Crno i belo, leto i zima, dan i noć, toplo i hladno, uzbrdica i nizbrdica.
Zakon promenjivosti je oduvek postojao u prirodi, pa je normalno da postoji i u sportu. Čak je i neophodan, i bez njega ne bi bilo ljubavi prema onome što volimo.
Kada jedete i najukusnije jelo, dan za danom, ono u nekom trenutku postane monotono i više nije to što je nekada bilo. Ako ga se odreknete na neko vreme, opet ćete ga se uželeti – tako je sa i sa sportom i sa mnogim drugim stvarima u životu.
Koliko sati, minuta, sekundi, pretrčanih kilometara, šta jesti, koliko spavati, kada trenirati, šta ako se povredim? Došlo je vreme da se odmorite od svih tih pitanja, od stresa, treninga i trka.
Drago mi je što ste svi bili vredni ove godine. Mnogi od vas su prvi put potrčali malo duže nego do autobuske stanice, neki prvih 10km, neko prve polumaratone, a neko i maratone – svima vam čestitam!
Tajna održavanja entuzijazma i ljubavi prema onome što volite leži u promeni. Ta promena se stručnije naziva “prelazni period”. (Mnogima se kraj “glavnog” ili “takmičarskog perioda” završio Ljubljanskim maratonom ili Dunavskim polumaratonom). Sada je vreme da se opustite i uživate u zasluženom odmoru – to je prirodna zakonitost.
Hladno vreme polako dolazi, kiše, sneg, niske temperature; nemojte da se borite protiv toga, već iskoristite sve te specifičnosti da biste bili još bolji u narednoj godini.
Prelazni period
Posttakmičarski period predstavlja vreme između takmičarskog i pripremnog perioda. To je neophodan i veoma važan deo makrociklusa. To nije period bez trenažnog rada, naprotiv, to je period gde se obavlja sasvim određen ali drugačiji rad od onog u pripremnom i takmičarskom periodu.
U prvom redu obim i intezitet opterećenja se smanjuju i svode na jedan određeni neophodan minimum, takav da obezbedi zadržavanje stečenih osobina na određenom nivou.
Za vreme priprema i takmičenja dolazi do velikog zamora, posebno centralnog nervnog sistema. Ovaj zamor može da se efikasno ukloni upravo za vreme prelaznog perioda. Osnovni cilj u prelaznom periodu je fizički i psihički odmor (aktivan) i održavanje nivoa treniranosti i forme na takvom stepenu, kako bi jedan trkač ili trkačica sledeću sezonu započeli na još kvalitetnijem nivou.
Šta da radite u prelaznom periodu?
- Nabacite 1-3 kila viška! (da, dobro ste pročitali). Samo malo smanjite pažnju na ishranu, jedite ono što volite i čega ste se odricali. Naravno, ne preterujte, zima dolazi, prirodno je da se telo brani sa viškom masti, a i dobro će vam doći za novi pripremni period nakon odmora. Telo je ispošćeno nakon sezone treninga i trka i treba ga napuniti – isto važi i za psihu svakog sportiste, ili rekreativca.
- Ostanite aktivni!
- Uzmite 5-7 dana bez ikakvih aktivnosti, samo šetajte.
- Smanjite obim (kraće) i intezitet (sporije) sportskih aktivnosti. Četiri dana laganih treninga u prelaznom periodu je sasvim dovoljno.
- Promenite aktivnosti. Npr., jedan dan trčanje, drugi plivanje, treći bicikl i četvrti teretana.
- Totalna relaksacija, bioskopi, pozorišta, šetnje, romani, masaže, prijatelji… Posvetite se svemu čega ste se odricali za vreme sezone treninga i trka.
- Imate 3 mesesa za sve! Iskoristite ih dobro!
Da rezimiramo…
Budite umereni u svemu, to je ključ uspeha! Svakodnevno treniranje vodi ka pretreniranosti i prezasićenju, kako na fizičkom, tako i na mentalnom planu. U ovom periodu uželite se trčanja i jednostavno trčite iz ljubavi i osećaja slobode bez ikakvih ciljeva.
33 komentara. Leave new
a bas sam jutros davila nekog, koga to uopste ne zanima, kako treba da se uozbiljim i napravim plan za zimu….. 2-3kg sam vec uspesno nabacila i pre prelaznog period. prekognicija?! – odlican nov izgovor za moju alavost 🙂
„jednostavno trčite iz ljubavi i osećaja slobode bez ikakvih ciljeva.“
TO MI RECI!
