blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

Trening

Piramida – trči intervale i zabavi se

Piramida je zanimljiv način da trenirate različite brzine trčanja. Kod ove vrste intervalnog treninga pretrčane dužine se povećavaju dok ne dostignu jednu tačku, a potom se opet snižavaju. Znači, počinje se sa kraćim intervalima (npr 400m), potom intervali postepeno rastu do recimo 1600m, da bi se onda trening nastavio smanjivanjem dužine do one sa kojom smo počeli. Sve vreme tempo je prilagođen deonici kojom se trči, ali je takav da je malo “pomeren udesno”. To u praksi znači  da se na početku na 400m trči tempom kao za trku na milju, a na kraju tih istih 400m kao za trku na 1km. Drugim rečima, trči se sve brže.

Pokušajte da trčite na ovakav način radeći ponavljanja sa leva udesno u tabeli,  kako biste odradili ceo trening.  Pri tome se ravnajte prema vašem najboljem rezulatatu na 10km koji je u levoj koloni. Dakle, imaćete 7 ponavljanja različitih po tempu i dužini. Najbolje je da ih radite na atletskoj stazi jer je jedan krug na njoj 400m, te ćete trčati između 1 i 4 kruga.atletska-staza

Ponavljanja/ intervali400m800m1200m1600m1200m800m400m
Brzina / tempoZa miljuZa 5 kmZa 10kmZa 10kmZa 5kmZa 3km Za 1km
Odmor, džog.100m200m300m400m300m200m100m
Vaše vreme na 10km u min. (/400m)
35 (1:24)1:122:404:125:404:062:301:10
40 (1:36)1:233:034:486:284:422:531:21
45 (1:48)1:343:265:247:165:183:161:32
50 (2:00)1:453:496:008:045:543:391:43
55 (2:12)1:564:126:368:526:304:021:54
60 (2:24)2:074:357:129:407:064:252:05
65 (2:36)2:184:477:4810:287:424:372:16

Naš savet: Trebali biste pokušati da trčite brže što ste dalje u piramidi. Iako je zadat tempo, ovo su samo pretpostavljana vremena, a vi ih možete prilagoditi vašoj fizičkoj spremnosti ili raspoloženju.

Primer treninga:

Recimo da ste trčali, ili želite da na sledećoj trci od 10km da imate rezultat 55 minuta. Ovo vreme podrazumeva 2 minuta i 12 sekundi na svakih 400m, ali pošto piramidalnim treningom treniramo brzinu, logično je da ćemo trenirati brže nego što ćemo trčati na trci. Zato naš trening izgleda ovako:

1. Trčimo 400m za 1:56. Odmaramo (bilo to brže pešačenje ili džoging) 100m.
2. Trčimo 800m (2 kruga) za 4:12. Odmaramo 200m.
3. Itd…
7. Trčimo 400m za 1:54. Nakon ovoga istrčite lagano još koji minut i dobro se istegnite!

8 Comments

8 Comments

  1. Jusko

    05.08.2011 at 17:32

    hm ne znam da li sam dobro shvatio..znaci ovako 400m za npr 2 min,pa pauza 100m,pa opet trcim 800 recimo za 4 min,pa 200m pauza pa trcim 1200 za 12 min ,pa 300 pauza i 1600 za 16 min pa pauza.Probao sam i  na 800 sam gotov

    • Nikola Miloshevich

      06.08.2011 at 08:37

      Mislim da bi 99.99% ljudi,i tu ne isključujem ni profesionalne sportiste,palo od umora nakon ovakvog treninga.Ovo je potpuno nerealan program iz prostog razloga što fiziološki nije moguće oporaviti se tako brzo nakon trčanja u crvenoj zoni.Nakon 90sekundi trčanja na 400m,autor predlaže 100m za regeneraciju(?!),a onda sledi trčanje 800m(ponovo visokim intezitetom).Nije ni čudo što si bio gotov posle te deonice,a voleo bih da vidim i kako bi se osećao autor ovog teksta.Zbog toga,slobodno uzmi veću pauzu izmeđe dva intervala i kreni sa kraćim deonicama(stotkom i dve stotine metara).I pre svega,slušaj svoje telo,ono je često pametnije od našeg razuma i zna koja su mu ograničenja.

      • Jusko

        07.08.2011 at 09:41

        puno ti zahvaljujem na odgovoru,steta sta autor nije probao sam trcati takvu piramidu,nadam se ipak da autor se bavi trcanjem.Ja sam u pocetku dugo vremena radio trening kapaciteta pluca koji izgleda ovako:u praksi bi trebao trcati 6×800 ,ja ih trcim za 4 i 25,uzmem pauzu 5 miunuta pa opet,samo sta jos nisam dogurao do broj 6 stao sam na 3,dalje ne ide

      • kikigenu

        29.04.2013 at 18:56

        dva minuta za 400m je za penzionere sa 1 nogom

  2. Ogi

    07.08.2011 at 20:46

    Jusko i Nikola Mil…
    Nadjite se u tabeli. Malo ljudi trci 10km ispod 40′. Mnogo ih je vise koji trce sporije.
    Pauza od 100m kaskanja ili hodanja moze da traje 1′ a moze i 3′.
    Probajte da usporite i ici ce sigurno!!!

    • Jusko

      09.08.2011 at 19:32

      hvala ogi ja sam se vodio racunicom da trcim 400 m za 2 minute znaci 800 za 4 i 20  itd,jucer sam trco drugacije,400 m 2 minute 4 minute pauza pa 800 m za 4 minute ali opet je tesko ,ali nema veze ja volim zestoke trening

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

Ona trči

Želim. Hoću. Mogu. Kada ste poslednji put ostvarile onaj ponedeljak koji nikako da dođe i počele da vežbate? Ne radi se o tome da...

* Naslovna

Vežbanje u paru odličan način da provedete vreme sa nekim dok ste u formi. Ako se ne ustanove određene forme, takođe mogu uništiti odnose....

Ona trči

Novo istraživanje pokazuje da postoje razlike u načinu na koji se muška i ženska srca prilagođavaju maratonskom treningu Tokom poslednjih nekoliko decenija, sportistkinje su...

Trening

Podaci o treningu mogu biti odličan alat za napredak, ali je moguće i preterati sa oslanjanjem na njih. Prosečan trkač danas ima više podataka...