Najčešće povrede u trčanju su:
- Upala ahilove tetive
- Bol u potkolenici
- Bol u čašici kolena
- Sindrom bola celog kolena
- Upala ligamenata kolena i pokosnice
Kod povreda je važno da ih locirate, da znate zašto su se desile, da uključite više parametara kao što su pol, vaše godine, vaša težina, tip gaženja.
Kada uključite sve ove parametre biće vam lakše da se sačuvate i zaobiđete najčešče povrede u trčanju.
Navešćemo pet najčešćih trkačkih povreda, a kroz njihov opis saznajte da li pripadate rizičnoj grupi i, ukoliko je tako, šta treba da korigujete da biste ih izbegli.
Upala Ahilove tetive
Gde: upala tetive, deo između lista i pete. Bol se obično oseća pri odgurivanju prstima tj. podizanju pete.
Rrizična grupa: muškarci sa indeksom telesne mase (BMI) preko 25 koji trče brže nego što bi trebalo, svi oni koji stalno trče brdsko-planinske treninge i oni koji povećavaju svoju distancu za više od 10% nedeljno.
Zašto: jer pri trčanju Ahilova tetiva trpi težinu koja je nekoliko puta veća od težine tela. Veća brzina težeg trkača ili trkačice doprinosi većem stresu na ahilovu tetivu.
Kako da sprečite: Pojačajte listove koristeći različite vežbe i istežite ih posle svakog treninga.
Bol u potkolenici
Gde: bol koji se javlja celom dužinom potkolenice, to je mikro fraktura tibialne kosti (cevanice).
Rizična grupa: trkači koji trče sa vrhovima stopala okrenutim ka spoljnoj strani (pronatori), početnici, žene koje nose visoke potpetice i svi oni koji treniraju na kosim terenima.
Zašto: zato što prednja tibialna tetiva mora da daje veliki otpor rotirajućem stopalu i tako trpi veliki pritisak.
Kako da sprečite: nosite patike koje odgovaraju vašem stilu gaženja, one će bolje kontrolisati pokret vaših stopala, ojačajte listove na nogama. Ako imate bolove u potkolenici duže od mesec dana idite kod doktora na snimanje da biste proverili kakva je fraktura u pitanju.
Bol u čašici (koleno)
Gde: bol u tetivi koja povezuje čašicu kolena sa kosti potkolenice.
Rizična grupa: gojazni muškarci sa BMI preko 25% koji su se nekada bavili košarkom ili sportovima u kojima se mnogo skače, ili oni koji naglo povećaju svoju nedeljnu kilometražu; pronatori i trkači i trkačice sa istorijom povreda tetive kolena.
Zašto: tetiva koja spaja čašicu kolena sa tibijom (veća kost potkolenice) pomaže savitljivost nogu pri skakanju i trčanju, ali konstantno ponavljanje skokova i trčanja stvara mikro povrede u tetivi. Posle godina netreniranja i naglog povećavanja kilometraže mikro frakture neće moći da se izleče. Velika kilaža takođe utiče loše na već postojeće mikro povrede.
Kako da sprečite: pazite na svoju težinu, radite čučnjeve da biste ojačali tetivu kolena, istežite kvadricepse i zadnju ložu. Nemojte da povećavate nedeljnu kilometražu više od 10%.
Sindrom bola oko celog kolena
Gde: bol i ukočenost oko čašice kolena.
Rizična grupa: žene koje trče sporim tempom, pronatori i ljudi sa ravnim stopalima.
Zašto: u idealnim uslovima čašica kolena klizi gore dole pri svakom savijanju i udaru. Žene imaju mnogo fleksibilnije zglobove i prave veće uglove (kuk-koleno) od muškaraca, pa tako imaju veće šanse da im čašica ispadne jer ligamenti neće dobro držati pri takvim uglovima i sporom trčanju.
Kako da sprečite: ojačajte prednju ložu, zadnju ložu i zadnjicu sa čučnjevima, iskoracima, jer će jači mišići pomoći pri stabilizaciji čašice kolena kao i držanju karlice u pravilnom položaju dok trčite.
Upala ligamenata kolena i pokosnice
Gde: upala vlakana ligamenata koja se prostiru od spoljnjeg dela kolena da vrha pokosnice.
Rizična grupa: žene sa BMI preko 21 koje trče treninge duže od 2 sata i treniraju trčanje po brdskom terenu i neravnim površinama.
Zašto: višak težine je dodatni stres na ligamente kolena. Duga trčanja takođe zamaraju ligamente i mišiće koji pomažu kolenu da bude stabilno. I kod brdskih treninga koleno je konstantno savijeno što povećava tenziju na ligamente kolena.
Kako da sprečite: jačanjem mišića ligamenta kolena. Lateralno povlačenje noge na stranu uz pomoć elastičnog ekspandera. Opuštanjem i masažom mišića uz pomoć mekanog cilindra.
Znanje je ključno ako želite da sprečite najčešće povrede u trčanju ali i kod drugih povreda. Slušajte svoje telo i njegove signale i bezbedno uživajte na stazi.
17 komentara. Leave new
Na nekoliko mesta u tekstu se spominje BMI u procentima. Da li je BMI neimenovan broj, odnos, ili se pak odnosi na procenat nečega?
ovde možeš detaljnije da saznaš o BMI-u
https://www.trcanje.rs/mrsavljenje/indeks-telesne-mase-bmi/
Hvala. Znači ako sam dobro razumela jedinica BMI-a ipak nije procenat, nego kg/m2. To me je malo zbunilo. Pozdrav!
