Može vas zavarati da je 3km lakše trčati nego 21km, zato što je trka kraća. Ipak, kako se ova deonica trči jako u toku treninranja se popravlja vaš VO2 max, laktatni prag, brzina, snaga i efikasnost.
Program priprema za trku na 3km
Radi lakšeg praćenja, prodelićemo ovaj program u 3 faze ili ciklusa od 14 dana, prema progresu koji činite u toku treniranja. Uporedo biće predstavljeni programi početnog, srednjeg i naprednog nivoa, pa izaberite jedan prema vašem iskustvu u trčanju na 3km. Budite realistični odmah na početku.
Faze
Faze su tu da pojačate vaš nivo spremnosti i da na kraju treće faze budete na vrhuncu forme za trku. Svaka faza ima 14 dnevni ciklus, a najveći broj trkača preferira da ovaj ciklus ponovi još jednom. Tako da svaka faza može da se ponavlja, pa ceo ciklus treninga može da traje od 6 – 12 sedmica.
Tempo
U ovom planu se koristi razni tempo: od onog laganog, pa do tempa za trku na 400m, 800m, 5km, trenutnog tempa za 3000m i ciljnog tempa za 3200m. Ciljni tempo je ono što želite da postignete ovim programom. Ako niste trčali na 3000m, uradite to, ali budite potpuno spremni tog dana. Posle zagrevanja istrčite najbržih 3km i ovo će vam biti vaš trenutni tempo. Budite realistični.
Trening raznim tempom je najefikasniji način da trenirate za srednjeprugaška, čak i dugoprugaška takmičenja. Zbog toga, u programu se pominju razni tipovi treninga: obična ponavljanja / intervali, složeni setovi (intervala), trčanje konstantnim tempom, fartlek i brdski treninzi. Složeni setovi su kombinacija dužina i tempa koje se izvode bez odmora. Odmor postoji tek posle svakog seta. Trčanje konstantnim tempom je duže trčanje koje se izvode stabilnim tempom. Fartlek predstavlja trčanje u kome menjate tempo u toku celog treninga. Cilj je da se tempo menja često. Brdski treninzi su značajni treninzi pri kojima trčite uzbrdo jakim tempom. Oporavak je u obliku regenerativnog trčanja niz brdo. Ako nemate brda u blizini, može se iskoristiti i traka za trčanje sa nagibom.
28 komentara. Leave new
Šta su to pasivni odmori?
Nista ne radis,samo odmor,nema nikakvog treninga!Ona narodna,narani svinje i nista ne diraj!:-)
pasivan odmor ti je kad ne radiš ništa od treninga,baš ništa,samo lenčarenje
aktivan odmor ti je kad ne radiš trening a ideš u šetnju,na plivanje,fudbal,košarku ..
Hahaha, hvala na ovom brzom odgovoru.
Naravno,postoje metode i načini kada se,kako,gde i posle čega koriste i jedan i drugi odmor i koliko to treba da traje, ali … :))
Bavim se trčanjem redovno već tri meseca. I pre toga sam bio fizički aktivan. Mogu da pretrčim 5km i više bez problema. Želim da se spremim za trku na 2400m i želeo bih tu razdaljini da pretčim za 8 – 9 min. Hteo sam da trčim 600m za 2 min. ali ne mogu, umorim se i istrčim za 2:30 min. Da li to znači da mi treba još treninga da bi postigao tu kondiciju za brzo trčanje? Poz
Interesuje me da li u ovom programu pasivni odmor izmedju intervala od npr 2 minuta znaci da ne trcis cak ni laganim tempom vec samo npr setas. I ako jeste, kako onda pasivni odmor kod brdskog trcanja ovde pise da je regenerativno trcanje, zar to nije aktivni odmor, ili ja nisam lepo shvatio.
Aleksandre, imaš pravo. Pasivni odmor je kad hodaš i čekaš da istekne tih 2 minuta.
Aktivni odmor bi bio da radiš nešto ta 2 minuta npr. lagano trčiš, kao regenerativno trčanje, ispravljeno je gore u planu.
