Postoje razni načini na koje možete da popravite svoju trkačku formu. Da trčite više ili dalje. U tekstu je pregled raznih treninga trčanja koje mogu da praktikuju svi rekreativci, polumaratonci i maratonci. Ovako ćete moći bolje da razumete planove treninga koje nađete na internetu. Takođe, svi koji su umorni od istih treninga, u ovom tekstu će sigurno naći inspiraciju za razbijanje monotonije.
1. Dužina
Namerno je stavljam na prvo mesto i namerno dužinu delim u tri kategorije. Kao što je “brzo” relativan pojam u trčanju, tako je i sa pojmom “dugo”.
Ipak, oni koji se spremaju za maraton, dužina (long run) je 25-35+ km. Često se savetuje da se dužine trče jako sporo. To je zato što i najsporije trčanje doprinosi poboljšanju izdržljivosti, ali najveći benefit je kad se duga trčanja trče u visokoj aerobnoj zoni. To je i dalje komforno trčanje, a recimo da je tempo 10-20 sekundi sporiji od tempa kojim možete (planirate) da trčite maraton.
PROČITAJ DALJE: LONG SLOW DISTANCE
2. Srednja dužina
Razlika od dužine je samo u kilometraži. Srednje dužine su najčešće dužine od 14-21 km, ili malo više od toga. Za njih važe ista pravila kao i kod velike dužine. Ako se spremate za polumaraton ovo je najveća nedeljna dužina koju treba da pređete, dok za maraton se srednja dužina može dodati i u toku nedelje ili vikend nakon nekog gde ste imali dužinu preko 30km.
3. Dužina sa pojačanim tempom
Najbolji način da se na treningu dožive napori koji očekuju trkače na maratonu i da se organizam pripremi na njih je dužina koja uključije i nešto brži tempo od uobičajenog. Ovo je mnogim maratoncima omiljeni trening.
Dakle, u standardnoj velikoj dužini, koja se trči sporije od tempa maratona, neki kilometri se trče željenim tempom za maraton, ili čak za nijansu brže.
Izdvojio bih 2 varijante. 30km dužina, 20km se trči lagano, nakon toga kad su već noge umorne 7-8km se pojača tempo za 15-20 sekundi po kilometru i na kraju još par km prvobitnim tempom da se puls umiri.
Druga verijanta je da se kombinuje sporiji tempo dužine i tempo maratona na svaka 2-3 km. Na primer, 3km lagano 2km tempo maratona, 3km lagano 4km tempo maratona, 3km lagano 2km tempo maratona i tako u krug. Ako su vam najveće dužine koje radite oko 15km, srazmerno smanjite kilometre.
4. Tempo
Jako bitan trening za sve trkače da li trče 5 ili 42km. Trening gde trčite van komforne zone određeni broj kilometara. Bitno je reći da tempo nije trka, čeka vas još par treninga te nedelje pa ne bi trebalo da istrošite sve rezerve.
Tempo se najčešće trči od 4-12 km, mada može i više. Tempo trening od 5km se trči tempom kojim možete 10 km, a tempo 10km trčite brzinom trke na 15-21 km.
Dobro je da uz ovakav trening dodate par laganih kilometara pre i posle brzih. Npr. 2km lagano, 5km tempo, 2km lagano. Mnogo više benefita od treninga imate na ovaj način nego samo da istrčite brzih 5. Ovakav trening se trči jednom nedeljno i možete polako povećavati kilometre koje trčite brzo od 5-10, ili tempo kojim trčite brz deo treninga.
5. Intervali
Intervali se trče pre svega kad hoćete da povećate brzinu.Trening gde trčite skoro maksimalno kraće distance a između njih odmarate ili lagano trčite. 10×500, 8×800, 6×1000 itd. Uglavnom su to distance od 400m-2000m.
