Fiziologija treninga trčanja posmatra osnovne fiziološke determinante trčanja na duge staze: Maksimalnu potrošnju kiseonika (VO2Max), Laktatni prag i Ekonomiku trčanja. Ove tri determinante objašnjavaju više od 70% razlika među dugoprugašima.
Performanse trkača su zavisne od genetike i treninga. Faktori povezani sa genetikom su konstantni, sem slučaja a genetskim dopingom. Za razliku od genetike, trening može imati veliki uticaj na fiziološku adaptaciju i performanse tokom trčanja.
S obzirom na to da se VO2max, laktatni prag i ekonomika trčanja smatraju najvažnijim fiziološkim determinantama kod trčanja na duge staze, efikasni trenažni programi za dugoprugaše trebalo bi da se fokusiraju na njihovo poboljšanje.
Fiziologija treninga trčanja i sposobnost trčanja na duge staze.
Potrošnja kiseonika tokom ispoljavanja performansi (VO2) predstavlja najveću srednju vrednost (VO2) koja se može održavati tokom trke. Ekonomika trčanja odnosi se na to koliko je trkač sposoban da pretvori dostupnu energiju u brzinu trčanja. ATP = adenozin-trifosfat.
Prag adaptacije
Stres izazvan treningom prouzrokuje promene fizioloških procesa – nastaje stimulus za adaptaciju, koji povećava funkcionalni kapacitet.
Učestalost treninga kod elitnih i sub-elitnih dugoprugaša je uglavnom konstantna i iznosi približno od 10 do 14 trenažnih jedinica nedeljno.
Trenažni stres unapred je određen manipulacijama intenzitetom i ekstenzitetom (obimom) treninga.
Prag trenažnog intenziteta
Hronična adaptacija nastaće samo ukoliko je intenzitet treninga dovoljan da izazove adaptivni odgovor. Ovaj minimalan intenzitet nazvan je prag trenažnog intenziteta. Slično ovome, za određeni intenzitet treninga mora postojati prag trenažnog trajanja, ispod kojeg ne dolazi do hroničnog adaptivnog odgovora.
Prag intenziteta i prag trajanja zajedno čine prag adaptacije, koji mora biti nadmašen kako bi se poboljšala bilo koja od fizioloških determinanti trčanja na duge staze, naznačenih na slici 1. Model za poboljšanje performansi baziran na ovakvom konceptu praga prikazan je na slici 2.
Iako pragovi definišu minimalan intenzitet i trajanje treninga, koje je potrebno da se ostvari hronični adaptivni odgovor, ovi pragovi mogu biti nedovoljni za poboljšanje određene fiziološke determinante performansi.
Dugoprugaši bi trebali da tragaju za optimalnim trenažnim intenzitetima i trajanjima treninga umesto vrednostima pragova, jer bi neoptimalni trenažni protokoli smanjili ukupnu efikasnost trenažnog procesa.
Optimalizacija trenažnih metoda može takođe smanjiti potrebu za kontinuiranim povećanjem trenažnih volumena trkača do ekstremnih granica, na šta ukazuje prevremena stagnacija performansi.
Trenažno opterećenje
Trenažno opterećenje je proizvod intenziteta, trajanja i učestalosti treninga.
Iako trenažna opterećenja za trkače mogu biti prepisana na osnovu trenažnog volumena (distanca ili časovi pomnoženi sa frekvencijom), kao što su pretrčani kilometri ili časovi trčanja nedeljno, ovaj pristup ne uključuje intenzitet vežbanja, koji se smatra najvažnijom varijablom pri programiranju treninga.
Intenzitet treninga se programira na osnovu procenata od maksimalne brzine trčanja ili brzine trčanja tokom trke, što je postalo jednostavnije razvojem monitora globalnog sistema pozicioniranja (GPS).
Trenažni intenzitet takođe se bazira na fiziološkim merama, kao što je procenat od maksimalne srčane frekvence ili VO2max.
Zajednički faktor fizioloških mera je da su one sve indikatori relativnog fiziološkog naprezanja.
Međutim, metod relativnih prcenata je kritikovan jer ne uzima u obzir razlike u akumulaciji laktata na određenim procentima od HRmax ili VO2max između ispitanika, te stoga može biti slab indikator fiziološkog naprezanja.
Trenažni impuls
Složeniji model programiranja treninga i kvantifikacije, baziran na srčanoj frekvenci i trajanju treninga nazvan je trenažni impuls (TRIMP).
