Planiranje je pola uspeha!

Do sada ste verovatno primenili neki trkački plan, koji vam pomaže da dostignete jasan cilj – istrčati određenu distancu ili postići željeno vreme. Trčali sami ili u grupi, sa ili bez trenera, svesni ste da svoje telo i um treba da pripremite za trku. Svima su dostupni razni programi koji u tome pomažu.

Da li pored plana treninga treba da imate i plan trka?

Ako trenirate redovno i volite da idete na trke, kreiranje ličnog trkačkog plana je takođe odličan alat za postizanje ciljeva.

Da li se vi na trke prijavljujete ”stihijski” ili planski? U nastavku pročitajte na šta treba obratiti pažnju prilikom planiranja sezone, i kako to izgleda u praksi kod naših najboljih trkača.

Imate li svoj cilj?

Na primer: Ove godine rešio/la sam da oborim svoj rekord na 10km. Ove sezone istrčaću polumaraton za manje od 01h50′. Planiram da istrčim svoju prvu ultru. Želim da se visoko plasiram u svojoj ligi.

Foto: Belgrade Running Club

Iako ove izjave nisu merljive na isti način, mogu biti baza za određivanje ličnih ciljeva. Bitno je da je svaki cilj za vas jasan i realan. Onda ćete znati da li samo treba da budete u formi da završite trku ili morate da se potrudite da budete bolji nego sada.

Cilj ne mora biti samo jedan. Ali ne treba postavljati previše različitih ciljeva odjednom. Cilj treba da vas stalno motiviše.

Zašto je korisno imati neki plan (trka) unapred?

Za bolje rezultate je potrebna još bolja priprema. A za dobru pripremu potrebno je vreme. Drugo vreme na koje moramo računati je vreme za oporavak! I jedno i drugo je važno zbog smenjenja mogućnosti povređivanja i preopterećivanja organizma.

Ukratko, ukoliko izbalansirate svoje aktivnosti na vreme, realizacija će biti kvalitetnija.

Osim toga, ukoliko volite da uglavite što više trka između svog posla i drugih obaveza, značiće vam da unapred isplanirate i vreme i finansije i logistiku.

I na kraju, sa zacrtanim planom možete meriti napredak i rezultate dok hitate ka sledećem cilju!

Odredite svoje prioritete

Naravno, po sopstvenim kriterijumima i željama, a u svrhu postizanja svog cilja. Na primer: Ako vam je cilj da smanjite vreme na polumaratonu, to možete raditi treningom i trkama na kraćim distancama. Taj cilj možete dostići i kroz pripreme za maraton. Ili ćete pak, trčati nekoliko polumaratona i dostići svoj vrhunac u nekom momentu.  

Suština je da odredite prioritetne trke koje vam mogu pomoći na putu ka tome.

Sve trke u toku godine možete da stavite u svoje 3 kategorije.

Kategorija I – prioritetne trke, ostvarenje vašeg cilja, momenat ka kome usmeravate svoj trening, trke na kojima želite da dostignete svoj maksimum.

Takvih trka ne treba da ima previše, ako ćete posvetiti 8-12 nedelja za temeljnu pripremu. Nekoliko dana pred glavnu trku, intenzitet treninga će se smanjiti. Ako ih ima više, vreme između njih treba da bude dovoljno za odmor i oporavak.

Kategorija II – druge po važnosti za vas, ali učestvuju u pripremi za glavne trke. One su dobre za testiranje trenutne spreme.

Ove trke ne moraju ni biti istog formata kao glavna trka. Na njima ne treba osećati pritisak zbog rezultata. To su takoreći, trening trke, na kojima svakako dajete svoj maksimum. I naravno, dovoljno su udaljene od prioritetne trke da ne potrošite energiju koja će vam trebati na glavnoj trci.

Kategorija III –  trke i razni sportski događaji koji nemaju veze sa vašim zacrtanim ciljem, ali uživate u njima i nije vam bitan rezultat. Ovde se pune baterije, druži, održava entuzijazam, upoznaje… I to je svojevrstan trening.

Napravite svoj kalendar

Ono što ste smestili u treću kategoriju nije manje važno od prve dve. Suština je da se trke iz sve tri kategorije rasporede na duži vremenski period. Najpre glavne trke, a zatim one iz II i III kategorije, i to tako da III kategorija ne ugrožava prvu, tj.da nije previše blizu glavne trke.

