Igor VujičićProgram treninga za sprint ima za cilj da pruži potporu treniranju za discipline od 100, 200 i 400m neiskusnim trkačima. Pre nego što počnete da trenirate, obavezno uradite testiranje kod lekara da proverite da li ste sposobni za jake fizičke napore.
Program se podeljen na 6 celina ili faza, gde se svaka sastoji od ponovljenog 4-sedmičnog plana. Opterećenje u prve tri sedmice se pojačava postepeno, od laganog, preko srednjeg do jakog. Poslednja 4. sedmica za regeneraciju, procenu napretka u treninzima i odmor. Plan je precizan, posle prvog 4-sedmičnog ciklusa možete videti u kojem pravcu ide vaša kondicija tako da možete izvršiti neke korekcije ako za to bude bilo potrebe.
Program
Godišnji program treniranja (52 nedelje) ima 6 faza, koje imaju sledeći cilj:
- Razvoj snage, pokretljivosti, izdržljivosti i osnovnih tehnika. Trajanje 16 nedelja.
- Razvoj specifičnih tehnika i fizičke spremnosti. Trajanje 8 nedelja.
- Iskustvo u takmičenju postizanje kvalifikacionih normi za glavno takmičenje. Trajanje 8 nedelja.
- Prilagođavanje tehnike sprinta i piprema za glavno takmičenje. Trajanje 8 nedelja.
- Iskustvo u glavnom takmičenju i ostvarenje planiranog programa. Trajanje 8 nedelja.
- Aktivan oporavak, planiranje sledeće sezone. Trajanje 4 nedelja.
1. Faza
| dan | Osnovni treninzi za sve | Dodatni trening za 400-metraše |
|---|---|---|
| Utorak | Razvijanje tehnike- intervali: 2-3 seta po 3-5 intervala 30-90m. Vežbe snage: na stazi ili teretani | - |
| Četvrtak | Specifične vežbe: kombinacija za razvijanje snage, pokretljivosti i kordinacije. Ponavljanja: 1-3 seta po 3-5 intervala 100-150m | - |
| Nedelja | Treniranje druge discipline. 20-30 min: vežbe za drugu disciplinu. Ponavljanja: 1-2 seta po 3-6 intervala 200-300m | Pripreme za 400m se izvode u Nedelju i to su 1-2 seta po 3-6 intervala 300-400m |
Zabeleška: Prepone se koriste za razvoj tehnike i za izvođenje specifičnih vežbi za preponaše. Svaki trening treba da ima zagrevanje i hlađenje.
2. Faza
| dan | Osnovni treninzi za sve | Dodatni trening za 400-metraše |
|---|---|---|
| Utorak | Sprint intervali: 2-3 seta po 3-6 ponavljanja 20-40m, ili tehnika starta: 1-2 seta po 4-6 ponavljanja 30-40m, ili ubrzanje: 1-2 seta po 3-4 ponavljanja 50-80m, ili ubrzanje-usporenje: 1-2 seta po 2-4 ponavljanja 30m ubrzanje/ 30m usporenje / 30m ubrzanje. Potom vežbe snage. | - |
| Četvrtak | Specifične vežbe: kombinacija za razvijanje snage, pokretljivosti i kordinacije 30-60min. Ponavljanja: 1-3 seta po 2-4 intervala 120-150m, ili 2-4 x (150m, 120m, 90m), ili 2-4 x (120m, 90m, 60m) | Drugi trening: 1-3 seta po 3-5 ponavljanja 120-200m, ili 3-5 x (180m, 150m, 120m), ili 3-5 x (150m, 120m, 150m) |
| Nedelja | Treniranje druge discipline. Sprint tehnika ili 20 min. vežbe za drugu disciplinu. Ponavljanja: 1-2 seta po 2-4 intervala 200-300m, ili piramida 100m, 200m, 300m, 200m, 100m, ili 300m, 250m, 200m, 150m, 100m. | Treći trening. 2-3 x 2-4 x 300-500m, ili piramida: 250m, 350m, 450m, 350m, 250m, ili 600m, 500m, 400m, 300m, 200m, 100m |
Zabeleška: Preponaši koriste prepone kada je to god moguće. Preponašima su prepone već ukomponovane u ponavljanja. Svaki trening treba da ima zagrevanje i hlađenje.
3. Faza
| dan | Osnovni treninzi za sve | Dodatni trening za 400-metraše |
|---|---|---|
| Utorak | Vežbanje tehnike, uz štafetni trening. Vežbanje brzine i izdržljivosti: 2-3 x dužina discipline +20% sporijim tempom, ili 2-3 x na 70% tempa 300m (za 100 i 200-metraše) | 2-3x300m pri 70% tempa trke, pa sprint 150m, ili 500m pri 80% tempa ili 3-4 ponavljanja po 350 ili 300 ili 250m |
| Četvrtak | Specifične vežbe: kombinacija za razvijanje brzine i elastičnosti: Sprint: 2-3 seta po 3-4 ponavljanja na 20-60m (za 100,200 i prepone), ili 2-3 seta po 3-4 ponavljanja 20-40m visokim startom (100 i 20- metraši | Intervali: 2-4 x 150-250m niski start. Vežbajte promenu ritma koraka (za preponaše) |
| Nedelja | Trka ili treniranje tehnike: 6-12 x 150m tempo trčanje, 250m hodanje za oporavak | - |
Zabeleška: Preponaši koriste prepone kada je to god moguće. Preponašima se prepone mogu približiti radi stimulisanja drugog dela trke. Svaki trening treba da ima zagrevanje i hlađenje.