Pozdrav. Javio mi se bol u kolenu dok trcim. Desno koleno sa unutrasnje strane, tacno ispod i oko casice sa unutrasnje strane kolena. Posto radim po planu i programu za 10 km, a treba da napravim pauzu, zbog bola, a i ne bih da idem kod doktora, da li mi moze neko posavetovati kako da sto pre saniram povredu. Da li masirati nekom kremom, da li je dovoljno stavljati led, neke vezbe (cucnjevi npr), … Koliko dugo praviti pauzu pre nego opet pocnem trcati i da li nastaviti po planu ili krenuti ispocetka? Bol se javlja u poslednja tri trcanja. Bas me iznerviralo.
Vec duze vreme imam problem sa tetivom (spoljna strana kolena). Za svako trcanje preko 12km moram da stavim steznik. Kako resiti problem i osloboditi se obaveze za steznikom?
Inace, pored trcanja rekreativno vozim bicikl.
Ćao, Borislave! Naša doktorka Irena ti poručuje sledeće:
Jedini način da se oslobodite steznika jeste da napravite prirodan „steznik“ sa svojim tetivama.To ćete učiniti jačajući natkolenu muskulaturu (prednju, zadnju, unutrasnju i spoljašnju ložu) jer se tetive mišića natkolenice nalaze oko kolena i pripajaju se za kost ispod kolena.
Dakle pravac na vežbe snage! 😉
Šta obuhvata dobro zagrevanje? Ima li neki interesantan članak o tome?
Ćao, Gorana – evo nekoliko tekstova na tu temu: https://www.trcanje.rs/trening/pametno-zagrevanje-za-trcanje/ + https://www.trcanje.rs/trening/pravilno-zagrevanje-za-trcanje/ + https://www.trcanje.rs/trening/koristi-od-zagrevanja/. Super važna stvar to zagrevanje. 🙂
Odlični tekstovi i konačno neki konkretni odgovori. Hvala ti puno, Tama Ra! Bila sam u fazonu kako ja malo trčim, pa to i nije važno. Polako se to povećava i postaje sve važnije, a i kolena mi vrisnu nekad, pa i ja prestajem da se odupirem ideji da to važno. Tako nekako. 🙂 Hvalaaa
Svako trčnje zaslužuje pošteno zagrevanje, makar trajalo kratko. Tu smo da razmenjujemo iskustva! 😉
Cao svima.
Ono sto mene muci je bol u zglobovima cim malo duze trcim ili kad radim istrcavanje. Uvek se pre trake zagrejem ali mi se to cesto javlja pa moram da radim brzo hodanje, pod nagibom ili jednostavno da vozim bicikl. Mozete li mi dati neke savete. Imam 31 godinu i 60kg. Nemam visak kila nego bih da se zategnem i vodim zdraviji zivot.
Hvala unapred.
Zdravo, Jelena! Baci pogled na ovaj tekst – pokriveno je dosta momenata zbog kojih možda imaš problem: https://www.trcanje.rs/zdravlje/povrede/smanjite-mogucnost-povrede-zglobova/. Javi da li je od pomoći!
Hvala,
javicu kako ide.
Koliko je opasan bol u kolenu?Trcim vec mesec dana i koleno me je zabolelo tokom sinocnog trcanja,treba li da napravim pauzu,ne bih da zeznem nesto sada pred odlazak na akademiju
Zavisi kako i koliko boli. Baci pogled na ovaj tekst: https://www.trcanje.rs/zdravlje/povrede/trkacko-koleno/.
Pozdrav,
Htjeo bih da pitam za savjet,imam problem sa desnim stopalom tacnije svodm, koji me bas muci cim se stopala ohlade nakon trcanja, bez obzira dal je to 5k ili 22K koliko mi je max za sada i tako dok se opet ne razmrda i zagreje, ako pauziram sve prestaje nakon 2-3 dana…nosim kayano jer mi je svod blago spusten, relativno su nove, mozda 200-300 pretrcanih/prepjesacenih km, pokusao sam i sa univerzalnim schollovim uloscima al isto…razmisljam da odem na snimanje stopala i da uradim tipske uloske ako bi to pomoglo…jedno vrijeme nisam imao bolove dok sam bio redovnij i laksi (ispod 90kg) ali sada kada sam opet na 95 i sa pauzom od 5 mjeseci bez trcanja bol u svodu je maltene uvjek tu…osjecam ja i stopala da me boluckaju ali to nije bas toliko strasnoizmasiram i prodje, dok svod bolucka onako neprijatno po par dana…na poslu uglavnom volim da nosim starke (ne zbog mode jer sam ih nosio i prije 20 godina kad su ih vecina gledala sa gadjenjem) i maltene po 8h provodim na nogama, dal je mozda to doprinjelo problemu?…u svakom slucaju zadnjih mjesec dana ih ne koristim, pokusavam da nadjem rijesenje jer svakim km sve vise sam zaludjen trcanjem a nije mi bas potrebno da svaki put muku mucim sa stopalom kad se vratim kuci pa bi mi najvise odgovaralo ako bi starke, tj ravna obuca bili uzrok tome…mada za sada mi ne djeluje da je tako…
[…] https://www.trcanje.rs/naslovna/kako-da-sprecite-5-najcescih-povreda-u-trcanju/ […]