Connect with us

Hi, what are you looking for?

* Naslovna

Hidratacija pre, posle i za vreme trčanja – nije sve u nalivanju vodom

hidratacija

Poznato vam je da je veoma važan unos tečnosti, naročito kada ste izloženi fizičkoj aktivnosti i visokim temperaturama. Ali, da li znate šta je za vaš organizam pravilna hidratacija?

Boja urina je prvi pokazatelj (ne)pravilnog unosa tečnosti. Što je urin tamniji, znate da niste popili dovoljno vode. Voda nam je najdostupnija, gde god da trčimo, bilo na gradskom maratonu ili na samostalnom treningu u prirodi. Vodu treba piti i pre i posle, a i za vreme treninga, naročito ako je on duži od 40-ak minuta (ovo je individualno, pijte tečnost kad god osetite žeđ!).

Međutim, postoji i pojava kao što je preterivanje u unosu vode (hiperhidratacija), i ono može biti opasno pri teškim fizičkim naporima kao što je maraton ili ultramaraton, naročito u toplim danima. Šta se dešava sa prekomernim unosom vode? Poremeti se balans elektrolita u vašem organizmu.

Elektroliti igraju važnu ulogu u održavanju ravnoteže organizma. Oni pomažu da se regulišu mnogi procesi u organizmu, i omogućavaju normalan tok nervnih impulsa i kontrakcije srca i drugih mišića.

Prilikom trčanja i drugih fizičkih aktivnosti, elektroliti se gube znojenjem (i uriniranjem) pa ih na vreme treba nadoknaditi, jer narušavanje balansa elektrolita utiče na količinu elemenata kao što su natrijum, kalijum, kalcijum i magnezijum.

Jednostavno je nadoknaditi tečnost posle treninga, ali pobrinite se da unosite i elektrolite. Njih je najlakše uneti kroz izotonične napitke (takozvane vode sa ukusima). Zašto su oni praktični?

Izotonik ima isti osmotski pritisak (koncentraciju soli) kao naša krv i to mu omogućava da se apsorbuje čim se unese u organizam. Poznato je da so vezuje vodu. Običnoj vodi treba vremena da se veže za elektrolite pa se tek onda apsorbuje.

Pored gore navedenog, jedan od neophodnih sastojaka napitaka za trčanje je i šećer, koji nam daje energiju. Za brzo nadoknađivanje energije potreban je prost šećer (dakle ne šećer u kristalu). Dekstroza je taj prost šećer koji se odmah rastvara i nadoknađuje izgubljenu energiju.

Sada kada imamo rastvore ugljenih hidrata i elektrolita koji pojačavaju apsorpciju vode u toku trčanja i doprinose izdržljivosti tokom produženog i napornog kretanja, treba nadoknaditi i vitamine. Powerade Mountain Blast je na primer obogaćen vitaminom B6 (on doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti), ali onaj sa ukusom limuna naročito prija na trkama (stvar ukusa).

Advertisement. Scroll to continue reading.

Dakle, napitke možete da koristite na svakom vašem treningu (naročito dužim), a najbolje je posle treninga. Na kraćim treninzima uzimajte manju količinu a ostatak posle treninga ili uz obrok. Preporučljivo je da jedete u prvih sat vremena posle treninga.

Da rezimiramo: Preventiva je najbolja, sprečite hiperhidrataciju, pijte samo kad ste žedni (bubrezi odrasle osobe mogu da izluče približno 1litar na sat). Na trkama bi bilo dovoljno popiti čašu vode na svakih pola sata ako nemate ništa drugo na raspolaganju. Sportisti uvek imaju spremno izotonično piće (za jednu dužu trku dovoljno je da imate jednu flašu Powerade od 0,5 l).

9 Comments

9 Comments

  1. Vladimir

    07.06.2019 at 11:21

    Hvala na dobrom clanku. Da li imate iskustva sa drugim napitcima?
    npr. https://www.aquaviva.rs/get-on/

    • Milica Luković

      10.06.2019 at 09:21

      Zdravo Vladimire! Razlike su u odnosu sastojaka, i količini Na, Mg, K, Ca i vitamina, i naravno u ukusima.

  2. SpeedPlay

    07.06.2019 at 11:46

    …jedan od neophodnih sastojaka napitaka za trčanje je i šećer, koji nam daje energiju.

    Strašno!

    Da li urednik portala snosi odgovornost za sve napisano? Ako ne, ko snosi odgovornost?

    Hvala

    • Milica Luković

      10.06.2019 at 09:15

      Pozdrav! Na dugim i teškim treninzima ili trkama moramo nadoknadjivati i soli i ugljene hidrate, i to na jednostavan i brz način. Izotonik ili neka druga vrsta okrepe – to je stvar ličnog izbora. Ako imate neki bolji predlog kako da se rehidriramo i energizujemo u toku trčanja, dobrodošli ste da podelite sa nama :)

  3. Dr Petar Milovanovic

    07.06.2019 at 18:59

    Po najnovijim istrazivanjima ovo sto reklamirate zvano Powerade izaziva dijabetes, takodje doprinosi upalnim procesima u mozgu koji mogu izazvati alchajmer.

    • Milica Luković

      10.06.2019 at 09:10

      Dragi Petre, šta tačno i na koji način izaziva bolesti koje ste naveli (jer to se onda odnosi na sve izotonične napitke koje trkači i šira populacija svakodnevno koriste)?

  4. Milutin

    12.06.2019 at 22:22

    Nas proslavljeni triatlonac, Ironman, Ultraman, a i dopisnik vaseg sajta, Bojan Maric je godinama na keto dijeti i ne unosi secer. Takodje je na jednom od predavanja spomenuo svog prijatelja koji je isto takmicar i koji je zbog unosenja “neophodne” kolicine ugljenih hidrata umalo dobio dijabetes.

    Dakle, moze i bez secera, i to ne samo da moze, nego bi cak mozda i trebalo. Potvrdu od siroke naucne zajednice verovatno necemo dobiti nikada, jer kako bi se posle prodavalo sve sto se prodaje…

    U prilog tome govori i cinjenica da na poslednjoj trci koju sam trcao, sponzor pre trke nije dao obicnu vodu, vec samo ovakve napitke. Uzeo sam onu sa najmanje hidrata,ali sam i pored toga poslednji deo trke imao vatru u stomaku. Na svu srecu, posle trke su dali obicnu vodu.

    Evo i jedne konstruktivne kritike, da ne bude da su svi docekali tekst “na noz” u komentarima- bilo bi dobro da ovakvi tekstovi imaju oznaku PR kao na nekim drugim sajtovima. Ukoliko nema te oznake, onda bar ubacite i recept za neki napitak u kucnoj radinosti da se PR deo lakse proguta. :)

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

Ona trči

Novo istraživanje pokazuje da postoje razlike u načinu na koji se muška i ženska srca prilagođavaju maratonskom treningu Tokom poslednjih nekoliko decenija, sportistkinje su...

Trening

Podaci o treningu mogu biti odličan alat za napredak, ali je moguće i preterati sa oslanjanjem na njih. Prosečan trkač danas ima više podataka...

* Naslovna

Pekinški maraton koji je ovog vikenda trebalo da se održi je odložen do daljnjeg. Kina nastoji da suzbije epidemiju i da se vrati na...

* Naslovna

Prošle nedelje smo pisali o 10 prednosti koje preskakanje vijače donosi našem zdravlju, a sada vam donosimo šest razloga zašto je dobro za trkače....