Vjerovatno ste svi već pročitali gomilu tekstova na temu kako da se pripremate za trku, standardne rutine uoči trke, kao i o taktici na samoj trci.
Svjestan da vam neću otkriti toplu vodu, uzimam sebi za pravo da i ja napišem koju riječ kako bih pomogao svima nama da uživamo i da živi, zdravi i srećni dođemo do cilja. Prije svega ovaj mali vodič je namijenjen onim rekreativcima pred kojima je njihov prvi polumaraton, ali može biti od koristi i iskusnijim trkačima kao podsjetnik.
Pripreme za polumaraton
Polumaraton nije bauk, ali nije ni šala i iziskuje ozbiljan fizički (pa i mentalni) napor i pripremu. Zavisno od vaše „sportske istorije“ i nivoa fizičke spreme, postoje različiti programi priprema koji vam mogu odgovarati.
[see_also link=“http://trcanje.rs/tema/trening/plan/trening-za-polumaraton/“ target=“_blank“] PLAN ZA POLUMARATON[/see_also]Realno procijenite gdje ste trenutno, posavjetujte se sa nekim iskusnijim (ili pročitajte online) i pokušajte da se koliko-toliko pridržavate tog izabranog programa.
Učlanjenje u klub ili školu trčanja može pomoći, ali nije obavezno ako ste disciplinovani.
Postepeno povećavajte obim i intenzitet treninga (prema preporukama ne više od 10% sedmično), po meni 3 treninga sedmično su idealna da se spremite, a da se tijelo uspije odmoriti i prilagoditi. Nemojte trčati svaki dan, to vam neće pomoći, naprotiv – premorićete se i zamrzićete trčanje, a to nije cilj.
Pokušajte da odradite koji trening u vremenu trke, dakle ako je trka u 10h, trening u 19h vam možda neće otkriti šta vas sve čeka.
Bacite pogled na konfiguraciju staze, ako je npr. staza brdovita, to morate uzeti u obzir i kod treninga. Posljednji jači trening odradite do 7 dana pred trku, a 2-3 dana pred trku najbolje je odmoriti.
Kako znate da li ste spremni? Ako u mjesec dana prije trke imate 4-5 dužina od 15-18 km koje ste istrčali tako da možete još, trebalo bi da ste spremni.
Ovo sam možda trebao prvo napisati, ali prije nego počnete da trčite, bilo bi dobro napraviti kvalitetan ljekarski pregled da vidite smijete li uopšte da se upuštate u sve ovo.
Dan prije trke
Pokušajte što bolje da se organizujete kako bi vam dan prije trke i dan same trke protekli sa što manje stresa, vremena ima dovoljno. Znači prevoz, smještaj, hrana i ostalo, ako može bez frke i drame. Vodite računa šta i gdje jedete i pijete, posebno na dan prije trke. Eksperimente ostavite za poslije trke.
Nadam se da ne moram naglašavati da nije pametno pojesti 10 sarmi i popiti 10 pivi (2-3 možeJ), ali svejedno ću reći: nemojte! Svačiji stomak je drugačiji, imali ste dovoljno vremena tokom priprema da „skontate“ šta vam odgovara a šta ne. Može vam koristiti da 2-3 dana pred trku forsirate ugljene hidrate kako biste napunili zalihe glikogena. Hidrirajte se obavezno, ali se nemojte nalivati.
Dobro se naspavajte, ne mogu dovoljno naglasiti koliko je ovo važno.
Dan trke
Na vrijeme ustanite (barem 2h prije starta) kako biste mogli lagano i bez jurnjave da obavite sve što trebate i na vrijeme se pojavite na startu. Obavezno doručkujte, prema svom osjećaju i iskustvu, preskočite ćevape i burek naravno. Npr. neko integralno pecivo sa medom ili džemom bi trebalo da odradi posao. Dakle, nikako skroz gladni na stazu.
Ja lično nisam pobornik hemije, gelova i sličnih stvari, ali ako ste to probali na treningu i pomaže vam, onda ok. Mislim da za 21 km to nije potrebno.
Kad je oprema u pitanju, nemojte koristiti ništa u čemu niste trenirali. Ne želite da vas na 13-om kilometru nažulja nova čarapa ili patika, obucite najudobniju i najomiljeniju opremu koju imate. Svako ima svoj osjećaj za toplotu, ali generalno poznato pravilo je da se obučete kao da je napolju 10-ak stepeni toplije, uz korekciju u slučaju kiše, vjetra i sl. Preporučujem nošenje kačketa, štiti vas od sunca i od kiše i takođe sprečava da vam znoj ide direktno u oči. I što je super stvar, možete ga pokvasiti na okrepi što će vas sigurno osvježiti.
Na samoj stazi
Taktika je stvar izbora, ali mislim da je bolje krenuti laganije, pa ako imate snage pred kraj pojačati, nego da sagorite u prvih par km i vučete se tako do cilja. Uzmite vremenske uslove u obzir, ako je jako sunce i 30 stepeni, možda nije najbolja ideja da jurite PB?
Koristite okrepu, zaboga. Ona je s razlogom tu i nemojte propuštati da se osvježite, polijete, popijete vode. Opet bez nalivanja, naravno.
Trčati 2 sata je dugo i možda ćete naići na krize, bitno je da prepoznajete šta se dešava i znate šta da radite. Niko vas ne goni s puškom, imate pravo da se prilagodite i smanjite gas.
I najvažnije od svega: ako tokom trke primjetite bilo šta neuobičajeno, a što niste imali na treningu (kao npr. da vam se „manta“, da vam tutnji ili zuji u ušima, da gubite sliku ili ravnotežu, da vas steže u grudima i sl.), usporite, zastanite, zatražite pomoć, pa ako treba i odustanite.
Dešava se i najboljima, biće još trka, možda se trebate bolje spremiti ili jednostavno nije vaš dan. Nije sramota i bolje je odustati nego da završite u hitnoj ili nedajbože nešto još gore.
Zaključak
Ma koliko mislili da ste u dobroj formi, vodite računa o kalendaru i nemojte trčati trke previše blizu jedna druge. Postoje ljudi koji mogu trčati maraton svaki dan, ali njima ovaj tekst nije ni namijenjen. Po meni je 14 dana minimalan period između dvije trke da se organizam stigne oporaviti, sve manje od toga je rizično treba izbjegavati.
Ovo su po meni neke osnovne stvari koje bi trebalo da zna svako ko želi trčati (i istrčati) polumaraton, vjerovatno sam nešto i propustio. Sa nadom da sam vam otkrio ponešto što možda i niste znali, želim vam puno sreće i uživanja u trčanju.
PS: Napominjem da nisam stručnjak iz oblasti medicine i sporta i u tom smislu se ograđujem od svih mogućih negativnih posljedica koje moji savjeti mogu prouzrokovati.
