Connect with us

Hi, what are you looking for?

Do 5 km

Trening za 5km – postavite prvi cilj

Trka na 5km je prava mera za ulazak u svet trčanja, to je dužina posle koje ćete se osetiti ponosno, a cilj je istovremeno  dostižan (jedan od parametara da ste postavili pametan cilj).

Trka na 5k je savršen trenutak da početnici zacrtaju svoj prvi cilj. Trka na 5km je za to idealna, to je dužina posle koje ćete se osetiti ponosno, a cilj je istovremeno  dostižan (jedan od parametara da ste postavili pametan cilj). Trening za trku na 5km dolazi u dva oblika: za početnike, i malo iskusnije rekreativce. Koji god da odaberete, pridržavajte se plana, i ne zaboravite da i ukoliko propustite neki trening – samo nastavite gde ste stali!

Ako trčite samo tri treninga nedeljno, možete da se spremite za trku na 5 km za svega pet nedelja. Čim zaokružite datum trke na vašem kalendaru, dobićete motiv da taj cilj i ispunite. Ljudi trče iz raznih razloga, ali bolje se osećaju kada imaju neki cilj pred sobom.

Trening za 5km – Plan treninga za 6 nedelja

Plan treninga se sastoji iz 6 nedelja, a dovoljno je da trenirate 3 do 4 puta nedeljno.

Potrebno je da se fokusirate na dužinu trčanja od minimum 5 km, jer duže distance služe da vam povećaju izdržljivost. Ako vam je teško da pratite kilometražu jer nemate kako da je merite, merite minute trčanja. Na taj način ćete lakše primetiti napredak i imaćete osvnovne parametre koje možete da upišete u svoj trkački dnevnik.

Testirajte koliko vam je potrebno vremena da istrčite dužinu od jednog km. Kako budete napredovali težite da ovo vreme smanjite.

Strategija na trci

Kada ste na samoj trci, dobro je da imate strategiju. Ako počnete trku prebrzo, dobre su šanse da ćete se preforsirati i namučiti do cilja. Preporuka za početnike je da ne dozvole da ih ponese atmosfera ili želja za dokazivanjem.

Advertisement. Scroll to continue reading.
blank

Početnici često krenu veoma brzo u nadi da mogu da prate prvu grupu. Trčite svoje vreme, onoliko koliko verujete da je realno da možete da postignete. Krenite polako, tokom trke pojačavajte tempo, a poslednji kilometar trčite najbrže. Ukoliko je staza kružna, može da vam se desi da vas borci za medalju i prestignu, ali nemojte da vas to demotiviše da završite svoju trku.

Trening za 5km – Program za početnike

Ovaj program je namenjen za one koji nemaju nikakva iskustva u trčanju, a žele da učestvuju na najkraćoj dugoprugaškoj trci. Ako se budete pridržavali svog programa, pokazaćete sebi da možete da istrčite trku od 5km. Pročitajte i naše savete za pripremu prve trke.

OD NULE DO 5K

Ukoliko vam bude veoma teško u toku trke, slobodno prošetajte, to je u redu. Bez obzira na vaš plan, startujte lagano i ne čekajte da se potpuno iscrpite pre nego što napravite pauzu od jednog minut u vidu šetnje.

Počinješ sa trčanjem? Pročitaj i:

167 Comments

167 Comments

  1. Nenad

    27.11.2009 at 15:24

    rekreativno trcim na Olimpu 20 krugova srednjom stazom. Cini mi se da je to duzina od 5 km. Zaista mi je nezgodno da komentarisem prolazna vremena u odnosu na distancu pa zato jedino mogu da ostavim posle 10tog kruga i na kraju trcanja.

    10. krug – 11:30 min
    20. krug – 24.15 min

    Od septembra trcim najvise dva puta nedeljno, dok sam leti isao i po cetiri puta. Ukoliko jace krenem i prvih 5 krugova istrcim za 5 minuta drugu polovinu staze dosta teze trcim i ne postizem smanjenje ukupnog vremena. Sa druge strane ukoliko lagano prodjem 10ti za tek nesto ispod 12 minuta opet nemam dovoljno snage da istrcim jednako i u drugoj polovini trke.

    Molio bih vas za neke sugestije i komentare. Postavite mi split vremena koja bi trebalo da istcim na 5tom, 10tom i 15tom krugu

  2. Veki

    27.11.2009 at 16:04

    Super Nenade. Aca (tvitić) i ja trčimo minimum 2-3 puta na Olimpu ili Zvezdarskoj šumi.
    Najbolje bi bilo da dođeš na zajednički trening koji organizuju drugari:
    http://www.trcanje.rs/2009/11/zajednicki-trening-trcanje-olimp/
    Ili ako trčiš kasnije (ja nekad i posle 21h) a ti se javi ako me prepoznaš.

    Izmeriću tačno srednju stazu sa Garminom.

    Rezultati su ti veoma dobri, a savet ti je da počneš da kombinuješ različite vrste treninga a ne samo da trčiš 10 ili 20 krugova.istom ili sličnom brzinom.

    Pogledaj ovaj članak za početak
    http://www.trcanje.rs/trening/vrste-treninga/

  3. haZ

    02.12.2009 at 00:47

    Odradih svih 6 tjedana treninga. Kako sada odrzavati kondiciju, koje treninge preporucujete? Hvala

    • Jelena

      05.09.2021 at 15:50

      Pozdrav!
      Pocela sam da trcim nedavno i pretrcim neka 3-4 km, sto je za nekoga ko je mogao da pretrci 200m ogroman uspeh. Ono sto me zanima je postoji li nacin da se spreci bol ispod rebarnog luka koji se javi vremenom? Naime, frustrirajuce je to sto me u trcanju ne zaustave ni misici niti disanje, vec cesce ovaj problem dijafragme ili cega vec..
      Hvala unapred

  4. Veki

    02.12.2009 at 10:03

    Sad bi već mogao da postaviš cilj da učestvuješ na nekoj trci? Ako si iz Hrvatske na sajtu http://utrke.net/ možeš naći neku zanimljivu trku pa da počneš da se spremaš za nju. Sada i onako kreće prava trkačka sezona priprema…

    Znači:

    1. Možeš trčati polumaraton
    2. Možeš trčati neki od planova za 10km
    3. Možeš trčati 180 minuta nedeljno (održavanje kondicije)

    p.s.
    Kako ti se svideo program? Si primetio napredak?

  5. Igor Vujičić

    02.12.2009 at 12:48

    Hej, haZ, sada ide hladnije vreme, pa ako nemaš plan da trčiš neku trku u skorije vreme, izbaci brze treninge i zameni ih sporijim, znači četvrtkom ideš kao u nedelju i to je to. Pretpostavljam da si radio ovaj drugi program za iskusnije rekreativce. Po mojem mišljenju to će ti poslužiti da očuvaš bazu treninga.
    Ako imaš veće ambicije, možeš pogledati program za 10km.
    Vežbe snage i bicikl? Obavezno, sjajna su dopuna!

  6. haZ

    02.12.2009 at 12:37

    Mogu samo reci da prije ovog programa nisam mogao otrcati 100m da se ne uspusem, dok sada otrcim 30 minuta u komadu bez problema. Pomoglo mi je dosta i oko astme (inducirane naporom) i opcenito pojacalo muskulaturu (noge i trbusne pogotovo). Cetvrti tjedan je bio “paklen”, onih 5×10 min je bila prijelomnica mislim. Nakon toga, sve je bilo lako. Nisam zabusavao, drzao sam se plana treninga i prehrane, izbacio slatkise iz jelovnika, a dodao vise voca, povrca i vode. U kombinaciji s plivanjem, trcanje mi je ispalo savrsen spoj. Posto se bazen u kojem sam dosad trenirao zatvara do ljeta, namjeravam ubaciti treninge snage (teretanu) uz trcanje, a mozda i bicikl ponekad. Sto mislite o tome? I unaprijed hvala. ;)

  7. Veki

    02.12.2009 at 14:31

    Pa to je super. Svaka čast na motivaciji!

    Ako ti je do sada cilj bio da stekneš kondiciju, sledeći može da ti bude da dođeš do određene težine, mišićne mase i tome slično. U svakom slučaju, mislim da treba da odlučiš šta želiš pa da na osnovu toga počneš da radiš neki plan.

    Plivanje, bicikl, tereatana… dobar izbor, prosto što triatlonci bojle izgledaju od trkača :))

  8. Riste

    06.12.2009 at 21:42

    Momci sta mislite po vama kako je dobro diseti dok obavljas trening ili si na takmicenje sa usta ili sa nosom ?

  9. VanaA

    06.12.2009 at 22:49

    Usta na nos 69 i nos u usta 3u2. Alo, bre, tci samo ce da ti se kaze…

  10. Aleksandar

    06.12.2009 at 23:01

    Колико знам правилно је да се удише на нос а издише на уста, мада и ја сам рекреативац почетник, па ово узми са резервом.

  11. Igor Vujičić

    30.03.2010 at 11:12

    Hvala, Mišo i dobrodošao.
    Plan za početnike gore u tekstu je namenjen onima koji tek počinju da trče i ne mogu dugo da trče. Kondicija se stiče u nekoliko nedelja. Ovaj program ima 6 nedelja, ali postoje i drugi programi, koje smo objavljivali u prvim nedeljama priprema za BG polumaraton.
    Za početnike nema brzina, tempa, menjanja podloge, intervala, fartleka, brrdskih treninga itd, sve je maksimalno jednostavno i svodi se na trčanje i hodanje toliko i toliko minuta. Zato se i ne govori o brzinama, a uslovno rečeno to je od od 6-8 min/km.
    Primetio si ako si ikada učestvovao na trci zadovoljstva u okviru BG maratona da ima puno klinaca ali i starijih kojima je kondicija misaona imenica i mogu da pretrče samo par stotina metara pre nego što prošetaju. Onima koji žele više od toga je ovaj plan i namenjen.
    Ozbiljniji trkači koji su u stanju da trče više od pola sata bez pauze mogu pratiti naše ozbiljnije planove.
    Pozdrav svima!

