Ostalo je još mesec dana do ljubilarnog 35. Beogradskog maratona. Ako ste ikada želeli da osetite energiju i budete učesnik ove trke ovo je pravi trenutak. Uz ovaj trening trčanja za 5km možete da istrčite trku zadovoljstva bez problema.
Ako mislite da ste zakasnili sa pripremama za polumaraton ili maraton, dobro mislite ali zato je tu trka zaodovoljstva, trka na 5km koju možete da istrčite ako budete pratili ovaj plan. A evo i zašto je trka na 5km prava stvar za početak:
- Trka na 5km je prava mera za ulazak u svet trčanja, to je dužina posle koje ćete se osetiti ponosno, a cilj je istovremeno dostižan (jedan od parametara da ste postavili pametan cilj).
- Trka na 5k je savršen trenutak da početnici zacrtaju svoj prvi cilj. Trka na 5km je za to idealna, to je dužina posle koje ćete se osetiti ponosno, a cilj je istovremeno dostižan (jedan od parametara da ste postavili pametan cilj). Trening za trku na 5km dolazi u dva oblika: za početnike, i malo iskusnije rekreativce. Koji god da odaberete, pridržavajte se plana, i ne zaboravite da i ukoliko propustite neki trening – samo nastavite gde ste stali!
- Ako trčite samo tri treninga nedeljno, možete da se spremite za trku na 5 km za svega pet nedelja. Čim zaokružite datum trke na vašem kalendaru, dobićete motiv da taj cilj i ispunite. Ljudi trče iz raznih razloga, ali bolje se osećaju kada imaju neki cilj pred sobom.
Trening trčanja za 5km – Plan treninga za 6 nedelja
Plan treninga se sastoji iz 6 nedelja, a dovoljno je da trenirate 3 do 4 puta nedeljno.
Potrebno je da se fokusirate na dužinu trčanja od minimum 5 km, jer duže distance služe da vam povećaju izdržljivost. Ako vam je teško da pratite kilometražu jer nemate kako da je merite, merite minute trčanja. Na taj način ćete lakše primetiti napredak i imaćete osvnovne parametre koje možete da upišete u svoj trkački dnevnik.
Testirajte koliko vam je potrebno vremena da istrčite dužinu od jednog km. Kako budete napredovali težite da ovo vreme smanjite.
Strategija na trci
Kada ste na samoj trci, dobro je da imate strategiju. Ako počnete trku prebrzo, dobre su šanse da ćete se preforsirati i namučiti do cilja. Preporuka za početnike je da ne dozvole da ih ponese atmosfera ili želja za dokazivanjem.
Početnici često krenu veoma brzo u nadi da mogu da prate prvu grupu. Trčite svoje vreme, onoliko koliko verujete da je realno da možete da postignete. Krenite polako, tokom trke pojačavajte tempo, a poslednji kilometar trčite najbrže. Ukoliko je staza kružna, može da vam se desi da vas borci za medalju i prestignu, ali nemojte da vas to demotiviše da završite svoju trku.
Trening trčanja za 5km – Program za početnike
Ovaj program je namenjen za one koji nemaju nikakva iskustva u trčanju, a žele da učestvuju na najkraćoj dugoprugaškoj trci. Ako se budete pridržavali svog programa, pokazaćete sebi da možete da istrčite trku od 5km. Pročitajte i naše savete za pripremu prve trke.
| Nedelja | Utorak | Četvrtak | Subota |
| 1 | 10x(1min trčanja – 1min hodanja) | 5x(2min trčanja – 4min hodanja) | 5x(2min trčanja – 4min hodanja) |
| 2 | 4x(3min trčanja-3min hodanja) | 4x(3min trčanja-3min hodanja) | 3x(5min trčanja-4min hodanja) |
| 3 | 3x(7min trčanja – 2min hodanja) | 3x(8min trčanja – 2min hodanja) | 3x(8min trčanja – 2min hodanja) |
| 4 | 3x(8min trčanja – 2min hodanja) | 5x(10min trčanja-2min hodanja) | 3x(8min trčanja – 2min hodanja) |
| 5 | 3x(9min trčanja – 2min hodanja) | 2x(12min trčanja – 2min hodanja) + 5min trčanja | 3x(8min trčanja – 2min hodanja) |
| 6 | 2x(15min trčanja – 1 min hodanja) | 3x(8min trčanja – 2min hodanja) | 5KM trka |
| Savet | Trčite lagano, tempom koji vam dozvoljava da razgovarate. Nemojte da se forsirate, ako ne možete da izdržite neku deonicu u kontinuitetu usporite ili nastavite brzim hodom |
Ukoliko vam bude veoma teško u toku trke, slobodno prošetajte, to je u redu. Bez obzira na vaš plan, startujte lagano i ne čekajte da se potpuno iscrpite pre nego što napravite pauzu od jednog minut u vidu šetnje.
168 komentara. Leave new
rekreativno trcim na Olimpu 20 krugova srednjom stazom. Cini mi se da je to duzina od 5 km. Zaista mi je nezgodno da komentarisem prolazna vremena u odnosu na distancu pa zato jedino mogu da ostavim posle 10tog kruga i na kraju trcanja.
10. krug – 11:30 min
20. krug – 24.15 min
Od septembra trcim najvise dva puta nedeljno, dok sam leti isao i po cetiri puta. Ukoliko jace krenem i prvih 5 krugova istrcim za 5 minuta drugu polovinu staze dosta teze trcim i ne postizem smanjenje ukupnog vremena. Sa druge strane ukoliko lagano prodjem 10ti za tek nesto ispod 12 minuta opet nemam dovoljno snage da istrcim jednako i u drugoj polovini trke.
Molio bih vas za neke sugestije i komentare. Postavite mi split vremena koja bi trebalo da istcim na 5tom, 10tom i 15tom krugu
Super Nenade. Aca (tvitić) i ja trčimo minimum 2-3 puta na Olimpu ili Zvezdarskoj šumi.
Najbolje bi bilo da dođeš na zajednički trening koji organizuju drugari:
https://www.trcanje.rs/2009/11/zajednicki-trening-trcanje-olimp/
Ili ako trčiš kasnije (ja nekad i posle 21h) a ti se javi ako me prepoznaš.
Izmeriću tačno srednju stazu sa Garminom.
Rezultati su ti veoma dobri, a savet ti je da počneš da kombinuješ različite vrste treninga a ne samo da trčiš 10 ili 20 krugova.istom ili sličnom brzinom.
Pogledaj ovaj članak za početak
https://www.trcanje.rs/trening/vrste-treninga/
Odradih svih 6 tjedana treninga. Kako sada odrzavati kondiciju, koje treninge preporucujete? Hvala
Pozdrav!
Pocela sam da trcim nedavno i pretrcim neka 3-4 km, sto je za nekoga ko je mogao da pretrci 200m ogroman uspeh. Ono sto me zanima je postoji li nacin da se spreci bol ispod rebarnog luka koji se javi vremenom? Naime, frustrirajuce je to sto me u trcanju ne zaustave ni misici niti disanje, vec cesce ovaj problem dijafragme ili cega vec..
Hvala unapred
Sad bi već mogao da postaviš cilj da učestvuješ na nekoj trci? Ako si iz Hrvatske na sajtu http://utrke.net/ možeš naći neku zanimljivu trku pa da počneš da se spremaš za nju. Sada i onako kreće prava trkačka sezona priprema…
Znači:
1. Možeš trčati polumaraton
2. Možeš trčati neki od planova za 10km
3. Možeš trčati 180 minuta nedeljno (održavanje kondicije)
p.s.
Kako ti se svideo program? Si primetio napredak?
Hej, haZ, sada ide hladnije vreme, pa ako nemaš plan da trčiš neku trku u skorije vreme, izbaci brze treninge i zameni ih sporijim, znači četvrtkom ideš kao u nedelju i to je to. Pretpostavljam da si radio ovaj drugi program za iskusnije rekreativce. Po mojem mišljenju to će ti poslužiti da očuvaš bazu treninga.
Ako imaš veće ambicije, možeš pogledati program za 10km.
Vežbe snage i bicikl? Obavezno, sjajna su dopuna!
Mogu samo reci da prije ovog programa nisam mogao otrcati 100m da se ne uspusem, dok sada otrcim 30 minuta u komadu bez problema. Pomoglo mi je dosta i oko astme (inducirane naporom) i opcenito pojacalo muskulaturu (noge i trbusne pogotovo). Cetvrti tjedan je bio „paklen“, onih 5×10 min je bila prijelomnica mislim. Nakon toga, sve je bilo lako. Nisam zabusavao, drzao sam se plana treninga i prehrane, izbacio slatkise iz jelovnika, a dodao vise voca, povrca i vode. U kombinaciji s plivanjem, trcanje mi je ispalo savrsen spoj. Posto se bazen u kojem sam dosad trenirao zatvara do ljeta, namjeravam ubaciti treninge snage (teretanu) uz trcanje, a mozda i bicikl ponekad. Sto mislite o tome? I unaprijed hvala. 😉
Pa to je super. Svaka čast na motivaciji!
