Izgubite kilograme uz 7 naučno dokazanih saveta i trčanje

Trčanje je jedna od najboljih vežbi za mršavljenje zahvaljujući svojoj pristupačnosti. Međutim nije dovoljno samo trenirati. Bitno je obraćati pažnju i na ishranu, ukjučiti treninge snage u rutinu i dovoljno sna, ali voditi računa o vremenu kada trenirate.

Aktivnosti poput plivanja i vožnje bicikla su odlične za gubitak težine, ali svakako iziskuju više truda zbog njihovih specifičnosti. Potreban vam je bazen, bicikl ili ogromna plata. Dok, kada se radi o trčanju, dovoljno je imati bar jedan par helanki i to je to.

Možete trčati po toplom vremenu, po hladnom vremenu, čak i po snegu. Možete trčati sa prijateljem, ali i sami. Možete trčati i svaki dan, ali samo ako pametno odmarate.

Ta apsolutna pristupačnost čini trčanje jednim od najboljih vežbi za gubitak težine. „Potreban vam je samo par pristojnih patika, i malo kreativnosti. Eventualno prijatelj ili dva da biste razvili plan hodanja ili trčanja“, kako kaže Daniel O’Connor, profesor zdravlja i ljudskih performansi na Univerzitetu u Hjustonu. „Jeftinije je nego odlazak u teretanu ili lični trener.“

Studije su pokazale da trčanje može da izoštri vaš fokus i veštine kritičkog razmišljanja. Photo by Ketut Subiyanto from Pexels

Ovo je velika stvar s obzirom na to da su vreme i mogućnosti neke od najvećih prepreka sa kojuma se ljudi suočavaju kada pokušavaju da prioritarizuju fizičku aktivnost. „Svi imamo isplanirane živote, mnogo obaveza i prioritete, pa je često teško dodati nešto novo u svoju rutinu, a da se ne odričete nečega drugog“, rekao je О’Connor.

I dalje ćete morati da promenite neke stvari kako bi trčanje postalo ozbiljan deo vašeg života, ali činjenica da možete već sad da izađete iz kuće i da odete da trčite besplatno, eliminiše neke od prepreke.

Ipak, trčanje za mršavljenje je malo komplikovanije od regularnog trčanja. Postoji strategija kako bi se pospešili rezultati. Evo svega što treba da znate o trčanju ako želite na ovaj način da izgubite kilograme.

Kako bi trkači trebalo da se hrane da bi smršali?

Trčanje ima milijardu prednosti, među njima i gubitak težine. Međutim, obratite pažnju da ne zanemarite svoju ishranu pogotovo ako želite da smršate. Zapravo biste mogli da nabacite kilograme ukoliko ne ispratite ove savete.

„Većina ljudi precenjuje kalorije koje sagore tokom trčanja“, kaže Angela Rubin, trener triatlona USAT nova I i menadžerka studija Precision Running Lab y Equinox u Boston.

Generalno govoreći, sagoreva se oko 60 kalorija po kilometru (saznajte pomoću ovog kalkulatora koliko kalorija sagorite na osnovu svoje težine). Dakle, ako pretrčite kilometar ili dva, sagorećete od 120 do 200 kalorija što je solidna vežba.

To što počinjete da trčite ne znači da ne morate biti svesni šta jedete. Realnost je da morate da stvorite deficit kalorija ako želite da smršate.

„Gubitak težine se sastoji u stvaranju kalorijskog disbalansa, pri čemu trošite više kalorija nego što unisite“, kaže O’Connor.

Iako je potpuno normalno da nakon trčanja oželite nešto slatko ili puno ugljenih-hidrata, morate se držati pod kontrolom ako vam je gubitak težine krajnji cilj.

Koliko dana u nedelji bi trebalo da trčite da biste smršali?

Da, sportisti stalno optimizuju svoje planove treninga i strategije za dan trke, ali ne morate da se opterećujete ovim stvarima ako tek počinjete. „Kada je u pitanju gubitak težine, kretanje i sagorevanje kalorija je ono što je bitno”, kaže O’Connor. „Ako volite sprintove, znajte da oni imaju veću stopu sagorevanja kalorija u minuti. Ako ipak više volite šetnju i sporije trčanje, biće vam potrebno više vremena da sagorite te kalorije.”

Studija Medicine & Science in Sports & Exercise duga 6 godina, je pokazala da sprinteri sagorevaju više kalorija od šetača.„Trčanje sa visokim intenzitetom će stvoriti zaostajanje opekotina kad vaše telo nastavlja da sagoreva kalorije kada se više ne krećete“, kaže Rubin. Predlog je da se počne sa tri trčanja po 30 minuta nedeljno, trčite 30 sekundi, a zatim se oporavite od 30 sekundi do minute.

Koliko treba trčati da biste smršali?

Većina smernica o fizičkoj aktivnosti nastoji da naglasi važnost trajanje vežbe kada je u pitanju gubitak težine. Što više kilometara pretrčite, više ćete kalorija sagoreti – to već znamo.

