Ulazimo u drugu sedmicu priprema za Beogradski polumaraton sa osmehom na licu, jer verujemo da ste bili vredni u prethodnoj nedelji. Ovo se naročito vidi na zajedničkim treninzima u kojima smo sakupili dvadesetak trkača oba pola. Da je vreme dozvolilo, verujemo da ta brojka bila i veća, ipak očekujemo lepše vreme u narednom periodu. Do polumaratona je ostalo još 10 sedmica, a komentari koje smo dobili proteklih dana nam kazuju da vam se dopada ideja. Ako ste tek sad startovali sa pripremama, ne brinite, naši polumaratonski programi će vas dovesti do cilja.

Program

I u drugoj nedelji  je program treninga sličan prvoj, lagan tempo, primerne dužine i odsustvo intervalnih treninga, a tek kasnije u programu ćemo dati sebi oduška i ubrzati. Početnici i rekreativci u našim planovima će imati 4 -6 trening nedeljno, što je sasvim dobra brojka. Za džogere smo takođe preredili plan kojima će i oni moći da učestvuju na Beogradskom maratonu u trci na 5km koja se tradicionalno održava pod nazivom “Trka zadovoljstva”. Što se tiče vremenske prognoze za ovu nedelju, ona je povoljnija nego za proteklu, jer temperatura blago raste, a sa njom i naše raspoloženje.

Okrenite se oko sebe, pogledajte niz sokak ili uz reku, možda primete neke nove trkače koji su rešili da im život bude aktivniji i bogatiji.

Plan treninga za tekuću nedelju (8. februar – 14. februar)

Džogeri: grupa Jog 30

  1. odmor
  2. 40 min ukupno: 8×3 min jogging sa pauzom od 2 min hodanja
  3. odmor
  4. 42 min ukupno: 6×5 min jogging sa pauzom of 2 min hodanja
  5. odmor
  6. odmor
  7. 45 min ukupno: 5×6 min jogging sa pauzom od 3 min hodanja

Trkači početnici: grupa Fitnes 21+

  1. odmor
  2. 5 km lagano
  3. odmor
  4. 5 km, sa nekoliko puta po 50m oštrijim tempom
  5. odmor
  6. 5 km lagano
  7. 8-10 km lagano

Trkači rekreativci: grupa “Aktivan život”

  1. 7-9 km konstantno lagano (brdovita staza) ili  4-5 km lagano pa 3-4 km nešto brže (na ravnom)
  2. odmor
  3. 8 km, ubacite 16 x (1 min brzo, 1 min lagano)
  4. 8 km lagano
  5. Odmor
  6. Zagrevanje, potom 5km srednje brzo, na kraju hlađenje
  7. 11-13 km lagano

Trkači takmičari: dugoprugaška grupa

  1. 8km lagano
  2. 11km konstantno, nešto brže nego juče
  3. 4 x 4 min brzo, sa 3 min odmora, hlađenje.
  4. Zagrevanje, 10 km lagano
  5. Odmor ili 5km džogiranja ( >6min/km)
  6. 9-13 km tempo kao u utorak, ubacite nekoliko ubrzanja
  7. 11-16 km lagano

Objašnjenje plana

Plan je, kao što vidite, opšteg karaktera, pa je osećaj lagano, srednje, brzo drugačiji za početnika i naprednog početnika – rekreativca. Ako je lagano trčanje srednji džoging od 6:30/km ili trčanje od 5:00/km, srednje brzo je u rasponu od 5:30 do 4:30/km. Brzo bi bilo u granicama 5:10 do 4:10. Što vam je tempo brži, više ćete trošiti energije, ali procenat kalorija iz masti u ukupnom udelu potošene energije će se smanjiti. Kada trčite u anaerobnoj zoni, uglavnom trošite glikogen, koji je osnovna energija za mišiće. Fitnes zona i zona aerobnog rada troše pretežno masti, pa ako želite da smršate, zadržite se u ovim nižim zonama. U planu je dat i program za lagani džoging, sporiji od 6:50/km ali je dat u minutama, radi lakšeg praćenja promene ritma vežbe: trčanja i hodanja. Džogeri koji osećaju da mogu više da trče, ne moraju da prave “pauze” u obliku hodanja

Individualni planovi treninga

Ako vam ovi planovi ne daju dovoljno izazova, preporučujemo vam trenere iz Hermes PLUS tima i Miću Ignjatovića, koji vam mogu napraviti individualne programe.

Sledeći trening 14. februara 2010. u 10 h

Odavde polazimo i družimo se posle zajedničkog tereninga: kafić Havana, nedelja u 10h

Novo zajedničko okupljanje vam zakazujemo za nedelju, 14. februara 2010. u 10h na starom mestu na Adi, kafiću Havana odakle ćemo krenuti na trening. Kafić Havana jeste drugi lokal sa Makiške strane, a prvi koji ima kamin. Ako zakasnite, trčite u suprotnom smeru, dakle, Makiškom stranom uzvodno (prema water-ski). Ukoliko živite u Beogradu i okolini, upišite u vaš plan trčanja i ovaj zajednički trening nedeljom.

Savet + za ovu nedelju: sneg i led

Hladni dani koji su okovali naše predele nam pomalo zadaju probleme, jer je sneg ove zime obilno napadao. Na stazama koje inače koristimo za treninge ima dosta leda i snega, pa budite oprezni kada izađete na vašu stazu. Možda ste primetili da se sneg i led brže tope na asfaltu nego na betonu.

Vetar je u košavskom području u kojem je Beograd ovih dana dosta jak, pa za trčanje nađite zavetrinu ili sačekajte da se njegov intezitet smanji. Zimi je uvek bolje i sigurnije trčati u društvu jer osim što imate veću motivaciju, lakše ćete izaći na kraj sa nepredviđenim situacijama. Redovno pratite vremensku prognozu i reagujte čim vidite da se vreme popravlja.

Ako primetite da je zbog vremenskih neprilika nemoguće trčati, posetite vašu lokalnu teretanu i trčite na traci.