihvatljivijim od naprednog plana mozda bolovi u nogama i skocnom zglobu poticu od preforsiranosti vidio se u apatinu vreme cilj ispod 2h:)
    veliki pozdrav

    • Tama Ra

      18.08.2015 at 08:31

      Vrlo moguće, Petre! :) Mali odmor, pa u nove pobede. :)

  94. Stefan

    26.08.2015 at 22:54

    Spremam se za novosadski polumaraton u oktobru. To će mi biti prvi polumaraton. Trenutno sam u petoj nedelji priprema i deluje mi da mi ide ok. Nisam imao većih problema. Uglavnom trčim na tartanu i tvrdoj zemlji i do sada nisam imao nijedan trening na asfaltu ili betonu. Možda bi bilo pametno da se priviknem i na takvu podlogu. Možete li mi neko reći kako da je postepeno uključim u program? Hteo bih da nastavim sa programom tu gde jesam, ali ne bih da rizikujem povrede.

    • Tama Ra

      01.09.2015 at 19:58

      Hej, Stefane, Dobro razmišljaš – možda prvo da prebaciš kraće treninge na asfalt, a posle bi bilo dobro da trčiš dužine na asfaltu. Taman da se mišići priviknu pred NS. :)

      • Mihajlo Cvetkovic

        04.09.2015 at 01:32

        Pozdrav. Da pitam I ja nesto. Evo jos malo pa ce biti godinu i po dana kako trcim. Mozda sam ukupno 5-6 treniga istrcao van asfalta. Znaci ako trcim 7-10 km, Ada. Ako trcim 15-2 kruga :) Ako trcim 21-24, tri kruga :)…. I nemam nekih problema zbog toga. Da li to znaci da samo tako nastavim li mozda zglobovi trpe ali ja to jos uvek ne znam. Mislim, celog zivota sam igrao basket na betonu ili asfaltu, I nisam imao problema( osim naravno kad se polomim ali to nema mnogo veze sa podlogom :))

        • Tama Ra

          04.09.2015 at 20:20

          Većina nas ‘visi’ na Adi. :) Deluje kao da si fino naviknut na tvrdu podlogu. Realno, telo trpi svaki korak koji napravimo u trku, trail je samo malo mekša alternativa. :) I po meni je super kao promena u treningu – npr. Košutnjak, Zvezdarska ili Banjička šuma, Hajd park.

  95. Jelena

    30.08.2015 at 12:39

    Pozdrav! Imam pitanje, zapravo imam ih gomilu jer se sama pripremam i konstantno sam u strahu je li nesto pogresno radim.Uglavnom,radim po lakom planu, prvi put izlazim na utrku, plan bih trebala zavristi 7 dana prije same utrke tako da ne znam kako da se postavim, da li da odradim plan do kraja sve zajedno sa kljucnom kilometrazom, pa onda tu narednu sedmicu pomalo trckaram ili sta…cini mi se glupo istrcati, probati istrcati polumaraton prije same utrke, predpostavljam da to nije dobro…uglavnom, help!

    • Tama Ra

      01.09.2015 at 20:00

      Hej, Jelena, super pitanje. Možda nije loše da posle devete nedelje ponovo odradiš osmu. Onda bi deseta bila potpuno lagana kako i treba pred trku. Kako ti zvuči?

  96. Nemca

    03.09.2015 at 17:03

    Trcim skoro 4 meseca i trcim konstatno 5 puta nedeljno po ukupnih 30-40km
    Zeleo bih da ucestvujem na beogradskom maratonu a bice mi prvi put..pa me zanima kako i gde se prijavljuje i neke inf. o tome. Hvala.