(Izbegnite) Preterivanje u trkama

Ne postoji idealan broj trka. Baš kao ni broj treninga u toku nedelje. I jedno i drugo je individualno. Ukoliko se zaletite na svaku trku na koju možete stići, rizikujete da izgubite entuzijazam koji će vam biti koristan na glavnoj trci sezone. Jer, svaka trka je podjednako i mentalna aktivnost koliko i fizička.

Još par detalja

Pre trke – Saznajte što više o vašoj glavnoj trci (ali i ostalim trkama). Informišite se o svemu – od terena preko obavezne opreme i pravila, do okrepe i drugih obaveštenja. Tako ćete izbeći neprijatna iznenađenja i bolje se pripremiti.

Posle trke – Naučite nešto o sebi posle svake trke. Možda vaš plan treba korigovati?

Pre i posle – Ostavite mesta za spontane odluke. Ostavite mesta za odmor. Ostavite mesta za istraživanje.

Ono što vas najviše zanima – Kako to oni rade?

Pitali smo nekoliko vaših i naših omiljenih trkača da podele svoje iskustvo i planove sa nama. Nemojte ”pokušavati ovo kod kuće”, ali svakako uzmite njihove savete kada gradite sopstveni plan. Ili ”neplan”.

p.s. njihove zasluge i postignuća u sportu nisu mogla stati u zagrade, jer ih je zaista mnogo! Više o njima čitaćemo u narednim objavama.

Snežana  Đurić  (ASICS Frontrunner)

Foto: Nikola Miljković

Godišnji prosek: 10 -15 (Uvek se krene od nekog broja pa se usput dodaju trke!)

Gradske trke 20% – 80% Trail trke

Kriterijumi pri odabiru trka: Pošto su kod mene uglavnom trail trke, definitivno su primamljivije one gde je staza zahtevnija i priroda neverovatna! Naravno, ima tu i kriterijuma kao što su dužina staze, lokacija, liga, a desi se i neplanski ponekad. Težina staze me privlači. Što je vise hard, meni je zanimljivije. Još ako ima stena u toku staze… Eto me!

Glavne trke 2019: Trebalo bi da postoji plan, tj. trke koje su takoreći najbitnije u toku godine. Međutim, postoji liga gde su trke na različitim lokacijama, različitih distanci, konfiguracija… I onda su sve bitne!

Treba se pametno spremati za svaku bez obzira da li je 10km, 25km, 50km…svaka je na svoj način teška. Mene pokreću priroda i planine, pa ih više volim nego gradske trke. Ne otkrivam nista, čuće se!

Preporuka za čitaoce: Čuvajte se povreda. Jačajte svoju muskulaturu, ligamente, tetive… Mora se voditi računa ako su trke blizu pa nema dovoljno vremena za oporavak.

Svi mi mislimo ”ma šta je to, lako ćemo!”, ali imajte uvek na umu – TELO PAMTI SVE! Verujem da nikome nije cilj da trči ove godine i to je to, bez obzira da li se radi o profesionalcima ili rekreativcima. Uključite i emocije i razum, čuvajte svoje telo i uživajte u trkama, društvu i rezultatima.

Miloš Spartak (Trener Trail trčanja u BRC-u)

Foto: Belgrade Running Club

Godišnji prosek: oko 20 trka

Gradske trke 20% – 80% Trail trke

Kriterijumi pri odabiru trka: Na početku sezone odredim nekoliko trka koje će mi biti glavne trke. Ove sezone su to trke Skyrunning lige. Onda idu trke na koje sam pozvan, zatim izaberem jednu ili dve trke na atraktivnim lokacijama, a ostale trke na koje idem mi uglavnom služe kao trening i one se dese spontano.

Glavne trke 2019: Ove sezone su to polumaraton u Kruševcu 17.03. i Sky Ultra (Željinske ale) – 67km sa 4.250m uspona i 3.750m spusta 07.09.19.

Preporuka za čitaoce: Pre trke informišite se o samoj trci, čitajte mejlove i obaveštenja od organizatora, kako bi i sebi i organizatorima pomogli da sve prođe u najboljem redu.

Nevena Jovanović (Šampionka na 10km na stazi)

Foto: lična arhiva, Nevena Jovanović

Godišnji prosek: 30 trka

Gradske trke 50% – 50% Trail trke (Obožavam teške trke, kao što su planinske, one su mi teže od maratona)

Kriterijumi pri odabiru trka: Učešća su u većini slučajeva na poziv, ali ima i onih neplanskih (npr. kada želim da upoznam grad).

Glavne trke 2019: Postoje dve glavne trke, a to su Balkansko prvenstvo u planinskom trčanju i norma za evropsko i maraton pred kraj sezone, a koji videćemo!

