Duga trčanja (dužine ili popularno LSD – long slow distance) su neohpodan trening za maratonce. Vaše telo mora da nauči da štedi glikogen, da koristi masti kao gorivo i da razvija snagu i idržljivost neohpodnu da se istrči 42km u cugu.

Takođe, LSD omogućava razvoj psihološke postojanosti koja je neophodna na dan trke. No, svaki maratonac je drugačiji. Ova duga trčanja mogu uticati drugačije na svakog trkača, a vaš cilj je da optimizujete koristi od tog treninga, a da se pri tome ne povredite. Svaki dodatni kilometar u kontinuitetu progresivno povećava rizik od povrede, te posle dužih treninga telo trpi poseban napor.

Šta elitni trkači rade?

Elitni trkači obično trče dužine između 30-35km, a neki, čak dužine i preko maratonske distance do 50km. Ako uzmemo u obzir da u toku minute, trkač napravi oko 90 koraka jednom nogom, to znači da će za nekih dva i po sata napraviti ukupno 13.000 koraka jednom nogom.

Ovi udarci su šok za vaše noge i mogu dovesti do povreda kao posledica pretreniratnosti. Povećava se i šansa dehidratacije i toplotnog ili hladnog šloga. Rekreativni maratonac, koji trči maraton za 4 sata i 45 minuta, mora da računa na 26.000 koraka svakom nogom i duplo više stresa u nogama i telu od profesionalnog maratonca.

Važno je da svatite da ne treba da  brinete što nećete završiti maraton ispod 4:30, ukoliko niste trčali treninge u vremenu od 2,5 sati. U suštini: nije neophodno da trenirate tako puno da biste istračali maraton.

Ako trčite redovno 4 km svaki dan u periodu od dva meseca, moći ćete da završite trku od 15km.  Nije neophdno da trčite redovno 130 km da biste završili 160km, kao što nije potrebno da trčite 36 km u pripremema za maraton .

Trčanje prevelikih dužina će vas dovesti do stadijuma pretreniranosti pre nego što i dođete do same trke. Ako već hoćete da usvojite praksu najboljih, bolje je da trčite vremenski isto kao elitni trkači, nego što biste trači istu kilometražu.

Trčanje predugačkih dužina i zamor organizma je klasična greška koju početnici i neiskusni trkači često prave.

Uzmite u obzir pristup hodanje + trčanje

Ukoliko je vaš cilj da završite maraton i da se u toku trke i nakon njega osećate poprilično dobro, razmislite o mešavini hodanja i trčanja. Počnite sa ovakvim načinom treninga pri svakom  dugom treningu (najčešće nedeljom), pa i na samoj trci. Ako praktikujete ovaj način, budite fer i stvarno počnite od početka da hodate, a ne tek kada počnete da odustajete ili umirete na 30 km maratona.

Ono što je najbolje jeste da ovako možete završiti trke pre nego što biste je zavrišili u patnji neprekidnog trčanja. Ako pokušate kombinaciju hodanja i trčanja, uvežbajte različite odnose hodanja i trčanja i osetite koji odnos vam najviše odgovara.

Ukoliko možete, prvi maraton istrčite u inostranstvu zbog atmosfere na stazi i oko nje

Psihološki faktori na dan maratona

Shvatite da ćete na dan maratona, tog najvižnijeg dana, stvari biti mnogo drugačije nego na tipičnom treningu. Posle meseci planiranja, osećate se odmoreno i utrenirano. Bićete visoko motisaini i među hordom gledalaca i trkača koji će vas bodriti.

Prvi sat trčanja će jednostvno proleteti, i pre nego što bude zapazili bićete na pola staze. Nećete ni osetiti da ste prešli dužinu koja je duža od vašeg najdužeg treninga. Nemojte se fokusirati na to koliko ste pretračali ili još gore koliko tek ima da se trči. Samo se koncetrišite na zadatak koji imate i sve će proći u najvećem redu.

Trčite opušteno i samouvereno. Uzimajte regularno tekućinu (vodu ili izotonik) i razmišljate o učestalosti koraka i uzdaha. Prođite kroz stvari koje ste već naučili i zapamite zašto ste tu gde ste.

Ne plašite se! Uzbuđenje tog dana i vaš bazni rad će vas voditi do uspeha u vašoj najdužoj pretrčanoj dužini!

runnersworld.com