Naučnici tvrde – trčanje je lek protiv depresije. Da li trčanjem možemo da pobedimo depresiju?

Svi trkači znaju taj osećaj: runners high ili trkačka euforija. Sada i nauka potvrđuje ono što mi subjektivno znamo. Trčanje je lek protiv depresije prvog izbora.

Priča je kompleksnija od prostog endorfina, saznajte koliko dugo, kolilko brzo, gde i kako da trčite za najbolje rezultate.

Trčanje je moja terapija

Skot Daglas je jedan od urednika svetskog magazina Svet trkača (Runner’s World) i autor i koautor osam knjiga. Predstavljamo vam odlomak iz njegove nove knjige Trčanje je moja terapija, koja će izaći u aprilu ove godine.

Trčanje svakom donosi bolje raspoloženje. Ali za neke od nas, kilometri su ključan faktor za prevazilaženje depresije i anksioznosti.

Moje trčanje sa Meredit

Utorkom, rano ujutru, trčim sa ženom po imenu Meredit. Za tako bliske prijatelje, mi smo veoma različiti.

• Meredit je komunikativna, radnica u socijalnoj službi koja kupi energiju od drugih. Ja sam introvertan urednik koji radi od kuće.
• Meredit najbolje trči na dugim trkama i voli da trenira u velikim grupama, dok ja svoje najbolje rezultate ostvarujem u solo trkama i trudim se da izbegavam trčanje kada ima više od petoro ljudi.
• Meredit je stalno zabrinuta, opsednuta žaljenjem i očekivanjem ishoda, a tražila je lečenje zbog aksioznosti. Ja imam distimiju  iliti hroničnu depresiju niskog stepena.

Postoji jedna zajednička stvar koja nas povezuje: Meredit i ja, pre svega, trčimo kako bi poboljšali naše mentalno zdravlje.

Kao i svi trkači, sladili smo se kratkim osećajem nakon trčanja, osećajući kao da smo se resetovali i da možemo bolje izgurati ostatak dana. Ono što nije neuobičajeno je naše priznanje da, bez redovnog trčanja, osnovna nit naših života – naša prijateljstva, brakovi, karijere, naša šansa da budemo neko drugi, a ne očajni veći deo vremena – bi bila veoma naporna za nas.

Za sve nas sa depresijom i anksioznošću, trčanje je neophodno kao insulin dijabetičaru.

Ima već decenija kako smo ovo otkrili Meredit i ja, a tek sada istraživači rade na tome. Studije pokazaju da aerobok može imati isto dejstvo kao antidepresivi u lečenju blagih do umerenih depresija (sa neželjenim efektima poput poboljšanja zdravstvenog i telesnog stanja, umesto nadimanja i seksualne disfunkcije).

Trčanje – više od endorfina

U zemljama kao što su Austrija, Velika Britanija I Holandija, u zvaničnim priručnicima je vežbanje terapija prvog reda u lečenju depresije. Iako se stvari u Americi tek menjaju, bar jedna psihoterapeutkinja, Sepedi Serejmi (Sepideh Saremi) iz Los Anđelesa, sprovodi  sesije trčeći zajedno sa svojim pacijentima.

Kako pokretanje tela utiče na um? Sve više rada – kako u laboratoriji, tako i sa pacijentima – pokazuje da tu postoji nešto više od endorfina, opšte poznatog opijuma koji telo proizvodi tokom određenih aktivnosti, uključujići i vežbanje.

Novi pogled na trčanje, kao metode za jačanje mentalnog zdravlja, uzima u obzir dugoročne strukturne promene u mozgu, kao i subjektivna stanja poput raspoloženja i mišljenja.

Naučnici rade na tome da dokažu ovu teoriju koju mi trkači već znamo iz svoje prakse.

Trčite napred – negativne misli će ostati iza vas

Haz se aktivno bavila trčanjem, pre nego što je ostala trudna, i imala je u planu da istrči njen prvi maraton u Njujorku. Njen terapeut ju je ohrabrivao da nastavi sa trčanjem, a Haz je shvatila da joj je neophodno da ispuni cilj i istrči maraton, kako bi prevazišla inertnost koju joj je depresija donela nakon pobačaja.