Ako ti je do sada cilj bio da stekneš kondiciju, sledeći može da ti bude da dođeš do određene težine, mišićne mase i tome slično. U svakom slučaju, mislim da treba da odlučiš šta želiš pa da na osnovu toga počneš da radiš neki plan.
Plivanje, bicikl, tereatana… dobar izbor, prosto što triatlonci bojle izgledaju od trkača :))
Momci sta mislite po vama kako je dobro diseti dok obavljas trening ili si na takmicenje sa usta ili sa nosom ?
Usta na nos 69 i nos u usta 3u2. Alo, bre, tci samo ce da ti se kaze…
Koliko znam pravilno je da se udiše na nos a izdiše na usta, mada i ja sam rekreativac početnik, pa ovo uzmi sa rezervom.
Hvala, Mišo i dobrodošao.
Plan za početnike gore u tekstu je namenjen onima koji tek počinju da trče i ne mogu dugo da trče. Kondicija se stiče u nekoliko nedelja. Ovaj program ima 6 nedelja, ali postoje i drugi programi, koje smo objavljivali u prvim nedeljama priprema za BG polumaraton.
Za početnike nema brzina, tempa, menjanja podloge, intervala, fartleka, brrdskih treninga itd, sve je maksimalno jednostavno i svodi se na trčanje i hodanje toliko i toliko minuta. Zato se i ne govori o brzinama, a uslovno rečeno to je od od 6-8 min/km.
Primetio si ako si ikada učestvovao na trci zadovoljstva u okviru BG maratona da ima puno klinaca ali i starijih kojima je kondicija misaona imenica i mogu da pretrče samo par stotina metara pre nego što prošetaju. Onima koji žele više od toga je ovaj plan i namenjen.
Ozbiljniji trkači koji su u stanju da trče više od pola sata bez pauze mogu pratiti naše ozbiljnije planove.
Pozdrav svima!
Prvo da pohvalim sajt – svaka čast na inicijativi, video sam i par drugara iskusnih sportista koji se redovno pridružuju diskusijama 🙂
Mene zanima šta se podrazumeva pod „trčanje“ iz plana za početnike, da li je to >6min/km?
Hvala.
Pozdrav svima!
Već nekoliko dana non-stop čitam Vaš sajt i stvarno je fantastičan! Da li bi neko mogao da mi odgovori na ovo pitanje: Oko mesec dana treniram na traci u fitnes centru 4-5 puta nedeljno i laganim tempom mogu da pretrčim oko 3-4 km uz 1-2 km hoda (pre i posle tračanja, kao zagrevanje i cool down). Međutim na otvorenom (asfalt) umorim se već posle polovine pređene deonice. Zašto se to dešava i šta bih mogla da uradim?
Kaća
I meni se isto dogadja, ja na traci mogu da trcim sat vremena brzinom od najmanje 12 km / h. a zavrsim i sa 14, ali napolju za sat vremena ne predjem vise od 11 km. Naravno da ti napolju treba vise snage jer se kreces, dok na traci samo stojis a traka se krece, znaci pasivan si, ne trosis snagu misica za odbacivanje/odguravanje od podloge unapred, nema otpora vazduha, nema vetra itd (ja sam laik za to ali to je ono sto znam).Da bi izjednacila traku i trcanje napolju treba staviti nagib 1-1,5 stepeni, to je priblizan ekvivalent trcanja napolju.
Nije samo do vetra i do otpora podloge, vec je problem sto napolju imas promenu pravca pa trpe kolena mnogo vise i samim tim je i trcanje napornije
Velika je razlika trcati na traci u zatvorenom prostoru sa ogranicenom kolicinom kiseonika i trcati napolju na svezem (koliko to moze biti) vazduhu.
Ja licno traku koristim samo zimi kada je napolju sneg i led,a kada je lepse vreme nema nista bolje nego trcati napolju.
Traka ti sama „vuce“ korak dok na drugoj strani stvaras veci napor (svoju snagu) na nogama kad trcis napolju. I jako je bitno menjati podlogu na kojoj trcis-zbog zglobova,hrskavice itd…
Eto to je ukratko od mene,a mozda ce ti neko drugi reci nesto vise.
Pozdrav i dobrodosla na trcanje.rs
Zorane ukratko:bas ne valja mijen jati podloge zbog zglobova,nego se treba drzati jedne koliko je to moguce!
ce biti neki program (5km)ali napredniji plan
Vec neko vreme (2 meseca) praktikujem trcanje u duzini od 5km (sporijim tempom) koji mi omogucuje da ovu kilometrazu istrcim bez prekida. Jedina razlika u tome sto ja trcim svakog dana, sem nedelje. Svakodnevno trcanje mi zaista prija, i ne osecam se iscrpljeno.
Da li gresim u tome sto trcim 5km 6 dana u nedelji?
Sajt je za 5-ticu 🙂
Pozdrav
@davor pa zavisi uvek treba napraviti odmor da ne dodje do zamora(psihicki)zavisi gde trcis (kruzna staza )ili nesto drugo ako pogledas programe uvek nedelja je dan za duzinsko trcanje(posle cega je ponedeljak dan za odmora)za naprednjije trkace ponedelja je i dalje za njih trcanje ali sporijim tempom tako mozes da ubacis nekim danima da trcis deonice 100-200-300-400-500m a posle toga dolazi setnja i vrcanje pulsa u normalu ili mozes da probas fartlek gde trcis od jednog objeka do drugog ili razdaljina izmedju 2-bandere ili 2-drveta itd….
Davore, 5-6 puta nedeljno po 5km za oko pola sata je pravi melem za zdravlje. ništa više od toga ti ne treba 🙂
Davore, mislim da je 5 treninga sasvim dovoljno u toku sedmice, ona druga dva dana odmori, jer iako ne trčiš velike dužine, značiće ti. Osim toga, ako želiš još jedan dan aktivnosti, preporučujem ti plivanje. Ovo sa deonicama što ti nion predlaže ti nije potrebno, tebi je vidim cilj da trčiš polako, nije ti brzina prioritet.
Pozdrav i tebi.
Pozdrav svima… Zelim svima uspeh sta god da trenirate ali je bitno da nista ne bude na silu vec da se srodite sa odredjenim aktivnostima jel jednino tako mozete ocekivati ocekivani uspeh… Ja imam 17 god a danas sam trcao 5KM 22.17 pa bih cisto da se informisem da li se to moze smatrati takmicarskim vremenom… za moju kategoriju naravno… Uzivajte i nikad ne zaboravite na kraljicu sportova jel od nje je sve pocelo!!!
nije to takmicarsko vreme.ja sam tvojih godina trcao 16:28.
Zdravo svima… U ovom clanku sam vec ucestvovao sa pricom da trcim 5km 22:17 a posle 3-4 meseca treninga doduse za polumaraton vreme na 5km mi je sad 17:59 a na 10km 39:08 tako da navalite jel sve moze da se postigne uz malo dobre volje!!!! Topli pozdrav!!!
u ovom naprednijem za 5 km , recimo 5 sedmica cetvrtak….. Da li postoji neka pauza ili sporije trcanje u ovom dijelu gdje je 3x3minuta brzo???
ja bih imala jedno pitanje. sad trcim 5km oko 30-33min.
u zavisnosti raspolozenja, u kakvoj kondiciji sam i sl. a hocu da smanjimna 25min.
ako krenem da treniram po ovoj tabeli za naprednije, sta znaci lagano, a sta brzo trcanje. koliko je to km/h? recimo da sam u mogucnosto da pratim kako vreme tako i kilometrazu kao i brzinu trcanja (po ovom i gledam najvise). da li je od prosecne bzine +20posto recimo brze, minus 20posto recimo sporije?
Da li moze neko da mi kaze kada i gde ima neka trka na 5km ili 10km hteo da probam da vidim kako izgleda trcati pravu trku a ne samo treninge
16.9. ima We Run Belgrada. Pocinje kod Delta City-ja, trci se preko novog mosta i nazad. Mozes da se prijavis za trku na FB stranici Nike Running Srbija.
Dobro jutro svima.
Od nedavno se bavim rekretativno trcanjem i to je pocelo sasvim spontano tokom setnje prije par dana. Moglo bi se opisati kao jednostavan osjecaj slobode i rehabilitacija organizma posle decenije konzumiranja duvasnkog dima. UH!
I nakon spontanog dozivljaja, odradim dva nasumicna treninga, pronadjem ove stranice na netu i pomislim da je to to.
Trcanje je zivot i zivot je trcanje!
Tabela treninga za pocetnike do 5 km, koja je prilozena gore u tekstu je fenomenalna. Jednostavnim koracima do cilja. Ja sam krenuo od 3 dana uz aplikaciju run keeper koja se moze instalirat na svim telefonima sa android platformom. Cjelokupan plan treninga sam definisao u aplikaciji i sve to zajedno uz kvalitetan odabir muzike (savjete za sastavljanje play liste sam takodje pronasao na sajtu) djeluje motivacijski.
Treci trening po planu za pocetnike, ja pocetnik, sve kockice slozene i prevalim 4.66km za 37:30 minuta uz prosjecno 8:03 minuta po kilometru. Pred trening sam dodao 5 minuta brzog hoda zagrijavanja i 5 minuta hladjenja na kraju.
Trcati je lako!