  12. Miša

    30.03.2010 at 10:32

    Prvo da pohvalim sajt – svaka čast na inicijativi, video sam i par drugara iskusnih sportista koji se redovno pridružuju diskusijama :)

    Mene zanima šta se podrazumeva pod “trčanje” iz plana za početnike, da li je to >6min/km?

    Hvala.

  13. Kaća

    14.05.2010 at 10:05

    Pozdrav svima!
    Već nekoliko dana non-stop čitam Vaš sajt i stvarno je fantastičan! Da li bi neko mogao da mi odgovori na ovo pitanje: Oko mesec dana treniram na traci u fitnes centru 4-5 puta nedeljno i laganim tempom mogu da pretrčim oko 3-4 km uz 1-2 km hoda (pre i posle tračanja, kao zagrevanje i cool down). Međutim na otvorenom (asfalt) umorim se već posle polovine pređene deonice. Zašto se to dešava i šta bih mogla da uradim?

    Kaća

    • Mario

      08.03.2014 at 10:00

      I meni se isto dogadja, ja na traci mogu da trcim sat vremena brzinom od najmanje 12 km / h. a zavrsim i sa 14, ali napolju za sat vremena ne predjem vise od 11 km. Naravno da ti napolju treba vise snage jer se kreces, dok na traci samo stojis a traka se krece, znaci pasivan si, ne trosis snagu misica za odbacivanje/odguravanje od podloge unapred, nema otpora vazduha, nema vetra itd (ja sam laik za to ali to je ono sto znam).Da bi izjednacila traku i trcanje napolju treba staviti nagib 1-1,5 stepeni, to je priblizan ekvivalent trcanja napolju.

      • Danilo

        14.04.2014 at 20:29

        Nije samo do vetra i do otpora podloge, vec je problem sto napolju imas promenu pravca pa trpe kolena mnogo vise i samim tim je i trcanje napornije

  14. Zoran R.

    14.05.2010 at 11:37

    Velika je razlika trcati na traci u zatvorenom prostoru sa ogranicenom kolicinom kiseonika i trcati napolju na svezem (koliko to moze biti) vazduhu.
    Ja licno traku koristim samo zimi kada je napolju sneg i led,a kada je lepse vreme nema nista bolje nego trcati napolju.
    Traka ti sama “vuce” korak dok na drugoj strani stvaras veci napor (svoju snagu) na nogama kad trcis napolju. I jako je bitno menjati podlogu na kojoj trcis-zbog zglobova,hrskavice itd…
    Eto to je ukratko od mene,a mozda ce ti neko drugi reci nesto vise.
    Pozdrav i dobrodosla na trcanje.rs

    • Ante

      23.04.2011 at 14:06

      Zorane ukratko:bas ne valja mijen jati podloge zbog zglobova,nego se treba drzati jedne koliko je to moguce!

  15. Nion

    04.06.2010 at 23:21

    ce biti neki program (5km)ali napredniji plan

  16. Davor

    16.06.2010 at 00:46

    Vec neko vreme (2 meseca) praktikujem trcanje u duzini od 5km (sporijim tempom) koji mi omogucuje da ovu kilometrazu istrcim bez prekida. Jedina razlika u tome sto ja trcim svakog dana, sem nedelje. Svakodnevno trcanje mi zaista prija, i ne osecam se iscrpljeno.

    Da li gresim u tome sto trcim 5km 6 dana u nedelji?

    Sajt je za 5-ticu :)

    Pozdrav

  17. nion

    16.06.2010 at 00:53

    @davor pa zavisi uvek treba napraviti odmor da ne dodje do zamora(psihicki)zavisi gde trcis (kruzna staza )ili nesto drugo ako pogledas programe uvek nedelja je dan za duzinsko trcanje(posle cega je ponedeljak dan za odmora)za naprednjije trkace ponedelja je i dalje za njih trcanje ali sporijim tempom tako mozes da ubacis nekim danima da trcis deonice 100-200-300-400-500m a posle toga dolazi setnja i vrcanje pulsa u normalu ili mozes da probas fartlek gde trcis od jednog objeka do drugog ili razdaljina izmedju 2-bandere ili 2-drveta itd….

  18. Veki

    16.06.2010 at 09:54

    Davore, 5-6 puta nedeljno po 5km za oko pola sata je pravi melem za zdravlje. ništa više od toga ti ne treba :)

  19. Igor Vujičić

    16.06.2010 at 19:52

    Davore, mislim da je 5 treninga sasvim dovoljno u toku sedmice, ona druga dva dana odmori, jer iako ne trčiš velike dužine, značiće ti. Osim toga, ako želiš još jedan dan aktivnosti, preporučujem ti plivanje. Ovo sa deonicama što ti nion predlaže ti nije potrebno, tebi je vidim cilj da trčiš polako, nije ti brzina prioritet.
    Pozdrav i tebi.

  20. Ilija

    10.10.2010 at 20:01

    Pozdrav svima… Zelim svima uspeh sta god da trenirate ali je bitno da nista ne bude na silu vec da se srodite sa odredjenim aktivnostima jel jednino tako mozete ocekivati ocekivani uspeh… Ja imam 17 god a danas sam trcao 5KM 22.17 pa bih cisto da se informisem da li se to moze smatrati takmicarskim vremenom… za moju kategoriju naravno… Uzivajte i nikad ne zaboravite na kraljicu sportova jel od nje je sve pocelo!!!

    • atleta

      30.06.2011 at 13:47

      nije to takmicarsko vreme.ja sam tvojih godina trcao 16:28.

  21. ilija

    30.06.2011 at 10:48

    Zdravo svima… U ovom clanku sam vec ucestvovao sa pricom da trcim 5km 22:17 a posle 3-4 meseca treninga doduse za polumaraton  vreme na 5km mi je sad 17:59 a na 10km 39:08 tako da navalite jel sve moze da se postigne uz malo dobre volje!!!! Topli pozdrav!!!

  22. Slaven

    15.04.2012 at 00:46

    u ovom naprednijem za 5 km , recimo 5 sedmica cetvrtak….. Da li postoji neka pauza ili sporije trcanje u ovom dijelu gdje je 3x3minuta brzo???

  23. mkmirjana

    18.08.2012 at 10:26

    ja bih imala jedno pitanje. sad trcim 5km oko 30-33min.
    u zavisnosti raspolozenja, u kakvoj kondiciji sam i sl. a hocu da smanjimna 25min.
    ako krenem da treniram po ovoj tabeli za naprednije, sta znaci lagano, a sta brzo trcanje. koliko je to km/h? recimo da sam u mogucnosto da pratim kako vreme tako i kilometrazu kao i brzinu trcanja (po ovom i gledam najvise). da li je od prosecne bzine +20posto recimo brze, minus 20posto recimo sporije?

  24. Aleksandar Milekic

    06.09.2012 at 22:11

    Da li moze neko da mi kaze kada i gde ima neka trka na 5km ili 10km hteo da probam da vidim kako izgleda trcati pravu trku a ne samo treninge

    • Dragan Ciric

      07.09.2012 at 09:30

      16.9. ima We Run Belgrada. Pocinje kod Delta City-ja, trci se preko novog mosta i nazad. Mozes da se prijavis za trku na FB stranici Nike Running Srbija.

  25. Nocney

    10.09.2012 at 02:59

    Dobro jutro svima.
    Od nedavno se bavim rekretativno trcanjem i to je pocelo sasvim spontano tokom setnje prije par dana. Moglo bi se opisati kao jednostavan osjecaj slobode i rehabilitacija organizma posle decenije konzumiranja duvasnkog dima. UH!
    I nakon spontanog dozivljaja, odradim dva nasumicna treninga, pronadjem ove stranice na netu i pomislim da je to to.
    Trcanje je zivot i zivot je trcanje!
    Tabela treninga za pocetnike do 5 km, koja je prilozena gore u tekstu je fenomenalna. Jednostavnim koracima do cilja. Ja sam krenuo od 3 dana uz aplikaciju run keeper koja se moze instalirat na svim telefonima sa android platformom. Cjelokupan plan treninga sam definisao u aplikaciji i sve to zajedno uz kvalitetan odabir muzike (savjete za sastavljanje play liste sam takodje pronasao na sajtu) djeluje motivacijski.
    Treci trening po planu za pocetnike, ja pocetnik, sve kockice slozene i prevalim 4.66km za 37:30 minuta uz prosjecno 8:03 minuta po kilometru. Pred trening sam dodao 5 minuta brzog hoda zagrijavanja i 5 minuta hladjenja na kraju.
    Trcati je lako!
    Pozdrav svima. Volim vas sve <3

  26. Denis Vojinovic

    11.09.2012 at 19:10

    Danas odradio prvi dan treninga za trku na 5 km prateci program za pocetnike (ja sam apsolutni pocetnik iz razloga jer sam poslednji put trcao 1998.god).Sada sedim kuci ,namestam diskuse (L4/L5 i L5/S1),i pokusavam da uhvatim vazduh (malo cigare malo astma (ne komentarisi).
    Sada pohvale.SVAKA CAST ZA PROGRAM I SAJT.Ispraticu ceo program a onda se mozda spremim za neku ozbiljnu trku sledece godine.
    Igore imas pice od mene,a moze i neka lagana vecerica :))))

  27. Denis Vojinovic

    20.09.2012 at 14:57

    Danas sam trcao prvi put po kisi i mogu da kazem da je bilo ekstra.Pozdrav svima!!!

  28. Denis Vojinovic

    02.10.2012 at 23:40

    Danas mi je bio prvi trening 4.nedelje za trku na 5 km (program za pocetnike).Posto nisam uspeo da istrcim zadnjih 8 minuta, da li da radim sledeci trening po planu ili da nesto promenim.
    Pozdrav !!!

