blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

Plan

Trening za trku na 3 km

Može vas zavarati da je 3km lakše trčati nego 21km, zato što je trka kraća. Ipak, kako se ova deonica trči jako u toku treninranja se popravlja vaš VO2 max, laktatni prag, brzina, snaga i efikasnost.

Program priprema za trku na 3km

Radi lakšeg praćenja, prodelićemo ovaj program u 3 faze ili ciklusa od 14 dana, prema progresu koji činite u toku treniranja. Uporedo biće predstavljeni programi početnog, srednjeg i naprednog nivoa, pa izaberite jedan prema vašem iskustvu u trčanju na 3km. Budite realistični odmah na početku.

Faze

Faze su tu da pojačate vaš nivo spremnosti i da na kraju treće faze budete na vrhuncu forme za trku. Svaka faza ima 14 dnevni ciklus, a najveći broj trkača preferira da ovaj ciklus ponovi još jednom. Tako da svaka faza može da se ponavlja, pa ceo ciklus treninga može da traje od 6 – 12 sedmica.

Tempo

U ovom planu se koristi razni tempo: od onog laganog, pa do tempa za trku na 400m, 800m, 5km, trenutnog tempa za 3000m i ciljnog tempa za 3200m. Ciljni tempo je ono što želite da postignete ovim programom. Ako niste trčali na 3000m, uradite to, ali budite potpuno spremni tog dana. Posle zagrevanja istrčite najbržih 3km i ovo će vam biti vaš trenutni tempo. Budite realistični.

Trening raznim tempom je najefikasniji način da trenirate za srednjeprugaška, čak i dugoprugaška takmičenja. Zbog toga, u programu se pominju razni tipovi treninga: obična ponavljanja / intervali, složeni setovi (intervala), trčanje konstantnim tempom, fartlek i brdski treninzi. Složeni setovi su kombinacija dužina i tempa koje se izvode bez odmora. Odmor postoji tek posle svakog seta. Trčanje konstantnim tempom je duže trčanje koje se izvode stabilnim tempom. Fartlek predstavlja trčanje u kome menjate tempo u toku celog treninga. Cilj je da se tempo menja često. Brdski treninzi su značajni treninzi pri kojima trčite uzbrdo jakim tempom. Oporavak je u obliku regenerativnog trčanja niz brdo. Ako nemate brda u blizini, može se iskoristiti i traka za trčanje sa nagibom.

Faza 1: prvih 14 dana

DanPOČETNI NIVOSREDNJI NIVONAPREDNI NIVO
1.6 x 400m intervali trenutnim tempom. Pasivni odmor između intervala 2 min.10 x 400m intervali trenutnim tempom. Pasivni odmor između intervala 2 min.10 x 400m intervali trenutnim tempom. potom 4x400m intervali ciljnim tempom. Pasivni odmor između svih intervala 2 min.
2.3 km fartlek5 km fartlek10 km fartlek
3.2 x 1600m intervali pri tempu za 5km. Pasivni odmor između intervala 4 min.2 x 2400m intervali pri tempu za 5km. Pasivni odmor između intervala 4 min.3 x 2400m intervali pri tempu za 5km. Pasivni odmor između intervala 4 min.
4.4 km laganim tempom5 km laganim tempom12 km laganim tempom
5.6 x 200m intervali pri tempu za 400m. Pasivni odmor između intervala 1 min.10 x 200m intervali pri tempu za 400m. Pasivni odmor između intervala 1 min.10 x 200m intervali pri tempu za 400m. Pasivni odmor između intervala 1 min.
6.3 – 5 km fartlek ili dan odmora5 km fartlek ili dan odmora10km fartlek ili dan odmora
7.2 x 400/800/400 složeni set: trči 400m pri tempu za 800m, 800m pri trenutnom tempu, 400m pri tempu za 800m. Pasivni odmor posle svakog seta 4 min. Između distanci bez odmora3 x 400/800/400 složeni set: trči 400m pri tempu za 800m, 800m pri trenutnom tempu, 400m pri tempu za 800m. Pasivni odmor posle svakog seta 4 min. Između distanci bez odmora4 x 400/800/400 složeni set: trči 400m pri tempu za 800m, 800m pri trenutnom tempu, 400m pri tempu za 800m. Pasivni odmor posle svakog seta 4 min. Između distanci bez odmora
8.5 km laganim tempom10 km laganim tempom14 km laganim tempom
9.4x800m intervali trenutnim tempom za 3km, pa 4x400m intervali tempom za 800m, pa 4x200m intervali tempom za 400m. Pasivni odmori između intervala 800m:3min, 400m:2min, 200m:1min4x800m intervali trenutnim tempom za 3km, pa 4x400m intervali tempom za 800m, pa 4x200m intervali tempom za 400m. Pasivni odmori između intervala 800m:2min, 400m:1min, 200m:30sek.4x800m intervali trenutnim tempom za 3km, pa 4x400m intervali tempom za 800m, pa 4x200m intervali sprint tempom. Pasivni odmori između intervala 800m:2min, 400m:1min, 200m:30sek.
10.5 km fartlek10 km fartlek10 km fartlek
11.Trčite 12 min, sa promenom tempa: 1min tempom za 3km, 2 min lagano. Onda 6x100m tempom za 800m. Pasivni odmor između intervala 60 sek.Trčite 15 min, sa promenom tempa: 1min trenutnim tempom za 3km, 2 min lagano. Onda 6x100m tempom za 800m. Pasivni odmor između intervala 60 sek.Trčite 21 min, sa promenom tempa: 1min trenutnim tempom za 3km, 2 min lagano. Onda 10x100m tempom za 800m. Pasivni odmor između intervala 60 sek.
12.5 km fartlek ili odmor10-14 km fartlek ili odmor10 km fartlek ili odmor
13.8x100m brdski intervali (uzbrdo) trenutnim tempom. Aktivni odmor nizbrdo laganim tempom (regenerativni)10x100m brdski intervali (uzbrdo) trenutnim tempom. Aktivni odmor nizbrdo laganim tempom (regenerativni)10x100m brdski intervali (uzbrdo) trenutnim tempom. Aktivni odmor nizbrdo laganim tempom (regenerativni)
14.5 km laganim tempom10 km laganim tempom15km laganim tempom