Za sve rekreativce bolje ili lošije, ovakav trening je dovoljan jednom nedeljno, ne više od toga. Bitno je pogoditi brzinu na intervalima, kako bi trening bio dovoljno jak za maksimalne rezultate, a opet da se ne istrošite na prvom ili drugom intervalu.
Takođe, kao kod tempo treninga, bolje je da pre i posle seta interval istrčite par km za zagrevanje i par za umirivanje pulsa. Primer treninga 5x1000m. 2km lagano – 5x 1000m tempom trke na 3km, između 200-400m najlaganije trčanje- 2km lagano.
6. Fartlek
Fartlek je mešavina sporog i brzog trčanja. Obično se radi na vreme i trči na osećaj, najčešće 30-45 ili 60 minuta.U zavisnosti da li trčite kraće sprinteve ili duže deonice bržim tempom, fartlek možete raditi umesto intervala ili tempo treninga.
Kome je lagano trčanje previše monotono, fartlek mu može biti najzabavniji trening. Ipak, na ovom treningu je poželjno da se dobro izmorite, tako da se i on radi samo jednom nedeljno.
PROČITAJ DALJE: NAJPOZNATIJE VARIJANTE FARTLEKA
7. Brda
Brda su sjajan trening za sve trkače. Ujedno se vode kao trening snage, jer jačaju celo telo (najviše noge i stomak). Ali, koliko su dobra, mogu biti i štetna, jer traže veliku fizičku pripremljenost, inače vrlo lako dolazi do povreda.
Sigurnija varijanta je da se nekoj dužini dodaje deonica od 500m do par kilometer (postepeno) laganih uzbrdica. Od toga je manja verovatnoća da će doći do povrede.
PROČITAJ: KAKO PRAVILNO TRČATI BRDA
Dobar, ali fizički zahtevniji trening je kad jako trčite 200-500m uzbrdo, pa lagano nizbrdo i to da ponavljate nekoliko puta. Još bolji trening brda je da trčite jako uzbrdo (200-500m), nakon toga lagano trčanje po ravnom 200 m pa jako i nizbrdo. Ali ovakav trening zahteva visoku fizičku pripremljenost i telo koje se već naviklo na trčanje brda.
8. Trening trka
Kao što sama reč kaže, ovo je trening na kom želite da se testirate u nekom trenutku tokom trenažnog procesa na određene distance. Trening trka treba biti znatno manja on ciljane glavne trke za koju se spremate i ne treba mnogo često da se radi 1-2 puta mesečno.
Možete sami sebi da zadate distancu, ili odete na neku manju trku kakvih je sve više.
Ko trči polumaraton, najbolje trening trke su 5-10km, dok za maraton trening trke mogu biti 5-15 (21km).
Bitno je da ako se već testirate budete odmorni za ovaj trening i bez mnogo jakih treninga te nedelje. Može se praktikovati jedne nedelje umesto dužine sa danom odmora pre toga, ili ko je iskusniji trkač dan pre dužine pa se dužina trči lagano.
9. Fast finish ili negativni split
Još jedan vrlo koristan dodatak uobičajenim treninzima, koji doprinosi poboljšanju trkačke forme je ubrzavanje u drugom delu treninga. Uz dodatak ovakvih treninga, telo se navikava da trči efikasnije i kad je umorno, a vi učite da bolje i pametnije trčite trke.
Brzi finiš možete dodati uobičajenim laganim treninzima ili čak kad radite trening dužine. Dakle, ako imate uobičajeni lagani trening od 8km, prva 4km možete da trčite lagano , a druga 4km 15-30 sekundi brže od toga, Ili da krenete polako, pa ubrzavate svaki ili svaki drugi km. Kad je trening dužine u pitanju, npr. 16km, 10km trčite uobičajenim tempom, pa 4-5 km ubrzajte 15-30 sekundi po km i nakon toga lagano još kilometer.
Ovakav trening možete da ubacite jednom – dva puta nedeljno, pogotovo ako manje radite tempo ili intervale.
