Čovek je stvoren da bi se kretao, ali mehanički gledano teže je trčati nego hodati. Razlika između hodanja i trčanja je u tome što se kod hodanja jedna noga u svakom trenutrku nalazi na tlu.
Da biste trčali, morate nogama dodirivati tlo, odnosno odgurivati se- skakati uvis i unapred jednom pa drugom nogom. Udari stopala o podlogu u tom slučaju su neizbežni. Ovi udari prvenstveno zavise od načina (stila) doskoka stopala pri trčanju, ali i od izbora patika i podloga za trčanje.
Posmatrajući načine na koji stopalo udara o podlogu, razlikujemo četiri osnovna stila dočeka (doskoka) pri trčanju:
- Trčanje sa dočekom na prednji deo stopala (prste), bez spuštanja na petu,
- Trčanje sa dočekom na prednji deo stopala, posle čega sledi spuštanje na petu,
- Trčanje sa centralnim dočekom stopala o podlogu,
- Trčanje sa dočekom na petu, posle čega sledi spuštanje prstiju.
Kada trčite, vaše stopalo mora da na neki način apsorbije udarac koji nastaje prilikom kontakta sa podlogom. Ovaj udar se prenosi od stopala ka gornjem delu tela i da bi trčanje bilo prijatnije i bezbolnije, potrebno ga je smanjiti na najmanju moguću meru. Udar se, kao što je rečeno, može smanjiti boljim izborom podloge za trčanje.
Ako trčite na mekanoj podlozi, recimo po piljevini, travi ili tartanu udari koje stopala trpe su značajno manji od udara pri trčanju na betonu ili asfaltu. Trkači uglavnom znaju ovu činjenicu pa preferiraju mekše podloge za trčanje. Pored tvrdoće terena, bitno je odabrati i pravi nagib, jer suviše strma staza vam može znatno pokvariti utisak o trčanju.
Udare pri trčanju možete smanjiti izborom odgovarajućih patika za trčanje. Patike za trčanje u današnje vreme imaju izrazito debeo deo đona ispod pete koji služi da smanji udare upravo na ovom delu stopala, forsirajući trčanje sa inicijalnim oslanjanjem na petu (4. stil). Ovo jeste način da trkači dobiju bolju amortizaciju, ali samo ako trče na ovaj način. Pojedini modeli imaju i dobru zaštitu od udara i u predelu prstiju, što bi trebalo da je bitnije od onog za petu.
Analiza doskoka i udara
Ako dublje analiziramo svaki od navedenih stilova trčanja, lako je uočiti da u njima učestvuju različite mišićne grupe, a najmanji udari su prilikom trčanja u prva dva slučaja. Udobnost trčanja je najveća u četvrtom slučaju, naročito ako preferirate veoma udobne patike za trčanje za izrazitom sposobnošću amortizacije udara.
Prvi stil trčanja koriste uglavnom trkači sprinteri, a udare primaju na sebe mišići listova, koji su veoma razvijeni. Kod trkača ameatera, rekreativaca listovi i tetive nisu toliko razvijeni, pa oni u današnje vreme forsiraju četvrti stil, uzdajući se u tehnologiju i sposobnost patika da ih zaštiti od udara.
Naravno, osim ova četiri, postoji i nekoliko prelaznih stilova, koje ovaj put neću pominjati osim jednog, ekstremnog. To je trčanje kada maltene zabijate petu u podlogu posle čega sledi i udarac (znači nije meka tranzicija) prstiju o tlo. Ovo je najgori od svih stilova trčanja sa aspekta mogućnosti dobijanja povreda i nikako ga nebi trebali primenjivati.
U čemu je problem?
Možda je lebdenje u pokretu sa dočekom na petu bajka, ali ona ne mora da ima srećan kraj. Milioni trkača rekreativaca širom sveta trči u sada već „klasičnim“ modelima sa debelim đonom, a primećeno je nesrazmerno povećanje broja raznih povreda. Kako sad pa to? Imamo najbolje materijale, najbolje tehnologije, a opet nam to ne prija?
Razloge treba tražiti u nečemu sasvim drugom – nama. Promena u biomehanici u kojoj su trkači zaboravili prirodan način trčanja i forsirali jednu grupu mišića nad drugom dovelo je do drugačije preraspodele opterećenja i udara na stopalo. S obzirom da čovečija noga nije dizajnirana da se kreće na takav način, ne čudi pojava povreda.
