Trening za polumaraton: laki plan

Zanima me da li bi neko od iskusnijih mogao da “skrati” ovaj program malo ili da mi kaže šta da preskočim. Početnik sam a imam samo 7 nedelja za pripremu do Beogradskog polumaratona.

Hvala unapred

Hvala puno na savetu. Super je što postoji ovakav sajt za informisanje, pošto u mojoj okolini nema puno ljudi od kojih bi mogao da pokupim informacije o trčanju.

Nenade,prije svega svaka čast na rekreativnim aktivnostima kada je poznato koliko naš narod ima vremena i sredstava za rekreaciju,mada čovjek za sebe uvjek mora imati 30-tak min.vremena a hvala bogu postoji i ovaj sajt pa je traženje informacija o rekeraciji i zdravom životu olakšano…trčanje fun run trke,kupera i sl.bez priprema može poslužiti kao test provjera za planiranje budućih rekreativnih aktivnosti ali ne i mjerodavno stanje sp.forme,inače, ima ona teza” istrčao na svježinu”……..pošto si aktivan kao što kažeš, za 4 nedelje laganog trčanja(u komadu) najmanje 4x nedeljno 30 do 5o min.,prag tvoje motivacije??,,itd. moguće je izgurati odnosno izdržati polumaraton..ovo je druže odokativno,jednostavno da te podržim,probaj” trčanje je više od sporta”……i jedna dobronamjerna preporuka u vezi tvoje težine,mislim da bi ovu šesticu trebao zamijeniti nulom..srećno drugar

Jedno pitanje samo.. Na ovom planu ima deonica koje su na asfaltu, neke su na mekoj podlozi itd.. Šta ako se radi priprema samo na mekoj podlozi (tartanu)?
Ili je ipak bolje raditi više na betonu (zbog trčanja polumaratona)?
Ja ne bih da trčim na betonu, jer imam problema sa tetivom, zato pitam..
Hvala, pozdrav..

Pohvalio bih ovaj sajt i zahvalio bih se ljudima koji nesebicno dele svoje znanje sa nama koji to znanje ne posedujemo. Imam jedno pitanje: Kako da rasporedim ova 4 dana u toku jedne nedelje? (od ponedeljka do nedelje, mislim da me razumete sta vas pitam)

Pozdrav Miroslave.
Kao što je već i Veki rekao, ili

ponedeljak
sreda
petak
subota ili nedelja

Uglavnom ne možeš praviti pauze od 2-3 dana, a zatim raditi 3 dana uzastopno trening da nadoknadiš propušteno. recimo: ponedeljak, petak, subota, nedelja. Milsim možeš, ali će tvoj organizam bolje prihvatiti trening svaki drugi dan.

@ mig / to je taj voz kojim i ja idem :) mada imam jos jedan vagon >> utorak – duge deonice, koji izbacim samo jednom u mesecu, npr. kada je naredna trka daleko

@nion, ne nije malo, oporavak je individualna stvar, kod nekih sportista traje duze kod nekih krace, nekada je cak potrebno i po 72h da bi se telo potpuno oporavilo (fizicki), naravno mentalni oporavak je takodje bitan!!! Mnogo treninga bez dovoljno odmora vodi u hronicnu pretreniranost. Zato se programi oporavka i treninga rade individualno za svakog sportistu. Imas primera trkaca koji odrade 2 jaka treninga nedeljno, a ostalo je samo aktivni oporavak, neko radi 1 za 1, neko 2 za 1, neko 6 za 1. Ako osecas grizu savesti zato sto ne treniras 6 – 7 puta nedeljno to je greska, zato sto mozda bas zbog isuvisnih treninga ne mozes da napredujes i da se oporavis. Bez oporavka je nemoguce sprovoditi superkompenzatorne talase!!! Pozdrav!!

Hvala prijatelji :)

Zeleo bih da vam se zahvalim jos jedanput i da vam kazem da sam nekim srednjim tempom uspeo da istrcim otprilike 3 km (mozda, ali mozda bih uspeo jos 500 m -1000 m, ali nisam hteo da se preforsiram. Mislim da ovo pokazuje da sam bas daleko od forme koja bi mi dozvolila da se upustam u ostvarivanje bilo kakvog plana za polumaraton, bar jos neko vreme. Osim sto sam imao potrebu da vam se izjadam, imam i jedno pitanje: Koje dodatke ishrani smem da koristim i na koji nacin, a da to nisu oni koji kostaju po vise hiljada a pokrivaju period od manje od mesec dana? Izvinite zbog dosadjivanja, ali ovaj sajt je jedini izvor informacija za mene, a ponovio bih jos jedanput, ja sam totalni pocetnik, jer nikada nisam trcao da bih pretrcao odredjenu distancu ili da bih napravio neko vreme trceci. Hvala unapred i sve najbolje

Da li može recimo trening utorak, sreda, subota nedelja? Ili sreda, čet, sub, ned?
Ili ipak nije dobro zbog vezanih dana… Šta mislite?
P.S. Da li planirate da napravite forum? Mislim da bi bila lakša komunikacija, nego ovako preko komentara.. Pozdrav :)

Ok, hvala.. Više mi odgovara da kombinujem sa sredom, zbog obaveza… Nisam znao za forum, opet hvala.. Pozdrav.