🙂
Ja sam prvu tačku već odradio dvaput ili triput, znači malo više „rezervi“ je tu, zima će po priči nekih biti duuuuga…
I baš kako kažeš, Milane – samo umereno!
Jako mi se svidja ovo sto sam procitala !!!! 🙂
Milane..
pod tackom 7 naveo si 3 meseca..zezanja
po meni to je dugacak period za zezanje…dovoljna je pauza do 01.12..to tada mozete sve da radite..cak i da igrate vaterpolo umesto plivanja..recimo
@Milane prelazni period traje od jedne do najviše 3 nedelje u zavisnosti od zadnje trke i budućih aktivnosti koja čeka takmičara (period kros takmičenja) pa i rekreativca.Obim u prelaznom periodu ( faza regeneracije ) treba da bude ….% manji nego u pripremnom periodu a intezitet …% manji nego u takmičarskom periodu.U slučaju da prelazni period traje oko tri meseca,sposobnosti organizma (gipkost,snaga,brzina,brzinska izdržljivost,izdržljivost …) opašće i preko 60%.Šta smo onda uradili.Onda opet da krećemo iz „bunara“ i tako svake godine umesto da svake sezone napredujemo!
@Misic I @Mig Kao sto znate cilj nam je da OMASOVIMO i POPULARIZUJEMO trcanje u Srbiji! Slazem se Mig-om i sa Misicem da je 3 meseca predugo sa prelazni period ALI samo u slucaju profesionalnih sportista i amatera sa visokim ambicijama.
@Misic mnogo ljudi nije istog mentalnog sklopa, i ako ih informisemo da treba da trce u zimskom periodu bilo na traci iili napolju rizikujuemo mnogo negativnih odgovora. Trcanje radi gradjenja forme u januaru i februaru kada je u Srbiji i dalje hladno i sa snegom i kisama nije toliko prijatno sa ljubitelje trcanja koji nemaju profesionalnog sportistu u sebi, i da u tom periodu rade 4,5,6 treninga napolju ili na traci mislim da nije dobro.
@Mig nisu svi profesionalni sportisti i ne treba svima program za profesionalce i jake amatere, verovali ili ne ali neki ljude ne trce da bi trcali brze ili zbog rezultata. Vecina ljudi ovde su studenti, zaposleni tj. ljudi sa obavezama i svako ima svoju filozofiju trcanja. Vas komentar je na mestu i 100% se slazem sa vama ALI samo u slucaju takmicara! I ne brinite za bunar ako ljudi ostanu iole aktivni nece biti velikih problema, to sam naveo u jednoj stavci, ostati aktivan i smanjiti obim i intezitet.
Mnogima je ovo bila prva sezona redovnog trcanja, i zelim da svaku narednu istrcite sa jos vecim entuzijazmom i ljubavlju.
Super disksuija… privhatite je svi koji čitate, a posebno početnici i oni koji nisu hard core angažovani. Vaše mišljenje je posebno važno.
Ja mislim (pretpostavke) da ima neke 3 faze u razvoju trkača na ličnom planu a onda i kao pokreta.
1. Početnici koji trče, ne razmišljajući da trče zimi.. kampanjci (skroz OK) – nekih 30-60% posetilaca ovog sajta su ljudi koji kreću sa trčanjem u nameri da smršaju i budu fit (posebno u martu, aprilu i maju, pred more :))
2. oni koji se usude da dođu na trku, trening, ali ne znaju mnogo i neinteresuje ih šta je V02, overpronacija, max HR… takođe trče zbog toga što dosta rade, ili sede ispred knjige, pa se guzica olenji, a kičma iskrivi
3. oni koji učestvuju i putuju po trkama.. zagrizli, pasionirani trkači/ice, ali svi amateri (to je ono što viđamo u Ljubljani, Beču) oni čine pravu bazu koji se rado informišu, troše pare na opremu, edukuju se… pa čak i paze na rekorde, znaju šta je min/km
Ono što je cilj, jeste da što više ovih 1. i 2. dovedemo do 3. i da 3. ne učinimo da su to neki „luđaci“ nego da 3. postane mejnstrim i cool.
Svi saveti, na koji način, da ljudima prezentujemo lepotu trčanja, a da ih u tom procesu ne odbijemo i da ih ne preplašimo su dobrodošli.
To je i zadatak za sve iskusnije da se stave u patike onih koji ih možda još uvek nisu ni kupili, pa da odgovore, šta je sve to što mogu da pružim (dam, ponudim) ovom čoveku da postane angažovani trkač/ica.
