Koliko se samo puta dogodi da se zapitate da li je ono što vaga pokazuje tačno? Broj koji vaga pokazuje često može da varira i po nekoliko kilograma. U zavisnosti od doba dana, količine tečnosti u vašem telu, da li se merite pre ili posle treninga, na svojoj vagi ili u teretani, kod prijatelja, komšije… možete da primetite i raspon od po 3 – 4 kg. Kako onda možete objektivno da pratite i kontrolišete svoju kilažu, pitate se.
Kada je verovatno da vaga pokazuje tačno?
Za početak, da raščistimo jednu stvar – ukoliko se nivo fizičkih aktivnosti kojim se (ne)bavite nije promenio, tokom zime ste se malo ulenjili i radovali svakoj prazničnoj trpezi, a pri tom osećate da vas farmerice malo „kolju“ – onda ste se, budimo iskreni, ipak malo ugojili. Ništa strašno, uskoro stiže proleće, lepo vreme, još bolje raspoloženje, voće i povrće, i to će se očas posla srediti.
Ali stvar je malo komplikovanija za ljude koji se bave nekom fizičkom aktivnošću, a pogotovo za one koji tek počinju.
Priča o telesnoj kompoziciji
Da bismo mogli da odgovorimo na ovo pitanje, treba prvo da razumemo od čega se to sastoji naše telo, odnosno šta je to telesna kompozicija, i kako mi utičemo na njega procesom vežbanja.
Pod telesnom kompozicijom podrazumevamo sastav ljudskog organizma predstavljen veličinom i grupisanjem postojećih merljivih segmenata iz kojih se sastoji. (Ugarković, D., 2004, Biomedicinske osnove sportske medicine)
To su:
- Koštano tkivo
- Mišićno tkivo
- Masno tkivo
- Ostatak (mozak, unutrašnji organi, krv)
Na molekularnom nivou, voda je, u različitim procentima, sastavni deo svih ovih segmenata. Voda čini 60 – 70% celokupnog organizma. Ostatak čine belančevine, masti, ugljeni hidrati, neorganske materije itd.
Šta se događa kada vežbamo?
Na početku vežbačkog staža, ljudi su uglavnom motivisani da unose velike promene u svoj život. Osim toga što se fizički aktiviraju, radikalne promene režima ishrane i načina života nisu retka pojava. Smanjuje se unos masti i ugljenih hidrata, povećava se unos proteina i tečnosti, ubrzava se metabolizam, cirkulacija i izbacivanje štetnih materija iz svih sistema.
Bilo koja od ovih novina imaće efekte na naše telo, ali sumarni efekat u tako kratkom roku izazvaće neku vrstu šoka. Organizam će brzo početi da reaguje preraspodelom materija u svojoj kompoziciji kako bi se prilagodio novoj situaciji. Mi to doživljavamo kao proces mršavljenja i oduševljeni smo što smo, u tako kratkom roku, uspeli da uđemo u odeću dva broja manju.
Komplimenti pljušte, ljudi nas bodre, a mi se osećamo kao zvezda na crvenom tepihu. Puni energije, elana, čini nam se da možemo sve da postignemo k’o od šale. Ali onda…
Šta onda?
E, onda dolazi do faze stabilizacije funkcija i procesa – tzv. „plato“. Prvi zalet je prošao, telo je uveliko izbacilo višak vode i glikogena, adaptiralo se na nove napore, a topljenje masti kao da posustaje.
Ovo je momenat na koji moramo da budemo psihički spremni. Istina je da (dugoročno gledano i na zdrav način, bez pojave jo-jo efekta) moguće je izgubiti pola kilograma do kilogram masti za nedelju dana.
Još jedna stvar o kojoj treba voditi računa je da će, uz pravilno doziran trening i oporavak, doći i do hipertrofije tj. rasta mišića. Uvećanje mišićne mase će nam s jedne strane pomoći, jer će trošiti energiju (kalorije) čak i dok mirujemo.
Dok 5 kg mišića potroši 50 – 60 kcal u miru, ista količina masti potroši samo 20.
S druge strane, ako gledamo samo vagu, ovo može da nas dovede do zaključka da smo se ugojili.
Ono što treba da znamo je da je mišić teži od masti. Uporedimo samo njihove gustine. Gustina mišića je 1,7 kg/l, dok je gustina masti 0,92 kg/l. Ovo znači da 1 kg mišića zauzima zapreminu od 0,59 l, a 1 kg masti zauzima zapreminu 1,1 l. Pri istoj težini, mast zauzima gotovo duplo veću zapreminu od mišića! Ovo objašnjava zašto neko ko ima više kila može delovati mršavije od nekoga ko ima manje kila.
