Connect with us

Hi, what are you looking for?

Trening

Principi treninga snage i vrste vežbi koje doprinose trčanju

Vežbe i treninzi snage su namenjeni za ostvarivanje veće fizičke snage. Postoje dve vrste snage: relativna i apsolutna. Relativna snaga je snaga koju imaju osobe koje se bave sportom koji ne zahteva da imate velike mišiće. Apsolutna snaga je snaga koju imaju recimo dizači tegova, a kod njih su mišići razvijeni i veliki.

Koje su koristi od vežbi snage

  • Razvijaju mišiće. Što su vam jači mišići, više snage imate. Razvitak mišića je proizvod vežbanja, a ne njegov cilj. Mišići se bez vežbanja samo smanjuju.
  • Sagorevaju masti. Ovako se dobro sagorevaju kalorije i drži metabolizam na visokom nivou i omogućava da izgubite kilograme.
  • Poboljšavaju zdravlje. Ovako se povećava otpornost organizma, gustina kostiju, pojačava se lučenje testosterona, ojačavaju se zglobovi, snižava holesterol i popravlja san. Sve ovo znači bolje zdravlje.
  • Osnažuju karakter. Treninzi snage vas uče strpljenju, odricanju, samokontroli, odgovornosti i jačaju samopouzdanje. Rezultat će biti onoliki koliko vremena i truda uložite u sebe.
OUTFIT – Get Out. Get Fit koncept treninga na otvorenom

Principi treninga snage

Potrebno je vreme da se mišići razviju. Zato da ne bi počeli na pogrešan način, obratite pažnju na sledeće:

  • Napor. Vaše telo deluje na svaki napor i pokušava da mu se odupre na taj način što povećava mišiće, koji su tada i jači.
  • Progresivno povećanje opterećenja. Vaše telo se brzo adaptira na napor, ali što se tiče opterećenja, polako ga povećavajte da izbegnete povrede.
  • 1 korak nazad, 2 koraka napred. Napredak nije beskonačan, doći će vreme kada će se zaustaviti. S obzirom da ne možete povećavati opterećenje do beskonačnosti, popustite malo, pa se polako vratite i brže pređite nivo koji ste ranije imali.
  • Brzina. Što ste brži to ste jači, tada koristite više mišićnih vlakana i zamah (impuls).
  • Snaga. Snaga je mogućnost da ubrzate od mirovanja do maksimalnog. Što ste brži u postizanju brzine, jači ste.

Zagrevanje se ne propušta!

Tipovi vežbi

  1. Dizanje tegova. Tegovi su najjednostavnija metoda jačanja mišića. Počnite lagano, obratite pažnju na tehniku i polako povećavajte težinu. Što je veća težina tega, veću snagu ćete imati. Primeri dizanja tegova su čučnjevi sa tegovima, vežbe na klupi, dizanje iznad glave i dizanje dvoručnog tega
  2. Vežbe bez sprava. Sila koju ovde imate je vaša sopstvena težina. Može biti jaka na početku pogotovo ako nemate snage. Primeri ovih vežbi su sklekovi, propadanja, čučnjevi na jednoj ili dve noge, trbušnjaci, zgibovi.
  3. Vežbe na spravama. Sprave daju opterećenje koja vama odgovara, pa su zato lakše za izvođenje raznih vežbi i manje naporne. Na spravama je telo u odgovarajućem fiksnom položaju. Odaberite opterećenje prema planu i izbeći ćete povrede ili druge neugodnosti.
Izdržaj u skleku i vežbe sa girjama

Koje vežbe su namenjene kojoj grupi mišića?

Ako ste početnik, dovoljno vam je da radite 1-2 vežbe za svaku mišićnu grupu za gornji deo i 2-3 vežbe za donji deo tela.

U slučaju da ne znate koje vežbe za šta služe, evo spiska mišića i mišićnih grupa i vežbi koje ih razvijaju:

  1. Bicepsi: pregib bučicama (tegovima), naizmenični pregib bučicama, čekić – hammer, pregib bučicama na kosoj klupi, pregib šipkom, biceps pregib na ¨Skotovoj klupi¨, alternativni čekić – hammer, koncentracioni pregib bučicom.
  2. Tricepsi: uski bench, razboj, spuštanje šipke na čelo, spuštanje bučice iza glave, Lat mašina za triceps (šipka), Lat mašina za triceps (uže).
  3. Ramena: stojeći potisak bučicama, Arnoldov potisak bučicama, kruženje rukama, potisak ramena sa dvoručnim tegom ispred vrata, lateralno vučenje kabla u stranu.
  4. Podlaktice: ekstenzija šaka u sedećem položaju, stojeći pregib šaka iza leđa.
  5. Latisimusi: Lat mašina (iza leđa), Lat mašina, veslanje sa kablovima na spravi.
  6. Trapezni mišići: sleganje ramenima sa (šipkom), sleganje ramenima sa bučicama.
  7. Donja leđa: mrtvo dizanje, hiperekstenzija (ekstenzija leđa).
  8. Zadnjica: podizanje butina (most).
  9. Trbušnjaci: podizanje nogu na klupi
  10. Kvadricepsi: duboki čučanj, nožna ekstenzija na spravi, čučanj na hack spravi, iskorak sa bučicama napred.
  11. Listovi: mašina za listove.
  12. Zadnja loža: nožni pregib ležeći.
  13. Vrat: otpor sa pločom iza glave, podizanje glave sa pločom na čelu

Vežbama snage razvijate one mišiće na koje trčanje nema značajan efekat. To su uglavnom vežbe gornjeg dela tela. Posetite vaš park,  teretanu na otvorenom ili outfit.traning i isprobajte neke od ovih vežbi. Možda se i iznenadite koliko ste dobri u tome.