Pozdrav svima. Volim vas sve <3
Danas odradio prvi dan treninga za trku na 5 km prateci program za pocetnike (ja sam apsolutni pocetnik iz razloga jer sam poslednji put trcao 1998.god).Sada sedim kuci ,namestam diskuse (L4/L5 i L5/S1),i pokusavam da uhvatim vazduh (malo cigare malo astma (ne komentarisi).
Sada pohvale.SVAKA CAST ZA PROGRAM I SAJT.Ispraticu ceo program a onda se mozda spremim za neku ozbiljnu trku sledece godine.
Igore imas pice od mene,a moze i neka lagana vecerica :))))
Danas sam trcao prvi put po kisi i mogu da kazem da je bilo ekstra.Pozdrav svima!!!
Danas mi je bio prvi trening 4.nedelje za trku na 5 km (program za pocetnike).Posto nisam uspeo da istrcim zadnjih 8 minuta, da li da radim sledeci trening po planu ili da nesto promenim.
Pozdrav !!!
Samo nastavi po planu i sve ce biti ok…
Da li nakon zavrsenog programa za trku od 5 km,nastavim pripreme za trku od 10 km ili da pokusam program za polumaraton koji planiram da trcim sledece godine.
Pozdrav !!!
Sta da radim kada zavrsim plan za pocetnike (5K).Planiram polumaraton da trcim sledece godine
Valjda ce neko da odgovori do nedelje
Cao Denise,
ako hoces polumaraton sledece godine onda pocni polako da treniras za njega. Naravno imaj u vidu da si do sada trcao distance do 5km. Imas plan na sajtu, pa iscitaj malo i vidi sta ti najbolje pase u ovom trenutku.
Poslednja nedelja programa i dohvati me neki virus koji me je bacio u krevet.Koliko da pauziram i da li da nastavim po programu ili da se vratim par nedelja nazad.
Pozdrav !!!
Imaš sve na sajtu „Šta raditi nakon propuštenih treninga?“ https://www.trcanje.rs/trening/sta-raditi-nakon-propustenih-treninga/
Hvala Veroljube.
Danas sam zavrsio plan za trku na 5K,radio sam po planu za pocetnike.Mogu da kazem da sam razocarao samog sebe.Nisam uspeo da istrcim 5k (4k sam istrcao,prosetao 400 m,pa istrcao jos 800 m).Kako sada da nastavim sa trcanjem.
Kako nisam potrcao nikada u zivotu i ovo je VRH !!!
POZDRAV SVIMA!!!
POzdrav !!!
Opet se javio problem.Nakon zavrsenog programa za trku na 5k trcao sam jos jedno dve nedelje tri puta nedeljno a onda sam resio da odradim napredni plan za trku od 5km pa 10km i tako dalje…Sta se desilo?Kada sam poceo da trcim napredni plan video sam da jednostavno nemam kondiciju kojom mogu sve da ispratim.Mogu da istrcim2-3 km ali dok trcim osecam kao da cu da se srusim.
Sta da radim sada?
opet nema nikog
uzivaj u trcanju trci 30min i to ti je dosta za ovu godinu a sledece pocni pripreme
pozdrav, kako se do 31., dakle nekih 20 dana pripremiti za 5.3km za 30min. ako sad istrcim za nekih 35-38min.
i da li preporucujete neki energetski napitak, ako da koji?
samo prati ovaj program,gel batali.
Jedno kratko pitanje.. Da li je normalno/očekivano da me kolena zabole posle dve nedelje pridržavanja plana navedenog u tekstu? Hvala.
Očekivano je ukoliko nespremni ulazite u plan, odnosno ako je plan zahtevniji u odnosu na vašu formu. Takođe ukoliko ne praktikujete vežbe koje jačaju ligamente kolena.
Hvala puno na odgovoru. Očigledno da je i plan za početnike meni previše zahtevan. 🙂 Sad nisam sigurna da li odmaram dok bol prodje ili da trpim i nastavim?
Naravno da odmoris, ukoliko nastavis ligamenti ce se upaliti jos vise, i onda ce biti gore i moraces skroz da odmaras od trcanja. Uzmi 3-4 dana off, pa probaj lagano 5-10 min posle tih par dana. I slusaj svoje telo!!!
Juna 2011. sam trcao BGD Nike Run na Novom Beogradu (Brankov Most – Usce – Park prijateljstva – Muzej mod umet. – Brankov Most pa x2; oko 5-5.5km) bez ikakvog posebnog spremanja, posle burne noci sa ortacima. Istrcao sam bez hodanja i zadnjih 200m sam sprintao do cilja (koliko sam mogao :)). Mislim da je vreme bilo oko 25 minuta. Pluca su gorela, a ja se nikad nisam osecao bolje!
Vracam se opet trcanju (nisam apsolutni pocetnik ali toliko dugo nisam trcao da sebe zapravo smatram pocetnikom) i probacu sa planom iz tabele. Nazalost, spletom okolnosti (posao koji je veoma stresan + ishrana „daj sta ima“) nabacih oko 20kg u roku od samo 4-5 meseci; imam 110 i visok sam 193.
Prvi pravi veliki cilj mi je da istrcim 10km bez hodanja, vreme nije bitno. Ali prvo ipak 5K!
Pozdrav svima…
hej pratim program za pocetnike, i vidim 4ta nedelja, cetvrtak 5x (10min trcanja + 2min hodanja).. sto u zbiru daje 1h pa se mislim da nije neka greska, trening pre i posle toga je 3 x(8+2) a i svaki trening je negde oko 25-35 min pa se mislim da ovih 1h nije neka greska. hvala!
Hej,
Ne znam da li je autor programa namerno stavi jedan trening većeg obima, ali ako se držiš ovog programa nećeš pogrešiti. Znači nije greška trčati 5x (10min + 2min hod) trčati tog četvrtka.
hvala! i sve pohvale za rad i sajt 🙂
Da li ovaj plan trcanja, kao trening za 5 km za pocetnike, moze da posluzi kao trening za nekoga ko tek zeli da pocne da trci, uopsteno ?
Ćao Nina,
Odgovor na tvoje pitanje je DA. Ovoj je jako dobar način da polako uđeš u trkačku formu. Posle 6 nedelja nastavi sa trčanjem i blago povećavaj kilometražu na treninzima.
Ivane, hvala najlepse na odgovoru. Slusacu svoje telo i pridrzavati se ovog treninga. Hvala jos jednom, svako dobro. P.S. jedva cekam, pocinjem danas 🙂
da probao sam obadva programa i ide mi super jednostavno volim trcanje
Pozdrav svima! Citam vec duze vreme ovaj sajt i fantastican je.. Da predjem na stvar.. Za mesec dana bi trebao da se prijavim na konkursu za policju. Trebam za istrcim 3km za 12 min,kuperov test.. Da li mozete da mi predlozite neki program kako bih u sto kracem roku postigao zeljene rezultate? Pozdrav
zasto puls pri vecim duzinama pada cak na 68 onda ubrzam ali pri zavrsetku je maksimalan 78 sednem odmotim 5minuta on se sa 78 vraca na 126
Ja bih malo posumnjao na kvalitet pulsemetra . Doduse moze i da bude da kad trcis on se pomera i ne meri sve vreme trcanja pa kad stanes on poce pravilno da meri i pokaze realni puls. Savet, pricvrsti dobro traku za merenje pulsa i nije na odmet da deo koji ide direktno na kozu pokvasis sa vodom.
Pozdrav svima!
Zovem se Jovana (kao što možete i videti po nick-u), imam 24 godine, visinu od 169 i ogromnih 83kg. Dakle, krajnje je vreme da se u akciju krene! 🙂
Nekada sam bila aktivna sportistkinja – trenirala sam košarku i išla na folklor, što znači da sam bila 6 dana nedeljno u baš jakom treningu. Međutim, mora da se naglasi ovo “nekada“. Prošlo je 5 godina od tada, i za ovih 5 godina sam možda dva puta potrčala. Mislim da mi neće biti mnogo veliki problem da se vratim u kondiciju, pa počinjem sa ovim programom za početnike…
Skinula sam Run Keeper aplikaciju, jedini problem je što nemam pulsmetar, a trenutno nemam ni love da iskeširam za njega… nije baš pohvalno što ću se u ovo upustiti bez toga, ali… Skupiće se valjda neka kinta. 🙂
Pitanje: Da li postoji neki drugi parametar koji se može pročitati sa ove aplikacije, a koji će dati sliku o tome da li radim dobro ili ne?
Podrška mi je, kao i svakom početniku, potrebna, pa otud i ovaj post… 🙂 Javljaću rezultate. 🙂
Nisi nam se javila kako napreduješ 🙂
Da nije u ovom programu mozda greska ovaj drugi trening u 4. nedelji sa ovih 5 serija po 10 minuta trcanja ?
NIje – mora malo i da se zapne! Dakle 5 x deset minuta sa dva minuta pauze između njih!
