Trbušnjaci su neizostavni deo trkačkih vežbi snage. Kada je najbolje da ih radimo?

Trbušnjaci su neizostavni deo trkačkih vežbi snage. Neki trkači ih rade pre trčanja, neki posle a neki imaju zasebne treninge snage. Kada je najbolje da radimo trbušnjake?

trbušnjaci

Odvojeni treninzi

U odnosu na cilj treninga trčanja (razvoj aerobnog kapaciteta, razvoj anaerobnoglaktatnog kapaciteta, razvoj kreatin-fosfatnog kapaciteta, oporavak, itd.) u organizmu se pokreću određeni fiziološki prcesi što za posledicu ima adaptaciju na određeni napor.  Tako da posle oporavka postajete brži, izdržljivilj i otporniji na bol koji stvara mlečna kiselina.

U odnosu na cilj treninga sa otporom (anatomska adaptacija, hipertrofija mišića, razvoj maksimalne sile ili razvoj specifičnih oblika snage) u organizmu se takođe pokreću fiziološki procesi koji posle oporavka dovode do poboljšanja snage. Trbušnjake treba raditi u okviru treninga snage. Trening snage možete da radite sa otporom sopstvenog tela (sklekovi, zgibovi, propadanja, čučnjevi, itd.) i sa spoljašnjim otporom (teretana), ali i kombinovano.

Ovo je jedna od varijanti organizacije treninga:

  • utorak, četvrtak, subota – trbušnjaci (trening snage)
  • sreda, petak, nedelja – trčanje

Trbušnjaci pre trčanja

Dobra stvar kada uradite trbušnjake pre trčanja je u tome što već nadraženi i umorni trbušni mišići nastavljaju da rade dok trčite. Taj produženi napor vaše trbušnjake čini izdržljivim.

Loša stvar je ako vam je cilj da dobijete velike i lepo izvajane pločice. Naime, ako želite da vam mišići hipertrofiraju morate uskladiti ishranu sa treningom. To znači da u ovom slučaju propuštate period najintenzivnije sinteze proteina koja je presudna u izgradnji mišićne mase.

Teorija sportskog treninga kaže da prvo treba raditi na snazi, pa tek posle toga na izdržljivosti. Takođe kaže i da prvo treba rešavati glavne zadatke treninga, a potom sporedne. Ako pretpostavimo da je primarni zadatak vašeg treninga trčanje, dolazimo do teorijskog paradoksa. Ovaj problem ćete rešiti tako što će te zanemariti prvo pravilo i posle trčanja ipak uraditi trbušnjake, a zatim uzeti obrok bogat proteinima.

Trbušnjaci u pauzama između intervala

Ovaj model se retko koristi u atletskoj praksi, ali je zato izuzetno popularan način drila. Ako želite da se dobro namučite onda postavite poligon u kome će se smenjivati intervali trčanja sa vežbama snage (trbušnjaci, sklekovi, propadanja, udaranje maljem u traktorsku gumu, penjanje uz konopac, itd.) Ovo je jako dobar način da se razbije monotonija treninga. Jer, priznaćete, i trčanje i trbušnjaci su veoma monotone i jednolične aktivnosti.

Ne postoji jedinstven recept po ovom pitanju. Različiti ljudi imaju različita iskusva, želeo bih da čujem i vaše, pa da zajedno dođemo do nekog osnovnog koncepta.