Fartlek

Pronađite društvo za fartlek i učinite trčanje zabavnim!

Fartlek je vrsta trčanja koja se praktikuje na putu ili van staze u kojem trkač, solo ili u grupi, značajno varira tempo kojim trči. To je napredna tehnika trčanja koju koriste iskusni trkači uz intervalne treninge, radi razvijanja brzine, podizanja anaerobnog praga i aerobnog kapaciteta. Prosečan trkač, takođe može da izvuče prednosti iz jednostavnijeg vida fartleka i razvije samosvest i uvede raznolikost u svoj trening.

Praktično fartlek možemo definisati kao vaše prosečno trčanje u koje nasumično ubacujete deonice sa ubrzavanjima. Recimo da na svakih par minuta ubrzamo par desetina ili stotina metara, bez ikakvih pravila, a po vašem ličnom osećaju.

Fartlek za napredne trkače

Za napredne trkače cilj fartlek treninga se najbolje opisuje upoređivanjem njega sa intervalnim treningom. Cilj intervalnih treninga je da se razvije brzine trčanjem na kraće staze brzinama koje su značajno veće od normalnih uobičajnih brzina. Između dva intervala je pauza u vidu sporog džogiranja ili laganog trčanja. Fartlek se kao igra može izvoditi bilo gde, dok se intervali u užem smislu obično trče na atletskoj stazi, radi lakšeg merenja dužine, kao i zbog meke podloge (tarta) koji čuva noge.

Fartlek je sličan intervalnom treningu u jer i on podrazumeva kraće i brzo trčanje u kombinaciji sa sporim intervalnim trčanjem, odnosno džogingom. Ove pauze laganog trčanja služe za oporavak i stabilizaciju disanja i srčanog pulsa. U fartleku se trčanje izvodi na putu, parkingu ili na otvorenoj zemljanoj stazi (kros-kantri). Ne postoji predviđeni raspored koji treba poštovati, ali umesto toga trkač može namestiti dužine intervala i tempo prema trenutnom raspoloženju i fizičkim mogućnostima. Prednost fartleka je ta što se trkač može koncentrisati na svoj osećaj u toku trčanja i na odgovor tela na trčanje, te se stvara osećaj samosvesti i određivanja pravog tempa. Pored toga, trkač je slobodan da eksperimentiše sa tempom i izdržljivošću, kao i da iskusi promene tempa.

Fartlek je tehnika za napredne trkače zato što zahteva da trkač bude pošten prema sebi da ga stavi u zahtevan trening, a osim toga trkač treba da je svestan da ne pretera tempom ili dužinom intervala. Sa ovim kvalitetima trkača, fartlek je odličan vid treninga za trčanje na duge staze.

I početnici mogu da imaju koristi od fartleka

Jednostavniji vid fartleka je pogodan za sve trkače, ne vezano za njihov staž u trčanju. Početnici uglavnom treniraju po asfaltu, trčeći različite dužine, obično konstantnim brzinama i retko kada ili veoma malo rade treninge brzine. Fartlek trening uvodi, u relativno jednolične treninge, jednostavne intervale bržeg tempa.

Intervale bržeg tempa treba zadržavati kraće vreme, na primer 50, 100, 200 ili 400 metara (razmak između dve bandere, jednu autobusku stanicu, “do sledećeg drveta”…) što se lako određuje oznakama na putu ili nekim drugim sredstvom orjentacije. Potom se tempo opet uspori do ili čak ispod normalnog, dok se potpuno ne oporavite i disanje se vrati na normalu. Nakon toga, ponovo se  polako ubrza i vrati na prosek. Nakon perioda u kome nekoliko minuta trčite vaš normalni ritam, iznova ubacite brzi interval i ponovite proces onoliko koliko vam prija. Na ovaj način se na ceo organizam vrši jači napor koji će dovesti do podizanja brzine i anaerobnog praga.

Možete koristiti ovakav pristup da razvijete samosvest i koncentrišete se na to kako se osećate u toku treninga dok trčite raznim tempom i dužinama. Koliko brzo ćete vratiti disanje u normalu posle takvog napora je isto važno, kao i to koliko će vam trebati da se zadihate. Obratite pažnju kako vam se korak produžuje kako povećavate tempo.

Fartlek trening po Holmeru

Ovo je jedan od prvih načina izvođenja fartlek treninga koje je razvio 1930. godine šveđanin Gösta Holmér za kros-kantri trkače. Po nekima je zastareo, ali nije na odmet ga predstaviti. Fartlek trening treba da se trči na intezitetu koji opterećuje srce na 60% do 80% od maksimalnog pulsa. Približno: maksimalni puls jednako: 220 – godine života. Ovo znači da se telo neće previše opterećivati u toku trčanja. Naravno da prethodno treba da odradite zagrevanje i hlađenje na kraju treninga, da bi se poboljšale performanse i smanjila opasnost od povreda.

Zagrevanje: lagano trčanje 5 do 10 minuta.

Konstantni, brzi interval na 1.5–2 km; sličan dugom ponavljanju.

Oporavak: veoma lagano trčanje, hodanje ili džoging oko 5 minuta.

Brzi interval: lagano trčanje sa sprintevima od oko 50–60 m, ponavljaju se dok se ne umorite.

Lagano trčanje sa 3-4 “cimanja” – trenutna ubrzavanja sa nekoliko koraka.

Brzi interval na blagom usponu nekih 170–200 m.

Brzi tempo 1 minut.

Sve navedeno se ponavlja do predviđenog vremena za trening.

Probajte fartlek sledeći put kada budete trčali, pa ako vam se dopadne, onda se otkrili pravi smisao fartleka bez gledanja u rečnik. Takođe, naš savet vam je da pronađete društvo za fartlek pa se dogovorite da jedan trening fartleka vodi (daje ritam) jedan čovek, a drugi dan drugi. Ovo će učiniti trčanje timskim sportom i što je najbitnije druženjem! U svakom slučaju, javite utiske!