Connect with us

Hi, what are you looking for?

* Naslovna

Intervali – osnovno predznanje za trening intervala

Intervali, deonice ili ponavljanja su jedan od standardnih treninga kojima trkači treniraju brzinu. Najčešće se trče na atletskoj stazi, ali mogu se trčati i na bilo kojoj drugoj kružnoj stazi, na primer oko bloka zgrada, sportskog terena ili u parku. Deonice se praktikuju trčati i na pravcima napred – nazad, gde je napred jedna deonica, a nazad druga.

Pri trčanju deonica, trkač prelazi utvrđenu razdaljinu veoma brzim tempom, a potom sledi faza oporavka u vidu laganog džoginga (regenerativno trčanje). Ovaj sistem “brzo pa sporo” se ponavlja više puta.

Kolika treba da bude distanca?

Photo by Jeremy Lapak on Unsplash

Dužina intervala je takva da je trkač može preći za najviše 3 minuta. Kada ovako postupa, trkač ulazi u anaerobnu fazu u kojoj trkač ne dobija dovoljno kiseonika, pa zato i ne može dugo da trči.

Trčanjem intervala organizam se navikava na viši nivo mlečne kiselime u mišićima koja se stvara anaerobnim radom, znači podiže se laktatni prag. O ovome je bilo reči u članku o anaerobnom treningu.

Kada počnete raditi intervale, počnite sa kraćim deonicama, na primer da ih možete završiti za 30-tak sekundi. Kako vaš organizam jača, tako će moći da podnesete duže intervale uz brži tempo.

Obično se intervali rade na 200, 400 i 800m, ali se nekad ide i više. Osim toga, varirajte dužinu i brzinu tako da se telo prilagodi raznim uslovima treninga.

Bez preterivanja! Oporavak je važan kod deonica

Pre svega slušajte šta vam telo govori, ne preterujte sa deonicama da se ne iscrpite. Trčanje intervala podiže vaš puls na visoke vrednosti, tako da je odmor za oporavak (regeneracija) posle svakog intervala veoma važan. Iskoristite predah u vidu laganog džoginga ili hodanja između deonica tako da vam se puls značajno spusti.

Pre nego što krenete na trening deonica, obavezno je 15 minuta zagrevati se, a dobro je i blago se istegnuti. Ovo će pripremiti vaše mišiće za jake napore. Posle svih deonica, uradite hlađenje u vidu laganog džoginga, a potom se istegnite.

Savet: Ne trčite deonice više od jednom sedmično i ne radite ih duže od 15-20 minuta na treningu. Takođe, ne preporučuju se više fartlek i intervalnih treninga u istoj sedmici. Telu je potreban odmor i, ako niste trkač orijentisan na rezultate, jedan brži trening u toku nedelje je optimalna stavka u vašem trkačkom planu.

Advertisement. Scroll to continue reading.
5 Comments

5 Comments

  1. Denis Vojinovic

    29.06.2013 at 00:48

    kako postepeno povecavati duzine kada se rade intervali?

  2. Miloš

    24.09.2015 at 13:03

    Malo pitanje. Da l’ da brzi i spori intervali budu iste dužine?

    • nion

      24.09.2015 at 15:52

      Ako trcis 200m(50sek)onda odmor moze da bude i hodanje 200m ili 50sek .

  3. Pingback: Bićete uspešniji lideri ako vežbate: pokazuju istraživanja neuro-nauke - Serbia Business Run

  4. Pingback: Bićete uspešniji lideri ako vežbate, pokazuju istraživanja neuro-nauke – SERBIA BUSINESS RUN

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

Ishrana za trčanje

Kakve su energetske potrebe trkača? Poznato je da je energija glavni pokretač ljudskih aktivnosti i da je crpimo iz hrane koju unosimo u organizam. S...

Trening

Kad god da vežbate – dobro je. Ali doba dana kada se postižu najbolji rezultati se mogu razlikovati kod žena i muškaraca prema novoj...

Trening snage i trčanje

Trening snage ne služi samo za oblikovanje tela i jačanje mišića – on je takođe jedan od najboljih recepata za mentalno zdravlje. Evo kako...

Trening

Postoje dva osnovna načina za merenje trčanja: vreme i razdaljina. Mnogi trkači daju prednost jednom nad drugim. Postavlja se pitanje da li je vreme...