Upravo istrcah taj trening i ponosno tvrdim da nije greska. Kada naidje teskoca usporiti korak i produbiti dah. 🙂
Cao svima, pocela sam da trcim pre mesec i po dana. Pocela sam polako sa 1,5 km, pa povecavala malo po malo. Sada sam na 3 km. Da naglasim, trcim bas svakog dana. Pocele su promene i pocela sam malo da mrsam. Visoka sam 174, a imam 80 kg. Zelim da izgubim 15 kg. Sto se ishrane tice, trudim se da jedem manje kolicinski, grickalice sam izbacila, slatkise svakako ne volim. Da li sam na pravom putu? Razmisljala sam da mozda pocnem jos jedan trening dnevno. 3 km trcim navece, mozda da ubacim jos 2 km ujutru? Hvala unapred, superrrr steeee.
Ćao ptičice! Nije pametno da trčiš svaki dan, dovoljno je 3x nedeljno, uz treninge snage. Da bi mršavila trčanjem moraš da trčiš makar 20 minuta, laganim tempom.
Pogledaj moj tekst na tu temu – verujem da će ti biti koristan (da se ne ponavljam :)) https://www.trcanje.rs/mrsavljenje/n-stvari-koje-nisu-upalile-jedna-koja-jeste/
Hvala na komentaru i pohvalama 🙂
Hvala Tijana! Znaci mislis da je dovoljno da trcim 3x nedeljno, i da cu tako gubiti kilazu? OK. Pokusacu tako. Zaboravila sam da naglasim da uskoro planiram trudnocu, pa bih i iz tog razloga volela da mi telo (a i duh :)) bude zdravo…a i naravno, zelim da izgubim na kilazi u normalnim granicama. Javicu rezultate 😀 budno vas pratim 🙂
Veruj mi sve je moguce, i ja sam pre 3 godine krenula u teretanu da bi skinula par kilograma viska. Zavolela sam teretanu, trcanje. Cele godine sam aktivna. Trebalo mi je par meseci da skinem ono sto sam htela. Al sam nastavila. Bitno js da verujes u sebe. Ja ne mogu da docekam lepo vreme da krenem opet da trcim napolje. Isto ishrana sama se dovede u red.
Sto se tice treninga, nemoj preterivati, trci koliko ti prija. 🙂
Obozavam da trcim 🙂 stim da smem samo od proleca do jeseni. Imala sam od trake problema sa ligamentima, a i nikad nije taj isti osecaj opustanja , zaboravljanja svih briga kad trcis napolje i unutra. Tako da zimi vozim eliptik u teretani, i od marta, aprila pa sve dok ne dodje zima sam napolje. Program sam tek sad videla i super vam je. Nesto slicno sam praktikovala sa drugaricom. 🙂 I kadzacrtas sebi u glavi hocu tolko i kazes ja to mogu uspeva se sve. Sve pohvale.
Danas istrčah ovaj prvi trening. ubiše me oni ,,prednji“ listovi!!!
hah 🙂 bravo Goxy – bole te pokosice, proći će 🙂
Evo završih i treći trening iz prve nedelje. Definitivno najveći problem su pokosnice. Pluća ne ali pokosice ubijaju…
Zavisi od podloge kojoj trcis i brzine kojom se kreces…
Hej, ovako 🙂 Imam 18 godina i 74kg, na visinu od 171. Znaci trebala bih da skinem kilograme, naravno. Isla sam u teretanu, i ti treninzi snage mi uopste ne prijaju, sa utezima i to… Pa sam razmisljala, ako izbacim iz ishrane prvenstveno gazirano i grickalice, sto najvise unosim, ostalo korigujem koliko mogu… A od sporta, mislila sam tri puta nedeljno aerobik (kombinacija po treningu ide ritmika, pa vezbe neke sto nam zadaju i onda joga) i 3 puta nedeljno trcanje, da li je to u redu? Unapred hvala…
Ćao, Dunja! Plan zvuči fino. Pokušaj da izbaciš i slatkiše, beli hleb i pekaru, ubaci dosta voća i povrća. Što se vežbanja tiče – ako uspeš da izguraš šest treninnga nedeljno, to će biti odlično. Dobro je da trčiš različitim danima od onih kada ideš na aerobik. Pazi samo da se ne pretreniraš, tj. da ti ne dosadi brzo. 🙂 Javi nam se ako ti je potreban još neki savet! 🙂
Upravo sam istrcala ovih pet rundi 10+2 🙂 Mislila sam da je super ako izdrzim tri runde obzirom da nikad u zivotu nisam trcala (a imam 26 god) a sad sam presrecna i mislim da nijedan trening posle ovog nece biti problem…
Marija, svaka čast! 🙂 Ovo ti je taman prelomna nedelja – to što si izdržala je pokazatelj da odlično napreduješ. Samo se drži plana, pravi pauze i isteži se, pa navijamo za tebe na nekoj trci! 😉
Pozdrav, imam 16 godina, visoka sam 170 i teška 74, imam problema sa salom oko stomaka, nije ništa preterano ali mi smeta ipak. Mislim da je ključni problem zato što previše jedem slatkiše, pa možda sam čak i zavisnik jer bukvalno ne provedem nijedan dan bez njih. Dnevno pešačim do škole i nazad i to je ukupno oko sat vremena. E sad, zanima me da li bi mi trčanje pomoglo jer planiram da počnem da trčim? I zanima me da li mi je ovo pešačenje od koristi i koliko bi u početku trebalo da trčim? Hvala unapred. 🙂
Ćao, ćao! 🙂 Sve si dobro primetila – slatkiši ti sigurno ne pomažu da se rešiš og sala. Pokušaj da ih zameniš svežim ili suvim voćem i medom. Što se pešačenja tiče – to ti je super priprema za trčanje. U ovom tekstu ćeš naći dosta saveta o tome kako da podstakneš mršavljenje trčanjem: https://www.trcanje.rs/mrsavljenje/mrsavljenje-trcanjem/. Takođe, ovaj plan ti može koristiti u tome. Samo napred, držimo palčeve! 🙂
Pozdrav,pocetnik sam,trenutno trcim pola sata bez pauze i to mi je ceo trening.Pre treninga se istegnem i posle takodje.Da li je to ok i koliko da povecam vreme trcanja?Unapred hvala.
Ćao, Dragane! Dobro došao na sajt i u svet trčanja. 🙂 Prvo, super je što se istežeš posle treninga. To istezanje pre nije baš najbolja ideja – mnogo je bolje da se zagreješ i pripremiš mišiće za napor. Što se povećanja vremena tiče, pitanje je šta želiš da postigneš. Da li ti je stalo da povećaš distancu, brzinu ili samo vreme?
Prvo hvala sto si mi odgovorila.Moj cilj je da za odredjeno vreme mogu da istrcim polu maraton ili 20 km bez stajanja.Treba mi savet kako ili koliko da produzim trening?Trenutno istrcim za pola sata 5 km.Ponavljam da sam pocetnik ili amater.
Sada mozes da predjes na trening za 10km pa kada savladas 10k krenes na 15k i 20k
hvala
Super cilj, Dragane! 🙂 Ovo je plan za pripremu polumaratona za početnike: https://www.trcanje.rs/trening/trening-za-polumaraton-laki-plan/. Ako imaš još neka pitanja – shoot! 🙂 I uživaj! 🙂
Da li ovaj plan i program za 5 km utice i na mrsavljenje , posto sam pocetnik
Ćaos, Đole. Dobro došao na sajt i u svet trčanja. 🙂 Naravno, trčanje utiče i na mršavljenje. To podrazumeva i zdravu ishranu, a brže ide ako ne jedeš neka dva sata pre treninga. U početku ti se možda učini da mršaviš a vaga pokazuje isto ili više kilograma – ovo se dešava zato što su mišići teži od „nemišića“, čisto da se ne nađeš u zbunu. 🙂 Tu smo ako imaš neke nedoumice.
Postovana Tamara veliko hvala na odgovoru…..Sto se tice ishrane vec sa 3 meseca na posebnoj ishrani po planu i programu mog nutricioniste i rezultati su vise nego odlicni. Imao sam 119kg posle 3 meyeca sa smrsao i sada imam 104kg. Od pre mesec dana sam poceo aktivnije da trcim u pocetku je bilo samo zbog mrsavljenja, a sada sam iskreno zavoleo trcanje laganim tempom ali mi je prvi cilj da mogu da istrcim 5km sto mi jos ne polazi za rukom. Tako da cu da pokusam sa ovim vasim planom i programu i nadam se da ce uspeti….
