Koliko često razmišljate kako dišete? Ili možda o tome razmišljate samo kada ne možete da dođete do daha? Prema nekim istraživanjima trebalo bi da razmislite o tome da zatvorite usta tokom trčanja i dišete samo na nos.
Većina trkača diše na usta dok trči, što pomaže da više vazduha dođe do pluća. Ali prema istraživanjima možda je bolje da pokušate da dišete na nos jer se na taj način efikasnije isporučuje kiseonik tamo gde je potreban. A onda se postavlja pitanje, da li na ovaj način mogu da se poboljšaju performanse?
Disanje na nos i performanse
Na osnovu studije u Međunarodnom časopisu kineziologije i sportske nauke iz 2018. disanje na nos vam može pružiti malu, ali postojeću prednost u pogledu performansi.
Studija je pratila 10 trkača tokom šest meseci i upoređivala maksimalne stope unosa kiseonika kroz nos u odnosu na disanje na usta. Rezultati su pokazali da disanjem na nos sportisti smanjuju napor, a pritom dobijaju istu količinu kiseonika iako je broj udisaj manji. Zašto? Sporijim disanjem (kroz nos) kiseonik efikasnije dolazi do krvotok.
Najčešća zabluda o disanju na nos je da ne obezbeđuje dovoljan protok vazduha koji će podržati intenzivnu vežbu. Za dobru ventilaciju odnosno protok vazuha, potrebno je 15 posto ukupne energije. Ako dišete na nos, ukupna ventilacija se smanjuje pri opterećenju za oko 23%, čime se ukopna potrošnja energije smanjuje za 2 do 3 procenta.
Ovo znači da čak i ako je protok vazduha manji, i dalje postoji određena količina energije koja je potrebna za rad. Sa druge strane, kada dišete na nos, usporavate disanje što će reći, broj udisaja se smanjuje.
Ironije radi, iako ne dišete duboke vazduh prodire dublje u pluća. Pri disanju na nos, postoji veći otpor prilikom udisanja vazduha kroz nos. Što znači da morate više da se aktivirate ne bi ste li disali. A to uspešnije aktivira mišiće dijafragme, a onda se i cela pluća šire. Šta ovo tačno znači?
U suštini kada se prilagodite disanju kroz nos smanjujete broj udisaja za oko 5 do 6 u minuti.
Kako disati na nos tokom trčanja
Prelazak na disanje na nos se neće desiti preko noći. Potrebno je vreme da se prilagodite. I nemojte praviti procene na osnovu prvog puta kada to i pokušate.
Savet je da vam korak bude kratak dok trčite kako biste se prilagodili. Na primer, pokušajte da trčite 30 do 60 sekundi dišući kroz nos, a zatim se odmorite.
Druga opcija je da razmislite o tome da usporite tempo dok se ne osetite da vam je prijatno. Što se budete udobnije osećali, tempo će se više povećavati. Mali progresivni koraci će vam pomoći da se prilagodite disanju kroz nos.
Ako ste trkač sa problematičnim nosom, i to je okej. Vremenom će se telo navići. Nećete se stalno mučiti i šmrkljati non-stop.
A ako ste imali problema sa disanjem usled neke povrede, obavezno se konsultujte sa svojim lekarom.
Kako da vežbate disanje na nos kada ne trčite
Disanje na nos će vas smiriti što pomaže da imate veću kontrolu nad svojom energijom. Trening disanja na nos ne mora da prestane kada ne trenirate. Zapamtite, vaš najprirodniji način disanja je kroz nos.
Vežbe disanja kroz nos možete da započnete uobičajenim tehnikama disanja koje se koriste na časovima joge i meditacije, i lagana je za učenje i vežbanje.
Udišite kroz jednu nozdrvu, i izdišite kroz drugu. Počnite sedeći. Stavite levu ruku na levu butinu, a desnu na lice. Kažiprst i srednji prst između obrva, a palac i domali prst stavite blizu nozdrva. Lagano zatvorite desnu nozdrvu palcem i udahnite kroz levu nozdrvu, zadržite dah i levu nozdrvu na trenutak zatvorene, a zatim otpustite palac i izdahnite kroz desnu nozdrvu. Pauza.
Sada udahnite kroz desnu nozdrvu. Koristite palac da zatvorite desnu nozdrvu, zadržite dah i obe nozdrve ponovo zatvorene na trenutak, a zatim pustite dah kroz levu nozdrvu. Radite tako da trajanje udisanja odgovara vašem izdisaju i ponovite 5-10 ciklusa.
Kako vi dišete? Pišite!