Pozdrav svima
i hvala svim iskusnijima za nesebično davanje korisnih saveta koji mnogima puno znace (da ne kazem da su sigurno nekima i presudni).

Moje pitanje je: Kako da se ponasam u poslednjoj nedelji pred niski polumaraton ?
Do sad sam bio totalno neorganizovan, trcao koliko kad stignem – 2-3 nedeljno, a nekad i manje i uvek deonice od 10-11km za oko 1h. Isto tako se bavim planinarenjem i biciklizmom (aktivni rekreativac 5-6god). Star sam 38god, 187cm/92kg.
Poslednja trcanja su mi sre-pet-sub sve po 10km za 50-55min (trudio sam se da radim i ubrzanja). Danas nisam umoran ali ne mogu da kazem da se osecam sveze.
Znam da cu ga istrcati u sakom slucaju, treba mi pomoc od vas da mi to bude sto lakse i brze.
Hvala unapred !

Prijatelji imam jos jedno pitanje: Koja je cena patika za trcanje koja se smatra pristupacnom?

Miroslave, evo pedometra http://www.nonstopshop.rs/i-243/pedometar-sa-fm-radiom-i-slusalicama

Da li postoji neki merac koji predjenu distancu izrazava u metrima ili su svi ti uredjaji napraviljeni samo za brojanje koraka?

Pozdrav svima i odmah da iskoristim priliku da pohvalim izgled i ideju sajta…sve je perfektno. Inace sam bivsi sportista rukometas koji je nekada davno trcao da puta Beogradski polumaraton. Sad je situacija malo izmenjena…imam 39 godina 183 cm sam visok ali dostigao sam neverovatnih 130 kg tezine. Ideja i zelja su mi za mnoge od vas verovatno sulude ali od sutra krecem u pripreme kako bi Beogradski polumaraton istcao za oko dva sata. Ako neko zeli neku sugestiu ili savet da mi poruci bice jako drago da to i procitam. Inace moze se reci da sam trenutno jako neaktivan osim sto odigram oko dva sata nedeljno kosarke u sali.Hvala unapred.

@Gagi Zemunac prvo kreni sa setnjama jedno mesec dana 1 do 2 sata dnevno i to brzo hodanje, a posle kreni sa laganim trcanjima. A sto se tice ishrane, nemoj da jedes posle 7 uvece, smanji unos hrane sto vise. Probaj da slabis max 4 kg mesecno, da ne bi iscrpeo organizam. Pozdrav

Гаги,Петар је у праву, значи стил живота је најважнији. Ако скидаш 4-5 кг. месечно, око Бг полумаратона ћеш бити на 100-105 кг., не знам, бојим се да је то још увек превише за време око 2 сата, али можда и можеш, покушај! Негде око Нове године почни да трчиш лагано, полако повећавај и не прескачи, уствари не прави паузе дуже од 2 дана. Слаткиши су искључени, то знаш (мислим на колаче !) Још нешто, за полумаратон набави најбоље патике и чарапе.

Zeljko, evo mozda ti ovo pomogne http://www.runnersworld.co.za/static/training/training_pace_calculator.php

Zeljko,moj ti je savjet obavezno na asfalt kako si i planirao,da ti noge izdrže.Evo ima tu i iskusnijih kolega pa neka daju savjet.

BozoK@
Imas Novosadski polumaraton 27.03.2011. pa se spremaj za njega, on ti moze biti pravi test, posto je staza bez nagiba! BG maraton ima uspone i padove i moze da frustrira pocetnike. Sretno!