Dakle, ako ste neko ko trenira (pogotovu trening snage), i nije vam stalo samo do kvantiteta, već i do kvaliteta, kućna vaga vam neće biti od koristi.
Pa kako onda da znam, da li je ono što vaga pokazuje tačno?
Parametri na koje možete da se oslonite kada želite da pratite svoj napredak su:
- Bioelektrična impedanca – brza, neinvazivna i relativno jeftina metoda za procenu telesne kompozicije. Procenjuje strukturu sastava tela emitovanjem niske, bezbedne doze struje kroz ljudski organizam. Struja prolazi kroz telo – bez otpora kroz mišiće, dok otpor postoji pri prolazu kroz masno tkivo. Ovaj otpor se zove bioelektrična impedanca i meri se monitorima telesne masti. Kada se podesi za izabranog pojedinca (visina i težina), aparat na osnovu instaliranog softvera, izračunava procentualni sadržaj masti u strukturi sastava tela. Danas postoji veliki broj uređaja koji funkcionišu po ovom principu, ali od cene zavisi i njihov kvalitet odnosno preciznost podataka koji se dobijaju merenjem.
- Kaliper – alatka za merenje kožnog nabora nalik na veliku štipaljku. Vrlo je praktičan i jednostavan, međutim, malo verovatno da može da se nađe van neke specijalizovane ustanove.
- Ili najjednostavnije – obimi, ogledalo i odeća – merenjem obima kukova, stuka, grudi, natkolenice i nadlaktice, ili objektivnim sagledavanjem situacije u ogledalu i komotnosti odeće, možemo da pratimo u kom pravcu nam se telo menja.
Ja kućnu vagu već neko vreme ne koristim. Treniram, radim ono što mi prija i super se osećam. Kako se vi merite?
17 komentara. Leave new
Odlican tekst!!!
Hvala, Marko! 🙂
kondiciju merim prema psima a snagu prema metrima kubnim nacepanih drva. vagu nemam, industrijska **anja ne jedem…..
„Ovo objašnjava zašto neko ko ima više kila može delovati mršavije od nekoga ko ima manje kila.“
Ja sam na kraju shvatio da nije bitno koliko imaš kila već struktura kilaže bolje je imati 85 kg mišića nego 70 kg sala.
Nezgodno je kada ljudi koji su tek na početku vežbačkog staža porede svoju kilažu sa nekim ko je već duže vreme u sportu… a da pri tome nemaju jasnu predstavu šta je telesna kompozicija i kako stvari funkcionišu. Onda, na žalost, lako mogu da dođu do pogrešnih zaključaka i zabuna.
Ovo je zaista dobra analiza. Ja vagu upotrebljavam i često mi se ne sviđa šta pročitam na displeju. Biće bolje, uz više treninga.
Jedan od najboljih tekstova na zadatu temu!
Nedostaje samo segment o kalorijskom deficitu i ovo bi mogla da bude biblija za sve koji žele da izgube kilažu rekreacijom.
Hvala
Izuzetno kvalitetan tekst,pogađa suštinu,ruši neke nedoumice i zablude,ja sam lično imao taj problem dobio sam masu prilično dobro izvajao telo ali su mi majce postale tesne a sa broja 31 morao sam da pređem na broj 32 kada su farmerke u pitanju.To me je frustriralo dok nisam pročitao sličan tekst i raspitao se malo u vezi mišića i toga kako oni ustvari funkcionišu.
Evo meni su farmerke umanjile u butinama struk je isti, masti su mi se smanjile a vaga skocila 4 kg. Malo se preteralo sa tegovima tokom zime :-), moram da se vratim na staro, visak misica nije dobar za trcanje, osim za sprint eventualno
Trčim već dva i pol mjeseca. Naravno, početak kao početak težak. Još sam pušač. U ova dva i pol mjeseca sam došao u pristojnu formu. Pretrčim 6.5 kilometara za manje od 38 minuta, nakon toga radim vježbe snage, sklekovi u serijama, podizanje na šipki. Ono što me malo čudi je što samu ovome vremenu izgubio svega jedan kilogram. Istina, stomak se smanjio, mišići su narasli. Ali ipak očekivao sam veći gubitak kilograma. Pazim i na prehranu. Izabcio sam slatko, sokove. Možda nešto pogrešno radim?
Radiš sve baš kako treba! Menja ti se strutkura tela. Umesto sala, dolaze mišii koji su gušće tkivo (higher densitiy) i samim tim teže. Zato nema pomaka na vagi ali ima u izgledu.