  29. Denis Vojinovic

    07.10.2012 at 22:39

    Da li nakon zavrsenog programa za trku od 5 km,nastavim pripreme za trku od 10 km ili da pokusam program za polumaraton koji planiram da trcim sledece godine.
    Pozdrav !!!

  30. Denis Vojinovic

    09.10.2012 at 23:54

    Sta da radim kada zavrsim plan za pocetnike (5K).Planiram polumaraton da trcim sledece godine

  31. Denis Vojinovic

    13.10.2012 at 00:30

    Valjda ce neko da odgovori do nedelje

    • Milan

      13.10.2012 at 16:42

      Cao Denise,

      ako hoces polumaraton sledece godine onda pocni polako da treniras za njega. Naravno imaj u vidu da si do sada trcao distance do 5km. Imas plan na sajtu, pa iscitaj malo i vidi sta ti najbolje pase u ovom trenutku.

  32. Denis Vojinovic

    16.10.2012 at 23:00

    Poslednja nedelja programa i dohvati me neki virus koji me je bacio u krevet.Koliko da pauziram i da li da nastavim po programu ili da se vratim par nedelja nazad.
    Pozdrav !!!

  33. Denis Vojinovic

    25.10.2012 at 22:06

    Danas sam zavrsio plan za trku na 5K,radio sam po planu za pocetnike.Mogu da kazem da sam razocarao samog sebe.Nisam uspeo da istrcim 5k (4k sam istrcao,prosetao 400 m,pa istrcao jos 800 m).Kako sada da nastavim sa trcanjem.
    Kako nisam potrcao nikada u zivotu i ovo je VRH !!!
    POZDRAV SVIMA!!!

  34. Denis Vojinovic

    06.11.2012 at 23:06

    POzdrav !!!
    Opet se javio problem.Nakon zavrsenog programa za trku na 5k trcao sam jos jedno dve nedelje tri puta nedeljno a onda sam resio da odradim napredni plan za trku od 5km pa 10km i tako dalje…Sta se desilo?Kada sam poceo da trcim napredni plan video sam da jednostavno nemam kondiciju kojom mogu sve da ispratim.Mogu da istrcim2-3 km ali dok trcim osecam kao da cu da se srusim.
    Sta da radim sada?

  35. Denis Vojinovic

    10.11.2012 at 16:00

    opet nema nikog

    • nion

      10.11.2012 at 16:42

      uzivaj u trcanju trci 30min i to ti je dosta za ovu godinu a sledece pocni pripreme

  36. mkmirjana

    09.12.2012 at 15:47

    pozdrav, kako se do 31., dakle nekih 20 dana pripremiti za 5.3km za 30min. ako sad istrcim za nekih 35-38min.
    i da li preporucujete neki energetski napitak, ako da koji?

    • nion

      09.12.2012 at 18:34

      samo prati ovaj program,gel batali.

  37. Nika

    21.01.2013 at 12:19

    Jedno kratko pitanje.. Da li je normalno/očekivano da me kolena zabole posle dve nedelje pridržavanja plana navedenog u tekstu? Hvala.

    • Milan

      21.01.2013 at 16:18

      Očekivano je ukoliko nespremni ulazite u plan, odnosno ako je plan zahtevniji u odnosu na vašu formu. Takođe ukoliko ne praktikujete vežbe koje jačaju ligamente kolena.

      • Nika

        22.01.2013 at 08:30

        Hvala puno na odgovoru. Očigledno da je i plan za početnike meni previše zahtevan. :) Sad nisam sigurna da li odmaram dok bol prodje ili da trpim i nastavim?

        • Milan

          22.01.2013 at 10:11

          Naravno da odmoris, ukoliko nastavis ligamenti ce se upaliti jos vise, i onda ce biti gore i moraces skroz da odmaras od trcanja. Uzmi 3-4 dana off, pa probaj lagano 5-10 min posle tih par dana. I slusaj svoje telo!!!

  38. NBGjogger

    21.01.2013 at 18:17

    Juna 2011. sam trcao BGD Nike Run na Novom Beogradu (Brankov Most – Usce – Park prijateljstva – Muzej mod umet. – Brankov Most pa x2; oko 5-5.5km) bez ikakvog posebnog spremanja, posle burne noci sa ortacima. Istrcao sam bez hodanja i zadnjih 200m sam sprintao do cilja (koliko sam mogao :)). Mislim da je vreme bilo oko 25 minuta. Pluca su gorela, a ja se nikad nisam osecao bolje!

    Vracam se opet trcanju (nisam apsolutni pocetnik ali toliko dugo nisam trcao da sebe zapravo smatram pocetnikom) i probacu sa planom iz tabele. Nazalost, spletom okolnosti (posao koji je veoma stresan + ishrana “daj sta ima”) nabacih oko 20kg u roku od samo 4-5 meseci; imam 110 i visok sam 193.

    Prvi pravi veliki cilj mi je da istrcim 10km bez hodanja, vreme nije bitno. Ali prvo ipak 5K!

    Pozdrav svima…

  39. kica

    28.10.2013 at 13:15

    hej pratim program za pocetnike, i vidim 4ta nedelja, cetvrtak 5x (10min trcanja + 2min hodanja).. sto u zbiru daje 1h pa se mislim da nije neka greska, trening pre i posle toga je 3 x(8+2) a i svaki trening je negde oko 25-35 min pa se mislim da ovih 1h nije neka greska. hvala!

    • Ivan

      29.10.2013 at 14:26

      Hej,

      Ne znam da li je autor programa namerno stavi jedan trening većeg obima, ali ako se držiš ovog programa nećeš pogrešiti. Znači nije greška trčati 5x (10min + 2min hod) trčati tog četvrtka.

      • kica

        29.10.2013 at 16:43

        hvala! i sve pohvale za rad i sajt :)

  40. Nina

    29.10.2013 at 13:45

    Da li ovaj plan trcanja, kao trening za 5 km za pocetnike, moze da posluzi kao trening za nekoga ko tek zeli da pocne da trci, uopsteno ?

    • Ivan

      29.10.2013 at 14:19

      Ćao Nina,
      Odgovor na tvoje pitanje je DA. Ovoj je jako dobar način da polako uđeš u trkačku formu. Posle 6 nedelja nastavi sa trčanjem i blago povećavaj kilometražu na treninzima.

      • Nina

        01.11.2013 at 22:17

        Ivane, hvala najlepse na odgovoru. Slusacu svoje telo i pridrzavati se ovog treninga. Hvala jos jednom, svako dobro. P.S. jedva cekam, pocinjem danas :)

  41. prtar stojanovic

    15.01.2014 at 16:57

    da probao sam obadva programa i ide mi super jednostavno volim trcanje

  42. Guest

    18.02.2014 at 20:31

    Pozdrav svima! Citam vec duze vreme ovaj sajt i fantastican je.. Da predjem na stvar.. Za mesec dana bi trebao da se prijavim na konkursu za policju. Trebam za istrcim 3km za 12 min,kuperov test.. Da li mozete da mi predlozite neki program kako bih u sto kracem roku postigao zeljene rezultate? Pozdrav

  43. Petar Stojanovic

    29.03.2014 at 20:45

    zasto puls pri vecim duzinama pada cak na 68 onda ubrzam ali pri zavrsetku je maksimalan 78 sednem odmotim 5minuta on se sa 78 vraca na 126

    • mladenstan

      29.03.2014 at 21:02

      Ja bih malo posumnjao na kvalitet pulsemetra . Doduse moze i da bude da kad trcis on se pomera i ne meri sve vreme trcanja pa kad stanes on poce pravilno da meri i pokaze realni puls. Savet, pricvrsti dobro traku za merenje pulsa i nije na odmet da deo koji ide direktno na kozu pokvasis sa vodom.

  44. Jovana

    27.04.2014 at 20:39

    Pozdrav svima!
    Zovem se Jovana (kao što možete i videti po nick-u), imam 24 godine, visinu od 169 i ogromnih 83kg. Dakle, krajnje je vreme da se u akciju krene! :)

    Nekada sam bila aktivna sportistkinja – trenirala sam košarku i išla na folklor, što znači da sam bila 6 dana nedeljno u baš jakom treningu. Međutim, mora da se naglasi ovo ”nekada”. Prošlo je 5 godina od tada, i za ovih 5 godina sam možda dva puta potrčala. Mislim da mi neće biti mnogo veliki problem da se vratim u kondiciju, pa počinjem sa ovim programom za početnike…

    Skinula sam Run Keeper aplikaciju, jedini problem je što nemam pulsmetar, a trenutno nemam ni love da iskeširam za njega… nije baš pohvalno što ću se u ovo upustiti bez toga, ali… Skupiće se valjda neka kinta. :)
    Pitanje: Da li postoji neki drugi parametar koji se može pročitati sa ove aplikacije, a koji će dati sliku o tome da li radim dobro ili ne?

    Podrška mi je, kao i svakom početniku, potrebna, pa otud i ovaj post… :) Javljaću rezultate. :)

    • Tijana

      04.08.2014 at 12:55

      Nisi nam se javila kako napreduješ :)

  45. Aleksandar

    27.07.2014 at 22:24

    Da nije u ovom programu mozda greska ovaj drugi trening u 4. nedelji sa ovih 5 serija po 10 minuta trcanja ?

    • Tijana

      04.08.2014 at 12:56

      NIje – mora malo i da se zapne! Dakle 5 x deset minuta sa dva minuta pauze između njih!