Ovaj metod je kasnije unapređen uključivanjem težinskog faktora, baziranog na koncentraciji laktata u krvi. Nekoliko autora predlaže da se neki fiziološki odgovori mogu koristiti za određivanje trenažnih zona.
Kumulativno vreme provedeno u svakoj od ovih trenažnih zona predstavlja indikator ukupnog fiziološkog naprezanja tokom datog trenažnog perioda.
Na primer, odgovor laktata u krvi na testu inkrementalnog opterećenja može se koristiti da približno odredi raspon srčanih frekvencija i brzina trčanja na slabim (ili umerenim), jakim i najjačim domenima intenziteta vežbanja, povezanih sa kontinuiranim vežbanjem.
Ovi domeni se karakterišu izrazito različitim odgovorima acido-baznig statusa krvi i razmene gasova. Ovaj pristup programiranja treninga koristi se takođe i kod domena intenziteta vežbanja ograničenih ventilatornim merama kao što je ventilatorni prag i tačka respiratorne kompenzacije.
Treneri su često koristili i dodatne zone, ali fiziološko opravdanje ovakvog pristupa se kritikuje, jer zone nisu bazirane na poznatim fiziološkim fenomenima i varijablama i fiziologija treninga trčanja se ne objašnjava dodatno na ovaj način.
Može se očekivati da određene hronične fiziološke adaptacije budu većinom vezane za domen vežbanja i dalja istraživanja bi trebala da ispitaju ovu mogućnost.
Periodizacija
Distribucija trenažnog opterećenja tokom nedelja, meseci i godina u okviru trenažnog plana sportiste predstavlja važan i veoma kompleksan aspekt programiranja dugoročnog treninga, poznat pod imenom periodizacija.
Periodizacija dozvoljava trkačima da tolerišu periode relativno visokih trenažnih opterećenja potrebnih za optimalizaciju performansi, praćenjem sistematskog povećanja trenažnog opterećenja i fiziološkog naprezanja, između kojih se protežu periodi niskog trenažnog opterećenja potrebni za regeneraciju, u cilju izbegavanja pretreniranosti.
Trenažna periodizacija nastala je u bivšem Sovjetskom Savezu tokom 1950-tih godina, a čini se da je određen stepen periodizacije usvojen od strane savremenih trkača na duge staze i trenera širom sveta.
Ipak, ovakav pristup treningu se kritikuje i trenutno postoji malo naučnih dokaza koji idu u prilog efikasnosti periodisanog treninga.
Posebno je važno naglasiti da se vrhunski afrički trkači uglavnom ne pridržavaju planova trenažne periodizacije. Na kraju, važno je naglasiti i da je ukupno trenažno opterećenje koje se može tolerisati i koje rezultira vrhunskim performansama različito od sportiste do sportiste.
Izvor: Centar Sportskih Nauka. Sa ljudima iz CHESS-a smo imali priike da se upoznamo i na sajmu fitnesa Wellfit 2011 na kom smo učestvovali, u septembru ove godine. Pročitajte šta smo tada saznali o ergonometrijskom testiranju od stručnjaka iz CHESS-a
5 komentara. Leave new
Dva pitanja:
1.Da li je VO2 genetski determinisan(u nekim studijama pročitao da jeste) i ako jeste,do kog nivoa je isti moguće povećavati?
2.Ako je odgovor na prvo negativan,da li je onda u treningu bolje ići sa 70% – 100% aerobnog kapaciteta,te samim tim LSD eliminisati iz trenažnog procesa?
Ne očekujem nikakve super-stručne odgovore.Zanima me tvoje iskustvo/mišljenje
Hm…koliko ja znam VO2 se moze doraditi putem utreniranosti..znaci nije konstanta..
i naravno LSD ili hemeroid tempo je UVEK potreban…kako na trcanju tako i na plivanju i na bajku.
To je uostalom i baza za treninge tempa
Preporučujem knjigu Trening za maraton-znanstveni pristup (Enrico Arcelli i Renato Canova).
Vo2 max nije kapacitet pluća nego mogućnost iskoristivosti kisika sa sagorijevanje šećera i lipida ovisno o enzimima u mitohondrijama.Ovo je aerobni sustav koji se razvija aerobnim modelom trčanja-LSD je,dakle svakako potreban (pogledati značaj aerobnog kondicioniranja prema Lydiardu na http://www.lydiardfoundation.org/training.aspx )ima i zanimljivih videa i brošura.