U sledećeoj fazi ćeš samo krentuli naglo da mršaviš do svoje idealne težine, i to će se desiti sada kada ti mišići krenu da koriste to salo što je preostalo. Prepotstavljam da će to biti između 4-6 meseca.
Uživaj i nastav sa treningom, i probaj da digneš jednom nedeljno ili dva puta kilometražu umesto sklekova.
Pozdrav svima! Bavio sam se sportom skoro celih 10 godina i kada sam naglo prestao zbog daljeg skolovanja dobio sam 25-30 kilograma viska (sa 85 na ~115), sto je na moju visinu od 180cm, 23 godine, katastrofa i u zdravstvenom i u estetskom pogledu.
Posle 6 godina u takvom stanju, resio sam da pocnem sa zdravom ishranom. Za 6 meseci sam uspeo da se spustim na 105 kg ali nikako nije islo ispod toga. Pre mesec dana sam poceo da trcim i spustio sam se na 98kg. Cilj mi je da idem do 80.
Imam tri nedoumice za koje se nadam da ce iskusni imati dobar odgovor:
1. Cetiri do sest puta nedeljno (u zavisnosti od raspolozenja) trcim 5-6 km. Nazalost, tu kilometrazu moram da podelim na dva dela jer moja kolena ne mogu da izdrze. Izmedju te dve ,,etape“ prosetam ~500m i to mi je dovoljno da mogu da istrcim i drugu polovinu. Da li treba da zadrzim takvu praksu ili da nesto promenim?
Za ovih mesec dana dobijam blage upale misica i nemam nikakve bolove u kolenima tokom odmora, dakle ne desava se nista sto bi me sprecilo da trcim dalje.
2. Ne uzimam vagu kao preterano pouzdano sredstvo za merenje, vec kao orijentir. Razlika u kilogramima pre i posle trcanja od 5km je uglavnom 2-3 kilograma, od cega se 1kg ,,vrati“ u toku noci. Da li je to normalno? Plasim se da ne radim nesto pogresno, ipak mi je cilj da smrsam, ne zelim da se takmicim u trcanju ili bilo sta slicno.
3. Da li bi bio dobar potez da ubacim jednostavne vezbe kao sto su sklekovi i trbusnjaci i u kojoj meri? Sklekovi mi nisu isli cak ni kad sam bio u formi, trbusnjaci su isli malo lakse ali verujem da se to sada ne vazi pod ovom kilazom 🙂
Hvala unapred
Zdravo i dobrodošao!
Svaka čast na istrajnosti i na količini treninga koje stigneš da obaviš!
Uz otklon da ja nisam trener, preporučila bih da pogledaš neke od već gotovih treninga za mršavljenje https://www.trcanje.rs/mrsavljenje/trcanje-za-mrsavljenje/ koji malo variraju treninge koje ti već uspešno radiš. Pored toga što ćeš sprečiti gubitak volje usled monotonije, variranje treninga daje i bolje sveukupne rezultate.
Gubitak težine posle svakog treninga je prvenstveno voda, koja se delimično nadoknadi odmah posle, tako da to ne treba da te brine.
Ubacivanje dodatnih vežbi je svakako korisno za svakog trkača, pogotovu vežbe koje jačaju core i noge a kada ćeš ih ubaciti zavisi od tebe i ciljeva, pročitaj više na https://www.trcanje.rs/trening/kada-raditi-trbusnjake/
Srećno sa ciljem koji si zacrtao, na dobrom si putu 🙂
Molim vas za pomoc…visok sam 178cm a priroda me obdarila definiranim trbuhom i prsima koja su nakon kratkotrajne rigorozne dijete i gubitka par kilograma postala posebno naglasena…medjutim primjetio sam da nakon unosa vecih kolicina vode uvijek postanem nekako voluminozan i mekan…kao da mi organizam akumulira tekucinu..rameksa mi se koza i prsa kao da mi se naduvaju…s druge strane, nakon uzimanja diuretika (kafa,alkohol) vaga mi pokazuje enorman pad kilograma a definicija misica se vrlo poboljsa…prsa i trbuh mi se „ukrute“…
zanima me dali pretjeran unos tekucine moze dovesti do akumulacije tekucine i da li postoje pokedinci koji su genetski skloni ka tome?
P.s. nilad ne źedjam, radi se o povecanom ili smanjenom uzimanju vode!
Vaga ne moze da pokaze netacno, e sad, da li se opteretiti cifrom, bezveze je. Jer obicna kucna vaga ne pokazuje procenat masti i misica. Nekad je zaista neophodno da se slikate i da izgledom pratite.
Odličan tekst!