    • Dalibor Đorđević

      07.12.2014 at 08:58

      Upravo istrcah taj trening i ponosno tvrdim da nije greska. Kada naidje teskoca usporiti korak i produbiti dah. :)

  46. ptica trkacica

    25.09.2014 at 16:41

    Cao svima, pocela sam da trcim pre mesec i po dana. Pocela sam polako sa 1,5 km, pa povecavala malo po malo. Sada sam na 3 km. Da naglasim, trcim bas svakog dana. Pocele su promene i pocela sam malo da mrsam. Visoka sam 174, a imam 80 kg. Zelim da izgubim 15 kg. Sto se ishrane tice, trudim se da jedem manje kolicinski, grickalice sam izbacila, slatkise svakako ne volim. Da li sam na pravom putu? Razmisljala sam da mozda pocnem jos jedan trening dnevno. 3 km trcim navece, mozda da ubacim jos 2 km ujutru? Hvala unapred, superrrr steeee.

    • Tijana

      26.09.2014 at 13:49

      Ćao ptičice! Nije pametno da trčiš svaki dan, dovoljno je 3x nedeljno, uz treninge snage. Da bi mršavila trčanjem moraš da trčiš makar 20 minuta, laganim tempom.
      Pogledaj moj tekst na tu temu – verujem da će ti biti koristan (da se ne ponavljam :)) http://www.trcanje.rs/mrsavljenje/n-stvari-koje-nisu-upalile-jedna-koja-jeste/

      Hvala na komentaru i pohvalama :)

      • ptica trkacica

        05.10.2014 at 20:40

        Hvala Tijana! Znaci mislis da je dovoljno da trcim 3x nedeljno, i da cu tako gubiti kilazu? OK. Pokusacu tako. Zaboravila sam da naglasim da uskoro planiram trudnocu, pa bih i iz tog razloga volela da mi telo (a i duh :)) bude zdravo…a i naravno, zelim da izgubim na kilazi u normalnim granicama. Javicu rezultate :D budno vas pratim :)

        • cukimali

          09.02.2015 at 17:52

          Veruj mi sve je moguce, i ja sam pre 3 godine krenula u teretanu da bi skinula par kilograma viska. Zavolela sam teretanu, trcanje. Cele godine sam aktivna. Trebalo mi je par meseci da skinem ono sto sam htela. Al sam nastavila. Bitno js da verujes u sebe. Ja ne mogu da docekam lepo vreme da krenem opet da trcim napolje. Isto ishrana sama se dovede u red.
          Sto se tice treninga, nemoj preterivati, trci koliko ti prija. :)

  47. Cuki Boj Radosevic

    01.12.2014 at 02:29

    Obozavam da trcim :) stim da smem samo od proleca do jeseni. Imala sam od trake problema sa ligamentima, a i nikad nije taj isti osecaj opustanja , zaboravljanja svih briga kad trcis napolje i unutra. Tako da zimi vozim eliptik u teretani, i od marta, aprila pa sve dok ne dodje zima sam napolje. Program sam tek sad videla i super vam je. Nesto slicno sam praktikovala sa drugaricom. :) I kadzacrtas sebi u glavi hocu tolko i kazes ja to mogu uspeva se sve. Sve pohvale.

  48. Goxy

    24.01.2015 at 20:21

    Danas istrčah ovaj prvi trening. ubiše me oni ,,prednji” listovi!!!

    • Tijana

      26.01.2015 at 12:24

      hah :) bravo Goxy – bole te pokosice, proći će :)

      • Goxy

        27.01.2015 at 19:51

        Evo završih i treći trening iz prve nedelje. Definitivno najveći problem su pokosnice. Pluća ne ali pokosice ubijaju…

        • nion

          27.01.2015 at 21:37

          Zavisi od podloge kojoj trcis i brzine kojom se kreces…

  49. Dunja

    25.04.2015 at 12:05

    Hej, ovako :) Imam 18 godina i 74kg, na visinu od 171. Znaci trebala bih da skinem kilograme, naravno. Isla sam u teretanu, i ti treninzi snage mi uopste ne prijaju, sa utezima i to… Pa sam razmisljala, ako izbacim iz ishrane prvenstveno gazirano i grickalice, sto najvise unosim, ostalo korigujem koliko mogu… A od sporta, mislila sam tri puta nedeljno aerobik (kombinacija po treningu ide ritmika, pa vezbe neke sto nam zadaju i onda joga) i 3 puta nedeljno trcanje, da li je to u redu? Unapred hvala…

    • Tama Ra

      27.04.2015 at 22:43

      Ćao, Dunja! Plan zvuči fino. Pokušaj da izbaciš i slatkiše, beli hleb i pekaru, ubaci dosta voća i povrća. Što se vežbanja tiče – ako uspeš da izguraš šest treninnga nedeljno, to će biti odlično. Dobro je da trčiš različitim danima od onih kada ideš na aerobik. Pazi samo da se ne pretreniraš, tj. da ti ne dosadi brzo. :) Javi nam se ako ti je potreban još neki savet! :)

  50. Marija

    25.04.2015 at 21:15

    Upravo sam istrcala ovih pet rundi 10+2 :-) Mislila sam da je super ako izdrzim tri runde obzirom da nikad u zivotu nisam trcala (a imam 26 god) a sad sam presrecna i mislim da nijedan trening posle ovog nece biti problem…

    • Tama Ra

      27.04.2015 at 22:45

      Marija, svaka čast! :) Ovo ti je taman prelomna nedelja – to što si izdržala je pokazatelj da odlično napreduješ. Samo se drži plana, pravi pauze i isteži se, pa navijamo za tebe na nekoj trci! ;)

  51. Hejj :)

    29.04.2015 at 20:59

    Pozdrav, imam 16 godina, visoka sam 170 i teška 74, imam problema sa salom oko stomaka, nije ništa preterano ali mi smeta ipak. Mislim da je ključni problem zato što previše jedem slatkiše, pa možda sam čak i zavisnik jer bukvalno ne provedem nijedan dan bez njih. Dnevno pešačim do škole i nazad i to je ukupno oko sat vremena. E sad, zanima me da li bi mi trčanje pomoglo jer planiram da počnem da trčim? I zanima me da li mi je ovo pešačenje od koristi i koliko bi u početku trebalo da trčim? Hvala unapred. :)

    • Tama Ra

      30.04.2015 at 00:36

      Ćao, ćao! :) Sve si dobro primetila – slatkiši ti sigurno ne pomažu da se rešiš og sala. Pokušaj da ih zameniš svežim ili suvim voćem i medom. Što se pešačenja tiče – to ti je super priprema za trčanje. U ovom tekstu ćeš naći dosta saveta o tome kako da podstakneš mršavljenje trčanjem: http://www.trcanje.rs/mrsavljenje/mrsavljenje-trcanjem/. Takođe, ovaj plan ti može koristiti u tome. Samo napred, držimo palčeve! :)

  52. dragan

    07.05.2015 at 22:13

    Pozdrav,pocetnik sam,trenutno trcim pola sata bez pauze i to mi je ceo trening.Pre treninga se istegnem i posle takodje.Da li je to ok i koliko da povecam vreme trcanja?Unapred hvala.

    • Tama Ra

      08.05.2015 at 00:07

      Ćao, Dragane! Dobro došao na sajt i u svet trčanja. :) Prvo, super je što se istežeš posle treninga. To istezanje pre nije baš najbolja ideja – mnogo je bolje da se zagreješ i pripremiš mišiće za napor. Što se povećanja vremena tiče, pitanje je šta želiš da postigneš. Da li ti je stalo da povećaš distancu, brzinu ili samo vreme?

  53. dragan

    08.05.2015 at 17:14

    Prvo hvala sto si mi odgovorila.Moj cilj je da za odredjeno vreme mogu da istrcim polu maraton ili 20 km bez stajanja.Treba mi savet kako ili koliko da produzim trening?Trenutno istrcim za pola sata 5 km.Ponavljam da sam pocetnik ili amater.

  54. Djoole85

    04.06.2015 at 20:58

    Da li ovaj plan i program za 5 km utice i na mrsavljenje , posto sam pocetnik

    • Tama Ra

      06.06.2015 at 14:13

      Ćaos, Đole. Dobro došao na sajt i u svet trčanja. :) Naravno, trčanje utiče i na mršavljenje. To podrazumeva i zdravu ishranu, a brže ide ako ne jedeš neka dva sata pre treninga. U početku ti se možda učini da mršaviš a vaga pokazuje isto ili više kilograma – ovo se dešava zato što su mišići teži od “nemišića”, čisto da se ne nađeš u zbunu. :) Tu smo ako imaš neke nedoumice.

      • Djoole85

        06.06.2015 at 16:01

        Postovana Tamara veliko hvala na odgovoru…..Sto se tice ishrane vec sa 3 meseca na posebnoj ishrani po planu i programu mog nutricioniste i rezultati su vise nego odlicni. Imao sam 119kg posle 3 meyeca sa smrsao i sada imam 104kg. Od pre mesec dana sam poceo aktivnije da trcim u pocetku je bilo samo zbog mrsavljenja, a sada sam iskreno zavoleo trcanje laganim tempom ali mi je prvi cilj da mogu da istrcim 5km sto mi jos ne polazi za rukom. Tako da cu da pokusam sa ovim vasim planom i programu i nadam se da ce uspeti….

