Da li ste ikada uhvatili sebe da savetujete druge trkače, a često sami ne ispoštujete ono što govorite? Zašto to ne radimo i koji mehanizam da primenimo da se to popravi, pročitajte u ovom tekstu iz ličnog iskustva.
Od svih trkačkih grehova – ovaj je, čini mi se, najzastupljeniji i najopasniji. Iako trubimo na sva usta o važnosti zagrevanja zbog:
- boljih performansi
- smanjenja rizika od povreda
- psihofizičke pripreme za trening
Prečesto, o zaista previše često ja to ne uradim. Kada kažem „ja“ naravno da mislim „mi“. Lepo priznajte sebi koliko puta ste ga preskočili i setite se onog osećaja grešne prijatnosti jer je tako lepo štediti vreme 🙂
Zašto to radimo?
Za vas ne znam, ali meni je razlog nasleđen. Zato verujem da je ova praksa najopasnija među trkačima i trkačicama jer se širi kao požar. Naprosto posmatrala sam iskusnije od sebe i videla da se na treninzima retko, ili nikad ne zagrevaju.
Zagrevanje se svodi na laganije istrčan prvi kilometar, a kada kažem 1. km mislim prvih 300m. Niko zapravo ne izdrži ni kilometar 😀 Štedi se vreme, osećamo se brže i savršenije i sve nekako ide na ruku lenjosti.
Kako vreme prolazi a ništa loše se ne dešava, naprosto skapiramo da eto – nema ni potrebe da se ova praksa menja. I zaista – često će sve proći okej. Do prvog puta kada se neće lepo završiti. A onda će biti kasno.
U najvećem riziku smo kada trčimo sami, i nadoknađujemo trening, kada smo kasno krenuli na trčanje (vidi trčanje po suncu) ili kada smo pod stresom i želimo „brzi fix“. Trčanje zimi i trčanje intervala takođe zahteva funkcionalno zagrevanje i ne bismo smeli da ga propuštamo.
Kako da prestanemo?
Trčanje u društvu, pogotovu sa ličnim trenerom je najefikasniji lek. Zagrevaju se svi – i nećete se tako lako izvući. Drugo rešenje je da napravite igricu od zagrevanja, svedite ga na par funkcionalnih pokreta i ponavljajte dok vam ne uđe u naviku. Dok se oblačite, navlačite patike, osmislite rutinu koja uključuje i pokretanje mišića zadnje lože, kvadricepsa, kruženje kukova i kolena. Smejte se i pevušite. Prođe brže.
Nakon prosečnog ručka, neophodno je da napravite od 3 do 4 časa pauze. Naravno da će vam se dešavati da pravo sa ručka odjurite na trening. Naravno da ćete ovaj trening pamtiti zauvek 😀
Zašto to radimo?
Moj omiljen izgovor je nedostatak vremena. Ali realnije je da kažem nedostatak samokontrole. Kada vidim da neću stići da ručam na vreme, bolji fix je da :
- pojedem salatu od povrća (vari se 2h)
- pojedem voće (vari se do 1h)
- pojedem bananu (20min)
Ali sva tri rešenja su često manje ukusna od toga da pojedem full ručak sa pastom, ribom ili mahunarkama, i onda – udri po želucu. Ako vam se ovaj greh nikada nije desio, mogu da vam opišem kako to izgleda: kao da nosite kamen gde kamenu mesto nije. Pored toga što je težak – deluje kao da je i oživeo u vašem stomaku i da grabi i rukama i nogama da vam ispuzi na pogrešnu stranu.
Najbolje što u toj situaciji možete da uradite je da mu to i dopustite. Lepo stanete i ispovratite vaš skupo plaćeni obrok. Ako i dalje tvrdoglavo planirate da ga nosite pomirite se sa stalnim podrigivanjem, izrazitoj sporosti i osećaju da trčite na ivici srčanog udara.
Kako da prestanemo?
Gore navedena rešenja bi trebalo da vam postanu mantra. Ako trčite ujutro, a znate da ne stižete da doručkujete – jedite večeru bogatu ugljenim hidratima. Ako ne stižete da ručate, a nemate gde da kupite banane – trčite na prazan stomak. Nećete se osećati poletno, ali ćete malo i smršati. Not bad. Voda će takođe zavarati osećaj gladi, samo i tu molim vas – umereno. Ne zalivajte se litrima pred trening.
Desilo mi se jednom tako da sam morala da odradim LSD pred odlazak na speleološku akciju. Desilo se i da je bio petak i da je ljuljala kiša do 12h, a da ja putujem u 5 popodne.
