Gluteusi su najveći mišići u telu i oni su odgovorni za veliki deo pokreta kukova i butina.
Jaki gluteusi mogu poboljšati vaše držanje, ravnotežu i snagu, dok istovremeno smanjuju rizik od povreda i bolova u leđima. Sa tako važnom ulogom, ne treba ih zanemariti.
Ako su slabi to može dovesti do različitih vrsta problema, od bolova u kolenima do bolova u donjem delu leđa. Na sve to postoji nekoliko skrivenih, možda ne tako očiglednih „simptoma“ slabih gluteusa.
1. Bolovi u donjim leđima
Donja leđa vas ne bole bez razloga. Ako su vam gluteusi slabi, ne mogu da podrže kičmu na način na koji bi trebalo, što može dovesto do bolova u ovoj regiji.
Kada izgubite na pokretljivosti kuka, više koristite donja leđa, te ih previše opterećujete. Izgubite pokretljivost na jednom mestu i više se krećete na drugom. Leđa bole jer su preterala sa radom i opterećenjem. A najbolja stvar koju možete da uradite jeste da aktivirate gluteus kako biste pomogli svojim donjim leđima.
2. Bolovi u kolenima
Slabi gluteusi dovode do loše kontrole butne kosti. Koleno radi samo ono što mu stopalo dozvoljava, a što kuk može da kontroliše.
Traumatske povrede kolena inhibiraju gluteuse, i zato ih aktivirajte kao deo za rehabilitaciju kolena.
Jedan od načina da ovo testirate je da legnete na bok sa savršeno ravnim kukom i kolenom, a zatim ispružite gornju nogu unazad i iuradite 5-10 podizanja nogu u vazduh daleko od tela. Ako postoji bol, to može biti znak slabih gluteusa.
3. Plantarni fascilitis
Za svaki problem sa stopalima proverite gluteuse.
Plantarni fasciitis, ili oštar bol i upala peta, je znak slabih gluteusa. Ako su vam gluteusi slabi to može uticati na nenormalan položaj stopala tokom hodanja, što bi na kraju moglo dovesti do bolova sa plantarnim fasciitisom.
4. Loše držanje
Pogrbljenost je potencijalni uzrok i uobičajen pokazatelj slabih gluteusa. Ako imate loše držanje ili ako ste pogrbljeni tokom dana, to može značiti da vam je potrebno jačanje gluteusa.
5. Previše sedite
Kada sedite duže vreme, posebno sa lošim držanjem (90 odsto ljudi), vaši fleksori kuka se zatežu i izazivaju recipročnu inhibiciju (sprečavanje aktivacije) gluteusa.
Kada se to dogodi, vaša karlica ne može da se okreće unapred, izazivajući kompresiju u donjem delu leđa što može dovesti do bolova u leđima. Ovo vremenom može dovesti do hroničnog bola ako se ne kontroliše.
6. Poteškoće u stajanju
Slabi gluteusi su uobičajena nuspojava sedenternog načina života.
Dugotrajno sedenje može dovesto do sindroma „mrtve zadnjice“ odnosno glutealne amnezije.
Ako hodanje na duže staze ili stajanje duže od 10 minuta izazivaju nelagodnost u donjem delu leđa, jačanje gluteusa takođe može biti od pomoći u ublažavanju ove vrste bola.
Osećaj slabosti i umora nakon kratkog stajanja može da znači da vaši gluteusi nisu u stanju da pravilno podržavaju vaše telo dok stojite. Trebalo bi da budete u stanju da stojite duže vreme bez osećaja umora, slabosti ili bolova. Ako primetite bilo koji od ovih znakova i da radite na jačanju gluteusa.
7. Otežano penjanje uz stepenice
Penjanje uz stepenice zahteva mnogo snage gluteusa, pa ako su slabi, možete imati poteškoća. Ovo takođe pokazuje da vaš kor nije dovoljno jak.
Kako da ojačate gluteuse?
Ako tražite načine da ojačate gluteuse, postoji mnogo vežbi koje vam mogu pomoći.
Prva na spisku je most, koji je odlična vežba za aktiviranje gluteusa (preko Međunarodnog udruženja za sportsku nauku). Lezite ravno na leđa sa stopalima na tlu i razmaknutim u širini ramena. Podignite kukove od tla, skupljajući gluteuse dok to radite. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se spustite. Ponovite od 10 do 15 puta.
Čučnjevi su klasična vežba koja radi na više mišićnih grupa, uključujući i gluteuse. Da biste izveli čučanj, raširite noge u širini ramena i prste okrenute napred. Spustite kukove i zadnjicu unazad kao da ćete da sednete. Držite kolena iza prstiju, a težinu u petama. Vratite se u stajanje, stiskajući gluteuse kada se vratite u početni položaj.
Redovno izvođenje ovih vežbi može vam pomoći da ojačate gluteuse i poboljšate ukupnu kondiciju. Ne zaboravite da se zagrejete pre nego što počnete da vežbate.
VAŽNA NAPOMENA: Uvek se konsultujte sa vašim fizioterapeutom.
Da li vi radite na gluteusima? Pišite!