Uvidela je da joj je trening za maraton pomogao na dva načina: “Kada bih trčala samo radi trčanja, ja bih se zaustavila na svojoj normi od šest milja,” rekla je Haz. “Ali ja sam trčala 16,18, 20 milja, što nikada ranije nisam. I bila sam u stanju da taj osećaj uspeha prenesem na druge oblasti u životu.“

Čak su joj i kratke trke pomogle da razmišlja drugačije. “Ako bih vozila, radila ili se budila noću, razmišljala bih o stvarima koje me čine tužnom – misli bi se ređale jedna za drugom, i ne bi bilo kraja tome. Međutim, dok sam trčala, mogla sam da mislim o istim stvarima ali sam nekako uspevala da ih procesuiram na drugačiji način. Započinjala bih trčanje sa svim tim negativnim mislima, a nakon milje ili dve takve misli bi nestale. “

Pet meseci nakon pobačaja, Hazz je istrčala njujorški maraton za 6 minuta i 38 sekunde.

Drugačiji način razmišljanja o problemima jedan je od osnovnih apela za sve nas sa problemima mentalnog zdravlja.  Sesilija Bidvel (Cecilia Bidwell), 42 godine, advokatica sa Floride, kaže: “Dok trčim, misli dolaze i odlaze, i ja nisam zabrinuta. Mogu da razmišljam objektivno. Shvatam da stvari za koje mislim da su ogroman posao, zapravo, nisu velike stvari.“ Taj osećaj je držao Bidvel tokom stresnih radnih dana. “Kada ujutru odem na trčanje, i ako posao postane napet oko dva popodne, ja to mogu mnogo lakše podneti. Nemam krizu i ne postavljam sebi pitanje zašto sam ja ovde.“

Dokazano bolje raspoloženje

U studiji objavljenoj 2008. godine u  Arhivi fizičke medicine i rehabilitacije – ultramaratonci, oni koji redovno vežbaju i oni koji nikada nisu vežbali hodali su ili trčali 30 minuta bržim tempom.

Nakon vežbanja, sve tri grupe ljudi su poboljšali svoje raspoloženje, ali su ultramaratonci i oni koji redovno vežbaju imali dva puta jači osečaj boljeg raspoloženja, nego oni koji nikada nisu vežbali.  Takođe su prve dve grupe imale veću energiju i mnogo manje zamora nakon treninga nego ranije, dok su se nevežbači osećali isto.

Razlog je u tome što trkači mogu dugo održavati konstanstan tempo, a da pri tome ne ostanu bez daha, što omogućava fiziološke procese koji dovode do boljeg raspoloženja.

Nevežbači imaju mnogo manji kapacitet pluća, tako da kad oni siđu i popnu se sa kauča, naprave nekoliko koraka, i oni su već premašili svoje kapacitete respiratornog sistema.

Moja hemijska romansa: endorfin + enokanabinoid

Šta je uzrok tome da se osećamo dobro? Prva pomisao je obično da je to endorfin, ali to nije jedini relevantan aspekat hemijske reakcije u mozgu. Šta više, fokusirajući se na„trkački dobar osećaj“, zanemarujemo ključne promene u mozgu i načinu razmišljanja koje trčanje može izazvati.

Endorfin je sedamdesetih godina uvršćen u trkački rečnik.

Nekoliko istraživanja su potvrdila da je visok nivo endorfina nakon trčanja u korelaciji sa dobrim raspoloženjem.

Ali su, zapravo, tek 2008. godine nemački istraživači, skenirajući mozak atletičara, utvrdili da postoji visok nivo endorfina u prednjem delu i drugim delovima mozga povezanim sa raspoloženjem.

Ali endorfin nije sve. Kao deo svog istraživanja u oblasti ljudskog razvoja, Dejvid Rejčlen (David Raichlen), profesor antropologije na univerzitetu u Arizoni, merio je nivo endokanabinoida kod trkača, pasa i afričkih tvorova.

