Iako postoje brojne rasprave oko toga da li je istezanje neophodno posle treninga, ono je ipak deo rutine velikog broja trkača. I već znamo da utiče na fleksibilnost, performanse i prevenciju povreda.
Sa druge strane, postoje dve glavne tehnike: dinamičko i statičko istezanje, od kojih svaka nudi određene prednosti za trkače.
Pročitajte i: Pilates vežbe za istezanje – Post run workout
Dinamičko istezanje
Dinamičko istezanje je ćemo koristiti kada želimo da se zagrejemo pre treninga. Ova vrsta istezanja je posebno korisna za trkače jer pomaže u zagrevanju mišića i zglobova, povećavajući protok krvi i otkucaje srca.
Kontinuirani, ritmični pokreti dinamičkog istezanja pripremaju telo za predstojeći trening tako što poboljšavaju opseg pokreta i promovišu bolju neuromišićnu koordinaciju. Zamasi nogama i iskoraci pri hodanju su primeri dinamičkog istezanja. Ovi pokreti aktiviraju nervni sistem, povećavajući odziv mišića i izlaznu snagu.
Uključivanje dinamičkog istezanja u rutinu pre trčanja može dovesti do poboljšanja performansi i smanjenja rizika od povreda.
Statičko istezanje
Statičko istezanje je rezervisano posle treninga ili radi ublažavanja napetosti tokom dana. Ono podrazumeva zadržavanje položaja tokom dužeg perioda, između 15-60 sekundi. Iako statičko istezanje može biti korisno nakon treninga za poboljšanje fleksibilnosti i pomoć u oporavku, postoje brojne rasprave o njegovoj primeni pre trčanja.
Neke studije sugerišu da izvođenje statičkog istezanja pre trčanja može dovesti do smanjenja snage i performansi mišića zbog privremeno opuštenih mišića. Međutim, statičko istezanje nakon trčanja, kada su mišići topli i savitljivi, može pomoći u sprečavanju neravnoteže mišića i održavanju ukupne fleksibilnosti.
Pročitajte i: Fit telo bez napornog treninga: aktivirajte 90% mišića uz nordijsko hodanje
Dinamičko vs statičkog: ravnoteža
Ključ je pronaći ravnotežu između dinamičkog i statičkog istezanja. Pre trčanja, fokusirajte se na dinamičko istezanje kako biste povećali broj otkucaja srca i aktivirali mišiće. Postepeno prelazite u pokrete koji oponašaju korak trčanja da biste poboljšali opseg pokreta i podstakli dotok krvi u mišiće. Kako se telo zagreva, ova dinamička istezanja bi trebalo da postanu specifičnija za trčanje, kao što su zamasi nogom ili podizanje kolena.
Statično istezanje nakon trčanja može se uključiti da bi se poboljšala fleksibilnost i održalo zdravlje mišića. Istezanje mišića koji su bili aktivni tokom trčanja, kao što su tetive kolena, kvadovi i listovi, mogu pomoći u oporavku. Zadržavanje položaja tokom 15-60 sekundi može postepeno poboljšati dužinu mišića tokom vremena, smanjujući rizik od povreda i poboljšavajući ukupnu fleksibilnost.
Izvor: Canadian Running
