Trčanje, kao i svaka druga aktivnost nosi rizik od povreda. Što više i intenzivnije trenirate veće su šanse da ćete zaraditi neku od mnogobrojnih povreda, od problema sa žuljevima pa do upala mišića i tetiva. Od kako sam zaradio prvu povredu na trčanju pre 3 ipo godine razmišljao sam o načinima na koje je moguće svesti na minimum šanse za povređivanje.

Početak sa hodanjem

Kada želite da počnete da se bavite trčanjem imate velike ambicije, da smršate, istrčite polumaraton, regulišete krvnu sliku… i mislite da je trčanje ono što vam treba, zanemarujući značaj hodanja. Tu stanite i zamislite se. Kada stalno koristite bilo koji mišić na isti način, doći će do zamora mišića. Ako preopteretite svoje mišiće i nastavite da trčite kad su oni već umorni, značajno povećavate mogućnost da se povredite. Zato ako ste umorni, usporite i hodajte, to je dobar način da se odmorite i oporavite od trčanja. To je aktivan odmor.

Na startu programa za početnike videćete da su periodi trčanja kraći od peioda hodanja. Kako program napreduje, tako se i produžava trčanje na račun hodanja. To je stoga što se vaši mišići, kosti, zglobovi i tetive polako navikavaju na trčanje. Zagrevanje pre treninga takođe može da se izvodi brzim hodom umesto trčanjem, što je preporučljivo početnicima, ali i iskusnim trkačima.

Iskusniji trkači koji rekreativno učestvuju na maratonima i polumaratonima često znaju da u toku trke  “prošetaju” i tako sakupe potrebnu svežinu i energiju za ostatak trase. Na taj način smanjuju i rizik od povreda.

Bez istezanja sa povredom

Ovu školu sam naučio na teži način. Kada jako istežete mišiće i tetive koji su načeti povredom može da vam se desi da vlakna mišića ili tetive popuste i stvore ozbiljniju povredu. Oporavak zna biti dug i težak, naročito kod povreda tetiva. Ako sumnjate na nešto, bolje propustite istezanje te grupe mišića i izbegnite povredu. Loše je potpuno izbaciti istezanje pod izgovorom da može škoditi, jer je istezanje veoma korisno ako se pravilno izvodi.

Optimalni obim treninga

Iz iskustva znam da trkači koji treniraju po 6-7 treninga nedeljno imaju više problema sa povredama od trkača rekreativaca koji trče 3 puta nedeljno. Ovi prvi spadaju u grupu trkača koji više znaju o povredama, ali i češće ih zarađuju. Ako vam obaranje rekorda na sledećem Beogradskom maratonu nije cilj, trčite svaki drugi dan i to će vam biti sasvim dovoljno da vas povrede zaobiđu.

Dan odmora od trčanja je gotovo idelna mera da se poprave oštećenja na mišićima sa prethodnog treninga. Ako u danu za odmor ipak izađete i istrčite lagani džoging, ne dozvoljavate vašem telu da se u potpunosti oporavi. Čim osetite da vam trčanje postaje bolno, obavezno smanjite obim treninga na svaki drugi dan.

Lagano dugo trčanje

Kad god bih jurio rezultat i treninrao bržim tempom na treninzima dužine, imao sam poteškoće. Ipak sam shvatio da je cilj dužine da trčite baš polako, jer sporo trčanje omogućava nogama da se brže oporave. Kada trčite vaš trening dužine, neka on bude sporiji od ciljnog tempa, na trci, za recimo 1:15- 1:45/km. Što je sporiji tempo, brži je oporavak.  Ako je napolju žega, preporučljivo je usporiti još više.

Pažljivo sa brzinom

Intervalni treninzi su puni ubrzanja, usporenja, promene pravaca i nagiba. Zbog toga brzi treninzi mogu načiniti puno štete. Da bi sprečili povrede, obavezno se dobro zagrejte, potom uradite par lakših ubrzanja. Kada ste potpuno zagrejani možete da nastavite sa treningom. Između ponavljanja bolje bi bilo da hodate nego da trčite jer je oporavak brži. Ne forsirajte se više nego što možete da trčite. Upoznate svoje limite, tako nikada nećete moći da preterate.

Bol znači “stani”

Ako u toku treninga osetite bol, upalu ili zamor, odmah stanite. Ako to ne učinite i nastavite dalje, verovatno ćete višestruko pogoršati svoje stanje, što će značiti duže vreme za oporavak. Razmislite da li vam je bolje da zbog povrede propustite treninge danima ili mesecima. Što se mene tiče, ja sigurno neću ponovo napraviti istu grešku.