@ Damir
Hvala :)
@ Veki
Želja mi je da istrčim što bliže ovom vremenu koje ste naveli u lakom programu, a to je oko 2 sata :)

Borko, mislim da ce se vecina trkaca sloziti da, za razliku od koraka, od ritma i brzine trcanja, o disanju ne mora uopste da se misli. automatski proces, kakav jeste, ne moze mnogo svesno da se izmeni. ono je u funkciji tvog pulsa, a puls je vezan za brzinu kojom trcis. stvar sa maratonom i polumaratonom je da ti je puls konstatntno nizak, te ne stizes ni da se zadises. u tim situacijama, disanje je sasvim prirodno i lagano.
jedino o cemu bi trebalo voditi racuna vezano za disanje je da li je ono ubrzano, odnosno da li ti je zapravo tesko da trcis. ako se toliko zadises da ne mozes da pricas, znaci da si mozda malo ubrzao.
sto se tice disanja na nos ili na usta, tu ima razlicitih misljenja, jasno je da je u miru najbolje udahnuti na nos, ali je to ponekad nemoguce (zima, zapusen nos ili bilo sta drugo). tada ti mozda bude lakse da dises na usta. a i tad je ono sto ti je najprirodnije – najbolje.
 
nadam se da sam ti odgovorila na pitanje. nadam se jos da ce i drugi iskusniji trkaci da se ukljuce.
pozdrav!
K.

Prvi put se javljam.Citam vec duze vreme vas sajt i hvala bogu da ima toliko ljudi koji vole sport i zele da se bave njime radi svog zadovoljstva,zdravlja i poboljsanja kvaliteta zivota a ne samo radi uspeha u istom.Vrhunski rezultati zahtevaju i vrhunske uslove ili totalno asketski nacin zivota sto vec ide u odredjenu krajnost ali kao neko ko se nekada bavio sportom razumem i tu stranu sporta.
Ukratko svako treba da se bavi sportom i sport treba da bude sam sebi cilj a ne uspeh i medalje jer ce takvo bavljenje sportom dati najvisi cilj a to je jak duh i dobro zdravlje (sto vrhunski sport mislim da ne daje).
Dosta monologa zeleo bih da postavim jedno pitanje nekome ko je mnogo iskusniji od mene u ovoj vrsti sporta..
Posto zelim da istrcim svoj prvi polumaraton u Beogradu u aprilu (a inace vec godinu i jace sam polako poceo da se vracam u neku vrstu trenaznog procesa jer zelim da ucestvujem u olimpijskom triatlonu)moje je pitanje vezano za ovaj plan.Gore vidim da su naznacene neke odrednice o brzini trcanja za odredjeno vreme,npr spori tempo 10,11 km za sat i deset minuta.Ja sam neko kome je takav tempo prebrz jer puls pri takvom tempu bi mi bio stalno u ‘crvenom pa me interesuje da li je ovaj plan pravljen za postizanje nekog odredjenog vremena (sto mene u principu ne zanima jer je moj cilj ucestvovanje i zavrsavanje trke a ne samo takmicenje sa bilo kime osim sa samim sobom) ili je pravljen manje vise uopsteno bez obzira na godine i ciljeve koje covek ima pred sobom.Ovo me interesuje jer imam 44 godine i do pre 6 meseci bilo mi je mrsko da istrcim i 15 minuta iako sam vozio biciklu po dva tri sata ili sam plivao po km ili 2,a sada sam podigao visinu trcanja ,izvinite dzogiranja (brzina oko 7 do 8,5 km na sat pri pulsu od oko 145-155 )na sat i po ili 10 i jace km.
Imam kao sto sam rekao 44 godine, 183 cm i 80 kilograma sto su osnovni podaci i max puls je negde izmedju 181 i 184(empiriski ustanovljen).Hvala na svakom uputsvu oko daljeg treninga .
Sasa67.

Trcima svaki drugi dan,nekad se desi i 5 puta sedmicno po osam kilometara(50 minuta),kakve su mi sanse da istrcim polumaraton, hvala.

CAOOO svima :),
jako, jako zelim da istrcim svoj prvi polumaraton, i nadam se da ce to biti 30.3. :) E sada pocela sam po planu 16nedelja za polumaraton, ali sam krenula od 9. nedelje, jer vec trcim rekreativno dugo, i negde sam sada na 10km koje mogu da istrcim bez problema kombinujuci lagani i srednji tempo….Interesuje me da li imam doovoljno vremena do 30.3., i je li u redu kombinovati ovaj plan i plan od 16nedelja? Takodje me zanima, da li neko zna kolika je tacnost aplikacije Runtastic, jer jedino preko nje mogu da se otprilike orijentisem koliko km sam pretrcala, kada radim trening po ulicama….Puno hvala na svakom odgovoru, i SVE POHVALE ZA OVAJ DIVNI SAJT i ljude koji rade na njemu…:)

Cestitke za inicijativu, sajt i entuzijazam! Dozvolila bih sebi par pitanja:
1. Da li je pametno ponavljati nedelje? U smislu, ako se ne osecam sigurno na odredjenoj nedelji, mogu li da je ponovim…?
2. Sta kada se ovaj program zavrsi? Kojim programom nastaviti?
3. Da li praktikujete muziku ili ne? Nisam sigurna koliko utice na koncentraciju, otuda moje pitanje.
Hvala puno unapred i srecno svima!
mm

