Fiziologija treninga trčanja: VO2 Max, Laktatni prag i Ekonomika trčanja

Fiziologija treninga trčanja posmatra osnovne fiziološke determinante trčanja na duge staze: Maksimalnu potrošnju kiseonika (VO2Max), Laktatni prag i Ekonomiku trčanja. Ove tri determinante objašnjavaju više od 70% razlika među dugoprugašima.

Performanse trkača su zavisne od genetike i treninga. Faktori povezani sa genetikom su konstantni, sem slučaja a genetskim dopingom. Za razliku od genetike, trening može imati veliki uticaj na fiziološku adaptaciju i performanse tokom trčanja.

Fiziologija treninga trčanja
Trkači na duge staze često tragaju za najučinkovitijim trenažnim metodama sa ciljem da poboljšaju svoje performanse. Ovo je najuočljivije kod vrhunskih trkača kod kojih su nivo trenažne adaptacije i poboljšanje performansi mogli dostići plato.

S obzirom na to da se VO2max, laktatni prag i ekonomika trčanja smatraju najvažnijim fiziološkim determinantama kod trčanja na duge staze, efikasni trenažni programi za dugoprugaše trebalo bi da se fokusiraju na njihovo poboljšanje.

Fiziologija treninga trčanja i sposobnost trčanja na duge staze.

Fiziologija treninga trčanja
Slika 1. Dijagram toka koji pokazuje da je sposobnost trčanja na duge staze određena maksimalnom potrošnjom kiseonika (VO2max), laktatnim pragom (određuje frakciju VO2max koja može da se održi) i ekonomikom trčanja.

Potrošnja kiseonika tokom ispoljavanja performansi (VO2) predstavlja najveću srednju vrednost (VO2) koja se može održavati tokom trke. Ekonomika trčanja odnosi se na to koliko je trkač sposoban da pretvori dostupnu energiju u brzinu trčanja. ATP = adenozin-trifosfat.

Prag adaptacije

Stres izazvan treningom prouzrokuje promene fizioloških procesa – nastaje stimulus za adaptaciju, koji povećava funkcionalni kapacitet.

Učestalost treninga kod elitnih i sub-elitnih dugoprugaša je uglavnom konstantna i iznosi približno od 10 do 14 trenažnih jedinica nedeljno.

Trenažni stres unapred je određen manipulacijama intenzitetom i ekstenzitetom (obimom) treninga.

Prag trenažnog intenziteta

Hronična adaptacija nastaće samo ukoliko je intenzitet treninga dovoljan da izazove adaptivni odgovor. Ovaj minimalan intenzitet nazvan je prag trenažnog intenziteta. Slično ovome, za određeni intenzitet treninga mora postojati prag trenažnog trajanja, ispod kojeg ne dolazi do hroničnog adaptivnog odgovora.

Prag intenziteta i prag trajanja zajedno čine prag adaptacije, koji mora biti nadmašen kako bi se poboljšala bilo koja od fizioloških determinanti trčanja na duge staze, naznačenih na slici 1. Model za poboljšanje performansi baziran na ovakvom konceptu praga prikazan je na slici 2.

Iako pragovi definišu minimalan intenzitet i trajanje treninga, koje je potrebno da se ostvari hronični adaptivni odgovor, ovi pragovi mogu biti nedovoljni za poboljšanje određene fiziološke determinante performansi.

Dugoprugaši bi trebali da tragaju za optimalnim trenažnim intenzitetima i trajanjima treninga umesto vrednostima pragova, jer bi neoptimalni trenažni protokoli smanjili ukupnu efikasnost trenažnog procesa.

Optimalizacija trenažnih metoda može takođe smanjiti potrebu za kontinuiranim povećanjem trenažnih volumena trkača do ekstremnih granica, na šta ukazuje prevremena stagnacija performansi.

Slika 2. Model koncepta praga povezan sa trenažno indukovanim stimulusima (fiziološki stres) koji dovode do fizioloških adaptacija i poboljšanih performansi trčanja. Uočava se da je prag adaptacije poseban za svakog trkača ponaosob i trenažni status trkača u bilo kojem periodu.

Trenažno opterećenje

Trenažno opterećenje je proizvod intenziteta, trajanja i učestalosti treninga.

