Šta je fartlek?

Sama reč fartlek je švedskog porekla i znači – igranje sa brzinom. To je metod treninga koji podrazumeva neplaniranu promenu tempa trčanja kako na ravnom tako i na valovitom terenu.

Fartlek je metoda trčanja koju najviše koriste napredni trkači i trkačice radi razvijanja brzine, podizanja anaerobnog praga i aerobnog kapaciteta. Početnici u trčanju takođe mogu da izvuku prednosti fartlek treningom, s tim što intezitet i obim treninga mora da bude prilagođen njihovom nivou utreniranosti.

Lase Viren, nekada jedan od najboljih trkača na 5-10k bio je uveren da su u 70-ih i 80-ih godina Skanidnavci dominirali ovim disciplinama baš zbog fartlek metoda treninga, koja inače dolazi upravo iz skandinavskih zemalja.

Fartlek podrazumeva promenu brzine trčanja bez prethodnog planiranja. Trkači po ličnom osećaju vrše promenu tempa i sasvim nasumično menjaju dužinu i brzinu trčanja u određenom tempu. Fartlek se po prirodi izvodi van atletske staze, na otvorenom putu, na šumskim stazama, ravnim i valovitim. Negde gde možete da oslušnete svoje telo dok se igrate brzinom. Ono što ćete saznati o sebi pomoćiće vam da obogatite znanje o svom telu.

Fartlek za iskusne trkače i trkačice

Za iskusne trkače i trkačice cilj fartlek treninga se najbolje opisuje njegovim upoređivanjem sa intervalnim treningom.

Cilj intervalnih treninga je da se kroz postepeno povećavanje intenziteta trčanja telo adaptira na te napore. Ovim treningom se podiže i aerobni i anaerobni prag i razvija kardiovaskularni sistem.

Fartlek je sličan intervalnom treningu  jer i on podrazumeva kraće i brže trčanje u kombinaciji sa sporim intervalnim trčanjem, odnosno džogingom. Ove pauze laganog trčanja služe za oporavak i stabilizaciju disanja i srčanog pulsa. U fartleku se trčanje obično izvodi na putu ili na otvorenoj zemljanoj stazi (kros kantri). Ne postoji predviđeni raspored koji treba da se poštuje, ali umesto toga trkači mogu da trče dužine i tempo prema trenutnom raspoloženju i fizičkim mogućnostima.

Prednost fartleka je što trkači mogu da se koncentrišu na svoj osećaj u toku trčanja i na odgovor tela na trčanje, što stvara utisak samosvesti i određivanja pravog tempa. Pored toga, trkači su slobodni da eksperimentišu sa tempom i izdržljivošću, kao i da iskuse promene tempa.

I početnici treba da rade fartlek

Jednostavniji vid fartleka pogodan je za sve trkače, nevezano za njihov staž u trčanju. Početnici uglavnom treniraju po asfaltu trčeći različite dužine, obično konstantnim brzinama i retko kada rade treninge brzine. Fartlek trening uvodi svežinu u relativno jednolične treninge i obezbeđuje jednostavnije intervale bržeg tempa.

Brže intervale je dobro raditi u kraćem vremenskom intervalu, na primer 50,100,200 ili 400 metara, što možete da odredite ako se orijentišete prema objektima na putu (odredite razmak za interval kao što je: razmak između dve bandere, jedna autobuska stanica, do sledećeg drveta ili slično).

Potom se tempo opet uspori do ispod uobičajenog dok se potpuno ne oporavite i disanje ne  vratite na normalu. Nakon toga, ponovo polako ubrzajte do svog prosečnog tempa. Nakon perioda u kome nekoliko minuta trčite vaš normalni ritam, iznova ubacite brzi interval i ponovite proces onoliko koliko vam prija. Na ovaj način se na ceo organizam vrši jači napor koji će dovesti do podizanja brzine i anaerobnog praga.

Fartlek je odličan način za razvijanje samosvesti i pomoćiće vam da se koncentrišete se na to kako se osećate u toku treninga dok trčite raznim tempom i dužinama. Obratite pažnju kako vam se korak produžuje kako povećavate tempo.

Dobro se zagrejte pred ovakav trening

Pre fartlek sesije potrebno je da prethodno odradite zagrevanje kao i hlađenje na kraju treninga, da bi se poboljšali performanse i smanjili opasnost od povreda.

• Zagrevanje: lagano trčanje 5 do 10 minuta.
• Konstantni, brzi interval na 1,5–2 km; sličan dugom ponavljanju.
• Oporavak: veoma lagano trčanje, hodanje ili džoging oko 5 minuta.
• Brzi interval: lagano trčanje sa sprintevima od oko 50–60 m, ponavljajte dok se ne umorite.
• Lagano trčanje sa 3-4 „cimanja“ – trenutna ubrzavanja sa nekoliko koraka.
• Brzi interval na blagom usponu, od 170 do 200 m.
• Brzi tempo 1 minut.
• Sve navedeno se ponavlja do predviđenog vremena za trening.

Farltek je prava svežina u treningu. Možete da se igrate, eksperimentišete, zabavljate se. On je vrsta slobodnijeg treninga koji vas uči da se upoznajete sa samim sobom i svojim telom.

Kako izgleda tvoj farlek?