    • Zli Kritičar

      09.09.2015 at 10:53

      Prijave će biti, najverovatnije, otvorene pre nove godine (tako je bilo za trku 2015), ali moraš da pratiš sajt Beogradskog maratona. http://bgdmarathon.org/default.aspx

  97. Jelena

    11.09.2015 at 09:03

    Hvala Tamara, isto mi je sugerisala i Tijana na face-u, ali sam svejedno nekako uspjela da zabrljam plan zbog drugih obaveza, tako da se sad vise vodim po osjecaju, istrcacu prekosutra 16-17km i onda cu pomalo trckarati i odmarati narednih dana.Tjesim se samo ako sam uspjela izdrzati 12h porodjajnih muka i nije bilo opcije odustajanja, valjda cu uspjeti i ovo, majka mu stara.Uglavnom, jos 9 dana, trema je ogromna, tako da…pozelite mi srecu! Eh da, jos jedno pitanje.Ako do sad sam najvise istrcala 16km za 1.36h, koliko mi kljucno moze biti tih 5km?Imam strah od neprobanog, hocu li se zaustaviti par km pred cilj, odrzati tempo do kraja itd…Hvala jos jednom i veliki pozdrav,divni ste koliko ste susretljivi i strpljivi s nama koji imamo gomilu pitanja.pozz

    • Tama Ra

      12.09.2015 at 22:41

      Jelena, ako mene pitaš – izdržavaš sigurno! :) 16-ica je sasvim fina cifra, trenirala si, samo je važno da pratiš tempo. Ukoliko bude teško, usporiš pa nastaviš onako kako ti prija. Važno je da uživaš, tako sigurno završavaš. I samo pitaj, zato smo tu. :)

  98. Jelena

    20.09.2015 at 18:24

    Kad sam vec gnjavila da javim i rezultat.Istrcala sam utrku za 2:04:11, cime sa izuzetno zadovoljna jer sam se u najboljem slucaju nadala vremenu od 2:15.Sve mi je bilo relativno lako, osim 15og km, koji mi je iz nekog razloga bio grozan, a vec na 16om opet sve ok pa sam ubrzala do kraja.Divno iskustvo, u svakom slucaju.Hvala i vama na svim savjetima i podrsci.Idemo dalje!

    • Tama Ra

      21.09.2015 at 14:16

      Sjajnoooo, divna vest! :) Čestitamo!!! :) Odličan je i rezultat, posebno za prvu trku. Samo napred, mi smo tu šta god da te interesuje. ;)

    • ćko

      04.05.2016 at 23:12

      Zasto si imala problem na 15-tom kilometru? :)

  99. Raja

    20.09.2015 at 22:20

    imam 16 godina aktivno treniram rukomet treninge imam 3-4 puta nedeljno u trajanju od otprilike 1- 1,30 sat interesuje me da li bih se uopste mogao prijaviti za polumaraton zbog godina i sta mislite koliko bih se morao pripremati pre trke unapred hvala!!!

    • Tama Ra

      21.09.2015 at 14:29

      Hej, Rajo, ti si u ozbiljnom treningu – kondiciono ne bi trebalo da imaš mnogo problema da se pripremiš, ali bi valjalo da izdvojiš neko vreme za treninge dužina kako bi se navikle tetive i kako bi predupredio povrede… Što se godina tiče, zavisi od trke – negde ti je potrebna saglasnost roditelja, ali si svuda dobrodošao. :)

  100. Ed

    25.09.2015 at 10:07

    prijavio sam se na ljubljanski polumarataon za mjesec dana. Inače sam trčao do 7 mjeseca ( 20-30 km sedmično), ljeti bicikla (najduze 110 km) i plivanje (5 km sedmično), počeo sam trenirati trčanje ove sedmice ( 4 trening). Da li mislite da mogu istrčati polumaraton bez posljedica , rezultat mi nije bitan volio bi da je ispod 2 sata..Hvala unaprijed.

    • Tama Ra

      28.09.2015 at 00:47

      Obećava to što si u kondiciji. :) Važno pitanje je koliko si najviše kilometara u cugu trčao do sada i kada je to bilo?

