Novo istraživanje pokazuje da nutritivne potrebe trkača i trkačica nisu iste.
Iako su do sada istraživanja rađena isključivo na muškarcima, sportski naučnici su se (najzad) usmerili na istraživanje nutritivnih potreba sportiskinja. Nije iznenađenje što razlike između polova postoje, i jako je radosna vest da su se naučnici usmerili i na tu stranu istraživanja.
Dok još malo vremena ne prođe, ono što do sada znamo o razlikama je sledeće:
Hormoni, masnoća i mišići
S obzirom na činjenicu da muškarci imaju viši nivo testosterona prirodno, to znači i više mišićne mase i niži procenat telesne masti. Takođe imaju i veći maksimalni VO2 (maksimalna potrošnja kiseonika) od žena.
Studija iz 2009. objašnjava da žene u proseku imaju 6% do 11% više telesne masti od muškaraca zbog visokog nivoa estrogena, što dalje smanjuje sposobnost tela da sagoreva energiju nakon jela. Ovo dovodi do većeg skladištenja masti kod žena iz bioloških razloga – priprema za trudnoću.
Mišićno tkivo je aktivnije od masnog tkiva, pa što više mišića imate, više kalorija vam je potrebno.
Pošto žene obično imaju veće količine telesnih masnoća i manje mišićne mase, potrebno im je manje kalorija nego muškarcima, čak i van konteksta trčanja, ali i bilo koje druge fizičke aktivnosti. Ubacite trčanje u ovu mešavinu i počećete da vidite još veću razliku između nutritivnih potreba muških i ženskih sportista.
Razlike u nutritivnim potrebama vitamina i minerala
Trkačice bi posebno trebalo da obrate pažnju na tri hranljive materije:
- gvožđe,
- kalcijum i
- vitamin D.
Iako su ove materije važne i za muškarce, oni nemaju menstrualni ciklus koji definitivno utiče na status hranljivih materija time koji može dovesti do deficita.
Gvožđe
Gvožđe je potrebno za transport kiseonika kroz telo i za proizvodnju energije, a nedostatak može negativno uticati na performanse, nivo energije, oporavak i imunološki funkciju. Žene su pod većim rizikom od nedostatka gvožđa kao posledica ciklusa, pa su i potrebe veće nego kod muškaraca. Preporučeni dnevni unos gvožđa je sledeći:
- Muškarci 19-70+: 8 mg/dan
- Žene 19-50: 18 mg/dan
- Žene 50+: 8 mg/dan
Preporuka je da se jede neprerađena hrana bogata gvožđem kao što je govedina, jaja, tamno lisnato povrće, mahunarke, tunjevina, škampi, tofu, puter od kikirikija, smeđi pirinač…
Kalcijuma i vitamina D
Kod trkačica takođe postoji tendencija povećanog rizika od manje gustine kostiju nego kod muških sportista, što znači da moraju da obrate više pažnje na unos kalcijuma i vitamina D.
Preporuke unosa kalcijuma su iste i zamuškarce i za žene (između 1.000mg do 1.200mg dnevno, u zavisnosti od uzrasta). Nedavna studija je preporučila da žene koje su u riziku od niže gustine kostiju treba da konzumiraju 1.500mg dnevno da bi se optimizovalo zdravlje kostiju.
- Muškarci 19-50 godina: 1000 mg/dan
- Muškarci starosti 51+: 1200 mg/dan
- Žene 19-50 godina: 1000 mg/dan
- Žene 50+: 1200 mg/dan
Ova studija takođe pokazuje da žene imaju niži status vitamina D, a s obzirom na to da nije široko dostupan u ishrani, neophodna je suplementacija.
Preporuke za doziranje variraju, tako da bi i trkačice trebalo da razgovaraju sa svojim lekarom ili dijetetičarom pre nego što nešto dodaju svojoj dnevnoj rutini.
Da bi se postarali da unosite dovoljno kalcijuma, unosite mlečni proizvode, ali i mnogi druge izvore uključujući: susam, sardine, kelj, zelje, brokoli, bademe i još mnogo toga.
Žene mogu da zaborave na fasting
Ženska fiziologija je generalno takva da bolje reguliše metabolizam na osnovu toga koliko jedu. Iz tog razloga, dijete kao što su paleo ili keto, i trening tokom posta mogu dobro funkcionisati za muškarce, ali su za ženska tela više stresni nego korisni i treba ih izbegavati. Preporučuje se da žene uvek jedu pre treninga (čak i ako je samo mala užina) i da koncentrišu svoje ugljene hidrate oko treninga kako bi poboljšale performanse i pokrenule proces oporavka.
Ako se ne hrane dovoljno, žene mogu da rizikuju da zapate:
- Energetski deficit/poremećena ishrana
- Menstrualne poremećaji/amenoreja
- Gubitak kostiju/osteoporoza
Kolika je nutritivna potreba proteina u ishrani?
Proteini su podjednako važni za trkače i trkačice, ali prema novim istraživanjima fiziološke promene tokom menstrualnog ciklusa, mogu i te kako uticati na potrebe trkačica za proteinima.
Iako je su i dalje neophodna detaljnija istraživanja ove oblasti, nove preporuke podstiču žene da povećaju unos proteina tokom folikularne faze (1.-16. dan). Tokom ovog vremena, trkačice bi trebalo da imaju za cilj da konzumiraju 1.6g proteina na kilogram telesne težine, svaki dan.
Ne štedite na kalorijama
Ovo podjednako važi i za trkače i trkačice. Žene češće od muškaraca ne unose dovoljno energije. Za trkače je velika vrednost u tome da pokuša da se doda više proteina u ishranu, a jedete u skladu sa menstrualnim ciklusom (za žene) ili da učinite bilo šta da optimizujete svoj status mikronutrijenata ako ne ispunjavate vaše osnovne energetske potrebe.
Na kraju dana, najbitniji uslov da vaše telo dobro trči je da ima dovoljno energije, tako da će unos nedovoljno kalorija uticati na to da dostignete svoj puni potencijal na stazi.
