Trening za sprint: 100, 200, 400m

Program treninga za sprint ima za cilj da pruži potporu treniranju za discipline od 100, 200 i 400m neiskusnim trkačima. Pre nego što počnete da trenirate, obavezno uradite testiranje kod lekara da proverite da li ste sposobni za jake fizičke napore.

Program se podeljen na 6 celina ili faza, gde se svaka sastoji od ponovljenog 4-sedmičnog plana. Opterećenje u prve tri sedmice se pojačava postepeno, od laganog, preko srednjeg do jakog. Poslednja 4. sedmica za regeneraciju, procenu napretka u treninzima i odmor. Plan je precizan, posle prvog 4-sedmičnog ciklusa možete videti u kojem pravcu ide vaša kondicija tako da možete izvršiti neke korekcije ako za to bude bilo potrebe.

Program

Godišnji program treniranja (52 nedelje) ima 6 faza, koje imaju sledeći cilj:

1. Razvoj snage, pokretljivosti, izdržljivosti i osnovnih tehnika. Trajanje 16 nedelja.
2. Razvoj specifičnih tehnika i fizičke spremnosti. Trajanje 8 nedelja.
3. Iskustvo u takmičenju postizanje kvalifikacionih normi za glavno takmičenje. Trajanje 8 nedelja.
4. Prilagođavanje tehnike sprinta i piprema za glavno takmičenje. Trajanje 8 nedelja.
5. Iskustvo u glavnom takmičenju i ostvarenje planiranog programa. Trajanje 8 nedelja.
6. Aktivan oporavak, planiranje sledeće sezone. Trajanje 4 nedelja.

1. Faza

Zabeleška: Prepone se koriste za razvoj tehnike i za izvođenje specifičnih vežbi za preponaše. Svaki trening treba da ima zagrevanje i hlađenje.

2. Faza

Zabeleška: Preponaši koriste prepone kada je to god moguće. Preponašima su prepone već ukomponovane u ponavljanja. Svaki trening treba da ima zagrevanje i hlađenje.

3. Faza

Zabeleška: Preponaši koriste prepone kada je to god moguće. Preponašima se prepone mogu približiti radi stimulisanja drugog dela trke. Svaki trening treba da ima zagrevanje i hlađenje.

4. Faza

Zabeleška: Preponaši koriste prepone kada je to god moguće. Preponašima su prepone već ukomponovane u ponavljanja. Svaki trening treba da ima zagrevanje i hlađenje.

5. Faza

Zabeleška: Preponaši koriste prepone kada je to god moguće. Preponašima se prepone mogu približiti radi stimulisanja drugog dela trke. Svaki trening treba da ima zagrevanje i hlađenje.

6. Faza

Kao što je već rečeno, u ovoj fazi se atletičar oporavlja od sezone, trka i treninga, ali aktivno, dakle, čuva bazu, a intezitet je smanjen. Ova faza je obično u zimskom periodu u kojem nema takmičenja.

Rekreativcima nije preporučljivo da samostalno treniraju kraće distance tj. sprint. Ove trke i trening upražnjavaju angažovani trkači. Za svakog početnika je vrlo važno da shvati da je sprint trkačka disciplina koja najlakše dovodi do povreda i to ozbiljnijih od onih koje nastaju dugim i laganim trčanjem.  Svi sprinteri gotovo po pravilu treniraju u atletskim klubovivma koje predstavljaju na takmičenjima. Klupski treneri imaju mnogo bolji uvid u problematiku treninga za 100, 200 i 400m nego što je ovde dato. Ako želite da se bavite ovim disciplinama, učlanite se u lokalni atletski klub i budite brzi kao Jusein Bolt.

Zabeleška: Preponaši koriste prepone kada je to god moguće. Preponašima se prepone mogu približiti radi stimulisanja drugog dela trke. Svaki trening treba da ima zagrevanje i hlađenje.

Koršćenje ovog i svakog drugog plana trčanja je na sopstveni rizik i odgovornost.

Foto: news.bbc.co.uk