        • Tama Ra

          09.06.2015 at 19:29

          Đole, super napredak. I divno je što ti u trčanju nije jedini cilj mršavljenje. Nadam se da će ti prijati ovaj plan. Javi kada istrčiš prvih pet, pa da te usmerimo na programe za veće distance! ;) Uživaj! :)

  55. Dragana

    21.06.2015 at 22:44

    pozdrav, sta nam je ciniti dalje kada istrcimo 5km u rundi ? npr sad mi je cilj 10km koji vid treniranja da uzmem? hvala unaprijed

  56. Nenad Sreckovic

    24.06.2015 at 22:21

    Pozdrav! Par stvari o sebi…38god 192cm 82kg. Generalno tokom leta I prethodnih godina sam trcao (max 10-12km). Trenutno trcim jednom do dva puta nedeljno (oko 6km ove nedelje po treningu). Zbog drugih obaveza ne mogu cesce mada sam imao plan da to bude 3 puta. Ove sezone sam krenuo pocetkom maja (sada sam u 7. nedelji). Neki cilj je da krajem jula istrcim 10k I to tako sto cu nedeljno dodavati 500-1000m. Trcim bez promene ritma na stazi od 1600m s tim sto je prva cetvrtina uspon od nekih 18m (google tako kaze) a treca pad za toliko. Puls prakticno nakon prvog kruga bude oko 170 I dalje samo raste tako da trening zavrsavam sa 180 I vise, to u proseku bude oko 170, sto je prema svemu sto sam procitao previse. (max izmeren puls je 193-3km trcanja pa sprint 200m), pri tom I subjektivni osecaj umora je veliki ali ipak ne znaci da ne bi mogao da istrcim jos jedan krug. Vreme po krugu je oko 8,5min (~5,3min/km). Da, kadenca je 155-160 (knjige kazu mala), sistem disanja je 3udaha 2 izdaha u 5 koraka (cini se da mi najvise odgovara)
    I sada dva problema/dileme koje imam:
    1. Da li treba da me brine previsoki puls tokom trcanja? Znam da ce kako ulazim u formu on polako padati, tako da je prakticno pitanje da li da zadrzim trenutni nacin treniranja ili da nesto(pitanje je sta?) menjam? Ako bi gornji limit bio 80% Hrmax to bi znacilo da trcim po treningu 1000m
    2. Probao sam da povecam kadencu, medjutim to onda bude preveliki tempo za mene. Da li ipak isistirati na kadenci 180 ili to ostaliti u drugom planu.
    Oduzio sam sa pisanjem, ali to je samo zbog zelje da sto preciznije opisem problem
    Hvala

    • Tama Ra

      26.06.2015 at 21:32

      Ćao, Nenade! Prva stvar koja mi pada na pamet u vezi sa pulsom je to što trčiš bez promene ritma sve vreme. Na samom startu, posebno ukoliko se ne zagrevaš trčanjem pre nego što kreneš ds treningom, telu je potrebno vreme da se navikne. Dodatni problem za tvoj puls je ta uzbrdica na početku. Povećana kadenca na brdu bi trebalo da drži puls mirnijim, ali bi u principu trebalo značajno da usporiš u odnosu na trčanje na ravnijem delu. Pošto ti je cilj 10km, baci pogled na ovaj plan: http://www.trcanje.rs/trening/trening-za-10km-plan-1/. Ako budeš samostalno povećavao distancu, vodi samo računa da ti nedeljna ukupna dužina ne bude veća više od 10 posto u odnosu na prethodnnu nedelju. Javljaj ako imaš još nedoumica.

      • Nenad Sreckovic

        29.06.2015 at 15:27

        Hvala na odgovoru/savetima! ipak moram nesto da dodam….
        Poslednja dva treninga sam trcao na ravnom terenu. Prosecni puls je nesto manji, ali opet znacajno visok (170 sam dostigao nesto oko 1800m I dalje je opet samo rastao do 188 u sestom kilometru). Znaci situacija nije znacajno drugacija u odnosu na prethodnu konf. terena sa brdom.
        Kratko zagrejavanje uvek odradim oko 5 min (mozda nedovoljno).
        U principu ostaje otvoreno pitanje da li pravim vecu “stetu” nego korist organizmu time sto skoro ceo trening odradim sa visokim pulsom (veoma bliskim Hrmax)?

        • Tama Ra

          30.06.2015 at 18:22

          Hm, Nenade, pada mi na pamet da nije loše da odradiš test opterećenja u zavodu za sport. To je odličan način da saznaš šta je zaista po sredi – neutreniranost ili neki genetski momenat, a onda na osnovu toga zaključiš i šta je najbolja odluka. Evo teksta u kom možeš da vidiš i više detalja na temu: http://www.trcanje.rs/zdravlje/test-opterecenja/. Nadam se da je od pomoći!

          • Nenad Sreckovic

            01.07.2015 at 16:11

            Ovaj tekst sam ranije procitao, korisne informacije. Raspitacu se da li nesto slicno moze da se odradi u Kragujevcu. Da, ako neko zna gde slobodno neka pise.:)
            Genetski..hm..mislim da ne, ranije sam trcao desetak pa I vise kilometara sa ne bas mnogo napora.
            Ja verujem da je losa kondicija ipak…?
            U svakom slucaju hvala na brzim odgovorima/savetima.

  57. Milan

    08.08.2015 at 12:21

    Pozdrav
    U 4 nedelji, za četvrtak, piše 5x 10+2… Da nije greška u pitanju? Tu ima 50 min trčanja a u ostalim danima 24-30 min…
    Da ne treba možda da piše 3x?

    • Tama Ra

      18.08.2015 at 18:11

      Dragi Milane, nadamo se da ne kasnimo sa odgovorom – 5 puta je planirano ponavljanje, ali je sasvim u redu da ih zameniš sa 3 ako proceniš da će ti više prijati… Samo napred! :)

      • Milan

        22.08.2015 at 19:48

        Hvala na odgovoru, ne kasnite, od nedelje počinje četvrta nedelja…
        Uh, biće žestoko 5×10 ali preživećemo… Idemo po tabeli :)

        • Tama Ra

          24.08.2015 at 22:32

          Samo napred! :)

  58. laza

    18.08.2015 at 14:11

    ja krećem danas :)

    • Tama Ra

      18.08.2015 at 18:08

      Srećnoooo! :)

  59. laza

    22.08.2015 at 19:23

    danas sam odradio treći trening prve nedelje. super se osećam. ali, iako posle trčanja radim i vežbe snage i to 6 dana u nedelji, nešto mi ovaj plan od 3x nedeljno trčanja malo. šta još mogu od trčanja da radim? da li da ponovim neki dan i koji? mislim, trči mi se svaki dan pa ne znam šta još da ubacim u ovaj plan za 5km

  60. miki

    23.08.2015 at 19:01

    U januaru sam imo 85 kg na visinu od 167 cm .Tada sam resio da pocinjem sa vezbama i setanjem.Tako sam radio oko mesec dana ,hteo sam da potrcim ali nikad duze od 200 – 300 m,nisam imao snage.Tada sam postepeno povecavao svakim danom sve vise,tako da danas i u zadnjih 4 meseci trcim po 5 km,svaki drugi dan.Prvo sam trcao u parku ,ali mi se nekoliko puta dogadjalo da padnem pa sam poceo da trcim na stadionu na pravoj stazi.Putem ovog vaseg sajta sam i saznao za Kuperov test i odradio sam ga juce i nakon 12 min presao sam 2500 m inace imam 46 godina. sada imam 70 kg,mrsavio sam sporo ne vise od 1 kg nedeljno i to za 2-3 meseca a sada samo odrzavam ovu tezinu.Pet km trcim uvek oko 25-26 min.
    Hteo bih jos malo da popravim ovo vreme pa koje treninge mi preporucujete,posto ovaj sto ste ovo dali gore za mene mislim da je slab,mislim da je to vise za pocetnike.

  61. Milos

    23.08.2015 at 23:27

    Koliko je za rekreativca dobar rezultat: 5 km – za 28 minuta? Citao sam da profesionalci trce dosta brze od toga ali me interesuju iskustva ljudi koji se time ne bave profesionalno? Pozdrav

    • Mihajlo Cvetkovic

      24.08.2015 at 00:42

      Pa zavisi sta ti je cilj? Da li ces da trcis samo onako, kad stignes – u tom slucaju je super sto si odlucio I istrcao to. Da li ces da trcis polumaratone I maratone – u tom slucaju I nije bitno toliko. Da li ces da trcis trke od 5 km, pa hoces bolje vreme? U tom slucaju vezbaj jos…..Sto se tice rekreativnog trcanja, to ti je super za rekreativno trcanje. Za rekreativca koji ce da trci trke, ako hoce da pobedi mora brze, ako hoce da ucestvuje, super je… Tako da…,sve je relativno. Ja sam licno na jednoj adidas boost trci imao 23min45sec – 5600m( poceo Maja, 2014. da trcim,, ove god istrcao tri polutke, I spremam se za NS marathon, trcim 50-60 km nedeljno)

      • Milos

        24.08.2015 at 11:20

        Hvala na odgovoru. Nemam u planu da trcim trke. Trcim iz zadovoljstva, zarad kondicije i zdravlja. Upravo na to sam mislio za nekog ko ne trci trke i ne takmici se nisam znao kakvo je vreme 28 minuta. Inace cilj mi je bio 5 km i istrcao sam tom brzinom, medjutim malo sporije sam presao i 6,6 km (osecao sam da mogu jos ali nisam hteo da forsiram toliko) tako da trcanje na kilometre nije toliki problem. Za brzinu vec bi morao da ubacim i neke dodatne treninge sto mi trenutno posao ne dozvoljava. Inace trcim 3 puta nedeljno u proseku. Inace ostala vremena su mi na 100 metara 16 sec (tu cu sa Boltom da se poredim haha, a test od 12 minuta – 2.36 km, 30 god) Pozdrav

  62. laza

    29.08.2015 at 19:49

    prošle su dve nedelje…plan je sjajan…idemo dalje:)

    • Tama Ra

      30.08.2015 at 08:28

      To mi kaži! :) Hajde, samo napred, javljaj progres. :)

  63. laza

    05.09.2015 at 17:32

    prođe polovina programa. treća nedelja je mnogo napornija od prve dve. očigledno su te dve nedelje bile samo zagrevanje a sad dolaze pravi izazovi. izbacio sam trčanje van programa koje sam praktikovao. ništa specijalno, kilometar-dva džogiranja, ali mi je to postalo prenaporno, pa se sad striktno pridržavam programa. dolazi hladnije vreme a ja ne nameravam da zabušavam pa razmišljam o jesenjoj opremi (šuškavac, nepremočive patike…) ima li neki savet?

