Principi treninga snage i vrste vežbi koje doprinose trčanju

Vežbe i treninzi snage su namenjeni za ostvarivanje veće fizičke snage. Postoje dve vrste snage: relativna i apsolutna. Relativna snaga je snaga koju imaju osobe koje se bave sportom koji ne zahteva da imate velike mišiće. Apsolutna snaga je snaga koju imaju recimo dizači tegova, a kod njih su mišići razvijeni i veliki.

Koje su koristi od vežbi snage

• Razvijaju mišiće. Što su vam jači mišići, više snage imate. Razvitak mišića je proizvod vežbanja, a ne njegov cilj. Mišići se bez vežbanja samo smanjuju.
• Sagorevaju masti. Ovako se dobro sagorevaju kalorije i drži metabolizam na visokom nivou i omogućava da izgubite kilograme.
• Poboljšavaju zdravlje. Ovako se povećava otpornost organizma, gustina kostiju, pojačava se lučenje testosterona, ojačavaju se zglobovi, snižava holesterol i popravlja san. Sve ovo znači bolje zdravlje.
• Osnažuju karakter. Treninzi snage vas uče strpljenju, odricanju, samokontroli, odgovornosti i jačaju samopouzdanje. Rezultat će biti onoliki koliko vremena i truda uložite u sebe.

Principi treninga snage

Potrebno je vreme da se mišići razviju. Zato da ne bi počeli na pogrešan način, obratite pažnju na sledeće:

• Napor. Vaše telo deluje na svaki napor i pokušava da mu se odupre na taj način što povećava mišiće, koji su tada i jači.
• Progresivno povećanje opterećenja. Vaše telo se brzo adaptira na napor, ali što se tiče opterećenja, polako ga povećavajte da izbegnete povrede.
• 1 korak nazad, 2 koraka napred. Napredak nije beskonačan, doći će vreme kada će se zaustaviti. S obzirom da ne možete povećavati opterećenje do beskonačnosti, popustite malo, pa se polako vratite i brže pređite nivo koji ste ranije imali.
• Brzina. Što ste brži to ste jači, tada koristite više mišićnih vlakana i zamah (impuls).
• Snaga. Snaga je mogućnost da ubrzate od mirovanja do maksimalnog. Što ste brži u postizanju brzine, jači ste.

Zagrevanje se ne propušta!

Tipovi vežbi

1. Dizanje tegova. Tegovi su najjednostavnija metoda jačanja mišića. Počnite lagano, obratite pažnju na tehniku i polako povećavajte težinu. Što je veća težina tega, veću snagu ćete imati. Primeri dizanja tegova su čučnjevi sa tegovima, vežbe na klupi, dizanje iznad glave i dizanje dvoručnog tega
2. Vežbe bez sprava. Sila koju ovde imate je vaša sopstvena težina. Može biti jaka na početku pogotovo ako nemate snage. Primeri ovih vežbi su sklekovi, propadanja, čučnjevi na jednoj ili dve noge, trbušnjaci, zgibovi.
3. Vežbe na spravama. Sprave daju opterećenje koja vama odgovara, pa su zato lakše za izvođenje raznih vežbi i manje naporne. Na spravama je telo u odgovarajućem fiksnom položaju. Odaberite opterećenje prema planu i izbeći ćete povrede ili druge neugodnosti.

Koje vežbe su namenjene kojoj grupi mišića?

Ako ste početnik, dovoljno vam je da radite 1-2 vežbe za svaku mišićnu grupu za gornji deo i 2-3 vežbe za donji deo tela.

U slučaju da ne znate koje vežbe za šta služe, evo spiska mišića i mišićnih grupa i vežbi koje ih razvijaju:

1. Bicepsi: pregib bučicama (tegovima), naizmenični pregib bučicama, čekić – hammer, pregib bučicama na kosoj klupi, pregib šipkom, biceps pregib na ¨Skotovoj klupi¨, alternativni čekić – hammer, koncentracioni pregib bučicom.
2. Tricepsi: uski bench, razboj, spuštanje šipke na čelo, spuštanje bučice iza glave, Lat mašina za triceps (šipka), Lat mašina za triceps (uže).
3. Ramena: stojeći potisak bučicama, Arnoldov potisak bučicama, kruženje rukama, potisak ramena sa dvoručnim tegom ispred vrata, lateralno vučenje kabla u stranu.
4. Podlaktice: ekstenzija šaka u sedećem položaju, stojeći pregib šaka iza leđa.
5. Latisimusi: Lat mašina (iza leđa), Lat mašina, veslanje sa kablovima na spravi.
6. Trapezni mišići: sleganje ramenima sa (šipkom), sleganje ramenima sa bučicama.
7. Donja leđa: mrtvo dizanje, hiperekstenzija (ekstenzija leđa).
8. Zadnjica: podizanje butina (most).
9. Trbušnjaci: podizanje nogu na klupi
10. Kvadricepsi: duboki čučanj, nožna ekstenzija na spravi, čučanj na hack spravi, iskorak sa bučicama napred.
11. Listovi: mašina za listove.
12. Zadnja loža: nožni pregib ležeći.
13. Vrat: otpor sa pločom iza glave, podizanje glave sa pločom na čelu

Vežbama snage razvijate one mišiće na koje trčanje nema značajan efekat. To su uglavnom vežbe gornjeg dela tela. Posetite vaš park,  teretanu na otvorenom ili outfit.traning i isprobajte neke od ovih vežbi. Možda se i iznenadite koliko ste dobri u tome.

Teretana može pomoći i rekreativnim i naprednijim trkačima. Često pojedinci kojima je dizanje tegova glavni trening kombinuju dugo i lagano trčanje kao dopunsku aktivnost između dva odlaska u teretanu. Interesuje nas, da li vi idete u teretanu u ovim okolnostima i koje vežbe praktikujete, ili radije trenirate napolju?