Faza 2: srednjih 14 dana

DanPOČETNI NIVOSREDNJI NIVONAPREDNI NIVO
1.6x800m intervali trenutnim tempom. potom 2x800m ciljnim tempom. Pasivni odmor između intervala 2 min. u oba slučaja8x800m intervali trenutnim tempom. potom 2x800m ciljnim tempom. Pasivni odmor između intervala 2 min. u oba slučaja5 x 800m intervali trenutnim tempom. potom 5x800m intervali ciljnim tempom. Pasivni odmor između svih intervala 2 min.
2.5 km fartlek10 km fartlek10 km fartlek
3.2 x 1600m intervali pri tempu za 5km. Pasivni odmor između intervala 3 min.3 x 2400m intervali pri tempu za 5km. Pasivni odmor između intervala 3 min.3 x 2400m intervali pri tempu za 5km. Pasivni odmor između intervala 3 min.
4.6 km laganim tempom10 km laganim tempom10 km laganim tempom
5.8 x 200m intervali pri tempu za 400m. Pasivni odmor između intervala 2 min.10 x 200m intervali pri tempu za 400m. Pasivni odmor između intervala 1 min.12 x 200m intervali pri tempu za 400m. Pasivni odmor između intervala 1 min.
6.5-7 km fartlek ili dan odmora10-15 km fartlek ili dan odmora10km fartlek ili dan odmora
7.3 x 1200/400 složeni set: trči 1200m trenutnim tempom, pa 400m tempom za 800m Pasivni odmor posle svakog seta 5 min. Između distanci bez odmora3 x 1200/400 složeni set: trči 1200m trenutnim tempom, pa 400m tempom za 800m. Pasivni odmor posle svakog seta 4 min. Između distanci bez odmora4 x 1200/400 složeni set: trči 1200m trenutnim tempom, pa 400m tempom za 800m. Pasivni odmor posle svakog seta 4 min. Između distanci bez odmora
8.8 km laganim tempom10 km laganim tempom10 km laganim tempom
9.4x800m intervali trenutnim tempom, pa 4x400m intervali tempom za 800m, pa 4x200m intervali sprint tempom. Pasivni odmori između intervala 800m:2min, 400m:1min, 200m:30sek4x800m intervali trenutnim tempom, pa 4x200m intervali tempom za 800m, pa 4x100m intervali sprint tempom. Pasivni odmori između intervala 800m:2min, 400m:1min, 200m:30sek4x800m intervali trenutnim tempom, pa 4x200m intervali tempom za 800m, pa 4x100m intervali sprint tempom. Pasivni odmori između intervala 400m:1min, 200m:30sek, 100m:15sek
10.10 km fartlek10 km fartlek10 km fartlek
11.Trčite 15 min, sa promenom tempa: 1min tempom za 3km, 2 min lagano. Onda 6x100m tempom za 800m Pasivni odmor između intervala 40-50 sek.Trčite 21 min, sa promenom tempa: 1min tempom za 3km, 2 min lagano. Onda 10x100m tempom za 800m. Pasivni odmor između intervala 40-50 sek.Trčite 27 min, sa promenom tempa: 1min tempom za 3km, 2 min lagano. Onda 10x100m tempom za 800m. Pasivni odmor između intervala 40 sek.
12.5-8 km fartlek ili odmor10-15 km fartlek ili odmor10 km fartlek ili odmor
13.10x100m brdski intervali (uzbrdo) trenutnim tempom. Aktivni odmor nizbrdo laganim tempom (regenerativni)12x100m brdski intervali (uzbrdo) trenutnim tempom. Aktivni odmor nizbrdo laganim tempom (regenerativni)12x100m brdski intervali (uzbrdo) trenutnim tempom. Aktivni odmor nizbrdo laganim tempom (regenerativni)
14.10 km laganim tempom10 km laganim tempom16 km laganim tempom

