Šta je trkačka kadenca i kako da prilagodite broj koraka u minuti da bi ste bili efikasniji trkač

Trkačka kadenca nije nova tema. Mnogi od nas su eksperimentisali sa promenama u broju koraka u minuti. Ali naizgled jednostavna stvar koliko koraka u minutu napravite, ima složenu vezu sa učinkom na treningu i trci.

Šta je trkačka kadenca?

U trčanju se kadenca definiše kao ukupan broj koraka koje napravite u toku jednog minuta.

Mišljenje o optimalnoj kadenci varira između stavova „više je bolje“ i „onoga što čini da se osećate ugodno“. Na kraju ostaje pitanje, kom stavu se prikloniti?

U ovom članku otkrivamo kako su ritam trčanja i performanse trčanja povezani i kako efikasno prilagoditi sopstveni broj koraka u minuti.

2 najčešće greške koji trkači prave vezane za kadencu

1. Prebrzo povećavanje kadence

Potrebno je vreme da se vaše telo prilagodi novoj kadenci. Iako bi većina nas imala koristi od većeg ritma trčanja, ciljanje broja koraka koji se ne podudara sa nivoom vašeg treninga ili anatomijom verovatno će povećati rizik od povreda i prouzrokovati privremeni pad ekonomije trčanja.

2. Zanemarivanje kadence

Većina trkača prirodno bira ritam koji je niži od optimalnog. Niži ritam znači duže korake. Duži koraci znače veće sile udara pete i povećani rizik od povreda. Međutim, uz odgovarajuću adaptaciju, povećanje kadence ka optimumu može poboljšati ekonomiju rada i smanjiti sile udara koje trpimo pri koraku povezane sa povredama.

Koji je to čarobni broj kada je trkačka kadenca u pitanju?

Možda ste čuli za Jack Danielsa? Tako se zvao atletski trener koji je prvi posmatrao olimpijske trkače koji su pravili više od 180 koraka u minuti i to doveo u vezu sa njihovim odličnim performansama. Od tada je kadenca pozitivno povezana sa performansama.

Što više puta stopala udare o zemlju, brže ćete trčati.

Jack Daniels

Verovatno ste već čuli za magični broj 180 kao broj koraka u minuti na koji treba da ciljate. Činjenica je da je zanimljivo zapažanje trenera Danielsa izvučeno iz konteksta i promovisano kao jednokratno brzo rešenje. Zar ne bi bilo sjajno kada bismo mogli da oborimo lični rekord samo povećavanjem ritma na 180 koraka u minuti?

Nije baš sve tako jednostavno. Pogledajmo bliže vezu koju imaju trkačka kadenca i trkačke performanse.

Faktori koji utiču na trkačku kadencu

Trkačka kadenca se određuje nizom faktora, uključujući visinu i dužinu nogu. Viši trkači imaju duži korak, a samim tim i niži ritam to jets manju kadencu. Ali to što znamo nije posebno korisno jer ne možemo promeniti visinu ili dužinu nogu.

Istorija treninga, akutni umor i čak prevladavajući tip mišićnih vlakana takođe su faktori koji utiču na ritam trčanja. Postoje neki dokazi koji pokazuju da brza trzanja mišićnih vlakana funkcionišu optimalno u većoj kadenci, mada je nejasno kako to utiče na performanse.

Ali postoji jedan presudan i zapanjujuće očigledan faktor koji donedavno nije dobijao pažnju koju zaslužuje. Ne, to nije dijeta, kondicija ili motivacija. To je tempo trčanja. Ispostavilo se da je ključna odrednica kadence trčanja tempo kojim trčimo.

Nedavna studija objavljena u Journal of Applied Phisiologi pokazala je upravo ovo. Istraživači su merili ritam za 25 elitnih ultramaratonaca tokom trke na 100 km. Kao što se i očekivalo, sportisti su se skupili oko prosečnih 182 koraka po minutu, očigledno podržavajući ideju da je 180kpm sveti gral kadence.

Međutim, ista studija je takođe pokazala široke varijacije u broju koraka u minuti kod svakog pojedinca, od samo 155 do neverovatnih 203 koraka u minuti!

Pored toga, kadenca nije bila povezana sa umorom, težinom, polom, uzrastom ili istorijom treninga sportista. Pored visine – nad kojom nemamo kontrolu – jedini faktor koji se odnosio na kadencu bila je brzina trčanja.

Kako su trkači ubrzavali, kadenca se povećavala. Kako su usporavali, kadenca se smanjivala. Drugim rečima, trkači nisu brzi jer prave 180 koraka u minuti. Već obrnuto, prave 180 korka u minuti jer trče brzo.

