Trening za 3000m stipl

Stipl (engl.steeplechase) je atletska trka sa preprekama. Dužina trke za muškarce i žene, seniore i veterane je 3000m, dok juniori trče 2000m. Pravila su jednostavna. Trasa je sastavljena od atletske staze koja na sebi ima 4 obične prepreke i jednu vodenu. Tokom tih 3000m, svaki trkač treba da pređe 28 običnih prepreka i 7 vodenih. Ovo dakle, predstavlja 7 punih krugova na atletskoj stazi, posle početnog dela kruga od 200m bez prepreka. Vodena prepreka se nalazi na okretnici iza starta s unutrašnje strane prve staze, tako da je staza kruga kraća od 400m. Na startu se ne ide kroz vodenu prepreku.

Što se tiče visine prepreka, odnosno greda, ona je na 914mm za muškarce i 762mm za žene. Ova prepreka ne može da padne kao na primer ona kod trke sa preponama. Četiri ovakve prepreke su jednako razmaknute na atletskoj stazi, a peta, vodena prepreka je urađena tako da posle grede odmah sledi bazenčić s vodom koji je dugačak 3,66m i dubok kod grede 700mm a na kraju je plitak praktički do nivoa tla. Bolji skakači koriste ovaj nagib bazenčića, pa se više odraze i upadaju u pliću vodu što im donosi bolji rezultat.

Stipl za muškarce je olimpijska disciplina od osnivanja modernih igara, a nastao je u Velikoj Britaniji. Kenijci već 40 godina dominiraju ovim sportom. Stipl za žene se prvi put pojavio tek 2005. godine u Helsinkiju na svetskom prvenstvu, a od prošle godne u Pekingu je uvršten u olimpijsku disciplinu.

Trening

Trening za stipl je sličan trenizima za 1500/ 3000/ 5000m, a prepreke predstavljaju dodatni izazov. Savlađivanje prepreka u vidu greda i vode se trenira duže vreme.  Tu je važno razviti pravu tehniku a brzina će doći postepeno.

Tehnika preskakanja prepreka je veoma važna. Najefikasnije je preskočiti prepreku, tako se zadržava momenat, dok se naskakanjem na prepreku momenat gubi, pa se usporava. Iskusni preponaši preskaču gredu bez dodirivanja. Međutim, naskakanje postaje neizbežno kada ste okruženi drugim takmičarima, ali i na poslednjem delu trke kada ste umorni. Početnici nemaju dobru tehniku, pa uvek naskaču na gredu i sa nje se dalje odraze napred. Poželjno da se naskočiti samo na onu gredu koja je ispred bazenčića i odatle što dalje u plići deo ili skroz na suvo, da bi se što manje vremena potrošilo u procesu. U toku priprema, voda se zamenjuje sa peskom gde se atletičari uče da se odraze što dalje u što kraćem trenutku, skoro se i ne zadržavajući na samoj gredi. Atletičari se uče tehnici da se što dalje odraze i ne upadaju u vodu. Neki atletičari označe kredom mesto gde se odrazuju radi preskakanja ove prepreke.

Postoje mnogi programi za pripremu za stipl. Prema ruskom stipl šampionu Mozarevu, plan sadrži dve faze:

• prva  faza koja je obično posle sezone takmičanja radi unapređenja tehnike i održavanja forme i
• druga faza koja suži za pripremu sledeće sezone.

Za takmičare koji prvi put kreću da se bave stiplom, prva faza se može preskočiti (a ne mora), jer oni nisu imali takmičenja iz stipla u prošloj sezoni. Faze su kalendarski jedna posle druge. Plan je primenjiv za žene i muškarce.

1. faza- postsezona

Ova faza traje oko 2 meseca. Ovde imamo jedan mikrociklus, koji se ponavlja.

2. faza – predsezona

Ova faza se sastoji iz 2 mikrociklusa koji se naizmenično ponavljaju 3 meseca ili više po potrebi.

1.Mikrociklus

2. Mikrociklus

Oba mikrociklusa sadrže jutarnje treninge u kojima imate 6-8km jednoličnog kros kantri trčanja, intervala 10x50m preko prepreka, 20 min vežbi fizičke kondicije i 15 min specifičnih vežbi za preskakanje. Intervali 10x50m preko prepreka se menjaju na terenima: uzbrdo, nizbrdo, i na pesku.