—
p.s. Ja sam 3 meseca shvatio kao 3 meseca za bavljenje raznim drugim fizičkim aktivnostima, uz trčanje na traci (koje svima preporučujem u hladnim danima).
p.s.s. U petak ide Ksenijin tekst o ovoj tematici (namestilo se baš fino)
Ja i Ksena koristimo telepatiju i teleportaciju pa se dogovaramo oko tekstova i medjusobno dopunjavamo ))) Svaka cast Veki za cilj 1-2-3 opasno dobar !!!
Moje misljenje da u prelaznom periodu da treba smanjiti intezitet treninga ali nikako praviti pauze u trcanju jer se to poslije tesko nadoknaditi.
Sve zavisi šta želite od trčanja. Ljudi koji trče i koji su takmičari će to da rade i sa i bez ovog sajta. Znaju veoma dobro šta njima prija, kako da doziraju trening, kako da se paze… pa meni je Mig preko telefona objasnio tačno šta radim i gde grešim, bez da me je gledao kako trčim, kao da je svakog dana pored mene.
Ono zbog čega je meni baš Milanov tekst značajan je što objašnjava totalnim rekreativcima kako da ih trčanje ne smori, kako da iskoriste pauzu i da se i užele trčanja.
Ja znam da ću čim mi prođe bol u nozi da počnem da palim traku u teretani, ali ja volim da se teram na težak rad. Mnoge rekreativce bi to možda i oteralo od trčanja, a to nikome ovde nije cilj.
Moja preporuka, da jasno razdvojimo savete za rekreativce i za profesionalne trkače, jer ovde ima i jednih i drugih.
Inače, sjajan tekst i sjajni komentari
Ljudi se uglavnom zimi plase da se ne razbole ako trce napolju. To mogu spreciti ako sa trcanjem krenu od kuce i vrate se kuci trceci. Ono sto je vazno je da pri temperaturama koje su zimi preko 0 stepeni tj u bilo kakvom plusu, moze skoro normalno da se trenira. Temperature od 0 do -5 stepeni, raditi lagane treninge sto se brzine treninga tice, a sto se tice kilometara, moze da se radi jos uvek sa velikim kilometrazima (ja radim dva treninga nedeljno duzine od 15 km i duze). Pri temperaturama ispod -5 stepeni prorediti treninge napolju, ako se vec odlucite za trcanje – dobro se obuci i uraditi vremenski kratke i spore treninge, da se sto manje zadisete, a uz put da se preznojite, a ujedno te dane koristite i za treninge snage (trbusnjaci, ledjnjaci, sklekovi itd.). Ja bar tako planiram svoje treninge zimi.
ja najvise volim zimi da treniram/trcim.nekako mi se na ostrijem vremenu pokrenu svi mehanizmi bolje.na optimalnim temperaturama onako…srednje…
treba samo skrenuti paznju ljudima koji su pocetnici kako da se cuvaju zimi jer su slabiji i lakse se prehlade.ja sam npr skoro vodila drugaricu na bazen,bilo je malo hladnije i ona je posle 2-3 puta dobila upalu jajnika i besike jer nije imala kondicuju da sve vreme pliva vec je cesto stajala u vodi.isto moze da se desi tokom trcanja po hladnom vremenu.
mislim da bi saveti tipa:po zavrsetku treninga odma u toplo,nikakvo hladjenje napolju,nikako stajati znojav na vetru i hladiti se,istezanje kad dodjes kuci i sl….bili korisni pocetnicima koji se odluce da nastave sa trcanjem tokom zime.ima i ishrana vezana za to tipa…koja hrana dize temperaturu tela,koja ga hladi itd.mozda ima ljudi koji bi nastavili zimi a nemaju iskustva s tim nekim stvarima…..
Slažem se sa Andreom. Početnik sam u trčanju napolju i volela bih što kasnije da se vratim u teretanu. Do sada sam tokom cele zime trčala u teretani, što je dosadno i demotivišuće , bez obzira na to što je teretana prostrana i odlično organizovana za trčanje na traci (tv, muzika, puno traka u nizu i pregled dešavanja po celoj teretani…).
Na sajtu su mi se posebno dopali članci sa savetima o tome kako se obući i zaštiti po hladnom vremenu. Sa takvim savetima i diskusijama veoma je lako ostati motivisan za trčanje napolju, bez obzira na vreme. Volim da trčim rano ujutru i da tako uhvatim što više dnevne svetlosti u zimskim danima, što nikakva teretana ne može da nadomesti.
