Jesenja trkačka sezona je već uveliko u toku. I profesionalni trkači i trkačice kao i rekreativci prolaze kroz svoje poslednje nedelje priprema pred maratone i polumaratone. U sklopu svakog dugoprugaškog plana priprema, bio on napravljen za profesionalce ili rekreativce, najvažnije mesto zauzimaju treninzi izdržljivosti koji u ovom trenutku mogu biti dugi i više od 30km.
Uz ovakav režim treniranja veoma je važno da svaki dugoprugaš ima i odgovarajući oporavak posle svakog treninga, posebno kada se radi o LSD treninzima tj. treninzima “dužine”. Uz kvalitetan oporavak trkač je u stanju da izvuče najbolje iz svakog sledećeg treninga, ali i da postigne željeni rezultat na dan trke.
Tokom dugog i iscrpljujućeg treninga, trkač iscrpljuje rezerve glikogena u telu. S obzirom da telo za najbojlji rezultat zahteva kontinuirano snabdevanje krvi glukozom, svaki pokušaj napornog treninga dok su zalihe glukoze niske dovešće do rezultata koji je ispod očekivanog. Stoga je glavna svrha oporavka obnavljanje zaliha glukoze kako bi trkač bio spreman za sledeći naporan trening.
Trening (za prosečnog trkača) umerenog intenziteta, koji trenira na svakih nekoliko dana ne zahteva nikakav radikalan oporavak. Vežbe oblikovanja, futing i istezanje olakšaće oporavak za 20-48h. Dok sportisti koji treniraju po snažnom iscrpljujućem programu, posebno oni koji treniraju više puta na dan imaju veliki benefit od strateškog oporavka.
Ishrana za oporavak posle trčanja
Studije su pokazale da su najbolji obroci za posle vežbanja oni koji sadrže velik broj ugljenih hidrata uz dodatak proteina.
Oporavak je najbolje započeti 30 minuta nakon vežbanja uz obrok bogat ugljenim hidratima. Ugljeni hidrati obnavljaju potrošenu energiju koja se obično skladišti kao glikogen u mišićima i jetri. Dok protein pomaže da se ponovo izgrade mišići koji su se istrošili tokom vežbanja.
Američka asocijacija za ishranu i Američki koledž za sportsku medicinu preporučuju unos ugljenih hidrata od 1.5g/kg telesne težine u prvih 30 minuta nakon treninga, a zatim na svaka 2 sata do 4 do 6 sati posle trčanja. Nakon toga sportista može da nastavi sa svojom uravnoteženom ishranom. Naravno, trajanje oporavka zavisi od intenziteta i dužine treninga. Dugačak trening slabog intenziteta ne zahteva veliki oporavak.
Hidratacija posle LSD treninga
Posle intenzivnog treninga takođe je veoma bitno uneti optimalnu količinu tečnosti i povratiti balans elektrolita.
Ako sportista ima najmanje 12 sati za oporavak do sledećeg napornog treninga, rehidratacija u uobičajenim obrocima, užinama i vodom trebalo bi da bude dovoljna. Natrijum u hrani će pomoći u zadržavanju tečnosti plus će stimulisati žeđ. Ukoliko je potrebna brza rehidratacija, trkač ili trkačica treba da pije oko 1.5 l tečnosti za svaki kilogram izgubljene težine (Naravno za ovako nesto sportista mora da se izmeri pre kao i posle treninga). Ova količina tečnosti će biti dovoljna da se povrati izgubljena tečnost.
Koji je vaš recept za kvalitetan oporavak posle LSD trčanja ili (polu)maratona? Šta vi radite odmah nakon trke? Podelite vaše iskustvo sa nama. Ostavite komentar!
Nikola P
11.10.2011 at 23:55
Evo par stvari koje sam pokupio što od drugih to i sam tokom moje ”karijere”, a da pritom rade, bar kod mene (za treninge i preko 35 km, pa i vezane dužine u dva dana):
1. Istezanje posle treninga (ovo važi samo za dužinu) radim po principu 5 minuta istezanja za svakih 45 minuta trčanja (dakle ako trčim 3 sata, to je oko 20 minuta istezanja);
2. Uvek pojedem nešto slatko odmah posle treninga, obično jednu štanglu čokolade za kuvanje.
3. Potapam se u vruću vodu i dodajem so (čuo sam da može i obična kuhinjska, ali ja koristim neku predviđenju baš za kupanje). Tako potopljen ostajem oko 20-30 minuta.
4. Verovatno naveće i najprijatnije otkriće – popijem oko pola litre čokoladnog mleka dok sam u kadi :) i pojedem neku voćku usput.
5. Pre nego što izađem iz kupatila naizmenično tuširam noge toplom i hladnom vodom.
6. Gledam da u tečnosti nadoknadim izgubljenu težinu u prvih 2 sata posle treninga.
7. Tokom ovog dana istegnem se još par puta, i odradim još jedno dugo istezanje pred spavanje.
Ostalo je sve uobičajeno.
mioMan
12.10.2011 at 00:41
Posle trkacke LakseSedativneDroge 15-21km, najbrze se oporavim jednim il s’ dva piva…a onda i litar vode iza toga. Organizam se kasnije sam pocne koprcati, vapiti za prirodnim hemijama, (nekim paradajz il ribljim corbama, krompirom, mesom,..) al to onda nije vise zanimljvo. Osecaj se tada ne razlikuje od obicne gladi. Misicima nogu ne priustim nikakav specijalni tretman osim istezanja, jer ako je trening izdrzljivosti, mora imati za cilj da ih ucini jacim, izdrzljivijim i posle treninga. Tako sledeceg dana odmah ide laganih 6-7k npr. Rezultati bi se uvek pojavljivali samo kada uticem na telo da gradi novi kapacitet tako sto mu manje ostavljam komfora.
Aleksandar Dimitrijevic Dimac
18.10.2011 at 22:37
Ovo sa pivom mi se svidja :D