10. Rastrčavanja
Rastrčavanja možete dodati nakon uobičajenih laganih treninga, ili par dana pre trke. Mnogi ih praktikuju i dan nakon trke, kako bi se mišići brže oporavili. Najbolje je raditi ih na travi ako je moguće. Obično su to sprintevi od 60-100 m, koji se rade sa 90% snage i mogu se ponoviti od 6-10 puta.
Nakon svakog sprinta, hodate nazad do početne tačke. Rastrčavanja nisu pun sprint, već se sastoje od postepenog ubrzavanja 20-30 m, 30-40m konstantne brzine i 20-ak metara usporavanja. Dodajte ih jednom nedeljno nakon laganijeg treninga, a nemojte ih raditi ako ste imali neku povredu u skorije vreme.
11. Lagani (uobičajeni) aerobni trening
Trening koji trčite standardnim komfornim tempom (u aerobnoj zoni). Uz ovaj trening nekad možete dodati rastrčavanja ili brzi finiš.
12. Lagano trčanje – recovery run
Najsporije trčanje koje se praktikuje pre ili posle zahtevnijeg treninga. Najčešće je od 4-10 km. Ako dužinu trčite tempom 5.30, svaki recovery slobodno nek bude 6 min/km ili sporije.
Mnogi pogreše kad na danima predviđenim za lagano trčanje ne trče dovoljno lagano. Cilj ovog trčanja je da se ubrza period oporavka, a ne da trčite u nekoj srednjoj zoni, pa vas sutra na pola tempo treninga stigne umor. Pored toga, na ovo lagano trčanje možete izaći bez doručka, tako da se poveća potrošnja masti.
Cross-train
Još jedan termin koji se često pominje u svakom trening planu je cross-train. Trening koji je dopuna trčanju ili aktivan odmor. Taj dan umesto potpunog odmora može da se radi nešto što doprinosi snazi ili kondiciji, a nije trčanje. Vožnja bicikla, trening snage (pre svega stomak, leđa, noge), plivanje, hajking, penjanje, fudbal… Doprinosi često bržem oporavku, kao i aktivaciji drugih mišića koje manje koristimo kad trčimo.
Kako uklopiti sve ove treninge:
Najjednostavniji plan za svakog ko želi da poboljša svoje trčanje je:
Intervali + tempo + dužina
Ko trči više od tri puta nedeljno, između ovih treninga se dodaju lagani aerobni treninzi i recovery run. Maratonci u toku nedelje mogu dodati i jednu srednju dužinu. Nekad umesto tempa ili intervala, mogu se odraditi svi gore navedeni brži treninzi (fartlek, brda, trka, negativni split).
Kome je naporno da radi brze treninge, može uz lagana trčanja dodati fast finish ili rastrčavanja. Ako sami pišete sebi treninge, u periodu od mesec dana možete ubaciti sve ove treninge, kako bi trčanje bilo zabavnije i efikasnije. Za kraj, nekoliko primera kombinacija ovih treninga u nedelje, od najlakše do najteže. (kilometraže su od osobe do osobe).
Održavanje kondicije:
Lagano trčanje + rastrčavanja, lagano trčanje, lagano trčanje + fast finish
Polumaraton:
- Lagano tr. + rastrčavanja, intervali, recovery, dužina
- Lagano tr., intervali, recovery, tempo, dužina
- Lagano tr., brda, recovery, lagano tr. + rastrčavanja, dužina sa pojačanim tempom
- Lagano tr., intervali, recovery, lagano tr. + rastrčavanja, trening trka
Maraton
- Lagano tr + rastrčavanja, tempo, recovery, lagano tr., lagano tr. dužina
- Lagano tr., intervali, recovery, tempo,recovery, dužina
- Lagano tr + rastrčavanja, srednja dužina, recovery, tempo, lagano tr. dužina
- Lagano tr + fast finish, srednja dužina, recovery, intervali, recovery, dužina sa pojačanim tempom