Kada bi to pojednostavili poenta bi bila slijedeća-aerobnim trčanjem razviti što više „tvornica“ za iskorištavanje kisika u mitohondrijama, takva vrste treninga potiče i razvoj enzima koji pretvaraju ATP u ADP te tako stvoren sustav „izglancati“ anaerobnim trčanjem gdje tijelo „uči platiti dug kisika“, „uči“ rješavati se mliječne kiseline,te podiže toleranciju na laktate. Citat iz knjige:“ Mliječna kiselina se proizvodi u mišićima i otušta u krv…u obliku dva jona molekule laktata i jona vodika (H+). Vodik je zapravo taj koji izaziva nelagodu jer povećava kiselost…Upražnjavanjem ovih treninga koji su anaerobni i stvaraju mliječnu kiselinu omogućuje se tijelu da tolerira vremenom,veći stupanj kiselosti.Tada se kaže-da se povećava laktatni prag.(Proizvodi se ista količina samo se tolerira lakše).
Zaključak-Baza je LSD zatim povećavati udio anaerbnog treninga nakon baznog kondicioniranja.Naravno i za vrijeme baznog kondicioniranja je zgodno raditi anaerbni trening ali sa manjim udjelom,dok se kako vrijeme trke za koju smo ciljali vrhunac približava-povećavati udio anaerobnog treninga.
Hvala na iscrpnom odgovoru,kao i na preporuci za knjigu.
Inače,Lydiard kaže da dugom trčanju,ali ne i sporom.Citat:However,by running at speeds much below the maximum oxygen uptake level,it is going to take much longer periods of time to gain the same results than if rates of speed were at faster aerobic levels.Nema sumnje da „milje prave šampione“,ili u slučaju rekreativaca,one koji uspešno završe maraton/polumaraton;moja dilema je da li ići +45sek ili +60sek;ili pak +90sek,pa čak i +120sek resp. tempo trčanju.Naročito ako prilikom sporog trčanja „strada“ mehanika trčanja,što može da bude ozbiljan problem.Dakle,nije sporno aerobno trčanje,već na kojem nivou izvoditi ovu vrstu treninga.Lydiard je smatrao da se bolje rezultati postižu u višim zonama,a neki drugi autoriteti pak prednost daju LSD.I tu je kvaka.
Naravno da VO2 nije kapacitet pluća i naravno da predstavlja vrednost iskorištenosti kiseonika,toliko mi je znano.Ipak,čačkajući noćas po netu,nađoh i studiju koja govori o ulozi genetike u razvoju VO2(James S.Skiner:Do genes determine champions http://www.iahsaa.org/Sports…/Performance/GSSI-Do_Genes_Determine),i po ovoj genetika igra veliku ulogu.Ne u smislu Mišićevog odgovora na moje pitanje da se rađamo sa nekim konstantnim VO2,već da postoji izvestan plato iznad kojeg jednostavno zbog nasleđa ne možemo više da idemo.Može se unapređivati,ali ne van izvesnih okvira u koje nas je hm,dobri Bog postavio.I na kraju da postoje dve škole mišljenja o tome:jedna kaže da je naš VO2 ograničen brojem oksidativnih enzima u našim mitohondrijama,a druga da je ograničen,ne iskorišćenošću kiseonika,već sposobnošću kardiovaskularnog sistema da dopremi kiseonik do mitohondrija.Dakle,ponovo genetika.
Toliko od mene,i još jednom hvala i tebi i Mišiću na odgovorima.Hvala i autoru teksta,pošto me je naterao da se obavestim o nekim stvarima.
U prvom čitanju tvoga pitanja,kada sam pisao odgovor ja nisam dobro shvatio „nijansu“ tvog pitanja pa ti se izvinjavam.Potpuno se slažem s ovim što kažeš i dijelimo istu dilemu.Mislim,onako laički, da je bolje trčati dužinu ili bolje rečeno kondicionirati na nivou nešto višem,mislim u aerobnoj zoni pomaknutoj prema gore ka anaerobnoj kao što kaže i Lydiard, i kako je to na neki način „oštriji“ i „glasniji“ input tijelu na određenu adaptaciju i da je adaptacija intenzivnija od nekog trčanja LSD u „sigurnoj“ aerobnoj zoni.Tako da, brutalno gledano i po meni LSD nema puno smisla.Sad će nas razapeti haha:
Pozdrav druže