Endokanabinoidi su supstance koje pokreću iste receptore u mozgu kao i THC, jedna od osnovnih supstanca odgovorna za “high” osećaj nakon konzumiranja marihuane

Rejčlen kaže da postoje dve vodeće teorije koje objašnjavaju zašto trčanje povećava nivo endorfina i endokanabionida.

Prva je, da kada su ljudi postali lovci, pre skoro dva miliona godina, oni su postali mnogo aktivniji nego ranije. Oslobađanje ovih supstanci, koji deluju na otklanjanje bolova, verovatno je omogućilo duže i brže kretanje. U ovakvom scenariju, dobro raspoloženje se javlja kao nusprodukt.

Druga teorija je da je visok nivo ovih supstanci mogao da izazove motivisanost za upražnjavanje još više aktivnosti, što je dovelo do potrebe za konzumiranjem više hrane nego ranije, i tako konačno uticalo na veću stopu preživljavanja. Rejčen kaže da je vrlo verovatno da su oba ova mehanizma delovala u isto vreme.

Istrajnost donosi dugoročne promene

Redovno trčanje izaziva iste promene u mozgu za koje se veruje da su odmah iza efikasnosti antidepresiva.

Šta god da su uzroci ove evolucione promene, ona svakako pomaže današnjim trkačima sa problemima mentalnog zdravlja.

Lep je osećaj trčati jedan sat i promeniti svoje raspoloženje iz dobrog u bolje. To je fundamentalna promena od očajnog do zadovoljnog, zahvaljujući toj infuziji supstanci za dobro raspoloženje. “Završim trening i pomislim – Vau, pa ovako se većina ljudi oseća sve vreme.”

Endorfin i endokanabionid kratkroročno poboljšavaju raspoloženje, ali ono što stvarno pomaže trkačima sa problemima mentalnog zdravlja je dugoročna promena u strukturi mozga.

Zaključak istraživanja, objavljenog u Pregledu kliničke psihologije, je da vežbanje aktivira procese koji daju trajnu otpornost na stres. Ovo je pojava koja nastaje kao posledica toga da redovnno trčanje izaziva dve promene, iste one koje se javljaju i kao rezultat konzumiranja antidepresiva: povećanje nivoa neurotransmitera serotonina i norepinerfina, kao i neurogenezu, iliti stvaranje novih neurona.

Neurogeneza se prvenstveno javlja zbog proteina koji predstavlja neurotrofični faktor dobijen iz mozga, a koji se naziva “čudotvorni rast mozga”. Većina ovih procesa se odvija u hipotalamusu, deo mozga koji je obično umanjen kod ljudi pogođenim depresijom.

Skeniranjem mozga je utvrđeno da je, nakon samo šest meseci treniranja, jasno vidljivo uvećanje hipotalamusa.

Svakako je neophodno biti u dobroj formi da bi osetili boljitak na dnevnom nivou koji vodi do strukturnih promena. Naravno, potrebno je naterati sebe da izađete iz kuće, što može predstavljati veliki izazov kada ste depresivni. Ali u koliko izađete da trčiti i kada imate veoma težak dan, to će znatno olakšati sutradašnji izlazak iz kuće. A takvom praksom se sigurno dolazi do benefita koji utiču na mentalno zdravlje trkača.

Ja to mogu!

Nivo enzima u mozgu su samo jedan deo mentalnog stanja. Tu spada i mišljenje ili mentalni procesi. Mišljenje ne podrazumeva samo jednolinijsko razmišljanje (“Trebalo bi da danas trčim duže jer ću se sutra osećati loše), već i fenomen koji pokazuje promenu poimanja naših misli.

Obeležje depresije su samoporažavajuće misli – “Sve je teže nego što bi trebalo da bude”, “u mom životu ne postoji zadovoljstvo”, “uvek će biti ovako”.  „Naučio sam da je vezivanje pertli i istrčavanje napolje najbolji način da zaustavim takve misli.

Trčanje me svakodnevno podseća da mogu da pobedim apatiju i tromost.

