Džen Dejvis, novinarka Nju Jork Tajmsa, posmatrala je maratonce i maratonke pred Bostonski maraton pokušavajući da zaključi kako se to učesnici spremaju za trku.
Najveći broj trkača i trkačica jednostavno je čekalo trku, neki od njih su radili ubrzanja i sprintove, ili trčali veoma blizu svog maraton tempa. Bilo je tu dosta istezanja ili mazanja gelova koji greju mišiće ili sprečavaju stvaranje žuljeva. Neki od trkača su cupkali ili skakakli u mestu.
Kako se zagrevaju profesionalni sportisti?
Šta možemo da naučimo od njih?
Ukoliko posmatrate predstartnu zonu ograđenu za elitne takmičare i takmičarke, videćete da oni imaju skroz drugačiji rutinu zagrevanja. U proseku oni po 15 minuta trče veoma lagano (na Beogradskom maratonu ih možete videti u Tašmajdanskom parku). Nakon toga, na red dolazi dinamičko istezanje uz atletske vebžice – visoko podizanje kolena, trčanje u nazad, trčanje sa strane.
Deluje da postoji neki klasičan, standardni metod za zagrevanje, ali to nije tačno. Ne postoji oprobani proces koji bi bio podjednako dobar za sve pojedince.
Na primer, Pola Redklif, rekorderka u maratonu, potroši više vremena u zagrevanje nego što većina ljudi trči. „Zagrevanje mi obično traje od 45 do 50 minuta i gotovo je idetnično za treninge i trke“. Polino zagrevanje sastoji se od džoginga 10 do 20 minuta, istezanja i ubrzavanja.
Njeno zagrevanje deluje kratko i lako kada se pogleda biciklista Endi Hempsten koji u zagrevanju provede 90 minuta pred sprint na biciklu. Ovaj Amerikanac, koji je jedini osvojio trku oko Italije, počinje zagrevanje sa 30 minuta lagane vožnje koju prati 40 minuta intervalnog treninga – 2 minuta maksimalan temp0, praćen sa 5 minuta lake vožnje. Na kraju zagrevanje završava sa još 20 minuta lagane vožnje!
Šta kažu naučnici?
Naučnici kažu da nisu iznenađeni ovim izveštajima o nedostatku standardne procedure za zagrevanje. Postoje teorije koje objašnjavaju zašto će zagrevanje doprineti boljem učinku na trci, dok ima i onih koji pokazuju da to možda i nije tačno.
Pol Laursen, sa Milenijum Insituta za zdravlje i sport sa Novog Zelenda, kaže da se mišići bolje kontrakuju nakon što su već bili kontrakovani. Prve kontakcije su slabije nekoliko puta od onih koje slede.
Objašnjenje kaže da kontrakcije oslobađaju jone kalcijuma u ćelije koji pomažu mišićinim vlaknima da se snažnije kontrakuju. U isto vreme mišićni enzimi rade nešto bolje kada su iznad temperature tela, te procesom zagrevanja postaju efikasniji.
To je možda i razlog zašto su muškarci na Bostonskom maratonu išli tako dobro nakon sporog zagrevanja. Dovoljno je samo nekoliko mišićnih kontrakcija njihovih utreniranih mišića da se dobro zagreju, pa i za takav napor kao što je trka od 42 km.
Šta je teorijski najbolje?
Dr Larsen kaže da je bolja varijanta veoma intenzivno zagrevanje, baš kao u slučaju bicikliste Andija Haupstena. Ova ubrzanja omogućavaju brzim mišićnim vlaknima efikasniju kontrakciju i mogu pripremiti nevrna vlakna i kardiovaskularni sistem za maksimalni „all-out“ napor.
Ovo je barem teorija, koja nažalost još uvek nije potrkrepljena i empirijskim studijama. Naučni radovi o zagrevanju su lošeg kvaliteta i rađeni su 60-ih i 70-ih godina bez dobre statističke kontrole.
Jedina dobra studija o učinkovitosti zagrevanja na rezultate bavi se golfom, u kojoj je dr. Andrea Fradking pokazala da 7 i po minuta zagrevanja u goflu, sastavljeno od aerobnog vežbanja, istezanja i zamahivanja štapom, značajno pomaže golf igračima.
Za sada znanje o najboljem zagrevanju se zasniva na učenje putem pokušaja i pogrešaka. Svako je odgovoran da pronađe mehanizam koji njemu najviše odgovara. Zato i naše pitanje iskusnijim trkačima i trkačicama – koja je vaša rutina zagrevanja pred start trke?
5 komentara. Leave new
sta mislite o mazanju gelova koji greju mišiće da li to koristite i koji su to gelovi koji sprečavaju stvaranje žuljeva sve se to spominje u ovom tekstu
Pa ja lično mislim da je ok namazati konsjku mast (crvenu) pre trčanja ili bilo kog treninga. Naravno ako te ništa ne boli nema potrebe da se mažeš i ukoliko primetiš da se već dugo vremena mažeš mast onda bolje da se konsultuješ sa lekarem.
Ja nisam grejao mišiće ili tetive, te ne znam. Ponekad koristim zelenu konjsku mast ili neki drugi gel koji hladi nakon treninga.
Što se tiče žuljeva, dobra stvar je običan vazelin ili specijalni gelovi (bez petroleja) koje za to služe i koje se, naravno, ne mogu naći u Srbiji :)) Evo šta kaže Skot Jurek o žuljevima
http://www.runnerspace.com/news.php?do=view&news_id=738
Hvala na odgovoru
Meni je konkretno lekar rekao, da crveni konjski balzam koristim samo jos neko odredjeno vreme (posle terapije jednog prsnutog misica zadnje loze) i da ne preterujem sa tim. Kasnije da koristim samo u slucaju da osetim kakve eventualne tegobe. Ja sam misljenja da ako nemas neki problem ne bi ni trebalo da ga koristis.
Pozz svima
10-15′ lag + istezanje + par ubrzanja , pa na start.
Ma sve je to individualno.
Sto vise startova(vise trka), bice i vise isprobanih zagrevanja. Neko ce da se pokaze dobrim danas a sutra ne i obrnuto.
@Veki – moji zuljevi su se razbezali kad sam poceo da koristim za broj vece patike. Razna mazanja i sl. mi se nisu pokazala kao neki pouzdan lek. Desavalo se i da bude kontraproduktivno.
Oni kojima se noge bas znoje, mozda puder pomogne.
Ocajno je i kad se na okrepnim stanicama zalivaju vodom pa sve to zavrsi u patikama!:)
Gelovi i balzami, bilo Konjski ili konjski, su mahom placebo stvari.
Deluje koliko zelis da deluje. Da su bas tako dobri, nista nas ne bi bolelo!!!