Tako je ispalo da sam se zatekla na Adi oko jedan popodne. Prvi put u svom životu nije bilo ama baš nijednog trkača niti trkačice da mi trči u susret. Sećam se misli „divno je da zaista svi slušaju preporuke lekara. svi sem mene tj.“
Letnje trčanje po vrelom suncu je jako, jako rizična aktivnost. Sa sve zaštitnim faktorom i puno vode, ako niste navikli- zaista dovodite svoje telo u veliku opasnost od toplotnog udara.
Zašto to radimo?
Ispada da je uvek prvi izgovor: vreme. Nisam stigla, moram tad ili nikad. Mnogi trkači se izlažu ovom riziku jer vežbaju sebe, trčanjem po vrelom asfaltu se navikavaju da budu brži kada temperature malo padnu. Neki treniraju za Saharu 🙂
Nemam odgovor na ovo pitanje, jer je zaista, zaista jako neprijatno jednom kada probate.
Kako da prestanemo?
Jednostavno nemojte 🙂 Ako zaista morate tada da trčite, pripremite se da usporite tempo i do 15sec/km da stajete na svakoj česmi i polivate se vodom, i da pijete izotonik umesto vode.
Ah – guilty pleasure! Kada pazarimo novu opremu, nestrpljivi smo da je svima pokažemo. Sasvim okej. Sa patikama međutim, treba krenuti oprezno u dužine. Ne preporučuje se da u novim patikama trčite više od 7, 8 km odjednom, dok niste prešli najmanje 30km kumulativno. Ovo je uslovni standard, ali smatra se da će vam ova postepenost doprineti razgazu obuće, prevenirati stvaranje žuljeva ili oteknuća i otpadanje noktiju.
Zašto to radimo?
Sem logične radoznalosti, često nemam vremena da na sitno stvaram tih 30km. To obično podrazumeva najmanje nedelju dana kratkih treninga, što mi se ne uklapa u trening plan, niti plan testiranja obuće. Na moju sreću, test modeli su uglavnom bili dovoljno kvalitetnu da na prvo nošenje izdrže 12, 16km bez da mi naprave žuljeve, ali to neće uvek biti slučaj.
Kako da prestanemo?
Novu opremu ne kupujte neposredno pred trku, a svaki komad testirajte na trenigu pre nošenja na trci. Patike obucite prvo na test vožnju od 5km, posle ih ponesite na tempo trening. Ovo je dobar kompromis da ih ne bacite odmah u vatru sa intervalima, niti na duge km LSD-a. Ja volim da ih nosim i po kući, u šetnju, po gradu, zapravo gde god mogu, kako bi se oblikovale prema mojoj nozi i stilu gaženja.
Više od saveta, koji su broj na papiru – važno je kako se vi osećate u njima. Ako sve ide kako treba, patika će nakon nedelju dana biti spremna za prvi ozbiljniji test dužine.
- – Znaš li da čitaš?
- – Znam
- – El lepo piše 5:50?
- – Piše
- – Pa šta se desilo?
- – Pa … delovalo je da mogu brže 😀
……..
Ovo je prečest razgovor koji se dešava u odnosu trener/učenik kroz koji svi makar jednom prođemo. Svi trkači, pogotovu početnici će u jednom trenutku osetiti da mogu da trče brže/dalje no što to trener ili trening plan predviđaju.
Zašto to radimo?
Ovo se dešava jer nam kondicija raste brže nego što se mišići adaptiraju na trčanje. Tako se desi da imate osećaj da pluća npr mogu da odrade 14km, ali noge (kolena, tetive, mišići…) naprosto još uvek nisu formirane. Onda vam se desi povreda. Telo vas samo uspori i opet ste na na početku, nego sto metara iza početka 🙂
Meni se retko kada dešava da samovoljno dižem kilometražu. (Prečesto je sebi i „skratim“ iz dobro poznatog nedostatka vremena i strpljenja). Ali zato, iz istih razloga često ubrzam pace preko granice koja je potrebna, ili održiva. Onda budem srećna jer sam odradila lepo trening toga dana, ali padnem u pretreniranost i upale što me košta sledeća dva. Rezultat – vraćamo se iza one početne linije 🙂
Kako da prestanemo?
Vremenom, kako iskustvo i kilometri rastu shvatimo da je najbrži način – ići polako. Telo i trening su u sinhronicitetu i postepen rast nas najbrže dovede do cilja. Ako vam je ovo preteško – pa uvek imate mogućnost da se naučite na primeru 🙂
Ovo ćete videti kod 99% trkača u nekom trenutku. Na nekoj slici, videu ili treningu, ako samo malo bolje obratite pažnju strašan trkački greh se pomalja – oni se dočekuju na petu! Opasnost! Povreda! Koleno! Kraj karijere!