Ali kraći treninzi mogu biti podjednako moćni kao i dugo trčanje. Pregledom naučne literature iz 2019. godine otkriveno je da su intervalni treninzi (4 minuta rada visokog intenziteta prćena sa tri minuta oporavka bila najčešće korišćena rutina u ovim studijama) obezbedili 28,5% veće smanjenje apsolutne mase masti od umerenog intenziteta kontinuiranog treninga.

HIIT vežbe su generalno kraće od statičnih. Zapravo, možete dobiti iste beneficije na fitnesu u dva minuta zaista napornog trčanja, kao za 30 minuta umerenim tempom (prema studiji iz 2018. objavlenoj u American Jurnal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology).

Zapamtite, što je vežba intenzivnija, to ćete posle treninga sagoreti više kalorija zahvaljujući efektu sagorevanja, odnosno višku potrošnje kiseonika nakon vežbanja (EPOC). Dužim trčanjem sa nižim intenzitetom sagorećete mnogo kalorija, ali kratko i brzo trčanje može sagoreti isto toliko, ako ne i više, jednom kada počnete da sagorevate više kalorija nakon trčanja.

To ne znači da treba da radite samo intervalne treninge visokog intenziteta. Svaki dobar plan treninga će se sastojati iz različitih načina trčanja od kojih svi imaju svoje prednosti.

Ali ako vam je gubitak težine prioritet, nemojte preskakati sprintove!

Kako možete izgubiti kilograme uz trening snage?

Ukršteni (cross) trening je važan iz nekoliko razloga. Prvo, čini vas jačim trkačem i smanjuje rizik od povreda.

„Trčanje je teško za zglobove samo ako nemate mišiće koji bi ih podržali”, kaže Rubin.

Drugo, podizanje će vam pomoći da smršate. „Što imate više mišićne mase, vipe ćete kalorija sagoreti. umirovanju”, kaže ona. Tako da, da, više mišića znači više sagorelih kalorija čak i kada samo sedite.

Kako postići „Runners high”?

Studija Journal of Experimental Biology pokazala je da trčanje oslobađa endokanabinoide, koji su povezani sa zadovoljstvom i mogli bi da vas nateraju da se vratite po još. Ali ne brinite ako vam se ova ideja izgleda daleko. Samo je potrebno prevazići tačku gde vam je trčanje totalno sra$e.

„Vaše telo je stvoreno za trčanje, ali nećete imati kondiciju ako to nikada ne učinite”, kaže Rubin.

„Trenirajte redovno i povećavajte svoje sposobnosti i trebalo bi da se osećate prirodnije za mesec dana. Pre nego što to shvatite, gubitak težine možda više ne bude toliko važan.

Da li je bolje trčati ujutru?

Rano ustajanje iz kreveta nije uvek omiljeno, a jutarnje trčanje još manje. Ipak, ono je sjajna navika iz nekoliko razloga. Prvo, garantuje da nećete preskočiti svoju kilometražu kasnije kada posao kasni ili imate neku neočekivanu obavezu. Osim toga, jutarnji kilometri mogli bi vas učiniti produktivnijim i komunikativnijim sa kolegama i prijateljima Studije su pokazale da trčanje može da izoštri vaš fokus i veštine kritičkog razmišljanja.

Takođe, prema nedavnom istraživanju, ljudi koji vežbaju ujutru su uspešniji u mršavljenju od onih koji to rade noću. Istraživači su podelili 48 žena u dve grupe – jednu koja je šest nedelja radila aerobne vežbe ujutru, i drugu koja je vežbala uveče. Zatim ih je zamolila da zabeleže šta su jele tokom tog perioda. Rezultati su otkrili da su rani vežbači konzumirali manje kalorija tokom dana i na kraju izgubili više na težini od onih koji su vežbali uveče.

Druge studije su otkrile da vežbanje pre nego što doručkujete sagoreva više masti nego posle jela. Međutim ako krećete na prazan stomak, ciljajte na kraći i lakši put da biste mogli da izdržite.

Zašto je bitno dovoljno spavati?

Održavanje dobrih navika tokom dana – zdrava ishrana, redovno vežbanje – od ključnog je značaja za gubitak telesne težine, ali je podjednako važan i odmor. U studiji koju je prošle godine objavio časopis Plos One, istraživači su otkrili da će ljudi koji nisu dovoljno spavali imati veće indekse telesne mase i veći obim struka od onih koji dovoljno spavaju.

Dobra vest je da vam trčanje može pomoći da lepše i dublje zaspite. Brojna istraživanja su pokazala da dnevne aerobne vežbe – posebno umerene do intenzivne, poput kardio vežbi, joge i treninga snage – poboljšava kvalitet našeg sna. Ovo nam pomaže da izbegnemo posledice nedostatka sna, poput povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti i problema sa metabolizom. Ako trčite uveče, ostavite dovoljno vremena pre spavanja kako biste smanjili telesnu temperaturu i broj otkucaja, da biste lakše zaspali.