    • Zli Kritičar

      05.09.2015 at 21:01

      S obzirom na dugoročnu prognozu šuškavac ti neće trebati do novembra… :) Ali, nije loše sada razmišljati o opremi za jesen i zimu…

  64. laza

    10.09.2015 at 21:56

    kakav pakleni četvrtak
    četvrti dan četvte nedelje. dan koga sam se bojao jer je ubedljivo najteži i najzahtevniji u celom programu. a još i ta kiša, teška kiša. hard rain gonna fall pevao je nekada bob dilan, a ja sam obukao patike, šorc i gornji deo trenerke sa kapuljačom i istrčao napolje. na trećih 10 min trčanja bio sam skroz mokar i umoran da sam hteo da odustanem, a na četvrtih 10 minuta je počeo i bol u zadnjoj loži. međutim, baš u pravo vreme su dolazile dvominutne pauze pa sam trening sa velikim umorom ali i osmehom na licu priveo kraju. sad se osećam sjajno i jedva čekam sledeći trening.

    • Tama Ra

      12.09.2015 at 22:30

      Extra trening if u ask me! :) Pazi na tu zadnju ložu, dobro istezanje obavezno!

  65. Pinokio Pinokio

    16.09.2015 at 16:11

    Dan svima,trcim rekreativno nekih cetiri meseca,mozda pet, imam 30 godina.Interesuje me da li je dobar rezultat 2km za 11 min i 30 sek,ako ima ko da mi kaze,neka odgovor.hvala .

    • pedjaban

      16.09.2015 at 18:21

      sve preko 8 minuta ne valja ni za osrednje rekreativce

      • Pinokio Pinokio

        16.09.2015 at 19:40

        znaci jos pure da jedem.hvala :)

        • pedjaban

          16.09.2015 at 20:25

          lako se dođe do tog nivoa,samo treba radovno “kvasiti” majicu,i naravno trenirati po nekom programu

    • laza

      17.09.2015 at 10:55

      odličan rezultat za rekreativca. trčiš ispod 6min/km što je lepo

  66. SASA

    17.09.2015 at 14:34

    Za pocetak pozdrav svima, I malo izvinjenje jer ce ovo biti dugacko :) Pre par dana sam naisao na sajt, I od tad sam procitao jako puno clanaka na njemu, I svaka cast I autorima I clanovima koji komentarisu. Retko lepo mesto na internetu, nasem :)
    E sad, posto sam potpuno nov u svetu trcanja imam par pitanja (mozda I million), ali pre toga mozda treba da napomenem da imam 21god 190cm I 100kg. U poslednja 2 I po meseca skinuo sam nekih 12kg, a sve ukupno od pocetka godine 22kg sam omrsao I planiram jos nekih 5-6 sto se nadam da cu uspeti do ng. Isto da napomenem da sam kg skinuo iskljucivo zdravom ishranom, I nekim svojim planom koji se uglavnom sastoji od spremanja sebi zdrave hrane. (koga zanima mogu neki savet da dam u zamenu za savete o trcanju :P ). E sad poenta svega ovoga I moj glavni problem je sto meni u nekom trenutku dodje zuta minuta, I onda pojedem pola kg rostilja I pola hleba pa provedem narednih 5 dana pokusavajuci da se vratim na nivo koji sam bio pre tog ”obroka”. Jedina stvar koja je do sad uspela da me odvrati od toga da se tako najedem je trcanje, I zbog toga bih voleo da nastavim sa njim, potpuno me opusti I imam vise volje da nastavim sa programom.Zbog toga bih bio jako zahvalan na par saveta:
    1- Da li je velika greska imati vise treninga nedeljno? Do sad sam 2 treninga odradio po programu, ali sam jako los, otp 2km od toga su pola setanje pola lagano trcanje, ali razlog toga nije zamor u misicima niti bol u nogama vec los kapacitet pluca, prvenstveno zbog pusenja I neaktivnosti. tako da posle trening I sutradan cak I posle prvog dana nisam nikakvu upalu osecao niti zamor.
    2- Planiram da trcim jako kasno, oko 22-23 sata, pa me zanima koje je najbolje doba dana za to?
    3- kako sa vodom pre I posle treninga? Inace pijem dosta vode, sigurno 3-4 litra vode dnevno pa bih voleo da znam kako to utice na trcanje?
    Hvala unapred na odgovorima, I jos jednom izvinjenje zbog ovako dugog komentara.

    • Tama Ra

      23.09.2015 at 00:19

      Saša, nemaš zašto da se izvinjavaš – pitaj sve što te interesuje kad god želiš. Drago nam je da smo od pomoći. :) Već si napravio odličan napredak što se tiče kilaže i zdravih navika u ishrani. Evo odgovora na pitanja u vezi sa trčanjem:
      1 – Nije, možeš da imaš više treninga naravno. Konkretno po ovom planu su predviđena tri. Takođe, to što deo šetaš je sasvim OK, plućima treba vremena da se naviknu. Samo lagano, prati telo i vrlo brzo ćeš biti iznenđen napretkom.
      2 – 22-23h je dosta kasno, metabolizam bi mogao da trpi zbog fizičke aktivnosti u to vreme. Ako postoji mogućnost da treniraš do 21h, to bi bilo mnogo bolje.
      3 – Super je što unosiš velike količine vode. Što se tiče treninga, dobro je da si hidriran. Nemoj da piješ previše neposredno pre treninga, iz praktičnih razloga. :) Za sada, pri kraćim distancama, i pošto više nije previše toplo, veorvatno neće biti potrebe da je piješ u toku treninga.

      Još jednom, tu smo za sva pitanja. Dobro došao na sajt i među trkače! :)

      • Sasa

        04.05.2016 at 10:04

        Evo i ja da se ponovo javim posle duzeg vremena. Hvala na odgovoru, malo posle mog posta imao sam ozbiljnu povredu (nije imala veze sa trcanjem, ali me je sprecila da nastavim sa programom). Sada kad sam to zalecio, vratio sam se trcanju i jako sam zadovoljan, u toku je 4. nedelja i ne mogu da docekam tih magicnih 5km.
        Hvala jos jednom, javljam se kad uspem sa planom :)

  67. laza

    28.09.2015 at 22:08

    i to je to…istrčao sam 5km po ovom planu i programu. nisam propustio ni jedan jedini dan. bilo da je 38 ili 11 stepeni sa kišom. jedini maler mi se desio u subotu , baš na dan kad sam trebao da istrčim 5km. naime, ustao sam ujutro oko 7.30 i u 8 bio na stazi ali bila je neka vlaga, težak dan ili meni nešto nije išlo, tek na 4. kilometru sam morao da stanem, nešto mi se slošilo. juče sam odmarao, a danas posle posla sam po onoj kiši, bez pomisli da odložim, otišao na stazu i istrčao nešto više od 5km za 34 minuta. nisam potpuno siguran u dužinu staze koja ima uzbrdice i nizbrdice pa sam za svaki slučaj trčao malo više. mislim da sam mogao i brže ali to ostavljam za neki drugi put i na ravnijoj stazi. osećao sam se odlično posle trčanja pa sam čak radio vežbe snage (zgibove i propadanje).
    e sad, šta dalje? s obzirom na moje godine (53) ne bih da preterujem, a sa druge strane navukao sam se najstrašnije.

    • Tijana

      29.09.2015 at 12:54

      Za početak – BRAVO :) Svako ko se seća svojih početaka, zna koliko je prvih 5km velika i važna dužina!

      Za dalje, zavisi od tebe! Možeš da se spremaš za polumaraton ili da održavaš kondiciju. Ako je prva opcija tvoj izbor – ovaj plan je idealan za početnike: http://www.trcanje.rs/trening/trening-za-prvi-polumaraton/

      Ako bi da održavaš kondiciju, trči 3x nedeljno, neka ti 2x bude oko pola sata a treće trčanje možeš malo duže i sporije.

      Telo će ti biti zahvalno šta god odabrao :)

      • laza

        29.09.2015 at 13:31

        plan za polumaraton je odličan ali samo ako se trenira na atletskoj stazi. ja trčim na trim stazi a uskoro, kad zahladi i zasneži moraću po trotoaru u naselju. u takvim uslovima gotovo je nemoguće odrediti daljine propisane planom. nastaviću dalje onako kako si preporučila za održavanje kondicije, a na proleće ću da poradim na brzini.
        puno hvala na savetima

        • Zli Kritičar

          29.09.2015 at 17:11

          Ako imaš android telefon možeš da skineš GPS aplikaciju uz pomoć koje možeš da izmeriš dužine tamo gde bi trčao. Ako ne, onda možeš da izmeriš dužinu između dve bandere javne rasvete i onda samo… prebrojiš bandere :)

          • laza

            29.09.2015 at 20:02

            pa ne znam…imam onaj sports tracker, ali već sam pisao, prilično je neprecizan pa ne mogu da se oslonim na njega. ali ovo sa banderama ili nekim drugim orijentirima je dobra ideja jer koliko vidim po programu najviše mi treba 500m i 1km a to mogu šetajući da izmerim. videću. hvala svakako:)

  68. Milica

    06.10.2015 at 08:11

    Veliki pozdrav svima! Iscitavam i pratim trcanje.rs nekih 10-ak meseci unazad. Iz objektivnih razloga (trudnoca) nisam mogla ranije da pocnem sa ovim planom. Imam 40 godina, troje dece i prve patike u zivotu. Krenula sam sa ovim pocetnickim planom medjutim, sramota me da kazem, ja ne mogu ni prvi trening da istrcim!! Veliki problem mi je disanje, uspem da istrcim 100m i moram da prosetam, srce mi se “popne” u grlo i ne mogu da disem! Necu odustati svakako, nalazim neki svoj tempo ne prateci, za sada, program, ali imam pitanje – da li je to normalno?! Pozdrav, divni ste, samo tako nastavite!

