blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

Trening

Koliko vruće je previše vruće za trčanje?

Ako su toplotni talasi ove sezone ikakav pokazatelj, leto će biti pakleno. Iako je lepo vreme poziv na bazen i sate na suncu, važno je znati da je potrebno da se preduzmu neke mere predostražnnosti kako bismo sačuvali zdravlje. Zato je važno znati kada je vruće jednostavno prevruće.

Šta to znači? Pravilna hidratacija, redovno nanošenje SPF-a, rashlađivanje kuće (bilo da se radi o klima uređajuma ili čaršavima) i usklađivanje treninga sa vrućinom.

Istraživanja pokazuju da vežbanje u prirodu pruža dodatne zdravstvene benefite. Studije otkrivaju da vežbanje na otvorenom povećava nivo vaše fizičke aktivnosti, dok olakšava samo vežbanje. Uz to smanjuje stres i nivo kortizola, dok podiže raspoloženje i samopoštovanje.

Za razliku od treninga u zatvorenom, ekstremne temperature bilo koje vrste, kao i drugi vremenski faktori poput vlažnosti, moraju se uzeti u obzir kada su u pitanju treninzi na otvorenom.

Kako vežbanje na vrućini utiče na vaše telo?

Što ste bolji u regulisanju toplote, možete biti efikasniji sa vežbama. Photo by Bayu Syaits

Tokom vežbanja na višim temperaturama, naše telo radi ovu sjajnu stvar koja se zove termoregulacija. Termoregulacija je sposobnost tela da održi unutrašnju temperaturu u bezbednom opsegu.

Znojenje je pokazatelj da se telo termoreguluše. Isto kao i povećan protok krvi.

Moguće je trenirati svoje telo da se bolje termoreguliše povećanjem intenziteta treninga. Što ste bolji u regulisanju toplote, možete biti efikasniji sa vežbama.

Iako se donekle možete istrenirati da iznesete određene temperature, u nekom momentu temperature mogu postati previše visoke da bi telo moglo da se termoreguliše.

Kada je prevruće trčati?

Vežbanje na temperaturama višim od 32 stepena može se povećati rizik od toplotne iscrpljenosti. Photo by SwapnIl Dwivedi

Svako telo različito reaguje na toplotu u zavisnosti od toga koliko je telo naviklo na visoke temperature. Ali svi bi trebalo da vodimo računa šta radimo kada termostat pređe 32 stepena.

Vežbanje na temperaturama višim od 32 stepena može se povećati rizik od toplotne iscrpljenosti, koja se javlja kada telo nije u stanju da održi pravilan protork krvi do svih organa i kože za termoregulaciju u isto vreme. Znaci istrpljenosti od toplote uključuju nesvesticu, umor i nemogućnost vežbanja.

Na oko 33 stepena, vaša unutrašnja temperatura dostiže između 37 i 40, a to je otprilike krajnja granica za vežbanje na toploti bez rizika od toplotnog udara.

Toplotni udar je jako ozbiljan i obučno ga prati kolapsom i disfunkcija centralnog nervnog sistema – konfuzijom, vrtoglavicom, iracionalnim ponašanjem itd. U ovoj situaciji je neophodno hitno hlađenje.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Najbolji načim da se izbegnu ovi simptomi jeste da ne vežbate na ekstremnoj vrućini. To bi moglo da znači da bi trebalo da trenirate ili rano ili kasnije tokom dana, umesto kada su temperature najviše.

Isto tako je važno da pripremite telo pre, tokom i posle treninga na otvorenom kako biste bili sigurni da je u stanju da reguliše unutrašnju temperaturu najbolje što može.

Kako pripremiti telo za vežbanje na vrućini?

Hidratacija, hidratacija, hidratacija. Photo by Jefferson Sees

Jedna reč – hidratacija! Pre vežbanja uvek popijte dve čaše vode, a zatim tokom trajanja aktivnosti pokušajte da popijete oko 150ml tečnosti svakih 20 minuta i uvek pijte nakon treninga.

Jedan od primarnih načina na koji se telo hladi je znojenjem, a voda se gubi kroz kožu. Plus se gube i elektroliti – pogotovo natrijum.

Natrijum je jedan od osnovnih minerala potrebniih našem telu da završi osnovne procese ćelije. Najbolji način da se elektroliti povrate jeste da nadoknadite nedostatak vodom ili sportskim pićima sa elektrolitima.

Važno je da budete oprezni sa sportskim pićima jer su često prepuna šećera. Uvek proverite etiketu i potražite pića koja sadrže 14g ugljenih hidrata, 28 mg kalijuma i 100mg natrijuma na 200ml.

Dopune hranom sa visokim sadržajem natrijuma, magnezijuma i kalijuma – poput mladog sira, maslina, banane i cvekle, takođe može da pomogne.

Generalno za svaki kilogram težine koji izgubite usled znojenja, zamenite ga sa najmanje pola litra vode. Ovo znači, da ćete najverovatnije morati da unosite 20% više tečnosti nego inače.

Click to comment

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci