Trening za trku na 800m

Da bi se pripremili za trku na 800m mnogo je važnije da popravite balans, poziciju i stabilnost trupa, nego što vam je važno da ojačate ruke i noge. Da bi dobili na ubrzanju i brzini potrebno je da trup može da prebacuje silu na noge. Većina ima loše držanje tela u mirovanju, koje sigurno nije idealno i nema odgovarajuću sposobnost da zadrži stabilnost trupa u pokretu.

Stav tela

Trkači koji preferiraju duge trke da bi se pripremili za 800m treba da razviju sposobnost opuštanja dok trče tempom trke. Fokus treba da je na trčanju terenom uz minimalan napor od gornjeg dela tela.

Prsti treba da su opušteni a laktovi treba da budu veoma bliski uz telo i da se njišu iza ravni tela. To znači da je neophodno popraviti fleksibilnost u ramenima. Područje ramena treba da bude opušteno sa sposobnošću kretanja, a ne striktno u donjem položaju.

Atletičari ne treba preterano da se naginju unapred. Lagano naginjanje je u redu. Ruke treba da budu opuštene sa naglaskom na kretnju unazad i naniže. One prema III Njutnovom zakonu daju zamah trupu unapred i uvis. Ruke ne treba preterano njihati unapred jer će ovo uzrokovati prekoračenje dužine koraka u drugom delu trke.

Važno je imati dobar rad nogu, pa neki stručnjaci preporučuju da što više vremena provodite bosi. Ovo se naravno odnosi na topliji deo godine. Hodanje po pesku pomaže. Trčanje po pesku ne. Za trening su najbolje lagane Racing patike, koje nemaju najbolju amortizaciju i niskog su đona. Po tvrdnjama trenera širom sveta treniranje u kvalitetnijim hi-tech modelima sa većom mogućnosti apsorpcije lakše dovodi do povreda, jer se u njima stopalo polako adaptira na manju funkcionalnost.

Na hladnom vremenu trkači se moraju pažljivo zagrejati i zadržavati toplotu. Helanke (trikoi) su odlične za zadržavanje toplote. Trudite se da ostanete tolpli sve do dolaska kući i tako ćete izbeći bolesti u zimskom periodu.

Treninzi

Trka na 800m zahteva specijalni trening pri ciljnoj brzini. Ova ciljna brzina se trenizima unapređuje i na kraju postaje ona kojom ćete najbrže moći preći zadatu dužinu. Ovo se postiže na par načina – intervalnim treninzima, tj. deonicama:

10x leteći 100m pri tempu za 400m, sa odmorom od 3min

2 seta od 4x200m nešto bržim tempom nego za 800m sa pauzama 90sek između deonica, a između setova 4 min.

3x400m pri tempu za 800m, uz odmor 10min.

Dalje, potrebno je uraditi dosta treninga izdržljivosti, kao na primer za trku na 1500m. Nije potrebno toliko dužih treninga kao u pripremama za duže trke, već se treba koncentrisati na sprint i nalaženje pravog tempa.

Treninzi izdržljivosti se sastoje od 3 do 10 treninga približno istog trajanja u toku svake nedelje priprema. Trči se na način da se krene sporo pa postepeno pojačava. Recimo počnite sa 20 minuta i postepeno pojačavajte do 30 minuta u sredini priprema i 40 minuta u kasnijoj fazi. Gledajte da podloge budu travnate, dakle mekše, ako je moguće, ali ne izbegavajte ni tvrde podloge, asfalt i beton.

Važno je fokusirati se da uradite i 2- 4 treninga sedmično koji nisu duža trčanja, na primer: sprint treninig, tempo trčanje i aerobno trčanje.

Tempo trčanje za 800-metraše može izgledati ovako:

intervali 6x200m tempom za 1500m sa odmorom 90 sekundi između njih

4 seta intervala 5x leteći 60m pri 400/800m tempu. Između intervala 2 min. odmora a između setova 5 min.

Aerobno trčanje se može izvoditi na sledeći način:

2 seta intervala 6x200m pri tempu za 1500m i odmorom između deonica 30s i između setova 4min.

2-3 seta intervala 3x300m pri tempu za 1500m i odmorom 45s šetnje/džoginga 100m i 4min. odmora između setova.

intervali 3x1000m pri tempu za 3km sa odmorom od 8 min.

intervali 2x1500m nešto sporije nego pri tempu za 1500m, odmor 20 min.