Đole, super napredak. I divno je što ti u trčanju nije jedini cilj mršavljenje. Nadam se da će ti prijati ovaj plan. Javi kada istrčiš prvih pet, pa da te usmerimo na programe za veće distance! 😉 Uživaj! 🙂
pozdrav, sta nam je ciniti dalje kada istrcimo 5km u rundi ? npr sad mi je cilj 10km koji vid treniranja da uzmem? hvala unaprijed
Hej, Dragana! Svaka čast za velikih 5! 🙂 Ako ti je novi cilj 10-ka, izvoli novi plan: https://www.trcanje.rs/trening/trening-za-10km-plan-1/. Ukoliko ceniš da je ovo lagano za tvoje trenutne sposobnosti, možeš da se spremaš i po ovom planu: https://www.trcanje.rs/trening/trening-za-10km-plan-2/. Javi kako ide i kada da šaljemo plan za 21,1! 😉
Pozdrav! Par stvari o sebi…38god 192cm 82kg. Generalno tokom leta I prethodnih godina sam trcao (max 10-12km). Trenutno trcim jednom do dva puta nedeljno (oko 6km ove nedelje po treningu). Zbog drugih obaveza ne mogu cesce mada sam imao plan da to bude 3 puta. Ove sezone sam krenuo pocetkom maja (sada sam u 7. nedelji). Neki cilj je da krajem jula istrcim 10k I to tako sto cu nedeljno dodavati 500-1000m. Trcim bez promene ritma na stazi od 1600m s tim sto je prva cetvrtina uspon od nekih 18m (google tako kaze) a treca pad za toliko. Puls prakticno nakon prvog kruga bude oko 170 I dalje samo raste tako da trening zavrsavam sa 180 I vise, to u proseku bude oko 170, sto je prema svemu sto sam procitao previse. (max izmeren puls je 193-3km trcanja pa sprint 200m), pri tom I subjektivni osecaj umora je veliki ali ipak ne znaci da ne bi mogao da istrcim jos jedan krug. Vreme po krugu je oko 8,5min (~5,3min/km). Da, kadenca je 155-160 (knjige kazu mala), sistem disanja je 3udaha 2 izdaha u 5 koraka (cini se da mi najvise odgovara)
I sada dva problema/dileme koje imam:
1. Da li treba da me brine previsoki puls tokom trcanja? Znam da ce kako ulazim u formu on polako padati, tako da je prakticno pitanje da li da zadrzim trenutni nacin treniranja ili da nesto(pitanje je sta?) menjam? Ako bi gornji limit bio 80% Hrmax to bi znacilo da trcim po treningu 1000m
2. Probao sam da povecam kadencu, medjutim to onda bude preveliki tempo za mene. Da li ipak isistirati na kadenci 180 ili to ostaliti u drugom planu.
Oduzio sam sa pisanjem, ali to je samo zbog zelje da sto preciznije opisem problem
Hvala
Ćao, Nenade! Prva stvar koja mi pada na pamet u vezi sa pulsom je to što trčiš bez promene ritma sve vreme. Na samom startu, posebno ukoliko se ne zagrevaš trčanjem pre nego što kreneš ds treningom, telu je potrebno vreme da se navikne. Dodatni problem za tvoj puls je ta uzbrdica na početku. Povećana kadenca na brdu bi trebalo da drži puls mirnijim, ali bi u principu trebalo značajno da usporiš u odnosu na trčanje na ravnijem delu. Pošto ti je cilj 10km, baci pogled na ovaj plan: https://www.trcanje.rs/trening/trening-za-10km-plan-1/. Ako budeš samostalno povećavao distancu, vodi samo računa da ti nedeljna ukupna dužina ne bude veća više od 10 posto u odnosu na prethodnnu nedelju. Javljaj ako imaš još nedoumica.
Hvala na odgovoru/savetima! ipak moram nesto da dodam….
Poslednja dva treninga sam trcao na ravnom terenu. Prosecni puls je nesto manji, ali opet znacajno visok (170 sam dostigao nesto oko 1800m I dalje je opet samo rastao do 188 u sestom kilometru). Znaci situacija nije znacajno drugacija u odnosu na prethodnu konf. terena sa brdom.
Kratko zagrejavanje uvek odradim oko 5 min (mozda nedovoljno).
U principu ostaje otvoreno pitanje da li pravim vecu „stetu“ nego korist organizmu time sto skoro ceo trening odradim sa visokim pulsom (veoma bliskim Hrmax)?
Hm, Nenade, pada mi na pamet da nije loše da odradiš test opterećenja u zavodu za sport. To je odličan način da saznaš šta je zaista po sredi – neutreniranost ili neki genetski momenat, a onda na osnovu toga zaključiš i šta je najbolja odluka. Evo teksta u kom možeš da vidiš i više detalja na temu: https://www.trcanje.rs/zdravlje/test-opterecenja/. Nadam se da je od pomoći!
Ovaj tekst sam ranije procitao, korisne informacije. Raspitacu se da li nesto slicno moze da se odradi u Kragujevcu. Da, ako neko zna gde slobodno neka pise.:)
Genetski..hm..mislim da ne, ranije sam trcao desetak pa I vise kilometara sa ne bas mnogo napora.
Ja verujem da je losa kondicija ipak…?
U svakom slucaju hvala na brzim odgovorima/savetima.
Pozdrav
U 4 nedelji, za četvrtak, piše 5x 10+2… Da nije greška u pitanju? Tu ima 50 min trčanja a u ostalim danima 24-30 min…
Da ne treba možda da piše 3x?
Dragi Milane, nadamo se da ne kasnimo sa odgovorom – 5 puta je planirano ponavljanje, ali je sasvim u redu da ih zameniš sa 3 ako proceniš da će ti više prijati… Samo napred! 🙂
Hvala na odgovoru, ne kasnite, od nedelje počinje četvrta nedelja…
Uh, biće žestoko 5×10 ali preživećemo… Idemo po tabeli 🙂
Samo napred! 🙂
ja krećem danas 🙂
Srećnoooo! 🙂
danas sam odradio treći trening prve nedelje. super se osećam. ali, iako posle trčanja radim i vežbe snage i to 6 dana u nedelji, nešto mi ovaj plan od 3x nedeljno trčanja malo. šta još mogu od trčanja da radim? da li da ponovim neki dan i koji? mislim, trči mi se svaki dan pa ne znam šta još da ubacim u ovaj plan za 5km
Imaš i napredan plan za 5 km. Probaj njega. On ti je sastavljen za 4 dana – utorak, četvrtak, subota i nedelja. https://www.trcanje.rs/trening/trening-za-5k-napredni-plan/
U januaru sam imo 85 kg na visinu od 167 cm .Tada sam resio da pocinjem sa vezbama i setanjem.Tako sam radio oko mesec dana ,hteo sam da potrcim ali nikad duze od 200 – 300 m,nisam imao snage.Tada sam postepeno povecavao svakim danom sve vise,tako da danas i u zadnjih 4 meseci trcim po 5 km,svaki drugi dan.Prvo sam trcao u parku ,ali mi se nekoliko puta dogadjalo da padnem pa sam poceo da trcim na stadionu na pravoj stazi.Putem ovog vaseg sajta sam i saznao za Kuperov test i odradio sam ga juce i nakon 12 min presao sam 2500 m inace imam 46 godina. sada imam 70 kg,mrsavio sam sporo ne vise od 1 kg nedeljno i to za 2-3 meseca a sada samo odrzavam ovu tezinu.Pet km trcim uvek oko 25-26 min.
Hteo bih jos malo da popravim ovo vreme pa koje treninge mi preporucujete,posto ovaj sto ste ovo dali gore za mene mislim da je slab,mislim da je to vise za pocetnike.
Miki, sve zvujči kao sjajan napredak – svaka čast. Ovo bi mogao da bude adekvatniji plan: https://www.trcanje.rs/trening/trening-za-5k-napredni-plan/.
Koliko je za rekreativca dobar rezultat: 5 km – za 28 minuta? Citao sam da profesionalci trce dosta brze od toga ali me interesuju iskustva ljudi koji se time ne bave profesionalno? Pozdrav
Pa zavisi sta ti je cilj? Da li ces da trcis samo onako, kad stignes – u tom slucaju je super sto si odlucio I istrcao to. Da li ces da trcis polumaratone I maratone – u tom slucaju I nije bitno toliko. Da li ces da trcis trke od 5 km, pa hoces bolje vreme? U tom slucaju vezbaj jos…..Sto se tice rekreativnog trcanja, to ti je super za rekreativno trcanje. Za rekreativca koji ce da trci trke, ako hoce da pobedi mora brze, ako hoce da ucestvuje, super je… Tako da…,sve je relativno. Ja sam licno na jednoj adidas boost trci imao 23min45sec – 5600m( poceo Maja, 2014. da trcim,, ove god istrcao tri polutke, I spremam se za NS marathon, trcim 50-60 km nedeljno)
Hvala na odgovoru. Nemam u planu da trcim trke. Trcim iz zadovoljstva, zarad kondicije i zdravlja. Upravo na to sam mislio za nekog ko ne trci trke i ne takmici se nisam znao kakvo je vreme 28 minuta. Inace cilj mi je bio 5 km i istrcao sam tom brzinom, medjutim malo sporije sam presao i 6,6 km (osecao sam da mogu jos ali nisam hteo da forsiram toliko) tako da trcanje na kilometre nije toliki problem. Za brzinu vec bi morao da ubacim i neke dodatne treninge sto mi trenutno posao ne dozvoljava. Inace trcim 3 puta nedeljno u proseku. Inace ostala vremena su mi na 100 metara 16 sec (tu cu sa Boltom da se poredim haha, a test od 12 minuta – 2.36 km, 30 god) Pozdrav
prošle su dve nedelje…plan je sjajan…idemo dalje:)
To mi kaži! 🙂 Hajde, samo napred, javljaj progres. 🙂
prođe polovina programa. treća nedelja je mnogo napornija od prve dve. očigledno su te dve nedelje bile samo zagrevanje a sad dolaze pravi izazovi. izbacio sam trčanje van programa koje sam praktikovao. ništa specijalno, kilometar-dva džogiranja, ali mi je to postalo prenaporno, pa se sad striktno pridržavam programa. dolazi hladnije vreme a ja ne nameravam da zabušavam pa razmišljam o jesenjoj opremi (šuškavac, nepremočive patike…) ima li neki savet?