4. Faza
| dan | Osnovni treninzi za sve | Dodatni trening za 400-metraše |
|---|---|---|
| Utorak | Vežbanje brzine: 2-3 seta po 3-6 ponavljanja 20-40m, visoki start, ili tehnika: 1-2 seta po 4-6 ponavljanja 30-40m, ili za ubrzanje: 1-2 seta po 3-4 ponavljanja 30m ubrzanje/ 30m usporenje / 30m ubrzanje. Potom vežbe snage. | |
| Četvrtak | Specifične vežbe: kombinacija za razvijanje snage, pokretljivosti i koordinacije30-60min: Intervali: 1-3 seta po 2-4 ponavljanja 120-150m. ili 2-4 x (150m, 120m, 90m), ili 2-4 x (120m, 90m, 60m) | Drugi trening: 1-3 seta po 3-5 ponavljanja 120-200m, ili 3-5 x (180-150-120m), ili 3-5 x (150-120-150m) |
| Nedelja | Treniranje druge discipline. Sprint tehnika ili 20 min. vežbe za drugu disciplinu. Ponavljanja: 1-2 seta po 2-4 intervala 200-300m, ili piramida 100m, 200m, 300m, 200m, 100m, ili 300m, 250m, 200m, 150m, 100m. | Treći trening: 2-3 seta po 2-4 ponavljanja 300-500m, ili 250m, 350m, 450m, 350m, 250m, ili 600m, 500m, 400m, 300m, 200m, 100m |
Zabeleška: Preponaši koriste prepone kada je to god moguće. Preponašima su prepone već ukomponovane u ponavljanja. Svaki trening treba da ima zagrevanje i hlađenje.
5. Faza
| dan | Osnovni treninzi za sve | Dodatni trening za 400-metraše |
|---|---|---|
| Utorak | Vežbanje tehnike, uz štafetni trening. Vežbanje brzine i izdržljivosti: 2-3 x dužina discipline +20% sporijim tempom, ili 3-4 x 300m na 70% tempa (za 100 i 200-metraše), ili 2-3 tempo trčanja na 300m | 2-3x300m pri 70% tempa trke, pa max. sprint 150m, ili 500m pri 80% tempa ili 3-4 ponavljanja po 350 ili 300 ili 250m |
| Četvrtak | Specifične vežbe: kombinacija za razvijanje brzine i elastičnosti: Sprint: 2-3 seta po 3-4 ponavljanja na 20-60m (za 100,200 i prepone), ili 2-3 seta po 3-4 ponavljanja 20-40m visokim startom (100 i 20- metraši | Intervali:2-4x 150-250m, niski start. Drugi trening: 1-3 seta po 3-5 ponavljanja 120-200m, ili 3-5 x (180-150-120m), ili 3-5 x (150-120-150m) |
| Nedelja | Trka ili treniranje tehnike: 6-12 x 150m tempo trčanje, 250m hodanje za oporavak | - |
Zabeleška: Preponaši koriste prepone kada je to god moguće. Preponašima se prepone mogu približiti radi stimulisanja drugog dela trke. Svaki trening treba da ima zagrevanje i hlađenje.
6. Faza
Kao što je već rečeno, u ovoj fazi se atletičar oporavlja od sezone, trka i treninga, ali aktivno, dakle, čuva bazu, a intezitet je smanjen. Ova faza je obično u zimskom periodu u kojem nema takmičenja.
Rekreativcima nije preporučljivo da samostalno treniraju kraće distance tj. sprint. Ove trke i trening upražnjavaju angažovani trkači. Za svakog početnika je vrlo važno da shvati da je sprint trkačka disciplina koja najlakše dovodi do povreda i to ozbiljnijih od onih koje nastaju dugim i laganim trčanjem. Svi sprinteri gotovo po pravilu treniraju u atletskim klubovivma koje predstavljaju na takmičenjima. Klupski treneri imaju mnogo bolji uvid u problematiku treninga za 100, 200 i 400m nego što je ovde dato. Ako želite da se bavite ovim disciplinama, učlanite se u lokalni atletski klub i budite brzi kao Jusein Bolt.
Zabeleška: Preponaši koriste prepone kada je to god moguće. Preponašima se prepone mogu približiti radi stimulisanja drugog dela trke. Svaki trening treba da ima zagrevanje i hlađenje.
Koršćenje ovog i svakog drugog plana trčanja je na sopstveni rizik i odgovornost.
Foto: news.bbc.co.uk