    • Tama Ra

      11.10.2015 at 13:17

      Draga Milice, mnogo volimo da čitamo ovakve priče i početke – svaka čast! :) Kondicija se polako stiče, nije neobično da se hoda u toku treninga. Najvažnije je da se ne odustane. :) Ovo je trening hodanja, možeš možda da ga za početak uzmeš u obzir – vidi kako ti se čini: http://www.trcanje.rs/trening/pocnite-sa-hodanjem/. Uživaj! :)

      • Milica

        19.10.2015 at 10:29

        Draga Tama Ra, hvala na odgovoru, pogledala sam predlozen plan i odmah odustala od istog. Naime, meni je setnja/hodanje dosadno… Krenula sam sa 10 x 1 min trcanja, 2 min hodanja i to mi je ok. Malo je intenzivnije i zabavnije od samog hodanja i danas sam, prvi put od pocetka (proslo dve nedelje) osetila da mi nije toliko naporno. Ne mogu da vam opisem koliko sam srecna zbog toga i ponosna na sebe. Mozda je glupo, to je skoro nista, ali ja sam presrecna!! Pogotovo sto je vreme ruzno, kisa, vetar, magla ali ja ipak ustajem svako jutro i pored bebe od 2 meseca i ne bas dovoljno sna! I naravno, jedva cekam sledeci trening!!! E sad, pokusala sam da trcim dva dana za redom, bez dana pauzde i zaradila upalu.. Da li bi bila velika greska da ignorisem upalu i da ipak trcim 2 dana pa 1 dan pauze ili je bolje da nastavim svaki drugi dan?

        • Tama Ra

          19.10.2015 at 18:58

          Hej, super napredak! :) Upala nije strašna stvar, ali je u suštini bolje da trčiš svaki drugi dan – odmor je jednako važan kao i trening, a posebno ga cene mišići i tetive. (To je dobrim delom i prevencija povreda.) Ako ti se učini da čuješ neki aplauz kada sledeći put kreneš na trening – to smo mi! :) Samo napred!

  69. Dragana Gačić Đurđekanović

    11.10.2015 at 20:11

    Pozdrav svima :) pocela sam sa ovim pla om, i sada krecem sa trecom sedmicom trcanja. Jako mi se dopada i nije previse tesko s’ obzirom da imam nesto vise od 20kg viska. U trudnoci sam se udebljala skoro 30kg.sa tim da je 10 otislo odmah nakon poroda. E sad..zanima me da li je neko uspjeo smrsati sa ovim planom i koliko mi treba? :)

    • Tama Ra

      19.10.2015 at 19:00

      Draga, trčanje je generalno dobra stvar za mršavljenje, posebno ukoliko je ukombinovano sa zdravom ishranom. I vežbe snage su od pomoći. :) Što se brzine tiče, sve zavisi od tvog metabolizma i posvećenosti… Svaka čast za odluku da počneš, samo napred, pa da se vidimo na nekoj trci uskoro! :)

  70. Nemanja

    13.10.2015 at 21:53

    Pozdrav drugari! :)

    Počeo sam sa ovim planom treninga nakon 3 godine pauze.
    Elem, u gradu u kome zivim trenutno(Salzburg) gotovo da ne postoje ili su ekstremno udaljene sve staze koje nisu čist asfalt, što je veliki problem za mene(posto sam imao dosta problema sa kolenima)… koje bi patike, po Vasem misljenu, bile najbolje za ovu podlogu?

    Hvala. :)

  71. Tina

    08.11.2015 at 13:33

    Pozdrav svima! :) Pocela sam sa ovim planom pre svega da bih smrsala, imam 14 godina i par kilograma viska. Trenirala sam plivanje 6 godina i onda sam prestala iz privatnih razloga, a sada mi se trcanje sve vise svidja. E sad, zavrsila sam ceo program, ali nikako ne mogu da istrcim 5km ‘u cugu’, mogu tipa sa pauzom od jednog minuta hodanja, ali nikako sve odjednom, pa sad imate li neki savet?
    Hvala :)

    • Tama Ra

      08.11.2015 at 21:32

      Hej, Tina, dobro došla! :) Nije strašno ni ako brzo hodaš s vremena na vreme. Ne znam kojom brzinom trčiš, ali pokušaj da trčiš vrlo sporo, tako da možeš bez problema da pričaš. Javi kako ide! :)

      • Tina

        09.11.2015 at 09:54

        Pa i trcim sporo, oko 6min/km, ali pokusacu sporije, hvalaa :) Drugi problem je sto u ovom delu beograda nema ravnih staza, pa trcim malo i po brdima, to dodatno otezava stvar

        • Tama Ra

          10.11.2015 at 21:29

          Spusti se malo u ravnije delove dok je toplo, pa probaj taman kako ide! :)

  72. Nadir Omerovic

    09.12.2015 at 12:37

    Pozdrav svima ,prije svega pohvalio bih trud svih na održavanju ovog sajta te Vaš rad na opštem dobru svih ljudi . Odavdje sam počeo svoju prvu trku za 5k ali sam trenutno u jednoj nedoumici. Molim Vas da mi odgovorite da li je u planu za 5k u 4.sedmici greška da treba trčati 5×10 min jer mi se čini nekako kao prenagli skok pogotovo za nas početnike odnosno da li je trebalo tu da piše 3×10 min? Hvala vam na svemu što radite

    • Nadir Omerovic

      09.12.2015 at 12:48

      Izvinjavam se vidio sam dole malo dalje odgovor . Još jednom se zahvaljujem pozzzz :)

    • Tama Ra

      11.12.2015 at 19:05

      E pa Nadire, hvala i tebi na lepim rečima! :)

      • Nadir Omerovic

        13.12.2015 at 13:09

        Evo odradio sam upravo 5x10run+5x2walk. Tačno no kraju sa ločeo osjećati bol(grč)u desnoj stražnjoj potkoljenoj loži i kontralateralno lijevo u preponi(vjerovatno neki adduktorni mišić natkoljenice) . Inače sam istrčao i 3×10 jer sam se iskreno rečeno prepao ovoga danas :) ali sam hvala Bogu imao priliku da to odradim na čistom morskom zraku . Pišem ovo da bih ohrabrio početnike i naravno ponovo pohvalio vaš trud na radu za zdravlje čovjeka. Kao ljekar mogu da kažem da je neaktivnost “pritajeni rak” čovječanstva i ljudski organizam je stvoren da se kreće i radi. Pokrenite se ustanite iz fotelja ako volite biti zdravi! Najljepši

        • Tama Ra

          13.12.2015 at 16:17

          Sjajno! I samo pažljivo, vežbe snage + detaljno istezanje posle treninga sprečavaju većinu trkačkih problema. Uživaj u morskoj klimi i za nas! :)

  73. Ђеца Бодома

    12.12.2015 at 19:40

    Здраво свима. Први пут пишем коментар, па бих претходно хтео да похвалим рад људи на овом сајту. Он ми је дао неке почетне смернице због којих сам прескочио могуће грешке на које неко, ко је нови у трчању, може налетети.
    Иако цео живот живим спортски, трчање ми никада није био саставни део тренинга, чак могу рећи да, сем спринтова, на часу физичког нисам имао најбоља времена на дистанци. Међутим, кондицију сам касније стицао уз помоћ бицикла, баскета…
    И тако, ово лето сам купио прве патике за трчање и кренуо јутарња истрчавања, обично 5-8 км. За своју душу.
    Не сећам се тачно, али можда 35 мин-5km је било време, испод не. Трчао сам без плана, континуитета, са великим паузама што због грипа, што због обавеза.
    Последњих месец дана сам отприлике био дисциплинованији. Рекорд на 5к ми је 21:52, иако сматрам да је тад могло и брже за пола минута.
    Направио сам велики увод :), ово би сад била питања.
    Прво, сматрам да трчати сваки пут исту дистанцу није продуктивно. Друго, мислим да имам “базу” у ногама, никад се нисам оптерећивао, али ето могао бих 15км сигурно истрчати у ритму 5,5 мин/km.
    21год, 186цм, 84км. Да ли би овај програм био за мене или онај напредни? Шта мислите које бих време могао да постигнем уз праћење ових програма? И последње, ако до БГД маратона има 18 седмица, а програм траје 6, да ли би требало да га радим пред трку? Ако да, шта радити пре почетка програма? И бонус, је л’ има неки чланак или још боље снимак детаљног истезања након трчања који препоручујете (ту сам слаб)?
    Извињавам се на дугачком коментару, све најбоље :)

    • Tama Ra

      13.12.2015 at 16:09

      Hej, Đeca, uvek je super čuti da smo od pomoći – hvala! :) Trčanje iste distance svakako ne vodi značajnim rezultatima, zato su programi dobra stvar. Takođe, dobri su i zato što usmeravaju postepeni napredak, koji bi trebalo da spreči povrede i pretreniranost. Što se tiče plana za polumaraton, on je natempiran tako da budeš u vrhuncu forme kada sa njim završiš tako da možeš da startuješ za dve nedelje taman. :) U međuvremenu možeš da nastaviš lagano bez naglog podizanja intenziteta, dužine i broja treninga, čisto da održavaš formu ali usput i odmoriš malo telo pred start sa ovim planom. Sada je dosta važno da radiš vežbe snage i pripremaš mišiće i tetive za dužine koje te čekaju: http://www.trcanje.rs/tema/trening/snaga/. Inače, rezultat na 5km ti je ekstra, mogao bi da pratiš i napredni program, ali s obzirom na plan da trčiš beogradski, mislim da za tim sada nema potrebe. :) Što se istezanja tiče, ovde je detaljno i dobro pilates istezanje npr. : http://www.trcanje.rs/vesti/pilates-vezbe-za-istezanje-post-run-workout/, evo nekih osnova: http://www.trcanje.rs/trening/istezanje-u-praksi/, a tu je i ciljano istezanje kuka i zadnje lože (značajno kada startuješ sa dužinama): http://www.trcanje.rs/galerija/istezanje-kuka-i-zadnje-loze/. Piši ako treba neka pomoć, i uživaj u pripremama! :)

      • Ђеца Бодома

        24.08.2016 at 22:43

        Јесте прошло од априла много, али за одговор никад није касно.