Teretana može pomoći i rekreativnim i naprednijim trkačima. Često pojedinci kojima je dizanje tegova glavni trening kombinuju dugo i lagano trčanje kao dopunsku aktivnost između dva odlaska u teretanu. Interesuje nas, da li vi idete u teretanu u ovim okolnostima i koje vežbe praktikujete, ili radije trenirate napolju?

10 Comments

10 Comments

  1. mioMan

    10.09.2009 at 09:47

    Heh..dobar tekst. Dodao bih da uz vezbanje ide i drugacija ishrana koja nije ista kao za trkace. Mora da se krka proteinska hrana (znaci meso, znaci mleko, znaci jaja, znaci plazma :). Ako izuzmemo kreatine i ostalo, to nosi napredak u velicini misicja uz redovno vezbanje. Ja se drzim vezbi koje ne zahtevaju neke vece promene u jelovniku za trcanje. Shaolin style :) uglavnom bez sprava, a teg od 25kg koristim samo za dvorucni pregib i jednostavne vezbe.

  2. Vladimir Tomić

    27.04.2012 at 23:08

    Pre par meseci sam nabavio set bućica – 2 šipke od po 1 kg, 4 ploče od po 2kg i 4 od po 3 kg (što će reći – 2 tega od po 13 kg kad se sve sastavi). Počeo sam da radim vežbe za grudi, ramena, biceps i triceps, a s vremena na vreme ubacim podlaktice i leđa. Pošto i nisam bio nešto razvijen pre toga, brzo sam primetio pozitivne promene na svom telu.
    Pre 3 dana sam počeo da trčim. Prvi put u poslednjih 5 godina :). Nastavio sam i sa dizanjem tegova. Trčim rano ujutru, a tegove dižem popodne. Ono čega se plašim je da će mi trčanje “pojesti” i ovo malo mišića što sam uspeo da nabacim… Dobro, dok trčim 2 km dnevno kao što sam radio ovih dana, verovatno ne postoji ta opasnost. Ali, postavio sam sebi za cilj da istrčim polumaraton 2013, što podrazumeva da kad-tad moram da počnem sa ozbiljnijim trkačkim treninzima.
    Slušam savete iskusnijih :). Kako biti u polumaratonskoj trkačkoj formi i zadržati (eventualno povećati) postojeću mišićnu masu i definiciju u gornjem delu tela?
    P.S.
    Zaboravih da napomenem da mi studenti baš i nemamo mogućnosti za svakodnevno konzumiranje belog mesa, ribe i sličnih luksuznih namirnica :)

  3. deky

    18.02.2016 at 14:04

    da li raditi vezbe snage pre ili posle trcanja ?

    • Milutin

      18.02.2016 at 22:55

      Pre trcanja. ;)

    • Tijana

      24.02.2016 at 13:35

      Na ovo pitanje stručnjaci obično daju odgovor da važniji ili teži deo treninga odradite na početku. Moj savet je da se rade danima kada se ne trči :)

  4. laza

    19.02.2016 at 11:10

    teretana? nikad više…i nikome ne savetujem. izađite u prirodu i vežbajte. sve što vam treba je neka šipka, grana, panj, klupa…i trening može da počne. čelična volja, upornost i dobro osmišljen plan će napraviti čudo od vašeg tela.

  5. Petar

    26.02.2016 at 09:59

    Najlaksi nacin za dobijanje misica je trening snage. Ukoliko postajete jaci, postacete i veci, to ne moze
    da se izbegne… Vise informacija: https://intermittentfastingdebunked.wordpress.com/2016/01/20/strengthandmuscle/

  6. Branislav Tomic

    15.03.2016 at 01:07

    Meni da je samo plan da imam,imam volju znaci da mi je i da smrsam a i da malo ojacam misice

  7. Igor Tadić

    18.04.2016 at 17:21

    Hteo bih da vas pitam da li je potrebno raditi sva 3 tipa vezbi snage ili je dovoljan samo jedan da bismo ojacali misice i time doprineli trcanju? Hvala unapred.

  8. Pingback: Trbušnjaci su neizostavni deo trkačkih vežbi snage. Kada je najbolje da ih radimo? - Zabava

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

Trkači reporteri

Prva Cerska OCR bitka se održala prošle godine i dobila je dosta pozitivnih komenatara pa su Outfiteri rešili da se pridruže ove godine. OCR...

Trening

Poslednjih godina svedoci smo sve većeg porasta interesovanja za OCR – trke sa preprekama. Ovaj trend se od nedavno raširio planetarno i svake godine...

Zdravlje

Da li možete više da naučite o sebi trenirajući neki sport ili čitajući knjige? I kako dizanje tegova može uopšte da utiče na jačanje...

* Naslovna

Prva OCR trka (trka sa preprekama) za nas Outfitere ove godine odrzana je 6.marta u Šapcu praćena pravom zimskom temperaturom. Iako su prethodni dani...