Pliometrija trening koji omogućava mišiću da dostigne maksimalnu snagu u najkraćem mogućem vremenu.

Pliometrija je trenažni metod u kome se podrazumeva da se pre kontrakcije aktuelni mišić stavlja u stanje povećane istegnutosti. Cilj ovog metoda je povećanje sile mišića u eksplozivnom kretanju.

Pliometrija uključuje bilo kakve vežbe sa skokovima, poskocima, naskocima, saskocima, doskocima u kojima nakon prizemljenja (ekscentrične kontrakcije) sledi brz odskok (koncentrična kontrakcija). Ovakve vežbe omogućavaju mišiću da dostigne maksimalnu snagu u najkraćem mogućem vremenu.

Efekti pliometrijskog treninga

• Osnovni efekat pliometrijskog treninga je poboljšanje eksplozivnosti. Eksplozivnost je sposobnost mišića ili gupe mišića da u što kraćem vremenu ispolji što veću silu.
• Treningom pliometrije mišići postaju elastičniji. Elastičnost je sposobnost mišića da se izduži i poveća svoju napetost, a zatim da se vrati u prvobitni položaj čime se oslobađa energija. Povećanjem elastičnosti povećava se i snaga.
• Ako koristimo koordinacijski zahtevnije vežbe onda razvijamao agilnost. Agilnost se najjednostavnije može objasniti kao zbir snage, koorkinacije pokreta i brzine.
• Primenom ovog metoda funkcija miotatičkog (refleksa istezanja) refleksa se podiže na viši nivo.

Pliometrijski trening

Pliometrija može da se vežba u sklopu nekog kompleksijeg treninga ili na zasebnom treningu. Trening na kome se isključivo rade pliometrijske vežbe naziva se pliometrijski trening. Prilikom planiranja ovog tipa treninga treba imati na umu sledeće:

• Optimalan obim u pripremnom periodu je 2 do 3 treninga nedeljno po 30 do 40 minta na kojima se izvodi između 150 do 200 skokova. Dok u takmičarskom periodu obim treba smanjiti na 1 ili 2 puta nedeljno i vežbe pliometrije u trajanju od 15 do 30 (50 – 100 skokova) ubaciti u komleksniji trening.
• Intenzitet se odrđuje stepenom udar. To znači da je intenzitet veći ukoliko doskačemo sa veće visine i sa većim teretom.
• Zagrevanje za ovakav intenzivan trening je od izuzetnog značaja. Zagrevanje ne bi smelo da traje ispod 20 minuta. Prilikom zagrevanja treba se koncentrisati na specifične vežbe kao što su trčanja (skip i džog) i skokovi malog intenziteta. Kako zagrevanje odmiče tako se intenzitet povećava tako da se zagrevanje završava submaksimalnim intenzitetom.
• Rekviziti koje koristimu u pliometriji su: sanduci, prepone, stepenice, medicinke, itd. Bitno je da se trening maksimalno obezbedi kako bi se smanjio rizik od povreda.
• Ako nam je cilj da razvijemo brzinu radićemo niže, ali brže skokove. Dok snagu razvijamo višim, ali sporijim skokovima.

Pliometrija i trčanje

Ako pažljivije analiziramo trčanje uočićemo nekoliko faza (fazu doskoka, fazu leta i fazu odskoka). Trčanje nije ništa drugo nego skokovi sa noge na nogu. Trčanje jeste jedan oblik pliometrije, ali jako niskog intenziteta. Taj intenzitet nije dovoljan da proizvede stimulus kako bi se eksplozivnost povećala. Što je trčanje brže bliže je pliometriji. Trkači na duge staze i rekreativci retko koriste pliometriju jer nema specifičan uticaj na njhove rezultate. Ali u sprinterskim disciplinama je drugačije, tamo je pliometrija neizostavni deo treninga.

Izvođenje pliometijskih vežbi niskok intenziteta može doprineti prevenciji povreda jer telo izlažemo kontrolisanom stresu i dopuštamo mu da se adaptira.