S obzirom na dugoročnu prognozu šuškavac ti neće trebati do novembra… 🙂 Ali, nije loše sada razmišljati o opremi za jesen i zimu…
kakav pakleni četvrtak
četvrti dan četvte nedelje. dan koga sam se bojao jer je ubedljivo najteži i najzahtevniji u celom programu. a još i ta kiša, teška kiša. hard rain gonna fall pevao je nekada bob dilan, a ja sam obukao patike, šorc i gornji deo trenerke sa kapuljačom i istrčao napolje. na trećih 10 min trčanja bio sam skroz mokar i umoran da sam hteo da odustanem, a na četvrtih 10 minuta je počeo i bol u zadnjoj loži. međutim, baš u pravo vreme su dolazile dvominutne pauze pa sam trening sa velikim umorom ali i osmehom na licu priveo kraju. sad se osećam sjajno i jedva čekam sledeći trening.
Extra trening if u ask me! 🙂 Pazi na tu zadnju ložu, dobro istezanje obavezno!
Dan svima,trcim rekreativno nekih cetiri meseca,mozda pet, imam 30 godina.Interesuje me da li je dobar rezultat 2km za 11 min i 30 sek,ako ima ko da mi kaze,neka odgovor.hvala .
sve preko 8 minuta ne valja ni za osrednje rekreativce
znaci jos pure da jedem.hvala 🙂
lako se dođe do tog nivoa,samo treba radovno „kvasiti“ majicu,i naravno trenirati po nekom programu
odličan rezultat za rekreativca. trčiš ispod 6min/km što je lepo
Za pocetak pozdrav svima, I malo izvinjenje jer ce ovo biti dugacko 🙂 Pre par dana sam naisao na sajt, I od tad sam procitao jako puno clanaka na njemu, I svaka cast I autorima I clanovima koji komentarisu. Retko lepo mesto na internetu, nasem 🙂
E sad, posto sam potpuno nov u svetu trcanja imam par pitanja (mozda I million), ali pre toga mozda treba da napomenem da imam 21god 190cm I 100kg. U poslednja 2 I po meseca skinuo sam nekih 12kg, a sve ukupno od pocetka godine 22kg sam omrsao I planiram jos nekih 5-6 sto se nadam da cu uspeti do ng. Isto da napomenem da sam kg skinuo iskljucivo zdravom ishranom, I nekim svojim planom koji se uglavnom sastoji od spremanja sebi zdrave hrane. (koga zanima mogu neki savet da dam u zamenu za savete o trcanju 😛 ). E sad poenta svega ovoga I moj glavni problem je sto meni u nekom trenutku dodje zuta minuta, I onda pojedem pola kg rostilja I pola hleba pa provedem narednih 5 dana pokusavajuci da se vratim na nivo koji sam bio pre tog “obroka“. Jedina stvar koja je do sad uspela da me odvrati od toga da se tako najedem je trcanje, I zbog toga bih voleo da nastavim sa njim, potpuno me opusti I imam vise volje da nastavim sa programom.Zbog toga bih bio jako zahvalan na par saveta:
1- Da li je velika greska imati vise treninga nedeljno? Do sad sam 2 treninga odradio po programu, ali sam jako los, otp 2km od toga su pola setanje pola lagano trcanje, ali razlog toga nije zamor u misicima niti bol u nogama vec los kapacitet pluca, prvenstveno zbog pusenja I neaktivnosti. tako da posle trening I sutradan cak I posle prvog dana nisam nikakvu upalu osecao niti zamor.
2- Planiram da trcim jako kasno, oko 22-23 sata, pa me zanima koje je najbolje doba dana za to?
3- kako sa vodom pre I posle treninga? Inace pijem dosta vode, sigurno 3-4 litra vode dnevno pa bih voleo da znam kako to utice na trcanje?
Hvala unapred na odgovorima, I jos jednom izvinjenje zbog ovako dugog komentara.
Saša, nemaš zašto da se izvinjavaš – pitaj sve što te interesuje kad god želiš. Drago nam je da smo od pomoći. 🙂 Već si napravio odličan napredak što se tiče kilaže i zdravih navika u ishrani. Evo odgovora na pitanja u vezi sa trčanjem:
1 – Nije, možeš da imaš više treninga naravno. Konkretno po ovom planu su predviđena tri. Takođe, to što deo šetaš je sasvim OK, plućima treba vremena da se naviknu. Samo lagano, prati telo i vrlo brzo ćeš biti iznenđen napretkom.
2 – 22-23h je dosta kasno, metabolizam bi mogao da trpi zbog fizičke aktivnosti u to vreme. Ako postoji mogućnost da treniraš do 21h, to bi bilo mnogo bolje.
3 – Super je što unosiš velike količine vode. Što se tiče treninga, dobro je da si hidriran. Nemoj da piješ previše neposredno pre treninga, iz praktičnih razloga. 🙂 Za sada, pri kraćim distancama, i pošto više nije previše toplo, veorvatno neće biti potrebe da je piješ u toku treninga.
Još jednom, tu smo za sva pitanja. Dobro došao na sajt i među trkače! 🙂
Evo i ja da se ponovo javim posle duzeg vremena. Hvala na odgovoru, malo posle mog posta imao sam ozbiljnu povredu (nije imala veze sa trcanjem, ali me je sprecila da nastavim sa programom). Sada kad sam to zalecio, vratio sam se trcanju i jako sam zadovoljan, u toku je 4. nedelja i ne mogu da docekam tih magicnih 5km.
Hvala jos jednom, javljam se kad uspem sa planom 🙂
i to je to…istrčao sam 5km po ovom planu i programu. nisam propustio ni jedan jedini dan. bilo da je 38 ili 11 stepeni sa kišom. jedini maler mi se desio u subotu , baš na dan kad sam trebao da istrčim 5km. naime, ustao sam ujutro oko 7.30 i u 8 bio na stazi ali bila je neka vlaga, težak dan ili meni nešto nije išlo, tek na 4. kilometru sam morao da stanem, nešto mi se slošilo. juče sam odmarao, a danas posle posla sam po onoj kiši, bez pomisli da odložim, otišao na stazu i istrčao nešto više od 5km za 34 minuta. nisam potpuno siguran u dužinu staze koja ima uzbrdice i nizbrdice pa sam za svaki slučaj trčao malo više. mislim da sam mogao i brže ali to ostavljam za neki drugi put i na ravnijoj stazi. osećao sam se odlično posle trčanja pa sam čak radio vežbe snage (zgibove i propadanje).
e sad, šta dalje? s obzirom na moje godine (53) ne bih da preterujem, a sa druge strane navukao sam se najstrašnije.
Za početak – BRAVO 🙂 Svako ko se seća svojih početaka, zna koliko je prvih 5km velika i važna dužina!
Za dalje, zavisi od tebe! Možeš da se spremaš za polumaraton ili da održavaš kondiciju. Ako je prva opcija tvoj izbor – ovaj plan je idealan za početnike: https://www.trcanje.rs/trening/trening-za-prvi-polumaraton/
Ako bi da održavaš kondiciju, trči 3x nedeljno, neka ti 2x bude oko pola sata a treće trčanje možeš malo duže i sporije.
Telo će ti biti zahvalno šta god odabrao 🙂
plan za polumaraton je odličan ali samo ako se trenira na atletskoj stazi. ja trčim na trim stazi a uskoro, kad zahladi i zasneži moraću po trotoaru u naselju. u takvim uslovima gotovo je nemoguće odrediti daljine propisane planom. nastaviću dalje onako kako si preporučila za održavanje kondicije, a na proleće ću da poradim na brzini.
puno hvala na savetima
Ako imaš android telefon možeš da skineš GPS aplikaciju uz pomoć koje možeš da izmeriš dužine tamo gde bi trčao. Ako ne, onda možeš da izmeriš dužinu između dve bandere javne rasvete i onda samo… prebrojiš bandere 🙂
pa ne znam…imam onaj sports tracker, ali već sam pisao, prilično je neprecizan pa ne mogu da se oslonim na njega. ali ovo sa banderama ili nekim drugim orijentirima je dobra ideja jer koliko vidim po programu najviše mi treba 500m i 1km a to mogu šetajući da izmerim. videću. hvala svakako:)
Veliki pozdrav svima! Iscitavam i pratim trcanje.rs nekih 10-ak meseci unazad. Iz objektivnih razloga (trudnoca) nisam mogla ranije da pocnem sa ovim planom. Imam 40 godina, troje dece i prve patike u zivotu. Krenula sam sa ovim pocetnickim planom medjutim, sramota me da kazem, ja ne mogu ni prvi trening da istrcim!! Veliki problem mi je disanje, uspem da istrcim 100m i moram da prosetam, srce mi se „popne“ u grlo i ne mogu da disem! Necu odustati svakako, nalazim neki svoj tempo ne prateci, za sada, program, ali imam pitanje – da li je to normalno?! Pozdrav, divni ste, samo tako nastavite!