Iako trenažna opterećenja za trkače mogu biti prepisana na osnovu trenažnog volumena (distanca ili časovi pomnoženi sa frekvencijom), kao što su pretrčani kilometri ili časovi trčanja nedeljno, ovaj pristup ne uključuje intenzitet vežbanja, koji se smatra najvažnijom varijablom pri programiranju treninga.

Intenzitet treninga se programira na osnovu procenata od maksimalne brzine trčanja ili brzine trčanja tokom trke, što je postalo jednostavnije razvojem monitora globalnog sistema pozicioniranja (GPS).

Trenažni intenzitet takođe se bazira na fiziološkim merama, kao što je procenat od maksimalne srčane frekvence ili VO2max.

Zajednički faktor fizioloških mera je da su one sve indikatori relativnog fiziološkog naprezanja.

Međutim, metod relativnih prcenata je kritikovan jer ne uzima u obzir razlike u akumulaciji laktata na određenim procentima od HRmax ili VO2max između ispitanika, te stoga može biti slab indikator fiziološkog naprezanja.

Trenažni impuls

Složeniji model programiranja treninga i kvantifikacije, baziran na srčanoj frekvenci i trajanju treninga nazvan je trenažni impuls (TRIMP).

Ovaj metod je kasnije unapređen uključivanjem težinskog faktora, baziranog na koncentraciji laktata u krvi. Nekoliko autora predlaže da se neki fiziološki odgovori mogu koristiti za određivanje trenažnih zona.

Kumulativno vreme provedeno u svakoj od ovih trenažnih zona predstavlja indikator ukupnog fiziološkog naprezanja tokom datog trenažnog perioda.

Na primer, odgovor laktata u krvi na testu inkrementalnog opterećenja može se koristiti da približno odredi raspon srčanih frekvencija i brzina trčanja na slabim (ili umerenim), jakim i najjačim domenima intenziteta vežbanja, povezanih sa kontinuiranim vežbanjem.

Ovi domeni se karakterišu izrazito različitim odgovorima acido-baznig statusa krvi i razmene gasova. Ovaj pristup programiranja treninga koristi se takođe i kod domena intenziteta vežbanja ograničenih ventilatornim merama kao što je ventilatorni prag i tačka respiratorne kompenzacije.

Treneri su često koristili i dodatne zone, ali fiziološko opravdanje ovakvog pristupa se kritikuje, jer zone nisu bazirane na poznatim fiziološkim fenomenima i varijablama i fiziologija treninga trčanja se ne objašnjava dodatno na ovaj način.

Može se očekivati da određene hronične fiziološke adaptacije budu većinom vezane za domen vežbanja i dalja istraživanja bi trebala da ispitaju ovu mogućnost.

Periodizacija

Distribucija trenažnog opterećenja tokom nedelja, meseci i godina u okviru trenažnog plana sportiste predstavlja važan i veoma kompleksan aspekt programiranja dugoročnog treninga, poznat pod imenom periodizacija. 

Periodizacija dozvoljava trkačima da tolerišu periode relativno visokih trenažnih opterećenja potrebnih za optimalizaciju performansi, praćenjem sistematskog povećanja trenažnog opterećenja i fiziološkog naprezanja, između kojih se protežu periodi niskog trenažnog opterećenja potrebni za regeneraciju, u cilju izbegavanja pretreniranosti.

Trenažna periodizacija nastala je u bivšem Sovjetskom Savezu tokom 1950-tih godina, a čini se da je određen stepen periodizacije usvojen od strane savremenih trkača na duge staze i trenera širom sveta.

Ipak, ovakav pristup treningu se kritikuje i trenutno postoji malo naučnih dokaza koji idu u prilog efikasnosti periodisanog treninga.

Posebno je važno naglasiti da se vrhunski afrički trkači uglavnom ne pridržavaju planova trenažne periodizacije. Na kraju, važno je naglasiti i da je ukupno trenažno opterećenje koje se može tolerisati i koje rezultira vrhunskim performansama različito od sportiste do sportiste.

Izvor: Centar Sportskih Nauka. Sa ljudima iz CHESS-a smo imali priike da se upoznamo i na sajmu fitnesa Wellfit 2011 na kom smo učestvovali, u septembru ove godine. Pročitajte šta smo tada saznali o ergonometrijskom testiranju od stručnjaka iz CHESS-a