Faza 3: završnih 14 dana

DanPOČETNI NIVOSREDNJI NIVONAPREDNI NIVO
1.5x800m intervali trenutnim tempom. potom 3x800m ciljnim tempom. Pasivni odmor između intervala 1 min. u oba slučaja5x800m intervali trenutnim tempom. potom 5x800m ciljnim tempom. Pasivni odmor između intervala 1 min. u oba slučaja5x800m intervali trenutnim tempom. potom 5x800m ciljnim tempom. Pasivni odmor između intervala 1 min. u oba slučaja
2.10 km fartlek10 km fartlek10 km fartlek
3.2 x 2400m intervali pri tempu za 5km. Pasivni odmor između intervala 2 min.2 x 2400m intervali pri tempu za 5km. Pasivni odmor između intervala 2 min.3x 2400m intervali pri tempu za 5km. Pasivni odmor između intervala 2 min.
4.10 km laganim tempom10 km laganim tempom12 km laganim tempom
5.10 x 200m intervali pri tempu za 400m. Pasivni odmor između intervala 2 min.12 x 200m intervali pri tempu za 400m. Pasivni odmor između intervala 1 min.12 x 200m intervali pri tempu za 400m. Pasivni odmor između intervala 1 min.
6.5-8 km fartlek ili dan odmora10-15 km fartlek ili dan odmora10 km fartlek ili dan odmora
7.3 x 1200/400 složeni set: trči 800m ciljnim tempom, pa 400m tempom za 800m. Pasivni odmor posle svakog seta 4 min. Između distanci bez odmora3 x 1200/400 složeni set: trči 1200m ciljnim tempom, pa 400m tempom za 800m. Pasivni odmor posle svakog seta 4 min. Između distanci bez odmora4 x 1200/400 složeni set: trči 1200m ciljnim tempom, pa 400m tempom za 800m. Pasivni odmor posle svakog seta 4 min. Između distanci bez odmora
8.10 km laganim tempom10 km laganim tempom16 km laganim tempom
9.4x800m intervali trenutnim tempom, pa 4x400m intervali tempom za 800m, pa 4x200m intervali sprint tempom. Pasivni odmori između intervala 800m:2min, 400m:1min, 200m:30sek4x800m intervali trenutnim tempom, pa 4x400m intervali tempom za 800m, pa 4x200m intervali sprint tempom. Pasivni odmori između intervala 800m:1min, 400m:30sek, 200m:15sek4x800m intervali trenutnim tempom, pa 4x400m intervali tempom za 800m, pa 4x200m intervali sprint tempom. Pasivni odmori između intervala 800m:30sek, 400m:15sek, 200m:10sek
10.10 km fartlek10 km fartlek10 km fartlek
11.Trčite 18 min, sa promenom tempa: 1min tempom za 3km, 2 min lagano. Onda 6x100m tempom za 800m. Pasivni odmor između intervala 30 sek.Trčite 24 min, sa promenom tempa: 1min tempom za 1600m, 2 min lagano. Onda 8x100m tempom za 800m. Pasivni odmor između intervala 30 sek.Trčite 36 min, sa promenom tempa: 1min tempom za 3km, 2 min lagano. Onda 10x100m tempom za 800m. Pasivni odmor između intervala 30 sek.
12.5-10 km fartlek ili odmor10 km fartlek ili odmor10 km fartlek ili odmor
13.10x100m brdski intervali (uzbrdo) ciljnim tempom. Aktivni odmor nizbrdo laganim tempom (regenerativni)12x100m brdski intervali (uzbrdo) ciljnim tempom. Aktivni odmor nizbrdo laganim tempom (regenerativni)12x100m brdski intervali (uzbrdo) ciljnim tempom. Aktivni odmor nizbrdo laganim tempom (regenerativni)
14.10 km laganim tempom15 km laganim tempom20 km laganim tempom

28 Comments

28 Comments

  1. Aleksandar

    28.11.2009 at 20:44

    Шта су то пасивни одмори?

