Intervali, deonice ili ponavljanja su jedan od standardnih treninga kojima trkači treniraju brzinu. Najčešće se se trče na atletskoj stazi, ali mogu se trčati i na bilo kojoj drugoj kružnoj stazi, na primer oko bloka zgrada, sportskog terena ili u parku. Deonice se praktikuju trčati i na pravcima napred – nazad, gde je napred jedna deonica, a nazad druga.

Pri trčanju deonica, trkač prelazi utvrđenu razdaljinu veoma brzim tempom, a potom sledi faza oporavka u vidu laganog džoginga (regenerativno trčanje). Ovaj sistem “brzo pa sporo” se ponavlja više puta.

Dužina intervala je takva da je trkač može preći za najviše 3 minuta. Kada ovako postupa, trkač ulazi u anaerobnu fazu u kojoj trkač ne dobija dovoljno kiseonika, pa zato i ne može dugo da trči.

Trčanjem intervala organizam se navikava na viši nivo mlečne kiselime u mišićima koja se stvara anaerobnim radom, znači podiže se laktatni prag. O ovome je bilo reči u članku o anaerobnom treningu.

Kada počnete raditi intervale, počnite sa kraćim deonicama, na primer da ih možete završiti za 30-tak sekundi. Kako vaš organizam jača, tako će moći da podnesete duže intervale uz brži tempo. Obično se intervali rade na 200, 400 i 800m, ali se nekad ide i više. Osim toga, varirajte dužinu i brzinu tako da se telo prilagodi raznim uslovima treninga.

Pre svega slušajte šta vam telo govori, ne preterujte sa deonicama da se ne iscrpite. Trčanje intervala podiže vaš puls na visoke vrednosti, tako da je odmor za oporavak (regeneracija) posle svakog intervala veoma važan. Iskoristite predah u vidu laganog džoginga ili hodanja između deonica tako da vam se puls značajno spusti.

Pre nego što krenete na trening deonica, obavezno je 15 minuta zagrevati se, a dobro je i blago se istegnuti. Ovo će pripremiti vaše mišiće za jake napore. Posle svih deonica, uradite hlađenje u vidu laganog džoginga, a potom se obavezno istegnite.

Savet: Ne trčite deonice više od jednom sedmično i ne radite ih duže od 15-20 minuta na treningu. Takođe, ne preporučuju se više fartlek i intervalnih treninga u istoj sedmici. Telu je potreban odmor i, ako niste trkač ojentisan na rezultate, jedan brži trening u toku nedelje je optimalna stavka u vašem trkačkom planu.