Draga Milice, mnogo volimo da čitamo ovakve priče i početke – svaka čast! 🙂 Kondicija se polako stiče, nije neobično da se hoda u toku treninga. Najvažnije je da se ne odustane. 🙂 Ovo je trening hodanja, možeš možda da ga za početak uzmeš u obzir – vidi kako ti se čini: https://www.trcanje.rs/trening/pocnite-sa-hodanjem/. Uživaj! 🙂
Draga Tama Ra, hvala na odgovoru, pogledala sam predlozen plan i odmah odustala od istog. Naime, meni je setnja/hodanje dosadno… Krenula sam sa 10 x 1 min trcanja, 2 min hodanja i to mi je ok. Malo je intenzivnije i zabavnije od samog hodanja i danas sam, prvi put od pocetka (proslo dve nedelje) osetila da mi nije toliko naporno. Ne mogu da vam opisem koliko sam srecna zbog toga i ponosna na sebe. Mozda je glupo, to je skoro nista, ali ja sam presrecna!! Pogotovo sto je vreme ruzno, kisa, vetar, magla ali ja ipak ustajem svako jutro i pored bebe od 2 meseca i ne bas dovoljno sna! I naravno, jedva cekam sledeci trening!!! E sad, pokusala sam da trcim dva dana za redom, bez dana pauzde i zaradila upalu.. Da li bi bila velika greska da ignorisem upalu i da ipak trcim 2 dana pa 1 dan pauze ili je bolje da nastavim svaki drugi dan?
Hej, super napredak! 🙂 Upala nije strašna stvar, ali je u suštini bolje da trčiš svaki drugi dan – odmor je jednako važan kao i trening, a posebno ga cene mišići i tetive. (To je dobrim delom i prevencija povreda.) Ako ti se učini da čuješ neki aplauz kada sledeći put kreneš na trening – to smo mi! 🙂 Samo napred!
Pozdrav svima 🙂 pocela sam sa ovim pla om, i sada krecem sa trecom sedmicom trcanja. Jako mi se dopada i nije previse tesko s’ obzirom da imam nesto vise od 20kg viska. U trudnoci sam se udebljala skoro 30kg.sa tim da je 10 otislo odmah nakon poroda. E sad..zanima me da li je neko uspjeo smrsati sa ovim planom i koliko mi treba? 🙂
Draga, trčanje je generalno dobra stvar za mršavljenje, posebno ukoliko je ukombinovano sa zdravom ishranom. I vežbe snage su od pomoći. 🙂 Što se brzine tiče, sve zavisi od tvog metabolizma i posvećenosti… Svaka čast za odluku da počneš, samo napred, pa da se vidimo na nekoj trci uskoro! 🙂
Pozdrav drugari! 🙂
Počeo sam sa ovim planom treninga nakon 3 godine pauze.
Elem, u gradu u kome zivim trenutno(Salzburg) gotovo da ne postoje ili su ekstremno udaljene sve staze koje nisu čist asfalt, što je veliki problem za mene(posto sam imao dosta problema sa kolenima)… koje bi patike, po Vasem misljenu, bile najbolje za ovu podlogu?
Hvala. 🙂
Ćao Nemanja and welcome back 🙂
Imamo novi sajt za patike o trčanju i trenutno smo testirali samo jedne, baci pogled: http://patike.trcanje.rs/adidas-energy-boost-2-atr/
Pošto si tu u Salcburgu, siguran sam da ima radnji za trkačku opremu koje su dobro snabdevene, moj savet ti je da odeš kod nijh da ti preporuče nešto od Salomona, Inov-8, Merrela.. Baci pogled ovde http://runrepeat.com/ranking/rankings-of-trail-running-shoes
Veliki pozdrav i javi kako napreduješ.
Pozdrav svima! 🙂 Pocela sam sa ovim planom pre svega da bih smrsala, imam 14 godina i par kilograma viska. Trenirala sam plivanje 6 godina i onda sam prestala iz privatnih razloga, a sada mi se trcanje sve vise svidja. E sad, zavrsila sam ceo program, ali nikako ne mogu da istrcim 5km ‘u cugu’, mogu tipa sa pauzom od jednog minuta hodanja, ali nikako sve odjednom, pa sad imate li neki savet?
Hvala 🙂
Hej, Tina, dobro došla! 🙂 Nije strašno ni ako brzo hodaš s vremena na vreme. Ne znam kojom brzinom trčiš, ali pokušaj da trčiš vrlo sporo, tako da možeš bez problema da pričaš. Javi kako ide! 🙂
Pa i trcim sporo, oko 6min/km, ali pokusacu sporije, hvalaa 🙂 Drugi problem je sto u ovom delu beograda nema ravnih staza, pa trcim malo i po brdima, to dodatno otezava stvar
Spusti se malo u ravnije delove dok je toplo, pa probaj taman kako ide! 🙂
Pozdrav svima ,prije svega pohvalio bih trud svih na održavanju ovog sajta te Vaš rad na opštem dobru svih ljudi . Odavdje sam počeo svoju prvu trku za 5k ali sam trenutno u jednoj nedoumici. Molim Vas da mi odgovorite da li je u planu za 5k u 4.sedmici greška da treba trčati 5×10 min jer mi se čini nekako kao prenagli skok pogotovo za nas početnike odnosno da li je trebalo tu da piše 3×10 min? Hvala vam na svemu što radite
Izvinjavam se vidio sam dole malo dalje odgovor . Još jednom se zahvaljujem pozzzz 🙂
E pa Nadire, hvala i tebi na lepim rečima! 🙂
Evo odradio sam upravo 5x10run+5x2walk. Tačno no kraju sa ločeo osjećati bol(grč)u desnoj stražnjoj potkoljenoj loži i kontralateralno lijevo u preponi(vjerovatno neki adduktorni mišić natkoljenice) . Inače sam istrčao i 3×10 jer sam se iskreno rečeno prepao ovoga danas 🙂 ali sam hvala Bogu imao priliku da to odradim na čistom morskom zraku . Pišem ovo da bih ohrabrio početnike i naravno ponovo pohvalio vaš trud na radu za zdravlje čovjeka. Kao ljekar mogu da kažem da je neaktivnost „pritajeni rak“ čovječanstva i ljudski organizam je stvoren da se kreće i radi. Pokrenite se ustanite iz fotelja ako volite biti zdravi! Najljepši
Sjajno! I samo pažljivo, vežbe snage + detaljno istezanje posle treninga sprečavaju većinu trkačkih problema. Uživaj u morskoj klimi i za nas! 🙂
Zdravo svima. Prvi put pišem komentar, pa bih prethodno hteo da pohvalim rad ljudi na ovom sajtu. On mi je dao neke početne smernice zbog kojih sam preskočio moguće greške na koje neko, ko je novi u trčanju, može naleteti.
Iako ceo život živim sportski, trčanje mi nikada nije bio sastavni deo treninga, čak mogu reći da, sem sprintova, na času fizičkog nisam imao najbolja vremena na distanci. Međutim, kondiciju sam kasnije sticao uz pomoć bicikla, basketa…
I tako, ovo leto sam kupio prve patike za trčanje i krenuo jutarnja istrčavanja, obično 5-8 km. Za svoju dušu.
Ne sećam se tačno, ali možda 35 min-5km je bilo vreme, ispod ne. Trčao sam bez plana, kontinuiteta, sa velikim pauzama što zbog gripa, što zbog obaveza.
Poslednjih mesec dana sam otprilike bio disciplinovaniji. Rekord na 5k mi je 21:52, iako smatram da je tad moglo i brže za pola minuta.
Napravio sam veliki uvod :), ovo bi sad bila pitanja.
Prvo, smatram da trčati svaki put istu distancu nije produktivno. Drugo, mislim da imam „bazu“ u nogama, nikad se nisam opterećivao, ali eto mogao bih 15km sigurno istrčati u ritmu 5,5 min/km.
21god, 186cm, 84km. Da li bi ovaj program bio za mene ili onaj napredni? Šta mislite koje bih vreme mogao da postignem uz praćenje ovih programa? I poslednje, ako do BGD maratona ima 18 sedmica, a program traje 6, da li bi trebalo da ga radim pred trku? Ako da, šta raditi pre početka programa? I bonus, je l’ ima neki članak ili još bolje snimak detaljnog istezanja nakon trčanja koji preporučujete (tu sam slab)?