Poenta je u tome što ne možete odabrati jedan magični ritam i slepo trčati po njemu. Vaš ritam specifičan je za vašu anatomiju i tempo, bez obzira trčite li polumaraton ili pola sata.

Da bismo to stavili u perspektivu, uporedimo ritam elitnih sportista koji trče različitim brzinama. Brzinom od 3:20 po km trkači su napravili približno 175 koraka u minuti. Brzinom od 2:23 po km ovo se povećalo na preko 200 koraka u minuti. Prema istraživanju, za svako povećanje brzine od 1 metar u sekundi, trkač će preduzeti 6 dodatnih koraka u minuti.

Ako ste ikada pokušali da trčite ovim tempom, znate koliko je brzo. I više nego verovatno, kadenca vam je bila negde oko 180. Zaključak? Tempo diktira kadencu, a ne obrnuto.

4 saveta kako da povećate kadencu i postignete optimalan broj koraka u minuti za vaš tempo

Forsiranje visoke kadence je upitna strategija za poboljšanje performansi, a kao što smo videli, kadenca je u velikoj meri određena brzinom kojom trčimo. Ipak imamo na umu i činjenicu da većina nas prirodno odabere kadencu nižu od optimalne i može da ima velike koristi od treniranja kadence i povećanjabroja koraka u minuti.

1. Saznajte koja vam je trenutna kadenca

Zabeležite svoju kadencu za svaki tempo kojim trčite. Zapamtite da ćete tokom trke verovatno trčati brže nego obično sa većim brojem koraka. Vremenom ćete naučiti kako je vaša kadenca povezana sa brzinom trčanja.

Kako da izmerite vašu kadencu?

Bez tehnologije: Izbrojte koliko puta zakoračite desnom nogom dok trčite tempom trke 30 sekundi. Taj broj pomnožite sa 4. to je vaša trenutna kadenca. Ovaj način merenja je besplatan i uvek vam je dostupan. Mana ovog načina merenja je što ćete verovatno biti fokusirani na brojanje koraka, što može da vas ometa u trčanju.

Koristeći tehnologiju: Mnogi satovi za trčanje i drugi uređaji koje danas koristimo za merenje tempa imaju i opciju da vam izračunaju kadencu. Ovo je odlična stvar jer osim što su dosta precizni, možete da uporedite rezultat posle nekog perioda i vidite napredak. Mana ovog načina merenja je to što uređaji koji imaju ovu opciju znaju da budu skupi.

2. Fokus na kondiciji i fitnesu

Kadenca je određena brzinom. Kako se vaša kondicija poboljšava, moći ćete da održavate brži tempo sa većom kadencom.

U ovome će vam sigurno pomoći ako u svoj trening ubacite i vežbe snage.

3. Pravite promene postepeno

Postepeno prilagođavanje od približno 5 koraka u minuti daće vašem telu vremena da se prilagodi bez nanošenja povreda ili uticaja na performanse. Cilj je podići kadencu za dati ritam, a ne imati 180 koraka u minuti u svakom trčanju. Zato je predlog da kadencu merite na tempo treningu, dakle onim danima kada trenirate na tempu trke, dok kada trčite dužinu ne budete opterećeni brojem koraka u minuti.

Dakle cilj vam je da na dan trke svojim tempom trke imate što bolju kadencu i zato nemojte da žurite nego se fokusirajte na proces koji će dati rezultat na trci.

4. Merite srčani puls

Nedavna istraživanja pokazala su da se puls može koristiti za utvrđivanje optimalne kadence. Testirajte sebe tako što ćete snimati svoj puls pri trčanju ugodnim tempom, s tim što ćete na istom tempu probati da menjate kadencu od 150 koraka u minuti do 200. Koji god korak daje najniži puls, najefikasniji je!

Kada budete radili ovaj test sačekajte nekoliko minuta između serija da se vaš puls stabilizuje u svakom novom ritmu.

Zaključak – optimalna trkačka kadenca je cilj a put do nje proces koji vredi proći

Kadenca nije nešto čime možete da manipulišete brzo i postignete instant rezultat. Ipak, kako se vaša kondicija poboljšava, a tempo ubrzava, trebalo bi da vidite prirodni porast broja koraka u minuti.

S obzirom na to da većina trkača, bez obzira na nivo sposobnosti, ima kadencu nižu od optimalne, povećavanje ritma za bilo koji zadati tempo je dobra ideja.

Prilagodite ritam postepeno i iskoristite prednosti tehnologije koju danas nude satovi za trčanje za tačnu analizu brzine koraka. Vremenom ćete pronaći optimalni ritam i uživati u nagradama poboljšanja ekonomičnosti rada i niže sile udara.