  101. Ed

    28.09.2015 at 09:51

    Pozdrav Tamara, u proljeće 13 km, ovaj vikend 8 km, naredni 11 km, onda 13-14, onda 16-17 i 25.10 polumaraton Ljubljana. U sedmici planiram 2 do 3 treninga…mozda me je u biti najvise strah posljedica nakon , pada imuniteta itd. :)…Uglavnom prijatelji mi odustali (u puno boljoj formi) nisu sigurni u rezultat ispod 1.45 :)!!
    Meni je i 2 sata ok…

    • Tama Ra

      28.09.2015 at 23:24

      Hej, Ed, to sve zvuči kao OK plan. Tetive će se manje buniti ako zaista budeš išao lagano. Srećno i uživaj! :)

  102. Dragan Kovacevic

    16.10.2015 at 12:55

    Samo da se pohvalim da sam u nedelju istrcao svoj prvi polumaraton u Novom Sadu (25km), vreme 2h 32min, naravno zahvaljujuci ovom planu. Hvala vam i samo tako nastavite…

    • Tijana

      16.10.2015 at 21:59

      Bravo Dragane! Ne odustaj od trčanja nakon prvog cilja, samo hrabro napred!

  103. Milijana Sikman

    08.05.2016 at 19:48

    Samo da vam se zahvalim na odlicnom sajtu koji mi je pomogao da se pripremim i istrcim svoj prvi polumaraton, jer sam se sama spremala. Samo nastavite ovako a ja cu da trcim. :-))))

  104. Goga

    11.07.2016 at 23:11

    Cao. Ja se pripremam za NS polumaraton u oktobru. Prvi!!! Bitan. Nadam se da cu uspeti. Inace trcim laganim tempom oko 9 km za sat vremena, 4 puta nedeljno. Trenutno imam poteskoce sa brzim tempom ali treba samo da istrajem.. nadam se da ce mi vas plan pomoci da istrcim taj polumaraton

  105. Ante

    05.10.2016 at 19:53

    Pozdrav!
    Molio bi iskusnije trkace da mi daju par savjeta ,zelio bi se pripremiti za Splitski polumaraton 2017.
    Radim na brodu 10 tjedana /10tjedana sam kuci.
    Inace trcim rekreativno ,obicno 5 km ,kad sam kuci planinarim redovito ,nekad otrcim 10 km po planini ,prosetam i po 30 km.Zavrsio sam svoju prvu utrku od 6 km (24:50) ,ali do sada nisam imao nikakav plan treninga ,svaki trening isti pa me malo hvata monotonija .Ako neko ima kakav savjet ili preporuku knjige bio bi veoma zahvalan.
    Ante

  106. LadyDi

    15.04.2019 at 11:46

    Postovani, molila bih Vas za savjet.
    Polumaraton je u subotu. Danas je ponedjeljak. U redovnom sam treningu za trkace rekreativce od konca januara. Pretprosli vikend je bila najduza istrcana dionica 13km umjesto 15 (vikend prije tog takodje 13km), a prosli vikend, tj.juce istrcanih 10ak km. Redovan trening imam jos sutra, kad se trce dionice, i u cetvrtak ili petak kad je lagani trening..
    Prvi i jedini polumaraton za sada istrcala sam u proslog oktobra. Pauze u treniranju imala samo u decembru.
    Da li sam za ovaj u subotu uopste spremna?! Tj.smijem li se usuditi izaci na stazu, odnosno duzinu bez istrcanih vise od 13km u ovom procesu? Rekreativac sam, s punim radnim vremenom sjedenja, imam 37 godina i nekoliko kilograma viska.

  107. Branislav Pavlović

    05.12.2020 at 13:02

    Pozdrav trkači!

    Zanima me samo koja je razlika između lagano i polako, tj šta je brže od ta dva? :)

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

* Naslovna

3. Svilajnački polumaraton se održao 10. oktobra 2021. Na ovogodišnjoj trci, koju je otvorila proslavljena maratonka Olivera Jevtić, učestvovalo je 600 trkača iz zemlje...

* Naslovna

Kibiwott Kandie je postavio novi svetski rekord u polumaratonu, završivši trku u Valensiji vremenom od 57 minuta i 32 sekunde. Ono što je možda...

Polumaraton

Srednji plan je najbolje rešenje za rekreativne trkače kojih i ima najviše, a koji su trčali više polumaratona i žele malo da poprave brzinu...

* Naslovna

Radnja je smeštena u Beogradu, aprila 2012-e… Kako je sve počelo? Kao mali, kroz osnovnu školu bavio sam se fudbalom, ali kao i svako...