Mene je ovaj članak uplašio da je kraj sezone, koja meni tek počinje. Nadam se da će ubuduće biti više članaka o tome kako se nositi sa vremenskim prilikama za one koji ne bi u teretanu. I takodje se nadam da će treninzi nedeljom da se nastave da bih mogla da se pridružim u narednom periodu.
@Nevena
ti mozes cele zime da trcis napolju.sve sto ce ti trebati su jedan suskavac (vind stoper),kapa ili traka za glavu i rukoavce,i to da organizujes sebi treninge tako da odma posle trcanja udjes u toplu sobu/auto/kafic,znaci da ne ostajes napolju da se hladis/setas/istezes i odma se presvlacis u suvo.to je sve,nema neke preterane mudrosti.a sto se tice treninga nedeljom uvek ce biti par nas koji cemo dolaziti na trcanje pa mozes da nam se pridruzis.pozdrav!
Odličan tekst.Tekst ne govori da treba prestati sa trčanjem zimi nego mu dati drugu dimenziju.Odmor je svakako nužan.Zamjenske aktivnosti,plivanje,skijanje,fudbal u dvorani svakako su dobra alternativa.Ispravljanje nedostataka(trbušnjaci,leđa,noge) svako su dobrodošli u ovom periodu.Kako kaže Gebreselassie u svojoj knjizi-nema magičnog plana niti treninga-svako treba složiti poznate činjenice treninga u trening koji odgovara baš toj osobi .Jasno je da su aktivni atletičari druga priča i tu ne bih previše pametovao,neka tu stručnjaci i treneri rade svoj posao.U svakom slučaju,i zimi se trči pa ko voli nek izvoli.Ja lično nisam ljubitelj kretanja „iz bunara“ kako mig kaže i svakako ću nastojati zadržati dobru bazu i unaprediti je u ovom periodu.Trenutno pauziram zbog bola u gluteusu ali nadam se ponovnom laganom vraćanju na stazu.Pozdrav svima i ako je zima-nije lav:)
Ako nekom ne smetaju vremenske (ne)prilike – neka trci bez ogranicenja!!!
Drugi neka predju u teretane i slicne ustanove.
Treci neka se okrenu bazenu i vodenim sportovima.
Ljudi, idite u Pionir (i uskoro jos koje kuda po gradu) na klizanje. Neverovatno je!!!
Baloni za fudbal i slicne zanimacije su svuda oko nas.
Pauza se pravi od naporne sezone, napornih treninga i napornih takmicenja. Razmislite da li pripadate tim ljudima.
Ljudi koji treniraju dva, tri puta nedeljno i odu na tri, cetiri trke u sezoni – prave pauzu!?!Od cega???
Daju sebi opravdanje da se vrate starim i losim navikama pa da ispocetka traze izlaz iz bunara?!?
Smanjili ste obim i intenzitet treninga ( sta god da trenirate) – morate smanjiti i unos hrane. Smanjena potrosnja to trazi!!!
Bavite se bilo cime i nemojte nalaziti opravdanja za nerad.
Ogi caaaruuujeeeeee!!!!!!!
Ogi je sve rekao!! Slazem se u potpunosti!
Inace, clanak je dobar i ima svoju poentu, ali kao sto Ogi kaze odmor mora biti proporcionalan sa naporima u sezoni (ali ne predugacak).
Nisam kompetentan i govorim samo iz svog iskustva, ali smatram da je bit u:
KONTINUITETU!
Bilo na kojem nivou da treniramo ili se trkamo!
Naravno, razlike u intenzitetu i obimu, fokusu na specificne performanse naravno postoje(kao fokus na snagu u toku zimskog trenaznog procesa npr), ali neka vece pauza ima vise stete nego koristi (to je neko moje iskustvo…)
@Ogi kralju, neka si im rekao!!!
Mnogo dobro si sve napisao.
@nion zimski prelazak u narodnu bastu. malo sam smanjio intenzitet posle trke u Apatinu. uskoro krecem sa pocetkom priprema za sledecu sezonu. jedino sto nemogu da ustalim vreme pocetka treninga.
Kao sto kaze veliki Gebre,nema velike filozofije…svako se prilagodjava sebi i onome sto mu odgovara tako i prelazni period…Konkretno kod mene a mogu reci da sam solidno spreman i imao relativno dosta trka u sezoni,prelazni period traje samo 2 nedelje.Kako god ga zvali,tih dana setam i trckaram svaki drugi dan,nema totalne pauze to zapamtite,morate biti aktivni…svako na svoj nacin.