  2. ZDRAVKO

    28.11.2009 at 20:50

    Nista ne radis,samo odmor,nema nikakvog treninga!Ona narodna,narani svinje i nista ne diraj!:-)

  3. mig

    28.11.2009 at 20:51

    pasivan odmor ti je kad ne radiš ništa od treninga,baš ništa,samo lenčarenje
    aktivan odmor ti je kad ne radiš trening a ideš u šetnju,na plivanje,fudbal,košarku ..

  4. Aleksandar

    28.11.2009 at 20:53

    Хахаха, хвала на овом брзом одговору.

  5. mig

    28.11.2009 at 21:04

    Naravno,postoje metode i načini kada se,kako,gde i posle čega koriste i jedan i drugi odmor i koliko to treba da traje, ali … :))

  6. Djole

    07.08.2010 at 11:52

    Bavim se trčanjem redovno već tri meseca. I pre toga sam bio fizički aktivan. Mogu da pretrčim 5km i više bez problema. Želim da se spremim za trku na 2400m i želeo bih tu razdaljini da pretčim za 8 – 9 min. Hteo sam da trčim 600m za 2 min. ali ne mogu, umorim se i istrčim za 2:30 min. Da li to znači da mi treba još treninga da bi postigao tu kondiciju za brzo trčanje? Poz

  7. Aleksandar

    09.08.2010 at 18:53

    Interesuje me da li u ovom programu pasivni odmor izmedju intervala od npr 2 minuta znaci da ne trcis cak ni laganim tempom vec samo npr setas. I ako jeste, kako onda pasivni odmor kod brdskog trcanja ovde pise da je regenerativno trcanje, zar to nije aktivni odmor, ili ja nisam lepo shvatio.

  8. Igor Vujičić

    09.08.2010 at 22:17

    Aleksandre, imaš pravo. Pasivni odmor je kad hodaš i čekaš da istekne tih 2 minuta.
    Aktivni odmor bi bio da radiš nešto ta 2 minuta npr. lagano trčiš, kao regenerativno trčanje, ispravljeno je gore u planu.

  9. Aleksandar

    09.08.2010 at 23:39

    Hvala, to me je zbunjivalo. A sad, vreme je da sprovedem plan treninga u delo :)

  10. Djole

    30.08.2010 at 12:57

    Zdravo! Spremam se za trku na 2400m i treniram ovako:u ponedeljak treniram brzinu(trcim 4x600m i 2x1200m), u sredu treniram fartlek(2x2400m) i petak trcim 5km. Molim nekog iskusnog trkaca da mi odgovori na pitanje: Da li je ovo dobar program za trku na 2400m? Citao sam vase clanke za trku na 3km i skoro sam proucio ceo sajt. Pozdrav urednicima i mnogo vam hvala sto postoji jedan ovakav sajt! Email za odgovor:djole1213@hotmail.com

  11. Aleksandar

    18.09.2010 at 13:00

    Odradio sam ovaj program, cilj mi je bio da u toku kuperov og testa istrcim 3000m. Kada sam poceo trcao sam kuperov test 2300m, posle nepunih 6 nedelja (uz to moram da priznam da nisam bas redovno trenirao) uspeo sam da istrcim distancu od oko 2780m na kuperovom testu. Iako mi je ciljni rezultat bio 3000m zadovoljan sam i ovim napretkom, obzirom da imam 33 godine i da nisam ovaj program u potpunosti ispratio, jer da jesam, mozda bi i bio veoma blizu ciljne duzine.