Izvinjavam se na dugačkom komentaru, sve najbolje 🙂
Hej, Đeca, uvek je super čuti da smo od pomoći – hvala! 🙂 Trčanje iste distance svakako ne vodi značajnim rezultatima, zato su programi dobra stvar. Takođe, dobri su i zato što usmeravaju postepeni napredak, koji bi trebalo da spreči povrede i pretreniranost. Što se tiče plana za polumaraton, on je natempiran tako da budeš u vrhuncu forme kada sa njim završiš tako da možeš da startuješ za dve nedelje taman. 🙂 U međuvremenu možeš da nastaviš lagano bez naglog podizanja intenziteta, dužine i broja treninga, čisto da održavaš formu ali usput i odmoriš malo telo pred start sa ovim planom. Sada je dosta važno da radiš vežbe snage i pripremaš mišiće i tetive za dužine koje te čekaju: https://www.trcanje.rs/tema/trening/snaga/. Inače, rezultat na 5km ti je ekstra, mogao bi da pratiš i napredni program, ali s obzirom na plan da trčiš beogradski, mislim da za tim sada nema potrebe. 🙂 Što se istezanja tiče, ovde je detaljno i dobro pilates istezanje npr. : https://www.trcanje.rs/vesti/pilates-vezbe-za-istezanje-post-run-workout/, evo nekih osnova: https://www.trcanje.rs/trening/istezanje-u-praksi/, a tu je i ciljano istezanje kuka i zadnje lože (značajno kada startuješ sa dužinama): https://www.trcanje.rs/galerija/istezanje-kuka-i-zadnje-loze/. Piši ako treba neka pomoć, i uživaj u pripremama! 🙂
Jeste prošlo od aprila mnogo, ali za odgovor nikad nije kasno.
Hteo sam samo da se zahvalim Tamari i da kažem da sam koristio program za polumaraton, srednji plan. Istrčao sam ovogodišnji Beogradski PM (surovo vreme a i uzbrdice nisu za nabijanje rezultata) ispod 1:50:00.
Eto, ako neko bude čitao komentare i pronađe se u mom prvom postu, čisto da zna kako je program uticao na mene. Nisam imao probleme da ga odradim, ukupno sam dva treninga propustio i čini mi se da na nekom ravnijem polumaratonu na normalnoj temperaturi bih mogao dosta bolje.
Napisaću ovaj komentar i tamo gde mu je mesto, jer tek sad vidim da sam ukucao na programu za 5k. Pozdrav.
Cao 🙂 Prvo bih da vas pohvalim i da vam se zahvalim. Dugo pratim ovaj sajt, povremeno sam pisala komentare i dobijala veoma korisne odgovore i savete. Uz tekstove o trcanju citam i tudje komentare, i verujte mi, osetim entuzijazam i srecu jer je moje iskustvo u trcanju poraslo i razvilo se bas uz vase clanke 🙂
Elem, volela bih da na Bg maratonu trcim trku zadovoljstva, bas zbog zadovoljstva. Inace radim uglavnom na snazi i eksplozivnosti, i volim sprint vise nego ista, i sad mi je pravo vreme da treniram napolju, pa bih pokusala da malo „produzim stazu“. E sad.. Posto godinama radim treninge snage, da li mogu da ih kombinujem sa treninzima za duze staze? I da li ima svrhe da menjam trening zarad jedne trke od 5 km? Mislim, to su dve potpuno drugacije vrste treninga, pa me interesuje da li cu imati poteskoce (osim obuzdavanja da ne pocnem trku maksimumom snage 😀 )?
Zdravo Limenice! Hvala na pohvalama, ako sam dobro razumela ti želiš da uz trening snage (tegovi pretpostavljam?) spremiš i trku na 5km? U takvoj postavci to nije problem, naprotiv – danima kada ne trčiš treniraj po starom i biće sve okej 🙂
Jedino bih smanjila obim t-s nage u nedelji pre trke i nedelji posle, dok se oporavljaš. I naravno – ne juri prva 2km 🙂
veliki pozdrav svima…posebno divno mjesto na netu….imam 44 godine…75 kg…169 cm visoka….nikako da smrsam…u zadnje 2 godine dobila sam 5 kg..prethodna aktivnost nula…smucila sam se sama sebi….nije islo vise ovako…slucajno naletih na vas…istrcala sam prvu nedelju ovog plana…i zelim jos 🙂 ali imam bol u koljenu…sa unutrasnje strane…imate neki savet…
Zdravo Ana i dobrodošla! Odmori nedelju dana pa kreni ispočetka. Bol se često dešava kada prebrzo krenemo. Možda se ne zagrevaš dovoljno? Da li imaš patike sa dovoljno amortizacije? Dosta toga j emoglo da izazove bol ali rešenje je da odmoriš i kreneš ponovo kada budeš spremna. Dobro se zagrej, kreni lagano pa ubrzaj i ne idi preko svojih mogćnosti 🙂 Srećno!
hvala ti….ove nedelje istrcavam 6 nedelju pripreme…lagano…bez neke frke….hvala vam sto postojite…uradili ste divan posao….nadam se nekom polumaratonu na jesen…pozdrav svima….i samo naprijed
Zdravo svima. Ovaj sajt me je inspirisao. Stvarno ste super. Danas sam istrčao 5 x 10min. trčanja – 2min. hoda, sa za mene solidnim tempom oko 5 min po km,, Sada sa puno samopouzdanja idem dalje 😉
Prošlo je 3 meseca s pauzama i dalje trčim aktivno, žao mi je što nisam napredovao kako sam se nadao; lutam na dužinama od oko 6-7 km.. Makar je tempo kudikamo bolji…
pozdrav svima !!!
Posle 6 meseci brzog hodanja u cilju skidanja kg i vracanja u kakvu takvu kondiciju,pre 1,5 meseci osetih potrebu da potrcim posle 20 godina.Imam 42 i 100kg..Prvo 1 pa 2,5 pa 3,5 i juce 5km za 31,31. Grc u listu na 4,5 km al sam izddrzao junacki do kraja.
Inace mi je vreme na 1km 6min, juce namerno usporih da istrcim do kraja.
Kako da koncipiram trcanje dalje ,nemam nikakve ambicije osim da budem lagan kao nekad i u malo boljoj kondiciji.Imam takmicarski duh 🙂
Imam 10 dana da se spremim za trku od 5km… nikad nisam trcala,sta vise nisam ni neki ljubitelj… ali obecala sam nekom kome sam uzor,on voli da trci i ovo ce mu biti prva trka.. Tako da mi treba savet kako nabaciti kondiciju za ovako kratko vreme sa sve dnevnim obavezama. Unapred hvala
Draga Anđela, 10 dana jeste prilično malo. Moj savet je da prve nedelje spojis 3x 30 – 40 minuta laganog trčanja (trčanje + hodanje, pogeldaj text počnite hodanjem na našem sajtu) https://www.trcanje.rs/trening/pocnite-sa-hodanjem/
Na samoj trci očekuj da ćeš isto tako morati verovatno da deo ishodaš.
Kreni trku lagano, pravi pauze kada ti puls skoči, hodaj za to vreme
Kada je telo u pitanju – ne postoje bezbedne prečice za ovako kratko vreme.
Pozdrav. Na pocetku sve pohvale za Vas rad I za planove trcanja. Prije nekih cetiri godine trcao sam po Vasem planu koji ste mi poslali na mail 8km za osam nedelja. Ponovo sam krenuo sa trcanjem i odlucio se za ovaj plan iako mogu lako da ispostujem sve treninge vjerovatno i duplo teze ali sada zelim da istrcim distancu od 5-10km uz minimalan napor.
Jedna stvar u ovom planu mi nije jasna a to je cetvrtak u cetvrtoj nedelji nekako mi odudara od citavog plana a to je 5 puta po 10min. Mozete li mi reci jel se ovdje radi o gresci ili je namjerno tad podignuta minutaza?
Drago, hvala na pohvalama za sajt i planove. Drago nam je da se vraćaš na stazu. Što se tvog pitanja tiče, nemoj da brineš nije greška 5×10 minuta. Niže ti prosleđujem i komentar glavnog trenera Beogradskog trkačkog kluba, Ivana Radenkovića:
„Ne znam da li je autor programa namerno stavi jedan trening većeg obima, ali ako se držiš ovog programa nećeš pogrešiti. Znači nije greška trčati 5x (10min + 2min hod) trčati tog četvrtka.“
Pozdrav
Hvala Uroše na odgovoru, bas ovoga sad cetvrtka cu da trcim tu distancu. Sve najbolje i mnogo uspjeha u daljem radu!
Pozdrav svima, zelim prvenstveno da se zahvalim autoru programa jer je i mene, verujem kao i vecinu podstakao da se mrdnemo i krenemo u resavanje problema sa kondicijom i kilogramima.
Evo da ja kazem svoje iskustvo, imam 27 godina, godinama i godinama, cak celu srednju skolu i posle, nisam imao neku posebnu fizicku aktivnost osim tertane s vremena na vreme. Krenuo sam u ovaj program za 15-tak kilograma viska, na mojig 1,75cm imao sam blizu 90kg, totalno van kondicije, krenuo sam od druge sedmice ovog programa za iskusnije, prvi trening je bio mnogo tezak kao i svaki drugi, iako se dosta seta ja sam jedva uspevao, ali nisam odustao i sve sam ispostovao. Evo danas posle 5 sedmica, doslo ie i 5km iz komada, i mnogo sam srecan, za tih 5 sedmica uz regulisanu ishranu, kg ne znam koliko sam izgubio jer jos ne zelim da se vagam, ali u struku 12cm manje, kondicija za 5km(33min), znam da 33min nije neko vreme ali za mene je ono ekstra jer znam da nisam imao kondocije za 100metara. Jos jednom hvala autoru i svim clanovima. Lp
[…] (toliko da vas je stid) imate šansu da brzo napredujete u pravog trkača. Evo jednog programa i drugog koji možete da kopirate u vaš […]
Nedeljna ishrana