Ako hoćete da uvrstite i brzo trčanje u vaše uobičajne treninge i planove, zapamtite sledeća pravila:

1. Unapredite vaš uobičajni trening

Ako ste trkač početnik, treba da nekoliko meseci (bar 6 meseci) praktikujete uobičajene spore treninge pre nego što u njih ubacite i brzo trčanje. Prvo morate naučiti da trčite lagodno 30 minuta 3-4 puta nedeljno.

2. Pronađite pravu stazu

Izbegavajte saobraćaj i druge opasnosti. Drugo, zaboravite brzo trčanje nizbrdo, iako lako izgleda, veoma je naporno za mišiće i može doći do povreda.

3. Obratite pažnju na podlogu za trčanje

Trava i zemljane staze su fine, ali ravan teren je još važniji. Mnoge stvari ovde mogu biti opasne: delovi korenja drveća, ulegnuća u stazi, kamenje, sve je to rizik trčanja van puta. Sintetičke podloge i tartan su najbolje rešenje, a šljaka je dobra alternativa.

4. Obavezno se zagrejte i istegnite

Uvek počnite sa 10-15 minuta laganog trčanja pre nego što dodate gas. Kombinujte ovo sa istezanjem za optimalne rezultate.

5. Nemojte krenuti prebrzo

Početnici obično nemaju meru i odmah krenu da jure. Iskontrolišite se, ne trčite tako da ne možete da dođete do daha, jer će vam i puls skočiti na maksimum.

6. Koncentrišite se na kondiciju

Brzi treninzi unapređuju vašu biomehaniku, pa malo razmišljajte i o tome dok trčite brzo. Zamislite da trčite lakim korakom, prosto da jezdite.

7. Pronađite zabavu

Brzo trčanje je nova vrsta napora ali ne mora da bude loša. Smanjite stres tako što ćete praktikovati fartlek i prosto uživati u trčanju.

8. Ne zanemarujte odmor između deonica

Džogirajte lagano između brzih intervala, ili čak hodajte, tako ćete značajno spustiti puls i okrepiti umorne mišiće. Ako trčite fartlek, kao odmor spustite tempo na lagani džoging, dok ne ustalite puls i oporavite se.

9. Odmarajte se sutradan

Ako ste trčali danas brze treninge i ako to imate u planu, potrebno je da znate da morate naći vremena da se mišići oporave. Sutradan ne trčite ili ako imate plan da trčite, neka to bude najlakši mogući trening, bez dužina i brzina.

10. Počnite sa 5 ponavljanja

Pet je dobar broj ponavljanja za praktično svaki brzinski trening u startu. Najbolje je da jednom nedeljno radite trening brzine. Ako imate velike planove, a telo vam se već naviklo na ovakve treninge, možete dodati još jedan brzi trening u toku nedelje. Dva treninga su maksimum.

11. Pazite kako održavate tempo na trci

Nedovoljno brzi treninzi mogu vam uliti lažni osećaj snage i forme. Zato obratite pažnju da ne preterate, održavajte tempo konstantnim ako ikako možete. Pronađite brzinu kojom to možete najefikasnije da ostvarite.

 

Voliš Trčanje.rs? Postani deo naše mreže i uživaj u trkačkim pogodnostima već za 210 dinara mesečno