Osnovni plan treninga za trku na 1500 / 1600m , odnosno na milju je predviđen za osobe koje imaju izvesnog trkačkog iskustva, ali nisu trčali ovu distancu. Za trčanje ovih dužina iskustvo na trkama od 400 i 800m je poželjno, ali nije presudno. Ovaj program mogu koristiti i iskusni trkači na 5 i 10km koji žele da se oprobaju u srednjeprugaškim disciplinama, kao što je trka na 1500m. Pre nego što počenete ovaj program, treba da budete sposobni da istrčite 2 puta veću daljinu, dakle, 3 km lakšim tempom.
Ovaj program je podeljen na 3 faze: uvodna, srednja i završna. Razlog ovih faza je da progresivno poboljšavate vašu fizičku kondiciju i da se spremite da budete u najvećoj formi u završnoj fazi. Svaka faza ima 14-dnevni ciklus treninga koji se ponavljaju. Osnovni plan je sastavljen od treninga različitog tempa: za izdržljivost, pri laktatnom pragu, pri VO2 max i pri sprintu.
U osnovnom planu se pominje tempo namenjen za trke na 400 m, 800 m, 5km i lagani tempo. Takođe se pominju trenutni tempo, što predstavlja vaš sadašnji tempo za 1500 /1600m i ciljni tempo, koji je vaš zadatak u ovom planu za trku na 1500 / 1600m.
Ako nikada niste trčali na ovu distancu, morate uraditi test na hronometar da bi ustanovili koji je vaš trenutni tempo. Na dan kada ste potpuno odmorni, posetite vašu atletsku stazu. Posle odgovarajućeg zagrevanja istrčite ovu dužinu, 1500m ili milju. Dobijeno vreme će vam biti vaš trenutni tempo i pokazatelj na osnovu kojeg treba da napravite realan cilj treninga. Taj cilj ćete ostvariti u 3. završnoj fazi.
Trening raznim tempom je najefikasniji način da trenirate za srednjeprugaška, čak i dugoprugaška takmičenja. Zbog toga, u programu se pominju razni tipovi treninga: obična ponavljanja / intervali, složeni setovi (intervala), trčanje konstantnim tempom, fartlek i brdski treninzi. Složeni setovi su kombinacija dužina i tempa koje se izvode bez odmora. Odmor postoji tek posle svakog seta. Trčanje konstantnim tempom je duže trčanje koje se izvode stabilnim tempom. Fartlek predstavlja trčanje u kome menjate tempo u toku celog treninga. Cilj je da se tempo menja često. Brdski treninzi su značajni treninzi pri kojima trčite uzbrdo jakim tempom. Oporavak je u obliku regenerativnog trčanja niz brdo. Ako nemate brda u blizini, može se iskoristiti i traka za trčanje sa nagibom.
Ovaj osnovni plan treninga za trku na 1500 / 1600m , odnosno na milju, je predviđen za osobe koje imaju izvesnog trkačkog iskustva, ali nisu trčali ovu distancu. Iskustvo na trkama od 400 i 800m je poželjno, ali nije presudno. Ovaj program mogu koristiti i iskusni trkači na 5 i 10km koji žele da se oprobaju u srednjeprugaškim disciplinama, kao što je trka na 1500m. Pre nego što počenete ovaj program, treba da budete sposobni da istrčite 2 puta veću daljinu, dakle 3-3,2 km lakšim tempom.
1 komentar. Leave new
kad se zavrsi sa osnovnim planom treninga posle koliko vremena bi moglo da se predje na srednji plan treninga za trku na 1600