Zašto to radimo?
Ja to nikada ne radim! Nja. Naravno da radim. Ali ni ne primetim. Razloga ima više:
- umor – popusti koncentracija i forma pada, korak se skraćuje, telo pada u sedeći položaj a doskok ja petu
- patike – patike sa velikim padom, tj. velikom petom nas same teraju da promenimo korak
Kako da prestanemo?
Ovaj greh se zaustavlja samo osvešćivanjem, vežbanjem ali i radom na pravilnoj trkačkoj tehnici. Jako telo će manje padati u lošu formu, a vežbe koje će vam oko toga pomoći pogledajte OVDE.
Za razliku od zagrevanja, istezanje retko ili nikada na propuštam. To je zaista postala navika koju poštujem više od svih. Ali na koji način? Smandrljam ga nekako. Istegnem ruke, spustim se na pod, podignem jedno, drugo koleno, malo kvadripceps, i tralalala nakon par minuta – istegnuta!
Ovim verovatni nisam uradila ništa za svoje telo, sem da sam umirila svoju savest. O istezanju ćemo pisati više u sledećim tekstovima, ali najkraće:
- potrebno je najmanje deset sekundi da opustite i istegnete mišić u jednoj statičnoj pozi
- potrebno je najmanje trideset sekundi da to isto prenesemo i na tetive
- potrebno je da se spusti puls, i osvesti disanje, radi prelaska iz jedne aktivnosti u drugu.
Zašto to radimo?
Verujem da nam je svima u karakteru da tražimo prečice. Kada zapamtimo nekih 5, 6 poza za istezanje, mi se sjurimo kroz njih svaki put očekujući da budemo efikasniji. TO naravno nije moguće sa istezanjem. Vreme je fiksno, ali naše strpljenje često nije.
Kako da prestanemo?
Naučite da budete prisutni u trenutku. Dišite duboko na nos. Punite pluća od pupka ka grudima i osvestite pomeranje svakog mišićnog rebra. Dok istežete određeni mišić, ili grupu mišića pokušajte da pažnju prenesete na to područje. Govorite vašem telu da je to dobro, da mu prija, šaljite vašim nervima signal da se opuste dalje. Dodirnite tetivu ili mišić. Zapamtite zašto se istežete. Jer volite svoje telo i čuvate ga do sledećeg treninga.
12 komentara. Leave new
Čovek sam. Grešim.
Svi smo 🙂
Ne morate te podnaslove na engleskom. Razumemo ih svi, ali ne izgleda lepo.
Hvala na sugestiji 🙂 Retko kada koristimo engleski, danas u tekstu je to stvar stila pisanja, odnosno svesnog kopiranja stila nekih DO’s and DONT’s članaka koje mi nismo negovali na taj način na domaćem vebu 🙂
Super!
Hvala J. 🙂
al ja ako trcim na prednjem delu stopala, upale mi se ahilove tetive. kad mi se to desilo, posle godinu dana nisam mogao da trcim. kako da trcim onda nego na peti?
a nikad nisam imao problema sa kolenima. mada i nisam neki trkac, 7-8km i meni dosta za dan.
p.s. hteo sam reci da godinu dana nakon upale ahilovih tetiva nisam trcao. malo sam konfuzan gore bio 😉
Ako planiraš da promeniš stil trčanja i pređeš na doskok prednjim delom stopala radi to postepeno. Kreni, recimo, sa 2km pa polako uvećavaj kilometražu. Ja oduvek trčim sa doskokom na prednji deo i znao sam da imam problema sa Ahilovim tetivama ili kada naglo krenem sa velikom kilometražom nakon duže pauze ili kad mi se „istroše“ patike.
Upravo tako, treba ojačati i listove i pripremiti tetivu. NIkako odjednom – predugo
Zavisi od dužine koraka, ako je dugačak korak moraš na prednjoj trećini stopala da se dočekaš, ako je korak kraći (kod većine dugoprugaša rekreativaca) onda je doček na srednju trećinu stopala sasvim u redu.
Moja tranzicija sa pete na prednji deo stopala je trajala jako kratko, svega par treninga. Sada bez problema idem dužine preko 15K. Mada moje iskustvo kaže da patika ima mnogo veliku ulogu. Čim je velika razlika u visini peta-prednji deo to otežava gaženje. Više se stopalo spušta napred i opterećuje. Zato sada pri izboru patika više vodim računa o tom segmentu nego o mekoći đona 🙂