Ostanite u formi za samo 20 minuta dnevno

Svakako da nas raduju praznici i proslave koje nas očekuju u narednom periodu. Ipak, veliki broj slava, porodičnih okupljanja i drugih proslava u kombinaciji sa lošim vremenom i zgusnutim rasporedom na poslu i obavezama oko kuće, mogu dovesti do toga da trčanje bude izostavljeno iz vašeg dnevnog plana.

Na sreću, ne morate da odvajate puno vremena za trening kako biste „pregurali“ ovaj težak period i ipak ostali u formi tokom praznika. Ovaj program treninga koji traju do 20 minuta, pomoćiće vam da pokrijete treninge snage, brzine i izdržljivosti i da započnete dobru trkačku Novu godinu.

Snaga

Pronađite najbliže brdo u kraju u kome živite. Džogirajte pet minuta da se zagrejete. Posle toga trčite uzbrdo, na vrhu odmorite oko pola minuta pa trčite nizbrdo. U podnožju odmorite minut do dva, naravno šetajući – nikako nemojte stajati. Ponovite ovo 2 – 3 puta i ponovo džogirajte do kuće da se ohladite. Ovakav trening upražnjavajte jednom nedeljno, postepeno povećavajte i broj ponavljanja (svake nedelje za jedno do dva).

Brzina

Za ovaj vid treninga potrebna vam je lokalna atletska staza, ili staza za trčanje sa obeleženim distancama. Za početak se zagrejte džogirajući pet minuta. Posle zagrevanja trčite umerenim tempom (brže od zagrevanja, ali ne najbrže što možete) 200m. Zabeležite koliko vam je trebalo da istrčite ovu distancu. Prošetajte sledeća dva minuta. Ovakve serije ponavljajte za početak 3 do 4 puta, trudeći se da svaku seriju završite za koji sekund brže od predhodne. Ovakve treninge praktikujte jednom nedeljno, a svake nedelje možete i da dodate po jednu do dve serije.

Izdržljivost

Time što ćete u toku jednog dana povezati nekoliko kraćih trčanja od 20min možete poboljšati izdržljivost. Odaberite jedan dan vikenda kada imate dosta kućnih poslova i dosta pauza između obavljanja istih. Koristite te pauze da istrčite ove dvadesetominutne treninge na tempu oko minut ipo sporijem od vašeg normalnog tempa. Kada se vratite kući, posvetite se svojim kućnim poslovima u narednih 60 do 90 minuta pa ponovo istrčite. Ovakva tri trčanja jednom nedeljno pomoćiće vam da pojačate izdržljivost u danima kada nemate dovoljno vremena za LSD treninge.

Trening snage za celo telo u vašem domu

Napravite kružni trening u svojem domu:

• Hodajte ili trčite uz stepenice jedan minut
• Radite sklekove 15 sekundi
• Hodajte minut
• Radite trbušnjake 30 sekundi
• Hodajte minut
• Podižite ručne tegove (bućice) 30 sekundi
• Hodajte minut

Ponavljajte ove krugove onoliko koliko vam vreme dozvoljava.

Autor teksta je Jeff Galloway, jedan od najvećih svetskih trenera kada je trčanje u pitanju. Šta vi mislite hoće li vam ovakav režim pomoći da prgurate period slava i proslava?