        Хтео сам само да се захвалим Тамари и да кажем да сам користио програм за полумаратон, средњи план. Истрчао сам овогодишњи Београдски ПМ (сурово време а и узбрдице нису за набијање резултата) испод 1:50:00.
        Ето, ако неко буде читао коментаре и пронађе се у мом првом посту, чисто да зна како је програм утицао на мене. Нисам имао проблеме да га одрадим, укупно сам два тренинга пропустио и чини ми се да на неком равнијем полумаратону на нормалној температури бих могао доста боље.

        Написаћу овај коментар и тамо где му је место, јер тек сад видим да сам укуцао на програму за 5к. Поздрав.

  74. Limenica

    04.03.2016 at 14:23

    Cao :) Prvo bih da vas pohvalim i da vam se zahvalim. Dugo pratim ovaj sajt, povremeno sam pisala komentare i dobijala veoma korisne odgovore i savete. Uz tekstove o trcanju citam i tudje komentare, i verujte mi, osetim entuzijazam i srecu jer je moje iskustvo u trcanju poraslo i razvilo se bas uz vase clanke :)
    Elem, volela bih da na Bg maratonu trcim trku zadovoljstva, bas zbog zadovoljstva. Inace radim uglavnom na snazi i eksplozivnosti, i volim sprint vise nego ista, i sad mi je pravo vreme da treniram napolju, pa bih pokusala da malo “produzim stazu”. E sad.. Posto godinama radim treninge snage, da li mogu da ih kombinujem sa treninzima za duze staze? I da li ima svrhe da menjam trening zarad jedne trke od 5 km? Mislim, to su dve potpuno drugacije vrste treninga, pa me interesuje da li cu imati poteskoce (osim obuzdavanja da ne pocnem trku maksimumom snage :D )?

    • Tijana

      07.03.2016 at 13:27

      Zdravo Limenice! Hvala na pohvalama, ako sam dobro razumela ti želiš da uz trening snage (tegovi pretpostavljam?) spremiš i trku na 5km? U takvoj postavci to nije problem, naprotiv – danima kada ne trčiš treniraj po starom i biće sve okej :)
      Jedino bih smanjila obim t-s nage u nedelji pre trke i nedelji posle, dok se oporavljaš. I naravno – ne juri prva 2km :)

  75. anna

    13.03.2016 at 00:45

    veliki pozdrav svima…posebno divno mjesto na netu….imam 44 godine…75 kg…169 cm visoka….nikako da smrsam…u zadnje 2 godine dobila sam 5 kg..prethodna aktivnost nula…smucila sam se sama sebi….nije islo vise ovako…slucajno naletih na vas…istrcala sam prvu nedelju ovog plana…i zelim jos :) ali imam bol u koljenu…sa unutrasnje strane…imate neki savet…

    • Tijana

      23.03.2016 at 18:01

      Zdravo Ana i dobrodošla! Odmori nedelju dana pa kreni ispočetka. Bol se često dešava kada prebrzo krenemo. Možda se ne zagrevaš dovoljno? Da li imaš patike sa dovoljno amortizacije? Dosta toga j emoglo da izazove bol ali rešenje je da odmoriš i kreneš ponovo kada budeš spremna. Dobro se zagrej, kreni lagano pa ubrzaj i ne idi preko svojih mogćnosti :) Srećno!

      • anna

        13.04.2016 at 10:26

        hvala ti….ove nedelje istrcavam 6 nedelju pripreme…lagano…bez neke frke….hvala vam sto postojite…uradili ste divan posao….nadam se nekom polumaratonu na jesen…pozdrav svima….i samo naprijed

  76. Stefan Ristić

    24.03.2016 at 22:59

    Zdravo svima. Ovaj sajt me je inspirisao. Stvarno ste super. Danas sam istrčao 5 x 10min. trčanja – 2min. hoda, sa za mene solidnim tempom oko 5 min po km,, Sada sa puno samopouzdanja idem dalje ;)

    • Stefan Ristić

      04.07.2016 at 00:04

      Prošlo je 3 meseca s pauzama i dalje trčim aktivno, žao mi je što nisam napredovao kako sam se nadao; lutam na dužinama od oko 6-7 km.. Makar je tempo kudikamo bolji…

  77. Dani

    03.06.2016 at 12:01

    pozdrav svima !!!
    Posle 6 meseci brzog hodanja u cilju skidanja kg i vracanja u kakvu takvu kondiciju,pre 1,5 meseci osetih potrebu da potrcim posle 20 godina.Imam 42 i 100kg..Prvo 1 pa 2,5 pa 3,5 i juce 5km za 31,31. Grc u listu na 4,5 km al sam izddrzao junacki do kraja.
    Inace mi je vreme na 1km 6min, juce namerno usporih da istrcim do kraja.
    Kako da koncipiram trcanje dalje ,nemam nikakve ambicije osim da budem lagan kao nekad i u malo boljoj kondiciji.Imam takmicarski duh :)

  78. Andjela

    18.05.2019 at 14:21

    Imam 10 dana da se spremim za trku od 5km… nikad nisam trcala,sta vise nisam ni neki ljubitelj… ali obecala sam nekom kome sam uzor,on voli da trci i ovo ce mu biti prva trka.. Tako da mi treba savet kako nabaciti kondiciju za ovako kratko vreme sa sve dnevnim obavezama. Unapred hvala

  79. Tijana Popadić

    20.05.2019 at 13:36

    Draga Anđela, 10 dana jeste prilično malo. Moj savet je da prve nedelje spojis 3x 30 – 40 minuta laganog trčanja (trčanje + hodanje, pogeldaj text počnite hodanjem na našem sajtu) https://www.trcanje.rs/trening/pocnite-sa-hodanjem/

    Na samoj trci očekuj da ćeš isto tako morati verovatno da deo ishodaš.

    Kreni trku lagano, pravi pauze kada ti puls skoči, hodaj za to vreme

    Kada je telo u pitanju – ne postoje bezbedne prečice za ovako kratko vreme.

  80. Drago

    23.05.2020 at 20:11

    Pozdrav. Na pocetku sve pohvale za Vas rad I za planove trcanja. Prije nekih cetiri godine trcao sam po Vasem planu koji ste mi poslali na mail 8km za osam nedelja. Ponovo sam krenuo sa trcanjem i odlucio se za ovaj plan iako mogu lako da ispostujem sve treninge vjerovatno i duplo teze ali sada zelim da istrcim distancu od 5-10km uz minimalan napor.
    Jedna stvar u ovom planu mi nije jasna a to je cetvrtak u cetvrtoj nedelji nekako mi odudara od citavog plana a to je 5 puta po 10min. Mozete li mi reci jel se ovdje radi o gresci ili je namjerno tad podignuta minutaza?

    • Uroš Zmijanac

      25.05.2020 at 11:51

      Drago, hvala na pohvalama za sajt i planove. Drago nam je da se vraćaš na stazu. Što se tvog pitanja tiče, nemoj da brineš nije greška 5×10 minuta. Niže ti prosleđujem i komentar glavnog trenera Beogradskog trkačkog kluba, Ivana Radenkovića:

      “Ne znam da li je autor programa namerno stavi jedan trening većeg obima, ali ako se držiš ovog programa nećeš pogrešiti. Znači nije greška trčati 5x (10min + 2min hod) trčati tog četvrtka.”

      Pozdrav

  81. Drago

    07.06.2020 at 12:53

    Hvala Uroše na odgovoru, bas ovoga sad cetvrtka cu da trcim tu distancu. Sve najbolje i mnogo uspjeha u daljem radu!

  82. Radisa93

    20.06.2021 at 18:52

    Pozdrav svima, zelim prvenstveno da se zahvalim autoru programa jer je i mene, verujem kao i vecinu podstakao da se mrdnemo i krenemo u resavanje problema sa kondicijom i kilogramima.
    Evo da ja kazem svoje iskustvo, imam 27 godina, godinama i godinama, cak celu srednju skolu i posle, nisam imao neku posebnu fizicku aktivnost osim tertane s vremena na vreme. Krenuo sam u ovaj program za 15-tak kilograma viska, na mojig 1,75cm imao sam blizu 90kg, totalno van kondicije, krenuo sam od druge sedmice ovog programa za iskusnije, prvi trening je bio mnogo tezak kao i svaki drugi, iako se dosta seta ja sam jedva uspevao, ali nisam odustao i sve sam ispostovao. Evo danas posle 5 sedmica, doslo ie i 5km iz komada, i mnogo sam srecan, za tih 5 sedmica uz regulisanu ishranu, kg ne znam koliko sam izgubio jer jos ne zelim da se vagam, ali u struku 12cm manje, kondicija za 5km(33min), znam da 33min nije neko vreme ali za mene je ono ekstra jer znam da nisam imao kondocije za 100metara. Jos jednom hvala autoru i svim clanovima. Lp

  83. Pingback: Ko je spomenuo palačinke? 5 saveta za aktivne menadžere – SERBIA BUSINESS RUN

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

Zdravlje

Redovno džogiranje može da produži život u proseku za šest godina, otkriće je novog istraživanja danskih naučnika. „Sa sigurnošću možemo reći da trčanje produžava...

* Naslovna

Jesen mnogima nije omiljeno godišnje doba, ali zanimljivo je da velikom broju trkača i trkačica jeste. Vrućine nestaju, a temperature se spuštaju na one...

* Naslovna

Imate želju da počenete da se bavite trčanjem, motivisani ste i želite da se na stazi osećate prijatno. Biti trkač početnik posebno je teško,...

* Naslovna

Program BRC Škole trčanja u Beogradu počinje sa treningom za deset dana! Sve informacije i prijavni formular možete pronaći na sajtu www.skolatrcanja.com. Rane prijave su...