Igor VujičićLaki plan treninga za polumaraton je najpogodniji za početnike koji se prvi put spremaju za duže deonice.
Treninga za polumaraton u početničkoj varijanti je najpogodniji za početnike tj rekreativne džogere koji se prvi put spremaju za duže deonice. Ukoliko povremeno trčite polumaraton može biti veoma lep cilj koji možete postaviti sebi.
Očekivano vreme završetka
Ovaj plan treninga će vam pomoći da završite trku za oko 2 sata ili nešto brže.
Preduslovi
Pretpostavka je da imate naviku trčanja i da možete da pretrčite 3-4 km u cugu, bar 3 puta sedmično, sa ukupno 35 km. Ukoliko nemate “u nogama” ovu dužinu spremite se koristeći neke od početničkih programa.
Kako je koncipiran lagani program za polumaraton?
Plan će vam omogućiti da steknete izdržljivost.
Treninzi će trajati 20-30 minuta, a ključ programa je lagani i dugački trening, obično vikendom koji možete raditi i u društvu za trčanje, u kojem će kilometraža postepeno rasti.
Dva dana u sedmici se trči lagano i na tim treninzima se oporavlja od jačih treninga. Ne upadajte u zamku misleći da je više treninga bolje po vas. Ukoliko trenirate jako, a ne dozvolite telu da se oporavi šanse da zaradite povredu se povećavaju.
Na kraju sedmice možete primetiti da se treniraju dužine 15-16 km. Kada sedmična kilometraža pređe 35 km, a vi osetite napor, smanjite sledeću nedelju za 10km, kako ne bi došlo do pretreniranosti.
Kako se menja trening kada se polumaraton približava?
U poslednoj nedelji se manje trči – to je taper- period rasterećenja da biste sačuvali snagu i svežinu za dan trke. U donjem rasporedu, možete prerasporediti dane kako vama više odgovara, s time da posle teškog dana uvek ide dan odmora. Ovaj plan se obično trenira Utorkom, Četvrtkom, Subotom i Nedeljom, gde je Nedelja dan za trening dužine.
Najbolje bi bilo da nekoliko nedelja ranije učestvujete u kraćim trkama, naročito ako nemate iskustva na polumaratonima i uličnim trkama. Na primer trka na 10 km pre vašeg prvog polumaratona će vam biti dobar indikator kako se osećate.
| Sedm. | Dan 1 | Dan 2 | Dan 3 | Dan 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 6,5 km polako | 5km polako | 6,5 km | 5km, brže- test na hronometar |
| 2 | 5km lagano | 5km, sa nekoliko puta po 50m oštro | 5km lagano | 8-10 km polako |
| 3 | 6,5 km lagano | 6,5 km, sa nekoliko brzih oštrih intervala na 100m | 5km, brže- test na hronometar,plus 1,5km džogiranja | 11-12 km polako (ili 1 sat i 10 min) |
| 4 | 6,5 km lagano | 6,5 km, ubacite nekoliko 30 sek. brzih intervala | 6,5 km | 13 km polako (ili 1 sat i 15 min) |
| 5 | 6,5 km ili 35 min lagano, van asfalta | 6-8km trčanja brzo -polako, sa brzim intervalima uzbrdo (ali ne i nizbrdo) | 6,5 km ili 35 min lagano,van asfalta ako je moguće | 15-16 km konstantno, ili trka na 10km |
| 6 | 5-7 km lagano van asfalta | 1600m džogiranje,potom 2 x 5 min brzo, sa 5 min polakog džoginga za odmor | 6,5 km lagano na travi | 15-16 km polako |
| 7 | 5-7 km lagano, mekša podloga | 5km, ubacite nekoliko kraćih brzih intervala | 5km na travi | Zagrevanje,potom 10km tempom trke, potom 10 min hodanje ili džogiranje |
| 8 | 7-8km lagano, van asfalta | 1,5km džogiranja, potom 2 x 7-8 min brzo, sa 5 min polakog džoginga za odmor | 7 km na travi,ubacite nekoliko kraćih brzih intervala | 11-13km, što sporije |
| 9 | 5-7 km lagano, mekša podloga | 1,5km džogiranja, potom 2 x 5 min brzo, sa 5 min polakog džoginga za odmor između toga | 7 km lagano na travi | 15-16 km polako |
| 10 | 5km lagano, van asfalta | 1,5km džogiranje, potom 1,5km brzinom polumar. potom 1,5km džogiranja | 3km džogiranja | Polumaraton |
Priprema pred sam start polumaratona
Iako nećete trčati više od 21 kilometar, ovo dužina je vredna poštovanja, posebno ako je vreme toplo. Završite doručak 3 sata pre starta trke. Pijte čaj, kafu, vodu, sokove sve do recimo sat vremena pred trku. Petnaest minuta ili pola sata pre starta možete popiti poslednjih par gutalja, oko 1,5dl, kako ne bi opteretili stomak. Ako hoćete da trčite brzo, morate se dobro zagrejati i istezati 20 minuta pre trke.
Ukoliko vam je ovo prva trka preuzmite naš BESPLATNI vodič za prvu trku.
Da li ste i vi koristili ovaj program treninga za polumaraton? Da li vam je laki program za polumaraton pomogao da istrčite vaš prvi polumaraton? Kakvi su vaši utisci, ostavite nam komentar!