  12. Goran

    14.10.2010 at 19:07

    Pozdrav, voleo bih da mi se objasni, sta znaci pojam “Trenutnim tempom”. Pozdrav i hvala

  13. ogi

    14.10.2010 at 19:44

    @ Gorane, L’istesso – задржавање тренутног темпа; обично следи након промене темпа ( to bi bilo u muzici ) :))
    Ovde je to tempo kojim mozes istrcati neku deonicu pre otpocinjanja ozbiljnijeg treniranja te duzine. Ako zelis trenirati 3000m, da za neko odredjeno vreme popravis svoj rezultat, onda je brzina kojom sada istrcis tih 3km – trenutni tempo.
    npr: za 12min istrcis 3km, trenutni tempo je 4’/km.
    Naravno za neku drugu distancu, trenutni tempo bi bio brzi( za kracu) ili sporiji( za duzu).
    Vazno je da ne pomesas brzine na razlicitim distancama.
    Nadam se da je ovo od pomoci.:))

  14. mig

    15.10.2010 at 00:35

    @Gorane,slažem se sa Ogijem samo da dodam da kad radiš :
    lagano trčanje 4:50,0min/km na osnovu trenutne brzine od 4min
    fartlek – ima raznih metoda fartleka
    ostalo- moraš znati svoja najbolja vremena (ako si se istestirao) na 400m,800m i milju (?) da bih mogao da sprovedeš na primer ove treninge:
    – 12 x 200m intervali pri tempu za 400m
    – 4x400m intervali tempom za 800m,
    – trčite 24 min, sa promenom tempa: 1min tempom za 1600m, 2 min lagano
    Reče Ogi : “Vazno je da ne pomesas brzine na razlicitim distancama” ,jer ako to uradiš ugasio si ga.

  15. Nebojsa92

    23.11.2010 at 22:08

    Ljudi, meni je za prijemni na VA potrebno 2.4 za 9min, a moje najbolje vreme na toj duzini je skoro 11min.
    Da li ovaj program moze da mi pomogne da poboljsam vreme za citavih 2min?

  16. Milosh_golub

    07.04.2011 at 15:55

    Spremam kuperov test pa me zanima koji je najbolji nacin da se pripremim? Ako moze neki primer?

    • Igor

      07.04.2011 at 21:42

      Najbolji način? Izaberi svoj nivo i što kaže Kouč… samo trči!

      • Milosh90

        08.04.2011 at 01:41

        Da trcim svaki trening do iscrpljenja ili da trcim npr svaki put 12 minuta sve brze i brze? Mogu li da ubacim malo brdo, sprintove itd… Treba mi 3000m za 12 minuta, a trcim oko 2.700-2.800, Imam jos mesec dana do prijemnog. Hvala unapred,,,

        • nikola

          08.04.2011 at 12:33

          Raznovrsnost Miloše u treningu!Ako budeš trčao svakog dana do iscrpljenja,postoji dobra šansa da na prijemnom postigneš lošiji rezultat od trenutnog.Dakle,ubaci u trening duže trke,na primer 4 ili 5km tempo trčanja.Ovo kombinuj sa intervalima,na primer 800/600/400/200,100 sa laganim džogingom između.Uzmi jedan ili dva dana odmora,jer nećeš verovati za dobro trčanje odmor je od suštinske važnosti.Dobro se zagrej pre trčanja da se ne bi povredio,naročito kad trčiš intervale.

  17. Cveleedb

    21.08.2011 at 11:56

    odabrao sam trening za trku na 3000m,srednji nivo pa me samo interesuje da li prilikom trenaznig procesa preporucljivo ici u teretanu i raditi sa manjim tezinama

  18. Miloshhh

    08.08.2012 at 12:42

    Sta znaci
    6 x 400m intervali trenutnim tempom. Pasivni odmor između intervala 2 min.? intervali trenutnim tempom?

  19. Stefan

    10.03.2013 at 23:10

    2 x 2400m intervali pri tempu za 5km. ? ako moze dodatno pojasnjenje za ovo…

    • nion

      10.03.2013 at 23:44

      testiras sebe na 5k(npr-ides 25min/ 5min/1km)

  20. remez

    30.03.2013 at 11:17

    ja ovo uopce ne razumijem sto ovaj program govori

  21. javorko

    11.06.2013 at 11:37

    naime

  22. Daky

    18.07.2013 at 21:20

    Jel nema ovdje odmora uopste 14:14:14 dana?

    • Tijana

      19.07.2013 at 09:23

      Zdravo Daky, nema odmora između dana, ali imaš izbor fartlek ili odmor 2 puta u okviru svakog ciklusa, ja tu uvek odaberem odmor :)

  23. Plazmi

    10.04.2014 at 16:00

    Ok kaze 10×200 tempom od 400.Kapiram ali kako da u 200 m pogodim tempo od 400 ??Nemam vremena a i da merim da trcim i gledam u sat a to je brz tempo ?

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci