Connect with us

Hi, what are you looking for?

* Naslovna

Šta je fartlek?

fartlek

Sama reč fartlek je švedskog porekla i znači – igranje sa brzinom. To je metod treninga koji podrazumeva neplaniranu promenu tempa trčanja kako na ravnom tako i na valovitom terenu.

Fartlek je metoda trčanja koju najviše koriste napredni trkači i trkačice radi razvijanja brzine, podizanja anaerobnog praga i aerobnog kapaciteta. Početnici u trčanju takođe mogu da izvuku prednosti fartlek treningom, s tim što intezitet i obim treninga mora da bude prilagođen njihovom nivou utreniranosti.

Lase Viren, nekada jedan od najboljih trkača na 5-10k bio je uveren da su u 70-ih i 80-ih godina Skanidnavci dominirali ovim disciplinama baš zbog fartlek metoda treninga, koja inače dolazi upravo iz skandinavskih zemalja.

Fartlek podrazumeva promenu brzine trčanja bez prethodnog planiranja. Trkači po ličnom osećaju vrše promenu tempa i sasvim nasumično menjaju dužinu i brzinu trčanja u određenom tempu. Fartlek se po prirodi izvodi van atletske staze, na otvorenom putu, na šumskim stazama, ravnim i valovitim. Negde gde možete da oslušnete svoje telo dok se igrate brzinom. Ono što ćete saznati o sebi pomoćiće vam da obogatite znanje o svom telu.

Fartlek za iskusne trkače i trkačice

Za iskusne trkače i trkačice cilj fartlek treninga se najbolje opisuje njegovim upoređivanjem sa intervalnim treningom.

Cilj intervalnih treninga je da se kroz postepeno povećavanje intenziteta trčanja telo adaptira na te napore. Ovim treningom se podiže i aerobni i anaerobni prag i razvija kardiovaskularni sistem.

Fartlek je sličan intervalnom treningu  jer i on podrazumeva kraće i brže trčanje u kombinaciji sa sporim intervalnim trčanjem, odnosno džogingom. Ove pauze laganog trčanja služe za oporavak i stabilizaciju disanja i srčanog pulsa. U fartleku se trčanje obično izvodi na putu ili na otvorenoj zemljanoj stazi (kros kantri). Ne postoji predviđeni raspored koji treba da se poštuje, ali umesto toga trkači mogu da trče dužine i tempo prema trenutnom raspoloženju i fizičkim mogućnostima.

Prednost fartleka je što trkači mogu da se koncentrišu na svoj osećaj u toku trčanja i na odgovor tela na trčanje, što stvara utisak samosvesti i određivanja pravog tempa. Pored toga, trkači su slobodni da eksperimentišu sa tempom i izdržljivošću, kao i da iskuse promene tempa.

I početnici treba da rade fartlek

Jednostavniji vid fartleka pogodan je za sve trkače, nevezano za njihov staž u trčanju. Početnici uglavnom treniraju po asfaltu trčeći različite dužine, obično konstantnim brzinama i retko kada rade treninge brzine. Fartlek trening uvodi svežinu u relativno jednolične treninge i obezbeđuje jednostavnije intervale bržeg tempa.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Brže intervale je dobro raditi u kraćem vremenskom intervalu, na primer 50,100,200 ili 400 metara, što možete da odredite ako se orijentišete prema objektima na putu (odredite razmak za interval kao što je: razmak između dve bandere, jedna autobuska stanica, do sledećeg drveta ili slično).

Potom se tempo opet uspori do ispod uobičajenog dok se potpuno ne oporavite i disanje ne  vratite na normalu. Nakon toga, ponovo polako ubrzajte do svog prosečnog tempa. Nakon perioda u kome nekoliko minuta trčite vaš normalni ritam, iznova ubacite brzi interval i ponovite proces onoliko koliko vam prija. Na ovaj način se na ceo organizam vrši jači napor koji će dovesti do podizanja brzine i anaerobnog praga.

Fartlek je odličan način za razvijanje samosvesti i pomoćiće vam da se koncentrišete se na to kako se osećate u toku treninga dok trčite raznim tempom i dužinama. Obratite pažnju kako vam se korak produžuje kako povećavate tempo.

Dobro se zagrejte pred ovakav trening

Pre fartlek sesije potrebno je da prethodno odradite zagrevanje kao i hlađenje na kraju treninga, da bi se poboljšali performanse i smanjili opasnost od povreda.

  • Zagrevanje: lagano trčanje 5 do 10 minuta.
  • Konstantni, brzi interval na 1,5–2 km; sličan dugom ponavljanju.
  • Oporavak: veoma lagano trčanje, hodanje ili džoging oko 5 minuta.
  • Brzi interval: lagano trčanje sa sprintevima od oko 50–60 m, ponavljajte dok se ne umorite.
  • Lagano trčanje sa 3-4 “cimanja” – trenutna ubrzavanja sa nekoliko koraka.
  • Brzi interval na blagom usponu, od 170 do 200 m.
  • Brzi tempo 1 minut.
  • Sve navedeno se ponavlja do predviđenog vremena za trening.

Farltek je prava svežina u treningu. Možete da se igrate, eksperimentišete, zabavljate se. On je vrsta slobodnijeg treninga koji vas uči da se upoznajete sa samim sobom i svojim telom.

Kako izgleda tvoj farlek?