Trenutno sam na trecoj nedelji plana i priblizava se kraj pete kada je predvidjeno trcati trku – ili 13-15km. Igrom slucaja, meni se taj plan poklapa sa trkom na Avali 14.9. od 13km. Zanima me da li je ta trka adekvatna za ovaj program kao i da li je korektna za mene – pocetnicu (nisam nikad ucestvovala ranije ali trckaram ceo zivot) u smislu toga sto je planinska pa prosto ne znam da li zahteva neke dodatne vestine/spremnost…. ? Inace, plan za sad pratim bez ikakve poteskoce (da kucnem u drvo :) ). Hvala puno.

Trenutno sam u drugoj polovini plana i malo sam se ubila u pojam kada sam pokusala intervalni trening “1600m džogiranje,potom 2 x 5 min brzo, sa 5 min polakog džoginga za odmor” i shvatila da brzo tj sprint mogu da trcim svega 2-2,5min. Bez problema istrcim 15km brzinom od 6,1 min/km ali 5min sprint-a nikako….. Mozete li mi reci koju brzinu da “ganjam” za intervale uzevsi u obzir da mi je standardna ova pomenuta – 6,1 min/km? Hvala.

Šta je test na hronometar? Malo jači tempo i merenje vremena?

Zeleo bih samo da se zahvalim autoru na ovom clanku. Zahvaljujuci ovom planu, uspesno sam se pripremio za svoj prvi polumaraton. Hvala.

Cao svima. Rekreativno trcim odavno ali redje mada sam u poslednjih godinu dana sve cesci posto mi mnogo prija i uzivam u tome. Resio sam da pokusam da istrcim Novosadski polumaraton u oktobru jer mislim da mogu a i to mi je uvek bila velika zelja. Elem, poceo sam sa ovim programom i trenutno sam u drugoj nedelji… Hteo sam pitati sta tacno znaci termin “van asfalta”? Da li je to trava ili neka druga podloga? Ako imate neki savet za mene bio bih vam jako zahvalan… Veliki pozdrav!

Spremam se za novosadski polumaraton u oktobru. To će mi biti prvi polumaraton. Trenutno sam u petoj nedelji priprema i deluje mi da mi ide ok. Nisam imao većih problema. Uglavnom trčim na tartanu i tvrdoj zemlji i do sada nisam imao nijedan trening na asfaltu ili betonu. Možda bi bilo pametno da se priviknem i na takvu podlogu. Možete li mi neko reći kako da je postepeno uključim u program? Hteo bih da nastavim sa programom tu gde jesam, ali ne bih da rizikujem povrede.

Trcim skoro 4 meseca i trcim konstatno 5 puta nedeljno po ukupnih 30-40km
Zeleo bih da ucestvujem na beogradskom maratonu a bice mi prvi put..pa me zanima kako i gde se prijavljuje i neke inf. o tome. Hvala.

Kad sam vec gnjavila da javim i rezultat.Istrcala sam utrku za 2:04:11, cime sa izuzetno zadovoljna jer sam se u najboljem slucaju nadala vremenu od 2:15.Sve mi je bilo relativno lako, osim 15og km, koji mi je iz nekog razloga bio grozan, a vec na 16om opet sve ok pa sam ubrzala do kraja.Divno iskustvo, u svakom slucaju.Hvala i vama na svim savjetima i podrsci.Idemo dalje!

Cao. Ja se pripremam za NS polumaraton u oktobru. Prvi!!! Bitan. Nadam se da cu uspeti. Inace trcim laganim tempom oko 9 km za sat vremena, 4 puta nedeljno. Trenutno imam poteskoce sa brzim tempom ali treba samo da istrajem.. nadam se da ce mi vas plan pomoci da istrcim taj polumaraton

Postovani, molila bih Vas za savjet.
Polumaraton je u subotu. Danas je ponedjeljak. U redovnom sam treningu za trkace rekreativce od konca januara. Pretprosli vikend je bila najduza istrcana dionica 13km umjesto 15 (vikend prije tog takodje 13km), a prosli vikend, tj.juce istrcanih 10ak km. Redovan trening imam jos sutra, kad se trce dionice, i u cetvrtak ili petak kad je lagani trening..
Prvi i jedini polumaraton za sada istrcala sam u proslog oktobra. Pauze u treniranju imala samo u decembru.
Da li sam za ovaj u subotu uopste spremna?! Tj.smijem li se usuditi izaci na stazu, odnosno duzinu bez istrcanih vise od 13km u ovom procesu? Rekreativac sam, s punim radnim vremenom sjedenja, imam 37 godina i nekoliko kilograma viska.