Ostvarujući te male pobede, mogu da ubedim sebe da je napredak moguć i u ostvarivanju profesionalnih ciljeva, ili da se ne osećam usamljenim. „Subjektivno iskustvo posmatranja sebe dok smo aktivni može doprineti da se osećamo bolje”, rekao je Fredendal (Fredendall).

Ekekakis tvrdi da je mišljenje ključno u razumevanju još jednog aspekta efikasnosti trčanja. ““Ako uzmete antidepresiv i osećate se bolje, uticaj je spoljašnji – onda pacijent veruje da su lekovi razlog zbog kojih se on oseća bolje”.

Kada treniramo, uticaj dolazi iznutra – razlog zbog kojeg se bolje osećam je zato što radim ovo, ulažem svoj napor. Tu možda leži dodatna korist od vežbanja u poređenju sa antidepresivima – taj osećaj osnaživanja, taj osećaj da ja držim kontrolu nad situacijom.

Osećajte se dobro

Koliko dugo da trčim?

Većina studija pokazuje značajno poboljšanje raspoloženja nakon 30 minuta trčanja. Ali bilo koja dužina trčanja je uvek bolja od ne trčanja, izbegavajte „sve ili ništa“ opciju.

„Kada ne bih mogao da ostvarim ono što sam zacrtao, smatrao bih sebe neuspešnim.“ , rekao je ultramaratonac Rob Krar. „Sada radije kažem da možda neću uspeti da istrčim tako dugu relaciju i da ću možda imati manje pređenih kilometara, ali ću makar dići zadnjicu i istrčati 4 milje. Kada imate težak dan, započnite trčanje sa fleksibilnom rutom, koju možete da skratite ili produžite u zavisnosti od toga kako se osećate.

Koliko brzo da trčim?

Endokanabionidi su neurotransmiteri koji se uzroci dobrog raspoloženja nakon trčanja. Kada je Dejvid Rejčlen (David Raichlen) ispitivao trkače koji su trčali 30 minuta na četiri nivoa napora, otkrio je da je najviši nivo endokanabionida nakon trke sa maksimum 70% srčanog otkucaja (što je brzina džogiranja) i 80% srčanog otkucaja (trčanje laganim tempom). Nivo endokanabionida se povećavao kada su trkači dostizali 50% srčanog otkucaja (kao i kada hodaju) ili kad bi trčali pola sata sa 90% maksimalnog srčanog otkucaja.

Ali zapamtite da postoji važniji aspekt od podizanja nivoa bilo koje supstance u mozgu. Prolazeći kroz naporne treninge omogućićete neophodno postavljanje i ispunjavanje ciljeva. Mnogo je lakše preneti takav način razmišljanja na druge oblasti u životu kada se osećate moćno.

Ako vam je teško da naterate sebe da izadjete iz kuće, dozvolite sebi da trčite sporo koliko hoćete. Istraživanja su pokazala da se simptomi depresije smanjuju kada osoba trči intezitetom koji joj odgovara, za razliku od toga kada trči propisanim intezitetom.

Gde da trčim?

Poslednjih godina urađeno je dosta istraživanja na temu psihološkog uticaja vežbanja u različitim okruženjima – šuma, urbani parkovi, gradske ulice, zatvoren prostor itd. Dokazano je da zeleno okruženje ima mnogo više uticaja.

Rejčlen kaže: “Upravo tako, istraživanje objavljeno u izdanju Društvena nauka i Medicina  pokazuje da ljudi, koji su bili aktivni u šumi, imaju upola manje šanse da imaju probleme sa mentalnim zdravljem, od onih koji nisu provodili vreme u šumi.

Ljudi obično potvrđuju bolje raspoloženje (više smirenosti, smanjenje stresa, anksioznosti i depresije) u prirodnom okruženju, nego što je to slučaj u urbanom, naseljenom okruženju. A jedno istraživanje je potvrdilo da su čak i bolji rezultati ako se u tom prirodnom okruženju nalazi i voda.

Dakle, ako ste stigli do kraja teksta – čestitam! Motivacija vam je jaka i sada je samo prenesite na stazu!