16 Comments

16 Comments

  1. damir sombor

    19.09.2009 at 16:41

    Ja sam pokusao da trcim neki tip fartleka na neki svoj nacin, tako da uposte ne znam ni da li je to uopste fartlek. Praktikujem da tako trcim jednom nedeljno posto dosta optereti organizam, ali mislim da daje na brzini…ili mi se mozda i prividja:) Sigurno je jedno da mi malo razbije jednolicnost treninga, pogotovo kad se trci duza staza koja je jednolicna(naprimer hipodrom u Somboru, koji ima dobru sljaku ali je po malo smor.)
    No da ne neduzim, trcim oko 10 km, od cega 2,5km nekim srednjim tempom, a onda krenem dosta brzo mislim na cak 70 do 80 % mogucnosti, mozda i manje neznam, nekih 1,25 km, pa onda opet 2,5 km nekim srednjim do laganijim tempom, pa opet brzih 1,25 km i na kraju 2,5 km srednjeg do lakseg trcanja sto mu dođe oko 10km.
    Bas me zanima jer to ima kakvog efekta i da li je to fartlek.

  2. Igor Vujičić

    19.09.2009 at 19:33

    Jeste fartlek, jer menjaš brzo-sporo, a u tome je i čar fartleka, razbija monotoniju i čini trening zanimljivijim.
    Efekat ovoga što radiš je da dobijaš na brzini, ali ovako dugi “brzi” interval ne može ti nešto povisiti anaerobni prag. Da bi i tu imao efekta, brzi interval treba da bude kraći i brži.

  3. Bojan

    16.01.2010 at 16:28

    Sto se tice fartleka, za mene ne postoji bolja metoda za podizanje aerobnog kapaciteta…mada smatram da se kvalitetan trening ovom metodom ne moze potstici samostalno zbog velikog psiholoskog opterecenja…ali kada su upitanju amateri, ovo za njih ne vazi…

  4. Kunoichi

    16.01.2010 at 19:23

    Igore, oprostite što ovde trolujem :),
    da li postoji mogućnost da se otvore komentari na temi “kako početi sa trčanjem”?
    Hvala i pozdrav :).

  5. Blažo

    16.01.2010 at 20:11

    Damire, u Somboru imaš bolju stazu od hipodroma u šumi na obilaznici, krug je 1100m i bolji je od hipodroma. A što se tiče fartleka, probaj da radiš deonice od 200-300m brzo sa 100m lagano u ritmu dužine. Kreni tako od deset ponavljanja i povećavaj postepeno do dvadeset, a kad uđeš u ritam takvih treninga onda smanjuj pauzu i videćeš prave efekte fartleka.

  6. Veki

    17.01.2010 at 23:49

    @Kunoichi: Pozdrav i dobrodošao. Ta stranica ( http://www.trcanje.rs/trcanje/kako-poceti-sa-trcanje/ ) je zamišljena samo da prosledi posetioce do specifičnije teme. Možda bi najbolje bilo da napravimo jednu temu baš toga imena. Ili možda da pogledaš bilo koji od tekstova koji su linkovani pa da ostaviš pitanje recimo na
    http://www.trcanje.rs/2009/07/preporuke-za-apsolutne-pocetnike-u-trcanju/

    Pozdrav!

  7. mig

    17.01.2010 at 23:55

    Bojane,sine,sve dolazi iz glave i nateže su bolesti glave.E baš u tom grmu leži zec što se tiče konkretno fartleka.Baš može da se postigne samostalno samo si ti slabić,jer nisi imao odrađene treninge pred taj fartlek.

    http://rumaatletika.blogspot.com/2010/01/plan-treninga-za-800m.html

  8. Aleksandar Kovacevic

    01.09.2013 at 08:51

    Citam o HIIT-u, intervalnom trcanju i sada o Fartleku.
    Meni to sve isto. Mozda su samo inteziteti i duzine razlicite. Princip je isti.
    Grijesim li u razumjevanju tekstova??

    • Tijana

      03.09.2013 at 16:52

      Zdravo Aleksandre,

      verujem da zbunjuje. U suštini HIIT je generičko ime za svaki high intensity interval trening, takoda su intervali oblik HIIT vežbanja, ali mogu da budu i insanity treninzi i druge vežbe snage.

      Intervali su drugačiji od fartleka jer su jasno definisani planom koji određuje trener sa određenim ciljom (uglavnom ubrzavanje i lakše pripremanje na napore). Imaju oblik n x 400, n x1000 i određeni tempo pridodat uz formulu. U pauzama se ili lagano hoda ili džogira

      Fartlek je malo slobodniji vid intervala jer možemo sami da odredimo kada ubrzavamo, kada usporavamo, zapravo se igramo sa treningom a on nam na kraju opet koristi. Treneri nekada koriste i pištaljku pa kada je puste tada trkači ubrzavaju, kada opet pisnu tada se vrate na džoging brzinu i tako običan trening postaje zanimljiviji. Ne radi se dakle o toliko strogoj metodi i dopušta trkaču da se sam poigrava sa brzinama.

      Nadam se da smo pojasnili malo bolje :)

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

Trening

Podaci o treningu mogu biti odličan alat za napredak, ali je moguće i preterati sa oslanjanjem na njih. Prosečan trkač danas ima više podataka...

* Naslovna

Koliko treninzi moraju da budu komplikovani pre nego što se izgubite u rasporedu? Da li postoji neka jednostavna rutina u trkačkom treningu kojom bi...

* Naslovna

Ukoliko niste trenirali tokom zime ili nikada niste ni potrčali za vas je verovatno misaona imenica da istrčite bez napora 5 kilometara. Međutim, ta...

* Naslovna

Trčanje za mlade je specifična kategorija, koja, ako joj se pristupa na odgovarajući način daje najbolje rezultate.   Adolescencija je period uravnoteženog i proporcionalnog...