Hvala, to me je zbunjivalo. A sad, vreme je da sprovedem plan treninga u delo 🙂
Zdravo! Spremam se za trku na 2400m i treniram ovako:u ponedeljak treniram brzinu(trcim 4x600m i 2x1200m), u sredu treniram fartlek(2x2400m) i petak trcim 5km. Molim nekog iskusnog trkaca da mi odgovori na pitanje: Da li je ovo dobar program za trku na 2400m? Citao sam vase clanke za trku na 3km i skoro sam proucio ceo sajt. Pozdrav urednicima i mnogo vam hvala sto postoji jedan ovakav sajt! Email za odgovor:djole1213@hotmail.com
Odradio sam ovaj program, cilj mi je bio da u toku kuperov og testa istrcim 3000m. Kada sam poceo trcao sam kuperov test 2300m, posle nepunih 6 nedelja (uz to moram da priznam da nisam bas redovno trenirao) uspeo sam da istrcim distancu od oko 2780m na kuperovom testu. Iako mi je ciljni rezultat bio 3000m zadovoljan sam i ovim napretkom, obzirom da imam 33 godine i da nisam ovaj program u potpunosti ispratio, jer da jesam, mozda bi i bio veoma blizu ciljne duzine.
Pozdrav, voleo bih da mi se objasni, sta znaci pojam „Trenutnim tempom“. Pozdrav i hvala
@ Gorane, L’istesso – zadržavanje trenutnog tempa; obično sledi nakon promene tempa ( to bi bilo u muzici ) :))
Ovde je to tempo kojim mozes istrcati neku deonicu pre otpocinjanja ozbiljnijeg treniranja te duzine. Ako zelis trenirati 3000m, da za neko odredjeno vreme popravis svoj rezultat, onda je brzina kojom sada istrcis tih 3km – trenutni tempo.
npr: za 12min istrcis 3km, trenutni tempo je 4’/km.
Naravno za neku drugu distancu, trenutni tempo bi bio brzi( za kracu) ili sporiji( za duzu).
Vazno je da ne pomesas brzine na razlicitim distancama.
Nadam se da je ovo od pomoci.:))
@Gorane,slažem se sa Ogijem samo da dodam da kad radiš :
lagano trčanje 4:50,0min/km na osnovu trenutne brzine od 4min
fartlek – ima raznih metoda fartleka
ostalo- moraš znati svoja najbolja vremena (ako si se istestirao) na 400m,800m i milju (?) da bih mogao da sprovedeš na primer ove treninge:
– 12 x 200m intervali pri tempu za 400m
– 4x400m intervali tempom za 800m,
– trčite 24 min, sa promenom tempa: 1min tempom za 1600m, 2 min lagano
Reče Ogi : „Vazno je da ne pomesas brzine na razlicitim distancama“ ,jer ako to uradiš ugasio si ga.
Ljudi, meni je za prijemni na VA potrebno 2.4 za 9min, a moje najbolje vreme na toj duzini je skoro 11min.
Da li ovaj program moze da mi pomogne da poboljsam vreme za citavih 2min?
Spremam kuperov test pa me zanima koji je najbolji nacin da se pripremim? Ako moze neki primer?
Najbolji način? Izaberi svoj nivo i što kaže Kouč… samo trči!
Da trcim svaki trening do iscrpljenja ili da trcim npr svaki put 12 minuta sve brze i brze? Mogu li da ubacim malo brdo, sprintove itd… Treba mi 3000m za 12 minuta, a trcim oko 2.700-2.800, Imam jos mesec dana do prijemnog. Hvala unapred,,,
Raznovrsnost Miloše u treningu!Ako budeš trčao svakog dana do iscrpljenja,postoji dobra šansa da na prijemnom postigneš lošiji rezultat od trenutnog.Dakle,ubaci u trening duže trke,na primer 4 ili 5km tempo trčanja.Ovo kombinuj sa intervalima,na primer 800/600/400/200,100 sa laganim džogingom između.Uzmi jedan ili dva dana odmora,jer nećeš verovati za dobro trčanje odmor je od suštinske važnosti.Dobro se zagrej pre trčanja da se ne bi povredio,naročito kad trčiš intervale.
odabrao sam trening za trku na 3000m,srednji nivo pa me samo interesuje da li prilikom trenaznig procesa preporucljivo ici u teretanu i raditi sa manjim tezinama
Sta znaci
6 x 400m intervali trenutnim tempom. Pasivni odmor između intervala 2 min.? intervali trenutnim tempom?
2 x 2400m intervali pri tempu za 5km. ? ako moze dodatno pojasnjenje za ovo…
testiras sebe na 5k(npr-ides 25min/ 5min/1km)
ja ovo uopce ne razumijem sto ovaj program govori
naime
Jel nema ovdje odmora uopste 14:14:14 dana?
Zdravo Daky, nema odmora između dana, ali imaš izbor fartlek ili odmor 2 puta u okviru svakog ciklusa, ja tu uvek odaberem odmor 🙂
Ok kaze 10×200 tempom od 400.Kapiram ali kako da u 200 m pogodim tempo od 400 ??Nemam vremena a i da merim da trcim i gledam u sat a to je brz tempo ?