Pored toga, trkačima profesionalcima je bitna svaka sekunda koju mogu da sačuvaju, pa svoje zdravlje stavljaju u drugi plan. Nama, rekreativcima, nije bitan rezultat u trci da bi morali da upotrebljavamo nešto što može loše da se odrazi na naše zdravlje.
Da li treba da razmišljamo o alternativama ako nam postojeći stilovi trčanja, patike ili podloge za trčanje prave probleme? Svakako. Ali najpre treba da se vratimo jedan korak unazad i saznamo za kakve pokrete je čovečija noga stvorena.
Traženje rešenja za najbolji trkački stil
Prirodno trčanje je onaj način kojim bi trčali da kojim slučajem ne nosimo patike. Stari Grci su, jasno je, trčali bosi i to prvim ili drugim stilom trčanja. Trčanje sa dočekom na prednjem delu stopala je dakle, prirodno trčanje za koje smo stvoreni i kojem bi trebalo da se vratimo ako koristimo neki drugi stil. Kada se dočekujete prednjim delom stopala, vi instinktivno određujete amortizaciju.
Tehnologije patika su kreirane da promene ovo prirodno trčanje i tako su su povećale zadovoljstvo i komfor u trčanju. Svi smo tome svedoci, i ja sam uživao u trčanju četvrtim stilom. Ovo ohrabrivanje da se dočekujemo na petu ipak nije učinilo da potpuno izbegnemo mogućnost povreda. Naravno da život nije bajka, pa i ne treba ni da bude. Sve te vrhunske tehnologije mogu, ali ne moraju biti pravi izbor za sve nas.
Da bi mi, trkači, uživali u trčanju bez rizika od povreda, verujem da treba nešto da promenimo. Mislim da je ključ u ravnomernijem opterećivanju stopala i radu većeg broja mišića, a ne samo nekih. Ovo ne znači da momentalno svi treba da kažemo zbogom omiljenom paru patika i/ili stilu trčanja, već da razmislimo na to kako gazimo.
Preispitajmo sve što znamo. Neke teorije koje uzimamo zdravo za gotovo možda nisu ni ispravne. Ne znači da treba da trčite bosi, koristite patike i dalje, ali na pametniji način.
Ne kažem da sam ja u pravu, svako od nas je jedinka sa drugačijim motoričkim sklopom, nekome su kolena i tetive jače, mišići fleksibilniji, a da ne pričam i o uticaju kilograma. Ne kažem ni to da je prvi ili drugi stil trčanja idealan, jer nije – tu morate razviti jake listove i ahilovu tetivu, jer u suprotnom ćete radovno imati upalu mišića listova.
Moje iskustvo i promena
Cela ova priča me pomalo podseća na dete kada uči da pliva, pa uporno forsira jedan stil- sa perajima, a sasvim lagano može da proba i drugi ili treći. Ako sam do sada slepo verovao nekim predrasudama, ne moram i dalje. Ako se vraćam počecima u trčanju- ne moram to raditi u potpunosti, jer je ovo prirodno trčanje (1. i 2. stil) veoma teška rabota. Ako bih poredio prva dva i poslednja dva stila trčanja, moje srce bi se uvek opredelilo za 3. i 4. stil, a moj mozak za 1. i 2. stil. Kako sebi i vama da objasnim ovu kontradiktornost?
Oduvek sam trčao 4. stilom, a pre više godina sam probao i 3. stil koji mi je tekođe dopao. Veoma je lepo, lagano i graciozno trčati na ovaj način, jer svi mi maratonci ovako prelazimo desetine kilometara na trci ili treningu. Sećam se na primer da mi je Miljurko govorio kako prosto letim trčeći 3. stilom, negde u prvoj polovini Somborskog maratona prošle godine.
Međutim, osetio sam se loše u drugoj polovini i dotrčao 4. stilom. Kada na trening krenem recimo 2. stilom i izguram ga do kraja, upala mišića mi ne gine. Svaki put. Iako ovaj stil ima najmanje udare i najmanje utiče na mogućnost povreda. Ali, ko kaže da mora sve da bude samo crno ili samo belo?
Menjanje stilova trčanja u toku trčanja
Postoji jedna poslovica koja kaže: „ako ne možeš kroz brdo, možeš oko brda“. Zato sam sebi napravio plan koji se sastoji u menjanju stilova trčanja, nagiba i podloga, tako da u istom treningu promenim i po nekoliko puta sva četiri načina trčanja, par podloga i nagiba, menjajući patike različitim danima.
Znači, moja promena je – u promeni! Promena je uvek na bolje ako se osećaš bolje posle nje. Počnem recimo 2. stilom na ravnom, nastavim 3. stilom po zemljanoj podlozi, pa 1. stilom na uzbrdici i piljevini, i naravno, 4. stilom na asfaltu… i tako, slučajnim ili namernim izborom u krug… dok ne završim trening.
Počeo sam u novembru 2010. i ova „tranzicija“ za sada obećava. Povrede me zaobilaze, što je i bio cilj, jer sam se prethodne sezone dobro namučio sa celim nizom istih. Držim palčeve, ali sam spreman i ovu strategiju da menjam ukoliko ne osetim napredak. Neka trčanje i dalje bude zadovoljstvo svima nama i nek nas zdravlje prati pri svakom koraku. Živeli!
19 komentara. Leave new
Zanimljiv tekst, ali moram da dodam da trčim aktivno već skoro 2 godine, pokušao sam da menjam stilove ali ne ide. Primetio sam nešto novo, da sam promenio i stil hodanja, ne samo da trčim četvrtim stilom iz ovog teksta, već i hodam tako da udarim petom, a zatim snažno prstima lupim o podlogu. Nisam ovo ni primećivao dok me na to nije upozorio kolega.
http://www.vibramfivefingers.it/eng
Trcim od detinjstva…sada rekreativno, 3 puta nedeljno po 6.5km. Ceo zivotr trcim 1. stilom, tj. na prstima.Igrala sam i u KUD-u 10 god. te su mi listovi jako razvijeni. Pokusala sam da malo promenim stil (na preporuku prof.fiz.) i naravno oba kolena su me posle samo jednog treninga bolela danima.Zaista, trcanje na prstima je za mene pravo zadovoljstvo.
Do you like vibram five finger shoes, now it is very popular and has many fans, if you like it, don’t wait but choose it. http://www.vibramfivefingersshoesusa.com/
Pozdrav za Igora!
Sasvim poucno objasnjeno. Svi mi imamo snove, maste, nase trkacke boli.
Dobro je istrazivati, svakim danom, svakim treningom.
Zelim samo jedno podijeliti sa svim prijateljima ovog sporta.
Mene su bili skoro pa otpisali s trcanja. Cak mi je i privatni fizio preporucavao da ne idem dalje od 5 km.
No moja upornost me je dovela do ove divne cinjenice u kojoj uzivam iz dana u dan iz mjeseca u mjesec, iz utrke u utrku. Mene je POSE METHOD od dr. Romanova dovelo do zdravog trkaca.
Prijelaz na apsolutni stil 2 po Igoru te pri vecim brzinama stil 1.
Vise od 3 godine trcim bez povreda, uzivam i nerijetko postavim poneki novi licni rekord. Sedmicno trcim manje vise minimalnih 65 km raspodijeljeno na 4-5 treninga.
Vjerujem da ce mi ponajveci rekord biti “ lagano“ istrcani prvi maraton.
Pozzz svim fanaticima,
Josip
Pozdrav i tebi, Josipe!
Drago mi je da si ponovo na stazi i želim ti da ostvariš svoj cilj. Postoji mnogo toga napisanog o pose metodi, uglavnom dobro. Moje iskustvo ide u prilog tome, iako koristim i ostala dva metoda, onako nasumično. Povrede me i dalje zaobilaze, što je i cilj.
Sportski pozdrav!
pozdrav,josipe.Čuo sam za pose method.mozeš li mi reći kako da se upoznam sa tim?
moj tel.je 0692157999
Od dva profesionalca koji se profesionalno bave atletikom a pri tome zavrsavaju DIF, dobio sam savet da trcim peta prsti iako sam vec dugo drzao 2 metod iz teksta. Kada sam dobio napomenu od prvog da se vratim na prvi metod, bio sam tvrdoglav, nastavio sam i konstantno imao upale ahilove tetive i listova ali sam ih nekako zanemarivao jer sam mislio da ce proci. Kada sam skorije izasao na trcanje sa ovim drugim, on me je odmah na pocetku napomenuo da se vratim na peta prsti i ja sam to istog momenta uradio, naravno, posle toga nisam imao nikakve probleme sa nogama. Moja kilometraza je oko 70km nedeljno sa razlicitim treninzima, spremam se za maraton. To je moje licno iskustvo…
I ja sam posle nekih 3 godine trčanja napred, krenuo da se ne opterećujem tehnikom, već da pokušavam da osvestim mek korak. Ponekad na duže i sporo trčanja mek korak znači vrlo mekan dočeka na petu.
I ja imam utisak da me je nagli prelazak napred učinio bolnim od plantarne fascitisa, ali ko zna.
Evo ga npr jedan od top 5 maratonaca http://www.youtube.com/watch?v=mTMgIViinuQ i njegova tehnika. videćemo kako će da se menja stav nauke, kako ljudi budu isprobavli nove stvari.
Ponekad na duže i sporo trčanja mek korak znači vrlo mekan dočeka na petu.
Veroljube, možeš li objasniti šta ovo znači? Meni ovo izgleda totalno nepismeno, gramatički neispravno. Strašno je ko sve piše i šta piše. Zar se ne možeš potruditi da sastaviš rečenicu kako valja, samoproglašeni kralju trčanja?
…normalno je peta-prsti kad počinjemo trening ili sporiji ritam…Biomehanika je čudo.Svi smo individue,ovo uvijek naglašavam zbog, dimenzionalnosti skeleta,pol,godine,sportski ili trkački staž…itd…recimo u mom slučaju,kada sam počeo redovnije trčanje,( u 30-tim,(kilaža i visina košarkaška)),bio je doskok na petu konstantno,početkom i tokom treninga, na ostala tri načina u tekstu nisam ni mogao.Ali, kako sam napredovao tako su se nametala i tempo trčanja raznih inteziteta,koji su uslovili da mijenjam stil i način doskoka.Zašto?Vremenom,na distancama 10-15km,tempo, 4:00- 4:20min/km doskokom na pete,počeli su bolovi koji su rezultirali povredama u predjelu karlično bedrenog pojasa.Takav način trčanja mi je previše skraćivao dužinu koraka u odnosu na dužinu mojih nogu,i sprečavao zamah koljena višlje.Elem,trećim načinom u ovom tekstu,to jest centralnim dočekom stopala riješio sam se većine povreda,jednostavno uživam u trčanju.Ojačao sam nožne mišiće,pripoje i tetive običnim vježbama oblikovanja(bez teretane i tegova),takođe pri sporom mekanom rastrčavanju poslije treninga(10-15min),doskocima na prednji dio stopala.Dosta su pomogli i brdski treninzi…..šta reći,šta je bolje,šta je normalnije??Gledajući opet trkače koji šibaju po 3:30min/km i ispod,velika većina trči na prednjem dijelu stopala…
Hey… 🙂 dobro je da sam naisla na ovaj post.Ja sam iskreno krenula da trcim od pre 4 dana,svaki drugi,sto znaci da sam do sada trcala dva puta.Inace sam pocetnik i pratim program za pocetnike,gde nekoliko sekundi trcim nekoliko hodam.Mora se tako jer nikad nisam bila previse fan trcanja…citala sam valjda ovde da je kao pravilno trcanje 3.stil…i ja tako krenula medjutim cevanice su me toliko bolele da sam jedva hodala…i tako izguram ja prvo trcanje,a na drugom krenem isto tako medjutim prebacim se kombinaciju 1. i 2. stil jer nisam bas obracala paznju dal spustim petu ili jok…i osecala sam se kao da letim…i nisam imala upalu uopste.I sada zelim da pitam posle ovog prevelikog uvoda…da li je oke da ja nastavim s tim kombinovanjem 1. i 2.?Jer inace imam jake listove posto radim po 8h sati na poslu(stalno sam u pokretu) i plus pesacim do i od posla po 45 minuta.Verovatno zato i nisam imala ikakve bolove.
P.S. nemam patike za trcanje,jer ne ulazem u to trenutno dok se stvarno ne opredelim da se trcanjem bavim svakodnevno…
Ćao, Bojana! Dobro došla među trkačice! 🙂 Počele su da te bole pokosnice, to je normalna početnička ‘bolest’. 🙂 Ukoliko ti više prija, kombinuj i dalje prvu i drugu kombinaciju. Što se patika tiče, uskoro ćeš videti da ćeš u trkačkim tek da letiš. 🙂 Samo uživaj i javljaj kako napreduješ.
Pozdrav..
Divan i koristan tekst. Godinama rekreativno trcim, ali sam tek pocetkom ove godine saznala za tehniku prsti-peta. Saznala sam tako sto je Nike izbacio flyknit barefoot patike. Zanimalo me je zasto barefoot, tj. kakve veze ima biti bosonog u trcanju. I otkrila sam da, ako smo bosonogi, prirodno bi trcali na prstima. Prvo sto sam rekla je: „Ma daaaaj… ko uopste razmislja o tome sta treba prvo da dodirne tlo?“
A onda sam probala i sama. U pocetku je bilo zastrasujuce. Posle tolikog trcanja peta-prsti.. ovo je bio sok. Mada sam uocila da sam malo brza kada tecim tom tehnikom. Taj trening je kratko trajao jer su me cevanice bolele i ta tehnika, po mom misljenju, zahteva vise dizanje kolena i duzi korak. Dozivela sam te stvari kao veeeeliku komplikaciju u svom zivotu. Razmisljala sam o tome i kad bih legla da spavam jer sam zelela to da savladam. I pored toga sam na svakom sledecem trcanju pokusavala, i mic po mic.. uspela. Vise me ne boli nista. Imam jake listove, oni su u redu, a osetila sam da se ukljucuju i jos neki misici dok trcim. Brzina je neverovatna. Nekada se trudim da trcim laksim tempom, ali noge same ubrzavaju i dostignem tempo kojim sa lakocom trcim. Sprintevi su neverovatni! Trcim kao da me neko juri 🙂
Zao mi je sto ranije nisam trcala ovom tehnikom, ali nije ni sad kasno.. Jedino mi trebaju patike za ovu tehniku. Izbor je pao na Nike flyknit barefoot i Adiknit. Mada mislim da ce prevagnuti na Adiknit, jer u Adidas imam vise poverenja sto se tice kvaliteta patika. Nike su odlicne patike, ali se gornji deo uvek raspadne, a Adidas ostaju cele, iako ih jednako nosim.
Neka te dobro služe! 🙂
Pozdrav trkaci. 🙂
Vec dugo se pitam da li je ova moja navika dobra. Naime, obozavam da trcim “uzbrdo“ i to radim- na prstima, nekada, kada se umorim prebacim se na pola stopala, nikada na celo stopalo. Sta mislite, vi iskusniji?
Uzbrdo je drugačije i nemoguće. Naravno zavisi od samog nagiba, ali samo na prstima bez spuštanja pete i duže od pola sata verovatno nije zdravo i stvoriće probleme ako se naglo počne. E sada, ako si tako izgradio noge postepenim treninzima i ništa te ne boli – svaka čast i samo nastavi 🙂
Gotovo godinu dana trčim sa dočekom na prednji deo stopala (prste), bez spuštanja na petu. U početku sam kombinovala taj prvi, sa 4. stilom, do momenta kada su mi listovi dovoljno ojačali. Molim Vas za preporuku, koja je patika najbolja u mom slučaju (dakle 1. stil)?
Neverovatno!Posle toliko objavljenih tekstova o tehnici trcanja,neko sugerise da su prirodni stilovi 1 i 2-sa docekom na prstima!To je neprirodno i direktno vodi u povredu,jer najvece opterecenje ide na kolena.
Najpravilnije,najlakse,najbrze i najzdravije je trcanje sa doskokom na celo stopalo,kao sto uostalom i trci ceo trkacki svet.Otvorite youtube i gledajte Kipcogea,Gebresalasija i druge…
Eventualno,za trening sa oko 6’/km (za mene normalno/LSD) ili sporije,moze i 4 stil sa doskokom prvo na petu,ali sa kracim koracima i mekanim patikama.
Nisam otkrio toplu vodu,o ovome ste puno puta pisali.
Ne znam zasto kontrirate sami sebi.