Ogi slazem se s tobom!Ko ne trenira bar 5 puta nedeljno taj nema sta da trazi u prelaznom periodu ili vec ko ga kako zove…od 15.11.krecem a od 01.12.nema vise zezanja,gas:-)
Imao sam grip 7 dana i nisam trenirao, sto se mene tice pauza je zavrsena i krece rokanje za novu sezonu… :)))
A sto se tice trcanja na niskim temperaturama, ko uhvati kontinuitet u tom prelaznom periodu kada se temperatura postepeno menja ne bi trebalo da ima bilo kakvih problema da trci i na -10 stepeni..
JA SAM IZ
ULCINJA,DOGURAO SAM ZA
GODINU 11.5 KM OD TOTALNE NULE. CITAM
OVAJ SAJT ODAVNO,SUPER STE.STA DA RADIM PREHLADJEN
SAM,5-TI DAN NE TRCIM?
Zorane, polako… važno je da sada vratiš imunitet i ne napraviš veću štetu.. klopaj dobro, vitamini, pij čaj i samo nastavi sa trčanjem.. čak i 2 nedelje nisu strašne sada u ovom periodu… ide zima biće trčanja… pozdrav za Adu Bojanu :))
hvala ti na savetu,inace velika
plaza je isto super trcim svaki drugi dan tamo! Imam dosta toga da pitam ali ima vremena da ne zamaram naglo! Pozdrav.
Slobodno pitaj, nije zamaranje! Možda još bolji način da postaviš pitanje o temi koja te interesuje i da dobiješ još više odgovara jeste naš Forum https://www.trcanje.rs/forum Poza
mene zanima prica da su trkaci mrsavi a da treba vise ici u teretanu radi misicne mase. Kako to dvoje uskladiti,jer ja sam vec dostigao da trcim oko 11 km i polako gubim kompas,mada je
tezak rad iza mene. A spadam u
mrsavije lje!
zorane, trkači jesu mršaviji od prosečnih ljudi, ali rekreativci su daleeeeko od ozbiljnih trkača po pitanju mršavosti. a teretana te sigurno neće učiniti toliko teškim i masivnim da nećeš moći da se krećeš.
neki od internih heroja trkačke zajednice i trcanja.rs su redovni u teretani i stvarno mišićavi momci. gledajući njih, ne čini mi se baš da im snaga smeta, naprotiv. a shvatam da je balansirana snaga tela baš značajna uopšte, ne samo za trčanje.
da rezimiram poente:
1. uslovno rečeno „višak“ mišića nema šanse da ti odmogne u trčanju, ako trčiš.
2. potrebno je prilično cimanja i rada da bi omišićaveo toliko da to počne da utiče na tvoje trčanje 🙂
3. potrebno je biti snažan, ne samo zbog sporta, već i zbog nošenja kofera uz stepenice i kesa sa pijace 🙂
Zoki to ces najbolje uskladiti tako sto ces trcati kratke distance. Radi samo sprinteve. Nadji ovde program za npr trkace na 400 ili 200 metara. Ako ti je cilj da imas misicavo telo kao sprinter onda takve distance trci. Ako ti je cilj da imas izdefinisano telo kao tratlonici onda mozes i duze distance, ali vezbe snage to obavezno.
hvala na savetima,moj cilj nisam jos definisao,dosao sam do
point break(tacka prekida),ili maratonac,ili povremeni rekreativac. Nemam ovde neki
izbor,mislim da sam jedini konstantni rekreativac u gradu,trcim po zimi,kisi..mada radim i sklekove,trbusnjake ite..
Zoki
definisi cilj, onda moze da se predje na konkretne stvari
pripremam se za maraton, istrčala sam dva polumaratona i dva maratona, trčala sam svaki treći četvrtii dan, ostalo išla na aerobik. Poslednjih dvadesetak dana sam intezivirala trčanje, radim ubrzanja i trčim skoro svaki dan, povećavam dužine, promenila sam ishranu prema savetima sa sajta i zanima me da li je to dovoljno pripreme za maraton. Imam utisak da sam se ranijih godina stihijski i neplanski pripremala za maraton, pa mi se desilo čak i da sam tri dana pred maraton trčala tri i po sata, što je bilo i opasno. Sada radim i ubrzanja, gledam da se odmorim posle dužih trčanja, od po dva sata, ali me nervira brzinomer, ne pokazuje pravo vreme jer istrčavam duže i veće distance. Da li je dovoljno da trčim svaki drugi dan po sat vremena i dva puta nedeljno da dupliram dužinu treninga, kilometražu?