Preporuka za čitaoce: Šta god radili moramo sebi postaviti određeni cilj i težiti njemu, jer je to vodilja do uspeha!

Zdravko Mišović (Osnivač AK Hajduk Maraton Tim Kula)

Foto: Zdravko Mišović, lična arhiva

Godišnji prosek: 20 +/- trka

Gradske trke 95% – 5% Trail trke (Planiram u budućnosti da to bude manja razlika ali su mi prioritet uvek gradske trke – lakše za trčanje, a trail su lepše)

Kriterijumi pri odabiru trka: Kriterijumi pri izboru uvek postoje. Ono što je osnovno je ko i kako organizuje i naravno vrsta trke. Planiram na koje ću trke ići, mada uvek se nešto nađe novo i interesantno.

Glavna trka 2019: Pre, dok sam bio mlađi i kvalitetniji, bilo je nekog reda i biranja top forme. Danas je to drugačije i borba sa samim sobom, mada u sebi planiram 24.02.19. Splitski polumaraton ispod 1h20′ i na jesen jedan maraton ispod 2h50′. Nemam nikakvu presiju, moranja, ovo su neki moji lični planovi i želje.

Preporuka za čitaoce: Svakako planirati neki okvirni plan ali nikako ga se ne držati slepo, postoje trke koje vas iznenade u svakom smislu i zavolite ih. Profesionalci već to sami znaju i oni su strogo isplanirali svoje trke i takmičenja što je negde i normalno.

Nora Trklja (pobednica Beogradskog maratona 2018.)

Foto: Nora Trklja, lična arhiva

Godišnji prosek: 20 trka (4 ili 5 maratona, oko 10 polumaratona, nekoliko kros trka i trka na 10 km)

Gradske trke 90% – 10% Trail trke

Kriterijumi pri odabiru trka: Nekoliko trka u toku godine uklopim u lepo putovanje. Kada se uželim drugara sa staze, na trku odlazim i samo radi druženja. U

koliko me neki organizator pozove, a drag mi je i on i grad i priča oko te trke, svakako pristajem.

Nekada trčim i zbog nagrade, a nekada samo zato što mi se trči, što volim to da radim i zato što me to ispunjava.

Generalno gledajući, preozbijan i previše precizan plan nemam, volim iznenađenja i spontanost. Meni je trčanje hobi i to radim iz zadovoljstva.

Glavna trka 2019: Uglavnom se koncentrišem na pripremu maratona za prolećnu i jesenju sezonu.

Ovih dana počinjem sa pripremama za maraton u Parizu koji trčim u aprilu kao član Asics FrontRunner tima. Radujem se mnogo toj trci jer će se upravo tih dana u Parizu održati i godišnji sastanak Asics FrontRunner-a sa svih strana sveta, tako da će to biti dani potpunog zadovoljstva.


Preporuka za čitaoce: Planiranje je dobro, daje motivaciju. Imati jasan cilj u bilo kom segmentu života olakšava put ka njegovom ostvarenju. Ukoliko želite sa lakoćom da istrčite polumaraton ili maraton, da budete zadovoljni svojim osećajem u toku trke, kao i rezultatom, morate imati kvalitetan i isplaniran trening, koji pored treninga trčanja obuhvata i vežbe snage‚ i dovodi vaše telo u stanje potpune fizičke spremnosti.

Svake nedelje bi bilo dobro imati jedan trening deonica, jedan relaksirajući trening pri kome se trči i uživa, jedan trening tempa gde se između zagrevanja i rastrčavanja trči oko 5 km brzim tempom i jedan trening dužine.

Moj lični predlog je da se za polumaraton krene sa pripremama oko 2 meseca pre trke, a za maraton tri. (ukoliko ste aktivan rekreativac, za početnike je priča drugačija)

Dve nedelje pred trku potrebno je uraditi poslednji trening dužine (oko 16-18 km za polumaraton i 32-35 km za maraton). Ambiciozni trkači mogu u toku nedelje ubaciti i jedan trening sa uzbrdicama, što će im svakako pomoći u ostvarivanju što bolje forme. Svakako je savet da se rade i kratki treninzi snage barem jednom nedeljno.

Hvala Nori, Sneži, Neveni, Zdravku i Spartaku!

Sada ste vi na redu!

Mnoge trke se tek sada zvanično objavljuju, pratite naš kalendar i biće ih još, sezona je tek počela. Možda je ovo pravo vreme da porazgovarate sa svojim željama, mogućnostima i ciljevima.

Podelite sa nama svoje planove!

Inspiracija: active.com, runnersworld.com